પીઠના દુખાવાની સમસ્યાઓ સાથે ટ્રાયથલોન તાલીમ

ટ્રાયથલોન તાલીમમાં દોડવું, બાઇક ચલાવવું અને સ્વિમિંગનો સમાવેશ થાય છે. આટલી ફિટનેસ તાલીમ શરીર પર અસર કરે છે. ખેંચાયેલા હેમસ્ટ્રિંગ્સ, ટ્વિસ્ટેડ પગની ઘૂંટીઓ અને વ્રણ હીલ્સ સામાન્ય છે, પરંતુ ટ્રાયથલોન તાલીમ પણ પીઠનો દુખાવો પેદા કરી શકે છે અથવા વધુ ખરાબ કરી શકે છે. કારણ કે પીઠના સ્નાયુઓ અન્ય ઘણા સ્નાયુઓ સાથે જોડાયેલા હોય છે, સખત તાલીમ સત્ર પછી ચોક્કસ પ્રકારની હિલચાલ પીઠનો દુખાવો સાથે રજૂ કરી શકે છે. એક આયર્નમેન ટ્રાયથ્લેટ અભ્યાસ હતો જેમાં જાણવા મળ્યું હતું કે 90% એથ્લેટ્સને તાલીમ દરમિયાન અમુક પ્રકારની સોફ્ટ-ટીશ્યુ ઈજા થઈ હતી, જેમાં 70% પીઠનો દુખાવો અને/અથવા ગૃધ્રસીની જાણ કરે છે. એ BMC મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ ડિસઓર્ડરનો 2020 અભ્યાસ જાણવા મળ્યું કે 14% મનોરંજક હાફ-મેરેથોન દોડવીરો પીઠના દુખાવાથી પીડાય છે.

ટ્રાયથલોન તાલીમ પીઠ પર સખત

ઉચ્ચ-અસરકારક પ્રવૃત્તિઓ/વ્યાયામ, સતત પુનરાવર્તિત ગતિ, શરીર પર ભારે ધબકારા કરે છે જે સાંધા અને કરોડરજ્જુને અસર કરે છે. અયોગ્ય તકનીકોનો ઉપયોગ કરવાથી કોઈપણ સમસ્યાઓ વધી જશે. પુનરાવર્તિત હિલચાલથી લાગુ પડતા તણાવ અને નબળા સ્વરૂપને લીધે સાંધા તૂટી શકે છે. જો સઘન તાલીમ માટે નવી હોય, તો સ્નાયુઓ હજી પૂરતા મજબૂત ન હોય, જેનાથી પીઠનો દુખાવો અને ઈજા પણ થઈ શકે છે. પાછળ સ્ટેબિલાઇઝર સ્નાયુઓ તાલીમમાં અવગણના થાય છે, પરંતુ આ સ્નાયુઓ મધ્યરેખા, કરોડરજ્જુ અને સાંધાના માળખાને ટેકો આપે છે. મજબૂત બનાવવું:

• આધાર સ્નાયુઓ
• ગ્લુટ્સ
• પાછળના સ્નાયુઓ
• કોર
• તમામ ઘસારોમાંથી કરોડરજ્જુ અને સાંધાઓની સ્થિરતા સુનિશ્ચિત કરે છે.

તાલીમ અને ઓવરટ્રેનિંગ ભૂલો

અનુભવી એથ્લેટ્સ પણ તેમની તાલીમ દરમિયાન ભૂલો કરી શકે છે જેનાથી પીઠમાં દુખાવો થઈ શકે છે. ટ્રાયથલોન તાલીમ દરમિયાન વ્યક્તિઓ જે સૌથી મોટી ભૂલ કરે છે તે એ છે કે તેઓ માત્ર તરી, બાઇક અને દોડો. ચોક્કસ રમત/ઓ માટે તાલીમ મહત્વપૂર્ણ છે; પરંતુ વેઈટ લિફ્ટિંગ, કોર સ્ટ્રેન્થિંગ અને ફ્લેક્સિબિલિટી ટ્રેનિંગ એટલી જ મહત્વપૂર્ણ છે. યોગ્ય આરામની અવગણના થઈ શકે છે કારણ કે વ્યક્તિ શક્ય તેટલી વધુ તાલીમ મેળવવા માંગે છે જે ઘણીવાર અવગણવામાં આવે છે, જેનાથી વધુ પડતા ઉપયોગની ઇજાઓ થાય છે. જો કે, શરીરને સંપૂર્ણ રીતે પુનઃપ્રાપ્ત કરવા અને સંપૂર્ણ અને શ્રેષ્ઠ સંભવિતતા પર કાર્ય કરવાની મંજૂરી આપવા માટે આરામ એ તાલીમનો એક મહત્વપૂર્ણ ભાગ છે.

