ખોરાક જે લવચીકતા જાળવવામાં મદદ કરે છે: અલ પાસો બેક ક્લિનિક

સાંધામાં લવચીકતા હોવી અને જાળવવી એ સ્નાયુઓની આસપાસના જોડાયેલી પેશીઓ પર આધાર રાખે છે. સંયોજક પેશીઓમાં યોગ્ય લ્યુબ્રિકેશન તંતુઓને એક બીજા પર સરળતાથી સરકવામાં સક્ષમ બનાવે છે. કુદરતી રીતે બનતું પ્રોટીન કોલેજન અને ઇલાસ્ટિન જોડાણયુક્ત પેશીઓના મુખ્ય ઘટકો છે જે તાકાત અને સ્થિતિસ્થાપકતા પ્રદાન કરે છે. સંયોજક પેશી જેટલી સ્થિતિસ્થાપક છે, સાંધાની આસપાસ વધુ લવચીકતા છે. જો તેને ખેંચવું મુશ્કેલ બની રહ્યું છે અથવા ક્રોનિક જડતા અને ચુસ્તતા છે, તો એવા ખોરાક છે જે લવચીકતા જાળવવામાં અને એકંદર આરોગ્યને વધારવામાં મદદ કરે છે.

ખોરાક કે જે લવચીકતા જાળવવામાં મદદ કરે છે

સંયુક્ત સુગમતા એટલે હાડપિંજર અને સ્નાયુઓમાં જોડાતા જોડાયેલી પેશીઓનું કાર્ય અને શરીરના જુદા જુદા ભાગોની ગતિને વિસ્તૃત અને પૂર્ણ કરવાની ક્ષમતા. કનેક્ટિંગ પેશીઓ ચળવળ અને સ્થિરીકરણમાં મદદ કરે છે. આ મુદ્દાઓમાં શામેલ છે:

અસ્થિબંધન

• અસ્થિબંધન બેન્ડ-આકારના અથવા સ્ટ્રિંગ-આકારના કોલેજન તંતુઓ હોઈ શકે છે જે હાડકાંને જોડે છે.

કંડરા

• કંડરા અસ્થિબંધન સમાન હોય છે અને બેન્ડ અથવા સ્ટ્રિંગ આકારના હોય છે પરંતુ સ્નાયુઓને હાડકાં સાથે જોડે છે.

ફascસિઆ

• ફascસિઆ રક્તવાહિનીઓ, હાડકાં, સ્નાયુઓ, અંગો અને જ્ઞાનતંતુઓની આસપાસ લપેટાયેલી ગીચ જાળી છે.

લવચીકતા સ્નાયુઓને સક્રિય અને મોબાઈલ રાખે છે કારણ કે તે દૈનિક શારીરિક પ્રવૃત્તિઓ માટે જરૂરી છે. જ્યારે આ પેશીઓ નિષ્ક્રિયતા અથવા બિનઆરોગ્યપ્રદ આહારથી સખત બને છે, ત્યારે તે શરીરની હિલચાલની શ્રેણીને મર્યાદિત કરે છે અને ઈજાનું જોખમ વધારે છે. સ્ટ્રેચિંગ લવચીકતામાં સુધારો કરે છે, અને પોષણ યોજનામાં ખોરાક ઉમેરવાથી અસ્થિરતા જાળવવામાં મદદ મળશે.

પોષણ

વિટામિન્સ, ખનિજો અને એન્ટીઑકિસડન્ટોથી ભરપૂર પોષણ યોજના કનેક્ટિંગ પેશીઓ અને કોષોને પોષણ આપશે અને કોલેજનનું ઉત્પાદન વધારશે. આવશ્યક ફેટી એસિડ્સ/ઇએફએ, વિટામિન સી, સલ્ફર અને પાણીથી સમૃદ્ધ ખોરાક ઉન્નત લવચીકતા માટે તંદુરસ્ત કનેક્ટિવ પેશીને પ્રોત્સાહન આપશે.

