કોર અને પોશ્ચર સ્ટેબિલાઇઝેશન: એક વૈજ્ઞાનિક અભિગમ ભાગ II

કોર શિરોપ્રેક્ટર, ડૉ. એલેક્ઝાન્ડર જિમેનેઝ ચાલુ રહે છે ભાગ I મુખ્ય સ્થિરતા દિનચર્યાઓ દ્વારા.

મેનુ 6: પુલી, સ્ટેન્ડિંગ

આ મેનૂ શરીરના ઉપરના ભાગની એકપક્ષીય હિલચાલ દરમિયાન પેલ્વિક સ્થિરતાને પડકારે છે. ઘણી રમતોમાં હાથની હિલચાલના પ્રકારો મજબૂત રોટેશનલ ફોર્સ બનાવે છે જેને ટ્રંક અને પેલ્વિક સ્નાયુઓ દ્વારા નિયંત્રિત કરવાની હોય છે. તેથી, આ કસરતોનો ઉદ્દેશ્ય પેલ્વિસનું સંકલન અને નિયંત્રણ વિકસાવવાનો છે.

સંશોધન દર્શાવે છે કે એકપક્ષીય કસરતો કોર મસ્ક્યુલેચરની ભરતીમાં વધારો કરે છે. કોર અને પેલ્વિક સ્નાયુઓ બધા જરૂરી મુદ્રાઓને પકડી રાખવા માટે સ્થિર સંકોચનનો ઉપયોગ કરશે, જ્યારે શરીરના ઉપરના સ્નાયુઓ અંગની હિલચાલ ઉત્પન્ન કરશે. હાથ પરનો પ્રતિકાર ભાર કોરના સ્થિરતા પડકાર માટે ગૌણ છે. એકંદરે આ મેનુ મધ્યવર્તી છે.

રીઅર સ્લિંગ

વિહંગાવલોકન: આ કવાયત અને તેની જોડીનો પડકાર (વિરુદ્ધ જુઓ) એ છે કે શરીરના ઉપરના ભાગમાંથી રોટેશનલ ફોર્સ સામે એક પગ પર ઊભા રહીને સંપૂર્ણ પેલ્વિક સંરેખણ સ્થાપિત કરવું.

સ્તર: મધ્યવર્તી

લક્ષિત સ્નાયુઓ: પેટની દિવાલ એડક્ટર્સ, ગ્લુટીયસ મેડીયસ, (ડેલ્ટોઇડ અને રોટેટર કફ)

તકનીક: ગરગડીના સ્તંભની બાજુએ એક પગ પર ઊભા રહો. હેન્ડલ નીચે-હિપ ઊંચાઈ પર જોડાયેલ છે. સામેની બાજુએ હાથ વડે હેન્ડલ પકડો (ઉભા પગની વિરુદ્ધ). સંપૂર્ણ મુદ્રા અને પેલ્વિક સંરેખણ સેટ કરો.

કોરને બાંધો અને પછી વજનને ઉપર અને શરીરની આસપાસ ખેંચો, કોણીને સીધી રાખો, જેથી હાથ ઉપર ફરે
અને બહાર. તમારા માથા ઉપર હાથ વડે સમાપ્ત કરો અને સહેજ બાજુની બહાર કરો. ધ્યેય સંપૂર્ણ સંતુલન અને પેલ્વિક જાળવવાનો છે
તમે હાથને ત્રાંસા રીતે ઊંચો અને ઓછો કરો તેમ ગોઠવણી કરો. વિરુદ્ધ પગ/હાથ માટે કસરતને પુનરાવર્તિત કરવા માટે રિપોઝિશન.

દરેક બાજુ 10 પુનરાવર્તનો કરો અને 20 પુનરાવર્તનો કરો; 2 થી 3 સેટ.

પ્રગતિ: વજનમાં વધારો.

ફ્રન્ટ સ્લિંગ

વિહંગાવલોકન: આ પાછળની સ્લિંગ કસરતની કુદરતી વિરુદ્ધ છે. તેમાં આગળના હાથના પરિભ્રમણનો સમાવેશ થાય છે, જેને નિયંત્રિત કરવું આવશ્યક છે.

સ્તર: મધ્યવર્તી

લક્ષિત સ્નાયુઓ: પેટની દિવાલ એડક્ટર્સ, ગ્લુટીસ મેડીયસ, (પેક્ટોરલ્સ અને રોટેટર કફ)

તકનીક: ગરગડીના સ્તંભની બાજુએ એક પગ પર ઊભા રહો. હેન્ડલ ખભાની ઉપરની ઊંચાઈ પર જોડાયેલ છે. હેન્ડલને સ્તંભની નજીકના હાથથી પકડો (ઉભા પગની વિરુદ્ધ બાજુએ). સંપૂર્ણ મુદ્રા અને પેલ્વિક સંરેખણ સેટ કરો.

