હાઇકિંગ તાલીમ ટિપ્સ અને તૈયારી

હાઇકિંગ એ શારીરિક ક્ષમતાઓની વિશાળ શ્રેણી માટે સુલભ કસરતનું એક સ્વરૂપ છે, જે તેને બધા માટે એક મહાન આઉટડોર પ્રવૃત્તિ બનાવે છે. સ્વાસ્થ્ય લાભોમાં બ્લડ પ્રેશરમાં સુધારો, ઊંઘ અને તણાવ અને ચિંતામાં ઘટાડો થાય છે. જો કે, શરીરને કન્ડિશન કર્યા વિના તત્વોમાં બહાર રહેવાથી ગંભીર ઇજાઓ અને અન્ય સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ થઈ શકે છે. ઘણા રસ્તાઓ ખરબચડી, અસમાન હોય છે અને ઊંચાઈ મેળવે છે, તેથી સૌથી સરળ અભ્યાસક્રમોમાં પણ ઈજા ટાળવા માટે સંતુલન અને શક્તિની જરૂર પડે છે. હાઇકિંગની તાલીમ જેમાં સ્ટ્રેન્થ, કાર્ડિયો અને પ્રેક્ટિસનો સમાવેશ થાય છે તે સફરને વધુ આનંદપ્રદ અને સુરક્ષિત બનાવવા માટે શરીરને કન્ડિશન કરવામાં મદદ કરશે.

હાઇકિંગ તાલીમ

સૌથી સામાન્ય હાઇકિંગ ઇજાઓ પૈકી બે છે પગની ઘૂંટી રોલિંગ અને પગની ઘૂંટીમાં મચકોડ. જે વ્યક્તિઓ આકારહીન છે અથવા કેટલાક સમયથી સક્રિય નથી તેમને સ્નાયુઓને ગરમ કરવા અને હૃદયના ધબકારા વધારવા માટે મૂળભૂત હલનચલન અને કસરતોથી પ્રારંભ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

રેતીમાંથી ચાલવું/દોડવું

• આ સ્નાયુઓ બનાવે છે જે ઘૂંટણ અને પગની ઘૂંટીઓને સુરક્ષિત કરે છે.

ગતિની શ્રેણીમાં વધારો

• પ્રતિકારક પટ્ટીનો ઉપયોગ તેમના સંપૂર્ણ વિસ્તરણ દ્વારા સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવશે.
• ટેનિસ બોલ અથવા બેલેન્સ ડિસ્ક પર ઊભા રહેવું ખૂબ જ સારું છે કારણ કે તે પગની ઘૂંટીઓ અને ઘૂંટણની આસપાસ નાના સ્ટેબિલાઇઝર સ્નાયુઓ બનાવે છે.

Crunches

• બિલ્ડીંગ કોર સ્ટ્રેન્થ અસમાન સપાટી પર સંતુલન જાળવવામાં મદદ કરશે.

Squats અને Lunges

• પીઠ સીધી રાખો અને દરેક સ્ક્વોટ લો અને કોર સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે ધીમે ધીમે લંગ કરો.

પુશ-અપ્સ

• શરીરના ઉપરના ભાગની પૂરતી તાકાત, ખાસ કરીને પાછળના સ્નાયુઓ લાંબી સફરમાં અને ભારે પૅક વહન કરતી વખતે મદદ કરશે.

કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર

• પડોશની આસપાસ ચાલવું, ટ્રેડમિલ પર અથવા સ્થિર બાઇક પર ચાલવું એ રક્તવાહિની ક્ષમતા વધારવા માટે કામ કરશે.
• ઉદ્દેશ્ય ફેફસાંની ક્ષમતા વધારવા માટે હૃદયના ધબકારા વધારવાનો છે.

સ્ટેપ અપ

• બેકપેકિંગ ટ્રિપ પહેલાં, પેકનું વજન કરો - 20 એલબીએસનો પ્રયાસ કરો. - અને 16 થી 18 ઇંચ ઉંચી પાર્ક બેન્ચ પર જાઓ.
• અઠવાડિયામાં 5 પાઉન્ડ ઉમેરો જ્યાં સુધી પેક પર્યટન પર હશે તેટલું ભારે ન થાય.

