ઉપલા પીઠના દુખાવા માટે કસરતો

પરિચય

પીઠને આવરી લેતા વિવિધ સ્નાયુઓ અને અસ્થિબંધન રક્ષણ કરવામાં મદદ કરે છે કરોડરજ્જુનો થોરાસિક પ્રદેશ. કરોડરજ્જુમાં ત્રણ વિભાગો છે: સર્વાઇકલ, થોરાસિક અને કટિ, જે શરીરને વળાંક, વળાંક અને વળી જવામાં મદદ કરે છે. થોરાસિક સ્પાઇન માટે, વિવિધ સ્નાયુઓ જેમ કે રોમ્બોઇડ, ટ્રેપેઝોઇડ અને અન્ય સુપરફિસિયલ સ્નાયુઓ પાંસળીને સ્થિર કરવા માટે સ્કેપુલા અથવા ખભાના બ્લેડને કાર્યક્ષમતા પ્રદાન કરે છે. જ્યારે શરીર ઇજાઓ અથવા આઘાતજનક દળોનો ભોગ બને છે, ત્યારે તે ઉપલા પીઠના દુખાવા સાથે સંકળાયેલ માયોફેસિયલ પેઇન સિન્ડ્રોમ વિકસાવી શકે છે. ઉપરની પીઠનો દુખાવો તેમના જીવનની ગુણવત્તાને અસર કરતા અનિચ્છનીય લક્ષણો તરફ દોરી શકે છે. સદનસીબે, વિવિધ કસરતો પીઠના ઉપરના ભાગને લક્ષ્ય બનાવે છે અને ઇજાઓથી બહુવિધ સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવી શકે છે. આજનો લેખ શરીરમાં ઉપલા પીઠના દુખાવાની અસરોને જુએ છે અને કેટલાક ખેંચાણ અને કસરતો બતાવે છે જે ઉપલા પીઠના પ્રદેશમાં વિવિધ સ્નાયુ જૂથોને ટેકો આપી શકે છે. અમે અમારા દર્દીઓને પ્રમાણિત પ્રદાતાઓને સંદર્ભિત કરીએ છીએ જે પીઠના ઉપલા ભાગમાં દુખાવો અને તેના સહસંબંધિત લક્ષણોથી પીડાતા ઘણા વ્યક્તિઓ માટે તકનીકો અને બહુવિધ ઉપચારોનો સમાવેશ કરે છે જે ગરદન, ખભા અને કરોડરજ્જુના થોરાસિક પ્રદેશમાં મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ સિસ્ટમને અસર કરી શકે છે. અમે દરેક દર્દીને તેમના નિદાનના આધારે સંબંધિત તબીબી પ્રદાતાઓને સંદર્ભિત કરીને પ્રોત્સાહિત કરીએ છીએ અને પ્રશંસા કરીએ છીએ જ્યારે તે યોગ્ય હોય. અમે સમજીએ છીએ કે દર્દીની વિનંતી અને સમજણ પર અમારા પ્રદાતાઓને જટિલ પ્રશ્નો પૂછતી વખતે શિક્ષણ એ એક અદ્ભુત રીત છે. ડૉ. જીમેનેઝ, ડીસી, આ માહિતીનો માત્ર શૈક્ષણિક સેવા તરીકે ઉપયોગ કરે છે. જવાબદારીનો ઇનકાર

શરીરમાં ઉપલા પીઠના દુખાવાની અસરો

 

શું તમે તમારા ખભાના બ્લેડની આસપાસ અથવા તેની નજીક જડતા અનુભવી રહ્યા છો? જ્યારે તમે તમારા ખભાને ફેરવો છો ત્યારે શું તમને સ્નાયુમાં તાણ લાગે છે? અથવા જ્યારે તમે સવારમાં તમારી પીઠનો ઉપરનો ભાગ ખેંચો છો ત્યારે શું દુઃખ થાય છે? આમાંના ઘણા મુદ્દાઓ ઉપલા પીઠના દુખાવાના ચિહ્નો અને લક્ષણો છે. અભ્યાસો જણાવે છે પીઠનો દુખાવો એ સૌથી સામાન્ય ફરિયાદોમાંની એક છે જે ઘણી વ્યક્તિઓ કટોકટીની સંભાળ માટે જાય છે. પીઠનો દુખાવો પીઠના જુદા જુદા પ્રદેશોને અસર કરી શકે છે અને ઉપલા પીઠના વિવિધ વિસ્તારોમાં અનિચ્છનીય લક્ષણોનું કારણ બની શકે છે. વધારાના અભ્યાસોનો ઉલ્લેખ કર્યો છે કે થોરાસિક પ્રદેશમાં સતત દુખાવો ઇન્ટરકોસ્ટલ ચેતાના અતિસંવેદનશીલતાનું કારણ બની શકે છે જે પીઠને અસર કરતી અન્ય પરિસ્થિતિઓની નકલ કરે છે. કેટલાક કારણો અને અસરો જે ઉપલા પીઠના દુખાવાના વિકાસ તરફ દોરી શકે છે તેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

