કેલિસ્થેનિક્સ પ્રતિકાર તાલીમ

શું ફિટનેસ રૂટિનમાં કેલિસ્થેનિક્સ પ્રતિકાર તાલીમ ઉમેરવાથી લવચીકતા, સંતુલન અને સંકલન જેવા સ્વાસ્થ્ય લાભો મળી શકે છે?

કેલિસ્થેનિક્સ પ્રતિકાર તાલીમ

• કેલિસ્થેનિક્સ પ્રતિકારક તાલીમ માટે કોઈ સાધનની જરૂર પડતી નથી, તે ન્યૂનતમ જગ્યા સાથે કરી શકાય છે, અને તે ઝડપથી બર્ન મેળવવા માટે એક સરસ રીત છે.
• તેઓ એક સ્વરૂપ છે પ્રતિકાર તાલીમ તમારા પોતાના શરીરના વજનનો ઉપયોગ કરીને જે ઓછી અસર કરે છે, જે તેને તમામ ઉંમરના અને ફિટનેસ સ્તરની વ્યક્તિઓ માટે સુલભ બનાવે છે.
• તેઓ અસરકારક રીતે ચપળતા, અને રક્તવાહિની આરોગ્ય, અને સંતુલન, સંકલન અને સુગમતા સુધારવામાં મદદ કરે છે.

લાભો

મસલ સ્ટ્રેન્થ

કારણ કે કેલિસ્થેનિક્સ કોઈપણ ફિટનેસ સ્તર પર સરળતાથી અનુકૂલનક્ષમ છે, તેને ન્યૂનતમ અથવા કોઈ સાધનની જરૂર નથી, અને નવા નિશાળીયા અને અનુભવી વ્યાયામ ઉત્સાહીઓ માટે તે ઉત્તમ છે તે એક અદ્ભુત પૂર્ણ-શરીર વર્કઆઉટ છે અને તાકાત અને સ્નાયુઓ બનાવવાની એક ઉત્તમ રીત છે. સંશોધન સમર્થન આપે છે કે કેલિસ્થેનિક્સ પ્રતિકાર તાલીમ વિવિધ રીતે સ્નાયુઓની શક્તિમાં સુધારો કરી શકે છે.

• એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે આઠ અઠવાડિયાના કેલિસ્થેનિક્સથી માત્ર મુદ્રામાં અને બોડી માસ ઇન્ડેક્સ/BMIમાં સુધારો થતો નથી, પરંતુ નિયમિત રીતે કરવામાં આવતી કસરતો સાથે પણ શક્તિને અસર કરી શકે છે. (થોમસ ઇ, એટ અલ., 2017)
• અભ્યાસ દરમિયાન, એક જૂથે કેલિસ્થેનિક્સ કર્યું અને બીજાએ નિયમિત તાલીમની દિનચર્યાઓ જાળવી રાખી.
• સંશોધકોએ શોધ્યું કે જે જૂથ કેલિસ્થેનિક્સ કરે છે તેઓએ તેમની કસરતોના પુનરાવર્તનમાં વધારો કર્યો જે સમાવિષ્ટ ન હતા.
• જે જૂથે તેમની નિયમિત પ્રશિક્ષણ દિનચર્યાઓ ચાલુ રાખી હતી તેઓ આઠ અઠવાડિયાના અભ્યાસ પહેલાં તેઓ શું કરી શકે તેના પર કોઈ સુધારો થયો નથી. (થોમસ ઇ, એટ અલ., 2017)

કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર ફિટનેસ

• કેલિસ્થેનિક રેઝિસ્ટન્સ ટ્રેનિંગમાં નિયમિત ભાગ લેવાથી કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સ્વાસ્થ્યમાં સુધારો થઈ શકે છે, જેમાં સહનશક્તિ અને સ્વસ્થ હૃદયનો સમાવેશ થાય છે.
• અમુક કેલિસ્થેનિક કસરતો, જેમ કે બર્પીઝ અને પર્વતારોહકો, ઉચ્ચ-તીવ્રતાની હિલચાલ છે જે હલનચલનથી જ હૃદયના ધબકારા અને રક્ત પરિભ્રમણને વધારી શકે છે.
• ધીમે ધીમે આ કસરતો વધુ ઝડપી ગતિએ કરવાથી, સંશોધન સૂચવે છે કે અંતરાલ અથવા ટ્રેડમિલ ચલાવવાથી સંભવિત રૂપે સમાન કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર લાભો અનુભવી શકે છે. (બેલિસિમો જીએફ, એટ અલ., 2022) - (Lavie CJ, et al., 2015)

