બેક ક્લિનિક પાવર એન્ડ સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ. આ પ્રકારના કન્ડીશનીંગ પ્રોગ્રામ એથ્લેટ્સ અને સામાન્ય વસ્તી બંને માટે છે. તેઓ વ્યક્તિગત શક્તિ અને શક્તિના ઉચ્ચ સ્તરે પહોંચી શકે છે, જેનાથી તેઓ તેમના વ્યક્તિગત ફિટનેસ લક્ષ્યોને પ્રાપ્ત કરવામાં સક્ષમ બને છે. શક્તિને શક્ય તેટલી ઝડપથી બળ ઉત્પન્ન કરવાની ક્ષમતા તરીકે વ્યાખ્યાયિત કરવામાં આવે છે. વર્કઆઉટ્સ (ક્લીન એન્ડ જર્ક), બેટ સ્વિંગ, ગોલ્ફ ક્લબ, ટેનિસ રેકેટ અને ટેકલ દ્વારા દોડવા જેવી એથલેટિક હિલચાલ માટે તે જરૂરી છે.
શક્તિને બળ વિકસાવવા માટે શક્તિ અને ગતિની જરૂર છે. સ્ટ્રેન્થ એ બાહ્ય ભાર સામે સ્નાયુ/ઓનું બળનું પ્રમાણ છે. એક રેપ મેક્સિમમ ટેસ્ટ કરવામાં આવે છે જ્યાં વ્યક્તિઓ યોગ્ય ફોર્મ જાળવી રાખીને તેઓ ઉઠાવી શકે તેવા સૌથી વધુ વજનનું મૂલ્યાંકન કરે છે. તાકાત પરીક્ષણમાં ચળવળની ગતિ મહત્વપૂર્ણ નથી. ડૉ. એલેક્સ જિમેનેઝ વિવિધ સ્ટ્રેચ અને કસરતોની સમજ આપે છે અને તેમના અસંખ્ય લેખ આર્કાઇવ્સ દ્વારા તાકાત તાલીમ પર ઇજાના સંભવિત જોખમો સમજાવે છે.
શું અઠવાડિયામાં ઘણા દિવસો મનપસંદ રમતમાં ભાગ લેવાથી વ્યક્તિઓ ફિટ થવાનો અથવા ચોક્કસ સ્તરનું સ્વાસ્થ્ય જાળવવાનો પ્રયાસ કરી શકે છે?
ફિટનેસ માટે રમતો
જીમમાં કલાકો ગાળવા એ ક્યારેક કામકાજ જેવું લાગે છે, ખાસ કરીને એવા વ્યક્તિઓ માટે કે જેઓ પરંપરાગત કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર અને પ્રતિકારક તાલીમ કરતાં સ્પર્ધાત્મક અથવા મનોરંજક રમતો પસંદ કરે છે. વિવિધ રમતગમતની પ્રવૃત્તિઓ માટે માત્ર સમય, શક્તિ, પૂરતા વસ્ત્રો અને રમવાની ઈચ્છા જરૂરી છે. ફિટનેસ માટે અહીં કેટલીક રમતો છે જે એકંદર આરોગ્ય અને સુખાકારીને સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે.
સાયકલિંગ અને માઉન્ટેન બાઇકિંગ
સાયકલિંગ એ ફિટનેસ માટે શ્રેષ્ઠ રમતોમાંની એક છે. રસ્તાઓ પર હોય કે પગદંડી પર, ઝડપી કે ધીમી, તે એક અદભૂત એરોબિક વર્કઆઉટ છે અને પગના સ્નાયુઓને, ખાસ કરીને ક્વૉડ્સ, ગ્લુટ્સ અને હેમસ્ટ્રિંગ્સને ફાયદો કરે છે. સંશોધન દર્શાવે છે કે, ખાસ કરીને ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકો માટે, સાયકલ ચલાવવાથી અકાળ મૃત્યુનું જોખમ ઘટાડી શકાય છે. (મેથિયાસ રીડ-લાર્સન એટ અલ., 2021)
દરેક ઉંમર અને તબક્કા માટે યોગ્ય બાઇકો છે.
નવા નિશાળીયા પાકા રસ્તાઓથી શરૂ કરે છે.
મધ્યવર્તીથી અદ્યતન સ્તરો રોડ સાયકલિંગ અને પર્વત બાઇકિંગમાં જોડાઈ શકે છે.
સ્પર્ધા કરવા માંગતા વ્યક્તિઓ માટે રોડ અથવા માઉન્ટેન બાઇક રેસ.
રેકેટ રમતો
રેકેટ સ્પોર્ટ્સ પ્લેયર્સ તમામ ઉંમરના અને ફિટનેસ લેવલ, એન્ટ્રી લેવલથી લઈને અત્યંત સ્પર્ધાત્મક સુધીના હોય છે અને બધા જ તીવ્ર વર્કઆઉટ્સ પ્રદાન કરે છે.
રેકેટ સ્પોર્ટ્સ પાછળ, ખભા, હાથ, છાતી, ક્વાડ્સ, ગ્લુટ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને કોરના સ્નાયુઓને લક્ષ્ય બનાવે છે.
રેકેટ સ્પોર્ટ્સ પણ કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગથી થતા મૃત્યુનું જોખમ ઓછું કરવા માટે દર્શાવવામાં આવ્યું છે. (પેક્કા ઓજા એટ અલ., 2017)
સ્પર્ધા કરવા માટે જરૂરી સહનશક્તિ, ઝડપ, સંતુલન અને ચપળતા સાથે જોડો અને વ્યક્તિઓ ઝડપથી જોશે કે કેવી રીતે આ બે રમતો અસાધારણ વર્કઆઉટ આપી શકે છે જ્યારે એક ટન કેલરી પણ બર્ન કરે છે.
ગોલ્ફ
ગોલ્ફ ફિટનેસ સ્પોર્ટ બનવા માટે, વ્યક્તિઓએ ક્લબને વહન કરતી વખતે અથવા દબાણ કરતી વખતે તમામ છિદ્રોમાંથી ચાલવું આવશ્યક છે.
જૂતાની સહાયક જોડીની જરૂર છે.
કોર્સ ચાલવાથી કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર અને શ્વસન સ્વાસ્થ્ય સહિત અનેક સ્વાસ્થ્ય લાભો થઈ શકે છે. (એડી મુરે એટ અલ., 2017)
ગોલ્ફ એક એવી રમત છે જેમાં વ્યક્તિ જીવનના કોઈપણ તબક્કે ભાગ લઈ શકે છે.
પાણી રમતો
પેડલબોર્ડિંગ, રોઇંગ, કેયકિંગ અને કેનોઇંગ એ વ્યક્તિઓ માટે ફિટનેસ સોલ્યુશન પ્રદાન કરી શકે છે જેઓ બહારનો આનંદ માણે છે. આ રમતો હૃદયના ધબકારા વધારે છે, સ્નાયુઓની સહનશક્તિ અને શક્તિમાં સુધારો કરે છે અને ગંભીર કેલરી બર્ન કરે છે. (થોમસ ઇયાન જી એટ અલ., 2016)
તરવું
જે પ્રવૃત્તિઓમાં શરીરના ઉપરના અને નીચેના સ્નાયુઓને એકસાથે કામ કરવા જરૂરી હોય છે તે ફિટનેસ માટે રમતગમતમાં ઉચ્ચ સ્થાન ધરાવે છે. તરવું એ તીવ્ર અને સ્પર્ધાત્મક આઉટલેટ શોધી રહેલા કોઈપણ વ્યક્તિ માટે સંપૂર્ણ શારીરિક કસરત છે જેને તાકાત અને સહનશક્તિની જરૂર હોય છે.
તરવું એ સ્પર્ધાના વિવિધ સ્તરો સાથે વર્ષભરની રમત હોઈ શકે છે.
ટ્રાયથલોન તાલીમ
ટ્રાયથલોન તાલીમ એ આજીવન એથ્લેટ્સ માટે છે જે સહનશક્તિ અને શક્તિમાં સુધારો કરવા માગે છે અને ધ્યેયની જરૂર હોય તેવા વ્યાયામ શરૂઆત કરનારાઓ માટે છે; તે ફિટનેસ માટેની અંતિમ રમત છે.
દોડવું, બાઇક ચલાવવું અને તરવું એકસાથે દરેક સ્નાયુઓને પડકાર આપે છે અને એરોબિક અને એનારોબિક ફિટનેસમાં નોંધપાત્ર વધારો કરે છે. (Naroa Etxebarria et al., 2019)
ટૂંકી સ્પ્રિન્ટ સ્પર્ધાઓથી લઈને સંપૂર્ણ આયર્નમેન ઇવેન્ટ્સ સુધી દરેક ફિટનેસ સ્તર માટે કંઈક છે.
