કામ પર કરવા માટે મુદ્રા કસરતો

પોશ્ચર એક્સરસાઇઝ: નબળી/અયોગ્ય મુદ્રાની ખરાબ આદતમાં પ્રવેશવું સરળ છે, ખાસ કરીને કામ પર જ્યાં વ્યક્તિ ગૂંચમાં પડી જાય છે અને તેની મુદ્રા વિશે વિચાર્યા વિના ચાલુ રહે છે. જ્યાં સુધી અગવડતા અને દુખાવો શરૂ ન થાય ત્યાં સુધી વ્યક્તિઓ આ મુદ્દાઓનું કારણ શું છે તે વિશે વિચારવાનું શરૂ કરે છે. આમાં સામાન્ય રીતે શામેલ છે:

• પીઠનો દુખાવો
• શોલ્ડર પીડા
• ગરદન પીડા
• ચુસ્ત/સંકુચિત કરોડરજ્જુ

તેઓ સમજી શકતા નથી કે આ બધી સમસ્યાઓ લાંબા સમય સુધી બેસી રહેવાથી અને અયોગ્ય મુદ્રામાં પ્રેક્ટિસ કરવાથી થાય છે. જે વ્યક્તિઓ યોગ્ય મુદ્રામાં પ્રેક્ટિસ કરે છે:

• સારી leepંઘ
• વધુ સારી રીતે ખસેડો
• કોઈ દુખાવો અને દુખાવો ઓછો થયો છે
• પાચનક્રિયા સુધરે છે
• અંગની કામગીરી સુધરે છે
• વધુ સારું એકંદર આરોગ્ય રાખો

યોગ્ય મુદ્રાથી વાકેફ બનવું એ તેને જાળવવામાં સક્ષમ થવાનું પ્રથમ પગલું છે. જ્યારે તમને લાગે છે કે કરોડરજ્જુ વળાંક લેવાનું શરૂ કરે છે, ખભા હંચિંગ કરે છે, અથવા પીઠનો આભાસ થાય છે, ત્યારે થોભો અને શરીરને યોગ્ય ગોઠવણીમાં પાછું સ્થાન આપવા માટે થોડો સમય કાઢો.

બેઠેલી મુદ્રા

યોગ્ય મુદ્રાનો અર્થ છે શરીરના સ્નાયુઓ અને અસ્થિબંધન પર થોડો કે કોઈ તાણ ન હોય તેવી સ્થિતિમાં બેસવું, ઊભા રહેવું અથવા ચાલવું. સારી બેઠેલી સ્થિતિનો અર્થ છે:

• પીઠ સીધી અને ખભા પાછળ રાખીને બેસવું.
• સંરેખણમાં કરોડના તમામ કુદરતી વણાંકો રાખવાથી.
• ઘૂંટણને જમણા ખૂણે વાળીને પગને ફ્લોર પર સપાટ રાખવા.
• વજન બંને હિપ્સ પર સમાનરૂપે વિતરિત કરવામાં આવે છે.
• આર્મરેસ્ટનો ઉપયોગ કરીને અથવા ડેસ્ક પર હાથને ધડ સુધી 90 ડિગ્રી પર રાખો.
• કમ્પ્યુટર મોનિટરને જોતી વખતે, તેને એવી સ્થિતિમાં રાખો જ્યાં તમે સીધા દેખાતા હોવ.
• નીચલા પીઠના સમર્થન સાથે ખુરશીનો ઉપયોગ કરો.
• સારી મુદ્રામાં બેસતી વખતે પણ, 30 મિનિટથી વધુ સમય સુધી એક જ સ્થિતિમાં બેસવાનું ટાળવું મહત્વપૂર્ણ છે.
• નિયમિતપણે ઊભા રહો, આસપાસ ચાલો અને ખેંચો.

મુદ્રામાં કસરતો

આસન કસરતો પીઠ, ગરદન અને ખભાને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરશે. તેઓ દિવસભર સારી મુદ્રા જાળવવા માટે રીમાઇન્ડર તરીકે પણ મદદ કરે છે.

શોલ્ડર લિફ્ટ અને રિલીઝ

જ્યારે લાંબા સમય સુધી બેસી રહે છે, ત્યારે વ્યક્તિઓ વિકાસ કરે છે hunched ખભા. તે ગરદન અને ઉપલા પીઠના સ્નાયુઓના અસંતુલનને કારણે થાય છે. ગરદનના ચોક્કસ સ્નાયુઓ, ખાસ કરીને પેક્ટોરાલિસ મેજર અને માઇનોર, ટૂંકા અને ચુસ્ત બને છે. પીઠના ઉપરના ભાગના અન્ય સ્નાયુઓ, ટ્રેપેઝિયસ, લેટિસિમસ ડોર્સી અને રોમ્બોઇડ્સ નબળા અને ખેંચાઈ જાય છે. આ સ્નાયુઓને સમગ્ર દિવસ દરમિયાન ખેંચીને ઉત્તેજીત કરી શકાય છે.

