પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચના ફાયદા: નિર્ણાયક માર્ગદર્શિકા

પાચન અને અન્ય સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ ધરાવતી વ્યક્તિઓ માટે, પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ સ્વાસ્થ્ય લાભો પ્રદાન કરી શકે છે?

પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ

લાક્ષણિક સ્ટાર્ચયુક્ત ખોરાક એ સરળ સ્ટાર્ચ છે જે ઝડપથી પચી જાય છે. આ તેમની શર્કરાને લોહીના પ્રવાહમાં મોકલે છે, જે વજન વધારવામાં ફાળો આપે છે અને ડાયાબિટીસ અને હૃદય રોગનું જોખમ વધારે છે. (એરિક EJG Aller, et al., 2011) પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ એક ખોરાક ઘટક છે જે પાચન માટે પ્રતિરોધક પ્રકાર છે. આનો અર્થ એ છે કે તે મોટા આંતરડામાં જાય છે અને સાથે ક્રિયાપ્રતિક્રિયા કરે છે ગટ ફ્લોરા. પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ ધરાવતો ખોરાક શોષાયા વિના પેટ અને નાના આંતરડામાંથી પસાર થાય છે. મોટા આંતરડામાં, તેઓ આંતરડાના બેક્ટેરિયા દ્વારા આથો આવે છે જે આરોગ્ય માટે ફાયદાકારક પદાર્થોને મુક્ત કરે છે.

આરોગ્ય લાભો

સ્વાસ્થ્ય લાભો પર અભ્યાસ ચાલુ છે. વૈજ્ઞાનિકો સંશોધન કરી રહ્યા છે કે તે કેવી રીતે વજન વ્યવસ્થાપન અને આંતરડાના સ્વાસ્થ્યમાં મદદ કરી શકે છે:

વજન વ્યવસ્થાપન

સંશોધન એ સંકેતો બતાવવાનું શરૂ કર્યું છે કે પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ સાથેનો ખોરાક વજન ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે અને વજન વધારવા સાથે સંકળાયેલ રોગોને સરભર કરવામાં મદદ કરી શકે છે જેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે: (જેનિન એ. હિગિન્સ. 2014)

• હાઇ કોલેસ્ટ્રોલ
• ડાયાબિટીસ
• મેટાબોલિક સિન્ડ્રોમ
• કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર રોગ

કોલોન હેલ્થ

વધુમાં, સંશોધકો પ્રારંભિક પુરાવા શોધી રહ્યા છે જે દર્શાવે છે કે પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ સંભવતઃ આમાં મદદ કરી શકે છે: (ડિયાન એફ. બિર્ટ, એટ અલ., 2013)

• એક પ્રીબાયોટિક જે આંતરડાના વનસ્પતિના સ્વસ્થ સંતુલનને પ્રોત્સાહિત કરે છે.
• બળતરા આંતરડા રોગ લક્ષણ સુધારણા.
• કોલોન કેન્સર નિવારણ.
• ડાયવર્ટિક્યુલાટીસ સામે રક્ષણ.

જો કે, વધુ સંશોધનની જરૂર છે.

વપરાશની રકમ

ઓછામાં ઓછા 6 ગ્રામથી વધુમાં વધુ 30 ગ્રામ સુધીની રેન્જમાં કેટલું સેવન કરવું જોઈએ તે અંગેનો અંદાજ છે. એવો અંદાજ છે કે મોટા ભાગની વ્યક્તિઓ દરરોજ 5 ગ્રામ કરતાં ઓછી માત્રામાં વપરાશ કરે છે, (મેરી એમ. મર્ફી, એટ અલ., 2008). જેમ જેમ વ્યક્તિઓ તેમના સેવનમાં વધારો કરે છે, તેમ તેમ ધીમે ધીમે કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, જેથી અનિચ્છનીય ગેસ અને પેટનું ફૂલવું ઓછું થાય.

