સ્પર્શ અને જાતો રોજિંદા ઇજાઓ છે જેમાં સમાન લક્ષણો હોય છે, પરંતુ તેમાં શરીરના જુદા જુદા ભાગો સામેલ હોય છે.

મચકોડ એ અસ્થિબંધનનું વધુ પડતું ખેંચાણ અથવા ફાટવું છે - તંતુમય પેશીઓના સખત પટ્ટાઓ જે બે હાડકાંને એકબીજા સાથે જોડે છે. સૌથી સામાન્ય મચકોડ એ પગની ઘૂંટીની મચકોડ છે.

તાણ એ સ્નાયુ અથવા કંડરાનું વધુ પડતું ખેંચાણ અથવા ફાટવું છે. રેસાયુક્ત પેશી જે સ્નાયુઓને હાડકાં સાથે જોડે છે. તાણ મોટે ભાગે પીઠના નીચેના ભાગમાં અને હેમસ્ટ્રિંગમાં થાય છે.

• મચકોડ અને તાણ બંને માટે તાત્કાલિક સારવારનો સમાવેશ થાય છે Pવધુ ઈજાથી બચાવ,�Rએ, Iસીઈ, Cસંકોચન અને Eલેવેશન
• હળવા મચકોડ અને તાણની સારવાર ઘરે કરી શકાય છે.
• ગંભીર મચકોડ અને તાણમાં શસ્ત્રક્રિયાની જરૂર પડી શકે છે.

વિશે: મચકોડ અને તાણ

દરેક વ્યક્તિને મચકોડ અથવા તાણ થઈ શકે છે.

મચકોડના લક્ષણો: દુખાવો, સોજો, ઉઝરડો, સાંધાનો ઉપયોગ અથવા ખસેડવામાં અસમર્થ.

તાણના લક્ષણો: સ્નાયુઓમાં ખેંચાણ, સોજો, ખેંચાણ અને હલનચલનમાં મુશ્કેલી.

જો તમને પીડાદાયક મચકોડ અથવા તાણ હોય તો ડૉક્ટરને જુઓ.

મચકોડ અથવા તાણ પછી તમને સંપૂર્ણ રીતે સાજા થવા માટે કેટલો સમય જોઈએ તે વ્યક્તિ અને ઇજાના પ્રકાર પર આધારિત છે.

પ્રયાસ કરી રહ્યા છે નિયમિત પ્રવૃત્તિઓ અથવા રમતગમત પર પાછા ફરો તરત જ ઇજાગ્રસ્ત વિસ્તારને વધુ તીવ્ર બનાવી શકે છે અથવા વધુ ગંભીર ગૂંચવણ ઊભી કરી શકે છે.

ACSM માહિતી ચાલુ

મચકોડ, તાણ અને આંસુ

મચકોડ એ અસ્થિબંધનની ઇજા છે, જ્યારે તાણ એ સ્નાયુ અથવા કંડરાને થતી ઇજા છે. બંને રમતગમતમાંથી નોંધપાત્ર સમય ગુમાવી શકે છે.

સ્પ્રેઇન્સ

મચકોડ એ અસ્થિબંધનની ઇજા છે, પેશીના મજબૂત પટ્ટાઓ જે એક હાડકાને સાંધામાં બીજા સાથે જોડે છે. મચકોડની તીવ્રતાને પેશી ફાડવાની માત્રા, સાંધાની સ્થિરતા પર અસર, દુખાવો અને સોજો દ્વારા વર્ગીકૃત કરી શકાય છે.

મચકોડની ડિગ્રી

• પ્રથમ ડિગ્રી (સૌથી હળવા) થોડું ફાટી જવું, દુખાવો અથવા સોજો; સંયુક્ત સ્થિરતા સારી છે.
• બીજી ડિગ્રી � નુકસાનની વ્યાપક શ્રેણી, મધ્યમ અસ્થિરતા અને મધ્યમથી ગંભીર પીડા અને સોજો સાથે.
• ત્રીજી ડિગ્રી (સૌથી ગંભીર) અસ્થિબંધન સંપૂર્ણપણે ફાટી ગયું છે; સંયુક્ત અસ્થિર છે; તીવ્ર પીડા અને સોજો; અન્ય પેશીઓને ઘણીવાર નુકસાન થાય છે.