ફેટી એસિડ્સ

• આવશ્યક ફેટી એસિડનો સમાવેશ થાય છે ઓમેગા- 3 અને ઓમેગા- 6, મુખ્યત્વે માછલી, શણના બીજ અને પ્રવાહી તેલમાં જોવા મળે છે.
• આ ફેટી એસિડ્સ આવશ્યક છે કારણ કે તે શરીરમાં બની શકતા નથી.
• ખોરાક ગમે છે ચરબીયુક્ત માછલી, શણના બીજ, અખરોટ, અથવા પૂરક, યોગ્ય ગુણોત્તર હાંસલ કરવામાં મદદ કરી શકે છે.
• માછલીઓ પ્રત્યે ખૂબ ઉત્સુક ન હોય તેવા લોકો માટે, ઓમેગા -3 સપ્લીમેન્ટ્સનો વિચાર કરો.

કોલેજન

• કોલેજન એ સંયોજક પેશીમાંથી મુખ્ય પ્રોટીન છે, અને કોલેજન ઉત્પાદન માટે વિટામિન સી જરૂરી છે.
• વિટામિન સીથી ભરપૂર ખોરાક - નારંગી, ઘંટડી મરી, બ્રોકોલી, સ્ટ્રોબેરી, ટામેટાં, પાંદડાવાળા લીલા શાકભાજી, રાસબેરી, અનેનાસ, ક્રુસિફેરસ શાકભાજી, સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ અને તરબૂચ.
• વિવિધ બનાવો સ્મૂધી રેસિપિ નાસ્તો અથવા બપોરના નાસ્તા માટે.
• માટે વધારો થયો છે પ્રોટીન સંશ્લેષણ, બ્રાન્ચેડ-ચેઇન એમિનો એસિડ ઉમેરો.

સલ્ફર

• સલ્ફર જોડાયેલી પેશીઓમાં લવચીક બોન્ડ જાળવવામાં મદદ કરે છે.
• પ્રાણી પ્રોટીન જે સલ્ફર પ્રદાન કરે છે તેમાં સમાવેશ થાય છે માછલી, મરઘાં, બીફ અને ઇંડા.
• શાકભાજીના સ્ત્રોતોનો સમાવેશ થાય છે બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ, કોબી, બ્રોકોલી, કોબીજ, ડુંગળી અને લસણ.

હાઇડ્રેશન

પાણીને ખોરાક માનવામાં આવતું નથી કારણ કે તેમાં કોઈ કેલરી નથી, પરંતુ તે મહત્વપૂર્ણ છે કારણ કે તે 76 ટકા સ્નાયુઓ બનાવે છે. પાણીની ઊંચી ટકાવારી એ સ્નાયુઓની સ્થિતિસ્થાપકતાની ચાવી છે. જ્યારે શરીર નિર્જલીકૃત હોય છે, ત્યારે તે પાણીને પકડી રાખે છે, જે પ્રવાહી રીટેન્શન અને જડતાનું કારણ બને છે. સ્નાયુઓ જેટલા વધુ નિર્જલીકૃત રહે છે, તેમને શારીરિક પ્રવૃત્તિઓમાંથી પુનઃપ્રાપ્ત થવામાં વધુ તકલીફ થાય છે, થાકનું સ્તર વધે છે, ગતિની શ્રેણી ઘટે છે અને ઈજાનું જોખમ વધે છે. તરસ ન લાગે ત્યાં સુધી રાહ ન જુઓ. સાંધાને લ્યુબ્રિકેટેડ રાખવા અને ઉર્જાનું સ્તર ઊંચું રાખવા માટે આખો દિવસ હાઇડ્રેટેડ રહો.

