કરોડરજ્જુ અને પીઠના સ્નાયુઓ પર સૌથી સરળ કસરતો

જ્યારે પીઠના નીચેના ભાગમાં દુખાવો થાય છે ત્યારે ઘણા લોકો પલંગ, પલંગ પર પીછેહઠ કરવા અને માત્ર સૂવા માંગે છે, પરંતુ ડોકટરો, શિરોપ્રેક્ટર, ભૌતિક ચિકિત્સકો અને કરોડરજ્જુના નિષ્ણાતો ક્રિયાના આ કોર્સની ભલામણ કરશો નહીં. તેઓ શું ભલામણ કરે છે, સારવાર સિવાય, કરોડરજ્જુ અને પીઠના સ્નાયુઓ પર કસરતના સૌથી સરળ સ્વરૂપોમાં જોડાવવાનો છે. �

બેઠાડુ રહેવું એ વ્યક્તિ પોતાની પીઠ માટે સૌથી ખરાબ બાબતોમાંની એક છે. જ્યારે પીઠમાં દુખાવો થતો હોય ત્યારે કસરત સામાન્ય રીતે મદદ કરી શકે છે. આનું કારણ એ છે કે સ્નાયુઓ, અસ્થિબંધન, રજ્જૂ ખેંચાઈ રહ્યા છે અને માત્ર સ્થિર નથી રહેતા, જેનાથી બળતરા વધે છે અને ફૂલી જાય છે. ખસેડવાથી લોહી વહેતું રહે છે, જેનાથી વ્યાપક ઉપચાર અને પુનઃપ્રાપ્તિ થાય છે.

જો કે, પીઠના દુખાવામાં રાહત એક પડકાર બની શકે છે. વિવિધ સારવાર વિકલ્પો અસ્તિત્વમાં છે કારણ કે વિવિધ કારણો છે. દરેક વ્યક્તિ અને તેમની ચોક્કસ સ્થિતિ માટે કયો પ્રકાર શ્રેષ્ઠ છે તે શોધવાનું મુખ્ય છે. વ્યક્તિએ તેના પીઠના દુખાવાના પ્રકારનું કારણ જાણવાની જરૂર છે, કારણ કે આ નક્કી કરે છે કઈ કસરતો કરવી જોઈએ કે ન કરવી જોઈએ. આ પીડા અને ઉપચાર જર્નલ પીઠના દુખાવા માટે કેટલીક શ્રેષ્ઠ કસરતોનું મૂલ્યાંકન કર્યું. �

શારીરિક ઉપચાર કસરતો

આ મેકેન્ઝી પદ્ધતિ તીવ્ર ડિસ્ક હર્નિએશન પીડા અને ગૃધ્રસી માટે ખૂબ અસરકારક હોઈ શકે છે. આ પ્રકારની કસરત એ શોધવા માટે છે કે શું કોઈ ચોક્કસ સ્થિતિ છે જે પીડાને કેન્દ્રિય બનવામાં મદદ કરે છે, કોઈપણ ગતિના પ્રતિબંધોને સુધારે છે અને સંકુચિત અથવા સોજોવાળા પ્રદેશમાંથી દબાણ દૂર કરે છે. શારીરિક ચિકિત્સકો નિયમિત સારવારના ભાગ રૂપે મેકેન્ઝી કસરતોનો સમાવેશ કરે છે. સ્ટ્રેન્થ-બિલ્ડિંગ મૂવ્સ કરોડરજ્જુને ટેકો આપવા માટે ડિઝાઇન કરવામાં આવી છે અને તેમાં રેન્જ-ઓફ-મૂવમેન્ટ વર્ક અને ટકાઉ હોદ્દા. �

હોમ અને સ્ટુડિયો વર્કઆઉટ્સ

Pilates ક્રોનિક પીઠના દુખાવાથી પીડાતી વ્યક્તિઓ માટે સૌથી સરળ કસરતોમાંની એક છે. મેકેન્ઝી કસરતની જેમ, તે સતત સ્થિતિનો ઉપયોગ કરે છે જે ટ્રંક/કોર સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે. નાની હલનચલનનો ઉપયોગ કરીને સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવામાં આવે છે. સુધારક તરીકે ઓળખાતા મશીનનો ઉપયોગ કરીને, કરોડરજ્જુ માટે બિલ્ટ-ઇન સપોર્ટ ધરાવે છે. આને લો-કી, સ્નાયુ-ટોનિંગ વર્કઆઉટ ગણવામાં આવે છે જે ક્રોનિક પીઠના દુખાવામાં રાહત આપે છે. �

