ટ્રેડમિલ વૉકિંગ વ્યાયામ ભૂલો: અલ પાસો બેક ક્લિનિક

ટ્રેડમિલ પર કામ કરવું એ કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર એક્સરસાઇઝ મેળવવાની એક સરસ રીત છે જ્યારે બહાર જઈ શકાતું નથી અથવા વસ્તુઓ બદલી શકાતી નથી. જો કે, તે માત્ર મશીન પર જવા અને ચાલવા અથવા દોડવા વિશે નથી. કોઈપણ વસ્તુની જેમ, યોગ્ય ફોર્મ અને મુદ્રામાં ઇજાઓ અટકાવવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે. આ વ્યક્તિને સરળ અને ઝડપથી ચાલવા, વધુ કેલરી બર્ન કરવા અને સંપૂર્ણ લાભ મેળવવા માટે પરવાનગી આપે છે. તબીબી સ્થિતિ ધરાવતી વ્યક્તિઓ કે જે મુદ્રામાં અસર કરે છે અથવા ટ્રેડમિલ પર ચાલવું મુશ્કેલ બનાવે છે, તેઓએ ભલામણો માટે આરોગ્યસંભાળ પ્રદાતા સાથે વાત કરવી જોઈએ જેથી કરીને ખાતરી કરી શકાય કે તેઓ સ્થિતિને વધુ ખરાબ કર્યા વિના અથવા પોતાને જોખમમાં મૂક્યા વિના કામ કરી શકે છે.. ટ્રેડમિલનો ઉપયોગ કરવા વિશે વ્યક્તિઓની કોઈપણ ચિંતાઓને દૂર કરવા માટે ભૌતિક અથવા વ્યવસાયિક ચિકિત્સક સાથે કામ કરવાનો વિકલ્પ છે.

ટ્રેડમિલ વૉકિંગ વ્યાયામ ભૂલો

સુરક્ષા

એક સામાન્ય ભૂલ એ છે કે ટ્રેડમિલ પર બેલ્ટ પહેલેથી જ ચાલી રહ્યો છે. આ બિનજરૂરી લાગે છે, પરંતુ જ્યારે વ્યક્તિ ફક્ત કૂદી જાય છે ત્યારે ઘણા અકસ્માતો થાય છે. ઇજાઓ ટાળવા માટે, આ સલામતી ટીપ્સને અનુસરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

• ખાતરી કરો કે મશીન બંધ છે.
• ઇમરજન્સી સ્ટોપ સ્વીચ ક્યાં છે તે જાણો.
• બેઝ/રનિંગ ડેકની બાજુમાં ઊભા રહો.
• ક્લિપ કરો સલામતી કી જો તમે લપસી જાઓ અથવા ઠોકર ખાઓ તો ટ્રેડમિલને રોકવા માટે તમારા શરીર પર.
• ટ્રેડમિલ શરૂ કરો અને તેને ધીમી ગતિ પર સેટ કરો.
• ઝડપ જુઓ અને કાળજીપૂર્વક ચાલતા ચાલવા પર જાઓ.
• એકવાર આરામથી સવાર થઈને ધીમે ધીમે ગતિ વધારવી.

ખોટા શૂઝ

એક સ્વસ્થ પગલું એ છે કે આગળની બાજુની હીલ સાથે સપાટીથી સહેજ દૂર આગળના પગ સાથે પ્રહાર કરવો. પગ પછી હીલથી ટો સુધી વળે છે; પગનો અંગૂઠો જમીન પર હોય ત્યાં સુધીમાં, વ્યક્તિ આગળના પગલામાં અડધો રસ્તે પહોંચે છે, અને આગળનો પગ હવે પાછળનો પગ છે અને આગળનું પગલું લેવા માટે અંગૂઠા દબાણ કરવા માટે તૈયાર છે.

