પીઠના દુખાવા માટે વિવિધ હાયપરએક્સટેન્શન એક્સરસાઇઝ (ભાગ 2)

---

પરિચય

જ્યારે રોજિંદા પરિબળો અસર કરે છે કે આપણામાંથી કેટલા કામ કરે છે, ત્યારે આપણી પીઠના સ્નાયુઓ પીડાય છે. આ પાછા સ્નાયુઓ સર્વાઇકલ, થોરાસિક અને કટિ વિભાગમાં કરોડરજ્જુ અને કરોડરજ્જુને ઘેરી વળે છે, જે શરીરને સીધા રહેવામાં મદદ કરે છે અને પ્રોત્સાહન આપે છે સારી મુદ્રા. સ્નાયુઓ શરીરના નીચેના ભાગોને સ્થિરતા પ્રદાન કરતી વખતે શરીરના ઉપરના ભાગોને પીડા વિના નીચે વાળવા અને વળાંક આપવા દે છે. જો કે, જ્યારે શરીરની ઉંમર અથવા રોજિંદા પ્રવૃત્તિઓ સમસ્યાઓનું કારણ બને છે, ત્યારે તે વિકાસ કરી શકે છે પીઠનો દુખાવો નબળા પીઠના સ્નાયુઓ સાથે સંકળાયેલ. પીઠના દુખાવા માટે વિવિધ હાયપરએક્સટેન્શન એક્સરસાઇઝ વડે આ સમસ્યાઓને વધતી અટકાવવાની ઘણી રીતો છે. આ 2-ભાગની શ્રેણી તપાસે છે કે પીઠનો દુખાવો શરીરને કેવી રીતે અસર કરે છે અને કેવી રીતે વિવિધ હાયપરએક્સટેન્શન કસરતો પીઠને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરી શકે છે. ભાગ 1 તપાસ કરે છે કે હાયપરએક્સટેન્શન શરીરને કેવી રીતે અસર કરે છે અને તે પીઠના દુખાવા સાથે કેવી રીતે સંકળાયેલું છે. અમે અમારા દર્દીઓનો ઉલ્લેખ પ્રમાણિત તબીબી પ્રદાતાઓ સમક્ષ કરીએ છીએ જે ક્રોનિક પીઠના દુખાવાથી પીડિત વ્યક્તિઓ માટે ઉપલબ્ધ ઉપચાર સારવાર પ્રદાન કરે છે. અમે દરેક દર્દીને તેમના નિદાન અથવા જરૂરિયાતોના આધારે સંબંધિત તબીબી પ્રદાતાઓને સંદર્ભિત કરીને જ્યારે તે યોગ્ય હોય ત્યારે પ્રોત્સાહિત કરીએ છીએ. અમે સમજીએ છીએ અને સ્વીકારીએ છીએ કે દર્દીની વિનંતી અને સ્વીકૃતિ પર અમારા પ્રદાતાઓના નિર્ણાયક પ્રશ્નો પૂછતી વખતે શિક્ષણ એ એક અદ્ભુત રીત છે. ડૉ. જીમેનેઝ, ડીસી, આ માહિતીનો ઉપયોગ શૈક્ષણિક સેવા તરીકે કરે છે. જવાબદારીનો ઇનકાર

 

પીઠનો દુખાવો જે શરીરને અસર કરે છે

 

શું તમે નીચે નમતી વખતે દુખાવો અને પીડાનો સામનો કરી રહ્યા છો? શું તમને વળાંક આવે ત્યારે તમારા ધડમાં જડતા લાગે છે? અથવા તમે તમારા હિપ્સમાં મર્યાદિત ગતિશીલતાનો અનુભવ કર્યો છે? આમાંના ઘણા લક્ષણો પીઠના દુખાવા સાથે સંબંધ ધરાવે છે. અભ્યાસો જણાવે છે પીઠનો દુખાવો એ ઇમરજન્સી રૂમમાં સૌથી સામાન્ય સમસ્યાઓમાંની એક છે. નીચલા પીઠનો દુખાવો ઘણા પરિબળો સાથે સંકળાયેલો છે જે પીઠના વિવિધ સ્નાયુઓ પર દબાણ લાવે છે અને તે અંતર્ગત પરિસ્થિતિઓ તરફ દોરી શકે છે જે શરીરને નિષ્ક્રિય બનાવવા માટે લક્ષણોનું કારણ બની શકે છે. વધારાના અભ્યાસ બહાર આવ્યું છે કે ક્રોનિક પીઠનો દુખાવો ઓવરલેપિંગ જોખમ પ્રોફાઇલ્સને પ્રભાવિત કરી શકે છે, જેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

