પાછળના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે વજન તાલીમ

જ્યારે પીઠનો દુખાવો લાંબા સમય સુધી રજૂ થાય છે, પીઠના સ્નાયુઓ સમૂહમાં ઘટાડો કરે છે પરંતુ ચરબીનું પ્રમાણ વધારે છે, પરિણામે વધુ જડતા આવે છે. આ ક્રોનિક સ્નાયુ થાક તરફ દોરી જાય છે અને ક્રોનિક પીડા લક્ષણોમાં પરિણમે છે. વેઈટ મશીન, ફ્રી વેઈટ અને/અથવા રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડમાં વર્કઆઉટ રૂટીનમાં પ્રતિકાર ઉમેરવાથી પીઠનો દુખાવો ઓછો કરવામાં મદદ મળે છે. અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે ચોક્કસ રોગનિવારક પીઠના સ્નાયુના વજનની તાલીમ સલામત છે અને પીડાને દૂર કરવામાં મદદ કરી શકે છે. સ્પોર્ટ્સ ચિરોપ્રેક્ટિક નિષ્ણાત વ્યક્તિઓ અને તેમની ચોક્કસ સ્થિતિ/ઓ માટે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગમાં સુરક્ષિત રીતે ભાગ લેવા માટે યોગ્ય કસરતોની ભલામણ કરી શકે છે.

પાછળના સ્નાયુઓનો વિકાસ

સમય જતાં, પીઠનો દુખાવો અને થાક વધવાથી શરીરને ખસેડવાનો અને શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં વ્યસ્ત રહેવાનો ડર રહે છે. આના પરિણામે કરોડરજ્જુ ડિકન્ડિશનિંગ અને અસ્થિરતા થાય છે. વેઇટ પ્રશિક્ષણ પાછળના સ્નાયુઓ સહન કરી શકે તેવા ભારને વધતા/ક્રમશઃ વધારવા પર કામ કરે છે. આ ટેકનિક ધીમે ધીમે તાણ વિના અને શ્રેષ્ઠ ફેશનમાં નિયમિત દૈનિક પ્રવૃત્તિઓ કરવા માટે શરીરની ક્ષમતા અને શક્તિમાં સુધારો કરે છે. વજન તાલીમ આખા શરીરના સ્વાસ્થ્યને સુધારે છે કારણ કે:

• પાછળના સ્નાયુઓ અને મુખ્ય સ્નાયુઓ કાર્ય અને કાર્યક્ષમતામાં વધારો કરે છે.
• સ્નાયુઓ મજબૂત થાય છે.
• દુર્બળ સ્નાયુ સમૂહ વધે છે.
• કરોડરજ્જુની ગતિની શ્રેણી વધે છે.
• શરીરની ચરબી ઘટે છે.

વજનનો ઉપયોગ કરતી વખતે માર્ગદર્શિકા

જ્યારે વજન પ્રશિક્ષણ, ત્યારે પીઠના દુખાવામાં રાહત મેળવવા અને વધુ ખરાબ ન થાય અથવા વધુ ઈજા ન થાય તે માટે સલામતી માર્ગદર્શિકા સમજવી મહત્વપૂર્ણ છે. વેઇટેડ ટ્રીટમેન્ટ એક્સરસાઇઝ એ ​​વ્યક્તિઓ માટે છે કે જેઓ તેમના ચિકિત્સક અથવા શિરોપ્રેક્ટર દ્વારા સાફ કરવામાં આવ્યા છે અને તેમની ઇજા અને/અથવા સ્થિતિ માટે વિશિષ્ટ છે. અંતર્ગત પીડાના સ્ત્રોત પર આધાર રાખીને, વજનની તાલીમ વ્યક્તિઓ માટે યોગ્ય ન હોઈ શકે કે જેમની પાસે:

• તીવ્ર દુખાવો.
• પીઠનો દુખાવો જેમાંથી ઉદ્દભવે છે:
• અગાઉની કરોડરજ્જુની સર્જરી
• ગાંઠ
• ચેતા મૂળના કમ્પ્રેશન
• ન્યુરોલોજીકલ લક્ષણો
• ગૃધ્રસી
• સ્પાઇનલ ફ્રેક્ચર/સે
• કરોડરજ્જુનો ચેપ/સે

તબીબી વ્યાવસાયિકો અને શિરોપ્રેક્ટર ચોક્કસ નિદાન કરી શકે છે અને નક્કી કરી શકે છે કે શું વજન તાલીમ સલામત છે અને કઈ ચોક્કસ કસરતો કરવી. શ્રેષ્ઠ પરિણામો માટે પ્રશિક્ષિત ચિકિત્સક અથવા થેરાપ્યુટિક ટ્રેનર પાસેથી માર્ગદર્શનની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

• પીઠના દુખાવાને દૂર કરવા માટે વજન તાલીમ તકનીકો નિયમિત વજન અથવા પ્રતિકારક કસરતોથી અલગ છે.
• પ્રશિક્ષિત શારીરિક/વ્યવસાયિક ચિકિત્સકો અને સ્પોર્ટ્સ શિરોપ્રેક્ટર વ્યક્તિઓને આના પર શિક્ષિત કરી શકે છે:
• યોગ્ય તકનીકો
• આવર્તન
• તાલીમનો પ્રકાર જે વ્યક્તિની સ્થિતિને મદદ કરશે.
• રોગનિવારક તાલીમ કરોડરજ્જુને વધુ ઇજા અને નુકસાનના જોખમને નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડી શકે છે.
• પ્રારંભિક તાલીમ પછી, વ્યક્તિઓને પીઠના સ્નાયુઓ અને શરીરના સંપૂર્ણ સ્વાસ્થ્યને જાળવવા માટે કસરત કરવા માટે પ્રોત્સાહિત કરવામાં આવે છે.

નાના વજન ધીમે ધીમે તાકાત બનાવે છે

કરોડરજ્જુને મજબૂત કરવાની અસરકારક રીતો.

• નાના/હળવા વજનથી શરૂઆત કરો અને ધીમે ધીમે કસરત કરો.
• ઝડપી ઝડપી હલનચલન અથવા ખોટી ઉપાડ અને ખેંચવાની તકનીકો પેશીઓને વધારાનું નુકસાન પહોંચાડી શકે છે.
• તેની સાથે પ્રારંભ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે:
• વજન વિના લો-લોડ મોટર કંટ્રોલ કસરતો સ્નાયુઓને સક્રિય અને ખેંચાય છે અને સંતુલન સુધારે છે.
• સરળ ખેંચાય છે

મફત વજનને બદલે વ્યાયામ મશીનોની ભલામણ કરી શકાય છે.

• વ્યાયામ મશીનો કસરતોને સુરક્ષિત, અસરકારક અને પ્રગતિશીલ પ્રતિકાર પ્રદાન કરી શકે છે.
• મશીનો મફત વજનની સરખામણીમાં ઈજા ઘટાડવા/નિવારણ કરવામાં મદદ કરી શકે છે.
• મશીનો પીઠ અને કરોડરજ્જુ પર યોગ્ય ટેકો જાળવી શકે છે.

વજન તાલીમ કાર્યક્રમ સાથે નિયમિત ચાલવાની પ્રવૃત્તિને જોડવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

• ઓછી અસરવાળી એરોબિક કસરતો સ્નાયુઓ અને નરમ પેશીઓમાં આવશ્યક પોષક તત્વો સાથે રક્ત પરિભ્રમણને વધારે છે.
• આ હીલિંગને પ્રોત્સાહન આપે છે અને જડતા ઘટાડે છે.