તાલીમ આપતી વખતે પીઠનો દુખાવો અટકાવવો અને ટાળવો

તાલીમ દરમિયાન પીઠનો દુખાવો એકસાથે કેવી રીતે દૂર કરવો તેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

સ્લીપ

તંદુરસ્ત જીવનશૈલીમાં યોગ્ય ઊંઘના ચક્રનો સમાવેશ થાય છે અને તે તાલીમ દરમિયાન પણ વધુ મહત્વપૂર્ણ છે. ટ્રાયથલોન સ્પર્ધા જે માનસિક પાસાઓ બનાવી શકે છે તેને યોગ્ય આરામની જરૂર છે. થાક પણ નબળી તકનીક/સ્વરૂપ તરફ દોરી શકે છે, સાંધા અને કરોડરજ્જુ પર વધુ ભાર મૂકે છે, જે ઇજા તરફ દોરી જાય છે.

સુગમતા

સ્નાયુઓને કાર્ય અને પુનઃપ્રાપ્તિ ક્ષમતાને જાળવી રાખવા માટે લવચીકતા જાળવવાની જરૂર છે. તાલીમ સત્ર પછી સ્ટ્રેચિંગ અને લવચીકતા પર કામ કરવાથી એકંદર કામગીરીમાં મદદ મળશે. જ્યારે સ્નાયુઓ ગરમ હોય ત્યારે પ્રવૃત્તિ પછી સ્ટ્રેચિંગ કરવું જોઈએ, અને શ્રેષ્ઠ પુનઃપ્રાપ્તિ માટે રેસાને ખેંચાઈ/લંબાવી શકાય છે.

યોગ્ય પોષણ

આ શરીરને ઉચ્ચ પ્રદર્શન ઇંધણની જરૂર છે ઉચ્ચ-કેલરી ખાધને ટેકો આપવા માટે જે તીવ્ર તાલીમ અને સ્પર્ધા સાથે સંકળાયેલ છે.

શરીરને મજબૂત બનાવવું

નક્કર શરીરનો પાયો રાખવો એ ઉદ્દેશ્ય છે. તંદુરસ્ત હાડકાંને ટેકો આપતા મજબૂત સ્નાયુઓ સાથે બધું સંતુલિત છે. ચોક્કસ કસરતો કે જે લક્ષ્ય બનાવે છે મલ્ટિફિડસ સ્નાયુઓ. આ શરીરની પાછળની તાણ છે. આ સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવાથી કરોડરજ્જુની ઇજા/ઓ અટકાવવામાં મદદ મળશે. પીઠ-મજબૂત કરવાની કસરતોમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

• બિલાડી-ગાયની ખેંચ
• ગ્લુટ પુલ
• પક્ષી કૂતરો
• તળિયા
• ગતિશીલતા લંબાય છે

બાકીના દિવસો ભલે ગમે તે હોય

આરામના દિવસોની યોજના બનાવો, પછી ભલે તે ગમે તે હોય. આગળ ધકેલવાથી શરીર વધુ મજબૂત કે વધુ સારું પ્રદર્શન કરવામાં સક્ષમ બનશે નહીં, અને કાર્યક્ષમતામાં ઘટાડો થવાનું કારણ બની શકે છે જે ઈજા તરફ દોરી જાય છે. આનો અર્થ એ નથી કે આખો દિવસ સૂવું, પરંતુ સક્રિય પુનઃપ્રાપ્તિમાં વ્યસ્ત રહેવું જ્યાં શરીરને ફિટનેસ જાળવી રાખવા માટે જરૂરી આરામ મળે છે. સક્રિય પુનઃપ્રાપ્તિમાં શામેલ છે:

• ખસેડવું
• સ્ટ્રેચિંગ
• ફોમ રોલિંગ
• સ્પોર્ટ્સ ચિરોપ્રેક્ટિક મસાજ
• શરીરનો કાયાકલ્પ
• શરીર અને મનની કસરતો
• સંપૂર્ણ પુનઃપ્રાપ્તિ માટે પરવાનગી આપે છે અને તાલીમને વધારે છે.

ટેકનિક સુધારણા

યોગ્ય ફોર્મ અને ટેકનિક ખરેખર ઈજા-મુક્ત રહેવા અને ઈજા/ઓ વચ્ચે તફાવત લાવી શકે છે. યોગ્ય ફોર્મનો ઉપયોગ તંદુરસ્ત કાર્યને પ્રોત્સાહન આપે છે. યોગ્ય ફોર્મનો ઉપયોગ કરવામાં આવી રહ્યો છે તેની ખાતરી કરવા માટે તે હીંડછા, સ્વિમિંગ સ્ટ્રોક અને બાઇક તકનીકોનું વ્યાવસાયિક દ્વારા મૂલ્યાંકન કરવામાં મદદ કરી શકે છે.