• આ ક્રમ માત્ર લવચીક જૂતા સાથે જ શક્ય છે.
• સખત પગરખાં પહેરવાથી કદાચ રોલ-થ્રુ ન થઈ શકે.
• સખત પગરખાં પગને નીચે પડવા માટે દબાણ કરે છે.
• શરીર અને વૉકિંગ સ્ટ્રાઇડ સપાટ પગવાળું સ્ટોમ્પ બની જાય છે.
• પગ શું કરી રહ્યા છે તે વિશે વિચારવા માટે વૉકિંગ સેશન દરમિયાન થોડી મિનિટો લો.
• ખાતરી કરો કે તેઓ હીલ સાથે પ્રહાર કરે છે, પગથિયાંમાંથી પસાર થાય છે અને પાછળનો પગ પર્યાપ્ત પુશ-ઓફ પ્રદાન કરે છે.
• જો તમે તમારા વર્તમાન જૂતામાં આ કરી શકતા નથી, તો પછી અન્ય લવચીક જોવાનો સમય છે ચાલવા/ચાલતા પગરખાં.

હેન્ડ્રેલ્સ હોલ્ડિંગ

• હેન્ડ્રેલ્સ સ્થિરતા પ્રદાન કરે છે, પરંતુ કુદરતી ચાલવાની મુદ્રા અથવા કુદરતી ચળવળમાં તંદુરસ્ત સ્ટ્રાઇડ અને હાથની ગતિનો સમાવેશ થાય છે.
• હેન્ડ્રેલ્સને સતત પકડી રાખવું આ ગતિને મંજૂરી આપતું નથી.
• હેન્ડ્રેલ્સનો ઉપયોગ કર્યા વિના ધીમી ગતિએ ચાલવાની અથવા દોડવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
• વ્યક્તિઓ ધીમી ગતિએ વધુ સારી વર્કઆઉટ મેળવશે તેના કરતાં તેઓ ઝડપી દરે રેલ્સને પકડી રાખે છે.
• વિકલાંગતા અથવા સંતુલનની સમસ્યાઓ ધરાવતી વ્યક્તિઓને હેન્ડ્રેઇલની જરૂર પડી શકે છે અને તંદુરસ્ત વર્કઆઉટ ભલામણો માટે ટ્રેનર અથવા ભૌતિક ચિકિત્સકની સલાહ લેવી જોઈએ.

આગળ ઝૂકવું

ચાલવાની યોગ્ય મુદ્રાનો અર્થ એ છે કે શરીર સીધું છે, આગળ કે પાછળ નમતું નથી.

• ટ્રેડમિલ પર પગ મૂકતા પહેલા, તમારી મુદ્રાને તપાસો અને ફરીથી ગોઠવો.
• પેટને રોકો અને જાળવો તટસ્થ કરોડરજ્જુ.
• ખભાને પાછળની તરફ દોરો જેથી તેઓ હંચ ન થાય.
• ટ્રેડમિલ પર જાઓ અને ચાલો.
• આ સીધી મુદ્રામાં જાળવવા માટે તમારી જાતને યાદ કરાવો.
• ગતિ અથવા ઢાળ બદલતી વખતે, તમારી મુદ્રાને ફરીથી તપાસો.

નીચે જોઈને આગળ નહીં

• સ્વસ્થ ચાલવાની મુદ્રા એટલે માથું ઉપર અને આંખો આગળ.
• એક બિનઆરોગ્યપ્રદ વૉકિંગ મુદ્રા ગરદન, ખભા અને તરફ દોરી શકે છે પીઠનો દુખાવો.
• અયોગ્ય મુદ્રા શરીરને સંપૂર્ણ, સંપૂર્ણ શ્વાસ લેવાની મંજૂરી આપતું નથી.
• તે બિનઆરોગ્યપ્રદ બેસવાની મુદ્રાઓને પણ મજબૂત બનાવે છે.
• ખભા તપાસો અને દર થોડીવારે પાછળની બાજુએ રોલ કરો જેથી ખાતરી થાય કે તેઓ આગળ ધસી રહ્યા નથી.

