ClickCease
+ 1-915-850-0900 spinedoctors@gmail.com
પેજમાં પસંદ કરો

ચપળતા અને ગતિ

સ્પાઇન નિષ્ણાત ટીમ: એથ્લેટ્સ અને વ્યક્તિઓ માટે ચપળતા અને ઝડપ જરૂરી છે જેઓ સક્રિયપણે શારીરિક પ્રવૃત્તિ અને રમતગમતમાં જોડાય છે. આ વ્યક્તિઓ ઘણીવાર તેમની એકંદર કામગીરી વધારવા માટે આ ક્ષમતાઓ પર આધાર રાખે છે. ઝડપથી અને આકર્ષક રીતે, માનસિક અને શારીરિક કૌશલ્ય બંને વ્યક્તિની ચોક્કસ રમત સંબંધિત પડકારોને પહોંચી વળવા માટેનું મુખ્ય તત્વ છે. ચપળતામાં સુધારો કરવાની ચાવી એ છે કે શરીરના ગુરુત્વાકર્ષણના કેન્દ્રને રીડાયરેક્ટ કરતી વખતે ઝડપના નુકસાનને ઓછું કરવું.

ઝડપી પરિવર્તનની કવાયત જે આગળ, પાછળ, ઊભી અને બાજુની દિશામાં ફેરફાર કરે છે તે આ ફેરફારો વધુ ઝડપથી કરવા માટે તમારા શરીરને તાલીમ આપીને વ્યક્તિઓને સુધારવામાં મદદ કરશે. ડૉ. એલેક્સ જિમેનેઝ તેમના સમગ્ર લેખોના સંગ્રહમાં ચપળતા અને ઝડપ વધારવા માટે ઉપયોગમાં લેવાતા વિવિધ સ્ટ્રેચ અને કસરતોનું વર્ણન કરે છે, જે મોટે ભાગે ફિટનેસના ફાયદા અને પ્રસંગોપાત ઇજાઓ અથવા અતિશય પરિશ્રમના પરિણામે થતી પરિસ્થિતિઓ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે.


શ્રેષ્ઠ ફિટનેસ માટે તમારી શ્વાસ લેવાની ટેકનિકમાં વધારો કરો

શ્રેષ્ઠ ફિટનેસ માટે તમારી શ્વાસ લેવાની ટેકનિકમાં વધારો કરો

શું શ્વાસ લેવાની પેટર્નમાં સુધારો કરવાથી કસરત માટે ચાલતી વ્યક્તિઓ માટે વધુ ફિટનેસ અને એકંદર આરોગ્યને શ્રેષ્ઠ બનાવવામાં મદદ મળી શકે છે?

શ્રેષ્ઠ ફિટનેસ માટે તમારી શ્વાસ લેવાની ટેકનિકમાં વધારો કરો

શ્વાસ અને ચાલવામાં સુધારો

વ્યાયામ એ એક એવી ક્ષણ છે જેમાં શ્વાસ ઝડપી થઈ શકે છે અને જો યોગ્ય રીતે કરવામાં ન આવે તો શ્રમ બની શકે છે. વ્યાયામ કરતી વખતે શ્વાસ લેવાની યોગ્ય રીત છે, ખાસ કરીને જ્યારે વૉકિંગ અથવા સ્પીડ વૉકિંગ. ખોટી રીતે શ્વાસ લેવાથી ઝડપી થાક અને થાક આવે છે. શ્વાસના પ્રવાહને નિયંત્રિત કરવાથી સહનશક્તિ અને કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સ્વાસ્થ્યમાં સુધારો થાય છે, અને તે ચયાપચય, મૂડ અને ઊર્જાના સ્તરને પણ વધારી શકે છે. (Hsiu-Chin Teng એટ અલ., 2018) ડાયાફ્રેમેટિક શ્વાસ તરીકે ઓળખાય છે, તેનો ઉપયોગ ફેફસાંની ક્ષમતામાં ઘટાડો ધરાવતા લોકો માટે થાય છે, જેમ કે ક્રોનિક અવરોધક પલ્મોનરી ડિસીઝ/COPD ધરાવતા વ્યક્તિઓ. પ્રેક્ટિસ ફેફસાંની ક્ષમતામાં સુધારો કરે છે અને તાણ દૂર કરવામાં મદદ કરવા માટે ભલામણ કરેલ રીત છે.

ફિઝિયોલોજી

  • કસરત દરમિયાન, શ્વાસમાં લેવાયેલ ઓક્સિજન વપરાશમાં લેવાયેલી કેલરીને ઊર્જામાં રૂપાંતરિત કરે છે જે શરીરને બળતણ આપે છે. આ પ્રક્રિયાને મેટાબોલિઝમ કહેવામાં આવે છે.
  • જ્યારે ઓક્સિજનનો પુરવઠો શરીરની ઓક્સિજનની જરૂરિયાત કરતાં વધી જાય છે, ત્યારે શરીર એક સ્થિતિમાં હોય છે એરોબિક સ્થિતિ. આનો અર્થ એ છે કે શારીરિક પ્રવૃત્તિ/વ્યાયામને બળતણ આપવા માટે પુષ્કળ ઓક્સિજન છે કારણ કે બર્ન કરવા માટે કેલરી છે.
  • જો ઓક્સિજનનો પુરવઠો શરીરની ઓક્સિજનની જરૂરિયાતોથી ઓછો પડે છે, તો શરીર એકમાં પડે છે એનારોબિક સ્થિતિ.
  • ઓક્સિજનથી વંચિત, શરીર સ્નાયુઓમાં સંગ્રહિત બળતણ તરફ વળે છે, જેને ગ્લાયકોજેન તરીકે ઓળખવામાં આવે છે.
  • આ ઊર્જાનો શક્તિશાળી વિસ્ફોટ પહોંચાડે છે, પરંતુ બળતણ ઝડપથી ખર્ચવામાં આવે છે અને થાક અને થાક ટૂંક સમયમાં આવે છે.
  • ફેફસાંની અંદર અને બહાર હવાના પ્રવાહમાં વધારો કરવાથી વહેલો થાક અટકાવી શકાય છે અને શરીરને વધુ અસરકારક રીતે કેલરી બર્ન કરવામાં મદદ મળે છે. (તમારા ફેફસાં અને કસરત. શ્વાસ 2016)

સુધારેલ શ્વાસ લાભો

શ્રેષ્ઠ શ્વાસ બાળપણમાં શરૂ થાય છે. જ્યારે બાળક શ્વાસ લે છે, ત્યારે તેનું પેટ વધે છે અને પડી જાય છે. આ ડાયાફ્રેમ - સ્નાયુ કે જે ફેફસાં અને પેટની પોલાણને અલગ કરે છે તેને દબાણ કરીને અને ખેંચીને શ્વસનની સુવિધા આપે છે. જ્યારે બાળક શ્વાસ લે છે, ત્યારે પેટ લંબાય છે, ડાયાફ્રેમને નીચે તરફ ખેંચે છે અને ફેફસાંને હવાથી ભરે છે. જ્યારે બાળક શ્વાસ બહાર કાઢે છે, ત્યારે પેટ અંદર આવે છે, ડાયાફ્રેમને ઉપરની તરફ દબાવીને અને હવાને દબાણપૂર્વક બહાર કાઢે છે. જેમ જેમ શરીરની ઉંમર વધે છે અને ફેફસાંની ક્ષમતા વધે છે તેમ તેમ વ્યક્તિઓ પેટ-શ્વાસથી છાતી-શ્વાસ તરફ શિફ્ટ થાય છે. છાતીમાં શ્વાસ લેવામાં છાતીની દિવાલના સ્નાયુઓનો સમાવેશ થાય છે જેમાં ડાયાફ્રેમનો ઓછો ઉપયોગ થાય છે. છાતીમાં શ્વાસ લેવાથી સામાન્ય રીતે રોજિંદા પ્રવૃત્તિ માટે પૂરતી હવા મળે છે પરંતુ ફેફસાં ભરાતા નથી.

આથી જ જ્યારે ઓક્સિજનનો પુરવઠો મર્યાદિત હોય ત્યારે વ્યક્તિઓ મોંથી શ્વાસ લે છે અથવા હાંફી જાય છે. યોગ્ય શારીરિક આકાર ધરાવતા લોકો પણ પાતળું દેખાવા માટે તેમના પેટમાં ચૂસીને અજાણતા પ્રયત્નોને નબળી પાડી શકે છે, પોતાને સંપૂર્ણ શ્વાસ અને શ્વાસ બહાર કાઢવાથી વંચિત રાખે છે. આને દૂર કરવા માટે, વ્યક્તિઓએ જ્યારે વૉકિંગ વખતે પેટના સ્નાયુઓને સક્રિય કરવા માટે તેમના શરીરને ફરીથી તાલીમ આપવાની જરૂર છે. બેલી અથવા ડાયાફ્રેમેટિક શ્વાસ કસરતની અવધિ વધારી શકે છે જ્યારે મુખ્ય સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે. (નેલ્સન, નિકોલ 2012) મુખ્ય સ્થિરતા વધારીને, વ્યક્તિઓ કરોડરજ્જુને વધુ સારી રીતે ટેકો આપી શકે છે અને સ્વસ્થ જાળવી શકે છે મુદ્રામાં જ્યારે ચાલવું. આ હિપ્સ, ઘૂંટણ, ઉપલા પીઠ અને ખભાને સ્થિર કરે છે, જે શરીરને બિનઆરોગ્યપ્રદ મુદ્રાથી તાણ, અસ્થિરતા અને થાક માટે ઓછું જોખમ બનાવે છે. (ટોમસ કે. ટોંગ એટ અલ., 2014)

શ્વાસ યોગ્ય રીતે લેવો

ઇન્હેલેશન પેટને બહાર ખેંચે છે, ડાયાફ્રેમને નીચે ખેંચે છે અને ફેફસાંને ફૂલે છે. તે જ સમયે, તે પાંસળીને વિસ્તૃત કરે છે અને નીચલા કરોડરજ્જુને લંબાવે છે. આ ખભા અને કોલરબોનને પાછળની તરફ દબાણ કરે છે, છાતીને વધુ ખોલે છે. શ્વાસ બહાર કાઢવાથી વિપરીત થાય છે.

વૉકિંગ

ઇન્હેલેશન અવધિ શ્વાસ બહાર કાઢવાની અવધિ સાથે મેળ ખાય છે તેની ખાતરી કરીને, નાક દ્વારા શ્વાસ લેવા અને બહાર કાઢવાથી પ્રારંભ કરો. ગતિ પકડતી વખતે, વ્યક્તિઓ મોં-શ્વાસનો આશરો લઈ શકે છે, તે જ શ્વાસ/ઉચ્છવાસની લય જાળવી શકે છે. કોઈપણ સમયે શ્વાસ રોકવો જોઈએ નહીં. ડાયાફ્રેમેટિક શ્વાસ શીખવામાં સમય લાગે છે, પરંતુ નીચેના પગલાં પ્રારંભિક બિંદુ હોઈ શકે છે:

  • પાંચની ગણતરી પર પેટને સંપૂર્ણ રીતે ફુલાવીને શ્વાસ લો.
  • ફેફસાંને ભરાવા દો, ખભા પાછળ દોરો જ્યારે આવું થાય.
  • પાંચની ગણતરી પર પેટના બટનને કરોડરજ્જુ તરફ ખેંચીને શ્વાસ બહાર કાઢો.
  • કરોડરજ્જુને ટટ્ટાર રાખીને ફેફસાંમાંથી હવાને બહાર કાઢવા ડાયાફ્રેમનો ઉપયોગ કરો.
  • પુનરાવર્તન કરો.