સંતુલન, સંકલન અને સુગમતા

• હલનચલન માટે ગતિની સંપૂર્ણ શ્રેણીની જરૂર હોય છે જે સ્નાયુઓ, રજ્જૂ અને અસ્થિબંધનને ખેંચે છે અને મજબૂત બનાવે છે.
• આ કસરતો ઈજાના જોખમને ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે અને અતિશય શ્રમ વિના દૈનિક શારીરિક પ્રવૃત્તિઓને સરળ બનાવી શકે છે.
• નિયમિત ધોરણે કેલિસ્થેનિક્સ પ્રતિકાર તાલીમનો સમાવેશ કરવાથી મુદ્રા, સંતુલન અને સુગમતા સુધારવામાં મદદ મળી શકે છે, તેના આધારે કસરતની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
• સ્ટ્રેચ, લંગ્સ અને સ્ક્વોટ્સ જેવી કસરતો લવચીકતા અને ગતિશીલતામાં સુધારો કરવામાં મદદ કરે છે.
• સિંગલ-લેગ સ્ક્વોટ્સ અને એક-આર્મ પુશ-અપ્સ જેવી કસરતો શરીરના સંતુલન, સંકલન અને પ્રોપ્રિઓસેપ્શનનું કામ કરી શકે છે.

માનસિક સ્વાસ્થ્ય

• વ્યાયામ, સામાન્ય રીતે, મૂડ સુધારવા, તણાવ ઘટાડવા અને એકંદર સુખાકારીને સુધારવા માટે જાણીતું છે.
• કેલિસ્થેનિક પ્રતિકાર તાલીમ માનસિક સુખાકારી પર વધારાની અસર કરી શકે છે.
• ઉદાહરણ તરીકે, હલનચલન કરવા માટે જરૂરી શિસ્ત અને ધ્યાન એકાગ્રતા અને માનસિક સ્પષ્ટતામાં મદદ કરી શકે છે.
• એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે કેલિસ્થેનિક્સ જ્ઞાનાત્મક ઘટાડો ઘટાડી શકે છે અને ડિમેન્શિયા નિવારણ માટે ઉપયોગી થઈ શકે છે. (ઓસુકા વાય, એટ અલ., 2020)
• અન્ય એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે કેલિસ્થેનિક્સ એંકીલોઝિંગ સ્પોન્ડિલિટિસ અને મલ્ટિપલ સ્ક્લેરોસિસ જેવા રોગો ધરાવતા વ્યક્તિઓમાં માનસિક સુખાકારીમાં મદદ કરે છે. (Taspinar O, et al., 2015)

પ્રકાર

શરીરના વજનની કસરતો કે જે વ્યક્તિના પોતાના શરીરના વજનનો પ્રતિકાર તરીકે ઉપયોગ કરે છે તે પાયો છે. સામાન્ય ઉદાહરણોમાં પુશ-અપ્સ, સ્ક્વોટ્સ અને લંગ્સનો સમાવેશ થાય છે. કસરતના કેટલાક પ્રકારોની ઝાંખી.

ખેંચીને

• આ કસરતો સ્નાયુઓને હલનચલન ખેંચવા માટે તાલીમ આપવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે, જેમાં પીઠ, ખભા અને હાથનો સમાવેશ થાય છે.
• ઉદાહરણોમાં પુલ-અપ્સ, ચિન-અપ્સ અને પંક્તિઓનો સમાવેશ થાય છે.

દબાણ

• આ કસરતો છાતી, ખભા અને ટ્રાઇસેપ્સ જેવી હલનચલનને દબાણ કરવા માટે સ્નાયુઓને તાલીમ આપવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે.
• ઉદાહરણોમાં ડીપ્સ, પુશ-અપ્સ અને હેન્ડસ્ટેન્ડ પુશ-અપ્સનો સમાવેશ થાય છે.

કોર

• મુખ્ય કસરતો તાલીમ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે પેટના અને નીચલા પીઠના સ્નાયુઓ, જે સ્થિરતા અને સંતુલન જાળવવા માટે જવાબદાર છે.
• કોર એક્સરસાઇઝના ઉદાહરણોમાં પ્લેન્ક્સ, સિટ-અપ્સ અને લેગ રેઇઝનો સમાવેશ થાય છે.

સિંગલ-લેગ

• સિંગલ-લેગ કસરતો એક સમયે એક પગને તાલીમ આપવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે.
• આ પગ, હિપ્સ અને કોરના સ્નાયુઓને લક્ષ્ય બનાવે છે.
• સિંગલ-લેગ એક્સરસાઇઝના ઉદાહરણોમાં સિંગલ-લેગ સ્ક્વોટ્સ, લંગ્સ અને સ્ટેપ-અપ્સનો સમાવેશ થાય છે.

