શારીરિક સ્ટ્રેચિંગ ફંડામેન્ટલ્સ

 સ્ટ્રેચિંગ ફંડામેન્ટલ્સ: સ્ટ્રેચિંગ સ્નાયુઓને લવચીક, મજબૂત, સ્વસ્થ અને શ્રેષ્ઠ શારીરિક કામગીરી જાળવવામાં સક્ષમ રાખીને શરીરને લાભ આપે છે. અન્ય કોઈપણ શિસ્તની જેમ યોગ્ય રીતે સ્ટ્રેચિંગ માટે યોગ્ય ફોર્મ, સાચી ટેકનિક અને નિયમિત પ્રેક્ટિસનો ઉપયોગ કરવો જરૂરી છે. ખૂણા ચોક્કસ હોવા જરૂરી છે; શરીરને યોગ્ય ગતિએ ખસેડવું અને યોગ્ય મુદ્રા જાળવવી પડશે. ફોકસ સાંધાને શક્ય તેટલું ઓછું ખસેડવું જોઈએ કારણ કે સ્નાયુઓ ખેંચાય છે અને લંબાય છે.

સ્ટ્રેચિંગ ફંડામેન્ટલ્સ

સ્ટ્રેચિંગ એ રોજિંદી પ્રવૃત્તિ બનવી જોઈએ જે તંદુરસ્ત આદતમાં ફેરવાય છે. સ્નાયુઓને દરરોજ/રાત્રિના વાળવા, વળી જવા, પહોંચવા, વહન કરવા અને ઉપાડવાના કામથી વારંવાર જાળવણીની જરૂર પડે છે. આ ખાસ કરીને તે વ્યક્તિઓ માટે સાચું છે જેઓ સતત દુ:ખાવો, દુખાવો, દુખાવો અને ચુસ્ત, તંગ અને તણાવગ્રસ્ત સ્નાયુઓની સમસ્યાઓ સાથે કામ કરે છે. જ્યારે શરીર તણાવયુક્ત હોય છે, ત્યારે હૃદયના ધબકારા વધે છે, અને વ્યક્તિઓ વલણ ધરાવે છે સજ્જડ કરો. સ્ટ્રેચિંગ ફાયદાઓમાં શામેલ છે:

• તણાવ માં રાહત.
• સ્નાયુ રક્ત પ્રવાહમાં વધારો.
• શરીરની લવચીકતામાં વધારો.
• સાંધાઓને તેમની ગતિની સંપૂર્ણ શ્રેણીમાં ખસેડવામાં મદદ કરે છે.
• શારીરિક પ્રવૃત્તિઓમાં પ્રભાવ સુધારે છે.
• દુ:ખાવો, દર્દ અને પીડા ઘટાડે છે.
• ઈજા નિવારણ.
• મુદ્રામાં સુધારો કરે છે.
• Sleepંઘ સુધારે છે.
• શરીરને કસરત અને પ્રવૃત્તિઓ માટે તૈયાર કરે છે.
• માનસિક સ્વાસ્થ્ય સુધારે છે.

માનવ સ્વભાવ ઓછામાં ઓછા પ્રતિકારનો માર્ગ અપનાવવાનો છે, જે શરીરને લવચીક અને આરામદાયક લાગે છે. આ એક સામાન્ય કારણ છે કે વ્યક્તિઓ ખેંચીને બિનજરૂરી અથવા તેમાં જોડાવા માટે ખૂબ પીડાદાયક માને છે. જો કે, સ્ટ્રેચિંગ ફંડામેન્ટલ્સ જાળવવાની જરૂર છે કારણ કે બેદરકારીપૂર્વક અથવા નબળી રીતે ખેંચવાથી અન્ય સ્નાયુઓ અને સાંધાઓને નકારાત્મક અસર થઈ શકે છે અને ઇજાઓ/સ્થિતિઓ બગડી શકે છે. 

દિશાનિર્દેશો

સુરક્ષિત રીતે ખેંચવા માટે, એ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે યોગ્ય વોર્મ-અપ, ધીમે ધીમે ખેંચો, યોગ્ય સ્નાયુઓ અને સાંધાઓ કામ કરે છે. માર્ગદર્શિકા સ્ટ્રેચિંગને વધુ સુરક્ષિત, વધુ અસરકારક બનાવે છે અને શરીરની જાગૃતિ વધારે છે.

હૂંફાળું

• સ્નાયુઓને ગરમ કરવાથી લોહીનો પ્રવાહ વધે છે.
• ઇજાઓ અટકાવવા અને અસરકારકતા વધારવા માટે શારીરિક પ્રવૃત્તિ/વર્કઆઉટ પહેલાં સ્નાયુઓને ગરમ કરવું મહત્વપૂર્ણ છે.
• ઠંડા સ્નાયુઓને ખેંચવાથી એ સક્રિય થાય છે રીફ્લેક્સ જે વધારે પડતું ખેંચાણ અટકાવે છે, પરિણામે સ્નાયુઓ ટૂંકા અને કડક થાય છે.
• તંદુરસ્ત વોર્મ-અપમાં સમાવિષ્ટ હોવું જોઈએ લાઇટ કાર્ડિયો અને ડાયનેમિક સ્ટ્રેચ મુખ્ય સ્નાયુ જૂથો માટે.
• ડાયનેમિક સ્ટ્રેચિંગમાં લાંબા સમય સુધી સ્ટ્રેચ રાખવાને બદલે ગતિની સંપૂર્ણ શ્રેણી દ્વારા પોઝિશનમાં અને બહાર જવાનો સમાવેશ થાય છે.
• ડાયનેમિક સ્ટ્રેચને 2-3 પુનરાવર્તનો માટે 4-6 સેકન્ડ માટે રાખવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

