યોગ્ય મુદ્રા સાથે ચાલવું

મોટાભાગની વ્યક્તિઓ તેઓ કેવી રીતે ચાલે છે અથવા તેઓ યોગ્ય મુદ્રામાં ચાલે છે કે કેમ તે વિશે વિચારતા નથી. યોગ્ય તકનીક અને મુદ્રામાં કેવી રીતે ચાલવું તે જાણવાથી મદદ મળી શકે છે:

• ખાતરી કરો કે હાડકાં અને સાંધા યોગ્ય ગોઠવણી જાળવી રાખે છે.
• બેડોળ સ્થિતિમાંથી સાંધા, સ્નાયુઓ અને અસ્થિબંધન પર અસામાન્ય ઘસારો ઘટાડવો.
• ગરદન, પીઠ, હિપ અને પગમાં દુખાવો અટકાવો.
• સ્નાયુઓમાં દુખાવો અને થાક ઓછો કરો.
• ઈજાનું જોખમ ઘટાડવું.
• સંતુલન, સ્થિરતા અને ગતિશીલતામાં સુધારો.

યોગ્ય ટેકનિક અને મુદ્રામાં ચાલવું એ જટિલ નથી પરંતુ વ્યક્તિઓએ ઊભા રહેવા અને હલનચલન કરવા માટે જાગૃત રહેવાની જરૂર છે.

યોગ્ય પોસ્ચર

ચાલવું એ એક શારીરિક પ્રવૃત્તિ છે જેમાં આખા શરીરનો સમાવેશ થાય છે. યોગ્ય રીતે કેવી રીતે ચાલવું તે સમજવા માટે તે શરીરના દરેક ભાગ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં મદદ કરે છે.

વડા

• દાઢીને જમીનની સમાંતર રાખીને સીધા ઊભા રહેવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો અને કાન ખભાની ઉપર ગોઠવાયેલા છે.
• કલ્પના કરો કે આકાશ/છત સાથે જોડાયેલ અદ્રશ્ય તાર દ્વારા માથાને હળવેથી ઉપર તરફ ખેંચવામાં આવે છે.
• આ ચાલતી વખતે માથું છાતીમાં પડતું અટકાવવામાં મદદ કરી શકે છે.
• આંખો આગળ અને ત્રાટકશક્તિ જાળવી રાખો.
• ચાલતી વખતે લગભગ 10 થી 20 ફૂટ આગળના વિસ્તાર પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.

કરોડરજ્જુને સીધી અને વિસ્તૃત કરો

• ચાલતી વખતે કરોડરજ્જુને લંબાવવા પર ધ્યાન આપો.
• ઝુકાવવું, ઝૂકવું અથવા આગળ ઝૂકવું ટાળો. તેનાથી પીઠના સ્નાયુઓ પર તાણ આવે છે.

હળવા ખભા નીચે અને પાછળ

ખભામાં મુદ્રા અને તકનીકની ભૂમિકા હોય છે. ખભા જે તંગ હોય છે અથવા આગળ તરફ વળેલા હોય છે તે ખભા, પીઠના ઉપરના ભાગમાં અને ગરદનના સ્નાયુઓ અને સાંધાઓને તાણ કરી શકે છે. ચાલતી વખતે, નીચેના કરો:

• ખભાને ઉંચા કરો કારણ કે તેઓ શ્રગિંગ ગતિમાં જશે, પછી તેમને પડવા દો અને આરામ કરો.
• શોલ્ડર શ્રગ્સ ચુસ્તતા અથવા તણાવને દૂર કરવામાં મદદ કરશે.
• આ ખભાને કુદરતી સ્થિતિમાં મૂકે છે જે હાથની સરળ હિલચાલ માટે પરવાનગી આપે છે.
• ખભાને ઢીલા અને હળવા રાખો.
• ચાલતી વખતે શોલ્ડર શ્રગ્સ એ ખાતરી કરવામાં મદદ કરી શકે છે કે ખભા હળવા અને યોગ્ય સ્થિતિમાં છે.

આર્મ્સ સ્વિંગ

હાથને હળવેથી બાજુઓ પર આગળ અને પાછળ ફેરવીને યોગ્ય રીતે ચાલવામાં મદદ કરી શકાય છે.

