દાડમ સાથે રસોઈ: એક પરિચય

જે વ્યક્તિઓ તેમના એન્ટીઑકિસડન્ટ, ફાઇબર અને વિટામિનનું સેવન વધારવા માંગતા હોય, તેમના આહારમાં દાડમ ઉમેરવાથી મદદ મળી શકે?

દાડમ

દાડમ નાસ્તાથી લઈને રાત્રિભોજન સુધીની વિવિધ વાનગીઓને વિસ્તૃત કરી શકે છે, જેમાં તેમના બીજમાંથી હળવા મીઠાશ, તીખાશ અને ક્રંચના સંતુલિત મિશ્રણ સાથે.

આરોગ્ય લાભો

ફળ વિટામિન્સ, ફાઇબર અને એન્ટીઑકિસડન્ટોના આરોગ્યપ્રદ સ્ત્રોત હોવાનું જાણવા મળ્યું છે. મધ્યમ કદના ફળમાં શામેલ છે:

• વિટામિન C, વિટામિન K, તાંબુ અને અન્ય સૂક્ષ્મ પોષકતત્વોની ઉચ્ચ માત્રા (ફૂડડેટા સેન્ટ્રલ. યુએસ ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ એગ્રીકલ્ચર. 2019)
• વિટામિન સીના ભલામણ કરેલ દૈનિક મૂલ્યના લગભગ 18%.
• 28-કેલરી-દિવસના આહાર પર આધારિત વિટામિન K ના ભલામણ કરેલ મૂલ્યના 2,000%. (ફૂડડેટા સેન્ટ્રલ. યુએસ ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ એગ્રીકલ્ચર. 2019)
• 6 ગ્રામ ફાઇબર (ફૂડડેટા સેન્ટ્રલ. યુએસ ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ એગ્રીકલ્ચર. 2019)
• ઉચ્ચ એન્ટીઑકિસડન્ટો (આઈડા ઝરફેશાની એટ અલ., 2014)

દાડમનો ઉપયોગ કરવાની રીતોમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

guacamole

થોડા દાડમમાં હલાવો arils પીરસતાં પહેલાં. તેઓ એક અણધારી ક્રંચ પ્રદાન કરશે જે guacamole ની સરળતા સાથે સ્વાદિષ્ટ રીતે વિરોધાભાસી છે.

1. 2 પાકેલા એવોકાડોને મેશ કરો
2. 1/4 કપ સમારેલી લાલ ડુંગળીમાં મિક્સ કરો
3. 1 / 4 tsp. મીઠું
4. 1 ચમચી. લીંબુ સરબત
5. 2 લવિંગ લસણ – ઝીણી સમારેલી
6. 1/2 કપ સમારેલી તાજી કોથમીર
7. 1/4 કપ દાડમના દાણામાં હલાવો
8. 6 ને સેવા આપે છે

સેવા દીઠ પોષણ:

• 144 કેલરી
• 13.2 ગ્રામ ચરબી
• સંતૃપ્ત ચરબી 2.8 ગ્રામ
• 103 મિલિગ્રામ સોડિયમ
• 7.3 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ
• 4.8 ગ્રામ ફાઇબર
• 1.5 ગ્રામ પ્રોટીન

smoothie

સ્મૂધી વધારાનું પોષણ અને તંદુરસ્ત નાસ્તો આપે છે.

1. બ્લેન્ડરમાં, 1/2 કપ દાડમના અરીલ્સને મિક્સ કરો
2. 1 થીજેલું કેળું
3. 1/4 કપ ઓછી ચરબીવાળું ગ્રીક દહીં
4. 2 ચમચી. મધ
5. નારંગીનો રસ સ્પ્લેશ
6. એક ગ્લાસમાં રેડો અને આનંદ કરો!

સેવા દીઠ પોષણ:

• 287 કેલરી
• 2.1 ગ્રામ ચરબી
• સંતૃપ્ત ચરબી 0.6 ગ્રામ
• 37 મિલિગ્રામ સોડિયમ
• 67.5 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ
• 6.1 ગ્રામ ફાઇબર
• 4.9 ગ્રામ પ્રોટીન

ઓટના લોટથી

ઓટના લોટમાં વધારો કરો કારણ કે દાડમ અન્ય ફળો, મીઠાશ અને માખણને સારી રીતે ઉછાળે છે.