બાસ્કેટબોલ અને વોલીબોલ
બાસ્કેટબોલ અને વોલીબોલ સખત વર્કઆઉટના ભૌતિક લાભો આપે છે. આ રમતોમાં દોડવું, પિવોટિંગ અને જમ્પિંગની જરૂર પડે છે, જે રક્તવાહિની તંત્રને જોડે છે અને દરેક સ્નાયુને મજબૂત બનાવે છે. રેતીમાં વોલીબોલ રમવાથી સ્નાયુઓ વધુ મહેનત કરે છે.
બંને રમતો ફિટનેસના મોટાભાગના સ્તરો માટે યોગ્ય છે.
પ્રારંભિક લોકોને રમતો અથવા મેચોમાં જતા પહેલા મૂળભૂત કૌશલ્યો શીખવા અને ડ્રીલમાંથી પસાર થવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
બંને રમતોને સતત ચળવળની જરૂર હોય છે, જેનું જોખમ વધે છે ઇજા, તેથી મૂળભૂત બાબતો શીખવી મહત્વપૂર્ણ છે.
કસરતની નવી દિનચર્યા શરૂ કરતા પહેલા અથવા કસરતની પદ્ધતિમાં નવી પ્રવૃત્તિ ઉમેરતા પહેલા હેલ્થકેર પ્રદાતા સાથે વાત કરો.
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). તમામ કારણો અને કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર-ડિસીઝ મૃત્યુદર સાથે ચોક્કસ પ્રકારની રમતો અને કસરતના સંગઠનો: 80 306 બ્રિટિશ પુખ્તોનો સમૂહ અભ્યાસ. બ્રિટિશ જર્નલ ઓફ સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન, 51(10), 812–817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017). ગોલ્ફ અને આરોગ્ય વચ્ચેના સંબંધો: એક સ્કોપિંગ સમીક્ષા. બ્રિટિશ જર્નલ ઓફ સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન, 51(1), 12-19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Ian Gee, T., Caplan, N., ક્રિશ્ચિયન ગિબન, K., Howatson, G., & Grant Thompson, K. (2016). સ્ટ્રેન્થ અને પાવર ડેવલપમેન્ટ અને 2,000 મીટર રોઇંગ પરફોર્મન્સ પર લાક્ષણિક રોઇંગ સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ પ્રેક્ટિસની અસરોની તપાસ કરવી. માનવ ગતિશાસ્ત્રની જર્નલ, 50, 167–177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC, અને Suarez -અલમાઝોર, ME (2020). પુરાવા છે કે તરવું ઘૂંટણની અસ્થિવાથી રક્ષણાત્મક હોઈ શકે છે: ઑસ્ટિયોઆર્થરાઇટિસ પહેલનો ડેટા. પીએમ એન્ડ આર: ઈજા, કાર્ય અને પુનર્વસનની જર્નલ, 12(6), 529–537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). ટ્રાયથલોનમાં તાલીમ અને સ્પર્ધાની તૈયારી. રમતગમત (બેઝલ, સ્વિટ્ઝર્લૅન્ડ), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101
વજન ઉપાડવાનું શરૂ કરનાર વ્યક્તિઓ માટે, સ્નાયુઓની હિલચાલ માટે મોટર એકમો મહત્વપૂર્ણ છે. શું વધુ મોટર એકમોનું નિર્માણ શક્તિ વધારવા અને સ્નાયુ સમૂહને જાળવવામાં મદદ કરી શકે છે?
મોટર એકમો
મોટર એકમો હાડપિંજરના સ્નાયુઓને નિયંત્રિત કરે છે અને શરીરની દરેક હિલચાલ પાછળનું બળ છે. (સી જે. હેકમેન, રોજર એમ. એનોકા 2012)
આમાં સ્વૈચ્છિક હિલચાલનો સમાવેશ થાય છે જેમ કે વજન ઉઠાવવું અને શ્વાસ લેવા જેવી અનૈચ્છિક હિલચાલ. વસ્તુઓ અને વજન ઉપાડતી વખતે, શરીર મોટર એકમની જરૂરિયાતોને અનુરૂપ બને છે, એટલે કે વ્યક્તિઓએ પ્રગતિ કરવા માટે સતત વજન વધારવું જોઈએ.
વજન ઉપાડવાથી શરીરને વધુ મોટર એકમો અને બળ ઉત્પન્ન કરવા માટે નિયમિતપણે તાલીમ મળે છે.
સામાન્ય માર્ગદર્શિકા અઠવાડિયામાં બે થી ત્રણ બિન-સળંગ દિવસ બધા સ્નાયુ જૂથો માટે વજન ઉપાડવાની ભલામણ કરે છે.
સુસંગતતા સ્નાયુ સમૂહ જાળવવામાં મદદ કરે છે.
નિયમિત પ્રગતિ પ્લેટુઇંગનું જોખમ વધારે છે.
તેઓ શું છે
વ્યાયામ શરીરના સ્નાયુઓની શક્તિમાં વધારો કરે છે, જ્યારે બેઠાડુપણું અને નિષ્ક્રિયતા તેમને નબળી પાડે છે. મોટર યુનિટ એ એક ચેતા કોષ/ચેતાકોષ છે જે હાડપિંજરના સ્નાયુઓના જૂથને ઉત્તેજિત કરવા માટે ચેતાને સપ્લાય કરે છે. ચેતાકોષ મગજમાંથી સંકેતો મેળવે છે જે તે ચોક્કસ મોટર યુનિટમાંના તમામ સ્નાયુ તંતુઓને હલનચલન પેદા કરવા માટે ઉત્તેજીત કરે છે.
સ્નાયુઓમાં વિવિધ પ્રકારના ફાઇબરનો સમાવેશ થાય છે.
તેઓ હાડકાં સાથે જોડાયેલી પેશીઓ સાથે જોડાયેલા હોય છે, જે સ્નાયુ કરતાં વધુ મજબૂત હોય છે.
બહુવિધ મોટર એકમો સમગ્ર સ્નાયુમાં વિખરાયેલા છે.
મોટર એકમો સ્નાયુ સંકોચન બળ સમગ્ર સ્નાયુમાં સમાનરૂપે ફેલાય છે તેની ખાતરી કરવામાં મદદ કરે છે.
મોટર એકમો વિવિધ કદના હોય છે અને તેઓ ક્યાં અને શું કરે છે તેના આધારે અલગ રીતે કાર્ય કરે છે.
નાના મોટર એકમો માત્ર પાંચ કે દસ ફાઈબરને જ ઉત્તેજિત કરી શકે છે. ઉદાહરણ તરીકે, ઝબકવું અથવા સુંઘવું.
મોટા મોટર એકમોમાં સ્વિંગ અથવા જમ્પિંગ હલનચલન માટે સેંકડો સ્નાયુ તંતુઓનો સમાવેશ થઈ શકે છે.
તેઓ કેવી રીતે કાર્ય કરે છે
સક્રિય કરેલ એકમોની સંખ્યા કાર્ય પર આધારિત છે. મજબૂત સ્નાયુ સંકોચન માટે વધુ જરૂરી છે. જો કે, ઓછા પ્રયત્નો કરતા વ્યક્તિઓ માટે ચળવળને પૂર્ણ કરવા માટે ઓછા એકમોની જરૂર છે.
સંકોચન
એકવાર એકમ મગજમાંથી સંકેત મેળવે છે, સ્નાયુ તંતુઓ એક સાથે સંકોચાય છે.
જનરેટ થયેલ બળ કાર્ય પૂર્ણ કરવા માટે કેટલા એકમોની જરૂર છે તેના પર આધાર રાખે છે. (પુરવેસ ડી. એટ અલ., 2001)
ઉદાહરણ તરીકે, પેન અને કાગળ જેવી નાની વસ્તુઓ ઉપાડવા માટે જરૂરી બળ પેદા કરવા માટે માત્ર થોડા એકમોની જરૂર પડે છે.
જો ભારે લોડ ઉપાડવો, તો શરીરને વધુ એકમોની જરૂર છે કારણ કે ભારે ભાર ઉપાડવા માટે વધુ બળની જરૂર છે.
શરીર મજબૂત સ્નાયુઓ સાથે વધુ બળ પેદા કરી શકે છે.
આ ત્યારે થાય છે જ્યારે નિયમિત ધોરણે વજન ઉપાડવામાં આવે છે અને સ્નાયુઓને તેઓ હેન્ડલ કરી શકે તે કરતાં વધુ વજન સાથે ઓવરલોડ કરે છે.
જેમ જેમ વ્યક્તિઓ કામ કરવાનું ચાલુ રાખે છે, તેમ તેમ વધુ બળ ઉત્પન્ન કરવાની તેમની ક્ષમતા વધે છે અને એકમો વધુ ઝડપથી સક્રિય થાય છે.
આ હલનચલનને વધુ કાર્યક્ષમ બનાવે છે.