• ખાતરી કરો કે હાથને ખભામાંથી સ્વિંગ કરો, કોણીથી નહીં.
• હાથને આખા શરીરમાં ન ફેરવો.
• હાથને ખૂબ ઉંચા સ્વિંગ ન કરો.
• તેમને છાતીની આસપાસ નહીં, મધ્યભાગની આસપાસ રાખો.

શરીરના કોરને રોકો

મુખ્ય સ્નાયુઓની આવશ્યક ભૂમિકા છે અને શરીરને સરળતા સાથે ખસેડવામાં મદદ કરે છે.

• દ્વારા મુખ્ય સ્નાયુઓને સજ્જડ અને સંલગ્ન કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો કરોડરજ્જુ તરફ પેટનું બટન દબાવવું.
• આ સંતુલન અને સ્થિરતા જાળવવામાં મદદ કરે છે.
• તે ચાલતી વખતે તાણ અને પીઠ પરના દબાણને દૂર કરવામાં મદદ કરે છે.

પગથી પગ સુધી હીલ

એક સ્થિર પગલું હીલથી પગ સુધીની હીંડછા.

• પગ પહેલા એડી વડે જમીન પર અથડાવો જોઈએ.
• પછી હીલથી અંગૂઠા સુધી રોલ કરો.
• પગના અંગૂઠા વડે પગની બહાર દબાણ કરો.
• ટાળો સપાટ પગવાળા પગલાં અને/અથવા અંગૂઠા સાથે પ્રથમ ઉતરવું.

ઇજા પ્રિવેન્શન

સ્નાયુઓ અને સાંધાઓ પર ઇજા અથવા વધુ પડતા ઘસારાને રોકવા માટે, નીચેનાને ટાળવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે:

ઘણી વાર નીચે જોવું

• જમીન અથવા ફોનને વધુ પડતી નીચે જોવાથી ગરદન પર બિનજરૂરી તાણ પડે છે.

લાંબી ચાલ ન લો

• પાવર પાછળના પગના દબાણથી આવે છે.
• ઓવરસ્ટ્રાઇડિંગ નીચલા પગના સાંધા પર તાણ મૂકે છે.

હિપ્સને રોલિંગ અથવા સ્વિંગ કરવું

• હિપ્સ શક્ય તેટલા સ્તરે રહેવા જોઈએ.

સ્લોચિંગ

• આ પીઠ અને ખભાના તાણને ટાળવામાં મદદ કરશે.

ખોટા પગરખાં પહેર્યા

• થોડી મિનિટોથી વધુ ચાલતી વખતે યોગ્ય પગરખાં પહેરો.
• શૂઝ આરામથી ફિટ થવા જોઈએ.
• કમાન અને હીલ સપોર્ટ પ્રદાન કરો.
• જમીન સાથે અથડાતા પગના આઘાતને ઝીલવા માટે સારી તકિયો.

યોગ્ય મુદ્રાના ફાયદા

યોગ્ય મુદ્રા અને શ્રેષ્ઠ ચાલવાની તકનીકના શારીરિક અને માનસિક ફાયદાઓમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

સ્નાયુ અને સાંધાના દુખાવામાં રાહત

• યોગ્ય રીતે ચાલવાથી સ્નાયુઓ, અસ્થિબંધન અને સાંધાઓ પર બિનજરૂરી તાણ અને તાણ ટાળશે.

વધારો ઊર્જા

• અયોગ્ય/બેડોળ મુદ્રામાં ચાલવાથી સ્નાયુઓ ઝડપથી થાકી જાય છે, જ્યારે યોગ્ય સ્વરૂપ સાથે ચાલવાથી ઊર્જા બચાવવામાં મદદ મળે છે.

સુધારેલ શ્વાસ

• ખભા પાછળ રાખીને ચાલવાથી ફેફસાં સંપૂર્ણ રીતે ભરાઈ જાય છે અને વિસ્તરે છે. આ શ્વાસને વધુ વ્યવસ્થિત અને કાર્યક્ષમ બનાવે છે.

સુધારેલ પરિભ્રમણ

• જ્યારે શરીર યોગ્ય રીતે સંરેખિત થાય છે અને યોગ્ય રીતે આગળ વધે છે, ત્યારે આખા શરીરમાં લોહીનું પરિભ્રમણ સરળ બને છે.

