વેઇટલિફ્ટિંગ ઘૂંટણની ઇજાઓ ટાળવા માટે નિષ્ણાત ટિપ્સ

ઘૂંટણની ઇજાઓ શારીરિક રીતે સક્રિય વ્યક્તિઓમાં હોઈ શકે છે જે વજન ઉપાડે છે. શું વેઇટલિફ્ટિંગ ઘૂંટણની ઇજાઓના પ્રકારોને સમજવાથી નિવારણમાં મદદ મળે છે?

વેઇટલિફ્ટિંગ ઘૂંટણની ઇજાઓ

વજનની તાલીમ ઘૂંટણ માટે ખૂબ જ સલામત છે કારણ કે નિયમિત વજન તાલીમ ઘૂંટણની મજબૂતાઈમાં સુધારો કરી શકે છે અને જ્યાં સુધી યોગ્ય ફોર્મ અનુસરવામાં આવે ત્યાં સુધી ઈજાને અટકાવી શકે છે. અન્ય પ્રવૃત્તિઓથી ઘૂંટણની ઇજાઓ ધરાવતી વ્યક્તિઓ માટે, ખોટી વજન-તાલીમ કસરતો ઇજાને વધુ ખરાબ કરી શકે છે. (ઉલરીકા આસા એટ અલ., 2017) તેમજ, અચાનક વળી જતી હલનચલન, નબળી સંરેખણ અને પૂર્વ-અસ્તિત્વમાં રહેલી ઇજાઓ વધુ ખરાબ થવાનું અથવા વધુ ઇજાઓ થવાનું જોખમ વધારી શકે છે. (હેગન હાર્ટમેન એટ અલ, 2013) શરીર અને ઘૂંટણ સાંધા પર ઊભી દળોને ટેકો આપવા માટે રચાયેલ છે.

સામાન્ય ઇજાઓ

વેઇટલિફ્ટિંગ ઘૂંટણની ઇજાઓ થાય છે કારણ કે ઘૂંટણના સાંધાઓ તણાવ અને તાણની વિશાળ શ્રેણી સહન કરે છે. વેઇટ ટ્રેઇનિંગમાં, ઘૂંટણની સાંધાની જટિલ હાડકાની પ્રણાલી સાથે જોડાયેલા અસ્થિબંધનને ખોટી હલનચલન, વધુ પડતા વજન અને વજનમાં ખૂબ જલ્દી વધારો થવાથી નુકસાન થઈ શકે છે. આ ઇજાઓ પીડા, સોજો અને અસ્થિરતામાં પરિણમી શકે છે જે નાનાથી ગંભીર સુધી, મચકોડ અથવા સહેજ ફાટી જવાથી ગંભીર કિસ્સાઓમાં સંપૂર્ણ ફાટી શકે છે.

અગ્રવર્તી ક્રુસિએટ લિગામેન્ટ - ACL - ઈજા

આ અસ્થિબંધન જાંઘના ઉર્વસ્થિના હાડકાને નીચલા પગના શિન બોન/ટિબિયા સાથે જોડે છે અને ઘૂંટણના સાંધાના અતિશય પરિભ્રમણ અથવા વિસ્તરણને નિયંત્રિત કરે છે. (અમેરિકન એકેડેમી ઓફ ફેમિલી ફિઝિશિયન. 2024)

• અગ્રવર્તી એટલે આગળનો.
• ACL ઇજાઓ મોટે ભાગે એથ્લેટ્સમાં જોવા મળે છે પરંતુ કોઈને પણ થઈ શકે છે.
• ACL ને ગંભીર નુકસાનનો અર્થ સામાન્ય રીતે સર્જિકલ પુનઃનિર્માણ અને 12 મહિના સુધી પુનર્વસન થાય છે.
• વેઇટલિફ્ટિંગ કરતી વખતે, વધુ પડતા ભાર હેઠળ, ઇરાદાપૂર્વક અથવા આકસ્મિક રીતે, ઘૂંટણની હલનચલનને વળાંક ટાળવાનો પ્રયાસ કરો.