વ્યક્તિઓ તેમના સ્નાયુઓ માટે વજનના પડકારને સતત વધારીને મોટર યુનિટની ભરતીમાં વધારો કરી શકે છે.
વિકાસ સર્જે છે ચળવળ મેમરી.
જો વ્યક્તિ કામ કરવાનું બંધ કરે તો પણ મગજ, સ્નાયુઓ અને મોટર એકમો વચ્ચે સંબંધ સ્થાપિત થાય છે. વ્યક્તિ ગમે તેટલો લાંબો સમય લે તો પણ માર્ગો હજી પણ ત્યાં છે.
પર પરત ફરતી વખતે તાલીમ, શરીર યાદ રાખશે કે કેવી રીતે બાઇક ચલાવવી, બાયસેપ કર્લ કરવું અથવા બેસવું.
જો કે, સ્નાયુઓમાં એ જ તાકાત નહીં હોય કારણ કે જે તાકાત ગુમાવવી પડી હોય તેવી સહનશક્તિ સાથે પાછું બાંધવાની જરૂર છે.
તે મૂવમેન્ટ મેમરી છે જે રહે છે.
લશ્કરી તાલીમ અને ચિરોપ્રેક્ટિક સંભાળ: મહત્તમ પ્રદર્શન
તેમની ફિટનેસ દિનચર્યામાં સુધારો કરવા ઈચ્છતી વ્યક્તિઓ માટે પહેરવા યોગ્ય વજનનો સમાવેશ કરી શકાય છે અને તેનો અસરકારક રીતે ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો તે જાણીને આરોગ્યના લક્ષ્યોને હાંસલ કરવામાં મદદ કરી શકે છે?
પહેરવા યોગ્ય વજન
પહેરવા યોગ્ય વજન ઉમેરવાથી વ્યક્તિઓ વધારાના પ્રતિકાર સાથે તેમના શરીરના વજનનો ઉપયોગ કરી શકે છે. આનાથી દિનચર્યામાં સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગનો ઉમેરો થઈ શકે છે પરંતુ તેનો ઉપયોગ હ્રદયના સ્વાસ્થ્યને વધારવા અને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરવા માટે ચાલવા અથવા દોડતી વખતે પણ થઈ શકે છે. સંશોધન અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે વજનવાળી વેસ્ટ પહેરવાથી શરીરનું વજન અને ચરબીનું પ્રમાણ ઘટે છે. આનું કારણ એ છે કે ભારે ભાર ભૌતિક વર્કલોડમાં વધારો કરવા માટે ઊર્જા ખર્ચમાં વધારો કરે છે. (ક્લેસ ઓહલ્સન, એટ અલ., 2020)
લાભો
પહેરવા યોગ્ય વજન વાપરવા માટે સરળ છે.
પ્રકાર પર આધાર રાખીને, તેઓ કોમ્પેક્ટ છે અને સફરમાં લઈ શકાય છે.
ઇજાઓ અથવા સંધિવા જેવા ડીજનરેટિવ સાંધાના રોગવાળા વ્યક્તિઓ માટે વજન પહેરવું એ એક વિકલ્પ છે જે વજનને પકડી રાખવું અથવા ખસેડવાનું મુશ્કેલ બનાવે છે.
કારણ કે ઘણા માત્ર થોડા પાઉન્ડ છે, તે કિશોરોથી લઈને વૃદ્ધો સુધી કોઈપણ માટે ઉપલબ્ધ છે.
વિવિધ પ્રકારના પહેરી શકાય તેવા વજનથી કોઈપણને ફાયદો થઈ શકે છે.
પ્રકાર
પહેરવા યોગ્ય વજનના ત્રણ મુખ્ય પ્રકારોમાં કાંડાનું વજન, પગની ઘૂંટીનું વજન અને ભારિત વેસ્ટનો સમાવેશ થાય છે.
કાંડાના વજન કેટલાક કિસ્સાઓમાં ડમ્બબેલ્સને બદલી શકે છે.
તેઓ સામાન્ય રીતે 1 થી 10 પાઉન્ડની વચ્ચે હોય છે.
પગની ઘૂંટીનું વજન પગની ગતિ માટે વધારાની પ્રતિકાર પ્રદાન કરી શકે છે.
તેઓ 1 પાઉન્ડથી 20 પાઉન્ડ સુધી મળી શકે છે.
વજનવાળા વેસ્ટ્સ સંપૂર્ણ-શરીર પડકાર પ્રદાન કરે છે.
તેમના માટે વજનની પસંદગીઓ અલગ-અલગ હોય છે, કારણ કે મોટા ભાગના પોકેટ્સ ધરાવે છે જ્યાં વજન વધારી અથવા ઘટાડી શકાય છે.
વજનનો ઉપયોગ કરવો
વ્યક્તિઓ પહેરવા યોગ્ય વજનનો ઉપયોગ તાકાત અને રક્તવાહિની તંત્રના પૂરક તરીકે કરી શકે છે. નવા નિશાળીયા ઓછા સમય માટે પહેરવામાં આવતા હળવા વજનથી શરૂઆત કરવા માંગશે. જેમ જેમ શરીર મજબૂત બને છે, તેમ પરિણામો જોવા માટે વજન વધારવું મહત્વપૂર્ણ છે.
પગની ઘૂંટી વજન
પગની ઘૂંટીના વજનનો ઉપયોગ સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ વર્કઆઉટ દરમિયાન શરીરના નીચલા કસરતોમાં પ્રતિકાર ઉમેરવા માટે કરી શકાય છે.
જેમ જેમ શરીરની ઉંમર વધતી જાય છે તેમ, નીચલા હાથપગ અને થડની મજબૂતાઈ વધારીને પડી જવાના જોખમને ઘટાડવું વધુ મહત્વનું બને છે.
ખાસ કરીને મોટી વયના લોકોમાં તાકાત વધારવા માટે પગની ઘૂંટીના વજન પહેરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. (હિરોયાસુ અકાત્સુ, એટ અલ., 2022)
પડકાર વધારવા માટે વ્યક્તિઓ તેને ચાલવા અથવા દોડતી વખતે પહેરી શકે છે.
તેઓ ઉચ્ચ સ્તરીય કોર વર્કઆઉટ માટે વાપરી શકાય છે.
કાંડા વજન
કાંડાના વજનનો ઉપયોગ ડમ્બેલની જેમ કરી શકાય છે અને ચાલવા અથવા દોડતી વખતે પહેરવામાં આવે છે.
વર્કઆઉટ દરમિયાન વેઇટેડ વેસ્ટ પહેરવાથી આખા શરીર માટે પડકાર ઊભો થશે.
ચાલતી વખતે અથવા દોડતી વખતે તેનો ઉપયોગ કરી શકાય છે અને આપમેળે વધુ મુશ્કેલી ઉમેરે છે.
ભારિત વેસ્ટનો ઉપયોગ કરવાની બીજી રીત એ છે કે નિયમિત વર્કઆઉટ પૂર્ણ કરતી વખતે તેને પહેરવું.
HITT, સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ વગેરે કરતી હોય, વ્યક્તિઓ વેઇટેડ વેસ્ટ પહેરી શકે છે.
શરીરના નીચેના ભાગમાં ઇજાઓ અથવા કાર્યાત્મક વિકૃતિઓ ન થાય તે માટે વજન સમાનરૂપે વિતરિત કરવું જોઈએ.
અભ્યાસો જ્યારે યોગ્ય રીતે ઉપયોગ કરવામાં આવે ત્યારે હીંડછામાં કોઈ ફેરફાર અથવા ઈજાના જોખમમાં વધારો દર્શાવતા નથી. (ક્રિસ્ટોફર જે. ગેફની, એટ અલ., 2022)
વ્યક્તિઓ નવો ફિટનેસ પ્રોગ્રામ શરૂ કરતા પહેલા હેલ્થકેર પ્રદાતા સાથે વાત કરવા માંગે છે, અને વજન ઉમેરવાનું કંઈ અલગ નથી, ખાસ કરીને જો કોઈ વર્તમાન અથવા ભૂતકાળની ઈજાઓ હોય.
હીલિંગ માટે મોશન કી છે?