જો પાંચની ગણતરી જાળવવામાં અસમર્થ હોય, તો વ્યક્તિઓ ગણતરી ઓછી કરી શકે છે અથવા ચાલવાની ગતિ ધીમી કરી શકે છે. સારી સ્થિતિમાં વ્યક્તિઓ ગણતરીને લંબાવી શકશે. શરૂઆતમાં, ડાયાફ્રેમેટિક શ્વાસ કુદરતી રીતે ન આવી શકે, પરંતુ પ્રેક્ટિસ સાથે તે આપોઆપ થઈ જશે. ચાલતી વખતે શ્વાસ લેવામાં તકલીફ થાય તો થોભો અને માથા પર હાથ રાખો. શ્વાસ સામાન્ય થાય ત્યાં સુધી ઊંડો અને સમાનરૂપે શ્વાસ લો.


અનલોકિંગ વેલનેસ


સંદર્ભ

Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). નિયંત્રિત શ્વાસ સાથે ચાલવાથી હૃદયની નિષ્ફળતાના દર્દીઓમાં કસરત સહનશીલતા, ચિંતા અને જીવનની ગુણવત્તામાં સુધારો થાય છે: એક રેન્ડમાઇઝ્ડ નિયંત્રિત અજમાયશ. યુરોપિયન જર્નલ ઓફ કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર નર્સિંગ, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453

તમારા ફેફસાં અને કસરત. (2016). બ્રેથ (શેફિલ્ડ, ઈંગ્લેન્ડ), 12(1), 97–100. doi.org/10.1183/20734735.ELF121

Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). ઉચ્ચ-તીવ્રતાથી ચાલતી કસરત દરમિયાન મુખ્ય સ્નાયુ થાકની ઘટના અને તેની કામગીરીની મર્યાદા: શ્વસન કાર્યની ભૂમિકા. જર્નલ ઓફ સ્પોર્ટ્સ સાયન્સ એન્ડ મેડિસિન, 13(2), 244–251.

નેલ્સન, નિકોલ એમએસ, એલએમટી. (2012). ડાયાફ્રેમેટિક બ્રેથિંગઃ ધ ફાઉન્ડેશન ઓફ કોર સ્ટેબિલિટી. સ્ટ્રેન્થ એન્ડ કન્ડીશનીંગ જર્નલ 34(5):p 34-40, ઓક્ટોબર 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07

લાંબા અંતરના ચાલવા માટે સલામત રીતે કેવી રીતે તાલીમ આપવી

લાંબા અંતરના ચાલવા માટે સલામત રીતે કેવી રીતે તાલીમ આપવી

લાંબા અંતરની વૉકિંગ મેરેથોન અને/અથવા ઇવેન્ટ્સ માટેની વ્યક્તિઓ તાલીમ માટે, વૉકિંગ ફાઉન્ડેશન બનાવવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરી શકે છે, પછી માઇલેજ વધારીને ધીમે ધીમે શરીરને એકંદર તૈયારી માટે સ્થિતિ બનાવવામાં મદદ કરી શકે છે?

લાંબા અંતરના ચાલવા માટે સલામત રીતે કેવી રીતે તાલીમ આપવી

લાંબા અંતરની ચાલવાની તાલીમ

  • તાલીમ વ્યક્તિઓને લાંબા અંતરની વૉકિંગ અને ઇવેન્ટ્સ માટે આરામદાયક અને સુરક્ષિત રહેવામાં મદદ કરે છે.
  • તાલીમમાં ચાલવાની ગતિ અને માઈલેજ ધીમે ધીમે વધારવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું જોઈએ.
  • વ્યક્તિઓને ગતિની નહીં પણ સહનશક્તિની જરૂર હોય છે અને સતત ગતિએ કલાકો સુધી ચાલવા માટે માનસિક સહનશક્તિ કેળવવા માંગે છે.
  • તાલીમની ઇજાઓનું જોખમ ઘટાડવા માટે, દર અઠવાડિયે કુલ માઇલેજ/સપ્તાહ દીઠ સૌથી લાંબી ચાલનું અંતર 10% થી વધુ વધારવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
  • વ્યક્તિઓએ લાંબા અંતરની ચાલ દરમિયાન પહેરવામાં આવતા ગિયર પહેરવાની તાલીમ પણ લેવી જોઈએ.
  • તાલીમ થોડા મહિનાઓ સુધી ચાલી શકે છે.
  • પદ્ધતિસરના હોવાને કારણે શરીરને નવા સ્નાયુઓ, રક્ત પુરવઠો અને સહનશક્તિનું સમારકામ અને નિર્માણ કરવામાં સમય મળે છે.

ઉદાહરણ તાલીમ યોજનાઓ

માઇલેજ નિર્માણ માટે મેરેથોન પ્રશિક્ષણ યોજનાને અનુસરીને અને મલ્ટી-ડે વોક અને ટ્રેક માટે યોગ્ય હાઇડ્રેશન, પોષણ અને ગિયર નક્કી કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. જો કે, વ્યક્તિઓએ તેમના પ્રશિક્ષણ સત્રોમાં પાછળ-થી-પાછળ લાંબા દિવસો સુધી ચાલવાથી પાછળ-થી-પાછળના દિવસોમાં લાંબા અંતર ચાલવાના પરિણામે કોઈપણ સમસ્યાઓ અથવા સમસ્યાઓનું મૂલ્યાંકન કરવા આવશ્યક છે.

ચાલવાની તાલીમ યોજનાઓના ઉદાહરણ

મલ્ટી-ડે વોક/ટ્રેક્સ ટ્રેનિંગ શેડ્યૂલ

  • 13 માઇલ પ્રતિ દિવસ/21 કિલોમીટર
  • આ યોજનાનો ઉપયોગ મેરેથોન અથવા અન્ય બહુ-દિવસ ચાલવા માટે કરો જેમાં ટેકરીઓ અને કુદરતી સપાટીઓ માટે બેકપેકની જરૂર હોય છે.

મેરેથોન ચાલવાની તાલીમ

  • 26.2 માઇલ/42 કિલોમીટર
  • આ શરીરને લાંબા અંતર સુધી જવાની સ્થિતિ આપશે.
  • જ્યારે 31 થી 100 માઈલ/50 થી 161 કિલોમીટરના અંતર માટે તાલીમ આપવામાં આવે છે, ત્યારે ટ્રેનનું સૌથી લાંબુ અંતર 20 થી 25 માઈલથી વધુ હોવું જોઈએ નહીં,
  • આ મેરેથોન અથવા ઇવેન્ટના બે મહિના પહેલા ઓછામાં ઓછા બે વાર કરવા જોઈએ.
  • ઇવેન્ટના એક મહિના પહેલા 12.4-માઇલ/20-કિલોમીટરના અંતરે ઘટાડો કરો.

ગિયર

બધા કપડાં, પગરખાં, સનસ્ક્રીન, બેકપેક્સ, વગેરેની ઘટનાના લાંબા તાલીમ દિવસો પર પરીક્ષણ કરવું આવશ્યક છે.

  • આબોહવા અને ભૂપ્રદેશને જોતાં, શું જરૂરી છે અને દૂર કરવાની યોજના બનાવો.
  • વસ્તુઓ અજમાવી જુઓ, કારણ કે વ્યક્તિઓ ઇવેન્ટમાં અજાણ્યા કંઈકથી આશ્ચર્ય પામવા માંગતા નથી. માથાથી પગ સુધી, ગિયરનું પરીક્ષણ કરો, જેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:
  • શૂઝ/બૂટ, મોજાં, અન્ડરવેર, બ્રા, શર્ટ, પેન્ટ, ટોપી, જેકેટ અને રેઈન ગિયર.
  • પગરખાં અથવા વૉકિંગ બૂટ પસંદ કરો અને લાંબા તાલીમ દિવસો પર તેમને પહેરો જેથી તેઓને તોડી શકાય અને ખાતરી કરો કે તેઓ પ્રદર્શન કરે છે.
  • લાંબા અંતર પર આરામથી લઈ જઈ શકાય અને જરૂરી ક્ષમતા હોય તેની ખાતરી કરવા માટે બેકપેક્સનું પરીક્ષણ લાંબા તાલીમના દિવસોમાં થવું જોઈએ.
  • વિકિંગ ફેબ્રિક્સ પસંદ કરો જે ત્વચાને શ્વાસ લેવા અને ઠંડી કરવા દે છે, ખાસ કરીને સ્તરો હેઠળ. (જસ્ટિન ડી સોસા એટ અલ., 2014)
  • જો વોક મોટેભાગે પેવમેન્ટ અથવા ડામર પર હશે તો વ્યક્તિઓ મેરેથોન વોકર્સ જેવા ગિયર પહેરવા માંગશે.
  • જો રૂટ ઑફ-રોડ હોય અથવા અલગ-અલગ સિઝન દરમિયાન વ્યક્તિઓ તેમના ગિયરમાં ફેરફાર કરી શકે છે. સમાન રૂટ અથવા ઇવેન્ટ પર અન્ય લાંબા-અંતરના ચાલનારાઓએ શું પહેર્યું છે તે શોધો.
  1. વ્યક્તિઓ સોશિયલ મીડિયા દ્વારા સાથી ચાલનારાઓ સાથે કનેક્ટ થઈ શકે છે અથવા ઇવેન્ટની અથવા ગંતવ્યની વેબસાઇટ પર વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નોના જવાબો શોધી શકે છે.
  2. વ્યક્તિઓ વેબસાઇટ અથવા સોશિયલ મીડિયા દ્વારા ઇવેન્ટ ડિરેક્ટરનો પણ સંપર્ક કરી શકે છે.

પોષણ

યોગ્ય રમત પોષણ શરીરને સહનશક્તિ પ્રવૃત્તિ માટે તૈયાર કરશે.

  • ઉદાહરણ તરીકે, વ્યક્તિઓને 70% કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ, 20% પ્રોટીન અને 10% ચરબીવાળા આહારનું પાલન કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
  • ઉચ્ચ-પ્રોટીન આહાર ટાળો, કારણ કે તે હાઇડ્રેશનની સમસ્યાઓનું કારણ બની શકે છે અને સહનશક્તિ ચાલવાની સ્થિતિમાં તમારી કિડનીને તાણ લાવી શકે છે. (માર્ટા કુએન્કા-સાન્ચેઝ એટ અલ., 2015)
  • ઈવેન્ટમાં લઈ જવામાં આવેલ પાણી, સ્પોર્ટ્સ ડ્રિંક્સ, ફૂડ અને સ્નેક્સ સાથે ટ્રેન કરો અને ઈવેન્ટ દરમિયાન તેમાંથી વિચલિત થશો નહીં.
  • 20 કિલોમીટર અને ઇવેન્ટ હેઠળ પાણીની જરૂર છે, પરંતુ લાંબા સમય સુધી ચાલવા માટે ઇલેક્ટ્રોલાઇટ રિપ્લેસમેન્ટ સ્પોર્ટ્સ ડ્રિંક વધુ સારું હોઈ શકે છે.
  • થોડી ખાંડ પાતળી કરવી અથવા છોડવી એ પેટ પર સરળ બની શકે છે.
  1. નાસ્તાને પ્રી-પેકેજ કરો અને ખાવાના સમય માટે લેબલ લગાવો.
  2. અલ્ટ્રામેરાથોન અંતર માટે વ્યક્તિઓએ ચરબી અને પ્રોટીન ખાવાની જરૂર છે - આ ટ્રેઇલ મિક્સ, પીનટ બટર સેન્ડવીચ અને બદામ સાથેના ચોકલેટ બારમાંથી આવી શકે છે.
  3. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સ્પોર્ટ્સ જેલ અથવા એનર્જી બાર દ્વારા પ્રદાન કરી શકાય છે.