તમારા કોરને બ્રેસ કરો; વજનને નીચે અને શરીરની આસપાસ ખેંચો, કોણીને સીધી રાખો જેથી હાથ નીચે અને ગોળ ફરે. તમારા સમગ્ર શરીરમાં તમારા હિપની બાજુમાં હાથ વડે સમાપ્ત કરો. ધ્યેય સંપૂર્ણ સંતુલન અને પેલ્વિક સંરેખણ જાળવવાનો છે કારણ કે તમે હાથ નીચે કરો અને ઊંચો કરો. વિરુદ્ધ પગ/હાથ સાથે પુનરાવર્તન કરવા માટે રિપોઝિશન.

દરેક બાજુ 10 પુનરાવર્તનો કરો, 20 પુનરાવર્તનો કરો; 2 થી 3 સેટ.

પ્રગતિ: વજનમાં વધારો.

એક પગ, એક હાથ રોવિંગ

વિહંગાવલોકન: આ કવાયતનો પડકાર એ છે કે એક પગ પર ઊભા રહીને અને શરીરના ઉપરના ભાગમાંથી ખેંચાતા બળ સામે નિયંત્રણ રાખતી વખતે સ્થિરતા જાળવવી. જ્યારે ઉપલા પીઠ અને ખભા પાછળની તરફ ખેંચાય છે ત્યારે પેલ્વિસ સ્થિર રહેવું જોઈએ.

સ્તર: મધ્યવર્તી

લક્ષિત સ્નાયુઓ: પેટની દિવાલ, એડક્ટર્સ, ગ્લુટેસ મેડીયસ, (રીઅર ડેલ્ટોઇડ, રોમ્બોઇડ્સ, લેટિસિમસ ડોર્સી)

ટેકનીક: ગરગડીના સ્તંભની સામે એક પગ પર ઊભા રહો. હેન્ડલ કમરની ઊંચાઈ પર જોડાયેલ છે. સામેના હાથથી હેન્ડલને પકડો (ઉપાડેલા પગની સમાન બાજુ). સ્ટાર્ટ પોઝીશનમાં તમારો હાથ સીધો તમારી સામે હશે. સંપૂર્ણ મુદ્રા અને પેલ્વિક સંરેખણ સેટ કરો, ખભા પાછળ ઉભા રહો.

તમારા કોરને બ્રેસ કરો; કેબલ પર ખેંચો, રોઇંગ ચળવળમાં કોણી સાથે આગળ વધો, તમારી બાજુ અને કોણી તમારી પાછળ હાથ વડે સમાપ્ત કરો. ધ્યેય સંપૂર્ણ સંતુલન અને પેલ્વિક સંરેખણ જાળવવાનો છે કારણ કે તમે રોઇંગ ચળવળ કરો છો. વિરુદ્ધ પગ/હાથ સાથે પુનરાવર્તન કરવા માટે રિપોઝિશન.

દરેક બાજુ 10 પુનરાવર્તનો કરો; 2 થી 3 સેટ.

પ્રગતિ: વજનમાં વધારો.

મેનુ 7: મેડિસિન બોલ, ફ્લોર

આ મેનૂની ચાર કસરતોમાં ટ્રંક ફ્લેક્સન અથવા રોટેશન મૂવમેન્ટ કરતી વખતે મેડિસિન બોલ ફેંકવા અને પકડવાનો સમાવેશ થાય છે. દરેક કસરતના સ્નાયુ-ટૂંકાના તબક્કા દરમિયાન બોલ ફેંકવાની ક્રિયા થડના સ્નાયુઓના બળના ઉત્પાદનમાં વધારો કરે છે. દરેક કવાયતની શરૂઆતમાં અથવા સ્નાયુ-લંબાઈના તબક્કા દરમિયાન બોલને પકડવાની ક્રિયા માત્ર બળના ઉત્પાદનમાં જ નહીં પરંતુ એકંદરે સ્થિરતાના પડકારમાં પણ વધારો કરે છે.

ઉપલા અંગ પર કેચની અસર થડ દ્વારા નિયંત્રિત કરવી જરૂરી છે. કેચ બનાવતી વખતે તમારે સ્પાઇનની સારી ગોઠવણી અને યોગ્ય હલનચલન જાળવવાનું લક્ષ્ય રાખવું જોઈએ. માત્ર મેડિસિન બોલના વજનનો ઉપયોગ કરો જે તમને સારી તકનીક સાથે કસરત કરવા દેશે. જો બોલ ખૂબ ભારે હોય, તો તમે તમારા હાથની તાકાતને ધ્યાનમાં લીધા વિના, મુખ્ય સ્થિરતાને બલિદાન આપશો.

એકંદરે આ કસરતો અદ્યતન છે. જો કે, તેઓ ગતિશીલ ટ્રંક હલનચલન અને નિયંત્રણ વિકસાવવા માટે હળવા દવાના બોલનો ઉપયોગ કરીને યુવાન રમતવીરો માટે સલામત અને અસરકારક પણ છે.