પાણીની કસરત

પાણીની કસરતથી શરીરનું વજન ઓછું થાય છે, કરોડના દબાણ/તણાવ દૂર કરવા. ખભા-ઊંચાઈ પર પાણી સાથે ડીપ વોટર દોડવાથી પીઠના દુખાવામાં નોંધપાત્ર સુધારો થઈ શકે છે. એક અભ્યાસમાં, વજનવાળા/સ્થૂળ મહિલાઓના એક જૂથે અઠવાડિયામાં બે વાર એક કલાકના કસરત સત્ર માટે વર્કઆઉટ કર્યું. 12 અઠવાડિયા પછી, પીડાની તીવ્રતા, વ્યક્તિગત સંભાળ, બેસવાની, સ્થાયી થવાની અને ઊંઘમાં સુધારાની જાણ કરવામાં આવી હતી. �

સૌથી સરળ ઓફિસ એક્સરસાઇઝ

સૌથી સહેલી કસરતોમાંની એક છે ચાલવું. તે શરીર માટે મહાન છે. પરંતુ મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે ઓફિસની આસપાસ અથવા જ્યાં પણ કામ હોય ત્યાં સામાન્ય કરતાં વધુ ચાલવું. આ હૃદયના ધબકારા વધારવા વિશે નથી. તે ખૂબ લાંબા સમય સુધી એક જ સ્થિતિમાં ન રહેવા વિશે છે. જ્યારે બેસવું અને ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું, ત્યારે વ્યક્તિ થોડા સમય માટે અસ્વસ્થ સ્થિતિમાં રહી શકે છે અને કામ પૂર્ણ કરવાના પ્રયાસમાં તેમાંથી પસાર થઈ શકે છે.

ટાઈમર અથવા એપ્લિકેશનનો ઉપયોગ કરીને જે દર કલાકે ઉઠવા અને ખેંચવા માટે ચેતવણી આપે છે અત્યંત ફાયદાકારક છે. યોગ્ય રીતે ચાલો બાથરૂમમાં જાઓ, અથવા ફક્ત ઉઠો અને થોડીવાર આસપાસ ચાલો શરીર અને સ્નાયુઓ દ્વારા ગતિમાં સ્ટ્રેચિંગ અને કોન્ટ્રેક્ટિંગમાં લોહીનું પમ્પિંગ થાય છે. �

સ્થિરીકરણ વ્યાયામ

મજબૂત વર્કઆઉટ્સ ઘરે કરી શકાય છે.

• દીવાલ સામે ઊભા રહીને હાથ ઉપર અને નીચે લાવીને ખેંચો.
• કોણીને પાછળની તરફ ખેંચો, જે અટકે છે અતિસક્રિય ટ્રેપેઝિયસ તણાવથી.
• પીઠ પર સૂતી વખતે છાતીની ગતિ સુધી ઘૂંટણ
• કસરત બોલ પર સંતુલન કરતી વખતે પેટમાં કર્કશ
• ડ્રાઇવિંગ કરતી વખતે માથાને હેડરેસ્ટમાં પાછળ ધકેલી દો. આ આગળ માથાની મુદ્રાને ટાળવામાં મદદ કરે છે.

ડૉક્ટરનો સંપર્ક કરો, કાયરોપ્રેક્ટર, અથવા ભૌતિક ચિકિત્સક જે ચોક્કસ પીડા/સ્થિતિ માટે શ્રેષ્ઠ સ્થિરીકરણ કસરતોની ભલામણ કરી શકે છે. �

તાઈ ચી અને કિગોન્ગ

તાઈ ચી અને કિગોન્ગ હળવી કસરતો છે જેમાં વ્યક્તિ ધીમી, નિયંત્રિત હલનચલન કરે છે સંતુલન અને ધ્યાન પર ભાર મૂકે છે. બંને પીઠના દુખાવા સાથે સંકળાયેલ પીડા, અપંગતા અને અન્ય લક્ષણોને ઘટાડી શકે છે. �

�

શારીરિક રચના પ્રશંસાપત્ર

�

---

 

બાળજન્મ પછી વ્યાયામ

સગર્ભા અને જન્મ પછીની શારીરિક પ્રવૃત્તિ, અમેરિકન કોંગ્રેસ ઑફ ઑબ્સ્ટેટ્રિશિયન્સ અને ગાયનેકોલોજિસ્ટ્સ નીચેની ભલામણ કરે છે. સગર્ભાવસ્થા પછી સૌથી સરળ કસરતની દિનચર્યાઓ ધીમે ધીમે ફરી શરૂ કરી શકાય છે, એકવાર ડૉક્ટર ખાતરી કરે કે તે તબીબી રીતે સલામત છે, ડિલિવરી અને તબીબી ગૂંચવણોની હાજરી અથવા ગેરહાજરીના આધારે.

