સ્કીઇંગ તાલીમ: અલ પાસો બેક ક્લિનિક

સ્કીઇંગ રમતમાં સંતુલન, તાકાત, સહનશક્તિ અને સ્નાયુ શક્તિની જરૂર હોય છે. ઢોળાવ તરફ જવાના આઠથી બાર અઠવાડિયા પહેલા સ્કી સિઝન માટે તાલીમ શરૂ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. જો કે, કોઈપણ પ્રકારની તાલીમ કોઈ તાલીમ કરતાં વધુ સારી છે; જ્યાં સુધી તમે સતત રહો છો અને સ્કીઇંગ અથવા સ્નોબોર્ડિંગને વધારે છે તેવી કસરતો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો છો, થોડા અઠવાડિયાની ફિટનેસ તાલીમ પણ ફરક લાવી શકે છે. સ્કી કન્ડીશનીંગ વર્કઆઉટ તમને વધુ સારી રીતે સ્કી કરવામાં, લાંબા સમય સુધી બહાર રહેવા, ઇજાઓ અટકાવવા અને વધુ આનંદ કરવામાં મદદ કરી શકે છે.

સ્કીઇંગ

કોઈપણ તાલીમ યોજના શરૂ કરતા પહેલા, તમારા ડૉક્ટર અથવા પ્રમાણિત તાલીમ વ્યાવસાયિક સાથે તપાસ કરો. ભલામણ કરેલ વ્યૂહરચના એ કાર્ડિયો અને સ્ટ્રેન્થ વર્કઆઉટ રૂટિન છે જે ક્વૉડ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને ગ્લુટ્સ સહિત શરીરના નીચેના સ્નાયુઓને તાલીમ આપે છે અને મજબૂત બનાવે છે. સ્કીસને વધુ સારી રીતે નિયંત્રિત કરવામાં અને શરીરના ભાગોને ટેકો આપવા માટે આ ગતિશીલતા અને સંતુલનમાં સુધારો કરશે ઘૂંટણ, જે સ્કીઇંગ ઇજાઓ માટે વધુ સંવેદનશીલ હોય છે.

તાલીમની સામાન્ય ઝાંખી

મસલ પાવર વધારો

• ક્વાડ્સ, ગ્લુટ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને હિપ્સને મજબૂત બનાવો.

મુદ્રા અને સંતુલન

• હિપ્સની આસપાસના કોર અને સ્નાયુઓને તાલીમ આપો, જે સ્થિરતા પ્રદાન કરવામાં મદદ કરે છે.

સહનશક્તિ વધારો

• જોરદાર પરિસ્થિતિઓને હેન્ડલ કરવા માટે શરીરને કન્ડિશન કરો.

કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર કાર્ય વધારો

• કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર પ્રવૃત્તિઓમાં ફેફસાં અને હૃદયને મજબૂત કરવા માટે દોડવું, બાઇક ચલાવવું અથવા અંતરાલ તાલીમનો સમાવેશ થાય છે.

તાલીમ સમયપત્રક

શરૂ કરી રહ્યા છીએ

• સ્કીઇંગ સાથે, તમારે ઉચ્ચ ઊંચાઇ માટે કાર્ડિયો અને સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ અને ઉન્નત એરોબિક ફિટનેસના સંયોજનની જરૂર પડશે.
• વ્યક્તિઓને સ્કી સિઝનના લગભગ છ થી આઠ અઠવાડિયા પહેલા શરૂ કરવા માટે પ્રોત્સાહિત કરવામાં આવે છે કારણ કે તે લાભોનો અનુભવ કરવામાં તેટલો સમય લે છે.
• સ્નાયુઓને સત્રો વચ્ચે પુનઃપ્રાપ્ત કરવા અને પોતાને સુધારવા માટે સમયની જરૂર છે.
• ઉપરોક્ત જણાવ્યા મુજબ, તમે તાલીમ વિન્ડો ચૂકી ગયા હોવ તો પણ તમે કસરત કરી શકો છો.