સંદર્ભ
Ohlsson, C., Gidestrand, E., Bellman, J., Larsson, C., Palsdottir, V., Hägg, D., Jansson, PA, & Jansson, JO (2020). વજનમાં વધારો થવાથી મેદસ્વી વિષયોમાં શરીરનું વજન અને શરીરની ચરબી ઓછી થાય છે - ખ્યાલ રેન્ડમાઇઝ્ડ ક્લિનિકલ ટ્રાયલનો પુરાવો. EClinicalMedicine, 22, 100338. doi.org/10.1016/j.eclinm.2020.100338
ચેન, એલ., અને યુ, વાય. (2020). વ્યાયામ અને અસ્થિવા. પ્રાયોગિક દવા અને જીવવિજ્ઞાનમાં એડવાન્સિસ, 1228, 219–231. doi.org/10.1007/978-981-15-1792-1_15
Akatsu, H., Manabe, T., Kawade, Y., Masaki, Y., Hoshino, S. Jo, T., Kobayashi, S., Hayakawa, T., & Ohara, H. (2022). કમ્યુનિટી-વેલિંગ એલ્ડલીમાં નબળાઈ નિવારણ વ્યૂહરચના તરીકે પગની ઘૂંટીના વજનની અસર: પ્રારંભિક અહેવાલ. પર્યાવરણીય સંશોધન અને જાહેર આરોગ્યનું આંતરરાષ્ટ્રીય જર્નલ, 19(12), 7350. doi.org/10.3390/ijerph19127350
Campaña, CT, & Costa, PB (2017). ઉર્જા ખર્ચ અને એક્સરસાઇઝ પછીના વધુ પડતા ઓક્સિજનના વપરાશ પર હાથથી પકડેલા વજન સાથે ચાલવાની અસરો. જર્નલ ઑફ એક્સરસાઇઝ રિહેબિલિટેશન, 13(6), 641–646. doi.org/10.12965/jer.1735100.550
Gaffney, CJ, Cunnington, J., Rattley, K., Rench, E., Dyche, C., & Bampouras, TM (2022). ક્રોસફિટમાં વેઇટેડ વેસ્ટ્સ સ્પેટીઓટેમ્પોરલ ગેઇટ પરિમાણોમાં ફેરફાર કર્યા વિના ચાલવા અને દોડતી વખતે શારીરિક તાણમાં વધારો કરે છે. અર્ગનોમિક્સ, 65(1), 147–158. doi.org/10.1080/00140139.2021.1961876
ટેનિસ માટે તાકાત, શક્તિ અને સહનશક્તિની જરૂર હોય છે. શું ટેનિસ વજન તાલીમને ખેલાડીઓની ફિટનેસ પદ્ધતિમાં જોડવાથી શ્રેષ્ઠ પરિણામો પ્રાપ્ત થઈ શકે છે?
ટેનિસ વજન તાલીમ
વ્યાવસાયિક રમતોમાં જે વેઇટ લિફ્ટિંગનો ઉપયોગ કરે છે, તાલીમને ઘણીવાર મોસમી તબક્કાઓમાં વિભાજિત કરવામાં આવે છે. (ડેનિયલ એસ લોરેન્ઝ, માઈકલ પી રીમેન, જોન સી વોકર. 2010) દરેક તબક્કામાં ચોક્કસ ઉદ્દેશ્યોનો સમાવેશ થાય છે જે અગાઉના તબક્કામાં યોગદાન આપે છે અને તેનું નિર્માણ કરે છે. તેને પિરિયડાઇઝેશન તરીકે ઓળખવામાં આવે છે. ટેનિસ આખું વર્ષ ઘરની અંદર અને બહાર રમાય છે. આ તાકાત વધારવા માટે ટેનિસ વજન તાલીમ કાર્યક્રમનું ઉદાહરણ છે.
પ્રી-સીઝન
પ્રી-સીઝનના પ્રારંભમાં, ખેલાડીઓ વિરામ પછી તેમની તાકાત ફરીથી બનાવવાની તૈયારી કરે છે.
કાર્યાત્મક શક્તિ અને કેટલાક સ્નાયુઓ બનાવવા પર ભાર મૂકવામાં આવે છે.
મોડી પ્રી-સીઝન
પૂર્વ-સિઝનના અંતમાં, ખેલાડીઓ સિઝનની શરૂઆત માટે તૈયાર થવા માટે વર્કઆઉટ કરે છે.
અહીં, મહત્તમ શક્તિ બનાવવા પર ભાર મૂકવામાં આવે છે.
સિઝનમાં
સિઝનમાં, નિયમિત પ્રેક્ટિસ, રમત અને સ્પર્ધા ચાલુ થાય છે અને ખેલાડીઓ ટોચની સ્થિતિમાં હોય છે.
આ તબક્કામાં, શક્તિ અને શક્તિ જાળવણી પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં આવે છે.
સિઝન બ્રેક
આ તે છે જ્યારે ખેલાડીઓને થોડો સમય આરામ કરવાની જરૂર હોય છે.
જો કે, જો ખેલાડીઓ અમુક સ્તરની ફિટનેસ જાળવી રાખવા માંગતા હોય તો તેઓએ સક્રિય રહેવું જરૂરી છે.
ક્રોસ-ટ્રેનિંગ અને લાઇટ જિમ વર્કઆઉટ્સ જેવી હળવી પ્રવૃત્તિની જાળવણી સાથે આરામ અને પુનઃપ્રાપ્તિ પર ભાર મૂકવામાં આવે છે.
સંશોધન દર્શાવે છે કે ગંભીર તાકાત તાલીમમાંથી વિરામ લેવાથી શરીરને પુનઃપ્રાપ્ત કરવામાં અને પુનઃનિર્માણ કરવામાં મદદ મળે છે. (ડેનિયલ લોરેન્ઝ, સ્કોટ મોરિસન. 2015)
આ ત્રણ તબક્કાનો સર્વાંગી કાર્યક્રમ છે.
પ્રથમ તબક્કો મૂળભૂત શક્તિ અને સ્નાયુઓ બનાવવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે
પાવર ડિલિવરી પરનો બીજો તબક્કો.
જે ખેલાડીઓ આખું વર્ષ રમે છે તેઓ પાવર પ્રોગ્રામ સાથે ચાલુ રાખી શકે છે એકવાર તેઓ બેઝિક્સ બનાવી લે.
જે ખેલાડીઓ છ અઠવાડિયાથી વધુ સમય માટે વિરામ લે છે તેઓએ સ્ટ્રેન્થ પ્રોગ્રામ સાથે ફરી શરૂઆત કરવી જોઈએ.
પ્રી-સીઝન - પ્રથમ તબક્કો
તાકાત અને સ્નાયુ
ધ્યાન ભારે વજન ઉપાડવા પર છે, પરંતુ સ્નાયુ તંતુઓ સાથે કામ કરવા માટે નર્વસ સિસ્ટમને તાલીમ આપવાનું શરૂ કરવા માટે સંપૂર્ણ શક્તિથી આગળ વધતા નથી.
કેટલાક સ્નાયુઓનું નિર્માણ અથવા હાયપરટ્રોફી/બિલ્ડિંગ સ્નાયુનું કદ તાકાત વિકાસ દરમિયાન થશે.
શક્તિ એ પાવર વિકાસના તબક્કા માટેનો પાયો છે.
વ્યાયામ:
સમયગાળો: 6-8 અઠવાડિયા
વર્કઆઉટ દિવસો: 2-3, ઓછામાં ઓછા એક દિવસ સાથે, જો કે, સત્રો વચ્ચે બેની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
જવાબ: 8-10
સેટ: 2-4
સેટ વચ્ચે આરામ કરો: 1-2 મિનિટ
બાર્બેલ સ્ક્વોટ, ડમ્બબેલ સ્ક્વોટ અથવા સ્લેજ હેક સ્ક્વોટ
રોમાનિયન ડેડલિફ્ટ
ડમ્બેલ બેન્ટ-ઓવર પંક્તિ
ડમ્બબેલ ટ્રાઇસેપ્સ એક્સ્ટેંશન અથવા મશીન પુશડાઉન
કેબલ વુડ ચોપ
પહોળી પકડ સાથે લેટ પુલડાઉન
રિવર્સ ક્રન્ચ
વસ્તુઓ યાદ રાખવા માટે
યોગ્ય વજનનો ઉપયોગ કરો
વજનને સમાયોજિત કરો જેથી છેલ્લી રેપ્સ ભારે હોય પરંતુ સંપૂર્ણ નિષ્ફળતાનું કારણ ન બને.
લોઅર હાફને સંતુલિત કરો
હિપ્સની પશ્ચાદવર્તી સાંકળ, ગ્લુટીલ્સ/નિતંબ, ઉપરના પગ અને પેટના ભાગ સમાન મહત્વ ધરાવે છે અને સમાન ધ્યાનની જરૂર છે. (Eline Md De Ridder, et al., 2013)
સ્ક્વોટ્સ અને ડેડલિફ્ટ્સ આ પ્રદેશમાં તાકાત અને શક્તિ બનાવે છે.
યોગ્ય ફોર્મ અનુસરો
શરીરના ઉપલા ભાગની કસરતો જેમ કે ડમ્બેલ પ્રેસ, લેટ પુલડાઉન અને વુડ ચોપ્સ માટે યોગ્ય ફોર્મને અનુસરવાની જરૂર છે.
આગળના હાથને ઉપરના હાથ સાથે ઊભી પ્લેનમાં રાખો.