ટૂંકા અંતર અને પાવર સ્પોર્ટ્સ માટે બનાવેલા ઉત્પાદનોને ટાળવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે કારણ કે તે લાંબા અંતરે ચાલતી વખતે પાચન સમસ્યાઓનું કારણ બની શકે છે.

ચાલવાનું આયોજન

લક્ષ્યો નક્કી કરીને આયોજન શરૂ થાય છે. વિચારણાઓમાં શામેલ છે:

  • વર્ષનો સમય
  • અંતર
  • ઇવેન્ટ માટે પરિવહન
  • ઇવેન્ટ ગતિ આવશ્યકતાઓ
  • ઊંચાઈ અને હિલ પ્રોફાઇલ
  • આબોહવા

વ્યક્તિઓને આ માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે:

  • માર્ગો અને રસ્તાઓ પર સંશોધન કરીને તૈયારી કરો.
  • રસ્તામાં કઈ સેવાઓ પૂરી પાડવામાં આવે છે અને વ્યક્તિઓએ શું લાવવું જોઈએ તે જાણવા માટે અભ્યાસક્રમના નકશાનો અભ્યાસ કરો.
  • સહાયક ઘટના વિના લાંબા અંતર પર ચાલો.
  • કોર્સ ચાલ્યા હોય તેવા વ્યક્તિઓનો સંપર્ક કરો.
  • કુલ સૂર્ય, ટેકરીઓ, પેવમેન્ટ, કુદરતી પગદંડી અને છાંયોના ભૂપ્રદેશ અને વિસ્તારો જાણો.
  • જો શક્ય હોય તો, તેની સાથે પરિચિત થવા માટે કોર્સ ચલાવો.
  • વ્યક્તિઓ તેમના રૂટ માટે રચાયેલ એપ્લિકેશનો શોધી શકશે.

વિરામ લેવો અને આરામ કરવો

  • નિયમિત વિરામ ટૂંકો હોવો જોઈએ - બાથરૂમનો ઉપયોગ કરવો, નાસ્તો ખાવું, રિહાઇડ્રેટ કરવું, પગરખાં બાંધવા અથવા ફોલ્લાઓને પાટો બાંધવો.
  • વિરામ દરમિયાન શરીર ઝડપથી સખત થઈ શકે છે અને લાંબા વિરામ પછી ચાલવાની ગતિ પુનઃપ્રાપ્ત કરવામાં થોડી મિનિટો લે છે.
  • ભલામણો તેના બદલે ચાલવાનો વિરામ લઈ શકે છે, જેનો અર્થ છે ચાલવાનું ચાલુ રાખવું પરંતુ ખૂબ જ ધીમી ગતિએ.

પગની સંભાળ

ફોલ્લાઓ અને ઇજાઓથી બચવા માટે લાંબી તાલીમના દિવસોમાં વ્યક્તિઓએ પગરખાં, બૂટ, મોજાં વગેરે વિશે તેમના માટે શું કામ કરે છે તે શોધી કાઢ્યું હશે. વિવિધ વ્યૂહરચનાઓ અજમાવવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, જેમાં શામેલ છે:

  • સ્પોર્ટ્સ ટેપ
  • ફોલ્લા બ્લોક પેડ્સ
  • સ્પ્રે
  • લુબ્રિકન્ટ્સ
  • વિકિંગ અને/અથવા ડબલ-સ્તરવાળા મોજાં
  • મોલેસ્કીન
  • ચાલતી વખતે ખંજવાળના પ્રથમ સંકેત પર રોકો અને ટેપ, ફોલ્લાની પટ્ટીઓ અથવા કોઈપણ પદ્ધતિ શ્રેષ્ઠ રીતે કામ કરે છે વડે પગનો ડૉક્ટર કરો.

શરીર ચાલવા માટે બનાવવામાં આવ્યું હતું. આયોજન અને તાલીમ લાંબા અંતર અથવા બહુ-દિવસ ચાલતા પહેલા યોગ્ય રીતે સલામત અને આનંદપ્રદ મેરેથોન સુનિશ્ચિત કરશે.


મૂવ બેટર, લાઈવ બેટર


સંદર્ભ

De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). ગરમીમાં તીવ્ર વ્યાયામ દરમિયાન શારીરિક અને ગ્રહણશીલ પ્રતિભાવો પર ભેજ-વિકીંગ ફેબ્રિક શર્ટની અસરો. એપ્લાઇડ એર્ગોનોમિક્સ, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006

Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). ઉચ્ચ-પ્રોટીન આહારના સેવનને લગતા વિવાદો: સંતોષકારક અસર અને કિડની અને હાડકાના સ્વાસ્થ્ય. પોષણમાં એડવાન્સિસ (બેથેસ્ડા, એમડી.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716

દોરડું કૂદવું: સંતુલન, સહનશક્તિ અને ઝડપી પ્રતિબિંબ માટેના ફાયદા

દોરડું કૂદવું: સંતુલન, સહનશક્તિ અને ઝડપી પ્રતિબિંબ માટેના ફાયદા

જે વ્યક્તિઓ આકાર મેળવવા અને રહેવાનો પ્રયાસ કરી રહી છે તેઓને નિયમિત વર્કઆઉટ કરવામાં મુશ્કેલી પડી શકે છે. જ્યારે સમય ન હોય ત્યારે દોરડા કૂદવાથી મદદ મળી શકે?

દોરડું કૂદવું: સંતુલન, સહનશક્તિ અને ઝડપી પ્રતિબિંબ માટેના ફાયદા

દોરડાકુદ

વર્કઆઉટ રૂટિનમાં ઉચ્ચ-તીવ્રતાવાળા કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર ફિટનેસને સમાવિષ્ટ કરવા માટે દોરડા કૂદવા એ ખૂબ ખર્ચ-અસરકારક કસરત હોઈ શકે છે. તે સસ્તું, કાર્યક્ષમ છે અને યોગ્ય રીતે કરવામાં આવે તો તે કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સ્વાસ્થ્યને સુધારી શકે છે, સંતુલન અને ચપળતામાં સુધારો કરી શકે છે, સ્નાયુબદ્ધ શક્તિ અને સહનશક્તિમાં વધારો કરી શકે છે અને કેલરી બર્ન કરી શકે છે. (એથોસ ટ્રેક્રોસી, એટ અલ., 2015)

  • હ્રદયના ધબકારા ઊંચા રાખવા અને વેઇટ લિફ્ટિંગ અને અન્ય તીવ્ર કસરતો વચ્ચે સ્નાયુઓને આરામ આપવા માટે અંતરાલ તાલીમમાં દોરડા કૂદવાનો ઉપયોગ કરી શકાય છે.
  • મુસાફરી કરતી વખતે જમ્પ દોરડાનો ઉપયોગ કરી શકાય છે કારણ કે તેની પોર્ટેબિલિટી તેને વર્કઆઉટ ગિયરનો ટોચનો ભાગ બનાવે છે.
  • તેને ભરોસાપાત્ર અને પોર્ટેબલ વ્યાયામ નિયમિત માટે શરીરના વજનની કસરતો સાથે જોડી શકાય છે.

લાભો

દોરડા કૂદવા એ એક મધ્યમ-અસરકારક કસરત છે જેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

  1. સંતુલન, ચપળતા અને સંકલન સુધારે છે
  2. સંકલન, ચપળતા અને ઝડપી પ્રતિબિંબ માટે સહનશક્તિ અને પગની ગતિ બનાવે છે.
  3. ભિન્નતાઓમાં એક-લેગ જમ્પિંગ અને ડબલ અંડરનો સમાવેશ થાય છે અથવા દરેક કૂદકા સાથે, દોરડું બે વાર ફરે છે જેથી મુશ્કેલી ઉમેરવામાં આવે.
  4. ફિટનેસ ઝડપી બનાવે છે
  5. કેલરી બર્ન કરે છે
  • કૌશલ્ય સ્તર અને કૂદવાના દરના આધારે, વ્યક્તિ દોરડા કૂદવાથી એક મિનિટમાં 10 થી 15 કેલરી બર્ન કરી શકે છે.
  • ઝડપી દોરડા કૂદવાથી દોડવા જેવી જ કેલરી બર્ન થઈ શકે છે.

સાવચેતીઓ

હાઈ બ્લડ પ્રેશર ધરાવતી વ્યક્તિઓ માટે દોરડા કૂદવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. નીચેની બાજુની સ્થિતિ હૃદયમાં રક્ત પરિભ્રમણને ઘટાડી શકે છે જે બ્લડ પ્રેશરમાં વધુ વધારો કરી શકે છે. અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે મધ્યમ તીવ્રતા પર કૂદકો એ વ્યક્તિઓ માટે ફાયદાકારક છે જેઓ પ્રી-હાઈપરટેન્સિવ છે. (લિસા બૌમગાર્ટનર, એટ અલ., 2020) હાયપરટેન્શન અને/અથવા હૃદયની સ્થિતિ ધરાવતી વ્યક્તિઓને નવી કસરતની દિનચર્યા શરૂ કરતા પહેલા તેમના ડૉક્ટર સાથે સંભવિત જોખમો વિશે ચર્ચા કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

દોરડું પસંદ કરી રહ્યા છીએ

  • જમ્પ રોપ્સ ઉપલબ્ધ છે અને વિવિધ સામગ્રીમાંથી બનાવવામાં આવે છે અને વિવિધ હેન્ડલ્સ સાથે આવે છે.
  • કોર્ડલેસ જમ્પ દોરડા મર્યાદિત જગ્યાઓમાં કામ કરવા માટે ઉત્તમ છે.
  • આમાંની કેટલીક સામગ્રી સરળ ગતિ સાથે દોરડા કૂદવામાં મદદ કરે છે.
  • કેટલાક વિકલ્પોમાં કોર્ડ અને હેન્ડલ્સ વચ્ચે ફરતી ક્રિયા હોય છે.
  • તમે ખરીદો છો તે દોરડું પકડી રાખવા માટે આરામદાયક અને સરળ સ્પિન હોવું જોઈએ.
  • ભારિત કૂદકા દોરડા શરીરના ઉપરના ભાગના સ્નાયુ ટોન અને સહનશક્તિ વિકસાવવામાં મદદ કરી શકે છે. (ડી. ઓઝર, એટ અલ., 2011) આ દોરડા નવા નિશાળીયા માટે નથી અને ચપળતા વર્કઆઉટ માટે જરૂરી નથી.
  • વજનવાળું દોરડું જોઈતી વ્યક્તિઓ માટે, કાંડા, કોણી અને/અથવા ખભા પર તાણ ન આવે તે માટે વજન દોરડામાં છે અને હેન્ડલ્સમાં નથી તેની ખાતરી કરો.
  1. દોરડાની મધ્યમાં ઊભા રહીને દોરડાનું કદ કરો
  2. શરીરની બાજુઓ સાથે હેન્ડલ્સને ઉપર ખેંચો.
  3. નવા નિશાળીયા માટે, હેન્ડલ્સ ફક્ત બગલ સુધી પહોંચવા જોઈએ.
  4. જેમ જેમ વ્યક્તિનું કૌશલ્ય અને માવજત વિકસિત થાય છે તેમ, દોરડું ટૂંકું કરી શકાય છે.
  5. ટૂંકી દોરડું વધુ ઝડપથી ફરે છે, વધુ કૂદકા મારવા દબાણ કરે છે.