સ્ટ્રેઇન

તાણ એ સ્નાયુ તંતુઓ અને અન્ય તંતુઓને નુકસાન છે જે સ્નાયુને અસ્થિ સાથે જોડે છે. તાણના અન્ય નામોમાં ફાટેલા સ્નાયુ, સ્નાયુ ખેંચવા અને ફાટેલા કંડરાનો સમાવેશ થાય છે.

તાણની ડિગ્રી

• પ્રથમ ડિગ્રી (સૌથી હળવા) � થોડું પેશી ફાડવું; હળવી માયા; ગતિની સંપૂર્ણ શ્રેણી સાથે પીડા.
• બીજી ડિગ્રી ફાટેલા સ્નાયુ અથવા કંડરાની પેશીઓ; પીડાદાયક, મર્યાદિત ગતિ; સંભવતઃ ઈજાના સ્થળે થોડો સોજો અથવા ડિપ્રેશન.
• ત્રીજી ડિગ્રી (સૌથી ગંભીર) મર્યાદિત અથવા કોઈ હલનચલન નથી; પીડા શરૂઆતમાં ગંભીર હશે, પરંતુ પ્રારંભિક ઈજા પછી પીડારહિત હોઈ શકે છે.

તીવ્ર સારવાર

જ્યારે તમે તમારી જાતને ઇજા પહોંચાડો ત્યારે તમારે ઘણા નિર્ણયો લેવા જોઈએ, જેમાં ઈજા કેટલી ગંભીર છે અને તમારે આરોગ્ય સંભાળ પ્રદાતા પાસે જવું જોઈએ કે કેમ. વિકૃતિઓ, નોંધપાત્ર સોજો અને ચામડીના રંગમાં ફેરફાર માટે જુઓ. જો ત્યાં વિકૃતિઓ, નોંધપાત્ર સોજો અથવા દુખાવો હોય, તો તમારે વિસ્તારને સ્થિર કરવો જોઈએ અને તબીબી મદદ લેવી જોઈએ. ઘણા અસ્થિભંગ વિકૃતિનું કારણ બનશે નહીં.

મચકોડ અથવા તાણની સારવાર

મચકોડ અને તાણ બંનેનું સંચાલન PRICE સિદ્ધાંતને અનુસરે છે.

• P � વધુ ઈજાથી બચાવો.
• R � પ્રવૃત્તિને પ્રતિબંધિત કરો.
• I � બરફ લગાવો.
• C � કમ્પ્રેશન લાગુ કરો.
• E ઇજાગ્રસ્ત વિસ્તારને ઉંચો કરો.

આ PRICE સિદ્ધાંત ઈજાના સમયે સોજાની માત્રાને મર્યાદિત કરે છે અને હીલિંગ પ્રક્રિયામાં સુધારો કરે છે. સ્પ્લિન્ટ્સ, પેડ્સ અને ક્રેચનો યોગ્ય રીતે ઉપયોગ કરવામાં આવે ત્યારે (સામાન્ય રીતે વધુ ગંભીર મચકોડ અથવા તાણ માટે) સંયુક્ત અથવા સ્નાયુને વધુ ઈજાથી બચાવશે. પ્રવૃત્તિ પ્રતિબંધ, સામાન્ય રીતે 48-72 કલાક માટે, હીલિંગ પ્રક્રિયાને શરૂ કરવાની મંજૂરી આપશે. પ્રવૃત્તિ પ્રતિબંધ દરમિયાન, સ્નાયુ અથવા સાંધાની હળવી હિલચાલ શરૂ કરવી જોઈએ. દર 15-20 મિનિટે 60-90 મિનિટ માટે બરફ લગાવવો જોઈએ. કમ્પ્રેશન, જેમ કે સ્થિતિસ્થાપક પટ્ટી, આઈસીંગ્સ વચ્ચે ચાલુ રાખવી જોઈએ. તમે સૂતી વખતે પાટો દૂર કરવા માંગતા હોવ, પરંતુ રાત્રે પણ તેને સંકુચિત રાખવું શ્રેષ્ઠ છે. અંગને ઉંચો કરવાથી સોજો પણ ઓછો રહેશે. જો તમને હળવી ઈજાથી વધુ શંકા હોય, અંગ પર વજન ન મૂકી શકાય, અથવા તે માર્ગ આપે, તો તમારે આરોગ્ય સંભાળ પ્રદાતાનો સંપર્ક કરવો જોઈએ.