બનાનાસ

• કેળા પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચનો તંદુરસ્ત સ્ત્રોત છે.
• જ્યારે તેઓ પાક્યા ન હોય ત્યારે તેમની પાસે મહત્તમ રકમ હોય છે.
• જેમ જેમ કેળા પાકે છે તેમ તેમ પ્રતિકારક સ્ટાર્ચનું પ્રમાણ ઘટે છે.
• જો લીલા/કપાયેલા કેળા આકર્ષક ન હોય, તો સ્મૂધી બનાવવાથી સ્વાદમાં મદદ મળી શકે છે.

બટાકા

• જ્યારે કાચા હોય ત્યારે બટાટામાં પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચનું ઉચ્ચ સ્તર હોય છે.
• જો કે, વ્યક્તિઓ ખાધા પહેલા બટાટાને ઠંડુ થવા દેવાથી તેમના સેવનને મહત્તમ કરી શકે છે.

ચોખા

• પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચનું સ્તર ચોખા સફેદ કે ભૂરા છે તેના પર આધાર રાખે છે.
• બટાકાની જેમ જ, ચોખાને ઠંડુ થવા આપીને ચોખામાંથી મહત્તમ સેવન કરી શકાય છે.

ઓટ્સ

• ઓટ્સને પાણીમાં રાંધવા, કારણ કે મોટાભાગના લોકો ઓટમીલ બનાવવા માટે ટેવાયેલા હોય છે, પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ સામગ્રીને ઘટાડે છે.
• રોલ્ડ અથવા સ્ટીલ-કટ ઓટ્સને પ્રતિકારક સ્ટાર્ચના ભરોસાપાત્ર સ્ત્રોત તરીકે ભલામણ કરવામાં આવે છે.

ચણા

• ચણા, જેને ગરબાન્ઝો બીન્સ તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે, તે પોષક પાવરહાઉસ છે.
• તેઓ ઘણા વિટામિન્સ અને ખનિજો અને પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ સાથે ડાયેટરી ફાઇબરનો તંદુરસ્ત સ્ત્રોત છે.
• રાંધેલા અને/અથવા તૈયાર ચણામાં પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચનું ઉચ્ચ સ્તર હોય છે.
• તેઓ સલાડ સાથે અથવા સાઇડ ડિશ અથવા નાસ્તા તરીકે જાય છે.
• IBS ધરાવતી વ્યક્તિઓ માટે, સારી રીતે કોગળા કરેલા તૈયાર ચણામાં FODMAPs અથવા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઓછા હોવાનું માનવામાં આવે છે જે લક્ષણોમાં ફાળો આપી શકે છે. (એનામરિયા કોઝમા-પેત્રુત, એટ અલ., 2017)
• સર્વિંગ સાઈઝને 1/4 કપ રાખવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

મસૂર

• મસૂર છોડ આધારિત પ્રોટીનના તંદુરસ્ત સ્ત્રોત તરીકે સેવા આપે છે.
• રાંધેલા તેઓ પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ પ્રદાન કરી શકે છે.
• તેઓ સૂપ અથવા સાઇડ ડીશમાં તૈયાર કરી શકાય છે.
• કેનમાંથી, તેઓ સારી રીતે કોગળા કરીને અને 1/2 કપ સર્વિંગ સુધી મર્યાદિત કરીને IBS-મૈત્રીપૂર્ણ બની શકે છે.

બ્રેડ

• વિવિધ બ્રેડ પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચના વિવિધ સ્તરો પ્રદાન કરે છે.
• પમ્પરનિકલ બ્રેડમાં ઉચ્ચ સ્તર હોય છે.
• બ્રેડસ્ટિક્સ અને પિઝા ક્રસ્ટ્સમાં ઉચ્ચ સ્તર હોય છે.
• IBS ધરાવતા વ્યક્તિઓ FODMAP fructan અથવા ગ્લુટેન પ્રોટીન માટે પ્રતિક્રિયાશીલ હોઈ શકે છે.
• અન્ય ભલામણ કરેલ ઉચ્ચ-પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ વિકલ્પો છે મકાઈના ટોર્ટિલા અથવા કારીગરની ખાટા બ્રેડ જે પરંપરાગત રીતે તૈયાર કરવામાં આવે છે.