ટેકનીક

યોગ્ય તકનીકને અનુસરવાથી વધુ સલામત અને અસરકારક વર્કઆઉટની ખાતરી થશે.

  • ધીમે ધીમે શરૂ કરો.
  • યોગ્ય જમ્પિંગ ફોર્મ ખભાને હળવા, કોણીને અંદર અને સહેજ વળેલું રાખે છે.
  • શરીરના ઉપરના ભાગમાં બહુ ઓછી હલનચલન થવી જોઈએ.
  • મોટાભાગની ટર્નિંગ પાવર અને ગતિ કાંડામાંથી આવે છે, હાથમાંથી નહીં.
  • જમ્પિંગ દરમિયાન, ઘૂંટણને સહેજ વળાંક રાખો.
  • નરમાશથી ઉછાળો.
  • પગે દોરડાને પસાર થવા દેવા માટે પૂરતું ફ્લોર છોડવું જોઈએ.
  • ઘૂંટણની ઇજાઓ ટાળવા માટે પગના બોલ પર નરમાશથી લેન્ડ કરો.
  • ઊંચો કૂદકો મારવો અને/અથવા સખત ઉતરવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી.
  • સરળ અને અવરોધો વિનાની સપાટી પર કૂદકો.
  • વુડ, સ્પોર્ટ્સ કોર્ટ અથવા રબરવાળી સાદડીની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

વૉર્મિંગ અપ

  • દોરડા કૂદવાનું શરૂ કરતા પહેલા, 5 થી 10-મિનિટનું લાઇટ વોર્મ-અપ કરો.
  • આમાં સ્થળ પર ચાલવું અથવા જોગિંગ, અથવા ધીમી ગતિએ કૂદવાનું શામેલ હોઈ શકે છે.

સમય અને તીવ્રતા ધીમે ધીમે વધારો

કસરત પ્રમાણમાં તીવ્ર અને ઉચ્ચ સ્તરની હોઈ શકે છે.

  • ધીમે ધીમે શરૂ કરો અને ધીમે ધીમે વધારો.
  • એક વ્યક્તિ પ્રથમ અઠવાડિયા માટે નિયમિત વર્કઆઉટના અંતે ત્રણ 30-સેકન્ડ સેટ અજમાવી શકે છે.
  • માવજત સ્તર પર આધાર રાખીને, વ્યક્તિઓ વાછરડાના સ્નાયુઓમાં કંઈપણ અથવા થોડો દુખાવો અનુભવી શકે છે.
  • આનાથી આગળના કૂદકા દોરડા સત્ર માટે કેટલું કરવું તે નક્કી કરવામાં મદદ કરી શકે છે.
  • ધીમે ધીમે સેટની સંખ્યા, અથવા સમયગાળો, કેટલાંક અઠવાડિયા સુધી વધારવો જ્યાં સુધી શરીર લગભગ દસ મિનિટ સુધી સતત કૂદકા મારવા ન જાય.
  • દરેક વેઇટ-લિફ્ટિંગ સેટ અથવા અન્ય સર્કિટ કસરત પછી કૂદકો મારવાનો એક રસ્તો છે - જેમ કે કસરત સેટ વચ્ચે 30 થી 90 સેકન્ડ માટે જમ્પિંગ ઉમેરવું.

પછી ખેંચો

નમૂના વર્કઆઉટ્સ

વર્કઆઉટ્સમાં વિવિધતાઓ છે. અહીં થોડા છે:

ડબલ પગ કૂદકો

  • આ મૂળભૂત જમ્પ છે.
  • બંને પગ જમીન પરથી સહેજ ઉંચા થાય છે અને એકસાથે ઉતરે છે.

વૈકલ્પિક પગ કૂદકો

  • આ એક અવગણના પગલાનો ઉપયોગ કરે છે.
  • આ દરેક સ્પિન પછી એક પગ પર વધુ સ્પષ્ટપણે ઉતરાણ કરવાની મંજૂરી આપે છે.

ચાલી રહેલ પગલું

  • કૂદતી વખતે થોડો જોગ સામેલ કરવામાં આવે છે.

ઉચ્ચ પગલું

  • ઉચ્ચ ઘૂંટણ વધારવા સાથે મધ્યમ ગતિ તીવ્રતામાં વધારો કરે છે.

રોપ જમ્પિંગ એ અંતરાલ તાલીમ અથવા ક્રોસ-ટ્રેનિંગ રૂટીનમાં એક શ્રેષ્ઠ ઉમેરો છે જે એક કાર્યક્ષમ આખા શરીરની વર્કઆઉટ બનાવે છે જેમાં કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સહનશક્તિ અને બંનેનો સમાવેશ થાય છે. સ્નાયુબદ્ધ તાકાત.


ACL ઈજા પર કાબુ


સંદર્ભ

Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). દોરડા કૂદવાની તાલીમ: પૂર્વ કિશોર સોકર ખેલાડીઓમાં સંતુલન અને મોટર સંકલન. જર્નલ ઓફ સ્પોર્ટ્સ સાયન્સ એન્ડ મેડિસિન, 14(4), 792–798.

Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). બાળકો અને કિશોરોમાં વેસ્ક્યુલર માળખું અને કાર્ય: શારીરિક પ્રવૃત્તિ, આરોગ્ય-સંબંધિત શારીરિક તંદુરસ્તી અને વ્યાયામ પર શું અસર પડે છે?. બાળરોગમાં ફ્રન્ટીયર્સ, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103

Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). કિશોરાવસ્થાની મહિલા વોલીબોલ ખેલાડીઓમાં તાકાત, સંકલન અને પ્રોપ્રિઓસેપ્શન પર દોરડા અથવા ભારિત દોરડા કૂદવાની તાલીમની અસરો. ધ જર્નલ ઓફ સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન એન્ડ ફિઝિકલ ફિટનેસ, 51(2), 211–219.

વેન હૂરેન, બી., અને પીક, જેએમ (2018). શું આપણે કસરત પછી કૂલ-ડાઉનની જરૂર છે? સાયકોફિઝીયોલોજીકલ અસરો અને પ્રભાવ, ઇજાઓ અને લાંબા ગાળાના અનુકૂલનશીલ પ્રતિસાદ પરની અસરોની વર્ણનાત્મક સમીક્ષા. સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન (ઓકલેન્ડ, NZ), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2

કેલિસ્થેનિક્સ પ્રતિકાર તાલીમ

કેલિસ્થેનિક્સ પ્રતિકાર તાલીમ

શું ફિટનેસ રૂટિનમાં કેલિસ્થેનિક્સ પ્રતિકાર તાલીમ ઉમેરવાથી લવચીકતા, સંતુલન અને સંકલન જેવા સ્વાસ્થ્ય લાભો મળી શકે છે?

કેલિસ્થેનિક્સ પ્રતિકાર તાલીમ

કેલિસ્થેનિક્સ પ્રતિકાર તાલીમ

  • કેલિસ્થેનિક્સ પ્રતિકારક તાલીમ માટે કોઈ સાધનની જરૂર પડતી નથી, તે ન્યૂનતમ જગ્યા સાથે કરી શકાય છે, અને તે ઝડપથી બર્ન મેળવવા માટે એક સરસ રીત છે.
  • તેઓ એક સ્વરૂપ છે પ્રતિકાર તાલીમ તમારા પોતાના શરીરના વજનનો ઉપયોગ કરીને જે ઓછી અસર કરે છે, જે તેને તમામ ઉંમરના અને ફિટનેસ સ્તરની વ્યક્તિઓ માટે સુલભ બનાવે છે.
  • તેઓ અસરકારક રીતે ચપળતા, અને રક્તવાહિની આરોગ્ય, અને સંતુલન, સંકલન અને સુગમતા સુધારવામાં મદદ કરે છે.

લાભો

મસલ સ્ટ્રેન્થ

કારણ કે કેલિસ્થેનિક્સ કોઈપણ ફિટનેસ સ્તર પર સરળતાથી અનુકૂલનક્ષમ છે, તેને ન્યૂનતમ અથવા કોઈ સાધનની જરૂર નથી, અને નવા નિશાળીયા અને અનુભવી વ્યાયામ ઉત્સાહીઓ માટે તે ઉત્તમ છે તે એક અદ્ભુત પૂર્ણ-શરીર વર્કઆઉટ છે અને તાકાત અને સ્નાયુઓ બનાવવાની એક ઉત્તમ રીત છે. સંશોધન સમર્થન આપે છે કે કેલિસ્થેનિક્સ પ્રતિકાર તાલીમ વિવિધ રીતે સ્નાયુઓની શક્તિમાં સુધારો કરી શકે છે.

  • એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે આઠ અઠવાડિયાના કેલિસ્થેનિક્સથી માત્ર મુદ્રામાં અને બોડી માસ ઇન્ડેક્સ/BMIમાં સુધારો થતો નથી, પરંતુ નિયમિત રીતે કરવામાં આવતી કસરતો સાથે પણ શક્તિને અસર કરી શકે છે. (થોમસ ઇ, એટ અલ., 2017)
  • અભ્યાસ દરમિયાન, એક જૂથે કેલિસ્થેનિક્સ કર્યું અને બીજાએ નિયમિત તાલીમની દિનચર્યાઓ જાળવી રાખી.
  • સંશોધકોએ શોધ્યું કે જે જૂથ કેલિસ્થેનિક્સ કરે છે તેઓએ તેમની કસરતોના પુનરાવર્તનમાં વધારો કર્યો જે સમાવિષ્ટ ન હતા.
  • જે જૂથે તેમની નિયમિત પ્રશિક્ષણ દિનચર્યાઓ ચાલુ રાખી હતી તેઓ આઠ અઠવાડિયાના અભ્યાસ પહેલાં તેઓ શું કરી શકે તેના પર કોઈ સુધારો થયો નથી. (થોમસ ઇ, એટ અલ., 2017)

કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર ફિટનેસ

  • કેલિસ્થેનિક રેઝિસ્ટન્સ ટ્રેનિંગમાં નિયમિત ભાગ લેવાથી કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સ્વાસ્થ્યમાં સુધારો થઈ શકે છે, જેમાં સહનશક્તિ અને સ્વસ્થ હૃદયનો સમાવેશ થાય છે.
  • અમુક કેલિસ્થેનિક કસરતો, જેમ કે બર્પીઝ અને પર્વતારોહકો, ઉચ્ચ-તીવ્રતાની હિલચાલ છે જે હલનચલનથી જ હૃદયના ધબકારા અને રક્ત પરિભ્રમણને વધારી શકે છે.
  • ધીમે ધીમે આ કસરતો વધુ ઝડપી ગતિએ કરવાથી, સંશોધન સૂચવે છે કે અંતરાલ અથવા ટ્રેડમિલ ચલાવવાથી સંભવિત રૂપે સમાન કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર લાભો અનુભવી શકે છે. (બેલિસિમો જીએફ, એટ અલ., 2022) - (Lavie CJ, et al., 2015)

સંતુલન, સંકલન અને સુગમતા

  • હલનચલન માટે ગતિની સંપૂર્ણ શ્રેણીની જરૂર હોય છે જે સ્નાયુઓ, રજ્જૂ અને અસ્થિબંધનને ખેંચે છે અને મજબૂત બનાવે છે.
  • આ કસરતો ઈજાના જોખમને ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે અને અતિશય શ્રમ વિના દૈનિક શારીરિક પ્રવૃત્તિઓને સરળ બનાવી શકે છે.
  • નિયમિત ધોરણે કેલિસ્થેનિક્સ પ્રતિકાર તાલીમનો સમાવેશ કરવાથી મુદ્રા, સંતુલન અને સુગમતા સુધારવામાં મદદ મળી શકે છે, તેના આધારે કસરતની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
  • સ્ટ્રેચ, લંગ્સ અને સ્ક્વોટ્સ જેવી કસરતો લવચીકતા અને ગતિશીલતામાં સુધારો કરવામાં મદદ કરે છે.
  • સિંગલ-લેગ સ્ક્વોટ્સ અને એક-આર્મ પુશ-અપ્સ જેવી કસરતો શરીરના સંતુલન, સંકલન અને પ્રોપ્રિઓસેપ્શનનું કામ કરી શકે છે.

માનસિક સ્વાસ્થ્ય

  • વ્યાયામ, સામાન્ય રીતે, મૂડ સુધારવા, તણાવ ઘટાડવા અને એકંદર સુખાકારીને સુધારવા માટે જાણીતું છે.
  • કેલિસ્થેનિક પ્રતિકાર તાલીમ માનસિક સુખાકારી પર વધારાની અસર કરી શકે છે.
  • ઉદાહરણ તરીકે, હલનચલન કરવા માટે જરૂરી શિસ્ત અને ધ્યાન એકાગ્રતા અને માનસિક સ્પષ્ટતામાં મદદ કરી શકે છે.
  • એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે કેલિસ્થેનિક્સ જ્ઞાનાત્મક ઘટાડો ઘટાડી શકે છે અને ડિમેન્શિયા નિવારણ માટે ઉપયોગી થઈ શકે છે. (ઓસુકા વાય, એટ અલ., 2020)
  • અન્ય એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે કેલિસ્થેનિક્સ એંકીલોઝિંગ સ્પોન્ડિલિટિસ અને મલ્ટિપલ સ્ક્લેરોસિસ જેવા રોગો ધરાવતા વ્યક્તિઓમાં માનસિક સુખાકારીમાં મદદ કરે છે. (Taspinar O, et al., 2015)

પ્રકાર

શરીરના વજનની કસરતો કે જે વ્યક્તિના પોતાના શરીરના વજનનો પ્રતિકાર તરીકે ઉપયોગ કરે છે તે પાયો છે. સામાન્ય ઉદાહરણોમાં પુશ-અપ્સ, સ્ક્વોટ્સ અને લંગ્સનો સમાવેશ થાય છે. કસરતના કેટલાક પ્રકારોની ઝાંખી.

ખેંચીને

  • આ કસરતો સ્નાયુઓને હલનચલન ખેંચવા માટે તાલીમ આપવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે, જેમાં પીઠ, ખભા અને હાથનો સમાવેશ થાય છે.
  • ઉદાહરણોમાં પુલ-અપ્સ, ચિન-અપ્સ અને પંક્તિઓનો સમાવેશ થાય છે.

દબાણ

  • આ કસરતો છાતી, ખભા અને ટ્રાઇસેપ્સ જેવી હલનચલનને દબાણ કરવા માટે સ્નાયુઓને તાલીમ આપવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે.
  • ઉદાહરણોમાં ડીપ્સ, પુશ-અપ્સ અને હેન્ડસ્ટેન્ડ પુશ-અપ્સનો સમાવેશ થાય છે.

કોર

  • મુખ્ય કસરતો તાલીમ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે પેટના અને નીચલા પીઠના સ્નાયુઓ, જે સ્થિરતા અને સંતુલન જાળવવા માટે જવાબદાર છે.
  • કોર એક્સરસાઇઝના ઉદાહરણોમાં પ્લેન્ક્સ, સિટ-અપ્સ અને લેગ રેઇઝનો સમાવેશ થાય છે.

સિંગલ-લેગ

  • સિંગલ-લેગ કસરતો એક સમયે એક પગને તાલીમ આપવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે.
  • આ પગ, હિપ્સ અને કોરના સ્નાયુઓને લક્ષ્ય બનાવે છે.
  • સિંગલ-લેગ એક્સરસાઇઝના ઉદાહરણોમાં સિંગલ-લેગ સ્ક્વોટ્સ, લંગ્સ અને સ્ટેપ-અપ્સનો સમાવેશ થાય છે.

પ્લાયોમેટ્રિક

  • કેલિસ્થેનિક્સ પ્રતિકાર તાલીમ શક્તિશાળી વિસ્ફોટક હિલચાલ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે.
  • પ્લાયમેટ્રિક કસરત સ્નાયુઓને ઝડપથી અને બળપૂર્વક કામ કરવા માટે પડકાર આપે છે.
  • ઉદાહરણોમાં જમ્પ સ્ક્વોટ્સ, ક્લેપ પુશ-અપ્સ અને બોક્સ જમ્પનો સમાવેશ થાય છે.

શરૂ કરી રહ્યા છીએ

  • કેલિસ્થેનિક્સ એ યોગ્ય વર્કઆઉટ વિકલ્પ છે તેની ખાતરી કરીને પ્રારંભ કરો, ખાસ કરીને જો તમે શિખાઉ છો અથવા પૂર્વ-અસ્તિત્વમાંની તબીબી સ્થિતિઓ ધરાવો છો.
  • એકવાર કસરત કરવા માટે સાફ થઈ ગયા પછી, પરિચિત હલનચલન સાથે પ્રારંભ કરો જે યોગ્ય ફોર્મ સાથે કરી શકાય છે.
  • પુશઅપ્સ, બોડીવેટ સ્ક્વોટ્સ, પ્લેન્ક્સ, લંગ્સ અને અન્ય મૂળભૂત હલનચલન શરૂ કરવા માટે સારી જગ્યા છે.
  • વર્કઆઉટની હિલચાલની નકલ કરતી હળવા અને સરળ ગતિ સાથે ગરમ થવાની ખાતરી કરો.
  • વર્કઆઉટ દરમિયાન શરીરના દરેક અંગને કામ કરવાનું લક્ષ્ય રાખો.
  • અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા બે વર્કઆઉટ્સ કરવાનો પ્રયાસ કરો.
  • ચળવળના દાખલાઓને વિભાજિત કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
  • દર મિનિટે કસરતો બદલવા માટે પ્રતિનિધિઓની ગણતરી કરી શકાય છે અથવા ટાઈમર સેટ કરી શકાય છે. આ કહેવાય છે EMOM-શૈલી અથવા દર મિનિટે મિનિટે.
  • ચારથી પાંચ કસરતો ચૂંટો જે વિવિધ વિસ્તારોને લક્ષિત કરે છે.
  • દાખ્લા તરીકે, સીટ-અપ કોર માટે કરી શકાય છે, ગ્લુટ્સ અને જાંઘ માટે ફેફસાં, ખભા અને કોર માટે પાટિયાં અને કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર માટે જમ્પિંગ જેક અથવા જમ્પિંગ દોરડું કરી શકાય છે..
  • કેલિસ્થેનિક પ્રતિકારક તાલીમ સરળતાથી બદલી શકાય તેવી છે અને તેને વ્યક્તિગત જરૂરિયાતો અનુસાર ગોઠવી શકાય છે.

કોર સ્ટ્રેન્થ


સંદર્ભ

Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). મુદ્રા, શક્તિ અને શરીરની રચના પર કેલિસ્થેનિક્સ તાલીમ દરમિયાનગીરીની અસરો. આઇસોકિનેટિક્સ અને કસરત વિજ્ઞાન, 25(3), 215-222.

બેલિસિમો, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, એફ. (2022). ઉચ્ચ-તીવ્રતા અંતરાલ વ્યાયામ ચલાવવાના શારીરિક વજન અને ટ્રેડમિલ વચ્ચે તીવ્ર શારીરિક અને સમજશક્તિના પ્રતિભાવો. ફિઝિયોલોજીમાં ફ્રન્ટીયર્સ, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154

Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). વ્યાયામના પ્રકારો અને વૃદ્ધ મહિલાઓમાં જ્ઞાનાત્મક ઘટાડો વિકસાવવાનું જોખમ: એક સંભવિત અભ્યાસ. જર્નલ ઓફ અલ્ઝાઈમર રોગ: JAD, 77(4), 1733–1742. doi.org/10.3233/JAD-200867

Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). ન્યુરોઇન્ફ્લેમેટરી અને સંધિવા રોગો પર કેલિસ્થેનિક કસરતોની મનોવૈજ્ઞાનિક અસરો. ઝેઇટસ્ક્રિફ્ટ ફર રુમેટોલોજી, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9

Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). ક્રોનિક રોગો અને કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર અને સર્વ-કારણ મૃત્યુદર પર દોડવાની અસરો. મેયો ક્લિનિક કાર્યવાહી, 90(11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001

ગતિની શ્રેણીમાં સુધારો: અલ પાસો બેક ક્લિનિક

ગતિની શ્રેણીમાં સુધારો: અલ પાસો બેક ક્લિનિક

ગતિની શ્રેણી - ROM સાંધા અથવા શરીરના ભાગની આસપાસની હિલચાલને માપે છે. જ્યારે સ્નાયુ અથવા સાંધા જેવા શરીરના અમુક ભાગોને ખેંચવામાં અથવા ખસેડવામાં આવે છે, ત્યારે ગતિની શ્રેણી એ છે કે તે કેટલી દૂર જઈ શકે છે. ગતિની મર્યાદિત શ્રેણી ધરાવતી વ્યક્તિઓ શરીરના ચોક્કસ ભાગ અથવા સાંધાને તેની સામાન્ય શ્રેણી દ્વારા ખસેડી શકતા નથી. દરેક વ્યક્તિ માટે માપન અલગ-અલગ હોય છે, પરંતુ એવી શ્રેણીઓ છે જે વ્યક્તિઓ યોગ્ય કાર્ય માટે હાંસલ કરવા સક્ષમ હોવા જોઈએ. ઇજાના તબીબી ચિરોપ્રેક્ટિક અને કાર્યાત્મક દવા ટીમ લક્ષણોને દૂર કરવા અને ગતિશીલતા અને સુગમતા પુનઃસ્થાપિત કરવા માટે વ્યક્તિગત સારવાર યોજના દ્વારા ROM સાથે સમસ્યાઓ/સમસ્યાઓને સંબોધિત કરી શકે છે..

