Rx તરીકે PUSH પર બેક અને સ્પાઇનલ ફિટનેસ અમારા યુવા રમતગમત કાર્યક્રમોને ટેકો આપવા પર લેસર ફોકસ સાથે ક્ષેત્રનું નેતૃત્વ કરે છે. આ PUSH-as-Rx સિસ્ટમ એ સ્ટ્રેન્થ-એજિલિટી કોચ અને ફિઝિયોલોજી ડૉક્ટર દ્વારા ડિઝાઇન કરવામાં આવેલ રમત-વિશિષ્ટ એથ્લેટિક પ્રોગ્રામ છે, જેમાં આત્યંતિક એથ્લેટ્સ સાથે કામ કરવાનો સંયુક્ત 40 વર્ષનો અનુભવ છે.
આ કાર્યક્રમ તેના મૂળમાં પ્રતિક્રિયાશીલ ચપળતા, બોડી મિકેનિક્સ અને એક્સ્ટ્રીમ મોશન ડાયનેમિક્સનો મલ્ટિડિસિપ્લિનરી અભ્યાસ છે. શારીરિક ગતિશીલતાનું સ્પષ્ટ માત્રાત્મક ચિત્ર ગતિમાં અને સીધા દેખરેખ હેઠળના તાણના ભારણ હેઠળ રમતવીરોના સતત અને વિગતવાર મૂલ્યાંકન દ્વારા ઉભરી આવે છે.
બાયોમિકેનિકલ નબળાઈઓનું એક્સપોઝર અમારી ટીમ સમક્ષ રજૂ કરવામાં આવ્યું છે. તરત જ, અમે પ્રદર્શનને ઑપ્ટિમાઇઝ કરવા માટે અમારા એથ્લેટ્સ માટે અમારી પદ્ધતિઓને સમાયોજિત કરીએ છીએ. સતત ગતિશીલ ગોઠવણો સાથેની આ અત્યંત અનુકૂલનશીલ પ્રણાલીએ અમારા ઘણા એથ્લેટ્સને પુનઃપ્રાપ્તિના સમયને સુરક્ષિત રીતે ઘટાડીને, ઝડપી, મજબૂત અને ઈજા પછી તૈયાર થવામાં મદદ કરી છે.
પરિણામો સ્પષ્ટ સુધારેલ ચપળતા, ઝડપ, મોટા પ્રમાણમાં સુધારેલ પોસ્ચરલ-ટોર્ક મિકેનિક્સ સાથે પ્રતિક્રિયાના સમયમાં ઘટાડો દર્શાવે છે. PUSH-as-Rx અમારા એથ્લેટ્સને ઉંમરને ધ્યાનમાં લીધા વિના વિશિષ્ટ આત્યંતિક પ્રદર્શન ઉન્નતીકરણો પ્રદાન કરે છે.
For individuals wanting to improve core stability, can using the right size exercise or stability ball help improve workouts and achieve goals?
Exercise Stability Ball
An exercise ball, stability ball, or Swiss ball is a piece of fitness equipment used in gyms, Pilates and yoga studios, and HIIT classes. (વ્યાયામ પર અમેરિકન કાઉન્સિલ. 2014) It is inflated with air to supplement bodyweight workouts or improve posture and balance. It can also be used as a chair. They add a core stability challenge to almost any exercise (American Council on Exercise, N.D.) Getting the appropriate exercise ball size and firmness for your body and purpose will ensure an optimal workout.
માપ
The exercise ball size should be proportional to individual height.
Individuals should be able to sit on the ball with their legs at a 90-degree angle or slightly more, but not less.
The thighs should be parallel to the ground or angled slightly down.
With the feet flat on the floor and the spine straight, not leaning forward, backward, or sideways, the knees should be even with or slightly lower than the hips.
Getting the right exercise ball for weight is also important. Individuals who are heavy for their height may need a larger ball to keep the knees and legs at the correct angle. It is recommended to check the weight rating of the ball, its durability, and its high burst resistance before buying.
ફુગાવો
Individuals want a little give on the ball’s surface for exercise. When sitting on the exercise stability ball, body weight should create a little seat and provide more stability. More importantly, it allows sitting evenly on the ball, which is essential for exercising with proper spinal alignment. (Rafael F. Escamilla et al., 2016) Inflation is a matter of preference, but the more inflated the ball is, the more difficult it will be to balance the body, whether sitting or in other positions. It is recommended not to over-inflate the ball at the risk of bursting. The ball may require reinflation occasionally, so many are sold with a small pump for this purpose.
કસરતો અને ખેંચાણ
Exercise balls are highly versatile, inexpensive, and easy-to-use workout tools. They are beneficial for improving core strength and stability. Ways to be used include:
Target exercises for core activation and strengthening.
At Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic, we focus on what works for you and strive to create fitness and better the body through research methods and total wellness programs. These natural programs use the body’s ability to achieve improvement goals and athletes can condition themselves to excel in their sport through proper fitness and nutrition. Our providers use an integrated approach to create personalized programs, often including Functional Medicine, Acupuncture, Electro-Acupuncture, and Sports Medicine principles.
Escamilla, R. F., Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R., & Andrews, J. R. (2016). Muscle Activation Among Supine, Prone, and Side Position Exercises With and Without a Swiss Ball. Sports health, 8(4), 372–379. doi.org/10.1177/1941738116653931
શું શ્વાસ લેવાની પેટર્નમાં સુધારો કરવાથી કસરત માટે ચાલતી વ્યક્તિઓ માટે વધુ ફિટનેસ અને એકંદર આરોગ્યને શ્રેષ્ઠ બનાવવામાં મદદ મળી શકે છે?
શ્વાસ અને ચાલવામાં સુધારો
વ્યાયામ એ એક એવી ક્ષણ છે જેમાં શ્વાસ ઝડપી થઈ શકે છે અને જો યોગ્ય રીતે કરવામાં ન આવે તો શ્રમ બની શકે છે. વ્યાયામ કરતી વખતે શ્વાસ લેવાની યોગ્ય રીત છે, ખાસ કરીને જ્યારે વૉકિંગ અથવા સ્પીડ વૉકિંગ. ખોટી રીતે શ્વાસ લેવાથી ઝડપી થાક અને થાક આવે છે. શ્વાસના પ્રવાહને નિયંત્રિત કરવાથી સહનશક્તિ અને કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સ્વાસ્થ્યમાં સુધારો થાય છે, અને તે ચયાપચય, મૂડ અને ઊર્જાના સ્તરને પણ વધારી શકે છે. (Hsiu-Chin Teng એટ અલ., 2018) ડાયાફ્રેમેટિક શ્વાસ તરીકે ઓળખાય છે, તેનો ઉપયોગ ફેફસાંની ક્ષમતામાં ઘટાડો ધરાવતા લોકો માટે થાય છે, જેમ કે ક્રોનિક અવરોધક પલ્મોનરી ડિસીઝ/COPD ધરાવતા વ્યક્તિઓ. પ્રેક્ટિસ ફેફસાંની ક્ષમતામાં સુધારો કરે છે અને તાણ દૂર કરવામાં મદદ કરવા માટે ભલામણ કરેલ રીત છે.
ફિઝિયોલોજી
કસરત દરમિયાન, શ્વાસમાં લેવાયેલ ઓક્સિજન વપરાશમાં લેવાયેલી કેલરીને ઊર્જામાં રૂપાંતરિત કરે છે જે શરીરને બળતણ આપે છે. આ પ્રક્રિયાને મેટાબોલિઝમ કહેવામાં આવે છે.
જ્યારે ઓક્સિજનનો પુરવઠો શરીરની ઓક્સિજનની જરૂરિયાત કરતાં વધી જાય છે, ત્યારે શરીર એક સ્થિતિમાં હોય છે એરોબિક સ્થિતિ. આનો અર્થ એ છે કે શારીરિક પ્રવૃત્તિ/વ્યાયામને બળતણ આપવા માટે પુષ્કળ ઓક્સિજન છે કારણ કે બર્ન કરવા માટે કેલરી છે.
જો ઓક્સિજનનો પુરવઠો શરીરની ઓક્સિજનની જરૂરિયાતોથી ઓછો પડે છે, તો શરીર એકમાં પડે છે એનારોબિક સ્થિતિ.
ઓક્સિજનથી વંચિત, શરીર સ્નાયુઓમાં સંગ્રહિત બળતણ તરફ વળે છે, જેને ગ્લાયકોજેન તરીકે ઓળખવામાં આવે છે.
આ ઊર્જાનો શક્તિશાળી વિસ્ફોટ પહોંચાડે છે, પરંતુ બળતણ ઝડપથી ખર્ચવામાં આવે છે અને થાક અને થાક ટૂંક સમયમાં આવે છે.