લીલા વટાણા

• લીલા વટાણા, રાંધવામાં આવે ત્યારે પણ, પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચનો તંદુરસ્ત સ્ત્રોત છે.
• તેઓ સૂપ અથવા સાઇડ ડિશ તરીકે તૈયાર કરી શકાય છે.
• જો કે, FODMAP GOS માં લીલા વટાણાનું પ્રમાણ ઊંચું હોવાનું જણાયું છે અને તે IBS ધરાવતા વ્યક્તિઓ માટે સમસ્યારૂપ બની શકે છે. (એનામરિયા કોઝમા-પેત્રુત, એટ અલ., 2017)

કઠોળ

• મોટાભાગના પ્રકારના રાંધેલા અને/અથવા તૈયાર કઠોળ પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચના આગ્રહણીય સ્ત્રોત છે.
• સૌથી વધુ પ્રમાણ સફેદ અને રાજમામાં જોવા મળે છે.
• તેઓ સૂપમાં, સાઇડ ડિશ તરીકે અથવા ચોખા સાથે મિશ્રિત કરી શકાય છે.
• કઠોળ એ ઉચ્ચ-FODMAP ખોરાક છે અને IBS ધરાવતા વ્યક્તિઓમાં પાચન લક્ષણોમાં ફાળો આપી શકે છે.

બૉડી ઇન બેલેન્સ: ચિરોપ્રેક્ટિક ફિટનેસ અને ન્યુટ્રિશન

સંદર્ભ

Aller, EE, Abete, I., Astrup, A., Martinez, JA, & van Baak, MA (2011). સ્ટાર્ચ, શર્કરા અને સ્થૂળતા. પોષક તત્વો, 3(3), 341–369. doi.org/10.3390/nu3030341

હિગિન્સ જેએ (2014). પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ અને ઊર્જા સંતુલન: વજન ઘટાડવા અને જાળવણી પર અસર. ખાદ્ય વિજ્ઞાન અને પોષણમાં નિર્ણાયક સમીક્ષાઓ, 54(9), 1158–1166. doi.org/10.1080/10408398.2011.629352

Birt, DF, Boylston, T., Hendrich, S., Jane, JL, Hollis, J., Li, L., McClelland, J., Moore, S., Phillips, GJ, Rowling, M., Schalinske, K ., સ્કોટ, એમપી, અને વ્હીટલી, ઇએમ (2013). પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ: માનવ સ્વાસ્થ્ય સુધારવા માટેનું વચન. પોષણમાં એડવાન્સિસ (બેથેસ્ડા, એમડી.), 4(6), 587–601. doi.org/10.3945/an.113.004325

મર્ફી, એમએમ, ડગ્લાસ, જેએસ, અને બિર્કેટ, એ. (2008). યુનાઇટેડ સ્ટેટ્સમાં પ્રતિકારક સ્ટાર્ચનું સેવન. જર્નલ ઓફ ધ અમેરિકન ડાયેટિક એસોસિએશન, 108(1), 67–78. doi.org/10.1016/j.jada.2007.10.012

Cozma-Petruţ, A., Loghin, F., Miere, D., & Dumitraşcu, DL (2017). ઇરીટેબલ બોવેલ સિન્ડ્રોમમાં ખોરાક: શું ભલામણ કરવી, દર્દીઓને શું પ્રતિબંધિત કરવું નહીં!. વર્લ્ડ જર્નલ ઓફ ગેસ્ટ્રોએન્ટેરોલોજી, 23(21), 3771–3783. doi.org/10.3748/wjg.v23.i21.3771