ગતિની શ્રેણીમાં સુધારો કરો: ઇપીની ચિરોપ્રેક્ટિક નિષ્ણાત ટીમ

ગતિની શ્રેણીમાં સુધારો

શરીરમાં 250 થી વધુ સાંધાઓ વિસ્તરણથી વળાંક તરફ જાય છે અને શરીરની તમામ હિલચાલ માટે જવાબદાર છે. આમાં પગની ઘૂંટી, હિપ્સ, કોણી, ઘૂંટણ અને ખભાનો સમાવેશ થાય છે. કોઈ વસ્તુને ઉપાડતી વખતે હિપ્સ અને પગની ઘૂંટીમાં ચુસ્તતા ROM ને ઘટાડી શકે છે, સ્નાયુઓની ક્ષમતાને મર્યાદિત કરે છે. ફોર્મ અને તાકાત સંભવિત મર્યાદિત બની જાય છે અને અપૂરતી ROM થી પીડાય છે. જ્યારે ફોર્મ અને મુદ્રામાં ચેડા થાય છે, ત્યારે પીડા અને ઇજાઓ પરિણમી શકે છે. આ શા માટે થઈ શકે છે તેના ઘણા કારણો છે, જેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

  • ચુસ્ત અને સખત સ્નાયુઓ.
  • આ સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરવાનો પ્રયાસ કરવાથી સ્થિતિ વધુ ખરાબ થઈ શકે છે, ROM ને વધુ મર્યાદિત કરી શકે છે.
  • પાછળ, ગરદન અથવા ખભામાં મર્યાદિત ROM શરીર કુદરતી સંરેખણની બહાર હોવાને કારણે હોઈ શકે છે.
  • પુનરાવર્તિત ગતિ, ઇજાઓ અને રોજિંદા ઘસારો યોગ્ય ગોઠવણીને બદલી શકે છે અને હલનચલનને મર્યાદિત કરી શકે છે.
  • સાંધાઓની આસપાસ બળતરા અને સોજો.
  • પીડાનાં લક્ષણો જે ગતિશીલતાની સમસ્યાઓનું કારણ બને છે.
  • સંયુક્ત વિકૃતિઓ.

આ લક્ષણો આમાંથી આવી શકે છે:

  • ઈન્જરીઝ
  • ચેપ
  • સંધિવા, મગજ, ચેતા અને/અથવા સ્નાયુ વિકૃતિઓ જેવી સ્થિતિઓ.
  • બેઠાડુ જીવનશૈલી અથવા અપૂરતી શારીરિક પ્રવૃત્તિને કારણે હળવાથી મધ્યમ શ્રેણીમાં ઘટાડો થઈ શકે છે.

દૈનિક દેશ

હલનચલનની શ્રેણીમાં ઘટાડો અને નબળી ગતિશીલતા શરીરને વસ્તુઓ ઉપાડવા, નોકરી વ્યવસાય પ્રદર્શન અને ઘરનાં કાર્યોમાં અવરોધ લાવી શકે છે. સ્વસ્થ શારીરિક ક્ષમતા એ સ્વતંત્ર વૃદ્ધત્વ અને શ્રેષ્ઠ કાર્ય નક્કી કરે છે.

  • ગતિની તંદુરસ્ત શ્રેણીને પુનઃસ્થાપિત કરવાથી કાર્ય, ઘર અને રમતગમતની પ્રવૃત્તિઓ દરમિયાન શારીરિક પ્રદર્શનમાં સુધારો થઈ શકે છે.
  • ગતિની સુધારેલી શ્રેણી અસરગ્રસ્ત સ્નાયુઓને લાંબા સમય સુધી કામ કરવા, તાકાત બનાવવા અને તણાવ દૂર કરવા દે છે.
  • મોટી રેન્જમાં કાર્યક્ષમ રીતે સંકોચન કરવામાં સક્ષમ મજબૂત સ્નાયુ ઈજાના જોખમને અટકાવે છે અને ઘટાડે છે.

ચિરોપ્રેક્ટિક પુનઃસ્થાપન

શિરોપ્રેક્ટિક સંભાળ શરીરને ફરીથી ગોઠવી શકે છે અને ગતિની શ્રેણીને શ્રેષ્ઠ સ્તર સુધી સુધારી શકે છે.

રોગનિવારક અને પર્ક્યુસિવ મસાજ

  • મસાજ થેરાપી ચુસ્તતા મુક્ત કરશે, સ્નાયુઓને છૂટક રાખશે અને પરિભ્રમણ વધારશે.
  • આ શરીરને શિરોપ્રેક્ટિક ગોઠવણો અને કરોડરજ્જુના વિઘટન માટે તૈયાર કરે છે.

ડિકોમ્પ્રેશન અને ગોઠવણો

  • બિન-સર્જિકલ યાંત્રિક વિઘટન શરીરને નમ્ર સ્થિતિમાં ફરીથી ગોઠવે છે.
  • શિરોપ્રેક્ટિક ગોઠવણો કોઈપણ ખોટી ગોઠવણીને ફરીથી સેટ કરશે, લવચીકતા અને ગતિશીલતાને પુનઃસ્થાપિત કરશે.

વ્યાયામ

  • એક શિરોપ્રેક્ટર સાંધાને ગતિશીલ કરવા માટે શારીરિક ઉપચાર-પ્રકારની કસરતો અને ખેંચાણ પ્રદાન કરશે.
  • લક્ષિત કસરતો અને ખેંચાણ ગોઠવણો જાળવવામાં મદદ કરશે અને ROM ને બગડતી અને ભવિષ્યમાં થતી ઇજાઓ અટકાવવા શરીરને મજબૂત કરશે.

શ્રેષ્ઠ સુખાકારીના રહસ્યો


સંદર્ભ

બેહમ, ડેવિડ જી એટ અલ. "શારીરિક કાર્યક્ષમતા, ગતિની શ્રેણી અને તંદુરસ્ત સક્રિય વ્યક્તિઓમાં ઇજાના બનાવો પર સ્નાયુ ખેંચવાની તીવ્ર અસરો: એક વ્યવસ્થિત સમીક્ષા." એપ્લાઇડ ફિઝિયોલોજી, ન્યુટ્રિશન અને મેટાબોલિઝમ = ફિઝિયોલોજી એપ્લિકી, ન્યુટ્રીશન અને મેટાબોલિઝમ વોલ્યુમ. 41,1 (2016): 1-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235

કેલિક્સ્રે, એલબી એટ અલ. "ટેમ્પોરોમેન્ડિબ્યુલર ડિસઓર્ડરના ચિહ્નો અને લક્ષણો સાથેના વિષયોમાં પીડા અને ગતિની મર્યાદિત શ્રેણી માટે મેન્યુઅલ થેરાપી: રેન્ડમાઇઝ્ડ નિયંત્રિત ટ્રાયલ્સની વ્યવસ્થિત સમીક્ષા." જર્નલ ઓફ ઓરલ રિહેબિલિટેશન વોલ્યુમ. 42,11 (2015): 847-61. doi:10.1111/joor.12321

ફિશમેન, લોરેન એમ. "યોગ અને અસ્થિ આરોગ્ય." ઓર્થોપેડિક નર્સિંગ વોલ્યુમ. 40,3 (2021): 169-179. doi:10.1097/NOR.0000000000000757

લી, આરડી અને જેજે ગેરહાર્ટ. "રેન્જ-ઓફ-ગતિ માપન." ધ જર્નલ ઓફ બોન એન્ડ સંયુક્ત સર્જરી. અમેરિકન વોલ્યુમ વોલ્યુમ. 77,5 (1995): 784-98. doi:10.2106/00004623-199505000-00017

થોમસ, ઇવાન, એટ અલ. "સ્ટ્રેચિંગ ટાઇપોલોજી અને સ્ટ્રેચિંગ અવધિ વચ્ચેનો સંબંધ: ગતિની શ્રેણી પરની અસરો." ઇન્ટરનેશનલ જર્નલ ઓફ સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન વોલ્યુમ. 39,4 (2018): 243-254. doi:10.1055/s-0044-101146

સંલગ્ન ધ કોર: અલ પાસો બેક ક્લિનિક

સંલગ્ન ધ કોર: અલ પાસો બેક ક્લિનિક

શરીરના મુખ્ય સ્નાયુઓનો ઉપયોગ સ્થિરતા, સંતુલન, ઉપાડવા, દબાણ કરવા, ખેંચવા અને હલનચલન માટે થાય છે. મુખ્ય સ્નાયુઓને જોડવાનો અર્થ એ છે કે પેટના સ્નાયુઓને તાણવું અને કડક કરવું, જેમાં લેટિસિમસ ડોર્સી/લેટ્સનો સમાવેશ થાય છે, પેરાસ્પાઇનલ સ્નાયુઓ, gluteus maximus/glutes, અને trapezius/Traps. જ્યારે રોકાયેલા હોય, ત્યારે થડના સ્નાયુઓ કરોડરજ્જુની સ્થિરતા જાળવવામાં મદદ કરે છે, બેસવાની અને આરામ કરવાની સ્થિતિમાં અને ગતિશીલ હલનચલન દરમિયાન કરોડરજ્જુ અને પેલ્વિસને ટેકો આપે છે અને ઈજાને રોકવામાં મદદ કરે છે.

સંલગ્ન ધ કોર: ઇપી ચિરોપ્રેક્ટિક ક્લિનિક

કોર સંલગ્ન

કોરને કેવી રીતે જોડવું તે જાણવા માટે, વ્યક્તિઓએ સમજવું જરૂરી છે કે કોર શું છે. કોરને સંલગ્ન કરવા માટેના સૌથી મહત્વપૂર્ણ સ્નાયુઓમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે: આ સ્નાયુઓ જ્યારે પણ શરીર શ્વાસ લે છે અને બહાર કાઢે છે, મુદ્રામાં નિયંત્રણમાં હોય છે, અને જ્યારે બાથરૂમનો ઉપયોગ કરે છે, ત્યારે તેઓ પ્રક્રિયા શરૂ કરે છે અને બંધ કરે છે.

રેક્ટસ એબ્ડોમિનિસ

  • રેક્ટસ એબ્ડોમિનિસ સ્નાયુ સિક્સ-પેક માટે જવાબદાર છે.
  • તે એક લાંબી, સપાટ સ્નાયુ છે જે પ્યુબિક હાડકાથી છઠ્ઠી અને સાતમી પાંસળી સુધી વિસ્તરે છે.
  • રેક્ટસ એબ્ડોમિનિસ મુખ્યત્વે કરોડરજ્જુને વાળવા માટે જવાબદાર છે.

બાહ્ય ત્રાંસી

  • આ ગુદામાર્ગના પેટની બંને બાજુના સ્નાયુઓ છે.
  • બાહ્ય ત્રાંસુ ધડને વળી જવા દો, બાજુ તરફ વળો, કરોડરજ્જુને ફ્લેક્સ કરો અને પેટને સંકુચિત કરો.

આંતરિક ત્રાંસી

  • આંતરિક ત્રાંસી બાહ્ય ત્રાંસી નીચે સ્થિત છે.
  • તેઓ સમાન કાર્યોમાં બાહ્ય ત્રાંસી સાથે કામ કરે છે.