ઓવરસ્ટ્રાઇડિંગ

• ઓવરસ્ટ્રાઇડિંગ મતલબ કે આગળની એડી શરીરની સામે ખૂબ જ દૂર જમીન સાથે અથડાય છે.
• ઘણી વ્યક્તિઓ ઝડપથી ચાલવા માટે આવું કરે છે.
• ઓવરસ્ટ્રાઈડને કારણે પગ લપસી શકે છે, જે સફર અને/અથવા પડી જવાનું કારણ બની શકે છે.
• સ્વસ્થ ચાલવાનો અર્થ એ છે કે આગળની એડી શરીરની નજીક અથડાવે છે જ્યારે પાછળનો પગ શક્તિશાળી પુશ-ઓફ પ્રદાન કરવા માટે જમીન પર લાંબા સમય સુધી રહે છે.
• આ પુશ-ઓફ વધુ ઝડપ અને શક્તિ પ્રદાન કરે છે અને વધુ કેલરી બર્ન કરવા માટે સ્નાયુઓને વધુ સારી રીતે કામ કરે છે.
• શરૂઆત કરતી વખતે તમારે સ્ટ્રાઈડને ટૂંકી કરવાની અને ટૂંકા પગલાં લેવાની જરૂર પડી શકે છે.
• પછી પાછળના પગને અનુભવવા અને દરેક પગલા સાથે સંપૂર્ણ દબાણ મેળવવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.
• દરેક સત્રમાં થોડી મિનિટો માટે આના પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો જ્યાં સુધી તે પરિચિત ન થાય અને ચાલવું વધુ ઝડપી અને સરળ બને.

હાથની હિલચાલ નથી

• જો હેન્ડ્રેલ્સ જરૂરી નથી, તો હાથ ફરતા હોવા જોઈએ વર્કઆઉટ દરમિયાન.
• હાથની યોગ્ય ગતિ શરીરને ઝડપથી જવા દે છે અને વધુ કેલરી બર્ન કરે છે.
• સ્વિંગિંગ ગતિ બિનઆરોગ્યપ્રદ મુદ્રાઓથી વિકસિત ખભા અને ગરદનની સમસ્યાઓમાં મદદ કરી શકે છે.
• પગ ફક્ત હાથની જેમ જ ઝડપથી આગળ વધે છે.
• પગને ઝડપી બનાવવા માટે, હાથને ઝડપી બનાવો.

ખૂબ ઝડપી જવું

• ચાલવાની યોગ્ય મુદ્રા અને ફોર્મ જાળવીને શરીર જેટલું ઝડપથી જઈ શકે એટલું જ ઝડપથી જાઓ.
• જો ઓવરસ્ટ્રાઇડિંગ, આગળ ઝુકાવવું અથવા ખભા હંસીંગ થવાનું શરૂ થાય, તો જ્યાં સુધી શરીરને યોગ્ય રીતે ચાલવા દે તેવી આરામદાયક/જાળવણી કરી શકાય તેવી ગતિ ન મળે ત્યાં સુધી ધીમી કરો.
• જો વર્કઆઉટ એવું લાગતું નથી કે તે મદદ કરી રહ્યું છે
• ઊંચી ઝડપે ચાલવાનું ખરાબ સ્વરૂપ ધરાવતી વ્યક્તિઓ દોડવાનું અંતરાલ ઉમેરવાનું વિચારી શકે છે.
• દોડવાથી ઝડપી ધબકારા વધે છે અને તેનું સ્વરૂપ બદલાય છે.

ચાલી રહેલ અંતરાલ

• ધીમી ગતિએ 3 થી 5 મિનિટ સુધી ગરમ કરો.
• ચાલવાની ઝડપને ઝડપી ગતિએ વધારવી જે યોગ્ય વૉકિંગ ફોર્મ જાળવી શકે.
• જોગિંગ શરૂ કરો અને જોગિંગની ગતિને મેચ કરવા માટે ઝડપ વધારો.
• 1 થી 3 મિનિટ જોગ કરો.
• 3 થી 5 મિનિટ માટે ઝડપી ચાલવાની ગતિ પર પાછા ફરો.
• 1 થી 3 મિનિટ જોગ કરો.
• વર્કઆઉટના અંત સુધી પુનરાવર્તન કરો.
• ઠંડુ થવા માટે સરળ ચાલવાની ગતિએ 3 થી 5 મિનિટ સાથે સમાપ્ત કરો.

જાતે પડકાર

જ્યારે શરીર વર્કઆઉટમાં સંપૂર્ણ રીતે અનુકૂલન કરે છે, ત્યારે તે શરીરને વધુ માવજત પ્રાપ્ત કરવા અને પ્રેરિત રહેવા માટે પડકાર આપવાનો સમય છે. આ તે છે જ્યાં વર્કઆઉટ વિવિધતાની તીવ્રતા, અવધિ, આવર્તન અને/અથવા મોડ અમલમાં આવે છે.