• તમારી ખુરશીમાં તમારા પગ ફ્લોર પર સપાટ રાખીને અને કરોડરજ્જુને સીધી રાખીને બેસો.
• ખભાને છત તરફ ખેંચો.
• તેમને ત્રણથી પાંચ સેકન્ડ માટે ત્યાં રાખો.
• ખભા છોડવા દો.
• દર કલાકે 5 થી 6 વખત પુનરાવર્તન કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

શોલ્ડર રોલ્સ

ગોળાકાર/કૂચવાળા ખભાને ટાળવા માટેની બીજી કસરત.

• તમારી ખુરશીમાં તમારા પગ ફ્લોર પર સપાટ રાખીને અને કરોડરજ્જુને સીધી રાખીને બેસો.
• અંદર શ્વાસ લો.
• કાન તરફ ખભા ઉઠાવો.
• ખભા પાછળ ખસેડો.
• ખભાના બ્લેડને એકસાથે સ્વીઝ કરો.
• શ્વાસ બહાર મૂકતી વખતે, ખભાને તટસ્થ સ્થિતિમાં પાછા મૂકીને પરિભ્રમણ સમાપ્ત કરો.
• દર કલાકે 5 થી 6 વાર પુનરાવર્તન કરો.
• કસરત વિરુદ્ધ દિશામાં કરી શકાય છે.

ગરદન રોલ્સ

ફોરવર્ડ હેડ પોશ્ચર, ઉર્ફે ટેક્સ્ટ નેક, વિકસી શકે છે. સમગ્ર દિવસ દરમિયાન નેક રોલ્સની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

• તમારા માથાને જમણા ખભા તરફ ઝુકાવો.
• ગરદનને આરામ આપો અને તમારા માથાને તમારી છાતી તરફ વળવા દો.
• તમારા માથાને ડાબી તરફ અને ઉપર અને પાછળની બાજુએ શરૂઆતની સ્થિતિમાં ફેરવવાનું ચાલુ રાખો.
• દર થોડા કલાકોમાં ઓછામાં ઓછા 3-4 નેક રોલ કરો.
• કસરતનું પુનરાવર્તન કરો અને દિશા બદલો.

ટ્રેપેઝિયસ સ્ટ્રેચ

ટ્રેપેઝિયસ એ પીઠ અને ગરદનના ઉપરના-મધ્યમ ભાગમાં મુખ્ય સ્નાયુ જૂથ છે. ટ્રેપેઝિયસ ખભાના બ્લેડને ખસેડવા અને ગરદનને લંબાવવા માટે જવાબદાર છે. આ સ્નાયુઓને નિયમિતપણે ખેંચવાથી સારી મુદ્રા જાળવવામાં મદદ મળશે.

• તમારી ખુરશીમાં કરોડરજ્જુ સીધી અને પગ જમીન પર સપાટ રાખીને બેસો.
• જમણો હાથ તમારા માથાના ઉપરના ભાગ પર મૂકો.
• ધીમેધીમે તમારા માથાને જમણા ખભા તરફ ખેંચો.
• દરેક બાજુ માટે એક થી ત્રણ વખત કરો.
• પોઝને 30 થી 60 સેકન્ડ સુધી રાખો.

હાથ પરિભ્રમણ

આ કસરત પીઠ અને ખભાની ગોઠવણી જાળવવામાં મદદ કરી શકે છે. આ બેસીને કે ઉભા રહીને કરી શકાય છે.

• હથેળીઓ નીચે તરફ રાખીને બાજુઓ તરફ લંબાવો.
• કરોડરજ્જુને સીધી રાખતી વખતે, હાથને નાના વર્તુળોમાં ખસેડો.
• હાથને આગળ, પછી પાછળ ફેરવતા દસ પુનરાવર્તનો કરો.
• 3-4 સેટ કરો.

તમારા વર્કસ્ટેશન પર આ મુદ્રાની કસરતો નિયમિતપણે કરવાથી સુધારો અને જાળવણી કરવામાં મદદ મળશે યોગ્ય મુદ્રા અને પીઠ, ગરદન અને ખભાના દુખાવાના જોખમને ઘટાડે છે.

