બાયસેપ કર્લ્સ: અલ પાસો બેક ક્લિનિક

બાઈસેપ્સ કર્લ એ ઉપલા હાથની મજબૂતાઈ બનાવવાની કસરત છે. કર્લ્સ એ સામાન્ય કસરત છે જેનો ઉપયોગ અપર-બોડી સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગમાં થાય છે. ખાસ કરીને, કર્લ ઉપલા હાથના આગળના ભાગમાં સ્નાયુઓનું કામ કરે છે. તે તાકાત અને વ્યાખ્યા હાંસલ કરવા માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે અને મુખ્ય અને સ્થિરતા પડકારો પ્રદાન કરે છે. ઈન્જરી મેડિકલ ચિરોપ્રેક્ટિક અને ફંક્શનલ મેડિસિન ક્લિનિક વ્યક્તિઓને ફિટનેસ, તાકાત તાલીમ, પોષણ અને ઈજા નિવારણ.

બાયસેપ કર્લ્સ

ઉપલા હાથ પર સ્થિત, દ્વિશિરમાં ટૂંકા અને લાંબા માથાનો સમાવેશ થાય છે જે એક સ્નાયુ તરીકે કાર્ય કરે છે.

• દ્વિશિરના માથા ખભા/સ્કેપ્યુલા પ્રદેશની આસપાસના જુદા જુદા સ્થળોએ શરૂ થાય છે,
• તેઓ કોણી કંડરા પર એક સામાન્ય નિવેશ બિંદુ ધરાવે છે.
• એકસાથે કોણીના સાંધામાં હાથને વળાંકવા અને વજન ખેંચવા દો.
• કર્લ્સ ઉપલા હાથ અને નીચલા હાથની આગળના સ્નાયુઓનું કામ કરે છે. આ બ્રેચીઆલીસ અને બ્રેકીયોરાડીઆલીસ.

ડમ્બેલ્સ

સહિત વિવિધ સાધનો અને પકડનો ઉપયોગ કરી શકાય છે ડમ્બેલ વજન, કેટલબેલ્સ, બારબેલ્સ, રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ અથવા કેબલ મશીનો. પૂરતા વજનવાળા સાધનો પસંદ કરો કે જે યોગ્ય ફોર્મનો ઉપયોગ કરીને દસ વખત ઉપાડી શકાય, ખાતરી કરો કે છેલ્લી ત્રણ પુનરાવર્તનો બીજાને વધારવામાં અસમર્થ હોવાના મુદ્દા સુધી પડકારરૂપ છે. ત્યાંથી, આઠ પુનરાવર્તનો કરવા માટે આ જ વજનનો ઉપયોગ કરો અથવા વજન થોડું ઓછું કરો અને દસ પુનરાવર્તનો કરો.

• હિપ-પહોળાઈને અલગ રાખીને પગ સાથે ઊભા રહીને શરૂઆત કરો.
• પેટના/કોર સ્નાયુઓને રોકાયેલા રાખો.
• દરેક હાથમાં એક ડમ્બેલ પકડો.
• હથેળીઓ આગળની તરફ રાખીને બાજુઓ પર હાથ નીચે આરામ કરો.
• ઉપરના હાથને સ્થિર અને ખભાને હળવા રાખો.
• કોણીમાં વાળો અને વજન ઉપાડો જેથી ડમ્બેલ્સ ખભાની નજીક આવે.
• ગતિની સંપૂર્ણ શ્રેણી માટે ડમ્બેલ્સને આંખ અથવા કપાળના સ્તર પર ઉભા કરો.
• ઉપરના હાથના આગળના ભાગમાં સ્નાયુઓમાં તણાવ અનુભવાશે.
• હલનચલનને સરળ અને નિયંત્રિત રાખો.
• કોણી શરીરની નજીક ટકેલી હોવી જોઈએ.
• કાંડા સીધા અને સખત રાખવા માટે સાવચેત રહો.
• કોણીને વાળતી વખતે કાંડાને વળાંક આપવાથી દ્વિશિરને અસરકારક રીતે લક્ષ્ય બનાવશે નહીં અને કાંડા અથવા કોણીને ઈજા થઈ શકે છે.
• ઉપાડતી વખતે શ્વાસ બહાર કાઢો.
• પ્રારંભિક સ્થાને વજન ઓછું કરો.
• મોટાભાગના લોકો માટે, 12 થી 15 પુનરાવર્તનોનો એક સેટ પર્યાપ્ત છે.
• નિષ્ફળતા માટે ટ્રેન ઇચ્છિત પુનરાવર્તનો કરવા, કુલ નિષ્ફળતાના 3 થી 5 પુનરાવર્તનોની અંદર રહીને.
• જ્યારે સક્ષમ હોય, સ્નાયુ અને શક્તિ વધારવા માટે સમય જતાં વજન અને/અથવા પુનરાવર્તનમાં થોડો વધારો.
• બંને દ્વિશિરને વૈકલ્પિક હાથ દ્વારા કામ કરી શકાય છે.
• તે કરી શકાય છે ઊભા અથવા બેઠા.