• તણાવ
• ડાયેટરી ટેવ
• ભારે વસ્તુઓ ઉપાડવી
• મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ ડિસઓર્ડર

જ્યારે આ પરિબળો પીઠ પર અસર કરે છે, ત્યારે ઘણી વ્યક્તિઓ સતત પીડામાં રહે છે અને તેમના પીડાને દૂર કરવા માટે દવા લે છે. જો કે, દવા માત્ર એટલી જ આગળ વધી શકે છે કારણ કે તે માત્ર દુખાવાને માસ્ક કરે છે, પરંતુ પીઠનો દુખાવો ઘટાડવા અને પીઠની આસપાસના વિવિધ સ્નાયુઓને મજબૂત કરવામાં મદદ કરવા માટે અન્ય રીતો છે. 

---

હાયપરએક્સટેન્શનની ઝાંખી (ભાગ 2)

બાયોમેડિકલ ફિઝિયોલોજિસ્ટ એલેક્સ જિમેનેઝ સમજાવે છે કે પીઠના દુખાવાને રોકવા માટે તમે કેવી રીતે કેટલીક વિવિધતાઓ કરી શકો છો. પ્રથમ એક આગળ કોણી છે. બીજી કોણી સામે છે જ્યારે તેમને આગળ તરફ નિર્દેશ કરે છે અને સમગ્ર હિલચાલ દરમિયાન તેમને આગળ તરફ રાખે છે. ત્રીજો એક માથા પાછળ હાથ છે. અને પછી જ્યારે તમે આ સ્તર સુધી કામ કરો છો ત્યારે ચોથું ભિન્નતા તમારી પીઠ પાછળ વજન મૂકે છે. અને પછી તે વજનનો ઉપયોગ કરીને પીવટ પોઈન્ટ પર વધુ ભાર મૂકવો. તમે તમારી છાતી પર વજન પણ પકડી શકો છો, પરંતુ તેને તમારા માથાની પાછળ રાખવાથી તમને વધુ પીવોટ પોઈન્ટ અથવા ફૂલક્રમ પર વધુ એક પોઈન્ટ મળે છે, જે તમારા હિપ્સ તમારા કરોડરજ્જુના રેક્ટર પર વધુ ભાર મૂકે છે. પુનરાવર્તનો અને આવર્તન મોટાભાગના વર્કઆઉટ્સની શરૂઆતમાં, પગના દિવસોમાં તમારા પેટની કસરત પહેલાં અથવા પછી થવી જોઈએ. તમે આ કસરતનો ઉપયોગ ડેડલિફ્ટિંગ અથવા સ્ક્વોટિંગ પહેલાં વોર્મઅપ તરીકે કરી શકો છો. હું યાદ રાખું છું કે જ્યારે તમે પગના દિવસોમાં આ કરી રહ્યાં હોવ ત્યારે તમારે એટલું વજન અથવા તેટલા રેપ્સની જરૂર નથી. તેથી અમે 20 પુનરાવર્તનોના ચાર સેટથી પ્રારંભ કરવાની અને ધીમે ધીમે 40 પુનરાવર્તનોના ચાર સેટ સુધી કામ કરવાની ભલામણ કરીએ છીએ. આ ઘણું લાગે છે, પરંતુ તે અંતમાં ફાયદાકારક રહેશે.

