સ્પાઇન સપોર્ટ અને પીઠનો દુખાવો નિવારણ માટે સુંવાળા પાટિયા

નિયમિતપણે પાટિયાં કરવાથી કરોડરજ્જુને ટેકો/મજબુત બનાવી શકાય છે અને પીઠના દુખાવાને અટકાવી શકાય છે, પછી ભલે તે ફિટનેસ સ્તર હોય. એવો અંદાજ છે કે 70% પુખ્ત વયના લોકો પીઠની સમસ્યાઓ અને પીડા અનુભવશે. કરોડરજ્જુને સ્વસ્થ રાખવાની શ્રેષ્ઠ રીતોમાંની એક છે કોર સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવી. આ સ્નાયુઓ જેટલા વધુ બાંધવામાં આવશે, શરીર એટલું જ સ્વસ્થ બનશે. આ પોઝિશન સ્થિતિ કરોડના દબાણને દૂર કરીને સમગ્ર કોરને સક્રિય કરે છે.

કોર એનાટોમી

કોર એ શરીરનું કેન્દ્ર છે. તે ધડની આસપાસના તમામ સ્નાયુઓ ધરાવે છે. આ સ્નાયુઓ સાથે મળીને કામ કરે છે:

• ચળવળ દરમિયાન શરીરને સ્થિર કરો.
• શારીરિક પ્રવૃત્તિ/વ્યાયામમાં રોકાયેલા હો ત્યારે ઈજાને અટકાવો.
• કરોડરજ્જુને ટેકો આપો.

કોર સ્નાયુઓના બે જૂથોમાં વહેંચાયેલું છે: આંતરિક કોર અને બાહ્ય કોર.

આનંદરનો ભાગ

આંતરિક કોર સમાવે છે:

મલ્ટિફિડસ સ્નાયુઓ

• ની ઊંડા સ્તરમાં સ્થિત છે કરોડરજ્જુના સ્તંભની બંને બાજુએ પાછળ.

ક્વાડ્રેટસ લ્યુમ્બરમ

• પીઠના નીચેના ભાગમાં ઊંડા પેટના સ્નાયુ કરોડના કટિ પ્રદેશની બંને બાજુએ બેસે છે.

ટ્રાન્સવર્સસ એબ્ડોમિનિસ

• નીચલા પાંસળી અને પેલ્વિસની ટોચ વચ્ચે સ્થિત છે.

પેલ્વિક ફ્લોર

• ના આ આધાર જૂથ સ્નાયુઓ પૂંછડીના હાડકાથી પ્યુબિક હાડકા સુધી લંબાય છે.

પડદાની

• ગુંબજ આકારનો સ્નાયુ જે ફેફસાંની નીચે આરામ કરે છે.

આઉટર કોર

રેક્ટસ એબ્ડોમિનિસ

• આ વધુ સામાન્ય રીતે એબીએસ તરીકે ઓળખાય છે.

બાહ્ય ત્રાંસી

• આ સ્નાયુઓ રેક્ટસ એબ્ડોમિનિસની બંને બાજુએ સ્થિત છે.

આંતરિક ત્રાંસી

• આ સ્નાયુઓ હિપ હાડકાંની અંદર, બાહ્ય ત્રાંસી નીચે સ્થિત છે.

ઇરેક્ટર સ્પાઇની

• આ સ્નાયુઓ કરોડરજ્જુને ઘેરી લે છે અને વર્ટેબ્રલ કોલમની બંને બાજુઓ સુધી વિસ્તરે છે.

સુંવાળા પાટિયા અને પીઠનો દુખાવો નિવારણ

જ્યારે કોર પૂરતો મજબૂત ન હોય, ત્યારે કરોડરજ્જુ અને પીઠના સ્નાયુઓ શરીરને યોગ્ય રીતે ઊભા રાખવા માટે વધુ પડતું વળતર આપે છે. અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે કેવી રીતે સુંવાળા પાટિયા કરોડરજ્જુના સ્થિરીકરણ માટે જવાબદાર સ્નાયુઓને અસરકારક રીતે સક્રિય કરે છે. આ કવાયત સમગ્ર કોરને લક્ષ્ય બનાવે છે અને ખભા અને ગ્લુટ્સને મજબૂત બનાવે છે. આ સ્નાયુઓને મજબૂત કરવાથી મુદ્રામાં સુધારો થાય છે, પીઠની સમસ્યાઓ અને પીડાને દૂર કરવામાં મદદ મળે છે. જો કે, જો પીઠનો દુખાવો હોય તો પ્લેન્ક રેજીમેન શરૂ કરતા પહેલા ડૉક્ટર સાથે વાત કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. જો ખોટી રીતે કરવામાં આવે તો, તેઓ પાછળના સ્નાયુઓને ઉત્તેજિત કરી શકે છે.