• ગરીબ મુદ્રામાં
• અયોગ્ય લિફ્ટિંગ
• આઘાતજનક ઘટનાઓ અથવા ઇજાઓ
• ક્રોનિક રોગો (ઓસ્ટીયોપોરોસિસ, સ્કોલિયોસિસ, કાયફોસિસ)

જ્યારે આવું થાય છે, ત્યારે તે ઓવરલેપિંગ પરિસ્થિતિઓમાં પરિણમી શકે છે જે અન્ય સમસ્યાઓની નકલ કરે છે અને, જો તરત જ સારવાર ન કરવામાં આવે તો, ક્રોનિક અક્ષમ લક્ષણો ધરાવતી વ્યક્તિઓને છોડી દે છે જે ઉપલા પીઠના દુખાવા સાથે સંબંધ ધરાવે છે.

 

---

ઉપલા પીઠના દુખાવામાં રાહત-વિડીયો

શું તમે તમારા ખભા અથવા ગરદનમાં જડતા અનુભવી રહ્યા છો? શું તમે તમારા હાથને લંબાવતી વખતે દુખાવો અને પીડા અનુભવો છો? અથવા ભારે વસ્તુ ઉપાડતી વખતે સ્નાયુમાં તાણ અનુભવવા વિશે શું? આમાંના ઘણા પરિબળો થોરાસિક સ્પાઇન પ્રદેશને અસર કરતા ઉપલા પીઠના દુખાવા સાથે સંબંધ ધરાવે છે. જ્યારે આવું થાય છે, ત્યારે તે ઓવરલેપિંગ જોખમ પ્રોફાઇલ્સ તરફ દોરી શકે છે જે વિવિધ સમસ્યાઓમાં વિકાસ કરી શકે છે જે શરીરને વધુ પીડા પેદા કરી શકે છે. ઉપલા પીઠના દુખાવાને વ્યક્તિ માટે વધુ સમસ્યાઓ પેદા કરતા અટકાવવાની વિવિધ રીતો છે અને તેની સાથે સંકળાયેલા દુખાવાને દૂર કરી શકે છે. ઘણા લોકો શિરોપ્રેક્ટિક થેરાપીમાં જાય છે જેથી તેમની કરોડરજ્જુને પર્યાપ્ત રાહત લાવવા માટે ફરીથી ગોઠવવામાં આવે અથવા ગરદન અને ખભાના પ્રદેશોમાં સંચિત તણાવને દૂર કરવા માટે ઉપલા પીઠની કસરતો અને સ્ટ્રેચનો સમાવેશ થાય. ઉપરનો વિડીયો સમજાવે છે કે કેવી રીતે સ્ટ્રેચ પીઠના ઉપરના ભાગમાં વિવિધ સ્નાયુ વિસ્તારો માટે કામ કરે છે અને થોરાસિક સ્પાઇનને રાહત આપે છે.

---

ઉપલા પીઠના દુખાવા માટે કસરતો

ઉપલા પીઠના સંદર્ભમાં, એ સમજવું અગત્યનું છે કે થોરાસિક પ્રદેશને લક્ષ્યાંકિત કરતી વિવિધ કસરતોનો સમાવેશ કરવાથી લાંબી ઇજાઓ થઈ શકે છે. અભ્યાસો જણાવે છે વિવિધ પીઠની કસરતો માત્ર પીઠ પર જ નહીં પરંતુ ખભા, હાથ, છાતી, કોર અને હિપ્સ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે જે વ્યક્તિને સ્થિરતા, સંતુલન અને સંકલન પ્રદાન કરે છે. આ પાછળના પ્રદેશના સ્નાયુઓને સમય જતાં તાકાત અને સહનશક્તિ વધારવા માટે પરવાનગી આપે છે જ્યારે વ્યક્તિ સતત વર્કઆઉટ કરે છે. વધુ અભ્યાસો દર્શાવે છે કે મેકેન્ઝી બેક એક્સરસાઇઝ જેવા પ્રોટોકોલ્સ વિવિધ મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ પરિસ્થિતિઓની સારવાર માટે અસરકારક પ્રોગ્રામ છે જે પીઠમાં દુખાવો પેદા કરી શકે છે. ઘણા ભૌતિક ચિકિત્સકો તેમના દર્દીઓ પર આ પ્રોટોકોલનો ઉપયોગ પીઠના દુખાવામાં રાહત આપવા અને તેમની સ્નાયુબદ્ધ રચનાને વધુ સારી મુદ્રામાં સુધારવામાં મદદ કરવા માટે કરે છે.

