ક્રોનિક પેઇન માટે 5 શ્રેષ્ઠ વર્કઆઉટ્સ

જો તમને ફાઈબ્રોમીઆલ્ગીઆ છે, તો તમે જાણો છો કે તે જે ક્રોનિક પીડા અને જડતા પેદા કરી શકે છે તેની સાથે જીવવું કેવું છે. અને જ્યારે દવાઓ અને ઉપચાર એ લક્ષણોને નિયંત્રિત કરવા માટે ચાવીરૂપ છે, ત્યારે શારીરિક પ્રવૃત્તિનો સમાવેશ કરવાથી તમારા જીવનની ગુણવત્તામાં ઘણો સુધારો થઈ શકે છે.

અમેરિકન ફિઝિકલ થેરાપી એસોસિએશનના પ્રવક્તા મૌરા ડેલી આઇવર્સન, પીટી, ડીપીટી, એસડી, એમપીએચ કહે છે, “હળતા રહેવાનો પ્રયત્ન કરો–દર્દીઓ માટે તે મારું સૂત્ર છે. "તમે જેટલું ઓછું ખસેડશો, તેટલું વધુ પીડા અને થાક તમને લાગશે." વ્યાયામ તમને સારી ઊંઘમાં પણ મદદ કરી શકે છે અને પીડાની દવાઓની તમારી જરૂરિયાતને ઘટાડી શકે છે, તેમજ તમારા મૂડને સુધારે છે: "તેથી ઘણી વાર, ફાઈબ્રોમીઆલ્ગીઆનો દુખાવો ડિપ્રેશન તરફ દોરી જાય છે," આઇવર્સન ઉમેરે છે. "વર્કઆઉટ કરવું એ બંને પરિસ્થિતિઓનું સંચાલન કરવાની એક સરસ, તંદુરસ્ત રીત છે."

અહીં ટોચના પાંચ ફાઈબ્રો-ફ્રેન્ડલી વર્કઆઉટ્સ છે, ઉપરાંત તમને સરળતા અને ઓછા નુકસાનમાં મદદ કરવા માટેની ટિપ્સ અને યુક્તિઓ છે: (કોઈપણ પ્રોગ્રામ શરૂ કરતા પહેલા તમારા ડૉક્ટર સાથે તપાસ કરો.)

વૉકિંગ

તે હળવા એરોબિક કસરતનું એક ઉત્તમ સ્વરૂપ છે, જે હીલિંગ ફાયદાઓની સૂચિ પ્રદાન કરે છે: તે તમારા સ્નાયુઓને સ્વસ્થ રાખવા માટે ઓક્સિજન અને પોષણ લાવે છે, સહનશક્તિ પુનઃનિર્માણ કરવામાં મદદ કરે છે, ઉર્જા વધે છે અને જડતા અને પીડા ઘટાડે છે. વાસ્તવમાં, વ્યાપક સંશોધન સમીક્ષામાં જાણવા મળ્યું છે કે ઓછી અસરવાળા એરોબિક્સ એફએમએસ લક્ષણોને સુધારવા માટે સૌથી અસરકારક છે. બાઇકિંગ એ બીજો સારો વિકલ્પ છે: "પારસ્પરિક અથવા આગળ-પાછળની ગતિ આરામ આપવામાં મદદ કરે છે," ઇવરસેન ઉમેરે છે, જેઓ નોર્થઇસ્ટર્ન યુનિવર્સિટી બૂવે કૉલેજમાં ફિઝિકલ થેરાપી વિભાગના અધ્યક્ષ પણ છે. આરોગ્યવિજ્ઞાન

એરોબિક કસરતના અન્ય અસરકારક સ્વરૂપોમાં ગરમ ​​પૂલમાં સ્વિમિંગ અને વોટર એરોબિક્સનો સમાવેશ થાય છે (ગરમ પાણી સ્નાયુઓને આરામ આપે છે, અને પાણીની ઉછળ હલનચલનમાં મદદ કરે છે, જ્યારે ઠંડુ પાણી સ્નાયુઓને તંગ બનાવી શકે છે) અને લંબગોળ ટ્રેનરનો ઉપયોગ (જે નીચું હોય છે) a કરતાં અસર ટ્રેડમિલ).

ફાઈબ્રો-ફ્રેંડલી ટીપ: ટૂંકા વિસ્ફોટો કરો, લાંબા સ્ટ્રેચ નહીં. સંશોધન બતાવે છે કે લાંબી વર્કઆઉટને ટૂંકા ભાગોમાં તોડવું એ સમાન સ્વાસ્થ્ય લાભો પૂરા પાડે છે અને ફાઈબ્રો ધરાવતા લોકો માટે, પછીની વ્યૂહરચના શ્રેષ્ઠ છે: "જો તમારો ધ્યેય 30 મિનિટ ચાલવાનો હોય, તો દિવસમાં ત્રણ 10-મિનિટ ચાલવાથી પ્રારંભ કરો," આઇવર્સન કહે છે. . “બસ તમારા છેલ્લા વોકને ખૂબ મોડું ન કરો; જ્યારે થાક સૌથી ખરાબ હોય છે. નિષ્ણાતો સામાન્ય રીતે અઠવાડિયે ત્રણથી ચાર વખત સતત બિનસલાહભર્યા દિવસોમાં એરોબિસ એક્સરસાઇઝ કરવાની ભલામણ કરે છે. તમને ટ્રેક પર રહેવા, વૉકિંગ અથવા વર્કઆઉટ જૂથમાં જોડાવા માટે પ્રોત્સાહિત કરવામાં મદદ કરવા માટે, Iversen ઉમેરે છે.