સિટ અપ એન્ડ થ્રો

વિહંગાવલોકન: સિટ-અપ કસરતનું અદ્યતન સંસ્કરણ, જેમાં ફેંકવાની ક્રિયા ક્રંચ તબક્કાને ઝડપી બનાવે છે અને પકડવાની ક્રિયા વળતરના તબક્કામાં ભાર ઉમેરે છે.

સ્તર: અદ્યતન

લક્ષ્યાંકિત સ્નાયુઓ: પેટનો ભાગ (વત્તા ઉપરના શરીર)

ટેકનીક: બોલ મેળવવા અને પાસ કરવા માટે તમારે પાર્ટનરની જરૂર પડશે. વૈકલ્પિક રીતે દિવાલની સામે કસરત કરો અને મેડિસિન બોલનો ઉપયોગ કરો જે પાછા ઉછળશે.

બોલ મેળવવા માટે તૈયાર હાથ ઉપર બેસીને (ઘૂંટણ વાળેલા) સ્થિતિમાં શરૂ કરો. બોલને પકડો અને નીચેની તરફ નીચે આવવાનું શરૂ કરો. પાછું નીચે ન પડો, તેને એબ્સ વડે નિયંત્રિત કરો અને જેમ જેમ તમે નીચે કરો તેમ હાથ માથાની ઉપર રાખો.

એકવાર ખભા ફ્લોરને સ્પર્શે (માથા ઉપર અને આંખો આગળ રાખીને), હલનચલનને ઉલટાવો. બોલને આગળ ફેંકો અને તે જ સમયે ક્રંચ કરો. ફેંકવાની ક્રિયાને અનુસરો અને શક્ય તેટલી ઝડપથી સિટ-અપ પૂર્ણ કરો. ખાતરી કરો કે તમે ફેંકતાની સાથે ક્રંચ કરો જેથી એબીએસ ફેંકવાના બળમાં ફાળો આપે અને તમને ઝડપથી બેસવામાં મદદ કરે. પુરુષોએ 5 કિગ્રા બોલથી શરૂઆત કરવી જોઈએ; 3kg બોલ સાથે મહિલાઓ.

10 થી 20 પુનરાવર્તનો કરો; 2 થી 3 સેટ

પ્રગતિ: 3 રેપ્સના 20 સેટમાં એકવાર ભારે બોલ તરફ આગળ વધવું આરામદાયક છે

45-ડિગ્રી સિટ, કેચ અને પાસ

વિહંગાવલોકન: એક ખૂબ જ કઠિન સ્થિરતા કસરત કે જેમાં કેચ બનાવવાની અસર સામે કરોડરજ્જુની સારી ગોઠવણી રાખવા માટે મોટા થડના સ્નાયુબદ્ધ સહ-સંકોચનની જરૂર પડે છે.

સ્તર: અદ્યતન

લક્ષ્યાંકિત સ્નાયુઓ: ઇરેક્ટર સ્પાઇના, એબ્ડોમિનલ, ઓબ્લિક

ટેકનીક: ઘૂંટણ વાળીને બેસો અને 45 ડિગ્રી પર પાછા ઝુકાવો. લમ્બર સ્પાઇન તટસ્થમાં, ખભા પાછળ અને ગરદનને લાંબી અને હળવાશ સાથે, *લંબી* સ્પાઇનને પકડી રાખવાનું લક્ષ્ય રાખો. આ મુદ્રાને સંપૂર્ણ રીતે પકડી રાખવા માટે તે યોગ્ય પ્રમાણમાં નિયંત્રણ અને શક્તિ સહનશક્તિ લે છે. કેચ એન્ડ પાસ પર આગળ વધતા પહેલા આ અધિકાર મેળવવાનું લક્ષ્ય રાખો.

તમારા ચહેરાની સામે હાથ ઉભા કરો અને આ ઊંચાઈની આસપાસ પાર્ટનર પાસેથી પાસ મેળવો. જેમ જેમ તમે બોલ પકડો છો તેમ તમારે કરોડરજ્જુની લાંબી સ્થિતિ પકડી રાખવી જોઈએ. નીચલા પીઠને ફ્લેક્સ કરશો નહીં, અથવા ગોળ-ખભાવાળા બનો નહીં. ધીમેધીમે બોલ પાછળ ફેંકો. પુરુષોએ 3 કિગ્રા બોલથી શરૂઆત કરવી જોઈએ; 2 કિલો બોલ સાથે મહિલાઓ.

30 સેકન્ડ માટે પોઝિશન પકડીને થોડા પાસ પૂર્ણ કરો. 2 થી 3 સેટ કરો.

પ્રગતિ: હાથને માથાની ઊંચાઈથી ઉપર ઉઠાવવાથી કેચની સ્થિરતાનો પડકાર નોંધપાત્ર રીતે મુશ્કેલ બને છે. માથાની બંને બાજુએ બનાવેલા કેચ પણ વધુ પડકારજનક છે.