ભૂલો ટાળો

આ ભૂલોને ટાળીને વર્કઆઉટનો મહત્તમ લાભ મેળવો.

દ્વારા ધસારો

• યોગ્ય ફોર્મ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો અને વર્કઆઉટ દ્વારા ઉતાવળ કરવાનું ટાળો.
• સરળ ગતિ સાથે વજન ઉપાડો.
• વજન ઘટાડવામાં તેટલો સમય લો જેટલો સમય તેને ઉપાડતી વખતે લો.
• ધીમે ધીમે વજન ઓછું કરવાથી વધુ સ્નાયુ બનાવવામાં મદદ મળી શકે છે, વર્કઆઉટનો સૌથી વધુ ફાયદો થાય છે.

અયોગ્ય કોણીની સ્થિતિ

• કોણીની સ્થિતિ શરીરની બાજુની નજીક હોવી જોઈએ.
• જ્યારે કોણી વધે ત્યારે ચળવળના અંત સુધી ફક્ત નીચલા હાથને જ ખસેડવો જોઈએ. આ ગતિની સંપૂર્ણ શ્રેણી છે.
• જો કોણી ધડથી દૂર જાય છે અથવા શરીરની પાછળ સ્વિંગ કરે છે, તો કદાચ ખૂબ વજન છે.

વજનને સ્વિંગ કરવાનું ટાળો

• ઉંચી, સીધી કરોડરજ્જુ અને ચુસ્ત કોર જાળવવા પર ધ્યાન આપો.
• કર્લ કરતી વખતે ખભા અથવા ધડ વજનને ઉપર ન લેવું જોઈએ.
• તે સ્વિંગિંગ, ટ્વિસ્ટિંગ અથવા હેવીંગ હલનચલન જેવું અનુભવી શકે છે.
• હિપ્સને ટકી રહેવા દો નહીં, અથવા નીચલા શરીરને ચળવળમાં સહાય કરો.
• કોણીને બાજુઓ પર રાખો જ્યાં સુધી તેઓ ગતિના અંતે કુદરતી રીતે વધે નહીં.
• ખભાને હળવા રાખો
• ચળવળ શરૂ કરવા માટે ખભા આગળ ન વધે તેની ખાતરી કરો.
• હળવા વજનનો ઉપયોગ કરો અથવા જો આવું થાય તો પુનરાવર્તનોની સંખ્યા ઓછી કરો.

સુરક્ષા

આ કસરત સામાન્ય રીતે મોટા ભાગની વ્યક્તિઓ માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે. જો કે, કોઈપણ કસરતની નિયમિત શરૂઆત કરતા પહેલા પ્રાથમિક સંભાળ રાખનાર પાસેથી મંજૂરી મેળવવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

• જે વ્યક્તિઓને હાથની ઈજા હોય અથવા જેમને હલનચલન દરમિયાન દુખાવો થતો હોય તેઓએ ડૉક્ટરની મંજૂરી વિના કસરત કરવી જોઈએ નહીં.
• ખૂબ ભારે વજન ઉપાડવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં.
• થોડી લિફ્ટ્સ પછી, દ્વિશિર અને હાથના સ્નાયુઓમાં થાક અને બળતરા અનુભવવાની અપેક્ષા રાખો.
• સ્નાયુઓને મજબૂત અને વધવા માટે આ ઇચ્છિત અસર છે.
• એકવાર યોગ્ય ફોર્મ પ્રાપ્ત ન થઈ શકે પછી વધારાની પુનરાવર્તનો માટે દબાણ કરશો નહીં.
• એક લઇ સંપૂર્ણ આરામ આગલા સેટ પહેલા.
• જો દુખાવો શરૂ થાય તો બંધ કરો.