શરીરની જાગૃતિ

જો શરીર કોઈને રોકવાનો સંકેત આપે તો રોકો. જેના કારણે શરીરમાં દુખાવો થાય છે. તે આંતરિક પદ્ધતિ છે જે વ્યક્તિને કહે છે કે કંઈક ખોટું છે. તે શબ્દસમૂહો અનુસરો આગ્રહણીય નથી પીડા મારફતે ટ્રેન, અને કોઈ પીડા, કોઈ લાભ. વ્યક્તિઓને આ માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે:

• હંમેશા ધ્યાન આપો જો પીડા હાજર હોય અને કસરત કર્યા પછી અથવા ગરમ કર્યા પછી દૂર ન થાય.
• પીડા જે કાર્યને મર્યાદિત કરે છે.
• પીડા કે જે દૈનિક પ્રવૃત્તિઓમાં દખલ કરે છે.
• આ કરોડરજ્જુની ઇજાને નોંધપાત્ર રીતે વધારી શકે છે અને ડૉક્ટર દ્વારા તપાસ કરાવવી જોઈએ.

શારીરિક રચના

આરામ અને પુનoveryપ્રાપ્તિ

આરામ અને પુનઃપ્રાપ્તિ દરમિયાન, શરીર સામાન્ય અથવા હોમિયોસ્ટેસિસમાં પાછું જાય છે. આ શરીરનો આરામ દર અથવા સામાન્ય તબક્કો છે. શરીર હંમેશા હોમિયોસ્ટેસિસ પર પાછા જવાનો પ્રયાસ કરે છે. આ દ્વારા કરવામાં આવે છે:

• મુખ્ય તાપમાન જાળવવું
• બ્લડ પ્રેશર સ્થિર
• સ્નાયુઓ તાજા

વ્યાયામ/તાલીમ કરતી વખતે, હોમિયોસ્ટેસિસનો તબક્કો ખલેલ પહોંચે છે, એટલે કે શરીરને સામાન્ય થવા માટે આરામની અવધિની જરૂર હોય છે. હોમિયોસ્ટેસિસની પ્રક્રિયા ઘણી બધી ઊર્જા વાપરે છે, જેના પરિણામે પુષ્કળ પ્રમાણમાં કેલરી બળી જાય છે. કસરત કર્યા પછી, તેમાં વધારો થાય છે વ્યાયામ પછીનો વધુ પડતો ઓક્સિજન વપરાશ અથવા EPOC. શરીર પુનઃપ્રાપ્તિ દરમિયાન વધુ ઓક્સિજન વાપરે છે તેના કરતાં તે કસરત પહેલાં અથવા દરમિયાન કરે છે. આ વધારો બળી ગયેલી કેલરી અને મજબૂત સ્નાયુઓમાં પરિણમે છે. પુનઃપ્રાપ્તિનો સૌથી મહત્વપૂર્ણ ભાગ સ્નાયુનું પુનઃનિર્માણ છે. કસરત કરતી વખતે, ખાસ કરીને પ્રતિકારક તાલીમ, સ્નાયુ તંતુઓમાં નાના આંસુ બને છે. નાના આંસુ વધતા સ્નાયુઓમાં ફેરવાય તે માટે, તેઓએ પોતાને સુધારવાની જરૂર છે. આ આરામ દરમિયાન થાય છે. શારીરિક લાભો ઉપરાંત, આરામ અતિશય ઉપયોગને કારણે થતી ઈજાને રોકવામાં મદદ કરે છે અને જ્યારે ઈજાઓ થાય ત્યારે સાજા થવામાં મદદ કરે છે. સમયની રજા માનસિક સ્વાસ્થ્યમાં તેમજ જે શીખ્યા છે તે ફરીથી ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા, પુનઃમૂલ્યાંકન કરવા અને લાગુ કરવામાં મદદ કરે છે. આરામ અને પુનઃપ્રાપ્તિ શરીર માટે શું કરી શકે છે તેમાં શામેલ છે:

• જંગી કેલરી બર્ન કરો
• સ્નાયુ બનાવો
• સ્નાયુઓને રિફ્યુઅલ કરે છે
• ઈજા અટકાવે છે
• માનસિક સ્વાસ્થ્ય અને પ્રેરણા સુધારે છે

સંદર્ભ

અમેરિકન જર્નલ ઑફ ફિઝિકલ મેડિસિન એન્ડ રિહેબિલિટેશન/એસોસિએશન ઑફ એકેડેમિક ફિઝિયાટ્રિસ્ટ્સ. (ઓક્ટોબર 2014) "પીઠના ક્રોનિક પેઇનની સારવાર માટે એરોબિક કસરતની અસરકારકતા: મેટા-વિશ્લેષણ" www.researchgate.net/publication/266682158_Efficacy_of_Aerobic_Exercise_for_Treatment_of_Chronic_Low_Back_pain_A_Meta-Analysis

વૈજ્ઞાનિક અહેવાલો. (એપ્રિલ 2017) "દોડવાની કસરત ઇન્ટરવર્ટિબ્રલ ડિસ્કને મજબૂત બનાવે છે" www.researchgate.net/publication/316262547_Running_exercise_strengthens_the_intervertebral_disc

ચિરોપ્રેક્ટિક મેડિસિન જર્નલ પહેલાં અને પછી ખેંચો. (વિન્ટર 2003) "ઇલોટિબિયલ બેન્ડને ખેંચ્યા પછી લાંબા-અંતરના દોડવીરમાં પીઠના દુખાવામાં ફેરફાર" www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899346707600718