1. 1/2 કપ ઓટ્સ તૈયાર કરો
2. એક મધ્યમ કેળાના 1/2 ટુકડાને હલાવો
3. 1 ચમચી. બ્રાઉન સુગર
4. 2 ચમચી. દાડમ arils
5. 1/2 tsp. જમીન તજ

સેવા દીઠ પોષણ:

• 254 કેલરી
• 3 ગ્રામ ચરબી
• સંતૃપ્ત ચરબી 0.5 ગ્રામ
• 6 મિલિગ્રામ સોડિયમ
• 52.9 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ
• 6.7 ગ્રામ ફાઇબર
• 6.2 ગ્રામ પ્રોટીન

બ્રાઉન ચોખા

દાડમનો ઉપયોગ કરવાની બીજી રીત ચોખા પર છે.

1. 1 કપ બ્રાઉન રાઇસ રાંધવા.
2. 1/4 કપ દાડમના અરીલ્સ સાથે ટોસ કરો
3. 1 ચમચી. ઓલિવ તેલ
4. 1/4 કપ સમારેલા, શેકેલા હેઝલનટ્સ
5. 1 ચમચી. તાજા થાઇમ પાંદડા
6. સ્વાદ માટે મીઠું અને મરી
7. 4 પિરસવાનું બનાવે છે

સેવા દીઠ પોષણ:

• 253 કેલરી
• 9.3 ગ્રામ ચરબી
• સંતૃપ્ત ચરબી 1.1 ગ્રામ
• 2 મિલિગ્રામ સોડિયમ
• 38.8 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ
• 2.8 ગ્રામ ફાઇબર
• 4.8 ગ્રામ પ્રોટીન

ક્રેનબberryરી ચટણી

ટેન્ગી અને ક્રન્ચી ક્રેનબેરી સોસ બનાવો.

1. એક મધ્યમ શાક વઘારવાનું તપેલું માં, 12 ઔંસ ભેગા કરો. તાજા ક્રાનબેરી
2. 2 કપ દાડમનો રસ
3. 1/2 કપ દાણાદાર ખાંડ
4. મધ્યમ તાપ પર રાંધો - જો મિશ્રણ ખૂબ ગરમ થઈ જાય તો ગોઠવો
5. લગભગ 20 મિનિટ સુધી અથવા મોટાભાગની ક્રેનબેરી પોપ થઈ જાય અને તેનો રસ છોડે ત્યાં સુધી વારંવાર હલાવતા રહો.
6. 1 કપ દાડમના દાણામાં જગાડવો
7. 8 ને સેવા આપે છે

સેવા દીઠ પોષણ:

• 97 કેલરી
• 0.1 ગ્રામ ચરબી
• સંતૃપ્ત ચરબી 0 ગ્રામ
• 2 મિલિગ્રામ સોડિયમ
• 22.5 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ
• 1.9 ગ્રામ ફાઇબર
• 0.3 ગ્રામ પ્રોટીન

ઇન્ફ્યુઝ્ડ વોટર

ફળોથી ભરેલું પાણી યોગ્ય હાઇડ્રેશન સુધી પહોંચવામાં મદદ કરી શકે છે.

1. 1 કપ દાડમના અરીલ્સ મૂકો
2. 1/4 કપ તાજા ફુદીનાના પાન 1-ક્વાર્ટ ઇન્ફ્યુઝર પાણીની બોટલમાં દાખલ કરો
3. હળવા હાથે મિક્સ કરો
4. ફિલ્ટર કરેલ પાણીથી ભરો
5. સ્વાદને પલાળવા માટે ઓછામાં ઓછા 4 કલાક માટે રેફ્રિજરેટ કરો
6. 4 ને સેવા આપે છે

• દરેક સેવા માત્ર પોષક તત્ત્વોની ટ્રેસ જથ્થા પ્રદાન કરશે, જે દાડમનો રસ પાણીમાં કેટલા પ્રમાણમાં ભળે છે તેના પર આધાર રાખે છે.

વધુ ચોક્કસ પોષણ લક્ષ્યો અથવા તેમને કેવી રીતે પ્રાપ્ત કરવા તે વિશેના કોઈપણ પ્રશ્નો માટે, આની સલાહ લો ઈજા તબીબી ચિરોપ્રેક્ટિક અને કાર્યાત્મક દવા ક્લિનિક હેલ્થ કોચ અને/અથવા ન્યુટ્રિશનિસ્ટ.

---

સ્વસ્થ આહાર અને ચિરોપ્રેક્ટિક

---

સંદર્ભ

ફૂડડેટા સેન્ટ્રલ. યુએસ ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ એગ્રીકલ્ચર. (2019) દાડમ, કાચા.

Zarfeshany, A., Asgary, S., & Javanmard, SH (2014). દાડમની સંભવિત આરોગ્ય અસરો. અદ્યતન બાયોમેડિકલ સંશોધન, 3, 100. doi.org/10.4103/2277-9175.129371