ફાઇબર અને ગટ હેલ્થ: અલ પાસો બેક ક્લિનિક

વ્યક્તિના આહારમાં પૂરતા પ્રમાણમાં ફાઇબર ન મળવાથી થઈ શકે છે ફાઇબરની ઉણપ. ફાયબર આંતરડા અને માઇક્રોબાયોમના સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપવામાં મદદ કરે છે. જે વ્યક્તિઓને પૂરતા પ્રમાણમાં ફાઇબર નથી મળતું તેઓને આંતરડાની અનિયમિત હિલચાલ, કબજિયાત, બ્લડ સુગરમાં વધઘટ, ખાધા પછી સંપૂર્ણ/સંતોષ ન અનુભવવો અથવા કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરમાં વધારો થઈ શકે છે. આંતરડામાં લગભગ 100 ટ્રિલિયન સુક્ષ્મસજીવો તંદુરસ્ત રોગપ્રતિકારક શક્તિ જાળવવા માટે અભિન્ન છે. ફાઇબર એ ખોરાક છે જે આ સુક્ષ્મજીવો ખાય છે જે તેમને તેમનું કાર્ય કરવામાં મદદ કરે છે. યોગ્ય માત્રા વિના, રોગપ્રતિકારક તંત્રના સ્વાસ્થ્ય સાથે પણ ચેડા થઈ શકે છે.

ફાઇબર અને ગટ હેલ્થ

ફાઇબર અને આંતરડાના સ્વાસ્થ્ય લાભોમાં શરીરની શર્કરાને નિયંત્રિત કરવી, ભૂખ અને બ્લડ સુગરને નિયંત્રણમાં રાખવામાં મદદ કરવી, સ્વસ્થ વજન જાળવવામાં મદદ કરવી, અટકાવવાની અથવા રાહત આપવાની ક્ષમતાનો સમાવેશ થાય છે. કબજિયાત, ડાયાબિટીસ, હૃદય રોગ અને અમુક પ્રકારના કેન્સરનું જોખમ ઘટાડે છે.

• ડાયેટરી ફાઇબર, અથવા રફેજ એ છોડના ખોરાકનો ભાગ છે જે શરીર પચાવી શકતું નથી અથવા શોષી શકતું નથી.
• તે પેટ, નાના આંતરડા અને કોલોનમાંથી પસાર થાય છે અને શરીરમાંથી બહાર જાય છે.
• તે મુખ્યત્વે ફળો, શાકભાજી, આખા અનાજ અને કઠોળમાં જોવા મળે છે.
• દ્રાવ્ય અને અદ્રાવ્ય સ્વરૂપો એકંદર આરોગ્ય માટે મહત્વપૂર્ણ છે.

પ્રકાર

દ્રાવ્ય ફાઇબર

• આ પ્રકાર પાણીમાં ઓગળીને જેલ જેવો પદાર્થ બનાવે છે.
• તે લોહીના કોલેસ્ટ્રોલ અને ગ્લુકોઝના સ્તરને ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.
• તે ઓટ્સ, વટાણા, કઠોળ, સફરજન, સાઇટ્રસ ફળો, ગાજર અને જવમાં જોવા મળે છે.

અદ્રાવ્ય ફાઇબર

• આ પ્રકારના ફાઇબર પાચન તંત્ર દ્વારા સામગ્રીની હિલચાલને પ્રોત્સાહન આપે છે.
• તે કબજિયાત અથવા અનિયમિત સ્ટૂલ સાથે સંઘર્ષ કરતી વ્યક્તિઓને લાભ કરે છે, તે સ્ટૂલ બલ્કમાં વધારો કરે છે.
• આખા ઘઉંનો લોટ, ઘઉંની થૂલી, બદામ, કઠોળ અને શાકભાજી, જેમ કે કોબીજ, લીલી કઠોળ અને બટાકા સારા સ્ત્રોત છે.

લાભો

સ્વસ્થ આંતરડાની હિલચાલ

• ડાયેટરી ફાઇબર સ્ટૂલનું વજન અને જાડાઈ વધારે છે અને તેને નરમ બનાવે છે.
• ફાઇબર પાણીને શોષીને અને બલ્ક ઉમેરીને સ્ટૂલને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરે છે.
• જાડા સ્ટૂલને પસાર કરવું સરળ છે, કબજિયાત અને અન્ય સમસ્યાઓની સંભાવના ઘટાડે છે.