ફેફસાંની અંદર અને બહાર હવાના પ્રવાહમાં વધારો કરવાથી વહેલો થાક અટકાવી શકાય છે અને શરીરને વધુ અસરકારક રીતે કેલરી બર્ન કરવામાં મદદ મળે છે. (તમારા ફેફસાં અને કસરત. શ્વાસ 2016)
સુધારેલ શ્વાસ લાભો
શ્રેષ્ઠ શ્વાસ બાળપણમાં શરૂ થાય છે. જ્યારે બાળક શ્વાસ લે છે, ત્યારે તેનું પેટ વધે છે અને પડી જાય છે. આ ડાયાફ્રેમ - સ્નાયુ કે જે ફેફસાં અને પેટની પોલાણને અલગ કરે છે તેને દબાણ કરીને અને ખેંચીને શ્વસનની સુવિધા આપે છે. જ્યારે બાળક શ્વાસ લે છે, ત્યારે પેટ લંબાય છે, ડાયાફ્રેમને નીચે તરફ ખેંચે છે અને ફેફસાંને હવાથી ભરે છે. જ્યારે બાળક શ્વાસ બહાર કાઢે છે, ત્યારે પેટ અંદર આવે છે, ડાયાફ્રેમને ઉપરની તરફ દબાવીને અને હવાને દબાણપૂર્વક બહાર કાઢે છે. જેમ જેમ શરીરની ઉંમર વધે છે અને ફેફસાંની ક્ષમતા વધે છે તેમ તેમ વ્યક્તિઓ પેટ-શ્વાસથી છાતી-શ્વાસ તરફ શિફ્ટ થાય છે. છાતીમાં શ્વાસ લેવામાં છાતીની દિવાલના સ્નાયુઓનો સમાવેશ થાય છે જેમાં ડાયાફ્રેમનો ઓછો ઉપયોગ થાય છે. છાતીમાં શ્વાસ લેવાથી સામાન્ય રીતે રોજિંદા પ્રવૃત્તિ માટે પૂરતી હવા મળે છે પરંતુ ફેફસાં ભરાતા નથી.
આથી જ જ્યારે ઓક્સિજનનો પુરવઠો મર્યાદિત હોય ત્યારે વ્યક્તિઓ મોંથી શ્વાસ લે છે અથવા હાંફી જાય છે. યોગ્ય શારીરિક આકાર ધરાવતા લોકો પણ પાતળું દેખાવા માટે તેમના પેટમાં ચૂસીને અજાણતા પ્રયત્નોને નબળી પાડી શકે છે, પોતાને સંપૂર્ણ શ્વાસ અને શ્વાસ બહાર કાઢવાથી વંચિત રાખે છે. આને દૂર કરવા માટે, વ્યક્તિઓએ જ્યારે વૉકિંગ વખતે પેટના સ્નાયુઓને સક્રિય કરવા માટે તેમના શરીરને ફરીથી તાલીમ આપવાની જરૂર છે. બેલી અથવા ડાયાફ્રેમેટિક શ્વાસ કસરતની અવધિ વધારી શકે છે જ્યારે મુખ્ય સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે. (નેલ્સન, નિકોલ 2012) મુખ્ય સ્થિરતા વધારીને, વ્યક્તિઓ કરોડરજ્જુને વધુ સારી રીતે ટેકો આપી શકે છે અને સ્વસ્થ જાળવી શકે છે મુદ્રામાં જ્યારે ચાલવું. આ હિપ્સ, ઘૂંટણ, ઉપલા પીઠ અને ખભાને સ્થિર કરે છે, જે શરીરને બિનઆરોગ્યપ્રદ મુદ્રાથી તાણ, અસ્થિરતા અને થાક માટે ઓછું જોખમ બનાવે છે. (ટોમસ કે. ટોંગ એટ અલ., 2014)
શ્વાસ યોગ્ય રીતે લેવો
ઇન્હેલેશન પેટને બહાર ખેંચે છે, ડાયાફ્રેમને નીચે ખેંચે છે અને ફેફસાંને ફૂલે છે. તે જ સમયે, તે પાંસળીને વિસ્તૃત કરે છે અને નીચલા કરોડરજ્જુને લંબાવે છે. આ ખભા અને કોલરબોનને પાછળની તરફ દબાણ કરે છે, છાતીને વધુ ખોલે છે. શ્વાસ બહાર કાઢવાથી વિપરીત થાય છે.
વૉકિંગ
ઇન્હેલેશન અવધિ શ્વાસ બહાર કાઢવાની અવધિ સાથે મેળ ખાય છે તેની ખાતરી કરીને, નાક દ્વારા શ્વાસ લેવા અને બહાર કાઢવાથી પ્રારંભ કરો. ગતિ પકડતી વખતે, વ્યક્તિઓ મોં-શ્વાસનો આશરો લઈ શકે છે, તે જ શ્વાસ/ઉચ્છવાસની લય જાળવી શકે છે. કોઈપણ સમયે શ્વાસ રોકવો જોઈએ નહીં. ડાયાફ્રેમેટિક શ્વાસ શીખવામાં સમય લાગે છે, પરંતુ નીચેના પગલાં પ્રારંભિક બિંદુ હોઈ શકે છે:
પાંચની ગણતરી પર પેટને સંપૂર્ણ રીતે ફુલાવીને શ્વાસ લો.
ફેફસાંને ભરાવા દો, ખભા પાછળ દોરો જ્યારે આવું થાય.
પાંચની ગણતરી પર પેટના બટનને કરોડરજ્જુ તરફ ખેંચીને શ્વાસ બહાર કાઢો.
કરોડરજ્જુને ટટ્ટાર રાખીને ફેફસાંમાંથી હવાને બહાર કાઢવા ડાયાફ્રેમનો ઉપયોગ કરો.
પુનરાવર્તન કરો.
જો પાંચની ગણતરી જાળવવામાં અસમર્થ હોય, તો વ્યક્તિઓ ગણતરી ઓછી કરી શકે છે અથવા ચાલવાની ગતિ ધીમી કરી શકે છે. સારી સ્થિતિમાં વ્યક્તિઓ ગણતરીને લંબાવી શકશે. શરૂઆતમાં, ડાયાફ્રેમેટિક શ્વાસ કુદરતી રીતે ન આવી શકે, પરંતુ પ્રેક્ટિસ સાથે તે આપોઆપ થઈ જશે. ચાલતી વખતે શ્વાસ લેવામાં તકલીફ થાય તો થોભો અને માથા પર હાથ રાખો. શ્વાસ સામાન્ય થાય ત્યાં સુધી ઊંડો અને સમાનરૂપે શ્વાસ લો.
અનલોકિંગ વેલનેસ
સંદર્ભ
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). નિયંત્રિત શ્વાસ સાથે ચાલવાથી હૃદયની નિષ્ફળતાના દર્દીઓમાં કસરત સહનશીલતા, ચિંતા અને જીવનની ગુણવત્તામાં સુધારો થાય છે: એક રેન્ડમાઇઝ્ડ નિયંત્રિત અજમાયશ. યુરોપિયન જર્નલ ઓફ કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર નર્સિંગ, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). ઉચ્ચ-તીવ્રતાથી ચાલતી કસરત દરમિયાન મુખ્ય સ્નાયુ થાકની ઘટના અને તેની કામગીરીની મર્યાદા: શ્વસન કાર્યની ભૂમિકા. જર્નલ ઓફ સ્પોર્ટ્સ સાયન્સ એન્ડ મેડિસિન, 13(2), 244–251.
નેલ્સન, નિકોલ એમએસ, એલએમટી. (2012). ડાયાફ્રેમેટિક બ્રેથિંગઃ ધ ફાઉન્ડેશન ઓફ કોર સ્ટેબિલિટી. સ્ટ્રેન્થ એન્ડ કન્ડીશનીંગ જર્નલ 34(5):p 34-40, ઓક્ટોબર 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
શું અઠવાડિયામાં ઘણા દિવસો મનપસંદ રમતમાં ભાગ લેવાથી વ્યક્તિઓ ફિટ થવાનો અથવા ચોક્કસ સ્તરનું સ્વાસ્થ્ય જાળવવાનો પ્રયાસ કરી શકે છે?
ફિટનેસ માટે રમતો
જીમમાં કલાકો ગાળવા એ ક્યારેક કામકાજ જેવું લાગે છે, ખાસ કરીને એવા વ્યક્તિઓ માટે કે જેઓ પરંપરાગત કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર અને પ્રતિકારક તાલીમ કરતાં સ્પર્ધાત્મક અથવા મનોરંજક રમતો પસંદ કરે છે. વિવિધ રમતગમતની પ્રવૃત્તિઓ માટે માત્ર સમય, શક્તિ, પૂરતા વસ્ત્રો અને રમવાની ઈચ્છા જરૂરી છે. ફિટનેસ માટે અહીં કેટલીક રમતો છે જે એકંદર આરોગ્ય અને સુખાકારીને સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે.