ચળવળના તળિયે અતિશય લંબાવશો નહીં.
નબળા ખભાના સાંધાને સુરક્ષિત કરવાનું યાદ રાખો.
શરીરને સાંભળો
સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ શારીરિક અને માનસિક રીતે પડકારરૂપ છે.
જે વ્યક્તિઓ માત્ર એક આરામ દિવસ સાથેના સત્રમાંથી પુનઃપ્રાપ્ત થવામાં સક્ષમ ન હોય તેઓને પ્રોગ્રામને દર અઠવાડિયે બે સત્રોમાં ખસેડવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
સ્નાયુમાં દુખાવો અથવા વિલંબિત શરૂઆતના સ્નાયુમાં દુખાવો - DOMS - સામાન્ય છે, જો કે, સાંધાનો દુખાવો નથી.
આ તબક્કા દરમિયાન હાથ અને ખભાની પ્રતિક્રિયાઓનું નિરીક્ષણ કરો.
સાંધામાં દુખાવો કે અગવડતા અનુભવાય તો બંધ કરો.
મોડી પ્રી-સીઝન - ઇન-સીઝન - ફેઝ ટુ
પાવર
પાવર એ સૌથી ભારે ભારને સૌથી ઓછા સમયમાં ખસેડવાની ક્ષમતા છે અને તે તાકાત અને ઝડપનું સંયોજન છે. આ તબક્કામાં, ખેલાડી ટેનિસ વેઈટ ટ્રેનિંગ સાથે પ્રથમ તબક્કામાં વિકસિત તાકાત પર નિર્માણ કરે છે જે ઉચ્ચ વેગ પર ભારને ખસેડવાની ક્ષમતામાં વધારો કરશે.
પાવર ટ્રેઇનિંગ માટે ઉચ્ચ વેગ અને વિસ્ફોટકતા સાથે વજન ઉપાડવાની જરૂર છે.
શરીરને પુનરાવર્તનો અને સેટ વચ્ચે પર્યાપ્ત રીતે આરામ કરવાની જરૂર છે જેથી દરેક હિલચાલ શક્ય તેટલી ઝડપથી થાય.
સેટની સંખ્યા પ્રથમ તબક્કા કરતા ઓછી હોઈ શકે છે કારણ કે જ્યારે શરીર થાકેલું હોય ત્યારે આ સ્તરે તાલીમ આપવાનો કોઈ અર્થ નથી.
વ્યાયામ
અવધિ: ચાલુ
સપ્તાહ દીઠ દિવસો: 2
જવાબ: 8 થી 10
સેટ: 2-4
પુનરાવર્તનો વચ્ચે આરામ: 10 થી 15 સેકન્ડ
સેટ વચ્ચે આરામ કરો: ઓછામાં ઓછી 1 મિનિટ અથવા પુનઃપ્રાપ્ત થાય ત્યાં સુધી
બાર્બેલ અથવા ડમ્બબેલ સ્વચ્છ હેંગ
કેબલ પુશ-પુલ
કેબલ વુડ ચોપ
એક હાથનો કેબલ ઊંચો કરે છે
મેડિસિન બોલ પુશ પ્રેસ
પાર્ટનર સાથે અથવા એકલા સાથે મેડિસિન બોલ સ્ટેન્ડિંગ ટ્વિસ્ટ - 6×15 પુનરાવર્તનો ઝડપી અને સેટ વચ્ચે પુનઃપ્રાપ્ત કરો.
સિઝનની તૈયારી કરતી વખતે રીમાઇન્ડર્સ
પુનoveryપ્રાપ્તિનો સમય
પાવર ટ્રેનિંગમાં, તે મહત્વનું છે કે શરીર દરેક પુનરાવર્તન માટે પ્રમાણમાં પુનઃપ્રાપ્ત થયું છે અને સેટ કરેલું છે જેથી વ્યક્તિ ચળવળને મહત્તમ કરી શકે.
વજન એટલું ભારે ન હોવું જોઈએ અને બાકીનો સમયગાળો પૂરતો હોવો જોઈએ.
જ્યારે શક્ય હોય ત્યારે દબાણ કરો
આરામ મહત્વપૂર્ણ છે, તે જ સમયે, ખેલાડીએ નોંધપાત્ર પ્રતિકાર સામે શક્તિ વિકસાવવા માટે વ્યાજબી રીતે ભારે ભારમાંથી દબાણ કરવાની જરૂર છે.
મેડિસિન બોલ ટ્વિસ્ટ કરતી વખતે, મહત્તમ પર સંપૂર્ણ સેટ કરો, પછી આગલા એક પહેલાં પૂરતો આરામ કરો.
જો મેડિસિન બોલ એક્સરસાઇઝ એકલા કરી રહ્યા હોય, તો હળવા બોલનો ઉપયોગ કરો અને વળી જતા બોલને તમારા હાથમાં રાખો.
સિઝનમાં - ત્રીજા તબક્કામાં
જ્યારે સિઝન શરૂ થાય છે ત્યારે તાકાત અને શક્તિ જાળવવા માટે તાલીમ બંધ થતી નથી.
સ્ટ્રેન્થ અને પાવર જાળવણી
દર અઠવાડિયે કુલ બે સત્રો માટે વૈકલ્પિક તબક્કો એક અને બીજો તબક્કો.
દર પાંચમા અઠવાડિયે, શ્રેષ્ઠ પુનઃપ્રાપ્તિ હાંસલ કરવા માટે વજન તાલીમ છોડો.
કી પોઇન્ટ
સિઝનમાં ધ્યાનમાં રાખવા જેવી બાબતો.
ઓવરશેડ્યુલિંગ ટાળો
કોર્ટમાં પ્રેક્ટિસ કરતી વખતે તે જ દિવસે તાકાત તાલીમ ટાળો.
જો વેઈટ ટ્રેનિંગ બંને એક જ દિવસે થવાની હોય, તો વર્કઆઉટને સવાર અને બપોરના સત્રોમાં અલગ કરવાનો પ્રયાસ કરો.
પ્લાન સમય
દરેક છમાંથી એક અઠવાડિયું સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગથી સંપૂર્ણ આરામ કરો.
લાઇટ જિમ વર્ક સારું છે.
સીઝન દરમિયાન, જ્યારે જીમમાં વર્કઆઉટ કરવાની વાત આવે ત્યારે અંતર્જ્ઞાનનો ઉપયોગ કરો.
મર્યાદિત સમય ધરાવતી વ્યક્તિઓ, ટેનિસ વેઇટ ટ્રેનિંગને બદલે કોર્ટ કૌશલ્યની તાલીમને વળગી રહે છે.
સીઝન બંધ
જો કોઈ ઑફ-સિઝન હોય, તો આ ભાવનાત્મક અને શારીરિક વિઘટન અને સંપૂર્ણ-શરીર પુનઃપ્રાપ્તિનો સમય છે.
કેટલાક અઠવાડિયા માટે, વજન તાલીમ વિશે ભૂલી જાઓ અને અન્ય વસ્તુઓ કરો.
ક્રોસ-ટ્રેનિંગ અથવા અન્ય શારીરિક પ્રવૃત્તિઓ સાથે ફિટ અને સક્રિય રહો પરંતુ ઇજાઓથી બચવા માટે તેને હળવા રાખો.
કોચ, ટ્રેનર, રમતગમતની સલાહ લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે કાયરોપ્રેક્ટર, અને/અથવા ભૌતિક ચિકિત્સક વ્યક્તિની જરૂરિયાતો, ફિટનેસ લક્ષ્યો અને સંસાધનોની ઍક્સેસ માટે વિશિષ્ટ પ્રોગ્રામ વિકસાવવા માટે.
રમતગમતમાં કરોડરજ્જુની ઇજાઓ
સંદર્ભ
લોરેન્ઝ, ડીએસ, રીમેન, એમપી, અને વોકર, જેસી (2010). પીરિયડાઇઝેશન: વર્તમાન સમીક્ષા અને એથ્લેટિક પુનર્વસન માટે સૂચવેલ અમલીકરણ. સ્પોર્ટ્સ હેલ્થ, 2(6), 509–518. doi.org/10.1177/1941738110375910
Lorenz, D., & Morrison, S. (2015). સ્પોર્ટ્સ ફિઝિકલ થેરાપિસ્ટ માટે તાકાત અને કન્ડિશનિંગના સમયગાળામાં વર્તમાન ખ્યાલો. ઇન્ટરનેશનલ જર્નલ ઓફ સ્પોર્ટ્સ ફિઝિકલ થેરાપી, 10(6), 734–747.