કાર્ડિયો

• કાર્ડિયો ફેફસાની ક્ષમતા અને હૃદયના ધબકારા વધારે છે.
• શ્રેષ્ઠ સ્કી આકારમાં આવવા માટે કાર્ડિયો કસરતો આખા શરીર પર કામ કરો.
• આનંદપ્રદ પ્રવૃત્તિ પસંદ કરો: જોગિંગ, બાઇકિંગ અને ઉચ્ચ-તીવ્રતા અંતરાલ તાલીમ/HITT.
• હૃદય અને ફેફસાંને ઉતાર-ચઢાવ માટે તૈયાર કરવા માટે અઠવાડિયામાં 30-2 વખત 3 મિનિટની કાર્ડિયો પ્રવૃત્તિનું લક્ષ્ય હોવું જોઈએ.

સ્કી આકારમાં આવવા માટે ભલામણ કરેલ વર્કઆઉટ્સ:

• લંબગોળ ટ્રેનર - સ્કી તાલીમ માટે લંબગોળ ટ્રેનરની ખૂબ ભલામણ કરવામાં આવે છે, કારણ કે તે શરીરના ઉપરના અને નીચેના ભાગમાં વપરાતી સમાન ગતિવિધિઓની નકલ કરે છે. નોર્ડિક સ્કીઇંગ.
• દાદર ચડનાર
• ચાલી રહેલ

અન્ય ભલામણ કરેલ વર્કઆઉટ્સ:

• બાઇકિંગ
• જમ્પિંગ જેકો
• ઉચ્ચ-તીવ્રતા અંતરાલ તાલીમ (HITT)

સ્ટ્રેન્થ તાલીમ

ભલામણ તાકાત તાલીમ કસરતો નીચેની બાબતોમાં મદદ કરશે:

• પગની તાકાત
• શરીરની તાકાત ઓછી
• કોર સ્નાયુ તાકાત
• બેલેન્સ
• સહનશક્તિ
• સ્નાયુ શક્તિ

નીચેના ધ્યાનમાં રાખો:

• કસરતોને તમારા શરીરને અનુકૂળ બનાવો.
• તમારી પોતાની ગતિએ આગળ વધો.
• જો કંઈક દુખતું હોય અથવા યોગ્ય ન લાગે, તો પ્રવૃત્તિમાં ફેરફાર કરો અથવા તેને છોડી દો.
• જેમ જેમ તાલીમ આગળ વધે તેમ સેટની સંખ્યામાં વધારો અથવા વધુ પ્રતિકાર/વજન ઉમેરો.

હૂંફાળું:

• પાંચથી 10 મિનિટથી વર્કઆઉટ શરૂ કરો સરળ કાર્ડિયો પ્રવૃત્તિ.
• આ ટ્રેડમિલ, જમ્પિંગ જેક્સ અથવા ઝડપી જોગ પર ટૂંકા સત્ર હોઈ શકે છે.

જ્યારે તમે વર્કઆઉટ દ્વારા પ્રગતિ કરો છો તેમ માર્ગદર્શિકા:

• પ્રારંભિક શ્રમ દરમિયાન શ્વાસ લો, અને જ્યારે તમે પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા આવો ત્યારે શ્વાસ બહાર કાઢો.
• ઝડપી કસરતો દરમિયાન શ્વાસ લેવાની પેટર્ન જાળવો.
• દરેક કસરતના અંતે આરામ કરો.

રોટેશન એક્સરસાઇઝ સાથે વૉકિંગ લન્જ

આ કસરત ગ્લુટ્સ, ક્વાડ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને એબ્ડોમિનલ્સમાં કામ કરે છે અને કોર રોટેશનમાં સુધારો કરે છે.

• તમારા પગને સહેજ અલગ રાખીને ઊભા રહો.
• લંગમાં એક પગ આગળ વધો.
• જેમ જેમ તમે આગળ વધો તેમ, તમારા શરીરને તમારા મુખ્ય ઘૂંટણની દિશામાં બાજુ તરફ ફેરવો.
• હાથ છાતીની ઊંચાઈએ હોવા જોઈએ, બાજુઓથી સહેજ ઉંચા હોવા જોઈએ.
• આગળની લંજ લેવા માટે ઉપર અને તમારા આગળના પગ દ્વારા ડ્રાઇવ કરો.
• કુલ 20 માટે દરેક બાજુ પર દસ વખત પુનરાવર્તન કરો.

