ફૂડ એનર્જી ડેન્સિટી: ઇપી બેક ક્લિનિક

મગજ અને શરીરને યોગ્ય માત્રામાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ચરબી અને પ્રોટીનનો સમાવેશ કરીને શરીરને શક્તિ આપવા માટે મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સની જરૂર હોય છે. લગભગ અડધી કેલરી કાર્બોહાઈડ્રેટ્સમાંથી, 30% ચરબીમાંથી અને 20% પ્રોટીનમાંથી આવવી જોઈએ. ખોરાક ઊર્જા ઘનતા જથ્થો છે ઊર્જા, ચોક્કસ વજન માપનમાં કેલરીની સંખ્યા દ્વારા રજૂ થાય છે.

ફૂડ એનર્જી ડેન્સિટી

ઊર્જા ઘનતા મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ - પ્રોટીન, ચરબી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ફાઇબર અને પાણીના પ્રમાણ દ્વારા નક્કી કરવામાં આવે છે.

• ઉર્જાથી ભરપૂર ખોરાકમાં સર્વિંગ દીઠ કેલરી વધુ હોય છે.
• મોટા પ્રમાણમાં ફાઇબર અને પાણી ધરાવતા ખોરાકમાં ઘનતા ઓછી હોય છે.
• વધુ ચરબીવાળા ખોરાકમાં ઊર્જાની ઘનતા વધે છે.
• ખાંડ, ચરબી અને નાના સર્વિંગ કદમાંથી ઉચ્ચ-કેલરી ગણતરીને કારણે ઉચ્ચ-ઊર્જા-ઘનતાવાળા ખોરાકનું ઉદાહરણ મીઠાઈ છે.
• ઓછી ઉર્જા-ઘનતાવાળા ખોરાકનું ઉદાહરણ પાલક છે કારણ કે તેમાં કાચા પાલકના પાનની આખી પ્લેટમાં માત્ર થોડી કેલરી હોય છે.

એનર્જી ડેન્સ ફૂડ્સ

ઉર્જાથી ભરપૂર ખોરાકમાં ગ્રામ દીઠ મોટી સંખ્યામાં કેલરી/ઊર્જા હોય છે. તેઓ સામાન્ય રીતે ચરબીમાં વધુ અને પાણીમાં ઓછા હોય છે. ઊર્જા-ગાઢ ખોરાકના ઉદાહરણોમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

• ફુલ-ફેટ ડેરી
• માખણ
• ચીઝ
• અખરોટનું માખણ
• માંસના ફેટી કટ
• સ્ટાર્ચયુક્ત શાકભાજી
• જાડા ચટણીઓ
• નટ્સ
• બીજ

ઓછા પોષક-ગાઢ ખોરાકમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

• મીઠાઈઓ
• ઠંડા તળેલા ખોરાક
• ફ્રેન્ચ ફ્રાઈસ
• પાસ્તા
• ક્રેકરો
• ચીપ્સ

સૂપ અને પીણાં જેવા ખાદ્યપદાર્થો ઘટકોના આધારે ઉચ્ચ અથવા ઓછી ઉર્જા ઘનતા હોઈ શકે છે. શાકભાજી સાથેના સૂપ-આધારિત સૂપમાં સામાન્ય રીતે ઓછી ઘનતા હોય છે જ્યારે ક્રીમવાળા સૂપ ઊર્જા-ગાઢ હોય છે. બિન-ચરબીનું દૂધ નિયમિત દૂધ કરતાં ઓછું ગાઢ હોય છે, અને ડાયેટ સોડા નિયમિત સોડા કરતાં ઓછું ગાઢ હોય છે.