ટ્રાન્સવર્સ એબ્ડોમિનિસ

  • આ પેટમાં સ્નાયુનું સૌથી ઊંડું સ્તર છે.
  • તે ધડની આસપાસ સંપૂર્ણપણે લપેટી જાય છે અને પાંસળીથી પેલ્વિસ સુધી વિસ્તરે છે.
  • ટ્રાન્સવર્સ એબ્ડોમિનિસ કરોડરજ્જુ અથવા હિપની હિલચાલ માટે જવાબદાર નથી પરંતુ કરોડરજ્જુને સ્થિર કરવા, અંગોને સંકુચિત કરવા અને પેટની દિવાલને ટેકો આપવા માટે જવાબદાર છે.

લેટિસિમસ ડorsરસી

  • સામાન્ય રીતે લૅટ્સ તરીકે ઓળખાય છે, આ સ્નાયુઓ સ્પાઇનની બંને બાજુઓ સાથે ખભાના બ્લેડની નીચેથી પેલ્વિસ સુધી ચાલે છે.
  • લૅટ્સ પીઠને સ્થિર કરવામાં મદદ કરે છે, ખાસ કરીને જ્યારે ખભા લંબાવવામાં આવે છે.
  • જ્યારે બાજુથી બાજુ તરફ વળી જાય છે ત્યારે તેઓ શરીરની ક્ષમતામાં પણ ફાળો આપે છે.

ઇરેક્ટર સ્પાઇની

  • ઇરેક્ટર સ્પાઇના સ્નાયુઓ કરોડની દરેક બાજુએ છે અને પાછળની બાજુએ વિસ્તરે છે.
  • આ સ્નાયુઓ પાછળ અને બાજુથી બાજુની હિલચાલને વિસ્તારવા અને ફેરવવા માટે જવાબદાર છે.
  • આ પોસ્ચરલ સ્નાયુઓ માનવામાં આવે છે અને લગભગ હંમેશા કામ કરે છે.

શું કરવું નથી

વ્યક્તિઓ ભૂલોમાંથી શીખે છે, જે શું ન કરવું તે સમજીને કોરને કેવી રીતે જોડવું તે શીખવાનું સરળ બનાવી શકે છે. કોરને યોગ્ય રીતે સંલગ્ન કરવામાં નિષ્ફળ જવા અથવા ન જોડવાના સામાન્ય ઉદાહરણો.

  • જ્યારે બેઠો હોય ત્યારે પાછળનો ભાગ લપસી જાય છે - શરીરના ઉપરના ભાગમાં શક્તિ અને સ્થિરતાનો અભાવ હોય છે.
  • જ્યારે વાળવું, ત્યારે પેટ વધુ ચોંટી જાય છે.
  • હલનચલન કરવું અથવા ચાલતી વખતે એક બાજુ સુધી ઝુકાવવું - શરીરની ઓછી શક્તિનો અભાવ સંતુલન અને સ્થિરતા સમસ્યાઓનું કારણ બને છે.
  • પેટના નીચેના ભાગમાં અને પીઠમાં અસ્વસ્થતા અને પીડાના લક્ષણો હોય છે.

તાલીમ

કોરને જોડવાથી ઘરે, કામ પર અથવા કસરતમાં ઈજા થવાની શક્યતા ઘટી જાય છે અને પીઠના લાંબા દુખાવામાં મદદ મળી શકે છે. તે કરોડરજ્જુની આજુબાજુ એક સ્થિર સ્નાયુ બનાવે છે જે કરોડરજ્જુને વધુ પડતું વળતું, વધુ પડતું વિસ્તરતું અને એક બાજુએ ખૂબ દૂર વળતું અટકાવે છે. શું પ્રાપ્ત કરવાનો પ્રયાસ કરવામાં આવે છે તેના આધારે, મુખ્ય સ્નાયુઓને જોડવાનો અર્થ જુદી જુદી વસ્તુઓ હોઈ શકે છે.

  • ઉદાહરણ તરીકે, જો બેન્ડિંગ વર્ક કરી રહ્યા હોય, તો એક પગ પર ઊભા રહીને સંતુલન જાળવવાનો પ્રયાસ કરતી વખતે જરૂરી સ્નાયુઓ અને તેઓ જે ક્રમમાં સંકોચાય છે તેનાથી અલગ પડે છે.
  • વ્યસ્ત સ્નાયુઓ તેમની હિલચાલમાં અલગ હશે તેના આધારે વ્યક્તિ શું છે:
  • કરોડરજ્જુને ખસેડવાનો અથવા તેને સ્થિર કરવાનો પ્રયાસ કરવો.
  • દબાણ કરવું અથવા વજન ખેંચવું.
  • ઊભા રહેવું, બેસવું કે સૂવું.

મજબૂત અને વિધેયાત્મક કોર માટે, ઉદ્દેશ્ય એ છે કે કોરને કોઈપણ પરિસ્થિતિમાં જોડવામાં સક્ષમ બનવું. કોરને સંલગ્ન કરવું પડકારજનક હોઈ શકે છે, પરંતુ તાલીમ અને અભ્યાસ સાથે, શરીર મજબૂત બને છે. સમગ્ર દૈનિક પ્રવૃતિઓમાં કોરને જોડવાની પ્રેક્ટિસ કરો જેમાં સમાવેશ થાય છે.

  • સ્થાયી, વર્કસ્ટેશન અથવા ડેસ્ક પર બેસતી વખતે અને ચાલતી વખતે કોરને તાણવું.
  • રોજબરોજની પ્રવૃત્તિઓ, જેમ કે ઊંચા શેલ્ફમાંથી કંઈક મેળવવા પહોંચવું, કરિયાણાની ખરીદી કરવી અને સીડીઓ ચઢવી.

ઈન્જરી મેડિકલ ચિરોપ્રેક્ટિક અને ફંક્શનલ મેડિસિન ક્લિનિક મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ સમસ્યાઓ, મુખ્ય તાલીમ, લક્ષિત કસરત, સ્ટ્રેચિંગ, પોષણ, મસાજ અને શરીરને શ્રેષ્ઠ સ્વાસ્થ્ય મેળવવા અને આરોગ્ય જાળવવા ગોઠવણોને સંબોધવા માટે વ્યક્તિગત પ્રોગ્રામ બનાવી શકે છે.


નોન-સર્જિકલ સોલ્યુશન


સંદર્ભ

Eickmeyer, સારાહ એમ. "પેલ્વિક ફ્લોરની શરીરરચના અને શરીરવિજ્ઞાન." ફિઝિકલ મેડિસિન એન્ડ રિહેબિલિટેશન ક્લિનિક્સ ઑફ નોર્થ અમેરિકા વોલ્યુમ. 28,3 (2017): 455-460. doi:10.1016/j.pmr.2017.03.003

લોસન, સમન્થા અને એશલી સૅક્સ. "પેલ્વિક ફ્લોર ફિઝિકલ થેરાપી અને વિમેન્સ હેલ્થ પ્રમોશન." જર્નલ ઓફ મિડવાઇફરી એન્ડ વિમેન્સ હેલ્થ વોલ્યુમ. 63,4 (2018): 410-417. doi:10.1111/jmwh.12736

સીમેન, ઓસ્ટિન પી એટ અલ. "પેટના મુખ્ય સ્વાસ્થ્ય માટે કેન્દ્રનું નિર્માણ: સર્વગ્રાહી મલ્ટિડિસિપ્લિનરી અભિગમનું મહત્વ." ગેસ્ટ્રોઇન્ટેસ્ટાઇનલ સર્જરીનું જર્નલ: સોસાયટી ફોર સર્જરી ઓફ ધ એલિમેન્ટરી ટ્રેક્ટનું અધિકૃત જર્નલ વોલ્યુમ. 26,3 (2022): 693-701. doi:10.1007/s11605-021-05241-5

વિનિંગ, રોબર્ટ, એટ અલ. "નિમ્ન પીઠના દુખાવા સાથે સક્રિય-ડ્યુટી યુએસ લશ્કરી કર્મચારીઓમાં શક્તિ, સંતુલન અને સહનશક્તિ પર શિરોપ્રેક્ટિક સંભાળની અસરો: એક રેન્ડમાઇઝ્ડ કન્ટ્રોલ્ડ ટ્રાયલ." વૈકલ્પિક અને પૂરક દવાનું જર્નલ (ન્યૂ યોર્ક, એનવાય) વોલ્યુમ. 26,7 (2020): 592-601. doi:10.1089/acm.2020.0107

વેઈસ, કેરોલ એન, એટ અલ. "ગર્ભાવસ્થા-સંબંધિત પીઠ, પેલ્વિક કમરનો દુખાવો, અથવા સંયોજન પીડા સાથે પુખ્ત વયના લોકો માટે શિરોપ્રેક્ટિક સંભાળ: એક પદ્ધતિસરની સમીક્ષા." જર્નલ ઓફ મેનિપ્યુલેટિવ એન્ડ ફિઝિયોલોજિકલ થેરાપ્યુટિક્સ વોલ્યુમ. 43,7 (2020): 714-731. doi:10.1016/j.jmpt.2020.05.005

ઝાકોવાજેવીન, બી એટ અલ. "પેલ્વિક ફ્લોરની શક્તિ અને સહનશક્તિ પર ડાયાફ્રેમ અને પેટના સ્નાયુઓની તાલીમની અસર: સંભવિત રેન્ડમાઇઝ્ડ ટ્રાયલના પરિણામો." વૈજ્ઞાનિક અહેવાલો વોલ્યુમ. 9,1 19192. 16 ડિસેમ્બર 2019, doi:10.1038/s41598-019-55724-4

માઉન્ટેન બાઇકિંગ તાલીમ શરૂઆત કરનારાઓ: અલ પાસો બેક ક્લિનિક

માઉન્ટેન બાઇકિંગ તાલીમ શરૂઆત કરનારાઓ: અલ પાસો બેક ક્લિનિક

માઉન્ટેન અને ટ્રેઇલ બાઇકિંગ એ કસરત કરવાની મજાની રીત છે. માઉન્ટેન બાઇકિંગ માટે બાઇકને ચાલાકી કરવા, ઝડપ વધારવા અને ખરબચડી અને ભૂપ્રદેશને શોષવા માટે કુલ શરીર/મુખ્ય શક્તિ, વિસ્ફોટક શક્તિ, સંતુલન, સહનશક્તિ અને ચપળતાની જરૂર પડે છે. પરંતુ તેનો અર્થ એ પણ છે કે અમુક સ્નાયુઓનો વધુ પડતો ઉપયોગ થાય છે, જેના કારણે શરીરમાં વધુ પડતું વળતર થાય છે જે મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ સમસ્યાઓ અને પરિસ્થિતિઓ તરફ દોરી શકે છે. સ્ટ્રેન્થ, કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર અને ક્રોસ-ફિટ માઉન્ટેન બાઈકિંગની તાલીમને બહેતર પ્રદર્શન, સુરક્ષિત અને વધુ આત્મવિશ્વાસપૂર્ણ સવારી અને ઈજા નિવારણ માટે લાભ આપી શકે છે.