એક સંપૂર્ણ શારીરિક પ્રવૃત્તિ કાર્યક્રમ

સારી રીતે ગોળાકાર શારીરિક પ્રવૃત્તિ કાર્યક્રમમાં એરોબિક કસરત અને તાકાત તાલીમ કસરતનો સમાવેશ થાય છે, પરંતુ તે જ સત્રમાં જરૂરી નથી. આ મિશ્રણ કાર્ડિયોરેસ્પિરેટરી અને સ્નાયુબદ્ધ ફિટનેસ અને એકંદર આરોગ્ય અને કાર્યને જાળવવામાં અથવા સુધારવામાં મદદ કરે છે. નિયમિત શારીરિક પ્રવૃત્તિ છૂટાછવાયા, ઉચ્ચ તીવ્રતાના વર્કઆઉટ્સ કરતાં વધુ સ્વાસ્થ્ય લાભો પ્રદાન કરશે, તેથી તમે જે કસરતનો આનંદ માણી શકો તે પસંદ કરો અને જેને તમે તમારા સમયપત્રકમાં સમાવી શકો. તંદુરસ્ત પુખ્ત વયના લોકો માટે ACSM ની શારીરિક પ્રવૃત્તિ ભલામણો, 2011 માં અપડેટ કરવામાં આવી છે, ઓછામાં ઓછી 30 મિનિટની મધ્યમ-તીવ્રતાની શારીરિક પ્રવૃત્તિની ભલામણ કરે છે (પસીનો તોડવા માટે પૂરતી મહેનત કરવી, પરંતુ હજુ પણ વાતચીત ચાલુ રાખવા માટે સક્ષમ) અઠવાડિયામાં પાંચ દિવસ અથવા 20 અઠવાડિયામાં ત્રણ દિવસ વધુ જોરદાર પ્રવૃત્તિની મિનિટો. આ ભલામણને પહોંચી વળવા માટે મધ્યમ અને જોરદાર તીવ્રતાની પ્રવૃત્તિના સંયોજનો કરી શકાય છે.

લાક્ષણિક એરોબિક કસરતોના ઉદાહરણો છે:

� ચાલવું
� દોડી
� દાદર ચઢવું
� સાયકલીંગ
� રોવિંગ
� ક્રોસ કન્ટ્રી સ્કીઇંગ
� તરવું

તદ ઉપરાન્ત, તાકાત તાલીમ દરેક અઠવાડિયે ઓછામાં ઓછા બે દિવસ, 8-12 વિવિધ કસરતોની 8-10 પુનરાવર્તનો સાથે, જે તમામ મુખ્ય સ્નાયુ જૂથોને લક્ષ્ય બનાવે છે. આ પ્રકારની તાલીમ શરીરના વજન, પ્રતિકારક પટ્ટીઓ, મફત વજન, દવાના બોલ અથવા વજન મશીનોનો ઉપયોગ કરીને પરિપૂર્ણ કરી શકાય છે.

