સ્વચ્છ આહાર: કાર્યાત્મક બેક ક્લિનિક

નવા નિશાળીયા માટે સ્વચ્છ આહાર એ બિનજરૂરી ચરબી, શર્કરા અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને દૂર કરીને, પ્રોસેસ્ડ ફૂડને ટાળીને અને શાકભાજી, આખા ખોરાક, અશુદ્ધ અનાજ, દુર્બળ પ્રોટીન અને તંદુરસ્ત ચરબીને અપનાવીને તમે કેવી રીતે ખાઓ છો તેનો સંપર્ક કરવાનો એક માર્ગ છે. તમે જેટલી વધુ પ્રેક્ટિસ કરો છો, તેટલી ક્ષાર અને મીઠાઈઓની તૃષ્ણા ઓછી થાય છે અને હવે સંતોષ થતો નથી. આ વિચાર સ્વચ્છ આહાર જીવનશૈલીને સક્રિય જીવન સાથે જોડવાનો છે જે લાંબા ગાળાની તંદુરસ્ત આદતોમાં ફેરવાય છે.

શુધ્ધ આહાર

જંક ફૂડ એટલે પ્રોસેસ્ડ/રિફાઈન્ડ ખોરાક, કૃત્રિમ સ્વાદ, ખાંડ, ક્ષાર, ઉચ્ચ સંતૃપ્ત ચરબી અને અન્ય ખોરાક કે જે પોષણ આપતા નથી. સ્વચ્છ ખોરાક શરીરને વિટામીન અને ખનિજો, ઉચ્ચ ગુણવત્તાની પ્રોટીન અને તંદુરસ્ત ચરબીથી ભરે છે, જે હૃદય અને મગજના સ્વાસ્થ્યને સુધારે છે, વજન વ્યવસ્થાપનમાં મદદ કરે છે, રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત કરે છે અને ઊર્જા સ્તરમાં વધારો કરે છે. સ્વચ્છ આહાર માર્ગદર્શિકામાં શામેલ છે:

પોતાનો ખોરાક તૈયાર કરવો અને રાંધવો

• તમારા શરીરમાં શું જાય છે તેને નિયંત્રિત કરવાનો તમારો ખોરાક તૈયાર કરવો અને રાંધવો એ એક સરળ રીત છે.
• શક્ય તેટલું ઓછું સ્તર રાખવાના ઉદ્દેશ્ય સાથે તમે મીઠું, ખાંડ, સ્વાદ અને ચરબીને નિયંત્રિત કરો છો.
• રેસ્ટોરન્ટ અને ડીનર ફૂડનો સ્વાદ ખૂબ જ સરસ હોય છે, પરંતુ તે સામાન્ય રીતે કારણ કે દરેક વસ્તુમાં મીઠું, ખાંડ અને માખણ ઉમેરવામાં આવે છે.

આખા ફુડ્સ

• આખા ખોરાકમાં ફેરફાર, પ્રક્રિયા કે શુદ્ધિકરણ કરવામાં આવ્યું નથી અથવા પ્રિઝર્વેટિવ્સ સાથે સંતૃપ્ત કરવામાં આવ્યું નથી, ઉમેરવામાં આવેલી ખાંડ, રંગો, ચરબી/હાઇડ્રોજનયુક્ત ચરબી, અથવા મીઠું વધારાનો સ્વાદ ઉમેરવા અથવા શેલ્ફ લાઇફ વધારવા માટે.
• તેમાં તાજા ફળો અને શાકભાજી, દુર્બળ પ્રોટીન, મીઠું વગરના બદામ/બીજ, આખા અનાજ, સંપૂર્ણ ચરબીયુક્ત ડેરી ઉત્પાદનો અને સૂકા કઠોળ/કઠોળનો સમાવેશ થાય છે.
• અશુદ્ધ ખોરાકમાં વધુ પોષક તત્વો અને ફાઇબર હોય છે, જે શરીરના સ્વસ્થ કાર્ય માટે જરૂરી છે.

સંતુલિત ભોજન

• પસંદ કરો પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબીના મિશ્રણ સાથેનો ખોરાક.
• ઉદાહરણ તરીકે - બ્રોકોલી એક કાર્બોહાઇડ્રેટ છે પરંતુ તે ઘણાં બધાં ફાઇબર, એન્ટીઑકિસડન્ટો અને અન્ય પોષક તત્ત્વો પ્રદાન કરે છે, તેથી જ્યારે તેને સ્વચ્છ ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
• ચરબીમાંથી આવવું જોઈએ અસંતૃપ્ત ચરબી શક્ય તેટલું, સંતૃપ્ત ટાળવું અને ટ્રાન્સ ચરબી જ્યારે શક્ય હોય.
• દરેક ભોજન સાથે આનો અભ્યાસ કરવો જોઈએ, પછી ભલે તે નાસ્તો હોય કે રાત્રિભોજન.

મીઠું, ખાંડ અને ચરબી ઉમેરવાનું મર્યાદિત કરો

• ખોરાક પસંદ કરતી વખતે ચરબી, મીઠું અને ખાંડ જેવા બિનજરૂરી ઉમેરણો ટાળો.
• ચોખ્ખું ખાવું શરીરને ડિટોક્સ કરે છે, તેથી પેસ્ટ્રી, હેમબર્ગર, ફ્રાઈસ અને તળેલા ખોરાકનો સ્વાદ ખૂબ જ મીઠો અથવા ખારો લાગવા માંડે છે કારણ કે શરીર હવે તેની આદત નથી કરતું.
• શરીર અને સ્વાદની કળીઓ હવે ઉમેરણોની જરૂર ન રહેતાં આખા ખોરાક માટે આનુષંગિક બની જાય છે.