સાયકલિંગ અને માઉન્ટેન બાઇકિંગ
સાયકલિંગ એ ફિટનેસ માટે શ્રેષ્ઠ રમતોમાંની એક છે. રસ્તાઓ પર હોય કે પગદંડી પર, ઝડપી કે ધીમી, તે એક અદભૂત એરોબિક વર્કઆઉટ છે અને પગના સ્નાયુઓને, ખાસ કરીને ક્વૉડ્સ, ગ્લુટ્સ અને હેમસ્ટ્રિંગ્સને ફાયદો કરે છે. સંશોધન દર્શાવે છે કે, ખાસ કરીને ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકો માટે, સાયકલ ચલાવવાથી અકાળ મૃત્યુનું જોખમ ઘટાડી શકાય છે. (મેથિયાસ રીડ-લાર્સન એટ અલ., 2021)
દરેક ઉંમર અને તબક્કા માટે યોગ્ય બાઇકો છે.
નવા નિશાળીયા પાકા રસ્તાઓથી શરૂ કરે છે.
મધ્યવર્તીથી અદ્યતન સ્તરો રોડ સાયકલિંગ અને પર્વત બાઇકિંગમાં જોડાઈ શકે છે.
સ્પર્ધા કરવા માંગતા વ્યક્તિઓ માટે રોડ અથવા માઉન્ટેન બાઇક રેસ.
રેકેટ રમતો
રેકેટ સ્પોર્ટ્સ પ્લેયર્સ તમામ ઉંમરના અને ફિટનેસ લેવલ, એન્ટ્રી લેવલથી લઈને અત્યંત સ્પર્ધાત્મક સુધીના હોય છે અને બધા જ તીવ્ર વર્કઆઉટ્સ પ્રદાન કરે છે.
રેકેટ સ્પોર્ટ્સ પાછળ, ખભા, હાથ, છાતી, ક્વાડ્સ, ગ્લુટ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને કોરના સ્નાયુઓને લક્ષ્ય બનાવે છે.
રેકેટ સ્પોર્ટ્સ પણ કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગથી થતા મૃત્યુનું જોખમ ઓછું કરવા માટે દર્શાવવામાં આવ્યું છે. (પેક્કા ઓજા એટ અલ., 2017)
સ્પર્ધા કરવા માટે જરૂરી સહનશક્તિ, ઝડપ, સંતુલન અને ચપળતા સાથે જોડો અને વ્યક્તિઓ ઝડપથી જોશે કે કેવી રીતે આ બે રમતો અસાધારણ વર્કઆઉટ આપી શકે છે જ્યારે એક ટન કેલરી પણ બર્ન કરે છે.
ગોલ્ફ
ગોલ્ફ ફિટનેસ સ્પોર્ટ બનવા માટે, વ્યક્તિઓએ ક્લબને વહન કરતી વખતે અથવા દબાણ કરતી વખતે તમામ છિદ્રોમાંથી ચાલવું આવશ્યક છે.
જૂતાની સહાયક જોડીની જરૂર છે.
કોર્સ ચાલવાથી કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર અને શ્વસન સ્વાસ્થ્ય સહિત અનેક સ્વાસ્થ્ય લાભો થઈ શકે છે. (એડી મુરે એટ અલ., 2017)
ગોલ્ફ એક એવી રમત છે જેમાં વ્યક્તિ જીવનના કોઈપણ તબક્કે ભાગ લઈ શકે છે.
પાણી રમતો
પેડલબોર્ડિંગ, રોઇંગ, કેયકિંગ અને કેનોઇંગ એ વ્યક્તિઓ માટે ફિટનેસ સોલ્યુશન પ્રદાન કરી શકે છે જેઓ બહારનો આનંદ માણે છે. આ રમતો હૃદયના ધબકારા વધારે છે, સ્નાયુઓની સહનશક્તિ અને શક્તિમાં સુધારો કરે છે અને ગંભીર કેલરી બર્ન કરે છે. (થોમસ ઇયાન જી એટ અલ., 2016)
તરવું
જે પ્રવૃત્તિઓમાં શરીરના ઉપરના અને નીચેના સ્નાયુઓને એકસાથે કામ કરવા જરૂરી હોય છે તે ફિટનેસ માટે રમતગમતમાં ઉચ્ચ સ્થાન ધરાવે છે. તરવું એ તીવ્ર અને સ્પર્ધાત્મક આઉટલેટ શોધી રહેલા કોઈપણ વ્યક્તિ માટે સંપૂર્ણ શારીરિક કસરત છે જેને તાકાત અને સહનશક્તિની જરૂર હોય છે.
તરવું એ સ્પર્ધાના વિવિધ સ્તરો સાથે વર્ષભરની રમત હોઈ શકે છે.
ટ્રાયથલોન તાલીમ
ટ્રાયથલોન તાલીમ એ આજીવન એથ્લેટ્સ માટે છે જે સહનશક્તિ અને શક્તિમાં સુધારો કરવા માગે છે અને ધ્યેયની જરૂર હોય તેવા વ્યાયામ શરૂઆત કરનારાઓ માટે છે; તે ફિટનેસ માટેની અંતિમ રમત છે.
દોડવું, બાઇક ચલાવવું અને તરવું એકસાથે દરેક સ્નાયુઓને પડકાર આપે છે અને એરોબિક અને એનારોબિક ફિટનેસમાં નોંધપાત્ર વધારો કરે છે. (Naroa Etxebarria et al., 2019)
ટૂંકી સ્પ્રિન્ટ સ્પર્ધાઓથી લઈને સંપૂર્ણ આયર્નમેન ઇવેન્ટ્સ સુધી દરેક ફિટનેસ સ્તર માટે કંઈક છે.
બાસ્કેટબોલ અને વોલીબોલ
બાસ્કેટબોલ અને વોલીબોલ સખત વર્કઆઉટના ભૌતિક લાભો આપે છે. આ રમતોમાં દોડવું, પિવોટિંગ અને જમ્પિંગની જરૂર પડે છે, જે રક્તવાહિની તંત્રને જોડે છે અને દરેક સ્નાયુને મજબૂત બનાવે છે. રેતીમાં વોલીબોલ રમવાથી સ્નાયુઓ વધુ મહેનત કરે છે.
બંને રમતો ફિટનેસના મોટાભાગના સ્તરો માટે યોગ્ય છે.
પ્રારંભિક લોકોને રમતો અથવા મેચોમાં જતા પહેલા મૂળભૂત કૌશલ્યો શીખવા અને ડ્રીલમાંથી પસાર થવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
બંને રમતોને સતત ચળવળની જરૂર હોય છે, જેનું જોખમ વધે છે ઇજા, તેથી મૂળભૂત બાબતો શીખવી મહત્વપૂર્ણ છે.
કસરતની નવી દિનચર્યા શરૂ કરતા પહેલા અથવા કસરતની પદ્ધતિમાં નવી પ્રવૃત્તિ ઉમેરતા પહેલા હેલ્થકેર પ્રદાતા સાથે વાત કરો.
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). તમામ કારણો અને કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર-ડિસીઝ મૃત્યુદર સાથે ચોક્કસ પ્રકારની રમતો અને કસરતના સંગઠનો: 80 306 બ્રિટિશ પુખ્તોનો સમૂહ અભ્યાસ. બ્રિટિશ જર્નલ ઓફ સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન, 51(10), 812–817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017). ગોલ્ફ અને આરોગ્ય વચ્ચેના સંબંધો: એક સ્કોપિંગ સમીક્ષા. બ્રિટિશ જર્નલ ઓફ સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન, 51(1), 12-19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Ian Gee, T., Caplan, N., ક્રિશ્ચિયન ગિબન, K., Howatson, G., & Grant Thompson, K. (2016). સ્ટ્રેન્થ અને પાવર ડેવલપમેન્ટ અને 2,000 મીટર રોઇંગ પરફોર્મન્સ પર લાક્ષણિક રોઇંગ સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ પ્રેક્ટિસની અસરોની તપાસ કરવી. માનવ ગતિશાસ્ત્રની જર્નલ, 50, 167–177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC, અને Suarez -અલમાઝોર, ME (2020). પુરાવા છે કે તરવું ઘૂંટણની અસ્થિવાથી રક્ષણાત્મક હોઈ શકે છે: ઑસ્ટિયોઆર્થરાઇટિસ પહેલનો ડેટા. પીએમ એન્ડ આર: ઈજા, કાર્ય અને પુનર્વસનની જર્નલ, 12(6), 529–537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). ટ્રાયથલોનમાં તાલીમ અને સ્પર્ધાની તૈયારી. રમતગમત (બેઝલ, સ્વિટ્ઝર્લૅન્ડ), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101
લાંબા અંતરની વૉકિંગ મેરેથોન અને/અથવા ઇવેન્ટ્સ માટેની વ્યક્તિઓ તાલીમ માટે, વૉકિંગ ફાઉન્ડેશન બનાવવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરી શકે છે, પછી માઇલેજ વધારીને ધીમે ધીમે શરીરને એકંદર તૈયારી માટે સ્થિતિ બનાવવામાં મદદ કરી શકે છે?