બેસો અને ટ્વિસ્ટ પાસ

વિહંગાવલોકન: એક ટ્રંક પરિભ્રમણ કસરત જેમાં મેડિસિન બોલને પકડવાનો અને પસાર કરવાનો સમાવેશ થાય છે, જે ત્રાંસુઓને શક્તિશાળી પરિભ્રમણ પેદા કરવા માટે પડકાર આપે છે, પરંતુ પેલ્વિક સ્થિરતા પણ આપે છે, જેથી સમગ્ર ચળવળ દરમિયાન બેઠકની સ્થિતિ સ્થિર રહે.

સ્તર: અદ્યતન

લક્ષિત સ્નાયુઓ: પેટ, ત્રાંસુ

ટેકનીક: ઘૂંટણ વાળીને બેસો અને 45 ડિગ્રી પર પાછા ઝુકાવો. લમ્બર સ્પાઇન તટસ્થમાં, ખભા પાછળ અને ગરદનને લાંબી અને હળવાશ સાથે, *લંબી* સ્પાઇનને પકડી રાખવાનું લક્ષ્ય રાખો. આ કસરત દરમિયાન તમારા પગ, ઘૂંટણ અને હિપ્સ વ્યાજબી રીતે સ્થિર રહેવા જોઈએ, તમારી કમરમાંથી પરિભ્રમણ આવે છે અને તમારા હિપ્સથી નહીં.

બોલ મેળવવા માટે તૈયાર એક બાજુ હાથ પકડો. બોલને એક બાજુથી પકડો અને તમારા ખભાને તે બાજુએ ફેરવીને કેચને શોષી લો. રોટેશનને રિવર્સ કરો, મધ્યમાં પાછા વળો અને બોલને છોડો. બીજી બાજુ ફેરવવાનું ચાલુ રાખો; બીજી બાજુ બોલ મેળવો અને ચાલુ રાખો. ખાતરી કરો કે તમે લાંબી કરોડરજ્જુ અને પહોળા ખભા સાથે સમગ્ર ચળવળ દરમિયાન સારી મુદ્રામાં પકડી શકો છો. પુરુષોએ 4 થી 5 કિગ્રા બોલથી શરૂઆત કરવી જોઈએ; 2 થી 3 કિગ્રા બોલ સાથે મહિલાઓ.

10 થી 20 પુનરાવર્તનો કરો.

પ્રગતિ: એકવાર તમે સંપૂર્ણ ટેકનિક સાથે આરામથી 20 રેપ્સનો સેટ કરી શકો તે પછી બોલનું વજન વધારો.

ઘૂંટણિયે ટ્વિસ્ટ પાસ

વિહંગાવલોકન: આ સ્થિતિમાં પરિભ્રમણ ચળવળ કરવા માટે ગતિની વિશાળ શ્રેણીની જરૂર પડે છે, જે ટ્રંક પરિભ્રમણની સંપૂર્ણ શ્રેણી દ્વારા શક્તિ વિકસાવવામાં મદદ કરે છે. તે ચળવળની ટ્રંક પરિભ્રમણ શ્રેણી વિકસાવવામાં પણ મદદ કરી શકે છે.

સ્તર: મધ્યવર્તીથી અદ્યતન

લક્ષિત સ્નાયુઓ: ત્રાંસુ

ટેકનીક: સારી મુદ્રા સાથે સીધા નમવું (કટિ મેરૂદંડ તટસ્થ, છાતી બહાર, ખભા નીચા). બોલને હાથમાં લઈને શરૂ કરો અને બને ત્યાં સુધી ખભા અને માથાને ગોળ ફેરવો. પછી, નિયંત્રણ હેઠળ, શક્ય હોય ત્યાં સુધી બીજી બાજુ ફેરવો અને બોલને ભાગીદારને સોંપો. શરૂઆતની સ્થિતિ પર પાછા ફરો, ફરીથી બોલ પ્રાપ્ત કરો અને ચાલુ રાખો.

ચળવળનો ઉદ્દેશ તમારી પાસેના સૌથી મોટા ખભાના વળાંકમાં ફેરવવાનો છે. તમે હિપ્સને ખભા સાથે થોડું ફેરવવાની મંજૂરી આપી શકો છો, પરંતુ વધુ નહીં. દરેક ટ્વિસ્ટના અંતે તમારે બાજુમાં ખેંચાણ અનુભવવું જોઈએ.

જેમ જેમ તમે વધુ લવચીકતા અને સ્થિરતા મેળવશો તેમ તમે તમારા પેલ્વિસ સ્ક્વેરને આગળના ભાગમાં ઠીક કરી શકશો અને ગતિની વધુને વધુ સંપૂર્ણ શ્રેણીમાં ફેરવી શકશો. પુરુષોએ 5 થી 6 કિગ્રા બોલથી શરૂઆત કરવી જોઈએ; 3 થી 4 કિગ્રા બોલ સાથે મહિલાઓ.

10 પુનરાવર્તનો કરો પછી બોલને વિરુદ્ધ બાજુ પર લઈ જાઓ અને પુનરાવર્તન કરો.