• પેલ્વિક ફ્લોર કસરત તાત્કાલિક પોસ્ટપાર્ટમ સમયગાળામાં શરૂ કરી શકાય છે.
• સ્તનપાન કરાવતી સ્ત્રીઓમાં નિયમિત એરોબિક કસરત દૂધ ઉત્પાદન, રચના અથવા શિશુ વૃદ્ધિને અસર કર્યા વિના કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર ફિટનેસમાં સુધારો કરવા માટે દર્શાવવામાં આવ્યું છે.
• નર્સિંગ મહિલાઓએ કસરત કરતા પહેલા તેમના શિશુઓને ખોરાક આપવાનું વિચારવું જોઈએ જેથી કરીને કસરતની અગવડતા ટાળી શકાય.
• નર્સિંગ મહિલાઓએ પણ શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં જોડાતા પહેલા યોગ્ય હાઇડ્રેશનની ખાતરી કરવી જોઈએ.
• હળવાશ થી લો.

�

ડૉ. એલેક્સ જિમેનેઝની બ્લોગ પોસ્ટ ડિસ્ક્લેમર

અમારી માહિતીનો અવકાશ શિરોપ્રેક્ટિક, મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ, શારીરિક દવાઓ, સુખાકારી અને સંવેદનશીલ સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ અને/અથવા કાર્યાત્મક દવા લેખો, વિષયો અને ચર્ચાઓ સુધી મર્યાદિત છે. મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ સિસ્ટમની ઇજાઓ અથવા વિકૃતિઓની સારવાર અને સહાય માટે અમે કાર્યાત્મક આરોગ્ય અને સુખાકારી પ્રોટોકોલનો ઉપયોગ કરીએ છીએ. અમારી પોસ્ટ્સ, વિષયો, વિષયો અને આંતરદૃષ્ટિ ક્લિનિકલ બાબતો, મુદ્દાઓ અને વિષયોને આવરી લે છે જે પ્રત્યક્ષ કે પરોક્ષ રીતે અમારી પ્રેક્ટિસના ક્લિનિકલ અવકાશને સંબંધિત અને સમર્થન આપે છે.*

અમારા કાર્યાલયે સહાયક અવતરણો પ્રદાન કરવાનો વાજબી પ્રયાસ કર્યો છે અને અમારી પોસ્ટ્સને સમર્થન આપતા સંબંધિત સંશોધન અભ્યાસ અથવા અભ્યાસોની ઓળખ કરી છે. અમે સહાયક સંશોધન અભ્યાસની નકલો બોર્ડ અને અથવા જનતાને વિનંતી પર ઉપલબ્ધ કરાવીએ છીએ. અમે સમજીએ છીએ કે અમે એવી બાબતોને આવરી લઈએ છીએ કે જેમાં વિશેષ કાળજી યોજના અથવા સારવાર પ્રોટોકોલમાં તે કેવી રીતે મદદ કરી શકે તે અંગે વધારાની સમજૂતીની જરૂર છે; તેથી, ઉપરના વિષય પર વધુ ચર્ચા કરવા માટે, કૃપા કરીને ડૉ. એલેક્સ જિમેનેઝને પૂછો અથવા 915-850-0900 પર અમારો સંપર્ક કરો. ટેક્સાસ અને ન્યુ મેક્સિકોમાં લાઇસેંસ પ્રાપ્ત પ્રદાતા(ઓ)*

�

સંદર્ભ

પીડા અને ઉપચાર. (2020) �નિમ્ન પીઠના દુખાવા માટે પુનર્વસવાટ: એક્યુટ અને ક્રોનિક કંડીશનમાં પેઈનને મેનેજ કરવા અને કાર્યમાં સુધારો કરવા માટે એક વર્ણનાત્મક સમીક્ષા.��link.springer.com/article/10.1007/s40122-020-00149-5

કરોડ રજ્જુ.�(2016) �પાઇલેટ ફોર લો બેક પેઇન: કોક્રેન રિવ્યુનું સંપૂર્ણ રિપબ્લિકેશન.��pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26679894/