બેકપેકિંગ માટે સ્ટ્રેન્થ હાઇકિંગ ટ્રેનિંગ

ભારે પૅક વહન કરવાથી હાથ અને ખભા અને પીઠ સહિત અનેક સ્નાયુઓ સક્રિય થાય છે. બેકપેક સાથે લાંબા સમય સુધી હાઇકિંગ માટે તેના વજન અને અનુભવની આદત પાડવી જરૂરી છે. પેક માટે શરીરને વાસ્તવમાં અનુભવવા કરતાં વધુ સારી સ્થિતિ કંઈ નથી.

ખભા અને ગરદન

• ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓ ગરદનના પાયામાંથી બહાર નીકળવું.
• આ તે છે જ્યાં પેકની ખભા હાર્નેસ બેસે છે.
• મજબૂત ફાંસો દુખાવાને રોકવામાં મદદ કરે છે.
• મોટાભાગના પેકનું વજન હિપ્સ પર અને તેની આસપાસ હોવું જોઈએ, પરંતુ તે હંમેશા કારણે થતું નથી પેક ડિઝાઇન અને શરીરનો આકાર.

ખભા અને હાથ

• આ ખભા પેક પહેરવા અને ઉતારવા માટે વપરાતો હાથ અણઘડ ખૂણા પર ઘણું કામ કરે છે.
• ખભાની રોટેટર કફ આ લોડ્સ માટે સંવેદનશીલ છે.

અપર બેક

• આ સ્નાયુઓ પેકને સ્થિર કરવા માટે ઉપલા અને મધ્ય પીઠના કરારમાં, ખાસ કરીને ભારે ભાર સાથે.
• પ્રારંભિક પદયાત્રા કરનારાઓ અને બેકપેકર્સને ખભાના બ્લેડની મધ્યમાં નીરસ દુખાવો થાય છે.

લોઅર બેક

• આ નીચલા પાછા સ્નાયુઓની પશ્ચાદવર્તી સાંકળને ઉપાડવા અને વળી જવાથી બળનો ભોગ લે છે.

પેટની સ્નાયુઓ

• આ પેટના સ્નાયુઓ જ્યારે વળી જવું અને વળવું ત્યારે પેકને સ્થિર કરવા માટે કામ કરો.

પગના

• પેક સાથે ચાલવા, બેસવા અને ઊભા રહેવા માટે પગનો મજબૂત ટેકો જરૂરી છે.
• મજબૂત પગ, ખાસ કરીને જાંઘો, તફાવત બનાવે છે.
• An ચારેબાજુ શિખાઉ માણસની વર્કઆઉટ શરૂ કરવા માટે એક સારું સ્થાન છે.

હાઇકિંગ ટ્રેનિંગ: એક સપ્તાહના હાઇક માટે તૈયારી

• એક માટે બહાર જાઓ ચાલવું અઠવાડિયા દરમિયાન બે કે ત્રણ વખત.
• હૃદયના ધબકારા વધારવા માટે પૂરતી ઝડપથી ખસેડવાની ખાતરી કરો અને તેને ઓછામાં ઓછી 30 મિનિટ સુધી રાખો.
• આવશ્યક ગિયરની તૈયારી કરવા માટે અઠવાડિયાના દિવસે ચાલવા પર હળવા વજનવાળા ડેપેક પહેરો.
• તે જ જૂતા પહેરો જે તમે પર્યટન પર પહેરશો.
• ફોલ્લાઓ મેળવવાની એક નિશ્ચિત રીત એ છે કે લાંબા સમય સુધી પગરખાંમાં ચાલવું જે થોડા સમય અથવા બિલકુલ પહેરવામાં ન આવ્યા હોય.