માઉન્ટેન બાઇકિંગ તાલીમ શરૂઆત કરનારાઓ: ઇપીની ચિરોપ્રેક્ટિક ટીમ

માઉન્ટેન બાઇકિંગ તાલીમ

તાલીમના કેટલાક ફાયદાઓ છે:

  • હાડકાની ઘનતામાં વધારો.
  • સંયુક્ત આરોગ્યમાં સુધારો.
  • અસંતુલન અને બિનઆરોગ્યપ્રદ મુદ્રામાં સુધારો.
  • વજનમાં ઘટાડો.
  • વૃદ્ધત્વ સ્નાયુ નુકશાન નિવારણ.

બાઇક પર કેન્દ્રિત શરીરની મુદ્રા જાળવવા માટે શરીરને પાછળ અને આગળ, બાજુથી બાજુ તરફ ખસેડતી વખતે અને વિવિધ અવરોધો આવે ત્યારે ઉપર અને નીચે દબાણ કરતી વખતે હલનચલન કરવા માટે મુખ્ય શક્તિની જરૂર પડે છે. કસરતનો ઉદ્દેશ્ય શરીરના વિવિધ ભાગોને વારાફરતી અને ત્રાંસા રીતે કામ કરવાનો છે, જેમ કે બાઇક પર વપરાતી હલનચલન.

માઉન્ટેન બાઇકિંગ તાલીમનું સામાન્ય વિહંગાવલોકન

  • તાકાત બનાવો - પાવર પેડલિંગ સ્ટ્રોક માટે ક્વાડ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને પેટના સ્નાયુઓને લક્ષ્ય બનાવો.
  • સહનશક્તિ વધારો - નબળા પગ અને એરોબિક કામગીરીને કારણે વહેલા થાક લાગવાનું ટાળો.
  • પર્વત બાઇક કુશળતા સુધારો - બાઇક હેન્ડલિંગ અને ટેકનિકલ કૌશલ્યો સુધારીને ઝડપી અને વધુ કાર્યક્ષમ રીતે રાઇડ કરો.

ઉદાહરણ તાલીમ સપ્તાહ

ભૂપ્રદેશ તીવ્રતા નક્કી કરે છે, પરંતુ તે જ મૂળભૂત સિદ્ધાંતો પર્વત બાઇકિંગ તાલીમ પર અન્ય સહનશક્તિ રમતોની જેમ લાગુ પડે છે. અહીં શિખાઉ માણસ માટેનું પ્રશિક્ષણ ઉદાહરણ છે જે સવારની જરૂરિયાતોને અનુરૂપ ગોઠવી શકાય છે:

સોમવારે

  • સ્નાયુઓને આરામ કરવા માટે ખેંચવા અને તાલીમ આપવી, સવારી દરમિયાન સખત બનતા અથવા ખેંચાણને અટકાવે છે.

મંગળવારે

  • પ્રારંભિક નાની ટેકરીઓ ટ્રેઇલ રાઇડ.
  • ટેકરીઓ સમકક્ષ છે એચઆઈઆઈટી તાલીમ.
  • ફ્લેટ અને ઉતાર પર પુનઃપ્રાપ્ત.

બુધવારે

  • હળવી, ટૂંકી સવારી.
  • પેડલિંગ તકનીકો અને/અથવા કોર્નરિંગ ડ્રીલ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.

ગુરુવારે

  • ફ્લેટથી રોલિંગ હિલ્સ પર મધ્યમ-લંબાઈની ટ્રાયલ રાઈડ.
  • તેને વાતચીતની ગતિ રાખો અને રસ્તાઓનો આનંદ લો.

શુક્રવારે

  • પુનઃપ્રાપ્તિ દિવસ.
  • સ્ટ્રેચિંગ, મસાજ અને ફોમ રોલિંગ.

શનિવારે

  • લાંબી ટ્રાયલ સવારી.
  • વાતચીતની ગતિએ જાઓ અને આનંદ કરો.
  • જ્યારે શરીર થાકવા ​​લાગે ત્યારે ટેકનિકને નિષ્ફળ ન થવા દો.

રવિવારે

  • મધ્યમ-લંબાઈની ટ્રાયલ રાઈડ.
  • વાતચીતની ગતિએ જાઓ.

મૂળભૂત કૌશલ્યો

ટેકનિકલ કૌશલ્યની પ્રેક્ટિસ કરવાથી તૈયારી થશે શરૂઆતના પર્વત બાઇકરો સફળતા માટે. પ્રારંભ કરવા માટે અહીં કેટલીક મૂળભૂત કુશળતા છે:

કોર્નરિંગ

  • રાઇડિંગ સિંગલટ્રેક ચુસ્ત વળાંક બનાવવાનો અર્થ છે.
  • કોર્નરિંગ એક જટિલ કૌશલ્ય છે જેનો પ્રેક્ટિસ અને સુધારો થવાનું ક્યારેય બંધ ન કરવું જોઈએ.

કોર્નરિંગ ડ્રીલ્સ

  • સ્થાનિક ટ્રેઇલ પર એક ખૂણો ચૂંટો અને જ્યાં સુધી નિપુણતા પ્રાપ્ત ન થાય ત્યાં સુધી તેમાંથી સવારી કરો.
  • ખૂણામાંથી સરળતાથી સવારી કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો, અને ઝડપ જનરેટ થશે.
  • જેમ જેમ ખૂણામાં આત્મવિશ્વાસ વધે છે, તેમ વિરુદ્ધ બાજુએ પણ કરો.

સીધું

  • જ્યારે વળાંકની નજીક પહોંચો ત્યારે સૌથી દૂરની બહારની ધાર સુધી સવારી કરો.
  • ખૂણાના સૌથી તીક્ષ્ણ બિંદુ પહેલાં જ વળાંક શરૂ કરો.
  • ખૂણામાંથી બહાર નીકળતી વખતે ખૂણાના સૌથી દૂરના બહારના બિંદુને વળગી રહો.

કોર્નર પહેલાં બ્રેક કરો

  • ખૂણામાં બ્રેક મારવાથી ટાયર કાબૂ બહાર સરકી શકે છે, જેના કારણે સ્લિપ અને પડી જવાથી અકસ્માત થાય છે.
  • જ્યાં આંખો જુએ છે ત્યાં બાઇક અનુસરે છે તેમ વળાંકમાંથી જુઓ.
  • આગળના વ્હીલ તરફ જોશો નહીં, જેનાથી પડવું અથવા પલટી જવાથી અકસ્માત થઈ શકે છે.
  • આખરે, રાઇડર્સ આ તકનીકને હેન્ડલ કરી શકે છે, પરંતુ તે નવા નિશાળીયા માટે ખૂબ જ અદ્યતન છે.

સરળ રાઇડ

પ્રારંભિક લોકો આશ્ચર્યચકિત થઈ શકે છે કે કેટલી ટેરેન બાઇક્સ ઉપર અને પસાર થઈ શકે છે. આધુનિક માઉન્ટેન બાઇક સસ્પેન્શન અને ટાયર સિસ્ટમ્સ તેને હેન્ડલ કરી શકે છે. જો કે, અવરોધોમાંથી પસાર થવા અથવા તેની આસપાસ જવા અને ક્રેશ ટાળવા માટે યોગ્ય તકનીકનો ઉપયોગ કરવો જરૂરી છે.

  • આસપાસના વાતાવરણથી વાકેફ રહો.
  • અડચણોનો સંપર્ક કરતી વખતે શરીરને ઢીલું રાખો.
  • અવરોધને કેવી રીતે દૂર કરવો તે નક્કી કરો - સવારી કરો, વ્હીલ્સને પૉપ કરો/વધારો કરો, કૂદી જાઓ અથવા આસપાસ સવારી કરો.
  • આત્મવિશ્વાસ જાળવી રાખો.
  • અવરોધ પર સવારી કરતી વખતે, પેડલ્સ પર સમાન સંતુલન જાળવો અને નિતંબને કાઠીથી સહેજ દૂર રાખો.
  • હાથ અને પગ ઢીલા રાખો અને શરીરને અવરોધના આંચકાને શોષવા દો.
  • સસ્પેન્શન અને ટાયર પર વિશ્વાસ કરો.
  • ખાતરી કરો કે તેના પર જવા માટે પૂરતી ઝડપ જનરેટ થાય છે અને તે બાઇકને રોકશે નહીં અને પડી જશે નહીં.
  • કેટલાક રફ ટ્રેઇલ વિસ્તારોમાં બાઇકને સ્થિર રાખવા માટે વધારાની તાકાતની જરૂર પડી શકે છે.

બ્રેકિંગ

  • ભારે બળ સાથે બ્રેક હેન્ડલ્સને સ્ક્વિઝ કરવાની જરૂર નથી.
  • એક્સ્ટ્રીમ બ્રેકિંગ, ખાસ કરીને આગળનો ભાગ, ફ્લિપ અથવા ક્રેશ થવાની સંભાવના છે.
  • બ્રેક્સ ન્યૂનતમ બળ સાથે રોકવા માટે બનાવવામાં આવે છે.
  • પ્રારંભિક લોકોને બ્રેક મારતી વખતે હળવા સ્પર્શનો ઉપયોગ કરવાનું શીખવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
  • દરેક સવારી સત્રમાં સુધારો થશે.

ફાઉન્ડેશન


સંદર્ભ

એરિયેલ, રહે આન્દ્રે, એટ અલ. "ક્રોસ-કંટ્રી માઉન્ટેન બાઇકિંગના વર્તમાન પરિપ્રેક્ષ્ય: શારીરિક અને યાંત્રિક પાસાઓ, બાઇકની ઉત્ક્રાંતિ, અકસ્માતો અને ઇજાઓ." પર્યાવરણીય સંશોધન અને જાહેર આરોગ્યનું આંતરરાષ્ટ્રીય જર્નલ વોલ્યુમ. 19,19 12552. 1 ઓક્ટોબર 2022, doi:10.3390/ijerph191912552

Inoue, Allan, et al. "ક્રોસ-કંટ્રી માઉન્ટેન બાઇકિંગ પ્રદર્શન પર સ્પ્રિન્ટ વિરુદ્ધ ઉચ્ચ-તીવ્રતા એરોબિક અંતરાલ તાલીમની અસરો: એક રેન્ડમાઇઝ્ડ કન્ટ્રોલ્ડ ટ્રાયલ." PloS એક વોલ્યુમ. 11,1 e0145298. 20 જાન્યુઆરી 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298

ક્રોનિશ, રોબર્ટ એલ અને રોનાલ્ડ પી ફેઇફર. "પર્વત બાઇકિંગ ઇજાઓ: એક અપડેટ." સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન (ઓકલેન્ડ, NZ) વોલ્યુમ. 32,8 (2002): 523-37. doi:10.2165/00007256-200232080-00004

મુયોર, જેએમ અને એમ ઝાબાલા. "રોડ સાયકલિંગ અને માઉન્ટેન બાઇકિંગ સ્પાઇન અને હેમસ્ટ્રિંગ એક્સટેન્સિબિલિટી પર અનુકૂલન ઉત્પન્ન કરે છે." ઇન્ટરનેશનલ જર્નલ ઓફ સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન વોલ્યુમ. 37,1 (2016): 43-9. doi:10.1055/s-0035-1555861

રણછોરદાસ, મયુર કે. "સાહસ રેસિંગ માટે પોષણ." સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન (ઓકલેન્ડ, NZ) વોલ્યુમ. 42,11 (2012): 915-27. doi:10.1007/BF03262303