---

પાછળ માટે વિવિધ હાયપરએક્સટેન્શન કસરતો

જ્યારે પીઠના દુખાવાની વાત આવે છે, ત્યારે વિવિધ સ્નાયુઓ નબળા હોય છે, જે વ્યક્તિની ગતિશીલતાને અસર કરતા બહુવિધ લક્ષણો તરફ દોરી શકે છે. સદભાગ્યે રોજિંદા માળખામાં નાના ફેરફારો કરવા, જેમ કે પીઠને લક્ષ્યાંકિત કરતી કસરતોનો સમાવેશ કરવો, ફાયદાકારક બની શકે છે. અભ્યાસો જણાવે છે પાછળના સ્નાયુઓને લક્ષિત કરતી કસરતો પાછળના ભાગમાં ગતિશીલતા અને સ્થિરતા માટે લક્ષ્યાંકિત સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરી શકે છે. બોનસ તરીકે, શિરોપ્રેક્ટિક સારવાર સાથે જોડાયેલી કસરતો શરીરને પુનઃસ્થાપિત કરવામાં મદદ કરી શકે છે અને કરોડરજ્જુને ફરીથી ગોઠવવામાં મદદ કરી શકે છે. જ્યારે પીઠની કસરતની વાત આવે છે, ત્યારે હાયપરએક્સટેન્શન કસરતો પીઠના નીચેના લક્ષણોને પુનરાવર્તિત થતા અટકાવવામાં અને નબળા પીઠના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવામાં મદદ કરી શકે છે. અહીં કેટલીક વિવિધ હાયપરએક્સટેન્શન કસરતો છે જે પીઠને લાભ આપે છે.

 

રિવર્સ ફ્લાય્સ

રિવર્સ ફ્લાય્સ કેવી રીતે કરવી તેની વિવિધતાઓ છે. તમે મધ્યમ અથવા હળવા વજનના ડમ્બેલ અથવા પ્રતિકારક બેન્ડ પસંદ કરી શકો છો. આ કસરત ઉપલા પીઠના સ્નાયુઓ અને પાછળના ડેલ્ટોઇડ્સ માટે મહાન છે.

• એવી ખુરશી પર બેસો જ્યાં ડમ્બેલ્સ તમારી સામે હોય. *રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ્સ માટે, ખાતરી કરો કે બેન્ડ તમારા પગ નીચે છે.
• તમારા હાથની હથેળીઓ વડે ડમ્બેલ્સ/રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ ઉપાડો અને આગળ ઝુકાવો. 
• ખભાના બ્લેડને એકસાથે સ્ક્વિઝ કરો, સહેજ વળેલી કોણી વડે હાથને ખભાના સ્તર પર ઉઠાવો અને તેમને નીચે કરો.
• 12 પુનરાવર્તનોના ત્રણ સેટ માટે પુનરાવર્તન કરો અને વચ્ચે આરામ કરો.

 

હિપ થ્રસ્ટ

આ કવાયતમાં વિવિધ ભિન્નતા પીઠના નીચેના ભાગમાં પાછળના સ્નાયુઓને મદદ કરી શકે છે. તમે તમારા કોર બેક સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે barbells, dumbbells, રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ્સ અથવા તમારા શરીરના વજનનો ઉપયોગ કરી શકો છો. 

• ઘૂંટણ વળાંક સાથે અને પગ ફ્લોર પર સપાટ સાથે બેન્ચ સામે ઝુકાવો.
• ટેકો માટે ખભાના બ્લેડને બેન્ચ પર આરામ કરો અને વજન તમારા કોર નજીક રાખો.
• તમારી હીલ્સને ફ્લોર પર નીચે દબાવીને અને તમારા ઘૂંટણની બહાર ધીમે ધીમે બહાર નીકળીને તમારા શરીરને સહેજ ઊંચો કરો.
• તમારા હિપ્સને ખભાના સ્તરે રાખવા માટે તમારી હીલ્સ દ્વારા દબાણ કરો, એક સેકન્ડ માટે પકડી રાખો અને તમારા હિપ્સને પાછા નીચે કરો.
• 12 પુનરાવર્તનોના ત્રણ સેટ માટે પુનરાવર્તન કરો અને વચ્ચે આરામ કરો.

 

સુપરમેન

આ કસરતમાં બે અલગ-અલગ ભિન્નતા છે અને તે તમને તમારા પીઠના સ્નાયુઓથી વાકેફ કરે છે. આ કસરત પીઠના ત્રણેય વિભાગોમાં સ્નાયુઓની ગતિશીલતા સુધારવામાં મદદ કરે છે.