ટિપ્સ અને ફેરફારો:

• જો તમારી પાસે પૂરતી જગ્યા ન હોય, તો તમે એક જગ્યાએ રહી શકો છો અને વૈકલ્પિક લંગિંગ કરી શકો છો.
• પાછળનો પગ સીધો રાખીને તેને સરળ બનાવો.
• ખાતરી કરો કે તમારા ઘૂંટણ અંદરની તરફ ન જાય.
• તમારા પગ અને નિતંબ સાથે સીધી રેખામાં રહો.

લેટરલ સ્કી જમ્પ એક્સરસાઇઝ

આ શક્તિ કસરત વંશને નિયંત્રિત કરવા માટે જરૂરી વિસ્ફોટક સ્કી હલનચલન અને ઊર્જા વિસ્ફોટો માટે તૈયાર કરે છે.

• તમારા પગ હિપ-પહોળાઈને અલગ રાખીને અને ઘૂંટણને સહેજ વળાંક રાખીને, એક પગ પર સંતુલન રાખીને ઊભા રહો.
• બાજુ પર જાઓ, બીજા પગ પર ઉતરાણ કરો.
• તમારા ઘૂંટણને સહેજ વાળીને હળવેથી ઉતરવાનું વિચારો.
• બીજી બાજુ પર જાઓ, બીજા પગ પર નરમાશથી ઉતરો.
• સ્પીડ સ્કેટરની જેમ તમારા શરીરની આજુબાજુ હાથ ફેરવો.
• દરેક બાજુ પર 15 પુનરાવર્તન કરો.

ટિપ્સ અને ફેરફારો:

• બાજુ પર નાના કૂદકા કરો
• ધીમી ચાલ
• તમારા અંગૂઠાને ફ્લોરથી દૂર રાખવાને બદલે તેને જમીન પર ટચ કરો.

વ્યાયામ વિનિમય કરવો

આ કસરત હાથ અથવા ખભાને બદલે કોરનો ઉપયોગ કરીને વળાંક શરૂ કરવા માટે કોરને મજબૂત બનાવશે અને પીઠના નીચેના દુખાવાને રોકવામાં મદદ કરશે.

• પ્રતિકારક પટ્ટીનો ઉપયોગ કરો જે તમે ખભાથી સહેજ ઉપર સુરક્ષિત કરી શકો.
• જ્યાં બેન્ડ લંગરેલું છે ત્યાં બાજુમાં ઊભા રહો.
• તમારી જાતને પોઝિશન કરો જેથી તમે બંને હાથ વડે બેન્ડના મુક્ત છેડાને પકડવા માટે તમારા ખભા સાથે સમાનરૂપે પહોંચી શકો.
• તમારા ઘૂંટણ સહેજ વળેલા હોવા જોઈએ.
• તમારા શરીરને ફેરવતી વખતે બેન્ડને તમારા શરીર પર નીચે ખેંચો.
• આ કસરત માટે મોટા ભાગનું કામ હાથ અને ખભા પર નહીં પણ ટ્રંક કરે છે તે વિશે વિચારો.
• તમે બેન્ડને નીચે ખેંચી શકો તેટલા તમારા હાથને સીધા રાખો
• ત્રાંસી અને પાછળના સ્નાયુઓ ખેંચવાની અને ફરવાની શક્તિ ઉત્પન્ન કરીને, હાથ માર્ગદર્શક તરીકે કામ કરવા જોઈએ.
• આ 15 વખત કરો, પછી બીજી રીતે સામનો કરો.
• આગળની કવાયતમાં આગળ વધતા પહેલા 90 સેકન્ડ માટે આરામ કરો.