ઇન્ટેન્સિટી

• ઢાળ અથવા ઝડપ વધારીને તીવ્રતા ઉમેરો.

સમયગાળો

• ટ્રેડમિલ પર વિતાવેલ સમય વધારો.
• જો કેટલાક અઠવાડિયા માટે 30 મિનિટ વિતાવતા હોવ, તો ઓછામાં ઓછા એક સાપ્તાહિક સત્ર માટે 45 મિનિટ સુધી વધારો.
• થોડા અઠવાડિયા પછી, 60 મિનિટ સુધી વધારો.

આવર્તન

• એકવાર શરીર ટ્રેડમિલ વૉકિંગ માટે વપરાય છે, દરરોજ અથવા દર બીજા દિવસે સત્રનો સમાવેશ કરવાનો પ્રયાસ કરો.
• 30 થી 60 મિનિટ માટે ઝડપી ગતિએ ચાલો, દર અઠવાડિયે કુલ 150 થી 300 મિનિટ ચાલવું.

વ્યાયામનો પ્રકાર

• જોગિંગ અથવા દોડવાનો પ્રયાસ કરો.
• વૈકલ્પિક રીતે કસરત બાઇક, રોઇંગ મશીન અથવા દાદર ક્લાઇમ્બરનો ઉપયોગ કરો.
• વેઈટ ટ્રેનિંગ, સર્કિટ ટ્રેનિંગ અથવા એવી કોઈ પણ વસ્તુ ઉમેરો જે શરીરને અલગ-અલગ રીતે હલનચલન કરાવે.

લક્ષ્યો નક્કી કરો અને તમામ લાભો મેળવવા માટે નિયમિતપણે ટ્રેડમિલનો ઉપયોગ કરવાની ટેવ પાડો. ટ્રેડમિલની સામાન્ય ભૂલોને ટાળો, સુરક્ષિત રહો અને ચાલવા અને દોડવાના વર્કઆઉટ્સનો મહત્તમ લાભ લો.

---

મૂવ બેટર, લાઈવ બેટર

---

સંદર્ભ

રોગ નિયંત્રણ અને નિવારણ કેન્દ્રો. શારીરિક પ્રવૃત્તિના ફાયદા.

ડોનલિન, માર્ગો સી એટ અલ. "અનુકૂલનશીલ ટ્રેડમિલ વૉકિંગ સતત પ્રોપલ્શનને પ્રોત્સાહિત કરે છે." હીંડછા અને પોશ્ચર વોલ્યુમ. 93 (2022): 246-251. doi:10.1016/j.gaitpost.2022.02.017

ડોનલિન, માર્ગો સી એટ અલ. "વપરાશકર્તા-સંચાલિત ટ્રેડમિલ વૉકિંગ સ્ટ્રોક પછી તંદુરસ્ત પગલાની પહોળાઈને પ્રોત્સાહન આપે છે." હીંડછા અને પોશ્ચર વોલ્યુમ. 86 (2021): 256-259. doi:10.1016/j.gaitpost.2021.03.031

હશીબા, એમ. "રેખીય ટ્રેડમિલ લોકમોશન પછી સ્થાયી મુદ્રામાં ક્ષણિક ફેરફાર." ધ જાપાનીઝ જર્નલ ઓફ ફિઝિયોલોજી વોલ્યુમ. 48,6 (1998): 499-504. doi:10.2170/jjphysiol.48.499

લિઆંગ, જુન્જી એટ અલ. "સાંધાનો દુખાવો, હીંડછા અને EMG પર ઘૂંટણની અસ્થિવા પુનઃસ્થાપન માટે ગુરુત્વાકર્ષણ વિરોધી ટ્રેડમિલ તાલીમની અસર: કેસ રિપોર્ટ." દવા વોલ્યુમ. 98,18 (2019): e15386. doi:10.1097/MD.0000000000015386

મેકવેન, બ્રિટ્ટેની ટી એટ અલ. "કાર્યસ્થળે સ્ટેન્ડિંગ અને ટ્રેડમિલ ડેસ્કની વ્યવસ્થિત સમીક્ષા." નિવારક દવા વોલ્યુમ. 70 (2015): 50-8. doi:10.1016/j.ypmed.2014.11.011