પ્લાયોમેટ્રિક

• કેલિસ્થેનિક્સ પ્રતિકાર તાલીમ શક્તિશાળી વિસ્ફોટક હિલચાલ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે.
• પ્લાયમેટ્રિક કસરત સ્નાયુઓને ઝડપથી અને બળપૂર્વક કામ કરવા માટે પડકાર આપે છે.
• ઉદાહરણોમાં જમ્પ સ્ક્વોટ્સ, ક્લેપ પુશ-અપ્સ અને બોક્સ જમ્પનો સમાવેશ થાય છે.

શરૂ કરી રહ્યા છીએ

• કેલિસ્થેનિક્સ એ યોગ્ય વર્કઆઉટ વિકલ્પ છે તેની ખાતરી કરીને પ્રારંભ કરો, ખાસ કરીને જો તમે શિખાઉ છો અથવા પૂર્વ-અસ્તિત્વમાંની તબીબી સ્થિતિઓ ધરાવો છો.
• એકવાર કસરત કરવા માટે સાફ થઈ ગયા પછી, પરિચિત હલનચલન સાથે પ્રારંભ કરો જે યોગ્ય ફોર્મ સાથે કરી શકાય છે.
• પુશઅપ્સ, બોડીવેટ સ્ક્વોટ્સ, પ્લેન્ક્સ, લંગ્સ અને અન્ય મૂળભૂત હલનચલન શરૂ કરવા માટે સારી જગ્યા છે.
• વર્કઆઉટની હિલચાલની નકલ કરતી હળવા અને સરળ ગતિ સાથે ગરમ થવાની ખાતરી કરો.
• વર્કઆઉટ દરમિયાન શરીરના દરેક અંગને કામ કરવાનું લક્ષ્ય રાખો.
• અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા બે વર્કઆઉટ્સ કરવાનો પ્રયાસ કરો.
• ચળવળના દાખલાઓને વિભાજિત કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
• દર મિનિટે કસરતો બદલવા માટે પ્રતિનિધિઓની ગણતરી કરી શકાય છે અથવા ટાઈમર સેટ કરી શકાય છે. આ કહેવાય છે EMOM-શૈલી અથવા દર મિનિટે મિનિટે.
• ચારથી પાંચ કસરતો ચૂંટો જે વિવિધ વિસ્તારોને લક્ષિત કરે છે.
• દાખ્લા તરીકે, સીટ-અપ કોર માટે કરી શકાય છે, ગ્લુટ્સ અને જાંઘ માટે ફેફસાં, ખભા અને કોર માટે પાટિયાં અને કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર માટે જમ્પિંગ જેક અથવા જમ્પિંગ દોરડું કરી શકાય છે..
• કેલિસ્થેનિક પ્રતિકારક તાલીમ સરળતાથી બદલી શકાય તેવી છે અને તેને વ્યક્તિગત જરૂરિયાતો અનુસાર ગોઠવી શકાય છે.

---

કોર સ્ટ્રેન્થ

---

સંદર્ભ

Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). મુદ્રા, શક્તિ અને શરીરની રચના પર કેલિસ્થેનિક્સ તાલીમ દરમિયાનગીરીની અસરો. આઇસોકિનેટિક્સ અને કસરત વિજ્ઞાન, 25(3), 215-222.

બેલિસિમો, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, એફ. (2022). ઉચ્ચ-તીવ્રતા અંતરાલ વ્યાયામ ચલાવવાના શારીરિક વજન અને ટ્રેડમિલ વચ્ચે તીવ્ર શારીરિક અને સમજશક્તિના પ્રતિભાવો. ફિઝિયોલોજીમાં ફ્રન્ટીયર્સ, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154

Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). વ્યાયામના પ્રકારો અને વૃદ્ધ મહિલાઓમાં જ્ઞાનાત્મક ઘટાડો વિકસાવવાનું જોખમ: એક સંભવિત અભ્યાસ. જર્નલ ઓફ અલ્ઝાઈમર રોગ: JAD, 77(4), 1733–1742. doi.org/10.3233/JAD-200867

Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). ન્યુરોઇન્ફ્લેમેટરી અને સંધિવા રોગો પર કેલિસ્થેનિક કસરતોની મનોવૈજ્ઞાનિક અસરો. ઝેઇટસ્ક્રિફ્ટ ફર રુમેટોલોજી, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9

Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). ક્રોનિક રોગો અને કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર અને સર્વ-કારણ મૃત્યુદર પર દોડવાની અસરો. મેયો ક્લિનિક કાર્યવાહી, 90(11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001