પાણીમાં વધુ પડતા ફળોમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

• સ્ટ્રોબેરી
• તરબૂચ
• ટેટી
• પીચીસ
• ગ્રેપફ્રૂટમાંથી
• અનેનાસ
• સફરજન
• નાશપતીનો

પાણીની વધુ માત્રામાં શાકભાજીમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

• કાકડી
• લેટીસ
• ઝુચિની
• સેલરી
• રીંગણા

મીઠું અને ખાંડનું સેવન મર્યાદિત કરો

• પ્રોસેસ્ડ ફૂડમાં મીઠાનું પ્રમાણ વધુ હોય છે.
• વધુ પડતું મીઠું શરીરના પ્રવાહીને જાળવી રાખવાની સાથે સાંધાઓમાં ફૂલી જાય છે.
•  લવચીકતા વધારવા માટે ખાંડનું પ્રમાણ ઓછું રાખવું મહત્વપૂર્ણ છે.
• આનું કારણ એ છે કે ખાંડ ત્વચા અને જોડાયેલી પેશીઓમાં કોલેજનને તોડે છે.
• આનો અર્થ એ છે કે પ્રોસેસ્ડ ફૂડ, તૈયાર ભોજન અને જંક ફૂડ ટાળો.

કોલેજનનો નાશ કરતા ખોરાકને દૂર કરીને, ઇન્સ્યુલિન સ્પાઇક્સને ઘટાડતા ખોરાક પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને અને હાઇડ્રેશન જાળવવા દ્વારા લવચીકતાને સુધારી શકાય છે. સંયોજક પેશીઓ. ન્યુટ્રિશનિસ્ટ શ્રેષ્ઠ ન્યુરોમસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ સ્વાસ્થ્ય માટે વ્યક્તિગત પોષણ યોજના વિકસાવી શકે છે.

---

ખોરાક કે જે લવચીકતા જાળવવામાં મદદ કરે છે

---

સંદર્ભ

બેબા, મોહમ્મદ વગેરે. "વિલંબિત-શરૂઆત સ્નાયુના દુખાવા, બળતરા, સ્નાયુની મજબૂતાઈ અને સંયુક્ત સુગમતા પર કર્ક્યુમિન પૂરકની અસર: રેન્ડમાઇઝ્ડ નિયંત્રિત ટ્રાયલ્સની પદ્ધતિસરની સમીક્ષા અને ડોઝ-પ્રતિસાદ મેટા-વિશ્લેષણ." ફાયટોથેરાપી સંશોધન: પીટીઆર વોલ્યુમ. 36,7 (2022): 2767-2778. doi:10.1002/ptr.7477

Kviatkovsky, Shiloah A et al. "પીડા અને કાર્ય માટે કોલેજન પેપ્ટાઇડ પૂરક: શું તે અસરકારક છે?." ક્લિનિકલ ન્યુટ્રિશન અને મેટાબોલિક કેર વોલ્યુમમાં વર્તમાન અભિપ્રાય. 25,6 (2022): 401-406. doi:10.1097/MCO.0000000000000870

મેકે, ડગ્લાસ અને એલન એલ મિલર. "ઘાના ઉપચાર માટે પોષક આધાર." વૈકલ્પિક દવા સમીક્ષા: ક્લિનિકલ થેરાપ્યુટિક જર્નલ વોલ્યુમ. 8,4 (2003): 359-77.

શો, ગ્રેગરી, એટ અલ. "વિટામિન સી-સમૃદ્ધ જિલેટીન પૂરક તૂટક તૂટક પ્રવૃત્તિ પહેલાં કોલેજન સંશ્લેષણમાં વધારો કરે છે." અમેરિકન જર્નલ ઓફ ક્લિનિકલ ન્યુટ્રિશન વોલ્યુમ. 105,1 (2017): 136-143. doi:10.3945/ajcn.116.138594

Zdzieblik, Denise, et al. "ચોક્કસ કોલેજન પેપ્ટાઇડ્સના પૂરકને પગલે પ્રવૃત્તિ-સંબંધિત ઘૂંટણની સાંધાની અગવડતામાં સુધારો." એપ્લાઇડ ફિઝિયોલોજી, ન્યુટ્રિશન અને મેટાબોલિઝમ = ફિઝિયોલોજી એપ્લીક, ન્યુટ્રીશન અને મેટાબોલિઝમ વોલ્યુમ. 42,6 (2017): 588-595. doi:10.1139/apnm-2016-0390