• તમારા હાથ આગળ અને તમારા પગ સીધા રાખીને સાદડી પર મોઢા નીચે સૂઈ જાઓ.
• માથું તટસ્થ સ્થિતિમાં રાખો અને બંને હાથ અને પગ સાદડી પરથી ઉભા કરો. આ શરીરને આરામદાયક સ્થિતિમાં કેળાના આકારમાં રહેવાની મંજૂરી આપે છે. *જો તમને વધુ પડકાર જોઈતો હોય, તો સામેના હાથ અને પગને એકસાથે ઉપાડો.
• ઉપલા અને નીચલા પીઠ અને હેમસ્ટ્રિંગ્સ તેમની સ્થિતિ જાળવી રાખવા માટે થોડી સેકંડ માટે પકડી રાખો.
• નિયંત્રણ સાથે નીચે કરો.
• 12 પુનરાવર્તનોના ત્રણ સેટ માટે પુનરાવર્તન કરો અને વચ્ચે આરામ કરો. 

 

ફાયર હાઇડ્રેન્ટ્સ

 

આ કસરત નીચલા પીઠ અને ગ્લુટ સ્નાયુઓને પીઠના દુખાવાની અસરોને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે અને પ્રતિકારક પટ્ટીનો ઉપયોગ કરવાનું વધુ પડકારરૂપ બનાવે છે.

• તમારી સાદડી પર બિલાડી/ગાયની સ્થિતિમાં રહો, કાંડાને ખભાની નીચે અને ઘૂંટણને હિપ્સની નીચે ગોઠવવા દો. 
• કોરને સંલગ્ન કરતી વખતે તટસ્થ કરોડરજ્જુ જાળવો.
• ગ્લુટ્સને સ્ક્વિઝ કરો અને તમારા જમણા પગને સાદડી પરથી ઉઠાવો, ઘૂંટણને 90 ડિગ્રી પર રાખો. *કોર અને પેલ્વિસને સ્થિર રાખવા માટે હિપ્સ જ ફરતા હોવા જોઈએ.
• નિયંત્રણ સાથે જમણા પગને નીચે કરો.
• 12 રેપ્સના ત્રણ સેટ માટે પુનરાવર્તન કરો અને ડાબા પગ પર ગતિનું પુનરાવર્તન કરતા પહેલા આરામ કરો.

 

ઉપસંહાર

એકંદરે, પીઠનો દુખાવો થવાનો અર્થ એ નથી કે તમારું જીવન સમાપ્ત થઈ ગયું છે. તમારી દિનચર્યાના ભાગ રૂપે હાયપરએક્સટેન્શન એક્સરસાઇઝનો સમાવેશ કરવાથી તમારી પીઠના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવામાં મદદ મળી શકે છે અને એ સુનિશ્ચિત કરી શકાય છે કે તમને પીઠના દુખાવાના લક્ષણો ફરીથી ન થાય. આ નાના ફેરફારો કરવાથી તમારા સ્વાસ્થ્ય અને સુખાકારીની મુસાફરી માટે લાંબા ગાળે ફાયદાકારક પરિણામો મળી શકે છે.

 

સંદર્ભ

એલેગ્રી, માસિમો, એટ અલ. "નીચા પીઠના દુખાવાની પદ્ધતિઓ: નિદાન અને ઉપચાર માટે માર્ગદર્શિકા." એફ 1000 રિસર્ચ, યુએસ નેશનલ લાઇબ્રેરી ઓફ મેડિસિન, 28 જૂન 2016, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926733/.

Casiano, Vincent E, et al. "પીઠનો દુખાવો - સ્ટેટપર્લ્સ - NCBI બુકશેલ્ફ." માં: સ્ટેટપર્લ્સ [ઇન્ટરનેટ]. ટ્રેઝર આઇલેન્ડ (FL), સ્ટેટપર્લ્સ પબ્લિશિંગ, 4 સપ્ટેમ્બર 2022, www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538173/.

Koes, BW, et al. "નીચા પીઠના દુખાવાનું નિદાન અને સારવાર." BMJ (ક્લિનિકલ રિસર્ચ એડ.), યુએસ નેશનલ લાઇબ્રેરી ઓફ મેડિસિન, 17 જૂન 2006, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1479671/.

જવાબદારીનો ઇનકાર