તાલીમ કાર્યક્રમ અને લાભો

તાકાત તાલીમથી સૌથી વધુ લાભ મેળવવો, ધ્યાનમાં રાખવા માટેની ટીપ્સ:

• ઉપયોગ કરીને થોડી મિનિટો માટે ગરમ કરો ગરમી ઉપચાર અને સરળ ખેંચાણ.
• અઠવાડિયામાં 2 અથવા 3 વખત 30 મિનિટ માટે પ્રયાસ કરો.
• મુખ્ય સ્નાયુઓમાં મજબૂતાઈ વધારવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો - પીઠ, પેટ, ત્રાંસી, નિતંબ અને પેલ્વિક પગના સ્નાયુઓ.
• જીમમાં જોડાવાની કે મોંઘા સાધનો ખરીદવાની જરૂર નથી.
• નાના હાથના વજન, પ્રતિકારક પટ્ટીઓ અને શરીરના વજન સાથે ઘરે કામ કરો.
• ચિકિત્સક અથવા શિરોપ્રેક્ટર વ્યક્તિને જાણ કરશે કે કઈ કસરતો ટાળવી જોઈએ, જેને આત્યંતિક અથવા ઝડપી ચાલની જરૂર છે.
• ધીમી, સ્થિર પ્રતિકારક તાલીમ સ્નાયુઓને લંબાવવાની કસરતો અને સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે ટૂંકા કરવાની કસરતોનો લાભ લે છે.
• જો પીઠનો દુખાવો સતત વધારો સાથે રજૂ કરે છે, તો સમય કાઢો અથવા તાકાત તાલીમ કસરતોમાં ફેરફાર કરો.
• થોડી પીડાની અપેક્ષા રાખવામાં આવે છે, પરંતુ તીવ્ર પીડા નથી. જો કસરત કરતી વખતે કોઈ તીવ્ર, અચાનક દુખાવો થાય, તો તરત જ બંધ કરો.
• બળતરા ઘટાડવા અને દુખાવો ઓછો કરવા માટે કસરત કર્યા પછી આઈસ થેરાપી ફાયદાકારક બની શકે છે.

તાલીમ શરૂ કરતી વખતે વજનની માત્રા રેકોર્ડ કરો અને જ્યારે વધુ વજન તરફ આગળ વધો ત્યારે નોંધ કરો. પીડા, લવચીકતા, શક્તિ અને કાર્યમાં સતત સુધારાઓ પ્રેરણા જાળવવામાં મદદ કરશે. એક વ્યાવસાયિક રમત ઈજા સાથે સલાહ લો કાયરોપ્રેક્ટર આજે વજન તાલીમ યોગ્ય અને સલામત સારવાર છે કે કેમ તે જોવા માટે.

શારીરિક રચના

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને સ્નાયુ વૃદ્ધિ

સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એ ઉર્જાનો ઝડપી, સામયિક સ્ત્રોત છે. જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એ સ્થિર ઊર્જાનો આગ્રહણીય સ્ત્રોત છે. જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ તાત્કાલિક ઉર્જા માટે સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ જેટલા સરળતાથી ઉપલબ્ધ નથી પરંતુ વધુ કાર્યક્ષમ અને આરોગ્યપ્રદ છે. જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ટકાઉ ઉર્જા પ્રદાન કરે છે, એટલે કે ઊર્જા સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની જેમ કોઈ ક્રેશ વિના સ્થિર છે. કારણ કે જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધીમી-પ્રકાશિત ગુણધર્મો ધરાવે છે, તે દૈનિક ઊર્જા વપરાશનો સૌથી મોટો ઘટક હોવો જોઈએ.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સ્નાયુઓની નબળાઇને અટકાવે છે.

કેટલાક ગ્લાયકોજેન સ્નાયુઓમાં સંગ્રહિત થાય છે. જ્યારે કસરત દરમિયાન તે સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે, ત્યારે શરીર તે ચોક્કસ સ્નાયુમાં ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સમાં ટેપ કરે છે. હાથ વડે વજન ઉપાડવું, ઉદાહરણ તરીકે, દ્વિશિરમાં ગ્લાયકોજેન ઍક્સેસ કરો. એથ્લેટ્સ વર્કઆઉટના એક અથવા વધુ દિવસ પહેલાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ લોડ કરીને ગ્લાયકોજેનનો લાભ લે છે. આ સ્નાયુ ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સને મહત્તમ કરે છે. આનાથી સ્નાયુઓના થાકમાં વિલંબ થાય છે, જે વધુ સારી વર્કઆઉટ અને મજબૂત સ્નાયુઓ બનાવે છે અને એથ્લેટિક પ્રદર્શનમાં સુધારો કરી શકે છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કસરત પછી સ્નાયુઓને પુનઃપ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરે છે.