લાભો

• વસ્તુઓ ઉપાડતી વખતે આ સ્નાયુઓનો સતત ઉપયોગ થાય છે.
• દ્વિશિર કર્લને સતત કરવાથી ઉપલા હાથમાં મજબૂતાઈ બનાવવામાં મદદ મળશે.
• વ્યક્તિઓ તેમના હાથના સ્નાયુઓનો યોગ્ય રીતે અને મુખ્ય સ્નાયુઓ સાથે ઉપયોગ કરવાનું શીખે છે.

---

ચિરોપ્રેક્ટિક સાથે એથ્લેટિક સંભવિતને અનલૉક કરવું

---

સંદર્ભ

Coratella, Giuseppe, et al. "બાયસેપ્સ કર્લ એક્સરસાઇઝમાં દ્વિશિર બ્રેચી અને બ્રેચીઓરાડિલિસ ઉત્તેજના: વિવિધ હેન્ડગ્રિપ્સ, વિવિધ સિનર્જી." રમતો (બેઝલ, સ્વિટ્ઝર્લૅન્ડ) વોલ્યુમ. 11,3 64. 9 માર્ચ 2023, doi:10.3390/sports11030064

Coratella, Giuseppe, et al. "દ્વિપક્ષીય દ્વિશિર કર્લ અલગ દ્વિશિર બ્રાચી અને અગ્રવર્તી ડેલ્ટોઇડ ઉત્તેજના બતાવે છે જે સીધી વિ. EZ બાર્બેલ આર્મ્સ ફ્લેક્સિયન/નો-ફ્લેક્શન સાથે જોડી રાખે છે." જર્નલ ઓફ ફંક્શનલ મોર્ફોલોજી એન્ડ કિનેસિયોલોજી વોલ્યુમ. 8,1 13. 19 જાન્યુ. 2023, doi:10.3390/jfmk8010013

માર્ચેટી, પાઉલો એચ એટ અલ. "બેઠેલી પંક્તિ અને દ્વિશિર કર્લ કસરતો મનોરંજક-પ્રશિક્ષિત વિષયોમાં પ્રતિકાર તાલીમ સત્ર પછી સ્નાયુની જાડાઈ, હાથનો પરિઘ અને કોણીના ફ્લેક્સર્સ માટે ટોચની શક્તિ પર સમાન તીવ્ર પ્રતિભાવો રજૂ કરે છે." ધ જર્નલ ઓફ સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન એન્ડ ફિઝિકલ ફિટનેસ વોલ્યુમ. 60,11 (2020): 1415-1422. doi:10.23736/S0022-4707.20.10996-4

સાતો, શિગેરુ, એટ અલ. "એલ્બો ફ્લેક્સર એકપક્ષીય પ્રતિકાર વ્યાયામ તાલીમમાં એલ્બો સંયુક્ત ખૂણા સ્નાયુઓની મજબૂતાઈ અને પ્રશિક્ષિત અને બિન-પ્રશિક્ષિત આર્મ્સની જાડાઈ પર તેની અસરો નક્કી કરે છે." ફ્રન્ટીયર્સ ઇન ફિઝિયોલોજી વોલ્યુમ. 12 734509. 16 સપ્ટે. 2021, doi:10.3389/fphys.2021.734509

શોએનફેલ્ડ, બ્રાડ જોન, એટ અલ. "લાંબા ગાળાની પ્રતિકારક તાલીમ દરમિયાન ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની વ્યૂહરચનાઓની વિભેદક અસરો." યુરોપિયન જર્નલ ઓફ સ્પોર્ટ્સ સાયન્સ વોલ્યુમ. 18,5 (2018): 705-712. doi:10.1080/17461391.2018.1447020