એસેન્શિયલ્સ લો

સામાન્ય દિવસના હાઇક માટે, અહીં હાથ પર રાખવા માટે કેટલીક આવશ્યક વસ્તુઓ છે:

• પુષ્કળ પાણી
• સરળ પ્રથમ એઇડ કીટ
• નકશો - કાગળનો પ્રકાર
• હોકાયંત્ર
• ફૂડ
• ફાયર-સ્ટાર્ટર અથવા મેચ
• બહુહેતુક છરી અથવા સાધન
• ફ્લેશલાઇટ અને બેટરી
• સૂર્ય ટોપી
• સનસ્ક્રીન અને સનગ્લાસ

નાની શરૂઆત કરો અને જ્યાં સુધી તમને આસપાસના વાતાવરણમાં આરામદાયક ન લાગે ત્યાં સુધી ધીમા જાઓ. હળવા અને ટૂંકા અંતરથી શરૂઆત કરો અને ધીમે ધીમે ભારે વજન અને લાંબા અંતર સુધી લંબાવો. તમારી પોતાની ગતિએ જવાનું યાદ રાખો અને નિષ્ણાત બનવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં.

હાઇકર્સ સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ

સંદર્ભ

ક્રુશ, એડમ અને મિશેલ કેવિન. "મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ ઇજાઓનું સર્વેક્ષણ, પ્રીહાઇક કન્ડીશનીંગ અને ઓન-ટ્રેઇલ ઇજા નિવારણ વ્યૂહરચનાઓ એપાલેચિયન ટ્રેઇલ પર લાંબા-અંતરના હાઇકર્સ દ્વારા સ્વ-રિપોર્ટેડ." જંગલી અને પર્યાવરણીય દવા વોલ્યુમ. 32,3 (2021): 322-331. doi:10.1016/j.wem.2021.04.004

ફ્લેગ, જેરોમ એલ. "વૃદ્ધોમાં એરોબિક કસરત: સફળ વૃદ્ધત્વની ચાવી." ડિસ્કવરી મેડિસિન વોલ્યુમ. 13,70 (2012): 223-8.

ગેટરર, એચ એટ અલ. "વૃદ્ધોમાં કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર જોખમ પરિબળો પર સાપ્તાહિક હાઇકિંગની અસર." Zeitschrift ફર Gerontologie und Geriatrie Vol. 48,2 (2015): 150-3. doi:10.1007/s00391-014-0622-0

હ્યુબર, ડેનિએલા, એટ અલ. "કાર્ડિયોરેસ્પિરેટરી ફિટનેસ અને જીવનની ગુણવત્તામાં કોચિંગ સાથે સંયોજનમાં હાઇકિંગની ટકાઉપણું." પર્યાવરણીય સંશોધન અને જાહેર આરોગ્યનું આંતરરાષ્ટ્રીય જર્નલ વોલ્યુમ. 19,7 3848. 24 માર્ચ 2022, doi:10.3390/ijerph19073848

લિવ, બર્નાર્ડ, એટ અલ. "ચાલવાના બાયોમિકેનિક્સ પર બેકપેક કેરેજની અસર: એક પદ્ધતિસરની સમીક્ષા અને પ્રારંભિક મેટા-વિશ્લેષણ." જર્નલ ઓફ એપ્લાઇડ બાયોમિકેનિક્સ વોલ્યુમ. 32,6 (2016): 614-629. doi:10.1123/jab.2015-0339

લી, સિમોન SW, એટ અલ. "બેકપેક અને ડબલ પેકની અસરો પોસ્ચરલ સ્થિરતા પર ભાર મૂકે છે." અર્ગનોમિક્સ વોલ્યુમ. 62,4 (2019): 537-547. doi:10.1080/00140139.2018.1552764

લી કેડબલ્યુ, ચુ જેસી, ચેન સીસી. શક્તિમાં ઘટાડો, શારીરિક શ્રમ અને બેકપેકિંગ કાર્યો માટે સહનશક્તિનો સમય. ઇન્ટ જે એન્વાયરોન રિસ પબ્લિક હેલ્થ. 2019;16(7):1296. doi:10.3390/ijerph16071296

મિટેન, ડેનિસ, એટ અલ. "હાઈકિંગ: સ્વાસ્થ્ય લાભોને પ્રોત્સાહન આપવા માટે ઓછી કિંમતની, સુલભ હસ્તક્ષેપ." અમેરિકન જર્નલ ઓફ લાઇફસ્ટાઇલ મેડિસિન વોલ્યુમ. 12,4 302-310. 9 જુલાઇ 2016, doi:10.1177/1559827616658229