પુનઃપ્રાપ્તિ ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સમાં પાછી જાય છે. વ્યાયામ કર્યા પછી તરત જ, ગ્લાયકોજનની અવક્ષયને રોકવા માટે શરીરને તેના ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સને ફરીથી ભરવાની જરૂર છે. ગ્લાયકોજેન અવક્ષય, જ્યારે સ્ટોર્સ સમાપ્ત થાય છે, કારણ ગ્લુકોનોજેનેસિસ. શું થાય છે શરીર નવા સ્ત્રોતોમાંથી ગ્લુકોઝ બનાવે છે. આ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી ગ્લુકોઝની અછતને વળતર આપવા માટે છે. આ ત્યારે થાય છે જ્યારે શરીર જરૂરિયાત પૂરી કરવા માટે ચરબી અને પ્રોટીન જેવા સ્ત્રોતો તરફ વળે છે. જ્યારે ઊર્જાની જરૂર હોય ત્યારે પ્રોટીન એ સંરક્ષણની છેલ્લી લાઇન છે, એટલે કે ઊર્જા ઓછી ચાલી રહી છે. જ્યારે શરીર ગ્લુકોઝના ઉત્પાદન માટે પ્રોટીનને તોડી નાખે છે, ત્યારે તે સ્નાયુ/ઓમાંથી તેને જે જોઈએ છે તે લે છે, જેના કારણે તે સંકોચાય છે અને તૂટી જાય છે.

સંદર્ભ

ડ્રાઇઝિંગર ટી.ઇ. ક્રોનિક પીઠના દુખાવાના સંચાલનમાં વ્યાયામ. ઓચસ્નર જે. 2014;14(1):101–107.

લી જેએસ, કાંગ એસજે. ક્રોનિક પીઠના દુખાવાના દર્દીઓમાં કટિ કાર્ય, પીડા સ્તર અને શરીરની રચના પર મજબૂત કસરત અને ચાલવાની અસરો. J કસરત પુનર્વસન. 2016;12(5):463–470. 2016 ઑક્ટો 31 ના રોજ પ્રકાશિત. doi:10.12965/jer.1632650.325

માઈકલસન પી, હોલ્મબર્ગ ડી, આસા બી, આસા યુ. હાઈ લોડ લિફ્ટિંગ એક્સરસાઇઝ અને લો લોડ મોટર કંટ્રોલ એક્સરસાઇઝ યાંત્રિક પીઠનો દુખાવો ધરાવતા દર્દીઓ માટે હસ્તક્ષેપ તરીકે: 24-મહિનાના ફોલો-અપ સાથે રેન્ડમાઇઝ્ડ કન્ટ્રોલ્ડ ટ્રાયલ. જે રિહેબિલ મેડ. 2016;48(5):456-63.

વેલ્ચ એન, મોરન કે, એન્ટોની જે, એટ અલ. પીડા, સ્ક્વોટ બાયોમિકેનિક્સ અને એમઆરઆઈ-વ્યાખ્યાયિત કટિ ચરબીની ઘૂસણખોરી અને ક્રોનિક પીઠ ધરાવતા લોકોમાં કાર્યાત્મક ક્રોસ-વિભાગીય વિસ્તાર પર મુક્ત-વજન-આધારિત પ્રતિકારક તાલીમ હસ્તક્ષેપની અસરો. BMJ ઓપન સ્પોર્ટ કસરત મેડ. 2015;1(1):e000050. 2015 નવેમ્બર 9 ના રોજ પ્રકાશિત. doi:10.1136/bmjsem-2015-000050