લાંબા અંતરની ચાલવાની તાલીમ
તાલીમ વ્યક્તિઓને લાંબા અંતરની વૉકિંગ અને ઇવેન્ટ્સ માટે આરામદાયક અને સુરક્ષિત રહેવામાં મદદ કરે છે.
તાલીમમાં ચાલવાની ગતિ અને માઈલેજ ધીમે ધીમે વધારવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું જોઈએ.
વ્યક્તિઓને ગતિની નહીં પણ સહનશક્તિની જરૂર હોય છે અને સતત ગતિએ કલાકો સુધી ચાલવા માટે માનસિક સહનશક્તિ કેળવવા માંગે છે.
તાલીમની ઇજાઓનું જોખમ ઘટાડવા માટે, દર અઠવાડિયે કુલ માઇલેજ/સપ્તાહ દીઠ સૌથી લાંબી ચાલનું અંતર 10% થી વધુ વધારવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
વ્યક્તિઓએ લાંબા અંતરની ચાલ દરમિયાન પહેરવામાં આવતા ગિયર પહેરવાની તાલીમ પણ લેવી જોઈએ.
તાલીમ થોડા મહિનાઓ સુધી ચાલી શકે છે.
પદ્ધતિસરના હોવાને કારણે શરીરને નવા સ્નાયુઓ, રક્ત પુરવઠો અને સહનશક્તિનું સમારકામ અને નિર્માણ કરવામાં સમય મળે છે.
ઉદાહરણ તાલીમ યોજનાઓ
માઇલેજ નિર્માણ માટે મેરેથોન પ્રશિક્ષણ યોજનાને અનુસરીને અને મલ્ટી-ડે વોક અને ટ્રેક માટે યોગ્ય હાઇડ્રેશન, પોષણ અને ગિયર નક્કી કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. જો કે, વ્યક્તિઓએ તેમના પ્રશિક્ષણ સત્રોમાં પાછળ-થી-પાછળ લાંબા દિવસો સુધી ચાલવાથી પાછળ-થી-પાછળના દિવસોમાં લાંબા અંતર ચાલવાના પરિણામે કોઈપણ સમસ્યાઓ અથવા સમસ્યાઓનું મૂલ્યાંકન કરવા આવશ્યક છે.
ચાલવાની તાલીમ યોજનાઓના ઉદાહરણ
મલ્ટી-ડે વોક/ટ્રેક્સ ટ્રેનિંગ શેડ્યૂલ
13 માઇલ પ્રતિ દિવસ/21 કિલોમીટર
આ યોજનાનો ઉપયોગ મેરેથોન અથવા અન્ય બહુ-દિવસ ચાલવા માટે કરો જેમાં ટેકરીઓ અને કુદરતી સપાટીઓ માટે બેકપેકની જરૂર હોય છે.
મેરેથોન ચાલવાની તાલીમ
26.2 માઇલ/42 કિલોમીટર
આ શરીરને લાંબા અંતર સુધી જવાની સ્થિતિ આપશે.
જ્યારે 31 થી 100 માઈલ/50 થી 161 કિલોમીટરના અંતર માટે તાલીમ આપવામાં આવે છે, ત્યારે ટ્રેનનું સૌથી લાંબુ અંતર 20 થી 25 માઈલથી વધુ હોવું જોઈએ નહીં,
આ મેરેથોન અથવા ઇવેન્ટના બે મહિના પહેલા ઓછામાં ઓછા બે વાર કરવા જોઈએ.
ઇવેન્ટના એક મહિના પહેલા 12.4-માઇલ/20-કિલોમીટરના અંતરે ઘટાડો કરો.
ગિયર
બધા કપડાં, પગરખાં, સનસ્ક્રીન, બેકપેક્સ, વગેરેની ઘટનાના લાંબા તાલીમ દિવસો પર પરીક્ષણ કરવું આવશ્યક છે.
આબોહવા અને ભૂપ્રદેશને જોતાં, શું જરૂરી છે અને દૂર કરવાની યોજના બનાવો.
વસ્તુઓ અજમાવી જુઓ, કારણ કે વ્યક્તિઓ ઇવેન્ટમાં અજાણ્યા કંઈકથી આશ્ચર્ય પામવા માંગતા નથી. માથાથી પગ સુધી, ગિયરનું પરીક્ષણ કરો, જેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:
પગરખાં અથવા વૉકિંગ બૂટ પસંદ કરો અને લાંબા તાલીમ દિવસો પર તેમને પહેરો જેથી તેઓને તોડી શકાય અને ખાતરી કરો કે તેઓ પ્રદર્શન કરે છે.
લાંબા અંતર પર આરામથી લઈ જઈ શકાય અને જરૂરી ક્ષમતા હોય તેની ખાતરી કરવા માટે બેકપેક્સનું પરીક્ષણ લાંબા તાલીમના દિવસોમાં થવું જોઈએ.
વિકિંગ ફેબ્રિક્સ પસંદ કરો જે ત્વચાને શ્વાસ લેવા અને ઠંડી કરવા દે છે, ખાસ કરીને સ્તરો હેઠળ. (જસ્ટિન ડી સોસા એટ અલ., 2014)
જો વોક મોટેભાગે પેવમેન્ટ અથવા ડામર પર હશે તો વ્યક્તિઓ મેરેથોન વોકર્સ જેવા ગિયર પહેરવા માંગશે.
જો રૂટ ઑફ-રોડ હોય અથવા અલગ-અલગ સિઝન દરમિયાન વ્યક્તિઓ તેમના ગિયરમાં ફેરફાર કરી શકે છે. સમાન રૂટ અથવા ઇવેન્ટ પર અન્ય લાંબા-અંતરના ચાલનારાઓએ શું પહેર્યું છે તે શોધો.
વ્યક્તિઓ સોશિયલ મીડિયા દ્વારા સાથી ચાલનારાઓ સાથે કનેક્ટ થઈ શકે છે અથવા ઇવેન્ટની અથવા ગંતવ્યની વેબસાઇટ પર વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નોના જવાબો શોધી શકે છે.
વ્યક્તિઓ વેબસાઇટ અથવા સોશિયલ મીડિયા દ્વારા ઇવેન્ટ ડિરેક્ટરનો પણ સંપર્ક કરી શકે છે.
પોષણ
યોગ્ય રમત પોષણ શરીરને સહનશક્તિ પ્રવૃત્તિ માટે તૈયાર કરશે.
ઉદાહરણ તરીકે, વ્યક્તિઓને 70% કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ, 20% પ્રોટીન અને 10% ચરબીવાળા આહારનું પાલન કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
ઉચ્ચ-પ્રોટીન આહાર ટાળો, કારણ કે તે હાઇડ્રેશનની સમસ્યાઓનું કારણ બની શકે છે અને સહનશક્તિ ચાલવાની સ્થિતિમાં તમારી કિડનીને તાણ લાવી શકે છે. (માર્ટા કુએન્કા-સાન્ચેઝ એટ અલ., 2015)
ઈવેન્ટમાં લઈ જવામાં આવેલ પાણી, સ્પોર્ટ્સ ડ્રિંક્સ, ફૂડ અને સ્નેક્સ સાથે ટ્રેન કરો અને ઈવેન્ટ દરમિયાન તેમાંથી વિચલિત થશો નહીં.
20 કિલોમીટર અને ઇવેન્ટ હેઠળ પાણીની જરૂર છે, પરંતુ લાંબા સમય સુધી ચાલવા માટે ઇલેક્ટ્રોલાઇટ રિપ્લેસમેન્ટ સ્પોર્ટ્સ ડ્રિંક વધુ સારું હોઈ શકે છે.
થોડી ખાંડ પાતળી કરવી અથવા છોડવી એ પેટ પર સરળ બની શકે છે.
નાસ્તાને પ્રી-પેકેજ કરો અને ખાવાના સમય માટે લેબલ લગાવો.