સ્ટ્રેચિંગ

લવચીકતા વધારવામાં મદદ કરવા, ચુસ્ત, સખત સ્નાયુઓને છૂટા કરવા અને ગતિની શ્રેણીમાં સુધારો કરવા માટે તે દિવસમાં ઓછામાં ઓછું એકવાર કરો. પેન્ટ્રી વર્કઆઉટ દરમિયાન સ્ટ્રેચિંગ તમને તાલીમને વધુ સારી રીતે સહન કરવામાં પણ મદદ કરી શકે છે.

ફાઈબ્રો-ફ્રેંડલી ટીપ: ઠંડુ થવા માટે ખેંચો, ગરમ ન કરો. સ્ટ્રેચ કરવાનો શ્રેષ્ઠ સમય અમુક પ્રકારની હળવા વોર્મ-અપ એક્સરસાઇઝ પછી છે, ઇવર્સન કહે છે; ઠંડા સ્નાયુઓને ખેંચવાનો પ્રયાસ કરીને તમે તમારી જાતને નુકસાન પહોંચાડી શકો છો. જ્યાં સુધી તમને સ્નાયુમાં થોડો ખેંચનો અનુભવ ન થાય ત્યાં સુધી તમારી જાતને પોઝિશન કરીને પ્રારંભ કરો, પછી સૌથી વધુ લાભ માટે આખી મિનિટ સુધી સ્ટ્રેચને પકડી રાખો.

સ્ટ્રેન્થ તાલીમ

યુક્તિ એ છે કે હળવા વજનનો ઉપયોગ કરવો (1 થી 3 પાઉન્ડથી શરૂ કરો, Iversen કહે છે) અને સ્વર સુધારવા અને સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવા માટે ધીમે ધીમે અને ચોક્કસ રીતે ઉપાડો–મજબૂત સ્નાયુઓ નબળા સ્નાયુઓ કરતાં ઓછા પ્રયત્નોનો ઉપયોગ કરે છે, જે તેમને ઓછો થાકી શકે છે. ઉપરાંત, અભ્યાસો દર્શાવે છે કે તાકાત તાલીમ ડિપ્રેશનની સારવારમાં મદદ કરી શકે છે, તેમજ કેટલીક દવાઓ પણ. દર અઠવાડિયે બે થી ત્રણ વખત પગ, છાતી, ખભા, પીઠ, હાથ અને પેટના દરેક મુખ્ય ક્ષેત્ર પર કામ કરવાનું લક્ષ્ય રાખો, વચ્ચે ઓછામાં ઓછા 1-દિવસના વિરામ સાથે. આઠ પુનરાવર્તનો માટે તમે આરામથી ઉપાડી શકો તેવા વજનથી પ્રારંભ કરો, પછી ધીમે ધીમે તેને 10 અને 12 પુનરાવર્તનો કરો. જ્યારે તમે 12 વખત વજન ઉપાડો, સળંગ બે સત્રો, ત્યારે તમે વજનમાં થોડો વધારો કરવા માટે તૈયાર છો (અને આઠ પુનરાવર્તનોથી પાછા નીચે શરૂ કરો.)

ફાઈબ્રો-ફ્રેંડલી ટીપ: ગતિની શ્રેણી ટૂંકી કરો. બાયસેપ કર્લ લો, ઉદાહરણ તરીકે: જ્યારે તમે તમારા હાથને તમારા ખભા સુધી લાવો છો (એકેન્દ્રિય તબક્કો) અને જ્યારે તમે તેને તમારી જાંઘ (તરંગી તબક્કો) સુધી નીચે કરો છો ત્યારે તે ચાલના બે ભાગ છે. તે બીજો ભાગ સમસ્યા હોઈ શકે છે. ખૂબ નીચે જવાથી અસ્વસ્થતા થઈ શકે છે અને ફાઈબ્રોમીઆલ્ગીઆ ધરાવતા લોકો માટે પીડા વધુ ખરાબ થઈ શકે છે, ઇવર્સન કહે છે. અભ્યાસ દર્શાવે છે કે તબક્કો ટૂંકાવીને સ્નાયુના દુખાવાને ઘટાડવામાં મદદ મળી શકે છે.

