સૂર્યમુખીના બીજનું પોષક વિહંગાવલોકન

ઝડપી તંદુરસ્ત નાસ્તો શોધી રહેલા વ્યક્તિઓ માટે, શું કોઈના આહારમાં સૂર્યમુખીના બીજ ઉમેરવાથી સ્વાસ્થ્ય લાભ થઈ શકે છે?

સૂર્યમુખી બીજ

સૂર્યમુખીના બીજ એ સૂર્યમુખીના છોડનું ફળ છે. તેમાં એન્ટીઑકિસડન્ટો, વિટામિન્સ અને ખનિજો હોવાનું જાણવા મળ્યું છે, જે રોગપ્રતિકારક શક્તિ, હૃદયની તંદુરસ્તી અને વધુ જાળવવામાં મદદ કરી શકે છે. નાસ્તા તરીકે નિયમિતપણે મુઠ્ઠી ભરવી અથવા સલાડ, ઓટમીલ, બેકડ સામાન, ટુના સલાડ, પાસ્તા અને વેજીટેબલ ટોપીંગ્સમાં ઉમેરવાથી ઉર્જાનું સ્તર વધારવામાં, બળતરા ઘટાડવામાં અને શરીરના સામાન્ય સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપવામાં મદદ મળી શકે છે.

લાભો

સૂર્યમુખીના બીજ વિવિધ શારીરિક કાર્યો માટે ફાયદાકારક છે અને કેટલીક લાંબી સ્વાસ્થ્ય સ્થિતિઓ સામે રક્ષણ આપે છે. તેઓ નીચેની બાબતોમાં મદદ કરી શકે છે: (બાર્થોલોમ્યુ સાનુ એડેલેકે, ઓલુબુકોલા ઓલુરાંટી બાબાલોલા. 2020) (Ancuţa Petraru, Florin Ursachi, Sonia Amariei. 2021)

બળતરા

• ફ્લેવોનોઈડ્સ અને છોડના વિવિધ સંયોજનો સાથે મળીને બીજનું ઉચ્ચ વિટામિન E મૂલ્ય, બળતરા ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.
• સંશોધન સૂચવે છે કે અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા પાંચ વખત બીજ ખાવાથી બળતરા ઓછી થઈ શકે છે અને અમુક રોગો થવાનું જોખમ ઓછું થઈ શકે છે. (રુઇ જિઆંગ એટ અલ., 2006)

હાર્ટ આરોગ્ય

• તેઓ પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ અને મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી જેવી તંદુરસ્ત ચરબીમાં વધુ હોય છે.
• પ્લાન્ટ સ્ટીરોલ્સ, અથવા સૂર્યમુખીના બીજમાં કુદરતી સંયોજનો, તેમના કોલેસ્ટ્રોલ-ઘટાડવાના ગુણધર્મો માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે. (યુનિવર્સિટી ઓફ વિસ્કોન્સિન હેલ્થ. 2023)
• ડેટા દર્શાવે છે કે સૂર્યમુખી અને અન્ય બીજનો વપરાશ હૃદયરોગ, હાઈ બ્લડ પ્રેશર અને હાઈ કોલેસ્ટ્રોલના દરો ઘટાડી શકે છે.

એનર્જી

• બીજમાં વિટામિન બી, સેલેનિયમ અને પ્રોટીન હોય છે, જે આખા દિવસ દરમિયાન શરીરને ઉર્જા આપવામાં મદદ કરે છે.
• આ પોષક તત્વો રક્ત પરિભ્રમણ, ઓક્સિજન ડિલિવરી અને ખોરાકને ઊર્જામાં રૂપાંતરિત કરવામાં મદદ કરે છે.