અલ્ટ્રામેરાથોન અંતર માટે વ્યક્તિઓએ ચરબી અને પ્રોટીન ખાવાની જરૂર છે - આ ટ્રેઇલ મિક્સ, પીનટ બટર સેન્ડવીચ અને બદામ સાથેના ચોકલેટ બારમાંથી આવી શકે છે.
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સ્પોર્ટ્સ જેલ અથવા એનર્જી બાર દ્વારા પ્રદાન કરી શકાય છે.
ટૂંકા અંતર અને પાવર સ્પોર્ટ્સ માટે બનાવેલા ઉત્પાદનોને ટાળવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે કારણ કે તે લાંબા અંતરે ચાલતી વખતે પાચન સમસ્યાઓનું કારણ બની શકે છે.
ચાલવાનું આયોજન
લક્ષ્યો નક્કી કરીને આયોજન શરૂ થાય છે. વિચારણાઓમાં શામેલ છે:
વર્ષનો સમય
અંતર
ઇવેન્ટ માટે પરિવહન
ઇવેન્ટ ગતિ આવશ્યકતાઓ
ઊંચાઈ અને હિલ પ્રોફાઇલ
આબોહવા
વ્યક્તિઓને આ માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે:
માર્ગો અને રસ્તાઓ પર સંશોધન કરીને તૈયારી કરો.
રસ્તામાં કઈ સેવાઓ પૂરી પાડવામાં આવે છે અને વ્યક્તિઓએ શું લાવવું જોઈએ તે જાણવા માટે અભ્યાસક્રમના નકશાનો અભ્યાસ કરો.
સહાયક ઘટના વિના લાંબા અંતર પર ચાલો.
કોર્સ ચાલ્યા હોય તેવા વ્યક્તિઓનો સંપર્ક કરો.
કુલ સૂર્ય, ટેકરીઓ, પેવમેન્ટ, કુદરતી પગદંડી અને છાંયોના ભૂપ્રદેશ અને વિસ્તારો જાણો.
જો શક્ય હોય તો, તેની સાથે પરિચિત થવા માટે કોર્સ ચલાવો.
વ્યક્તિઓ તેમના રૂટ માટે રચાયેલ એપ્લિકેશનો શોધી શકશે.
વિરામ લેવો અને આરામ કરવો
નિયમિત વિરામ ટૂંકો હોવો જોઈએ - બાથરૂમનો ઉપયોગ કરવો, નાસ્તો ખાવું, રિહાઇડ્રેટ કરવું, પગરખાં બાંધવા અથવા ફોલ્લાઓને પાટો બાંધવો.
વિરામ દરમિયાન શરીર ઝડપથી સખત થઈ શકે છે અને લાંબા વિરામ પછી ચાલવાની ગતિ પુનઃપ્રાપ્ત કરવામાં થોડી મિનિટો લે છે.
ભલામણો તેના બદલે ચાલવાનો વિરામ લઈ શકે છે, જેનો અર્થ છે ચાલવાનું ચાલુ રાખવું પરંતુ ખૂબ જ ધીમી ગતિએ.
પગની સંભાળ
ફોલ્લાઓ અને ઇજાઓથી બચવા માટે લાંબી તાલીમના દિવસોમાં વ્યક્તિઓએ પગરખાં, બૂટ, મોજાં વગેરે વિશે તેમના માટે શું કામ કરે છે તે શોધી કાઢ્યું હશે. વિવિધ વ્યૂહરચનાઓ અજમાવવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, જેમાં શામેલ છે:
સ્પોર્ટ્સ ટેપ
ફોલ્લા બ્લોક પેડ્સ
સ્પ્રે
લુબ્રિકન્ટ્સ
વિકિંગ અને/અથવા ડબલ-સ્તરવાળા મોજાં
મોલેસ્કીન
ચાલતી વખતે ખંજવાળના પ્રથમ સંકેત પર રોકો અને ટેપ, ફોલ્લાની પટ્ટીઓ અથવા કોઈપણ પદ્ધતિ શ્રેષ્ઠ રીતે કામ કરે છે વડે પગનો ડૉક્ટર કરો.
શરીર ચાલવા માટે બનાવવામાં આવ્યું હતું. આયોજન અને તાલીમ લાંબા અંતર અથવા બહુ-દિવસ ચાલતા પહેલા યોગ્ય રીતે સલામત અને આનંદપ્રદ મેરેથોન સુનિશ્ચિત કરશે.
મૂવ બેટર, લાઈવ બેટર
સંદર્ભ
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). ગરમીમાં તીવ્ર વ્યાયામ દરમિયાન શારીરિક અને ગ્રહણશીલ પ્રતિભાવો પર ભેજ-વિકીંગ ફેબ્રિક શર્ટની અસરો. એપ્લાઇડ એર્ગોનોમિક્સ, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). ઉચ્ચ-પ્રોટીન આહારના સેવનને લગતા વિવાદો: સંતોષકારક અસર અને કિડની અને હાડકાના સ્વાસ્થ્ય. પોષણમાં એડવાન્સિસ (બેથેસ્ડા, એમડી.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
વજન ઉપાડવાનું શરૂ કરનાર વ્યક્તિઓ માટે, સ્નાયુઓની હિલચાલ માટે મોટર એકમો મહત્વપૂર્ણ છે. શું વધુ મોટર એકમોનું નિર્માણ શક્તિ વધારવા અને સ્નાયુ સમૂહને જાળવવામાં મદદ કરી શકે છે?
મોટર એકમો
મોટર એકમો હાડપિંજરના સ્નાયુઓને નિયંત્રિત કરે છે અને શરીરની દરેક હિલચાલ પાછળનું બળ છે. (સી જે. હેકમેન, રોજર એમ. એનોકા 2012)
આમાં સ્વૈચ્છિક હિલચાલનો સમાવેશ થાય છે જેમ કે વજન ઉઠાવવું અને શ્વાસ લેવા જેવી અનૈચ્છિક હિલચાલ. વસ્તુઓ અને વજન ઉપાડતી વખતે, શરીર મોટર એકમની જરૂરિયાતોને અનુરૂપ બને છે, એટલે કે વ્યક્તિઓએ પ્રગતિ કરવા માટે સતત વજન વધારવું જોઈએ.
વજન ઉપાડવાથી શરીરને વધુ મોટર એકમો અને બળ ઉત્પન્ન કરવા માટે નિયમિતપણે તાલીમ મળે છે.
સામાન્ય માર્ગદર્શિકા અઠવાડિયામાં બે થી ત્રણ બિન-સળંગ દિવસ બધા સ્નાયુ જૂથો માટે વજન ઉપાડવાની ભલામણ કરે છે.
સુસંગતતા સ્નાયુ સમૂહ જાળવવામાં મદદ કરે છે.
નિયમિત પ્રગતિ પ્લેટુઇંગનું જોખમ વધારે છે.
તેઓ શું છે
વ્યાયામ શરીરના સ્નાયુઓની શક્તિમાં વધારો કરે છે, જ્યારે બેઠાડુપણું અને નિષ્ક્રિયતા તેમને નબળી પાડે છે. મોટર યુનિટ એ એક ચેતા કોષ/ચેતાકોષ છે જે હાડપિંજરના સ્નાયુઓના જૂથને ઉત્તેજિત કરવા માટે ચેતાને સપ્લાય કરે છે. ચેતાકોષ મગજમાંથી સંકેતો મેળવે છે જે તે ચોક્કસ મોટર યુનિટમાંના તમામ સ્નાયુ તંતુઓને હલનચલન પેદા કરવા માટે ઉત્તેજીત કરે છે.
સ્નાયુઓમાં વિવિધ પ્રકારના ફાઇબરનો સમાવેશ થાય છે.
તેઓ હાડકાં સાથે જોડાયેલી પેશીઓ સાથે જોડાયેલા હોય છે, જે સ્નાયુ કરતાં વધુ મજબૂત હોય છે.
બહુવિધ મોટર એકમો સમગ્ર સ્નાયુમાં વિખરાયેલા છે.
મોટર એકમો સ્નાયુ સંકોચન બળ સમગ્ર સ્નાયુમાં સમાનરૂપે ફેલાય છે તેની ખાતરી કરવામાં મદદ કરે છે.
મોટર એકમો વિવિધ કદના હોય છે અને તેઓ ક્યાં અને શું કરે છે તેના આધારે અલગ રીતે કાર્ય કરે છે.
નાના મોટર એકમો માત્ર પાંચ કે દસ ફાઈબરને જ ઉત્તેજિત કરી શકે છે. ઉદાહરણ તરીકે, ઝબકવું અથવા સુંઘવું.