યોગા

આસન, શ્વસન અને ધ્યાનના વધુ સૌમ્ય સંયોજન હઠની પ્રેક્ટિસ કરવાથી ફાઈબ્રોમીઆલ્ગીઆ ધરાવતી સ્ત્રીઓમાં લાંબી પીડાના શારીરિક અને મનોવૈજ્ઞાનિક લક્ષણોમાં ઘટાડો થાય છે, તાજેતરના અભ્યાસમાં પ્રકાશિત થયેલા એક અભ્યાસ મુજબ જર્નલ ઓફ પેઇન રિસર્ચ. સહભાગીઓએ નોંધપાત્ર રીતે ઓછી પીડાની જાણ કરી; તેઓ તેમની સ્થિતિને વધુ સ્વીકારતા હતા અને ઓછા લાચાર અને વધુ માઇન્ડફુલ અનુભવતા હતા.

યોગ સહનશક્તિ અને ઉર્જા વધારવામાં પણ મદદ કરે છે અને ઊંઘ અને એકાગ્રતામાં સુધારો કરે છે. ટફ્ટ્સ મેડિકલ સેન્ટરના તાજેતરના અભ્યાસ અનુસાર, તાઈ ચી, જ્યાં તમે ધીમે ધીમે અને આકર્ષક રીતે હલનચલન કરો છો, તે ફાઈબ્રો પીડા અને અન્ય લક્ષણોને દૂર કરવામાં પણ મદદ કરે છે.

ફાઈબ્રો-ફ્રેંડલી ટીપ: તણાવ ઘટાડવા માટે ચાલમાં ફેરફાર કરો. જો કોઈ ચોક્કસ પોઝિશનમાં દુખાવો થાય છે, તો તમે તેને ઓછી પીડા સાથે લાભ મેળવવા માટે તેને બદલી શકો છો, Iversen કહે છે. "ડાઉનવર્ડ કૂતરા સાથે, ઉદાહરણ તરીકે, ફાઈબ્રોમીઆલ્ગીઆ ધરાવતી વ્યક્તિ માટે કાંડા પરનું દબાણ પીડાદાયક હોઈ શકે છે, તેથી તેના બદલે તમારા હાથ પર આરામ કરો." અને તમારા ઘૂંટણને સંપૂર્ણ રીતે લંબાવવાની ચિંતા કરશો નહીં, તેણી ઉમેરે છે કે જ્યાં સુધી તમે મૂળભૂત સ્થિતિમાં પ્રવેશી શકો છો અને તે સ્થિતિમાં આરામદાયક છો, તે મહત્વનું છે. ખાસ કરીને નવા નિશાળીયા માટે, તમારી જરૂરિયાતોને સમજતા પ્રશિક્ષકને શોધવું મહત્વપૂર્ણ છે. તમારા ભૌતિક ચિકિત્સક અથવા ડૉક્ટરને ભલામણો માટે પૂછો.

રોજિંદી પ્રવૃત્તિઓ

તે સાચું છે, અભ્યાસો દર્શાવે છે કે તમારા બાળકો સાથે રમવું, માળ કાપવું, બાગકામ અને અન્ય વસ્તુઓ જે તમે રોજિંદા જીવનમાં કરો છો તે તંદુરસ્તી વધારવા અને લક્ષણો ઘટાડવા માટે ગણાય છે.

ફાઈબ્રો-ફ્રેંડલી ટીપ: પીડાને વધુ સારી રીતે સંચાલિત કરવા માટે તમારા દિવસની યોજના બનાવો. "તમારા કામકાજની યાદી આખા દિવસ દરમિયાન ફેલાવો, સવારે અઘરા કામો કરો," ઇવર્સન સૂચવે છે. અને તમારી જાતને એક વિરામ આપો: જો તમે તમારા બાળકો સાથે રમવા માંગતા હો, પરંતુ તમને પીડા હોય, તો તેમની સાથે જમીન પર આવો જેથી તમારે ઝૂકીને આસપાસ દોડવું ન પડે. તમારા હાથ અને ઘૂંટણ પર તમારા માળને સાફ કરશો નહીં; તેના બદલે હળવા મોપ મેળવો. અને જ્યારે તમને આરામની જરૂર હોય, ત્યારે તે લો.

Scoop.it દ્વારા આમાંથી સ્ત્રોત: www.prevention.com

ફાઈબ્રોમીઆલ્ગીઆ સાથે, કસરત તમારા જીવનની ગુણવત્તામાં સુધારો કરી શકે છે અને પીડા ઘટાડી શકે છે. ક્રોનિક પીડા સ્થિતિ તરીકે, લક્ષણો ઘણીવાર અશક્ત અને કમજોર હોઈ શકે છે. જો કે, ચાલુ સારવારની સાથે યોગ્ય કસરતની નિયમિતતાનું પાલન કરવાથી વ્યક્તિની અગવડતાને ઘણી ઓછી કરવામાં મદદ મળી શકે છે.

વધુ માહિતી માટે, કૃપા કરીને ડૉ. જીમેનેઝને પૂછો અથવા અમારો સંપર્ક કરો 915-850-0900 .