પશ્ચાદવર્તી ક્રુસિએટ લિગામેન્ટ – પીસીએલ – ઈજા

• પીસીએલ એસીએલ સાથે જુદા જુદા બિંદુઓ પર ઉર્વસ્થિ અને ટિબિયાને જોડે છે.
• તે સંયુક્ત પર ટિબિયાની કોઈપણ પછાત ગતિને નિયંત્રિત કરે છે.
• ઇજાઓ મોટાભાગે અકસ્માતોના પરિણામે અને કેટલીકવાર એવી પ્રવૃત્તિઓમાં થાય છે જ્યાં ઘૂંટણમાં બળપૂર્વક ઇજા થાય છે.

મેડીયલ કોલેટરલ લિગામેન્ટ – MCL – ઈજા

• આ અસ્થિબંધન ઘૂંટણને અંદરથી/મધ્યમ સુધી ખૂબ દૂર ન વાળવાથી જાળવી રાખે છે.
• ઇજાઓ મોટે ભાગે ઘૂંટણની બહારની બાજુની અસરથી અથવા અસામાન્ય ખૂણા પર વળેલા પગ પર આકસ્મિક શરીરના વજનના બળથી થાય છે.

લેટરલ કોલેટરલ લિગામેન્ટ - LCL - ઈજા

• આ અસ્થિબંધન નીચલા પગ/ફાઇબ્યુલાના નાના હાડકાને ઉર્વસ્થિ સાથે જોડે છે.
• તે MCL ની વિરુદ્ધ છે.
• તે અતિશય બાહ્ય ચળવળ જાળવી રાખે છે.
• LCL ઇજાઓ ત્યારે થાય છે જ્યારે બળ ઘૂંટણને બહાર ધકેલે છે.

કોમલાસ્થિની ઇજા

• કોમલાસ્થિ હાડકાંને એકસાથે ઘસતાં અટકાવે છે અને કુશનને અસર કરે છે.
• ઘૂંટણની મેનિસ્કી એ કોમલાસ્થિ છે જે ઘૂંટણના સાંધાને અંદર અને બહારથી ગાદી આપે છે.
• અન્ય પ્રકારની કોમલાસ્થિ જાંઘ અને શિન હાડકાંનું રક્ષણ કરે છે.
• જ્યારે કોમલાસ્થિ ફાટી જાય છે અથવા નુકસાન થાય છે, ત્યારે શસ્ત્રક્રિયાની જરૂર પડી શકે છે.

કંડરાનાઇટિસ

• ઉગ્ર અને વધુ પડતા ઘૂંટણની રજ્જૂ વેઇટલિફ્ટિંગ ઘૂંટણની ઇજાઓ તરફ દોરી શકે છે.
• iliotibial બેન્ડ સિન્ડ્રોમ/ITB તરીકે ઓળખાતી સંબંધિત ઈજા ઘૂંટણની બહારના ભાગમાં દુખાવો કરે છે, સામાન્ય રીતે દોડવીરોમાં, પરંતુ તે વધુ પડતા ઉપયોગથી થઈ શકે છે.
• આરામ, ખેંચાણ, શારીરિક ઉપચાર અને બળતરા વિરોધી દવાઓ એ સામાન્ય સારવાર યોજના છે.
• બે અઠવાડિયા કરતાં વધુ સમય સુધી ચાલતી પીડા માટે વ્યક્તિઓએ ભૌતિક ચિકિત્સકની સલાહ લેવી જોઈએ. (સિમોન મેલિંગર, ગ્રેસ એની ન્યુરોહર 2019)

અસ્થિવા

• શરીરની ઉંમર જેમ, સામાન્ય ઘસારો અને આંસુના વિકાસનું કારણ બની શકે છે અસ્થિવા ઘૂંટણની સાંધાઓ. (જેફરી બી. ડ્રિબન એટ અલ., 2017)
• આ સ્થિતિને કારણે કોમલાસ્થિ બગડે છે અને હાડકાં એકસાથે ઘસવામાં આવે છે, પરિણામે પીડા અને જડતા આવે છે.