મોટા મોટર એકમોમાં સ્વિંગ અથવા જમ્પિંગ હલનચલન માટે સેંકડો સ્નાયુ તંતુઓનો સમાવેશ થઈ શકે છે.
તેઓ કેવી રીતે કાર્ય કરે છે
સક્રિય કરેલ એકમોની સંખ્યા કાર્ય પર આધારિત છે. મજબૂત સ્નાયુ સંકોચન માટે વધુ જરૂરી છે. જો કે, ઓછા પ્રયત્નો કરતા વ્યક્તિઓ માટે ચળવળને પૂર્ણ કરવા માટે ઓછા એકમોની જરૂર છે.
સંકોચન
એકવાર એકમ મગજમાંથી સંકેત મેળવે છે, સ્નાયુ તંતુઓ એક સાથે સંકોચાય છે.
જનરેટ થયેલ બળ કાર્ય પૂર્ણ કરવા માટે કેટલા એકમોની જરૂર છે તેના પર આધાર રાખે છે. (પુરવેસ ડી. એટ અલ., 2001)
ઉદાહરણ તરીકે, પેન અને કાગળ જેવી નાની વસ્તુઓ ઉપાડવા માટે જરૂરી બળ પેદા કરવા માટે માત્ર થોડા એકમોની જરૂર પડે છે.
જો ભારે લોડ ઉપાડવો, તો શરીરને વધુ એકમોની જરૂર છે કારણ કે ભારે ભાર ઉપાડવા માટે વધુ બળની જરૂર છે.
શરીર મજબૂત સ્નાયુઓ સાથે વધુ બળ પેદા કરી શકે છે.
આ ત્યારે થાય છે જ્યારે નિયમિત ધોરણે વજન ઉપાડવામાં આવે છે અને સ્નાયુઓને તેઓ હેન્ડલ કરી શકે તે કરતાં વધુ વજન સાથે ઓવરલોડ કરે છે.
જેમ જેમ વ્યક્તિઓ કામ કરવાનું ચાલુ રાખે છે, તેમ તેમ વધુ બળ ઉત્પન્ન કરવાની તેમની ક્ષમતા વધે છે અને એકમો વધુ ઝડપથી સક્રિય થાય છે.
આ હલનચલનને વધુ કાર્યક્ષમ બનાવે છે.
વ્યક્તિઓ તેમના સ્નાયુઓ માટે વજનના પડકારને સતત વધારીને મોટર યુનિટની ભરતીમાં વધારો કરી શકે છે.
વિકાસ સર્જે છે ચળવળ મેમરી.
જો વ્યક્તિ કામ કરવાનું બંધ કરે તો પણ મગજ, સ્નાયુઓ અને મોટર એકમો વચ્ચે સંબંધ સ્થાપિત થાય છે. વ્યક્તિ ગમે તેટલો લાંબો સમય લે તો પણ માર્ગો હજી પણ ત્યાં છે.
પર પરત ફરતી વખતે તાલીમ, શરીર યાદ રાખશે કે કેવી રીતે બાઇક ચલાવવી, બાયસેપ કર્લ કરવું અથવા બેસવું.
જો કે, સ્નાયુઓમાં એ જ તાકાત નહીં હોય કારણ કે જે તાકાત ગુમાવવી પડી હોય તેવી સહનશક્તિ સાથે પાછું બાંધવાની જરૂર છે.
તે મૂવમેન્ટ મેમરી છે જે રહે છે.
લશ્કરી તાલીમ અને ચિરોપ્રેક્ટિક સંભાળ: મહત્તમ પ્રદર્શન
જે વ્યક્તિઓએ માવજત અને સ્વાસ્થ્ય માટે વ્યાયામ શરૂ કરવાનું નક્કી કર્યું છે, તેમના માટે વૉકિંગ એ શરૂ કરવા માટેનું શ્રેષ્ઠ સ્થળ છે. શું વૉકિંગ એક્સરસાઇઝ શેડ્યૂલનું આયોજન વ્યક્તિઓને ફિટનેસ રૂટિન જાળવવામાં અને સહનશક્તિ અને ઝડપને ઝડપી બનાવવામાં મદદ કરી શકે છે?
વૉકિંગ એક્સરસાઇઝ પ્લાનિંગ શેડ્યૂલ
જ્યારે કોઈપણ માત્રામાં ચાલવાથી સ્વાસ્થ્યને ફાયદો થાય છે, ત્યારે વ્યક્તિઓ દર અઠવાડિયે વધુ ચાલવાથી અથવા ગતિ વધારીને ફાયદામાં વધારો કરી શકે છે. હૃદયરોગ, સ્ટ્રોક, ડાયાબિટીસ અને અન્ય સ્થિતિઓનું જોખમ ઘટાડવા માટે આરોગ્ય નિષ્ણાતો દ્વારા દરરોજ 30 મિનિટ માટે ઝડપી ચાલવાની, અઠવાડિયામાં કુલ 150 મિનિટની ભલામણ કરવામાં આવે છે. (રોગ નિયંત્રણ અને નિવારણ કેન્દ્રો. 2022)
ચાલુ સ્વાસ્થ્યની સ્થિતિ ધરાવતી વ્યક્તિઓએ કોઈપણ નવો કસરત કાર્યક્રમ શરૂ કરતા પહેલા તેમના ડૉક્ટર સાથે વાત કરવી જોઈએ.
શિખાઉ માણસોને શક્તિ અને સહનશક્તિમાં સતત સુધારો કરવા માટે યોગ્ય ચાલવાની મુદ્રા અને તકનીકનો ઉપયોગ કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા પ્રોત્સાહિત કરવામાં આવે છે.
જો વજન ઘટાડવાનું લક્ષ્ય હોય તો વધેલી અવધિ અથવા તીવ્રતા મદદ કરી શકે છે.
શ્રેષ્ઠ પરિણામો માટે આહારમાં સુધારો કરવો પણ જરૂરી છે.
વ્યક્તિઓ ચાલવા પર નજર રાખીને સ્વસ્થ ચાલવાની ટેવ બનાવી શકે છે.
સૂચિ
ચેકલિસ્ટ
વ્યક્તિઓ બહાર, ઘરની અંદર અથવા પર ચાલી શકે છે ટ્રેડમિલ.
યોગ્ય એથ્લેટિક શૂઝ અને કપડાં પહેરો.
ચાલવાની મુદ્રા તપાસો.
ઝડપ પકડતા પહેલા થોડી મિનિટો માટે સરળ ગતિએ ચાલો.
પ્રથમ સપ્તાહ
વૉકિંગ એક્સરસાઇઝ શેડ્યૂલ કેવું દેખાઈ શકે છે તેનું ઉદાહરણ, પરંતુ વ્યક્તિગત ફિટનેસ પ્લાન વિકસાવવા માટે વ્યાવસાયિક ટ્રેનરની સલાહ લેવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.
સરળ ગતિએ 15-મિનિટની ચાલ સાથે પ્રારંભ કરો.
પ્રથમ અઠવાડિયે પાંચ દિવસ ચાલો.
તંદુરસ્ત ટેવ બનાવવી એ ધ્યેય છે, તેથી સુસંગતતા મહત્વપૂર્ણ છે.
આરામના દિવસો ફેલાવો, જેમ કે દિવસો 3 અને 6 આરામના દિવસો બનાવો.
સાપ્તાહિક લક્ષ્ય - 60 થી 75 મિનિટ
બીજું અઠવાડિયું
પાંચ મિનિટ ઉમેરો, જેથી ચાલવાનો સમય ધીમે ધીમે વધે.
અથવા, વ્યક્તિઓ અમુક દિવસો વધુ લંબાવી શકે છે, ત્યારબાદ આરામનો દિવસ આવે છે.
સાપ્તાહિક લક્ષ્ય - 80 થી 100 મિનિટ
ત્રીજું અઠવાડિયું
દરેક સત્ર સાથે વધુ પાંચ મિનિટ ઉમેરો, જેથી વોક વધીને 25 મિનિટ થાય.
સાપ્તાહિક લક્ષ્ય - 100 થી 125 મિનિટ
ચોથું અઠવાડિયું
વૉકને 30 મિનિટ સુધી વધારવા માટે બીજી પાંચ મિનિટ ઉમેરો.