 

હૂંફાળું

કોઈપણ વ્યક્તિની જેમ કે જે કસરત દ્વારા તેમના સ્વાસ્થ્ય અને સુખાકારીમાં પાછા આવવાનું શરૂ કરે છે, કોઈપણ વ્યક્તિએ જે કરવાનું છે તે સૌથી મહત્વપૂર્ણ પગલું એ છે કે વર્કઆઉટ કરતા પહેલા તેમના સ્નાયુઓને ગરમ કરવું. દરેક સ્નાયુ જૂથને ગરમ કરવાથી ભવિષ્યની ઇજાઓ અટકાવી શકાય છે અને કસરત શરૂ કરતા પહેલા રક્ત પ્રવાહમાં વધારો થાય છે. ઘણી વ્યક્તિઓ 5-10 મિનિટ માટે સ્ટ્રેચ અને ફોમ રોલિંગનો સમાવેશ કરશે તેની ખાતરી કરવા માટે કે દરેક સ્નાયુ મહત્તમ પ્રયત્નો કરવા માટે તૈયાર છે.

વ્યાયામ

શરીરને ગરમ કર્યા પછી, કસરત શાસન શરૂ કરવાનો સમય છે. ઘણી જુદી જુદી કસરતની હિલચાલ દરેક સ્નાયુ જૂથને લક્ષ્ય બનાવે છે અને સ્નાયુ સમૂહ બનાવવામાં અને કાર્યક્ષમતામાં સુધારો કરવામાં મદદ કરે છે. જ્યારે કામ કરવાની વાત આવે ત્યારે વેગ વધારવો મહત્વપૂર્ણ છે. કસરત યોગ્ય રીતે થઈ છે તેની ખાતરી કરવા માટે ન્યૂનતમ રેપ્સ અને સેટ સાથે ધીમે ધીમે શરૂ કરવું મહત્વપૂર્ણ છે. પછીથી, વ્યક્તિ વર્કઆઉટ રેપ્સ વધારી શકે છે અને ભારે વજન સાથે જઈ શકે છે. નીચે કેટલીક કસરતની દિનચર્યાઓ છે જે ઉપલા પીઠ માટે અનુકૂળ છે.

સુપરમેન

 

• તમારા પેટ પર સૂઈ જાઓ અને તમારા હાથને માથા ઉપર લંબાવો
• ગરદનને તટસ્થ સ્થિતિમાં રાખો અને તે જ સમયે પગ અને હાથ ફ્લોર પરથી ઉઠાવો
• ઉપાડવા માટે પાછળ અને ગ્લુટ્સનો ઉપયોગ કરવાની ખાતરી કરો
• સંક્ષિપ્તમાં ટોચ પર થોભો, પછી પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો
• 10 રેપ્સના ત્રણ સેટ પૂર્ણ કરો

આ કસરત કરોડરજ્જુને ટેકો આપવા માટે કરોડરજ્જુ અને તેની આસપાસના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરે છે અને પીઠના ઉપરના દુખાવાથી ભવિષ્યમાં થનારી કોઈપણ ઇજાને ઘટાડે છે.

 

રિવર્સ ડમ્બબેલ ​​ફ્લાય્સ

 

• હળવા વજનવાળા ડમ્બેલ્સ પકડો
• ઊભા રહો ત્યારે 45 ડિગ્રી પર કમર પર હિન્જ કરો
• ખાતરી કરો કે હાથ વજન સાથે નીચે લટકતા હોય છે
• નીચે જોતી વખતે ગરદનને તટસ્થ સ્થિતિમાં રાખો
• હાથને (ડમ્બેલ્સ સાથે) બહારની બાજુ અને ઉપરની તરફ ઉઠાવો
• આ ચળવળ દરમિયાન ખભાને ટોચ પર એકસાથે સ્વીઝ કરો
• 8-12 રેપ્સના ત્રણ સેટ પૂર્ણ કરો

આ કસરત ખભા અને પીઠની ઉપરની આસપાસના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે ઉત્તમ છે.