મેનુ 8: મેડિસિન બોલ, સ્ટેન્ડિંગ

આ મેનૂનો ઉદ્દેશ્ય એક પગ પર ઊભા રહીને થડની હલનચલન કરવાનો છે. રમતગમત અને રોજિંદી જીવન પ્રવૃતિઓમાં સંતુલન માટે આ કાર્યાત્મક તાલીમ છે. આ કસરતો અદ્યતન છે કારણ કે નીચલા અંગોના સંતુલન અને શરીરની હિલચાલની જાગૃતિ માટેની આવશ્યકતાઓ છે, જે આ ટ્રંકની હિલચાલના નિયંત્રિત પ્રદર્શનને ખૂબ મુશ્કેલ બનાવે છે. આ ચાલ નિયંત્રણ અને સ્થિરતા માટે હિપ રોટેટર અને અપહરણકર્તા સ્નાયુઓનો પણ ઉપયોગ કરે છે.

એક પગનો ટ્વિસ્ટ પાસ

વિહંગાવલોકન: ટ્રંક રોટેશન કસરત એક પગ પર કરવામાં આવે છે. આને સ્થાયી પગના હિપ પર સારી પેલ્વિક સ્થિરતાની જરૂર છે, થડના પરિભ્રમણને પેલ્વિસથી અલગ કરવા માટે.

સ્તર: અદ્યતન

લક્ષિત સ્નાયુઓ: ગ્લુટીયસ મેડીયસ, પિરીફોર્મિસ, પેટની દિવાલ, ત્રાંસી

ટેકનીક: એક પગ પર હિપ્સ ચોરસ તરફ આગળની તરફ રાખીને ઉભા રહો. દવાના બોલને સહેજ આગળ પકડી રાખો. ધીમે ધીમે એક બાજુથી બીજી બાજુ ટ્વિસ્ટ કરો. પરિભ્રમણ ફક્ત કમરમાંથી આવે છે, માથું ખભા સાથે વળે છે. યોનિમાર્ગને નિશ્ચિત ચોરસ અને ઘૂંટણને બીજા અંગૂઠાની આખી લાઇનમાં રાખો. પુરુષોએ 5 થી 6 કિલોના બોલથી શરૂઆત કરવી જોઈએ; 3 થી 4 કિલોના બોલ સાથે મહિલાઓ.

10 ધીમી રેપ્સ કરો; 2 થી 3 સેટ. બીજા પગ પર પુનરાવર્તન કરો.

પ્રગતિ: એકવાર તમે એક પગ પર નિયંત્રિત સંતુલન મેળવી લો તે પછી, પલી મશીન માટે બોલને સ્વેપ કરો અને પ્રતિકાર ઉમેરો.

પરિભ્રમણ સાથે એક પગની ડેડલિફ્ટ્સ

વિહંગાવલોકન: સ્નાયુઓની પશ્ચાદવર્તી સાંકળ માટે અદ્યતન કસરત, જેમાં પેલ્વિસના નિયંત્રણને પડકારવા માટે પરિભ્રમણનો સમાવેશ થાય છે.

સ્તર: અદ્યતન

લક્ષિત સ્નાયુઓ: ઇરેક્ટર સ્પાઇના, ગ્લુટીલ્સ (મહત્તમ અને મેડ) હેમસ્ટ્રિંગ્સ, પિરીફોર્મિસ

તકનીક: એક પગ પર ઊભા રહો. મુક્ત પગને ઘૂંટણ પર થોડો ફ્લેક્સ કરો જેથી કરીને તેને ફ્લોર પરથી ઉપાડો, પરંતુ પેલ્વિસને નિયંત્રણમાં રાખવા માટે, સમગ્ર ચળવળ દરમિયાન ફ્રી લેગના હિપને ફ્લેક્સ અથવા લંબાવશો નહીં. તમારી સામે બોલને પકડી રાખો.

ઘૂંટણ અને હિપ પર વળાંક, નીચે વાળો. જ્યાં સુધી બોલ તમારા પગથી ફ્લોરને સ્પર્શે નહીં ત્યાં સુધી નીચે કરો, હંમેશા તમારા હાથ સીધા રાખો અને તમારી ઉપરની પીઠ સાથે વધુ પડતી પહોંચ્યા વિના (એટલે ​​​​કે, વાજબી રીતે સપાટ પીઠ જાળવી રાખો). હિપ્સને લંબાવવા માટે તમારા ગ્લુટીલ્સનો યોગ્ય રીતે ઉપયોગ કરવા માટે પગથી નીચે દબાવીને, પાછા ઊભા રહો.

બોલને અંદરથી નીચે અને પછી ઊભા પગની બહારની બાજુએ સ્પર્શ કરવાની વચ્ચે વૈકલ્પિક. આનો અર્થ એ છે કે તમે આંતરિક અથવા બાહ્ય રીતે હિપને વૈકલ્પિક પુનરાવર્તનો પર ફેરવી રહ્યાં છો, હિપ રોટેશનનું પડકારરૂપ નિયંત્રણ. ઘૂંટણને બીજા અંગૂઠા સાથે શક્ય તેટલું આખા દરમ્યાન રાખો. પુરુષોએ 5 કિગ્રા બોલનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ; મહિલાઓ 3 કિલોના બોલનો ઉપયોગ કરે છે.