ઇમ્યુન સિસ્ટમ સપોર્ટ

• સૂર્યમુખીના બીજમાં ઝીંક અને સેલેનિયમ જેવા ખનિજો અને પોષક તત્વો હોય છે જે વાયરસ અને બેક્ટેરિયા સામે રક્ષણ કરવાની શરીરની કુદરતી ક્ષમતાને મદદ કરે છે.
• આ ખનિજો જેવા ફાયદાઓમાં અનુવાદ કરે છે રોગપ્રતિકારક કોષની જાળવણી, બળતરામાં ઘટાડો, ચેપથી રક્ષણ અને રોગપ્રતિકારક શક્તિમાં એકંદર વધારો.

પોષણ

પોષક લાભો મેળવવા માટે વ્યક્તિઓએ ઘણા બધા સૂર્યમુખીના બીજ ખાવાની જરૂર નથી. અંદર તંદુરસ્ત ચરબી, એન્ટીઑકિસડન્ટો અને અન્ય પોષક તત્વોનું સારી રીતે ગોળાકાર મિશ્રણ છે. શેકેલા સૂર્યમુખીના બીજના 1-ઔંસના ભાગની અંદર/મીઠું વિના: (યુએસ ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ એગ્રીકલ્ચર. 2018)

• કેલરી - 165
• કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ - 7 ગ્રામ
• ફાઇબર - 3 ગ્રામ
• ખાંડ - 1 ગ્રામ
• પ્રોટીન - 5.5 ગ્રામ
• કુલ ચરબી - 14 ગ્રામ
• સોડિયમ - 1 મિલિગ્રામ
• આયર્ન - 1 મિલિગ્રામ
• વિટામિન ઇ - 7.5 મિલિગ્રામ
• ઝીંક - 1.5 મિલિગ્રામ
• ફોલેટ - 67 માઇક્રોગ્રામ

સ્ત્રી આરોગ્ય

• જ્યારે સ્ત્રીના પ્રજનન સ્વાસ્થ્યની વાત આવે છે, ત્યારે એવા પાસાઓ છે કે જેના માટે બીજ મદદ કરી શકે છે.
• બીજમાં વિટામિન ઇ, ફોલેટ, ફોસ્ફરસ અને તંદુરસ્ત ચરબીની ભરપૂર માત્રા ગર્ભના વિકાસ અને માતાના સ્વાસ્થ્ય માટે મહત્વપૂર્ણ છે.
• વધુમાં, બીજના ફાયટોકેમિકલ્સ પાચન અને રોગપ્રતિકારક શક્તિને ટેકો આપી શકે છે, જે ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન ફાયદાકારક હોઈ શકે છે. (નેશનલ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઑફ હેલ્થ ઑફિસ ઑફ ડાયેટરી સપ્લિમેન્ટ્સ. 2021)

પુરુષ આરોગ્ય

• સૂર્યમુખીના બીજ પુરુષોને સ્નાયુ-નિર્માણ માટે પ્રોટીન મેળવવામાં મદદ કરી શકે છે.
• માંસના વિકલ્પ તરીકે, આ બીજમાં માંસની વધારાની સંતૃપ્ત ચરબી અથવા કોલેસ્ટ્રોલ વિના છોડ આધારિત પ્રોટીનની તંદુરસ્ત માત્રા હોય છે.
• મુઠ્ઠીભર તે લોકો માટે આ પોષક તત્વો પૂરા પાડે છે જેમને રોજિંદા પોટેશિયમની જરૂરિયાત નથી મળતી. (Ancuţa Petraru, Florin Ursachi, Sonia Amariei. 2021)

શેલ કરેલા બીજ અને મીઠાનું સેવન

• સૂર્યમુખીના બીજમાં કુદરતી રીતે સોડિયમની વધુ માત્રા હોતી નથી, પરંતુ તે ઘણીવાર ઉમેરવામાં આવેલા મીઠા સાથે પેક કરવામાં આવે છે જે સંભવિત રીતે તેમના પોષક લાભોને તોડફોડ કરી શકે છે.
• શેલો સામાન્ય રીતે સ્વાદ માટે મીઠામાં કોટેડ હોય છે, દરેક 70 ઔંસ બીજ માટે 1 મિલિગ્રામ જેટલું.
• કેલરીમાં વધુ, વ્યક્તિઓએ એક ક્વાર્ટર કપ સુધીના ભાગોને મધ્યસ્થ કરવા અને મીઠા વગરની જાતો ખાવાનું ધ્યાનમાં લેવું જોઈએ. (યુએસ ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ એગ્રીકલ્ચર. 2018)