રિહેબિલિટેશન

પુનર્વસનનો આગળનો તબક્કો પ્રથમ 48 થી 72 કલાક પછી શરૂ થાય છે. બીજો તબક્કો સ્નાયુઓ અથવા સાંધાઓની હળવી હિલચાલ, હળવી પ્રતિરોધક કસરત, સંયુક્ત સ્થિતિની તાલીમ અને સતત હિમસ્તરની પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે. આ તબક્કા દરમિયાન, તમે ધીમે ધીમે વધુ સખત પ્રવૃત્તિઓમાં પાછા આવી શકો છો, જેમ કે મજબૂતીકરણ. પુનર્વસન દરમિયાન પીડા ઓછી હોવી જોઈએ. જો પીડા વધે છે, તો તેનો સામાન્ય રીતે અર્થ થાય છે કે તમે ખૂબ જ કરવાનો પ્રયાસ કર્યો છે. તમારી પુનઃપ્રાપ્તિ દરમિયાન તમે હજી પણ એરોબિક તાલીમ કાર્યક્રમ જાળવી શકો છો. તાલીમ માટેના વિકલ્પોમાં સ્થિર સાયકલ ચલાવવી, તરવું, ચાલવું અથવા પાણીમાં દોડવું શામેલ છે. જો ઈજા હળવી મચકોડ અથવા તાણ કરતાં વધુ હોય, તો તમારા આરોગ્ય સંભાળ પ્રદાતાની સલાહ લેવી શ્રેષ્ઠ છે.

ઉદાહરણ: પગની પુનઃસ્થાપન કસરતોની પ્રગતિ

ગતિ ની સીમા

• અંગૂઠા સાથે ટુવાલ ખેંચો
• પગની ઘૂંટી સાથે મૂળાક્ષરો દોરો
• ટુવાલ વડે ખેંચવું (અદ્યતન)

હળવી પ્રતિરોધક કસરતો (તાકાત પાછી મેળવવી)

• ઘન પદાર્થ સામે પગ દબાવો � ઉપર, નીચે અને બાજુથી બાજુ
• તમામ ગતિમાં ટ્યુબિંગ કસરતો (પીડા મુક્ત)
• અંગૂઠા ઉભા કરે છે (અદ્યતન)
• હોપ્સ � આગળ અને પાછળ શરૂ કરો, ટૂંકા હોપ્સ (અદ્યતન)
• વજન � હેવી ટ્યુબિંગ અથવા કફ વજન (અદ્યતન)

જોઈન્ટ પોઝિશન (બેલેન્સ પાછું મેળવવું)

• આંખો બંધ કરીને ઊભા રહેવું � આંશિક સ્ક્વોટ્સ અને બાજુ-થી-બાજુની પાળી
• આંખો બંધ કરીને એક પગવાળું સ્ટેન્ડ (અદ્યતન)

રમતગમત પર પાછા ફરો

• શટલ રન જેવી રમત-વિશિષ્ટ કસરત કરવી.

સક્રિય રહેવાથી ચૂકવણી થાય છે!

જેઓ શારીરિક રીતે સક્રિય છે તેઓ લાંબુ, સ્વસ્થ જીવન જીવે છે. સંશોધન દર્શાવે છે કે મધ્યમ શારીરિક પ્રવૃત્તિ - જેમ કે દિવસમાં 30 મિનિટ ઝડપી વૉકિંગ - લાંબા આયુષ્યમાં નોંધપાત્ર રીતે ફાળો આપે છે. હાઈ બ્લડ પ્રેશર, ડાયાબિટીસ અથવા તો ધૂમ્રપાનની આદત જેવા જોખમી પરિબળો ધરાવતી વ્યક્તિ પણ તેમના રોજિંદા જીવનમાં નિયમિત શારીરિક પ્રવૃત્તિને સામેલ કરવાથી વાસ્તવિક લાભ મેળવી શકે છે. ઘણા ડાયેટર્સ મળ્યા છે તેમ, કસરત તમને આહાર પર રહેવા અને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે. વધુ શું છે - નિયમિત કસરત બ્લડ પ્રેશરને ઓછું કરવામાં, બ્લડ સુગરને નિયંત્રિત કરવામાં, કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર સુધારવામાં અને મજબૂત, ઘટ્ટ હાડકાં બનાવવામાં મદદ કરી શકે છે.

પ્રથમ પગલું

તમે કસરતનો કાર્યક્રમ શરૂ કરો તે પહેલાં, ફિટનેસ ટેસ્ટ લો અથવા તમારી પ્રવૃત્તિના સ્તરમાં નોંધપાત્ર વધારો કરો, નીચેના પ્રશ્નોના જવાબ આપવાની ખાતરી કરો. આ શારીરિક પ્રવૃત્તિ તૈયારી પ્રશ્નાવલી (PAR-Q) એ નિર્ધારિત કરવામાં મદદ કરશે કે શું તમે કસરતની નિયમિત અથવા પ્રોગ્રામ શરૂ કરવા માટે તૈયાર છો.