આંતરડાની તંદુરસ્તી જાળવી રાખે છે

• ઉચ્ચ ફાઇબરયુક્ત આહાર કોલોન/માં હરસ અને નાના પાઉચ થવાનું જોખમ ઘટાડી શકે છે.ડાઇવર્ટિક્યુલર રોગ.
• અધ્યયનોએ એ પણ શોધી કાઢ્યું છે કે ઉચ્ચ ફાઇબર ખોરાક કોલોરેક્ટલ કેન્સરનું જોખમ ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.
• કેટલાક ફાઇબર કોલોનમાં આથો આવે છે.
• સંશોધકો જોઈ રહ્યા છે કે આ કેવી રીતે આંતરડાના રોગોને રોકવામાં મદદ કરી શકે છે.

કોલેસ્ટરોલ ઘટાડે છે

• કઠોળ, ઓટ્સ, ફ્લેક્સસીડ અને ઓટ બ્રાનમાં જોવા મળતા દ્રાવ્ય ફાઇબર લો-ડેન્સિટી લિપોપ્રોટીન અથવા બિનઆરોગ્યપ્રદ કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડીને લોહીના કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.
• અભ્યાસોએ એ પણ દર્શાવ્યું છે કે ઉચ્ચ ફાઇબરવાળા ખોરાક બ્લડ પ્રેશર અને બળતરા ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.

બ્લડ સુગર લેવલને નિયંત્રિત કરે છે

• ડાયાબિટીસ ધરાવતી વ્યક્તિઓમાં, ફાઇબર, ખાસ કરીને દ્રાવ્ય ફાઇબર, ખાંડના શોષણને ધીમું કરી શકે છે અને લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર સુધારી શકે છે.
• તંદુરસ્ત પોષણ યોજના જેમાં અદ્રાવ્ય ફાઇબરનો સમાવેશ થાય છે તે પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ થવાના જોખમને ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.

સ્વસ્થ વજન હાંસલ કરવામાં મદદ કરે છે

• ઉચ્ચ ફાઇબરવાળા ખોરાક ઓછા ફાઇબરવાળા ખોરાક કરતાં વધુ ભરપૂર હોઈ શકે છે, જે વ્યક્તિને ઓછું ખાવામાં અને સંતુષ્ટ રહેવામાં મદદ કરે છે.
• ઉચ્ચ ફાઇબરવાળા ખોરાકને ખાવામાં વધુ સમય લાગી શકે છે અને ઓછા છે ઊર્જા ગાઢ, એટલે કે તેમની પાસે ઓછી કેલરી છે.

વધુ ફાઇબર મેળવવું

ભોજન અને નાસ્તામાં વધુ ફાઇબર ઉમેરવાના વિચારો:

ફાઇબર ટુ સ્ટાર્ટ ધ ડે

• સર્વિંગ દીઠ પાંચ કે તેથી વધુ ગ્રામ ફાઇબર સાથે ઉચ્ચ ફાઇબર નાસ્તો અનાજ પસંદ કરો.
• નામમાં આખા અનાજ, બ્રાન અથવા ફાઇબર સાથે અનાજ પસંદ કરો.
• અનાજમાં પ્રોસેસ ન કરેલા ઘઉંના થૂલાના થોડા ચમચી ઉમેરો.

આખા અનાજ ઉમેરો

• આખા અનાજ ખાવામાં ઓછામાં ઓછા અડધા અનાજ બનાવવાનો પ્રયાસ કરો.
• સર્વિંગ દીઠ ઓછામાં ઓછા 2 ગ્રામ ડાયેટરી ફાઇબર સાથે, પ્રથમ ઘટક તરીકે આખા ઘઉં, આખા ઘઉંનો લોટ અથવા અન્ય આખા અનાજની યાદી આપતી બ્રેડ માટે જુઓ.
• આખા ઘઉંના પાસ્તા, બ્રાઉન રાઇસ, જંગલી ચોખા, જવ અને બલ્ગુર ઘઉંનો પ્રયોગ કરો.