ભોજનમાં બીજ સામેલ કરવાની અન્ય રીતો

ભોજનમાં સૂર્યમુખીના બીજ ઉમેરવાની અન્ય રીતોમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

• તેમને ચિકન અથવા ટુના કચુંબર પર છંટકાવ.
• સલાડ ટોપિંગ.
• અનાજ અને ઓટમીલ માટે ટોપિંગ.
• કૂકીઝ જેવા બેકડ સામાન માટે તેને બેટરમાં ભેળવી.
• તેમને હોમમેઇડ અથવા કરિયાણાની દુકાનમાં ઉમેરી રહ્યા છે પગેરું મિશ્રણ.
• માંસ અથવા માછલી માટે લોટના કોટિંગ માટે બીજને ગ્રાઇન્ડીંગ કરો.
• તેમને વનસ્પતિ વાનગીઓ, કેસરોલ્સ, જગાડવો-ફ્રાઈસ અને પાસ્તામાં છંટકાવ કરવો.
• સૂર્યમુખી માખણ પીનટ અથવા અન્ય અખરોટના માખણનો વિકલ્પ બની શકે છે.

રમતો ઇજા પુનર્વસન

સંદર્ભ

Adeleke, B. S., & Babalola, O. O. (2020). તેલીબિયાં પાક સૂર્યમુખી (હેલિઆન્થસ એન્યુસ) ખોરાકના સ્ત્રોત તરીકે: પોષણ અને આરોગ્ય લાભો. ખાદ્ય વિજ્ઞાન અને પોષણ, 8(9), 4666–4684. doi.org/10.1002/fsn3.1783

Petraru, A., Ursachi, F., & Amariei, S. (2021). સૂર્યમુખીના બીજ, તેલ અને કેકના પોષક લાક્ષણિકતાઓનું મૂલ્યાંકન. કાર્યાત્મક ઘટક તરીકે સૂર્યમુખી ઓઈલકેક્સનો ઉપયોગ કરવાનો પરિપ્રેક્ષ્ય. છોડ (બેઝલ, સ્વિટ્ઝર્લૅન્ડ), 10(11), 2487. doi.org/10.3390/plants10112487

Jiang, R., Jacobs, D. R., Jr, Mayer-Davis, E., Szklo, M., Herrington, D., Jenny, N. S., Kronmal, R., & Barr, R. G. (2006). એથરોસ્ક્લેરોસિસના બહુ-વંશીય અભ્યાસમાં અખરોટ અને બીજનો વપરાશ અને બળતરા માર્કર્સ. અમેરિકન જર્નલ ઓફ એપિડેમિઓલોજી, 163(3), 222–231. doi.org/10.1093/aje/kwj033

યુનિવર્સિટી ઓફ વિસ્કોન્સિન હેલ્થ. (2023). તમારા માટે આરોગ્ય તથ્યો: પ્લાન્ટ સ્ટેનોલ્સ અને સ્ટેરોલ્સ.

યુએસ ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ એગ્રીકલ્ચર. (2018). બીજ, સૂર્યમુખીના બીજના કર્નલો, સૂકા શેકેલા, મીઠું વગર.

નેશનલ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઑફ હેલ્થ ઑફિસ ઑફ ડાયેટરી સપ્લિમેન્ટ્સ. (2021). વિટામિન ઇ: આરોગ્ય વ્યવસાયિકો માટે ફેક્ટ શીટ.

યુએસ ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ એગ્રીકલ્ચર. (2018). બીજ, સૂર્યમુખી બીજ કર્નલો, મીઠું ઉમેરવામાં સાથે toasted.