5 ધીમી નિયંત્રિત રેપ્સ, 2 થી 3 સેટ સાથે પ્રારંભ કરો. 10 પુનરાવર્તનો સુધી બનાવો. વિરુદ્ધ પગ પર પુનરાવર્તન કરો.

પ્રગતિ: જેમ જેમ તમે મજબૂત થાઓ તેમ બોલનું વજન વધારશો અથવા ડમ્બ-બેલનો ઉપયોગ કરો.

વન-લેગ કેચ એન્ડ પાસ

વિહંગાવલોકન: આ કવાયતનો મુખ્ય ઉદ્દેશ સંતુલન ગુમાવ્યા વિના અથવા હિપ્સ પર વધુ પડતું ફેરવ્યા વિના કેચની અસરને નિયંત્રિત કરવાનો છે. સારી મુદ્રા અને નિયંત્રણ જાળવી રાખવા માટે તમે કેટલી અસરકારક રીતે અસરની અપેક્ષા રાખી શકો છો અને સમગ્ર શરીરમાં જરૂરી જડતા ઉત્પન્ન કરી શકો છો તે બધું જ છે. આ એક ખૂબ જ ઉપયોગી પ્રતિક્રિયા-પ્રકારની સ્થિરતા કસરત છે.

સ્તર: અદ્યતન

લક્ષ્યાંકિત સ્નાયુઓ: બધું

ટેકનીક: સારી મુદ્રા સાથે એક પગ પર ઊભા રહો (કટિ મેરૂદંડ તટસ્થ, છાતી બહાર, ખભા પહોળા) અને આગળના હિપ્સ ચોરસ સાથે. પકડવા માટે તૈયાર હાથ ઉપર રાખો. હાથની પહોંચની અંદર ગમે ત્યાં કેચ મેળવો. ખાતરી કરો કે પાસ તેમના પ્લેસમેન્ટમાં વૈવિધ્યસભર છે. હાથ અને/અથવા તમારા ખભાને ફેરવવા, પેલ્વિસ અને નીચલા અંગને સ્થિર રાખીને હલનચલનને પ્રતિબંધિત કરવાનું લક્ષ્ય રાખો. 2 થી 3 કિલોના બોલનો ઉપયોગ કરો જે ખૂબ મોટો ન હોય, જેથી તેને પકડવામાં સરળતા રહે.

દરેક પગ પર કેચ અને પાસના 30 સેકન્ડના બાઉટ્સથી પ્રારંભ કરો; 2 થી 3 સેટ.

પ્રગતિ: વધુ સશક્ત પાસ મેળવો જેથી કેચની અસર વધારે હોય.

મેનુ 9: પ્રતિકાર-આધારિત

મેનુ તર્ક

આ ત્રણેય કસરતોનો ઉદ્દેશ ઉચ્ચ-સ્તરની ટ્રંક સ્નાયુની મજબૂતાઈ બનાવવા માટે લોડિંગને આગળ વધારવાનો છે. આ કસરતો 5- થી 10-પુનરાવર્તન શ્રેણીમાં આ સંખ્યાના પ્રતિનિધિઓ માટે યોગ્ય રીતે ઊંચા વજન સાથે કરી શકાય છે. જેમ જેમ તમે મજબૂત થાઓ તેમ, તમારે રેપની સંખ્યામાં વધારો કરવાને બદલે વજન વધારવાને પ્રાથમિકતા આપવી જોઈએ. એકંદરે, આ કસરતો ખૂબ જ અદ્યતન છે.

વજન સાથે ક્રંચ

વિહંગાવલોકન: વધેલા ભાર સાથે પ્રમાણભૂત અલગ પેટની કસરત.

સ્તર: અદ્યતન

લક્ષ્યાંકિત સ્નાયુઓ: પેટ

ટેકનીક: સામાન્ય રીતે ક્રંચ કરો: ઘૂંટણ વળેલું, પીઠ નીચી સપાટ, માથું ઉપર અને આગળ જોવું. માત્ર પેટનો ઉપયોગ કરીને ખભાને ઉપર અને નીચે કર્લ કરો. વજન (મેડિસિન બોલ, ડમ્બ-બેલ અથવા બારબેલ વજન પ્લેટ) માથાની ઉપર અથવા પાછળ રાખવું જોઈએ. હથિયારો નિશ્ચિત છે, તેઓ જે કરે છે તે વજનને સ્થાને રાખે છે. માથાની તુલનામાં વજનને ખસેડવા માટે હાથનો ઉપયોગ કરશો નહીં કારણ કે ક્રંચ કરવામાં આવે છે. કોણીને બહાર રાખવાથી આ પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ મળે છે.

5 થી 10 પુનરાવર્તનો કરો; 2 થી 3 સેટ.

પ્રગતિ: સેટ દીઠ 5 થી 10 રેપ્સની રેન્જ જાળવી રાખીને વજનમાં વધારો.