De Ridder, EM, Van Oosterwijck, JO, Vleeming, A., Vanderstraeten, GG, & Danneels, LA (2013). વિવિધ વિસ્તરણ કસરતો દરમિયાન પશ્ચાદવર્તી સ્નાયુ સાંકળ પ્રવૃત્તિ: એક નિરીક્ષણ અભ્યાસ. BMC મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ ડિસઓર્ડર, 14, 204. doi.org/10.1186/1471-2474-14-204
શું વજન અને તાકાત તાલીમ એથ્લેટ્સમાં ઝડપ અને શક્તિ વધારી શકે છે જેઓ ફેંકવાની રમતમાં ભાગ લે છે?
ફેંકવાની રમતો
ટોપ-થ્રોઇંગ એથ્લેટ્સ અદ્ભુત હાથની ઝડપ ધરાવે છે. સ્પોર્ટ્સ એથ્લેટ્સ ફેંકવામાં સફળ થવા માટે ઝડપી વિસ્ફોટક શક્તિ ઉત્પન્ન કરવામાં સક્ષમ હોવું જરૂરી છે. આનો અર્થ એ છે કે બેઝબોલ, જેવલિન, હેમર થ્રો, શોટ પુટ, ડિસ્કસ વગેરે જેવા મહત્તમ ઑબ્જેક્ટ ડિલિવરી માટે નોંધપાત્ર વેગ સાથે હાથને આગળ ધકેલવાની ક્ષમતા. સ્પોર્ટ્સ ટેકનીકની તાલીમ સાથે જોડીને વજન સાથેની તાલીમ દ્વારા ફેંકવાની શક્તિ અને શક્તિ વધારી શકાય છે. ફેંકવાની કામગીરી સુધારવા માટે અહીં ત્રણ તબક્કાની તાલીમ યોજના છે.
સંપૂર્ણ શારીરિક
હાથ ડિલિવરી પ્રક્રિયાનો માત્ર એક ભાગ પૂરો પાડે છે.
પગ, કોર, ખભા અને સામાન્ય લવચીકતાને મહત્તમ જોર લગાવવા અને ઑબ્જેક્ટની મહત્તમ ગતિ પ્રાપ્ત કરવા માટે સહકારથી કામ કરવાની જરૂર છે.
શક્તિ સાથે ઝડપી ફેંકવાની કુદરતી ક્ષમતા મોટે ભાગે એક દ્વારા નક્કી કરવામાં આવે છે વ્યક્તિગત સ્નાયુ પ્રકાર, સંયુક્ત માળખું અને બાયોમિકેનિક્સ, (એલેક્ઝાન્ડર ઇ વેબર, એટ અલ., 2014)
તૈયારી
પ્રારંભિક પૂર્વ-સિઝન કન્ડીશનીંગ માટે તૈયારીમાં ચારે બાજુ સ્નાયુઓ અને તાકાત કન્ડીશનીંગ પ્રદાન કરવી જોઈએ.
એથ્લેટ્સ ફેંકવાની તાલીમ પણ કરશે, તેથી ફીલ્ડવર્કમાં ફિટ થવા માટે સક્ષમ હોવું જરૂરી છે.
ફેંકવાની પ્રેક્ટિસ કરતા પહેલા વજન પ્રશિક્ષણ ન કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
આ સ્પર્ધા અને ટુર્નામેન્ટ નાટકની શરૂઆત તરફ દોરી જાય છે.
આવર્તન
દર અઠવાડિયે 2 થી 3 સત્રો
પ્રકાર
સ્ટ્રેન્થ અને પાવર - એક-રિપ મેક્સ/60RM માટે 70% થી 1%
આ એક-પુનરાવર્તન મહત્તમ પરીક્ષણ, તરીકે ઓળખાય છે વન-રિપ મેક્સ અથવા 1RM, તમે એકવાર ઉઠાવી શકો છો તે સૌથી ભારે વજન શોધવા માટે વપરાય છે.
પ્રતિકારક પ્રશિક્ષણ કાર્યક્રમની રચના કરતી વખતે, વ્યક્તિઓ તેમના 1RM ની વિવિધ ટકાવારીઓનો ઉપયોગ કરે છે, તેના આધારે કે તેઓ સ્નાયુબદ્ધ શક્તિ, સહનશક્તિ, હાયપરટ્રોફી અથવા શક્તિને સુધારવા માટે ઉત્થાન કરી રહ્યાં છે. (ડોંગ-ઇલ સીઓ, એટ અલ., 2012)
સ્પર્ધા શરૂ થાય તે પહેલાં, થ્રોઇંગ વર્કઆઉટ્સ જાળવી રાખીને હેવીવેઇટ સત્રોમાંથી 7 થી 10-દિવસનો વિરામ લો.
સ્પર્ધા દરમિયાન વજન તાલીમ જાળવણી પૂરી પાડવી જોઈએ.
આવર્તન
દર અઠવાડિયે 1 થી 2 સત્રો
પ્રકાર
પાવર - તૈયારીના તબક્કા કરતાં હળવા લોડ અને ઝડપી અમલ.
વ્યાયામ
3 ના 10 સેટ
ઝડપી હિલચાલ, 40RM ના 60% થી 1%.
Squats
પાવર હેંગ સાફ કરો અને દબાવો
રોમાનિયન ડેડલિફ્ટ
લેટ પુલડાઉન
ઢોળાવ બેન્ચ પ્રેસ
Crunches
બાકીના
સેટ વચ્ચે 1 થી 2 મિનિટ.
તાલીમ ટિપ્સ
રમતવીરોની વ્યક્તિગત જરૂરિયાતો હોય છે, તેથી આ પ્રકારના સામાન્ય કાર્યક્રમમાં વય, લિંગ, ધ્યેયો, કૌશલ્ય, સ્પર્ધાઓ વગેરેના આધારે ફેરફારની જરૂર હોય છે.
પ્રમાણિત સ્ટ્રેન્થ અને કન્ડીશનીંગ કોચ અથવા ટ્રેનર ફિટનેસ પ્લાન વિકસાવવામાં મદદ કરી શકે છે જે રમતવીરની પ્રગતિ સાથે એડજસ્ટ કરી શકાય છે.
વજન તાલીમ પહેલાં ગરમ થવાની ખાતરી કરો અને પછી ઠંડુ કરો.
ઇજાઓ દ્વારા તાલીમ લેવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં અથવા ખૂબ ઝડપથી આગળ વધવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં - ઇજાની સારવાર કરતી વખતે અથવા તેમાંથી બહાર નીકળતી વખતે વજન ન ફેંકવાની અથવા ન કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. (ટેરેન્સ એ સ્ગ્રોઇ, જ્હોન એમ ઝાજેક. 2018)
મૂળભૂત બાબતો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો અને યોગ્ય ફોર્મનો અભ્યાસ કરો.
સખત તાલીમ અને સ્પર્ધા પછી પુનઃપ્રાપ્ત થવા માટે સિઝનના અંતે થોડા અઠવાડિયાની રજા લો.
શારીરિક પરિવર્તન
સંદર્ભ
Weber, AE, Kontaxis, A., O'Brien, SJ, & Bedi, A. (2014). ફેંકવાની બાયોમિકેનિક્સ: સરળ અને સહજ. સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન અને આર્થ્રોસ્કોપી સમીક્ષા, 22(2), 72–79. doi.org/10.1097/JSA.0000000000000019
અમેરિકન કોલેજ ઓફ સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન (2009). અમેરિકન કોલેજ ઓફ સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન પોઝિશન સ્ટેન્ડ. તંદુરસ્ત પુખ્ત વયના લોકો માટે પ્રતિકારક તાલીમમાં પ્રગતિના મોડલ. રમત અને કસરતમાં દવા અને વિજ્ઞાન, 41(3), 687–708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
Zaras, N., Spengos, K., Methenitis, S., Papadopoulos, C., Karampatsos, G., Georgiadis, G., Stasinaki, A., Manta, P., & Terzis, G. (2013). થ્રોઇંગ પરફોર્મન્સ પર સ્ટ્રેન્થ વિ. બેલિસ્ટિક-પાવર ટ્રેનિંગની અસરો. જર્નલ ઓફ સ્પોર્ટ્સ સાયન્સ એન્ડ મેડિસિન, 12(1), 130–137.
Seo, DI, Kim, E., Fahs, CA, Rossow, L., Young, K., Ferguson, SL, Thiebaud, R., Sherk, VD, Loenneke, JP, Kim, D., Lee, MK, Choi , KH, Bemben, DA, Bemben, MG, & So, WY (2012). સ્નાયુ જૂથ અને લિંગના આધારે એક-પુનરાવર્તિત મહત્તમ પરીક્ષણની વિશ્વસનીયતા. જર્નલ ઓફ સ્પોર્ટ્સ સાયન્સ એન્ડ મેડિસિન, 11(2), 221–225.