પાચન સુધારણા

• જ્યારે આંતરિક અવયવો બેડોળ મુદ્રાઓથી સંકુચિત થતા નથી, ત્યારે શરીર ખોરાકને વધુ કાર્યક્ષમ રીતે પચાવે છે અને પાચનતંત્રમાં લોહીનો પ્રવાહ વધારે છે.

ઉન્નત કોર તાકાત

• પેટના સ્નાયુઓ યોગ્ય રીતે ચાલવાથી શક્તિ અને શક્તિ મેળવે છે.

માથાનો દુખાવો ઓછો થયો

• માથું સીધું રાખવું, આગળ ન નમવું, ગરદનનો તાણ ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે, જેનાથી માથાનો દુખાવો ઓછો થાય છે.

સુધારેલ સંતુલન

• યોગ્ય મુદ્રા સંતુલન સુધારે છે અને પડવાની સંભાવના ઓછી કરે છે.

યોગ્ય હીંડછા અને મુદ્રામાં જટિલ નથી પરંતુ તંદુરસ્ત ટેવો વિકસાવવા માટે થોડી પ્રેક્ટિસ કરો. હીંડછા અથવા પીઠની સમસ્યાઓ સાથેની કોઈપણ સમસ્યાઓ માટે, તકનીકી સુધારણા વિશે ડૉક્ટર, ભૌતિક ચિકિત્સક અથવા શિરોપ્રેક્ટર સાથે વાત કરો.

શારીરિક રચના

દસ-હજાર સ્ટેપ્સ સ્પીડ અને ડિસ્ટન્સ

ચાલવાનું અંતર અને સમય નક્કી કરતાં પહેલાં, ઝડપ પણ ધ્યાનમાં લેવી જરૂરી છે. ચાલવાથી બર્ન થતી કેલરી ચાલવાની તીવ્રતા અથવા ઝડપ પર આધાર રાખે છે. સરેરાશ વૉકિંગ સ્પીડ લગભગ 3 માઇલ પ્રતિ કલાક છે અને તેની સંખ્યા કેલરી બળી ચાલવાની ઝડપ પર આધાર રાખે છે.

• બે માઇલ પ્રતિ કલાકની ઝડપે 30-મિનિટ ચાલવાથી 102 કેલરી બર્ન થાય છે
• સમાન 3.5-મિનિટની ચાલમાં 30 mph ની મધ્યમ તીવ્રતા 157 કેલરી બર્ન કરવા માટે વધે છે.
• ગતિ જેટલી ઝડપી, હૃદયના ધબકારા વધારે.
• સમાન અંતરને આવરી લેતા વધુ કેલરી બર્ન થાય છે.
• જો કે, 10,000 પગલાં સુધી પહોંચવું લગભગ સંપૂર્ણપણે અપ્રસ્તુત હોઈ શકે છે જો સ્થિર કેલરીના સેવન સાથે સાવચેત ન હોય.

સંદર્ભ

બુલ્ટ, એન્ડ્રુ કે એટ અલ. "વૉકિંગ દરમિયાન પગની મુદ્રા અને નીચલા અંગોની ગતિશાસ્ત્ર વચ્ચેનો સંબંધ: એક પદ્ધતિસરની સમીક્ષા." ચાલ અને મુદ્રા વોલ્યુમ. 38,3 (2013): 363-72. doi:10.1016/j.gaitpost.2013.01.010

સામાન્ય મુદ્રામાં ભૂલો અને સુધારાઓ. (2019). nhs.uk/live-well/exercise/common-posture-mistakes-and-fixes/

તમારા અંગૂઠા પર હોવાનો ખર્ચ. (2010). Archive.unews.utah.edu/news_releases/the-cost-of-being-on-your-toes/

હેકફોર્ડ, જેસી એટ અલ. "તણાવ દરમિયાન લાગણીશીલ અને શારીરિક સ્થિતિઓ પર ચાલવાની મુદ્રાની અસરો." જર્નલ ઓફ બિહેવિયર થેરાપી અને પ્રાયોગિક મનોચિકિત્સા વોલ્યુમ. 62 (2019): 80-87. doi:10.1016/j.jbtep.2018.09.004

તમારી ચાલવાની ટેકનિક પરફેક્ટ. (nd). health.harvard.edu/exercise-and-fitness/perfecting-your-walking-technique

ચાલવાની યોગ્ય તકનીક. (nd). mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/proper-walking-technique/img-20007670