ઓછી ઊર્જા ગાઢ ખોરાક

• ઓછી ઉર્જા ઘનતા ધરાવતા ખોરાકમાં ઉચ્ચ ફાઇબર ગ્રીન અને સમાવેશ થાય છે રંગબેરંગી શાકભાજી.
• ઓછી ઉર્જા ઘનતા ધરાવતા ખોરાકમાં ઘણીવાર પોષક તત્ત્વો હોય છે, જેનો અર્થ છે કે તેમની પાસે સેવા આપતા કદ દીઠ પુષ્કળ પોષક તત્વો હોય છે.
• ઘણા ફળો, તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની અને શાકભાજીમાં કેલરી ઓછી હોય છે, ફાઈબર વધુ હોય છે અને વિટામિન અને ખનિજોથી ભરપૂર હોય છે.
• ખાટાં ફળો અને તરબૂચ જેવા પાણીનું પ્રમાણ વધુ હોય તેવા ખોરાકમાં સામાન્ય રીતે ઓછી ઉર્જા-ગીચ હોય છે.
• ઓછી કેલરીવાળા ખોરાકમાં ઘણી વખત ઓછી ઉર્જા ઘનતા હોય છે, પરંતુ હંમેશા નહીં.
• દરરોજ કેટલી કેલરી આપવામાં આવે છે તે જાણવા માટે પોષણ લેબલ વાંચવું મહત્વપૂર્ણ છે.

વજન વ્યવસ્થાપન

• વજન વ્યવસ્થાપન એ જોવાનું છે કે કેટલી કેલરી લેવામાં આવે છે અને કેટલી કેલરી બર્ન થાય છે.
• ઓછી ઉર્જા ઘનતાવાળા ખોરાક પર ભરવાથી શરીર સંતુષ્ટિ અનુભવશે ઓછી ઉચ્ચ ઘનતા કેલરી ખાતી વખતે.
• બધા ભોજનની યોજના બનાવો જેથી તેમાં ઓછી ઉર્જા ઘનતા અને ઉચ્ચ પોષક તત્વો ધરાવતા ખોરાકનો સમાવેશ થાય.
• જો કે, તેનાથી વિપરિત થઈ શકે છે જો વ્યક્તિઓ મોટે ભાગે ઓછી ઉર્જા-ગીચ ખોરાક ખાય છે, તેને ભરવા માટે મોટા પ્રમાણમાં ખોરાકની જરૂર પડશે, અને પરિણામે, વધુ કેલરી લેશે.
• આ વજન ઘટાડવા માટે આદર્શ નથી, પરંતુ જો વજન વધારવાનો પ્રયાસ કરવામાં આવે તો તે મદદરૂપ થઈ શકે છે.
• ઉચ્ચ-ઊર્જા-ગાઢ ખોરાક જે પૌષ્ટિક છે તેમાં એવોકાડો, બદામ અને બીજનો સમાવેશ થાય છે.

ગોઠવણ ભલામણો

પ્લેટમાં વધુ ફળો અને શાકભાજી ઉમેરો

• પ્લેટનો ઓછામાં ઓછો અડધો ભાગ ઓછી કેલરીવાળા ફળો અને શાકભાજીથી ઢંકાયેલો હોવો જોઈએ.
• બેરી મીઠી અને સ્વાદિષ્ટ હોય છે અને પૂરી પાડે છે એન્ટીઑકિસડન્ટોના
• પ્રોટીન માટે પ્લેટનો એક ક્વાર્ટર છોડી દો, અને બાકીના ક્વાર્ટરમાં પાસ્તા, બટાકા અથવા ચોખા જેવા સ્ટાર્ચયુક્ત ખોરાકની સેવા આપી શકાય છે.
• વધુ ફળો અને શાકભાજી ખાવાથી શરીર આંશિક રીતે ભરાઈ જાય છે જેનાથી ઓછા ઉચ્ચ-ઊર્જા-ગાઢ ખોરાક ખાવામાં આવે છે.
• પીકી ખાનારાઓએ વિવિધ વાનગીઓનો પ્રયાસ કરવો જોઈએ, વહેલા અથવા પછીના, તેઓ કંઈક એવું શોધી કાઢશે જે તેઓ આનંદ કરે છે.