હળવાશ થી લો

• ખૂબ ઝડપથી સ્ટ્રેચ આઉટ કરવાથી શરીર એવું વિચારી શકે છે કે સ્નાયુઓ ફાટી જશે અથવા ઇજાગ્રસ્ત થશે.
• સ્નાયુનું રક્ષણ કરવા માટે, તે સંકુચિત થાય છે, તેને સંપૂર્ણ સ્ટ્રેચ સુધી પહોંચતા અટકાવે છે.
• તેથી જ યોગ્ય તકનીકનું અવલોકન કરવું જરૂરી છે.
• ખોટી દિશામાં બે ડિગ્રીનો અર્થ એ હોઈ શકે છે કે તંદુરસ્ત ખેંચાણ અને સંયુક્ત કેપ્સ્યુલ ખેંચવા વચ્ચેનો તફાવત જે ઈજાનું કારણ બને છે.

---

શારીરિક રચના

---

સ્નાયુ પુનઃપ્રાપ્તિ

જ્યારે શારીરિક પ્રવૃત્તિ, વ્યાયામ અથવા કામમાં વ્યસ્ત હોય ત્યારે, સ્નાયુ કોશિકાઓ માટે માઇક્રોસ્કોપિક આંસુ થાય છે. શરીરના તણાવ અને થાકને કારણે, હોર્મોન અને એન્ઝાઇમના સ્તરમાં વધઘટ થાય છે, અને બળતરા વધે છે. આ ચરબી ઘટાડવામાં મદદ કરે છે, ચયાપચયમાં વધારો કરે છે, શક્તિ અને સ્નાયુઓની વૃદ્ધિમાં વધારો કરે છે. જો કે, આ લાભો માત્ર યોગ્ય પુનઃપ્રાપ્તિ સાથે થાય છે. પુનઃપ્રાપ્તિના વિવિધ પ્રકારોમાં શામેલ છે:

તાત્કાલિક પુનઃપ્રાપ્તિ

• શારીરિક હલનચલન વચ્ચેની આ ઝડપી ક્ષણો છે.
• ઉદાહરણ તરીકે, જોગિંગ કરતી વખતે દરેક સ્ટ્રાઇડ વચ્ચેનો સમય.

ટૂંકા ગાળાની પુનઃપ્રાપ્તિ

• આ પ્રવૃત્તિઓ અથવા કસરતોના સેટ વચ્ચેનો સમય છે.
• ઉદાહરણ તરીકે, ભારે કામ કરવા વચ્ચેનો બાકીનો સમયગાળો અથવા સ્પ્રિન્ટ અંતરાલો.

તાલીમ પુનઃપ્રાપ્તિ

• આ તે સમય છે જ્યારે એક વર્કઆઉટ અથવા જોબ સમાપ્ત થાય છે અને બીજી શરૂ થાય છે.

દરેક વ્યક્તિનું શરીર અલગ-અલગ હોવાથી કોઈ એકનું કદ બધાને બંધબેસતું નથી; ટ્રેનર અથવા ફિટનેસ નિષ્ણાત સાથે સંપર્ક કરવા અને જે યોગ્ય લાગે તે સાથે પ્રયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

• કેટલીક વ્યક્તિઓ માટે, 24 કલાક પૂરતા છે.
• અન્ય લોકો માટે, સંપૂર્ણ સ્વસ્થ થવામાં 48 અથવા 72 કલાક લાગી શકે છે.
• પુનઃપ્રાપ્તિને અસર કરતા અન્ય પરિબળો છે:
• ઉંમર
• ફિટનેસ સ્તર
• કાર્ય/વ્યાયામની તીવ્રતા
• આહાર
• સ્લીપ

સંદર્ભ

બેહમ, ડેવિડ જી અને અનિસ ચાઉઆચી. "પ્રદર્શન પર સ્થિર અને ગતિશીલ સ્ટ્રેચિંગની તીવ્ર અસરોની સમીક્ષા." યુરોપિયન જર્નલ ઓફ એપ્લાઇડ ફિઝિયોલોજી વોલ્યુમ. 111,11 (2011): 2633-51. doi:10.1007/s00421-011-1879-2

ફ્રીટાસ, એસઆર એટ અલ. "સ્ટ્રેચિંગ ઇફેક્ટ્સ: ઉચ્ચ-તીવ્રતા અને મધ્યમ-અવધિ વિ. ઓછી-તીવ્રતા અને લાંબી-અવધિ." ઇન્ટરનેશનલ જર્નલ ઓફ સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન વોલ્યુમ. 37,3 (2016): 239-44. doi:10.1055/s-0035-1548946

હોટ્ટા, કાઝુકી એટ અલ. "દૈનિક સ્નાયુઓનું ખેંચાણ રક્ત પ્રવાહ, એન્ડોથેલિયલ કાર્ય, કેપિલેરિટી, વેસ્ક્યુલર વોલ્યુમ અને વૃદ્ધ હાડપિંજરના સ્નાયુમાં કનેક્ટિવિટી વધારે છે." ધી જર્નલ ઓફ ફિઝિયોલોજી વોલ્યુમ. 596,10 (2018): 1903-1917. doi:10.1113/JP275459

કટૌરા, સાતોશી એટ અલ. "ફ્લેક્સિબિલિટી અને આઇસોમેટ્રિક મસલ ફોર્સ પર સ્ટેટિક સ્ટ્રેચિંગની વિવિધ તીવ્રતાની તીવ્ર અસરો." જર્નલ ઓફ સ્ટ્રેન્થ એન્ડ કન્ડીશનીંગ રિસર્ચ વોલ્યુમ. 31,12 (2017): 3403-3410. doi:10.1519/JSC.0000000000001752