Sakamoto, A., Kuroda, A., Sinclair, PJ, Naito, H., & Sakuma, K. (2018). સ્પર્ધાત્મક યુનિવર્સિટી એથ્લેટ્સની તાકાત અને શોટ પુટ અંતર પર થ્રો સાથે અથવા વગર બેન્ચ પ્રેસ તાલીમની અસરકારકતા. યુરોપિયન જર્નલ ઑફ એપ્લાઇડ ફિઝિયોલોજી, 118(9), 1821–1830. doi.org/10.1007/s00421-018-3917-9
Sgroi, TA, અને Zajac, JM (2018). ખભા અથવા કોણીની ઈજા પછી ફેંકવા પર પાછા ફરો. મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ દવામાં વર્તમાન સમીક્ષાઓ, 11(1), 12-18. doi.org/10.1007/s12178-018-9454-7
એથ્લેટ્સ માટે, વર્ટિકલ જમ્પ એ એક કૌશલ્ય છે જેને યોગ્ય તાલીમ સાથે વધારી અને સુધારી શકાય છે. બાસ્કેટબોલ, ટેનિસ જેવી રમતો માટે જમ્પિંગ ક્ષમતાઓને સુધારવા માટે, વૉલીબોલ, અથવા ટ્રેક અને ફીલ્ડ ઇવેન્ટ્સ જેમ કે ઉંચી કૂદકો માટે તાકાત અને શક્તિ બંને તાલીમ કરવી જરૂરી છે. સંશોધનમાં જાણવા મળ્યું છે કે અમુક મુખ્ય ઘટકો એથ્લેટ્સને જમ્પિંગમાં વધુ સારા બનવામાં મદદ કરી શકે છે. વ્યક્તિના વર્ટિકલ જમ્પને સુધારવાની વિવિધ રીતો છે. અહીં અમે કેટલીક સૌથી અસરકારક કસરતો પર જઈએ છીએ જેમાં સમાવેશ થાય છે પ્લાયોમેટ્રિક્સ, અને કસરતો જે તાકાત અને શક્તિ બનાવે છે.
વર્ટિકલ જમ્પ વધારો અને સુધારણા
જમ્પિંગ એક વિસ્ફોટક ચળવળ છે.
સારી રીતે કૂદકો મારવા માટે, વ્યક્તિને સતત શક્તિશાળી વસંતની જરૂર હોય છે.
આ તાલીમ દ્વારા પ્રાપ્ત થાય છે વિસ્ફોટક/ફાસ્ટ-ટ્વીચ સ્નાયુ તંતુઓ ગતિશીલ રીતે ટૂંકાવી અને ખેંચવાની ક્ષમતા સાથે.
ઉપરની ગતિ બનાવવા માટે શરીરના ઉપલા ભાગની શક્તિ મહત્વપૂર્ણ છે.
સ્ટ્રેન્થ વ્યાયામ સ્ક્વોટ્સ, લંગ્સ અને વજન સાથે સ્ટેપ-અપ્સ જેવી ધીમી, નિયંત્રિત હિલચાલનો સમાવેશ થાય છે.
પાવર કસરતો વિસ્ફોટક, ઝડપી હલનચલન સામેલ કરો.
પ્લાયોમેટ્રિક્સ વિસ્ફોટક હોપિંગનો સમાવેશ થાય છે, બાઉન્ડિંગ, અને જમ્પિંગ ડ્રીલ્સ જે તાકાત અને ઝડપને જોડે છે.
વ્યાયામ
પ્લાયોમેટ્રિક્સ
સામાન્ય પ્લાયોમેટ્રિક કસરતોમાં હોપ્સ, કૂદકા અને બાઉન્ડિંગ હલનચલનનો સમાવેશ થાય છે.
એક લોકપ્રિય કવાયત એ છે કે બોક્સ પરથી કૂદકો મારવો અને ફ્લોર પરથી ફરી વળવું અને પછી બીજા, ઊંચા બોક્સ પર કૂદવું.
બોક્સ કૂદકા કૂદવાની પ્રેક્ટિસ પૂરી પાડે છે.
સિંગલ-લેગ સ્ક્વોટ્સ
સિંગલ-લેગ સ્ક્વોટ્સ સાધનો વિના લગભગ ગમે ત્યાં કરી શકાય છે.
તેઓ હિપ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ, ક્વાડ્રિસેપ્સ, ગ્લુટેસ મેક્સિમસ અને વાછરડાઓ પર કામ કરે છે.
તેઓ કોરને મજબૂત બનાવે છે અને લવચીકતા વધારે છે.
સંપૂર્ણ Squats
તાકાત અને શક્તિ બનાવવા માટે આ એક બાર્બલ કસરત છે.
તે શરીરની શ્રેષ્ઠ કસરતોમાંની એક ગણવામાં આવે છે.
ભારિત સ્ટેપ-અપ્સ
આ પગલું અપ આગ્રહણીય સર્વત્ર કસરત છે જે લગભગ ગમે ત્યાં કરી શકાય છે.
તે માત્ર તમારા ક્વાડ્રિસેપ્સમાં જ તાકાત નહીં બનાવશે, પરંતુ તમે તેનો ઉપયોગ કાર્ડિયો વર્કઆઉટના ભાગ રૂપે પણ કરી શકો છો.
તેને ઈજા થવાનું જોખમ ઓછું છે.
ઓવરહેડ વૉકિંગ લંગ્સ
જે જરૂરી છે તે માત્ર વજન અને ચાલવા માટે જગ્યા છે.
આ કસરત પગમાં શક્તિ, શક્તિ અને ગતિ બનાવે છે.
મુખ્ય શક્તિ સુધારે છે.
દાદર ચાલી
આ એક ઉચ્ચ-તીવ્રતા વર્કઆઉટ છે જે ઝડપ, શક્તિ અને કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર ફિટનેસ બનાવે છે.
તે ગ્લુટ્સ, ક્વાડ્સ અને વાછરડાઓને લક્ષ્ય બનાવે છે.
ચપળતા કવાયત
ચપળતાની કવાયતમાં સંકલન, ઝડપ, શક્તિ અને ચોક્કસ કૌશલ્યો સુધારવા માટે કૂદકાનો સમાવેશ થઈ શકે છે.
સ્પ્રિન્ટ્સ
સ્પ્રિન્ટ્સ સ્નાયુ બનાવવા અને કાર્યક્ષમતા વધારવા માટે ઝડપી તીવ્ર કસરતો છે.
સ્પ્રિન્ટ્સ વધુ સ્નાયુ જૂથોનો ઉપયોગ કરે છે.
પ્રેક્ટિસ
ધીમી, નિયંત્રિત હલનચલનનો ઉપયોગ કરીને મૂળભૂત વજન તાલીમ કસરતો કરીને શક્તિ બનાવો.
ઝડપી ગતિશીલ હલનચલન સાથે શક્તિ બનાવો.
વિસ્ફોટક, ઝડપી કસરતો સાથે શક્તિ બનાવવા માટે ચળવળની ગતિમાં સુધારો.
કૂદકા, હાથની ગતિ અને સલામત ઉતરાણ તકનીકનો સમાવેશ કરીને ફોર્મ પર કામ કરો.
મહત્તમ જમ્પિંગ પ્રેક્ટિસ કરવા માટે સમય શામેલ કરો અને તે બધાને એકસાથે લાવો.
સાંધા અને શરીરને સુરક્ષિત રાખવા માટે કૂદકા મારતા પહેલા અથવા ડ્રીલ કરતા પહેલા હંમેશા ગરમ કરો.
એથ્લેટ્સ રક્ત પરિભ્રમણ મેળવવા માટે દોરડા કૂદીને તેમના સ્નાયુઓને ગરમ કરે છે.
કૂદવા અને ઉતરવા માટે પગ અને પગની ઘૂંટીઓ તૈયાર કરવા માટે ઘણા ધીમા, નિયંત્રિત અંગૂઠા ઉભા કરો.
બોક્સ અને સ્ક્વોટ જમ્પ કરીને ધીમે ધીમે સંપૂર્ણ વર્ટિકલ જમ્પ સુધી કામ કરો.
જમ્પિંગ
જ્યારે અંતે વર્ટિકલ જમ્પ પર કામ કરો, ત્યારે પગના હિપ્સ-અંતરથી શરૂઆત કરો.
જો કૂદકાની ઊંચાઈ માપી રહ્યા હો, તો માપન ટેપથી લગભગ એક ફૂટ દૂર ઊભા રહો અથવા માપન બાર બાજુ પર
આર્મ્સ ઓવરહેડથી પ્રારંભ કરો.
જેમ જેમ તમે સ્ક્વોટ પોઝિશનમાં જાઓ છો તેમ હિપ્સની પાછળના હાથને સ્વિંગ કરો.
સંપૂર્ણ કૂદકો મારવા જતાં પહેલાં પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા સ્વિંગ કરો.
પ્રી-સ્વિંગ વેગ બનાવવામાં મદદ કરે છે.
સાથે જમીન ઘૂંટણ વળેલું અસર ઘટાડવા માટે.