નિવારણ

• વ્યક્તિઓ તેમના ડૉક્ટર અને વ્યક્તિગત ટ્રેનર્સની ભલામણોને અનુસરીને વેઇટલિફ્ટિંગ ઘૂંટણની ઇજાઓ અને પીડાના જોખમને ઘટાડી શકે છે.
• હાલની ઘૂંટણની ઇજા ધરાવતી વ્યક્તિઓએ તેમના ડૉક્ટર અથવા ભૌતિક ચિકિત્સકની ભલામણોનું પાલન કરવું જોઈએ.
• ઘૂંટણની સ્લીવ સ્નાયુઓ અને સાંધાઓને સુરક્ષિત રાખી શકે છે, રક્ષણ અને ટેકો પૂરો પાડે છે.
• પગ અને ઘૂંટણના સ્નાયુઓને ખેંચવાથી સાંધાની લવચીકતા જાળવી શકાય છે.
• અચાનક બાજુની હલનચલન ટાળો.
• સંભવિત ભલામણોમાં શામેલ હોઈ શકે છે:

ચોક્કસ કસરતો ટાળવી

• લેગ કર્લ્સ, સ્ટેન્ડિંગ અથવા બેન્ચ પર, તેમજ લેગ એક્સટેન્શન મશીનનો ઉપયોગ કરવા જેવી આઇસોલેશન એક્સરસાઇઝ ઘૂંટણને તણાવ આપી શકે છે.

ડીપ સ્ક્વોટ તાલીમ

સંશોધન દર્શાવે છે કે જો ઘૂંટણ સ્વસ્થ હોય તો ડીપ સ્ક્વોટ નીચલા પગની ઈજા સામે રક્ષણ આપી શકે છે. જો કે, જ્યારે યોગ્ય તકનીક સાથે, નિષ્ણાતની દેખરેખ હેઠળ અને ધીમે ધીમે પ્રગતિશીલ ભાર સાથે કરવામાં આવે છે. (હેગન હાર્ટમેન એટ અલ, 2013)

નવી કસરતની નિયમિત શરૂઆત કરતા પહેલા વ્યક્તિઓએ તેમના ડૉક્ટર સાથે વાત કરવી જોઈએ. વ્યક્તિગત ટ્રેનર યોગ્ય ટેકનિક અને વેઈટલિફ્ટિંગ ફોર્મ શીખવા માટે તાલીમ આપી શકે છે.

---

મેં મારું ACL ભાગ 2 કેવી રીતે ફાડી નાખ્યું

---

સંદર્ભ

Aasa, U., Svartholm, I., Andersson, F., & Berglund, L. (2017). વેઇટલિફ્ટર્સ અને પાવરલિફ્ટર્સ વચ્ચે ઇજાઓ: એક વ્યવસ્થિત સમીક્ષા. બ્રિટિશ જર્નલ ઓફ સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન, 51(4), 211–219. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096037

Hartmann, H., Wirth, K., & Klusemann, M. (2013). સ્ક્વોટિંગ ઊંડાઈ અને વજનના ભારમાં ફેરફારો સાથે ઘૂંટણની સંયુક્ત અને વર્ટેબ્રલ કૉલમ પરના ભારનું વિશ્લેષણ. સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન (ઓકલેન્ડ, NZ), 43(10), 993–1008. doi.org/10.1007/s40279-013-0073-6

અમેરિકન એકેડેમી ઓફ ફેમિલી ફિઝિશિયન. ACL ઈજા. (2024). ACL ઈજા (રોગ અને શરતો, મુદ્દો. familydoctor.org/condition/acl-injuries/

મેલિંગર, એસ., અને ન્યુરોહર, GA (2019). દોડવીરોમાં સામાન્ય ઘૂંટણની ઇજાઓ માટે પુરાવા આધારિત સારવાર વિકલ્પો. ટ્રાન્સલેશનલ મેડિસિનનો ઇતિહાસ, 7(સપ્લાય 7), S249. doi.org/10.21037/atm.2019.04.08

Driban, JB, Hootman, JM, Sitler, MR, Harris, KP, & Cattano, NM (2017). ઘૂંટણની અસ્થિવા સાથે સંકળાયેલ અમુક રમતોમાં ભાગીદારી છે? એક પદ્ધતિસરની સમીક્ષા. જર્નલ ઓફ એથ્લેટિક તાલીમ, 52(6), 497–506. doi.org/10.4085/1062-6050-50.2.08