---

શારીરિક રચના

---

લાંબા ગાળાના સ્વાસ્થ્ય માટે ફિટનેસ

સ્નાયુ નિર્માણ માત્ર બોડીબિલ્ડરો અને એથ્લેટ્સ માટે જ નથી. દરેક વ્યક્તિ લાંબા ગાળાના સ્વાસ્થ્ય માટે તેમના લીન બોડી માસ બનાવવાથી લાભ મેળવી શકે છે. શરીરની રચના માપીને લીન બોડી માસના ફેરફારોનું નિરીક્ષણ કરવું મહત્વપૂર્ણ છે. શારીરિક રચના વિશ્લેષણ શરીરના વજનને વિવિધ ઘટકોમાં વિભાજિત કરે છે.

• ફેટ માસ
• દુર્બળ બોડી માસ
• બેસલ મેટાબોલિક રેટ
• આ એકંદર માવજત અને સ્વાસ્થ્યનું સ્પષ્ટ ચિત્ર આપશે.

લીન બોડી માસ બનાવવો એ શરીરના ભવિષ્યમાં રોકાણ છે. જેટલો વધુ LBM બાંધવામાં આવે છે, જ્યારે શરીરને તેની જરૂર હોય ત્યારે તે વધુ અનામતમાં હોય છે. પરંતુ રોજિંદા જીવનપદ્ધતિમાં પ્રોટીન શેક અને રેઝિસ્ટન્સ વર્કઆઉટ્સ ઉમેરતા પહેલા, એક યોજના હોવી જરૂરી છે. તંદુરસ્ત દુર્બળ બોડી માસ બનાવવા માટેનું પ્રથમ પગલું એ છે કે શરીરની રચનાના વિશ્લેષણ સાથે કેટલું છે તે માપવું.

સંદર્ભ

બિસ્વાસ એ, ઓહ પીઆઈ, ફોકનર જીઈ, એટ અલ. બેઠાડુ સમય અને પુખ્ત વયના લોકોમાં રોગની ઘટનાઓ, મૃત્યુદર અને હોસ્પિટલમાં દાખલ થવાના જોખમ સાથેનું જોડાણ. એન ઈન્ટર્ન મેડ. 2015;162:123-132. doi:10.7326/M14-1651. 7 જાન્યુઆરી, 2017ના રોજ એક્સેસ કરેલ.

લાંબા સમય સુધી બેઠક માટે અર્ગનોમિક્સ. UCLA સ્પાઇન સેન્ટર વેબ સાઇટ. spinecenter.ucla.edu/ergonomics-prolonged-sitting. Januaryક્સેસ જાન્યુઆરી 7, 2017.

ફ્લોરીડો આર, મિકોસ ઇ. સિટીંગ ડિસીઝ: મુવિંગ યોર વે ટુ એ હેલ્ધી હાર્ટ. યુએસ સમાચાર અને વિશ્વ અહેવાલ. health.usnews.com/health-news/patient-advice/articles/2015/09/14/sitting-disease-moving-your-way-to-a-healthier-heart. 14 સપ્ટેમ્બર, 2015 ના રોજ પ્રકાશિત. જાન્યુઆરી 7, 2017 ના રોજ એક્સેસ કર્યું.

ફોર્ટનર, માઇલ્સ ઓ એટ અલ. "શિરોપ્રેક્ટિક બાયોફિઝિક્સ® સાથે 'સ્લોચી' (હાયપરકીફોસિસ) મુદ્રાની સારવાર: મલ્ટિમોડલ મિરર ઇમેજ® પુનર્વસન કાર્યક્રમનો ઉપયોગ કરતી કેસ રિપોર્ટ." ભૌતિક ઉપચાર વિજ્ઞાન જર્નલ વોલ્યુમ. 29,8 (2017): 1475-1480. doi:10.1589/jpts.29.1475

લેવિન જે.એ. વધારે બેસવાના જોખમો શું છે? મેયો ક્લિનિક વેબ સાઇટ. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005. 4 સપ્ટેમ્બર, 2015 ના રોજ પ્રકાશિત. જાન્યુઆરી 7, 2017 ના રોજ એક્સેસ કર્યું.

ઓ'કોનોર બી. સિટિંગ ડિસીઝ: ધ ન્યૂ હેલ્થ એપિડેમિક. ચોપરા સેન્ટરની વેબસાઈટ. www.chopra.com/articles/sitting-disease-the-new-health-epidemic. Januaryક્સેસ જાન્યુઆરી 7, 2017.

વુલ્ફ, રોબર્ટ આર. "સ્નાયુની સ્વાસ્થ્ય અને રોગમાં અન્ડરપ્રિશિયેટેડ રોલ." અમેરિકન જર્નલ ઓફ ક્લિનિકલ ન્યુટ્રિશન વોલ્યુમ. 84,3 (2006): 475-82. doi:10.1093/ajcn/84.3.475