સલાડ અથવા ક્લિયર બ્રોથ સૂપના બાઉલથી શરૂઆત કરો

• સૂપ અને સલાડ પાસ્તા, પિઝા અથવા અન્ય ઉચ્ચ-કેલરીવાળા ખોરાક જેવા મુખ્ય ઉર્જા-ગાઢ અભ્યાસક્રમ પહેલાં શરીરને ભરી દેશે.
• ભારે ક્રીમ-આધારિત સલાડ ડ્રેસિંગ અને ક્રીમવાળા સૂપ ટાળો.
• પાણીમાં શૂન્ય કેલરી હોય છે અને થોડા ગ્લાસ પીવાથી આગામી ભોજન સુધી ભૂખને દબાવવામાં મદદ મળે છે, અથવા ઓછી ઘનતાનો નાસ્તો.

---

કન્સલ્ટેશનથી ટ્રાન્સફોર્મેશન સુધી

---

સંદર્ભ

www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/nutrition/pdf/r2p_energy_density.pdf

ફર્નાન્ડીઝ, મેલિસા એની અને આન્દ્રે મેરેટ. "તેમના પ્રોબાયોટિક અને પ્રીબાયોટિક ગુણધર્મોના આધારે દહીં અને ફળોને સંયોજિત કરવાના સંભવિત સ્વાસ્થ્ય લાભો." એડવાન્સિસ ઇન ન્યુટ્રિશન (બેથેસ્ડા, એમડી.) વોલ્યુમ. 8,1 155S-164S. 17 જાન્યુઆરી 2017, doi:10.3945/an.115.011114

હોર્ગન, ગ્રેહામ ડબલ્યુ એટ અલ. "વ્યક્તિઓની અંદર અને વચ્ચે ઊર્જાના સેવન પર વિવિધ ખાદ્ય જૂથોની અસર." યુરોપિયન જર્નલ ઓફ ન્યુટ્રિશન વોલ્યુમ. 61,7 (2022): 3559-3570. doi:10.1007/s00394-022-02903-1

હુબાર્ડ, ગેરી પી એટ અલ. "મૌખિક પોષક પૂરવણીઓના પાલનની વ્યવસ્થિત સમીક્ષા." ક્લિનિકલ ન્યુટ્રિશન (એડિનબર્ગ, સ્કોટલેન્ડ) વોલ્યુમ. 31,3 (2012): 293-312. doi:10.1016/j.clnu.2011.11.020

પ્રેન્ટિસ, એ એમ. "આહાર ચરબી અને ઊર્જા ઘનતા અને સબસ્ટ્રેટ પ્રવાહ અને ખોરાકના સેવન પર અનુગામી અસરોની હેરફેર." અમેરિકન જર્નલ ઓફ ક્લિનિકલ ન્યુટ્રિશન વોલ્યુમ. 67,3 સપ્લ (1998): 535S-541S. doi:10.1093/ajcn/67.3.535S

સ્લેસર, એમ. "ઊર્જા અને ખોરાક." મૂળભૂત જીવન વિજ્ઞાન વોલ્યુમ. 7 (1976): 171-8. doi:10.1007/978-1-4684-2883-4_15

સ્પેક્ટર, SE એટ અલ. "આઇસક્રીમની ઉર્જા ઘનતા ઘટાડવાથી સ્વીકૃતિમાં ઘટાડો થતો નથી અથવા વારંવારના સંપર્કમાં આવતા વળતરની સ્થિતિ ઊભી થતી નથી." યુરોપિયન જર્નલ ઑફ ક્લિનિકલ ન્યુટ્રિશન વોલ્યુમ. 52,10 (1998): 703-10. doi:10.1038/sj.ejcn.1600627

Westerterp-Plantenga, M S. "લાંબા ગાળાના ઊર્જાના સેવન પર દૈનિક ખોરાકના સેવનની ઊર્જા ઘનતાની અસરો." શરીરવિજ્ઞાન અને વર્તન વોલ્યુમ. 81,5 (2004): 765-71. doi:10.1016/j.physbeh.2004.04.030