બેકડ ફૂડ્સ

• પકવતી વખતે અડધા અથવા બધા સફેદ લોટ માટે આખા અનાજના લોટને બદલે.
• મફિન્સ, કેક અને કૂકીઝમાં ક્રશ કરેલ બ્રાન સીરીયલ, બિનપ્રોસેસ કરેલ ઘઉંના બ્રાન અથવા રાંધેલા ઓટમીલ ઉમેરો.

દંતકથાઓ

• કઠોળ, વટાણા અને મસૂરનો આગ્રહણીય સ્ત્રોત છે.
• સૂપ અથવા સલાડમાં રાજમા ઉમેરો.
• રેફ્રીડ બ્લેક બીન્સ, તાજા શાકભાજી, આખા ઘઉંના ટોર્ટિલા ચિપ્સ અને સાથે નાચો બનાવો સ્વસ્થ સાલસા.

ફળો અને શાકભાજી

• ફળો અને શાકભાજીમાં ભરપૂર પ્રમાણમાં ફાઈબર અને વિટામિન્સ અને મિનરલ્સ હોય છે.
• દરરોજ મનપસંદ ફળ ખાવાનો પ્રયત્ન કરો.

સ્વસ્થ નાસ્તા

• તાજા ફળો, કાચા શાકભાજી, ઓછી ચરબીવાળા પોપકોર્ન અને આખા અનાજના ફટાકડા આરોગ્યપ્રદ પસંદગીઓ છે.
• મુઠ્ઠીભર બદામ અથવા સૂકા ફળો માટે પ્રયાસ કરો; જો કે, ધ્યાન રાખો કે બદામ અને સૂકા મેવા કેલરીમાં વધુ હોઈ શકે છે.

મધ્યસ્થી

ઉચ્ચ ફાઇબરયુક્ત ખોરાક શરીરના સ્વાસ્થ્ય માટે ફાયદાકારક છે.

• વધુ પડતા ફાઇબર ઉમેરવાથી આંતરડામાં ગેસ, પેટનું ફૂલવું અને ખેંચાણ વધી શકે છે.
• થોડા અઠવાડિયામાં ધીમે ધીમે ફાઇબર વધારો.
• આ પાચન તંત્રમાં કુદરતી બેક્ટેરિયાને ગોઠવણ કરવા દે છે.
• હાઇડ્રેશન જાળવી રાખો, કારણ કે જ્યારે તે પાણીને શોષી લે છે ત્યારે ફાઇબર શ્રેષ્ઠ કામ કરે છે.

વધુ ફાઇબર કેવી રીતે સમાવિષ્ટ કરવું તેની ખાતરી ન હોય તેવી વ્યક્તિઓ પ્રક્રિયા શરૂ કરવામાં મદદ કરવા માટે ન્યુટ્રિશનિસ્ટ અને હેલ્થ કોચની સલાહ લઈ શકે છે.

ગટ ડિસફંક્શન

સંદર્ભ

એન્ડરસન, જેમ્સ ડબલ્યુ એટ અલ. "ડાયેટરી ફાઇબરના સ્વાસ્થ્ય લાભો." પોષણ સમીક્ષાઓ વોલ્યુમ. 67,4 (2009): 188-205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x

ક્રોનિન, પીટર, એટ અલ. "ડાયટરી ફાઇબર ગટ માઇક્રોબાયોટાને મોડ્યુલેટ કરે છે." પોષક તત્વો વોલ્યુમ. 13,5 1655. 13 મે. 2021, doi:10.3390/nu13051655

ફુલર, સ્ટેસી, એટ અલ. "ડાયટરી ફાઇબર અને આરોગ્યના અભ્યાસ માટે નવી ક્ષિતિજ: એક સમીક્ષા." માનવ પોષણ માટે વનસ્પતિ ખોરાક (ડોર્ડ્રેચ, નેધરલેન્ડ) વોલ્યુમ. 71,1 (2016): 1-12. doi:10.1007/s11130-016-0529-6

ગિલ, સામન્થા કે એટ અલ. "જઠરાંત્રિય સ્વાસ્થ્ય અને રોગમાં ડાયેટરી ફાઇબર." પ્રકૃતિ સમીક્ષાઓ. ગેસ્ટ્રોએન્ટેરોલોજી અને હેપેટોલોજી વોલ્યુમ. 18,2 (2021): 101-116. doi:10.1038/s41575-020-00375-4