પાંચથી છ નાનું ભોજન

• કેલરીની ગણતરી દરેક કેલરીના મૂલ્યને ધ્યાનમાં લેતી નથી.
• દુર્બળ પ્રોટીન, જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ચરબી, તાજા ફળો અને શાકભાજી જેવા તમામ ખોરાક માટે ધ્યાનપૂર્વક નિર્ણય લેવાથી કેલરીની ગણતરી થશે.
• દિવસમાં પાંચથી છ વખત યોગ્ય માત્રામાં ખાવું ત્રણ નાના મુખ્ય ભોજન અને બે થી ત્રણ સ્વસ્થ નાસ્તા સાથે અટકાવે છે:
• અતિશય આહાર
• ભોજન છોડવું
• અસ્થિર લોહીમાં શર્કરાના સ્તરને કારણે થાક અથવા ચીડિયાપણું.
• વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.

પોષણ લેબલ્સ

• માટે જુઓ થોડા ઘટકો સાથે લેબલ્સ.
• લેબલવાળા ખોરાકને ટાળો જેમાં શબ્દોનો સમાવેશ થાય છે સુધારેલ, જે વધારાની પ્રક્રિયા સૂચવે છે, અને અક્ષરો સાથે સમાપ્ત થતા શબ્દો OSE, જે ઉમેરાયેલ શર્કરા/ફ્રુક્ટોઝ સૂચવે છે.
• આખા અનાજ અને આખા ઘઉં સાથે લેબલ્સ માટે જુઓ.
• ઉચ્ચ કેલરીવાળા ખોરાકમાં ઓછી સંતૃપ્ત ચરબી અને ખાંડનું સ્તર અને કેલરી હોવી જોઈએ જે ફાઈબર અને દુર્બળ પ્રોટીનમાંથી આવે છે.
• સોડિયમનું સ્તર શક્ય તેટલું ઓછું હોવું જોઈએ; શરીરને દરરોજ માત્ર 250 મિલિગ્રામની જરૂર હોય છે.

પુષ્કળ પાણી પીવો

• આખો દિવસ, દરરોજ પાણી પીવું જરૂરી છે.
• પાણી શરીરના હાઇડ્રેશન અને કાર્યને જાળવી રાખશે અને ભૂખ અટકાવો.
• સોડા અને અન્ય બિનઆરોગ્યપ્રદ પીણાં ઉચ્ચ ફ્રુક્ટોઝ કોર્ન સીરપ અને/અથવા અન્ય શુદ્ધ શર્કરાનો સમાવેશ થાય છે જે સ્વાસ્થ્ય લાભો આપતા નથી.
• ફળનો રસ સોડા કરતાં વધુ પોષક તત્ત્વો ધરાવે છે પરંતુ તેમાં કેલરી અને ખાંડ વધુ હોઈ શકે છે. લેબલ્સ વાંચો.

શરૂ કરવા માટે, લો નાના પગલાં જેથી શરીર ધીમે ધીમે સ્વસ્થ આદતોમાં પરિવર્તિત થઈ શકે જે લાંબા ગાળા સુધી ચાલશે. આ એક નવી જીવનશૈલી છે, ટ્રેન્ડિંગ ફેડ નથી. વ્યક્તિઓને તેમાં સરળતા લાવવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, અને પછી તે સામાન્ય લાગવાનું શરૂ કરશે. ઈન્જરી મેડિકલ ચિરોપ્રેક્ટિક ક્લિનિક પાસે એક કાર્યાત્મક દવા ટીમ છે, જેમાં પ્રમાણિત ન્યુટ્રિશનિસ્ટનો સમાવેશ થાય છે, જે વ્યક્તિઓને તેમની જરૂરિયાતો માટે વિશિષ્ટ પોષણ યોજના વિકસાવવામાં મદદ કરે છે.

નવા નિશાળીયા માટે

સંદર્ભ

અંબવાણી, સુમન વગેરે. ""તે સ્વસ્થ છે કારણ કે તે કુદરતી છે." યુએસ કિશોરો અને ઉભરતા પુખ્ત વયના લોકોમાં "સ્વચ્છ" આહારની ધારણાઓ." પોષક તત્વો વોલ્યુમ. 12,6 1708. 7 જૂન 2020, doi:10.3390/nu12061708

એલન, મિશેલ, એટ અલ. "ધ ડર્ટ ઓન ક્લીન ઇટિંગ: ડાયેટરી ઇન્ટેકનું ક્રોસ-સેક્શનલ એનાલિસિસ, રિસ્ટ્રેઇન્ડ ઇટિંગ અને મહિલાઓમાં ક્લીન ઇટિંગ વિશેના મંતવ્યો." પોષક તત્વો વોલ્યુમ. 10,9 1266. 8 સપ્ટે. 2018, doi:10.3390/nu10091266

ખડેરી, આતા. ""સ્વચ્છ આહાર" પર યુરોપીયન પરિપ્રેક્ષ્ય: નેગોવેટી એટ અલ પર કોમેન્ટરી. (2021). ધ ઇન્ટરનેશનલ જર્નલ ઓફ ઇટીંગ ડિસઓર્ડર વોલ્યુમ. 55,1 (2022): 49-51. doi:10.1002/eat.23615

www.nia.nih.gov/health/how-read-food-and-beverage-labels