સાપ્તાહિક લક્ષ્ય - 120 થી 150 મિનિટ
જે વ્યક્તિઓને કોઈ પણ અઠવાડિયું મુશ્કેલ લાગે છે તેઓ કુદરતી રીતે પ્રગતિ કરી શકે ત્યાં સુધી સમય ઉમેરવાને બદલે તે અઠવાડિયે પુનરાવર્તન કરવાનું સૂચન કરવામાં આવે છે. એકવાર એક સમયે 30 મિનિટ આરામથી ચાલવામાં સક્ષમ થયા પછી, વ્યક્તિઓ તીવ્રતા અને સહનશક્તિ ઉમેરવા માટે વિવિધ પ્રકારની વૉકિંગ કસરત વર્કઆઉટ્સ માટે તૈયાર હોય છે. સાપ્તાહિક ચાલવાની યોજનામાં નીચેનાનો સમાવેશ થઈ શકે છે:
લાંબા સમય સુધી ચાલવું
ઉચ્ચ-તીવ્રતાની ચાલ
સ્પીડ-બિલ્ડિંગ વોક
પ્રારંભિક વૉકિંગ ઝડપ
મધ્યમ-તીવ્રતાના વર્કઆઉટને હાંસલ કરવા માટે વ્યક્તિનો ઉદ્દેશ ઝડપી વૉકિંગ હોવો જોઈએ. આ તે તીવ્રતા છે જે સૌથી વધુ સ્વાસ્થ્ય લાભો સાથે સંકળાયેલ છે.
જે વ્યક્તિઓ વર્કઆઉટ અને કસરત કરવા માટે ઉત્સાહિત નથી અનુભવતા હોય તેમના માટે ફિટનેસ માનસિકતા વિકસાવવાથી પ્રેરણાને સુધારવા અને જાળવી રાખવામાં મદદ મળી શકે છે?
ફિટનેસ માઇન્ડસેટ પ્રેરણા
નિયમિત વર્કઆઉટ દિનચર્યાના ભાગ રૂપે વ્યાયામ કરવાનું શીખવું સ્વાસ્થ્ય અને સુખાકારી પર નોંધપાત્ર અસર કરી શકે છે. શરૂઆતમાં, વ્યક્તિઓ બધામાં હોય છે, પરંતુ સમય જતાં માનસિક અવરોધો વર્કઆઉટની પ્રેરણામાં દખલ કરી શકે છે. પોતાની જાત સાથે લવચીક બનવું અને માવજત/આરોગ્ય ધ્યેયો એ પ્રક્રિયાનો એક ભાગ છે, અને માનસિક અવરોધોને દૂર કરવા એ પ્રેરણા જાળવવાની ચાવી છે. આત્મવિશ્વાસ અને પ્રેરણા જાળવવા અને નિયમિત વ્યાયામના લાભોનો આનંદ માણવા માટે તે ફિટનેસ માનસિકતા બનાવવા વિશે છે.
થાક લાગે છે
જ્યારે થાક લાગે છે, ત્યારે વ્યક્તિએ પોતાને પૂછવું જોઈએ કે તે શારીરિક છે કે માનસિક થાક. જો થાક ઊંઘની અછત, માંદગી અથવા શારીરિક રીતે જરૂરી નોકરીના કારણે નથી, તો તે સંભવિત માનસિક થાક કરતાં વધુ છે. માનસિક થાક ઘણીવાર શારીરિક અનુભવી શકે છે, અને ભલામણ કરેલ ઉપચાર એ શારીરિક પ્રવૃત્તિ છે. ઘણી વાર, એકવાર વ્યક્તિ કસરત કરવાનું શરૂ કરે છે અને માનસિક થાક દૂર કરે છે, તે સારું લાગે છે. (જુરીના ડી. ડી વરીઝ એટ અલ., 2016) નિયમિત શારીરિક પ્રવૃત્તિ ઊર્જાના સ્તરમાં વધારો કરી શકે છે અને શરીરને ઓછો થાક લાગે છે. (બ્રાયન ડી. લોય એટ અલ., 2013જો કે, વ્યક્તિઓએ ખાતરી કરવાની જરૂર છે કે વર્કઆઉટ કર્યા પછી શરીરને રિપેર કરવા અને પુનઃસ્થાપિત કરવા માટે પૂરતો પુનઃપ્રાપ્તિ સમય છે.
સ્વ-વાર્તા
કેટલીકવાર ત્યાં એક નાનો અવાજ આવે છે જે કહે છે કે એક દિવસની રજા લો અથવા સરળ વર્કઆઉટ કરો. લવચીક બનવું ઠીક છે, પરંતુ મોટાભાગે, વ્યક્તિઓએ સ્કિપ-ધ-વર્કઆઉટ અવાજો સામે ઊભા રહેવા અને પ્રેરિત રહેવા માટે તૈયાર રહેવાની જરૂર છે.
અવરોધો દૂર કરો
વ્યાયામ કરવાથી વિચલિત થઈ શકે તેવા અવરોધોને દૂર કરો.
વર્કઆઉટ ગિયર તૈયાર રાખો અને કસરતનો સમય પૂર્વ-નિર્ધારિત રાખો જેથી કોઈ બીજા વિચારો ન આવે.
જો મર્યાદિત જગ્યા એક સમસ્યા હોય, તો કોર્ડલેસ જમ્પ દોરડા જેવા કોમ્પેક્ટ સાધનો શોધો કે જેને ઘણી જગ્યાની જરૂર નથી.
રિલેક્સેશન ટેકઓવરને મંજૂરી આપશો નહીં
જે વ્યક્તિઓ શાળા અથવા કામ પછી કસરત કરવાની યોજના ઘડી રહ્યા છે તેઓએ ઘરે ન જવું જોઈએ, બેસી જવું જોઈએ નહીં અને વર્કઆઉટ કરતા પહેલા ટીવી જોઈને આરામ કરવો જોઈએ.
જે વ્યક્તિઓને વર્કઆઉટ કરવા માટે સંક્રમણની જરૂર પડી શકે છે તેઓએ કંઈક નમ્ર પરંતુ સક્રિય પ્રયાસ કરવો જોઈએ, જેમ કે સ્ટ્રેચિંગ અથવા હળવું કામ કરવું.
જે વ્યક્તિઓ સવારે વ્યાયામ કરે છે તેઓએ તરત જ તેમના વર્કઆઉટ કપડાં પહેરવા જોઈએ, જેથી તેઓ બીજીવાર અનુમાન ન કરી શકે અને તેમનું વર્કઆઉટ ચાલુ રાખી શકે.
વ્યાયામ કરવા માટે પ્રતિબદ્ધ થવાના કારણો વિશે તમારી જાતને યાદ કરાવો.
સંશોધન દર્શાવે છે કે બીજી વ્યક્તિની સ્વ-વાર્તાનો ઉપયોગ કરીને પ્રેરણા જાળવવામાં મદદ કરી શકે છે. તમે આ કરી શકો છો, તમને આ મળ્યું છે, અથવા તમે તમારા ફિટનેસ લક્ષ્યો હાંસલ કરવા જઈ રહ્યા છો જેવા શબ્દસમૂહો વડે પોતાને પ્રોત્સાહિત કરવાથી ઇચ્છિત પરિણામ મેળવવાની તકો વધે છે. (સાન્ડા ડોલ્કોસ, ડોલોરેસ આલ્બારેસીન. 2014)
શંકા દ્વારા લડવું
નાના પગલાઓથી પ્રારંભ કરો. પૂછો કે શું શંકા તમને શરૂઆત કરતા અટકાવી રહી છે. જો શંકા ઊભી થવા લાગે છે:
મદદ માટે કહો
એક સહકર્મી, મિત્ર અથવા ભાગીદાર પ્રેરણાને પુનઃપ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરી શકે છે.
તેમને કસરત સાથે વળગી રહેવાના પડકારો વિશે કહો.
તેમને સાથે કામ કરવા માટે કહો.
જે શક્ય છે તે કરો
જો 30 મિનિટ માટે વર્કઆઉટ કરવું ખૂબ મુશ્કેલ છે, તો તેની ચિંતા કરશો નહીં.
શક્ય હોય ત્યાં સુધી જાઓ અને આગલી વખતે વધુ માટે પ્રયાસ કરો.
વર્કઆઉટ કરવું નોકરી જેવું લાગે છે, પરંતુ તે જરૂરી નથી.
ઉદાહરણ તરીકે, વ્યક્તિઓ આખો દિવસ બેઠેલી કે ઊભી રહીને બહાર નીકળવા અને ફરવા માટે 30 મિનિટ સુધી વર્કઆઉટનો સંપર્ક કરી શકે છે.
અથવા, બાળકોને સ્થાયી કર્યા પછી, તમારા માટે કંઈક કરવાનો અને તણાવ દૂર કરવાનો સમય છે.
સ્વસ્થ રીમાઇન્ડર્સ
પ્રેરણાત્મક ફિટનેસ માઇન્ડસેટ નોંધો લખો અને જ્યાં તેઓ નિયમિતપણે જોવા મળશે ત્યાં મૂકો.