રિવર્સ હાયપર

વિહંગાવલોકન: એક ઉત્તમ હિપ અને બેક એક્સ્ટેંશન કસરત જેમાં ભાર ઉમેરવો ખૂબ જ સરળ છે.

સ્તર: અદ્યતન

લક્ષિત સ્નાયુઓ: ઇરેક્ટર સ્પાઇની, ગ્લુટીલ્સ

ટેકનીક: આડી બેંચ પર તમારા આગળના ભાગ પર સૂઈ જાઓ, બેન્ચના છેડાથી જ હિપ્સ સાથે. આધાર માટે બેન્ચના પગને નિશ્ચિતપણે પકડો. પ્રતિકાર માટે પગની ઘૂંટીઓ વચ્ચે ડમ્બ-બેલ સાથે તમારા પગ સીધા હોવા જોઈએ. ગ્લુટીલ્સને સ્ક્વિઝ કરીને, હિપ્સને લંબાવો અને પગ ઉપાડો અને ડમ્બ-બેલ ફ્લોરથી દૂર કરો. જ્યારે તમારી પીઠ થોડી હાયપર-વિસ્તૃત હોય અને હિપ્સ સંપૂર્ણ રીતે વિસ્તૃત હોય ત્યારે રોકો. જ્યાં સુધી પગ ફ્લોરથી દૂર ન હોય ત્યાં સુધી ધીમે ધીમે નીચે કરો અને ચાલુ રાખો.

8 થી 10 પુનરાવર્તનો કરો; 2 થી 3 સેટ.

પ્રગતિ: સેટ દીઠ 8 થી 10 રેપ્સની રેન્જ જાળવી રાખીને વજનમાં વધારો.

વજન સાથે રિવર્સ ક્રન્ચ

વિહંગાવલોકન: આ એક મહાન કસરત છે, કારણ કે તેને સારા સંકલન અને શક્તિની જરૂર છે. સંશોધન દર્શાવે છે કે આ કસરત દરમિયાન ત્રાંસુ તેમજ પેટના ભાગ ખૂબ જ સખત મહેનત કરે છે, જે તેને ઉત્તમ મૂલ્ય બનાવે છે.

સ્તર: અદ્યતન

લક્ષિત સ્નાયુઓ: પેટ, ત્રાંસુ

ટેકનીક: માથા પાછળ હાથ અને કોણીને બાજુઓ પર રાખીને પીઠ પર સૂઈ જાઓ. ઘૂંટણ વાંકા અને હીલ્સ બમની નજીક હોવા જોઈએ. તમારા પગ વચ્ચે વજન રાખો. પેલ્વિસને ઉપરની તરફ કર્લિંગ કરીને હલનચલન શરૂ કરો (પાછળને સપાટ કરીને
ફ્લોર) અને પછી નીચલા પીઠ અને પેલ્વિસને ફ્લોર પરથી ખેંચવા માટે એબીએસનો ઉપયોગ કરવાનું ચાલુ રાખો. આ તે છે જેને સારા સંકલનની જરૂર છે, કારણ કે લાલચ એ છે કે પગ વડે લાત મારવી અને હિપ ફ્લેક્સર્સ વડે હિપ્સને ઉપર ખેંચો. તમે વજન ઉમેરતા પહેલા એબીએસ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાનું શીખો, કારણ કે જો તમે આ સખત રીતે કરો છો તો તે ખૂબ જ અઘરું છે, ખાસ કરીને સ્ત્રીઓ માટે (જેમની પેલ્વિસ પ્રમાણમાં ભારે હોય છે).

5 થી 10 પુનરાવર્તનો કરો; 2 થી 3 સેટ.

પ્રગતિ: સેટ દીઠ 5 થી 10 રેપ્સની રેન્જ જાળવી રાખીને વજનમાં વધારો.

મેનુ 10: હેંગિંગ બાર

મેનુ તર્ક

આ ત્રણેય કસરતોનો ઉદ્દેશ્ય ખૂબ જ અદ્યતન, જિમ્નેસ્ટિક-શૈલીની હલનચલન સાથે પેટના ભાગને શક્ય તેટલી સખત મહેનત કરવાનો છે. આ કસરતો માટે શરીરના ઉપલા ભાગની વાજબી તાકાત જરૂરી છે.

અટકી લેગ લિફ્ટ્સ

વિહંગાવલોકન: આ કસરત માટે તમારે તમારા પગ અને (જો શક્ય હોય તો) તમારા પેલ્વિસનું સંપૂર્ણ વજન ઉપાડવાની જરૂર છે, જ્યારે તમે બારથી લટકતા હોવ. કોઈપણ જે આ હિલચાલ સારી ગતિની શ્રેણી દ્વારા સારી રીતે કરી શકે છે તેણે સારી શક્તિ પ્રાપ્ત કરી છે.