• શું તમારા ડૉક્ટરે ક્યારેય કહ્યું છે કે તમને હૃદયની બીમારી છે અથવા તમારે ડૉક્ટરની ભલામણ મુજબ જ શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં ભાગ લેવો જોઈએ?
• શું તમે શારીરિક પ્રવૃત્તિ દરમિયાન તમારી છાતીમાં દુખાવો અનુભવો છો?
• પાછલા મહિનામાં, જ્યારે તમે શારીરિક પ્રવૃત્તિ કરતા ન હતા ત્યારે શું તમને છાતીમાં દુખાવો થયો હતો?
• શું તમે ચક્કર આવવાથી તમારું સંતુલન ગુમાવો છો? શું તમે ક્યારેય હોશ ગુમાવો છો?
• શું તમને હાડકાં કે સાંધાની સમસ્યા છે જે તમારી શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં ફેરફારથી વધુ ખરાબ થઈ શકે છે?
• શું તમારા ડૉક્ટર હાલમાં તમારા બ્લડ પ્રેશર અથવા હૃદયની સ્થિતિ માટે દવાઓ સૂચવે છે?
• શું તમે કોઈ કારણ જાણો છો કે તમારે શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં ભાગ ન લેવો જોઈએ?

જો તમે એક અથવા વધુ પ્રશ્નોના જવાબ હામાં આપ્યા હોય, જો તમારી ઉંમર 40 વર્ષથી વધુ છે અને તમે તાજેતરમાં નિષ્ક્રિય રહ્યા છો, અથવા જો તમે તમારા સ્વાસ્થ્ય વિશે ચિંતિત હોવ, તો ફિટનેસ ટેસ્ટ લેતા પહેલા અથવા તમારી શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં નોંધપાત્ર વધારો કરતા પહેલા ડૉક્ટરની સલાહ લો. જો તમે દરેક પ્રશ્નનો જવાબ ના આપ્યો હોય, તો સંભવ છે કે તમે સુરક્ષિત રીતે કસરત કરવાનું શરૂ કરી શકો.

કસરત કરતા પહેલા

આ બ્રોશરમાં દર્શાવવામાં આવેલી પ્રવૃત્તિઓ સહિત કોઈપણ કસરત કાર્યક્રમ શરૂ કરતા પહેલા, વ્યક્તિઓએ પ્રવૃત્તિમાં જોડાવા માટે તબીબી મૂલ્યાંકન અને મંજૂરી લેવી જોઈએ. બધા કસરત કાર્યક્રમો દરેક માટે યોગ્ય નથી, અને કેટલાક કાર્યક્રમો ઈજામાં પરિણમી શકે છે. પ્રવૃત્તિઓ એવી ગતિએ હાથ ધરવી જોઈએ જે વપરાશકર્તા માટે આરામદાયક હોય. વપરાશકર્તાઓએ કોઈપણ કસરત પ્રવૃત્તિમાં ભાગ લેવાનું બંધ કરવું જોઈએ જે પીડા અથવા અસ્વસ્થતાનું કારણ બને છે. આવી સ્થિતિમાં, તાત્કાલિક તબીબી સલાહ લેવી જોઈએ.

અમેરિકન કોલેજ ઓફ સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન ની પરવાનગી સાથે પુનઃમુદ્રિત. કોપીરાઈટ � 2011 અમેરિકન કોલેજ ઓફ સ્પોર્ટ્સ� મેડિસિન. આ બ્રોશર A. Lynn Millar, Ph.D., PT, FACSM દ્વારા બનાવવામાં આવ્યું હતું અને અપડેટ કરવામાં આવ્યું હતું અને તે ACSMની ગ્રાહક માહિતી સમિતિનું ઉત્પાદન છે. www.acsm.org પર ACSM ની ઓનલાઈન મુલાકાત લો.

 

મચકોડ અને તાણ: એથ્લેટ્સ