આ કસરતના લક્ષ્યો હોઈ શકે છે; ઉદાહરણ તરીકે, હું 30 મિનિટ કસરત કરીશ કારણ કે મને વધુ ઊર્જા, સારી ઊંઘ, શક્તિ વગેરે જોઈએ છે.
વ્યાયામ માટે મગજને તાલીમ આપો
જ્યારે મુદ્દો પ્રેરણાનો છે, ત્યારે મનને કસરત કરવા માટે મનાવવાની જરૂર છે. માઇન્ડ-ઓવર-મેટર કૌશલ્યોનો ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો:
વળતરો
વર્કઆઉટ સમાપ્ત કરતી વખતે, પુરસ્કારો મદદ કરી શકે છે.
વ્યાયામના પોતાના પારિતોષિકો છે - વધુ ઉર્જા, સુધારેલ મૂડ, તણાવ રાહત અને રોગનું જોખમ ઘટાડવું.
કદાચ જૂતાની નવી જોડી, ઇયરબડ અથવા હેડફોન, વર્કઆઉટ સાધનો અથવા મસાજ પ્રેરણા વધારશે.
એક ડીલ કરો
ગમે તેટલા સમય સુધી વ્યાયામ કરવાનું ચાલુ રાખો, અને જો રોકવાની ઈચ્છા હજી પણ હાજર હોય, તો બંધ કરો.
10 માંથી નવ વખત, વ્યક્તિઓ ચાલુ રાખશે.
ડોળ કરવો
મેક-બિલીવ ફિટનેસ માનસિકતાને પ્રોત્સાહિત કરી શકે છે.
રેસ અથવા મૂવીમાં હોવાનો ડોળ કરવો, શરીરને હલનચલન કરવા માંગે છે.
પ્રાપ્ય લક્ષ્યો સેટ કરો
મુશ્કેલ લક્ષ્યો બનાવવાથી તેમને હાંસલ કરવામાં અસમર્થ હોવાનો ભય પેદા થઈ શકે છે.
નાના હાંસલ કરી શકાય તેવા ધ્યેયો માટે લક્ષ્ય રાખો કે જે મોટા એકંદર ધ્યેય સાથે જાય.
આ રીતે, ત્યાં વધુ વિજયો છે, અને આગળ વધતા રહેવાની પ્રેરણા જળવાઈ રહે છે.
સ્પર્ધા
તંદુરસ્ત સ્પર્ધા એક મહાન પ્રેરક બની શકે છે.
ઝડપી સમય, ભારે વજન અથવા વધુ આવર્તન માટે તમારી જાત સાથે સ્પર્ધા કરવી પ્રેરણાને ચાલુ રાખી શકે છે.
કુટુંબ અને મિત્રો સાથે સ્પર્ધા કરવા માટે સોશિયલ મીડિયા અને એપ્લિકેશન્સ પણ મદદ કરી શકે છે.
વિઝ્યુલાઇઝેશન
રમતવીરો રમત, મેચ અને ટૂર્નામેન્ટમાંથી પસાર થવાની વિઝ્યુલાઇઝેશન ટેકનિકનો ઉપયોગ કરે છે જેથી તેઓ જે પ્રેક્ટિસ કરી રહ્યાં હોય તેને અમલમાં મૂકવા માટે તૈયાર રહે.
વ્યક્તિઓ શરૂઆતથી અંત સુધી તેમના વર્કઆઉટમાંથી પસાર થઈ રહ્યાં હોવાનું ચિત્રણ કરીને તે જ વસ્તુ કરી શકે છે.
વ્યાયામ સમસ્યાઓ અને પડકારો વિશે વિચારવા માટે ધ્યાન સમય પૂરો પાડે છે.
સમસ્યાઓનો સામનો કરવા માટે વર્કઆઉટ સમયનો ઉપયોગ કરો અને તેને ઉકેલવા માટે વ્યૂહરચનાઓ પર ફરીથી ધ્યાન આપો.
પ્રક્રિયા ગોલ
વર્કઆઉટ પ્રક્રિયાનો એક ભાગ હોય તેવા ચોક્કસ ધ્યેયો પસંદ કરવાનું, જેમ કે અઠવાડિયામાં 3-4 વખત કામ કરવું, પરિણામના ધ્યેયોનો ઉપયોગ કરવા સાથે સરખામણી કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, જેમ કે દસ પાઉન્ડ ગુમાવવું.
પરિણામ લક્ષ્યો વ્યક્તિના નિયંત્રણની બહાર હોઈ શકે છે; તેના બદલે, લક્ષ્યો હાંસલ કરવાના પગલાઓ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો, જે તણાવ ઓછો કરે છે અને કામ કરવાની વધુ નિયંત્રિત પદ્ધતિ છે. (કાઈલી વિલ્સન ડેરેન બ્રુકફિલ્ડ. 2011)
કસરતનો સમાવેશ કરવા માટે જીવનશૈલી બદલવી સરળ નથી. સૌથી મહત્વપૂર્ણ પગલું એ યોગ્ય વલણ રાખવું છે. (માર્ગી ઇ. લચમેન એટ અલ., 2018) વ્યાયામ વિશે એક જવાબદારી તરીકે વિચારવું પ્રેરણાને નિરાશ કરશે. તેના બદલે, કસરતને તમામ તણાવમાંથી વિરામ અને પુરસ્કારની જેમ માવજત કરવા માટે ફિટનેસ માનસિકતા બનાવો મન અને શરીર તંદુરસ્ત જીવન માટે.
પીડા રાહત માટે ઘરની કસરતો
સંદર્ભ
de Vries, J. D., van Hooff, M. L., Geurts, S. A., & Kompier, M. A. (2016). યુનિવર્સિટીના વિદ્યાર્થીઓમાં અભ્યાસ-સંબંધિત થાક ઘટાડવા માટે હસ્તક્ષેપ તરીકે વ્યાયામ: બે-આર્મ સમાંતર રેન્ડમાઇઝ્ડ કંટ્રોલ્ડ ટ્રાયલ. PloS one, 11(3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137
Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor & Rodney K. Dishman (2013) ધી ઇફેક્ટ ઓફ સિંગલ આઉટ ઓફ એક્સરસાઇઝ ઓન એનર્જી એન્ડ ફેટીગ જણાવે છે: એક વ્યવસ્થિત સમીક્ષા અને મેટા-વિશ્લેષણ, થાક: બાયોમેડિસિન, હેલ્થ એન્ડ બિહેવિયર, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266
Dolcos S, Albarracin D. (2014). વર્તણૂકના નિયમનની આંતરિક વાણી: જ્યારે તમે તમારી સાથે તમે તરીકે વાત કરો છો ત્યારે ઇરાદાઓ અને કાર્ય પ્રદર્શન મજબૂત બને છે. યુર જે સોશિયલ સાયકોલ. 44(6):636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.
Lachman, M. E., Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C., & Jette, A. M. (2018). જ્યારે પુખ્ત વયના લોકો કસરત કરતા નથી: બેઠાડુ મધ્યમ-વૃદ્ધ અને વૃદ્ધ પુખ્ત વયના લોકોમાં શારીરિક પ્રવૃત્તિ વધારવા માટે વર્તણૂકીય વ્યૂહરચનાઓ. વૃદ્ધત્વમાં નવીનતા, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007
રેનર, એફ., મર્ફી, એફ.સી., જી, જે.એલ., મેનલી, ટી., અને હોમ્સ, ઇ.એ. (2019). પ્રવૃત્તિઓને પ્રોત્સાહન આપવા માટે "પ્રેરક એમ્પ્લીફાયર" તરીકે માનસિક છબી. બિહેવિયર રિસર્ચ એન્ડ થેરાપી, 114, 51–59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002
કાઈલી વિલ્સન અને ડેરેન બ્રુકફિલ્ડ (2009). છ-અઠવાડિયાના વ્યાયામ કાર્યક્રમમાં પ્રેરણા અને પાલન પર લક્ષ્ય નિર્ધારણની અસર, રમતગમત અને કસરત મનોવિજ્ઞાનની આંતરરાષ્ટ્રીય જર્નલ, 7:1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894
IFMનું ફાઇન્ડ અ પ્રેક્ટિશનર ટૂલ એ ફંક્શનલ મેડિસિનનું સૌથી મોટું રેફરલ નેટવર્ક છે, જે દર્દીઓને વિશ્વમાં ક્યાંય પણ ફંક્શનલ મેડિસિન પ્રેક્ટિશનર્સ શોધવામાં મદદ કરવા માટે બનાવવામાં આવ્યું છે. IFM સર્ટિફાઇડ પ્રેક્ટિશનર્સ શોધ પરિણામોમાં પ્રથમ સૂચિબદ્ધ થાય છે, તેઓ કાર્યકારી દવામાં વ્યાપક શિક્ષણ આપે છે.