યોગ્ય ફોર્મ

ફર્નિચરથી દૂર એવી જગ્યા પસંદ કરો જ્યાં આખું શરીર ખેંચાઈ શકે. આ પગલાં અનુસરો:

• ફ્લોર પર હાથ અને ઘૂંટણ સાથે શરૂ કરો.
• કોણીને સીધા ખભાની નીચે અને કાંડાને કોણીની નીચે રાખીને પગને પાછળ લંબાવો.
• માથું નીચું રાખો, હાથની બરાબર ઉપરની જગ્યા જુઓ.
• એબ્સને જોડો અને શરીરને સખત રાખો.
• ગરદનથી અંગૂઠા સુધી એકદમ સીધી રેખાની કલ્પના કરો.
• ફિટનેસ લેવલના આધારે 10 થી 60 સેકન્ડ સુધી પોઝિશન પકડી રાખો.
• શરીરને નરમાશથી ફ્લોર પર નીચે કરો.
• ખાતરી કરો કે પીઠને વળાંક ન આપો કારણ કે વળાંકનો અર્થ એ છે કે પેટના સ્નાયુઓ રોકાયેલા છે, અને માથું ઉપર નમવું ગરદન પર તાણ લાવી શકે છે.
• બંને ઈજા તરફ દોરી શકે છે, તેથી જ યોગ્ય ફોર્મ જાળવી રાખવું જરૂરી છે.

પ્લેન્ક ભિન્નતા

શારીરિક તંદુરસ્તીના વિવિધ સ્તરો માટે આ કસરતની વિવિધતાઓ છે. એકવાર સંશોધિત અને સંપૂર્ણ પ્લેન્કમાં નિપુણતા પ્રાપ્ત થઈ જાય, પછી વિવિધ સુંવાળા પાટિયા શરીરના અન્ય ભાગોને લક્ષ્ય બનાવી શકે છે. આમાં શામેલ છે:

સાઇડ પાટિયું

• આમાં વજનને એક હાથ પર ખસેડવાનો સમાવેશ થાય છે જ્યારે બીજા હાથને હવામાં લંબાવવામાં આવે છે.

એક હાથનું પાટિયું

• આમાં જમીન પરથી એક હાથ ઉપાડવાનો, પછી વૈકલ્પિક કરવાનો સમાવેશ થાય છે.

સિંગલ-લેગ પ્લેન્ક

• આ જરૂરી છે એક પગ ઉપાડવો જમીનની બહાર, પછી વૈકલ્પિક.

વૉકિંગ પ્લેન્ક

• આ જમણા હાથ અને પગને સરખે ભાગે ફેરવો, પછી ડાબા હાથ અને પગને સંપૂર્ણ પ્લેન્ક સ્થિતિમાં લાવો.

રિવર્સ પ્લેન્ક

• આ જરૂરી છે વિરુદ્ધ દિશામાં સામનો અને છત તરફ ઉપર તરફ ધકેલવું.

કોઈપણ વ્યક્તિ કોઈપણ ફિટનેસ સ્તરે કોઈપણ ઉંમરે પાટિયું સુધી કામ કરી શકે છે; તે માત્ર સમય લે છે. એકવાર હાંસલ કર્યા પછી, તે શરીરના કોરને મજબૂત રાખવાનો એક શ્રેષ્ઠ માર્ગ છે, તંદુરસ્ત અને પીઠની સમસ્યાઓને રોકવામાં મદદ કરે છે.

શારીરિક રચના

બેન્ડ લેટરલ રાઇઝ

આ લેટરલ બેન્ડ વધારો ખભા માટે એક ઉત્તમ વર્કઆઉટ છે. તે બહાર કામ કરે છે લેટરલ ડેલ્ટોઇડ, અગ્રવર્તી ડેલ્ટોઇડ અને સેરાટસ અગ્રવર્તી.

• એક હાથમાં એક બેન્ડ પકડો.
• વિરુદ્ધ પગ સાથે મુક્ત અંત પર પગલું.
• જમણો હાથ અને ડાબો પગ અને ઊલટું.
• જ્યાં સુધી તે ફ્લોરની સમાંતર ન હોય ત્યાં સુધી ધીમે ધીમે હાથ લંબાવો અને ઉંચો કરો.
• એ જ રીતે હાથ નીચે કરો.
• જો ખભા સ્વસ્થ અને પર્યાપ્ત મજબૂત હોય, તો પ્રતિકાર વધારવા માટે ડમ્બેલ્સ અથવા કેટલબેલ્સ ઉમેરવાનો પ્રયાસ કરો.

સંદર્ભ

Calatayud, Joaquín et al. "ક્રોનિક પીઠના દુખાવામાં કોર મસલ એક્સરસાઇઝની સહનશીલતા અને સ્નાયુઓની પ્રવૃત્તિ." પર્યાવરણીય સંશોધન અને જાહેર આરોગ્યનું આંતરરાષ્ટ્રીય જર્નલ વોલ્યુમ. 16,19 3509. 20 સપ્ટે. 2019, doi:10.3390/ijerph16193509

વિશ્વ સ્વાસ્થ્ય સંગઠન. (2013) "નીચી પીઠનો દુખાવો." www.who.int/medicines/areas/priority_medicines/Ch6_24LBP.pdf

યુડાસ, જેમ્સ ડબલ્યુ એટ અલ. "ફિટનેસ બોલ સાથે અને વગર કોણી પર પ્લાન્કિંગ કસરતો દરમિયાન તંદુરસ્ત પુખ્ત વયના લોકોમાં સ્પાઇન સ્ટેબિલાઇઝરના સ્નાયુ સક્રિયકરણની તીવ્રતા." ફિઝિયોથેરાપી થિયરી અને પ્રેક્ટિસ વોલ્યુમ. 34,3 (2018): 212-222. doi:10.1080/09593985.2017.1377792