 

પંક્તિઓ

 

• પ્રતિકારક પટ્ટી અથવા હળવા વજનવાળા ડમ્બેલનો ઉપયોગ કરો.
• પ્રતિકારક પટ્ટી માટે, આંખના સ્તરથી ઉપરની સ્થિર સપાટી પર બેન્ડને જોડો. હળવા વજનવાળા ડમ્બેલ્સ માટે, શરીરની સામે હાથને આંખના સ્તરથી ઉપર લંબાવો.
• રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ હેન્ડલ્સ અને હળવા વજનવાળા ડમ્બેલ્સ પકડતી વખતે ઓવરહેડ ગ્રિપનો ઉપયોગ કરો.
• પ્રતિકાર બેન્ડ અથવા ડમ્બબેલ્સને ચહેરા તરફ ખેંચો.
• બાજુઓ પર ઉપલા હાથ બહાર ભડકો
• એકસાથે ખભા સ્વીઝ
• થોડીવાર માટે થોભો અને પછી પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો
• 12 રેપ્સના ત્રણ સેટ પૂર્ણ કરો

આ કસરત ખભાના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવામાં અને પીઠના ઉપરના ભાગમાં ભવિષ્યમાં થતી ઇજાઓને રોકવામાં મદદ કરે છે.

 

ઉપસંહાર

કેટલાક વિવિધ સ્નાયુઓ અને અસ્થિબંધન પીઠનો સમાવેશ કરે છે અને કરોડના થોરાસિક વિસ્તારને સુરક્ષિત કરવામાં મદદ કરે છે. આ સ્નાયુઓ પાંસળીના સ્થિરીકરણમાં મદદ કરે છે અને ઉપલા પીઠને કાર્યક્ષમતા પ્રદાન કરવામાં મદદ કરે છે. જ્યારે બહુવિધ પરિબળો ઉપલા પીઠમાં આઘાતજનક ઇજાઓનું કારણ બને છે, ત્યારે તે પીડા જેવા લક્ષણો તરફ દોરી શકે છે જે ઓવરલેપિંગ લક્ષણોનું કારણ બની શકે છે અને વ્યક્તિના જીવનની ગુણવત્તાને અસર કરી શકે છે. સદભાગ્યે, વિવિધ કસરતો ઉપલા પીઠ અને આસપાસના સ્નાયુ જૂથોને લક્ષ્ય બનાવે છે. દરેક પ્રવૃત્તિ પીઠના ઉપરના ભાગમાં તમામ સ્નાયુઓને લક્ષ્ય બનાવે છે અને વ્યક્તિને સતત પીડા વિના આરોગ્ય અને સુખાકારી પુનઃપ્રાપ્ત કરવા દે છે.

 

સંદર્ભ

અટાલે, એર્ડેમ, એટ અલ. "લોમ્બર સ્ટ્રેન્થ, ડિસેબિલિટી અને પેશન્ટ્સ પર ક્રોનિક લો બેક પેઇનના પેઇન પર અપર-એક્સ્ટ્રીમીટી સ્ટ્રેન્થિંગ એક્સરસાઇઝની અસર: એક રેન્ડમાઇઝ્ડ કન્ટ્રોલ્ડ સ્ટડી." જર્નલ ઓફ સ્પોર્ટ્સ સાયન્સ એન્ડ મેડિસિન, યુએસ નેશનલ લાઇબ્રેરી ઑફ મેડિસિન, 1 ડિસેમ્બર 2017, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5721192/.

Casiano, Vincent E, et al. "પીઠનો દુખાવો - સ્ટેટપર્લ્સ - NCBI બુકશેલ્ફ." માં: સ્ટેટપર્લ્સ [ઇન્ટરનેટ]. ટ્રેઝર આઇલેન્ડ (FL), સ્ટેટપર્લ્સ પબ્લિશિંગ, 4 સપ્ટેમ્બર 2022, www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538173/.

લુ, એડ્રિયન અને સ્ટીફન જી શ્મિટ. "ક્રોનિક પેઇન અને થોરાસિક સ્પાઇન." મેન્યુઅલ અને મેનિપ્યુલેટિવ થેરાપીનું જર્નલ, યુએસ નેશનલ લાઇબ્રેરી ઓફ મેડિસિન, જુલાઈ 2015, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4534852/.

માન, સ્ટીવન જે, એટ અલ. "મેકેન્ઝી બેક એક્સરસાઇઝ - સ્ટેટપર્લ્સ - NCBI બુકશેલ્ફ." માં: સ્ટેટપર્લ્સ [ઇન્ટરનેટ]. ટ્રેઝર આઇલેન્ડ (FL), સ્ટેટપર્લ્સ પબ્લિશિંગ, 4 જુલાઈ 2022, www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539720/.

જવાબદારીનો ઇનકાર