ટિપ્સ અને ફેરફારો:

• પ્રતિકાર વધારવા માટે તેને ટૂંકાવીને અથવા પ્રતિકારને સરળ બનાવવા માટે તેને લંબાવીને બેન્ડ પ્રતિકાર સ્તરને સમાયોજિત કરો.
• ધ્યેય એ છે કે રેપ્સના અંતે થાક અનુભવવો પરંતુ એટલા થાકેલા નથી કે તમે સમાપ્ત કરવા માટે સંઘર્ષ કરો.

હિપ રોલ કસરત

આ કસરત ઘૂંટણના દુખાવાને રોકવામાં મદદ કરવા માટે ગ્લુટ્સ સહિત હિપ્સના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે. હિપ સ્ટ્રેન્થ અને ઘૂંટણના નિયંત્રણ વચ્ચે સીધો સંબંધ છે. જ્યારે હિપની મજબૂતાઈ નબળી હોય છે, ત્યારે ઘૂંટણ અંદરની તરફ ખસી જાય છે.

• તમારા ડાબા પગ પર ઊભા રહો.
• તમારા શરીરને હિપ્સ પર આગળ ઝુકાવો, પીઠ સીધી રાખો.
• તમારા જમણા પગને તમારી પાછળ પાછળ ઉઠાવો, જમીનથી સહેજ દૂર.
• તમારા હિપને તમારા ઉભા પગથી દૂર ફેરવો અથવા રોલ કરો.
• જ્યારે તમે તમારા હિપ્સને પાછળ ફેરવો ત્યારે શરીરને સીધી રેખામાં રાખો.
• દરેક બાજુ પર 10-15 વખત પુનરાવર્તન કરો.

ટિપ્સ અને ફેરફારો:

• જો સંતુલન કરવું મુશ્કેલ હોય, તો ખુરશીની પાછળ પકડો અથવા તમારા અંગૂઠાને જમીન પર રાખો.

ભલે તમે આલ્પાઇન અથવા નોર્ડિક સ્કીઇંગ પર જઈ રહ્યાં હોવ, આ માત્ર થોડા જ છે વ્યાયામ મનોરંજક સ્કીઅર્સ અને સ્નોબોર્ડર્સના તમામ પ્રકારો અને સ્તરોને મદદ કરવા માટે રચાયેલ છે. કોઈપણ વ્યાયામ નિયમિત શરૂ કરતા પહેલા હંમેશા તમારા ડૉક્ટર સાથે તપાસ કરો, અને વધુ વ્યાપક અને તીવ્ર વર્કઆઉટ્સ માટે સ્કી પ્રશિક્ષક અથવા વ્યક્તિગત ટ્રેનરની સલાહ લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

સ્કી ટીમ વર્કઆઉટ

સંદર્ભ

લાસ્કોવ્સ્કી, ઇઆર. "સ્નો સ્કીઇંગ." ફિઝિકલ મેડિસિન એન્ડ રિહેબિલિટેશન ક્લિનિક્સ ઑફ નોર્થ અમેરિકા વોલ્યુમ. 10,1 (1999): 189-211.

નાગલે, કાયલ બી. "ક્રોસ-કન્ટ્રી સ્કીઇંગ ઇજાઓ અને તાલીમ પદ્ધતિઓ." વર્તમાન સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન રિપોર્ટ્સ વોલ્યુમ. 14,6 (2015): 442-7. doi:10.1249/JSR.0000000000000205

સ્ટેડમેન, જેઆર એટ અલ. "આલ્પાઇન સ્કીઇંગ માટેની તાલીમ." ક્લિનિકલ ઓર્થોપેડિક્સ અને સંબંધિત સંશોધન, 216 (1987): 34-8.

થેરેલ, ટેરેસ, એટ અલ. "એલિટ જુનિયર ક્રોસ-કંટ્રી સ્કીઅર્સમાં સ્કીઇંગ ઇકોનોમી પર કોર સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગની અસરો." વ્યાયામ અને રમત માટે ત્રિમાસિક સંશોધન વોલ્યુમ. 93,3 (2022): 608-614. doi:10.1080/02701367.2021.1887441