સ્તર: અદ્યતન

લક્ષિત સ્નાયુઓ: પેટ, ત્રાંસી, હિપ ફ્લેક્સર્સ

ટેકનીક: સીધા હાથ સાથે બારમાંથી અટકી જાઓ. ઘૂંટણને ઉપાડો, તેમને શક્ય તેટલું ઊંચું લાવો. ચળવળની ટોચ પર ઘૂંટણ છાતીની નજીક હોવા જોઈએ અને પેલ્વિસ ઉપર તરફ વળેલું હોવું જોઈએ (નીચી પીઠ ફ્લેક્સ્ડ). પેલ્વિસનું આ વધારાનું કર્લ એ સુનિશ્ચિત કરે છે કે પેટનો ભાગ મહત્તમ રીતે કામ કરી રહ્યો છે. પગ ઉપર લાત મારશો નહીં અથવા શરીરને વધુ પડતું સ્વિંગ કરશો નહીં. ફક્ત ઘૂંટણ ઉપર દોરો, જેમ જેમ તમે ઉપાડો છો તેમ ક્રંચિંગ કરો. એ અનુભવવું અગત્યનું છે કે હિપ ફ્લેક્સર્સ અથવા જાંઘના આગળના સ્નાયુઓને બદલે પેટનો ભાગ સિંહનું કામ કરે છે.

5 થી 10 પુનરાવર્તનો કરો;, 2 થી 3 સેટ કરો.

પ્રગતિ: સીધા પગ સાથે સમાન કસરત કરો, તેમને તમારી સામે 90 ડિગ્રી સુધી ઉઠાવો, ચળવળની ટોચ પર પેલ્વિસને કર્લિંગ કરો.

વિન્ડસ્ક્રીન વાઇપર્સ

વિહંગાવલોકન: અંતિમ એબ-બસ્ટર. કોઈપણ જે સારી તકનીક સાથે આ કસરતના 10 પુનરાવર્તનો કરી શકે છે તે ખૂબ જ મજબૂત કોર ધરાવે છે!

સ્તર: સુપર અદ્યતન

લક્ષિત સ્નાયુઓ: પેટ, ત્રાંસી, હિપ ફ્લેક્સર્સ

ટેકનીક: સીધા હાથ વડે બારમાંથી અટકી જાઓ. જ્યાં સુધી પગ લગભગ માથાની ઊંચાઈએ ન આવે ત્યાં સુધી પગને હવામાં ઉંચા કરો. લિફ્ટની ઊંચાઈ જાળવી રાખીને, એક ચાપમાં પગને બાજુથી બાજુ તરફ લઈ જાઓ. હિલચાલ વિન્ડસ્ક્રીન વાઇપર જેવી દેખાશે, એક બાજુથી બીજી બાજુ ખસેડતી. દરેક બાજુ ઓછામાં ઓછા 45 ડિગ્રી ચળવળ માટે લક્ષ્ય રાખો.

5 થી 10 પુનરાવર્તનો કરો; 2 થી 3 સેટ.

પ્રગતિ: પગ જેટલા સીધા, કસરત એટલી સખત. દરેક બાજુ ચળવળની શ્રેણી વધારવી પણ તેને વધુ મુશ્કેલ બનાવે છે.

કૅન્ડલસ્ટેક્સ

વિહંગાવલોકન: અન્ય સુંદરતા! આ ચળવળને નિયંત્રિત કરવા માટે ઘણી શક્તિની જરૂર છે; માત્ર ખૂબ જ મજબૂત માટે.

સ્તર: સુપર અદ્યતન

લક્ષિત સ્નાયુઓ: પેટ, ત્રાંસી, હિપ ફ્લેક્સર્સ

ટેકનીક: સપાટ સૂઈ જાઓ અને તમારા માથા ઉપર તમારા હાથ વડે બેન્ચ/ટેબલ લેગ/પાર્ટનરના પગને પકડીને ખભાના સ્ટેન્ડ પોઝિશન પર ઉભા રહો. સંપૂર્ણ રીતે વિસ્તૃત હિપ અને પગની સ્થિતિ સ્થાપિત કરો અને પછી તમારા શરીરને ધીમે ધીમે ફ્લોર સુધી નીચે કરવાનું શરૂ કરો. શરીરને એક એકમ તરીકે એક ચાપમાં ખસેડવું જોઈએ (પીઠમાં કોઈ ઝૂલવું નહીં, અથવા હિપ્સ અથવા ઘૂંટણ પર વાળવું નહીં). નીચું નિયંત્રણ હેઠળ વર્ટિકલથી આડી ઉપર સુધી.

સ્થિરતા માટે મજબૂત રીતે પકડો, તમારા શરીરને ખભાના સ્ટેન્ડમાં બેક ઉપર ઉઠાવો, ફરીથી બધું જ સીધુ અને એક એકમમાં ગોઠવો.

નીચે જવાના માર્ગમાં ધીમી અને નિયંત્રિત હિલચાલ મદદ કરશે, અને દરેક વસ્તુનું મહત્તમ સંકોચન તમને બેક અપ લઈ જશે.

3 થી 5 પુનરાવર્તનો કરો; 2 થી 3 સેટ.

પ્રગતિ: તે છે.