જમ્પિંગ એ એક ઉચ્ચ-અસરકારક પ્રવૃત્તિ છે જે ઘૂંટણ, હિપ્સ, પગની ઘૂંટીઓ અને પગને અસર કરી શકે છે. સખત વર્કઆઉટ્સ વચ્ચે શરીરને આરામ કરવાની ખાતરી કરો જેથી સ્નાયુઓને પુનઃપ્રાપ્ત કરવા, સમારકામ કરવા અને બનાવવા માટે સમય મળે.
એથ્લેટિક પ્રદર્શનમાં સુધારો
સંદર્ભ
બાર્ન્સ, જેક એલ એટ અલ. "મહિલા વોલીબોલ એથ્લેટ્સમાં જમ્પિંગ અને ચપળતા પ્રદર્શનનો સંબંધ." જર્નલ ઓફ સ્ટ્રેન્થ એન્ડ કન્ડીશનીંગ રિસર્ચ વોલ્યુમ. 21,4 (2007): 1192-6. doi:10.1519/R-22416.1
Bezerra, Ewertton DE S et al. "પ્રશિક્ષિત મહિલાઓમાં સ્નાયુબદ્ધ સક્રિયકરણ પર ત્રણ લંગ કસરત દરમિયાન થડની સ્થિતિનો પ્રભાવ." ઇન્ટરનેશનલ જર્નલ ઓફ એક્સરસાઇઝ સાયન્સ વોલ્યુમ. 14,1 202-210. 1 એપ્રિલ 2021
Hedlund, Sofia, et al. "ટેલોક્રુરલ સંયુક્ત ડિસફંક્શન સાથે યુવાન સ્ત્રી એથ્લેટ્સમાં વર્ટિકલ જમ્પ ઊંચાઈ પર શિરોપ્રેક્ટિક મેનીપ્યુલેશનની અસર: એક-અંધ રેન્ડમાઇઝ્ડ ક્લિનિકલ પાઇલટ ટ્રાયલ." જર્નલ ઓફ મેનિપ્યુલેટિવ એન્ડ ફિઝિયોલોજિકલ થેરાપ્યુટિક્સ વોલ્યુમ. 37,2 (2014): 116-23. doi:10.1016/j.jmpt.2013.11.004
હર્નાન્ડેઝ, સેબેસ્ટિયન, એટ અલ. "યુવા બાસ્કેટબોલ ખેલાડીઓમાં ચેતાસ્નાયુ પ્રદર્શન પર પ્લાયમેટ્રિક તાલીમની અસરો: ડ્રીલ રેન્ડમાઇઝેશનના પ્રભાવ પર એક પાયલોટ અભ્યાસ." જર્નલ ઓફ સ્પોર્ટ્સ સાયન્સ એન્ડ મેડિસિન વોલ્યુમ. 17,3 372-378. 14 ઑગસ્ટ 2018
કરાત્રાન્તો, કોન્સ્ટેન્ટિના, એટ અલ. "શું રમત-વિશિષ્ટ તાલીમ તરુણાવસ્થા દરમિયાન વર્ટિકલ જમ્પિંગ ક્ષમતાને અસર કરી શકે છે?" બાયોલોજી ઓફ સ્પોર્ટ વોલ્યુમ. 36,3 (2019): 217-224. doi:10.5114/biolsport.2019.85455
ફિટનેસ, વ્યાયામ, વજન અને સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ પ્રોગ્રામ્સ સેટ, રેપ્સ અને આરામના અંતરાલ જેવા શબ્દોનો ઉપયોગ કરે છે. આરોગ્ય લક્ષ્યો હાંસલ કરવા માટે તેઓનો અર્થ શું છે અને શ્રેષ્ઠ પરિણામો માટે તેનો ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો તે જાણવું મહત્વપૂર્ણ છે. તાલીમ માવજત, સ્નાયુ વૃદ્ધિ, શક્તિ, શક્તિ અથવા સહનશક્તિ માટે છે કે કેમ તેના આધારે વ્યક્તિનો તાલીમ કાર્યક્રમ વજન, રેપ, સેટ, આરામના અંતરાલ અને અમલની ઝડપમાં અલગ હશે. અહીં અમે આ શરતોને સમજવા અને તે વર્કઆઉટ પ્રોગ્રામમાં કેવી રીતે લાગુ પડે છે તે અંગેની સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ ગાઇડ ઑફર કરીએ છીએ.
સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ ગાઈડ
રેપ્સ
રેપ એટલે પુનરાવર્તન.
પ્રતિનિધિ એ કસરતની એક પૂર્ણતા છે, જેમ કે એક બેન્ચ પ્રેસ અથવા એક દ્વિશિર curl.
તેથી, એક બાયસેપ કર્લ એક રેપની બરાબર છે, અને 10 બાયસેપ કર્લ્સ 10 રેપ્સની બરાબર છે.
પ્રતિનિધિઓ એક સમૂહ બનાવે છે, જે સામાન્ય રીતે વિરામ લેતા પહેલા કરવામાં આવેલા પ્રતિનિધિઓની કુલ સંખ્યા છે.
A પુનરાવર્તન મહત્તમ - 1RM વ્યક્તિનું વ્યક્તિગત શ્રેષ્ઠ છે અથવા તે એક જ પુનરાવર્તનમાં એકવાર ઉપાડી શકે તેટલું સૌથી વધુ છે.
10RM એ સૌથી વધુ હશે જે વ્યક્તિ યોગ્ય ફોર્મ સાથે 10 પુનરાવર્તનો કરી શકે અને સફળતાપૂર્વક કરી શકે.
સમૂહો
સમૂહ એ અનુક્રમે કરવામાં આવતી પુનરાવર્તનોની શ્રેણી છે.
ઉદાહરણ તરીકે, બેન્ચ પ્રેસનો એક સેટ આઠ રેપ્સ હોઈ શકે છે
સેટ્સ વ્યક્તિના વર્કઆઉટ પ્રોગ્રામ અનુસાર ડિઝાઇન કરવામાં આવ્યા છે.
બાકીના
બાકીનો અંતરાલ એ સમૂહો વચ્ચે આરામ કરવાનો સમય છે જે સ્નાયુઓને પુનઃપ્રાપ્ત કરવા દે છે.
સેટ વચ્ચેનો બાકીનો સમયગાળો 30 સેકન્ડથી લઈને બે મિનિટ સુધીનો હોઈ શકે છે.
વ્યાયામમાં પ્રતિનિધિઓ વચ્ચે ટૂંકા અથવા લાંબા આરામ હોઈ શકે છે.
આદર્શ આરામનો સમયગાળો વર્કઆઉટના ઉદ્દેશ્ય અને સ્વાસ્થ્યના લક્ષ્યો પર આધારિત છે.
પૂરતો સમય આરામ ન કરવો અને બીજા સેટ સાથે ખૂબ જલ્દી શરૂ કરવાથી સ્નાયુઓ ખૂબ જલ્દી થાકી શકે છે, ઇજાનું જોખમ વધી શકે છે.
પુનરાવર્તનો વચ્ચે ખૂબ લાંબો સમય આરામ કરવાથી સ્નાયુઓને ઠંડક મળે છે અને ફરીથી શરૂ કરતા પહેલા તણાવ મુક્ત થઈ શકે છે.
એક્ઝેક્યુશન ગતિ
કવાયતનું એક પુનરાવર્તન જે ઝડપે કરવામાં આવે છે તે સંકોચન વેગ છે.
કેન્દ્રિત - સ્નાયુનું ટૂંકું થવું એ વારંવાર પ્રતિનિધિનો ઉપાડવાનો ભાગ છે.
તરંગી - સ્નાયુનું લંબાવવું, ઘણીવાર પ્રતિનિધિનો નીચેનો ભાગ સ્નાયુ સમૂહ બનાવવામાં મદદ કરે છે.
શક્તિ: 1 થી 2 સેકન્ડ કેન્દ્રિત અને તરંગી
હાઇપરટ્રોફી: 2 થી 5 સેકન્ડ કેન્દ્રિત અને તરંગી
સહનશક્તિ: 1 થી 2 સેકન્ડ કેન્દ્રિત અને તરંગી
પાવર: 1 સેકન્ડ કરતાં ઓછી કેન્દ્રિત અને 1 થી 2 સેકન્ડ તરંગી
વજન પસંદ કરી રહ્યા છીએ
1RM મહત્તમ લિફ્ટની ટકાવારી સામે પુનરાવર્તનોનું વિતરણ નીચે મુજબ છે. આ ઉદાહરણ બેન્ચ પ્રેસનો ઉપયોગ કરે છે જ્યાં 1RM 160 પાઉન્ડ છે.
100RM નું 1%: 160 પાઉન્ડ, 1 પુનરાવર્તન
60RM ના 1%: 96 પાઉન્ડ, વોર્મ-અપ પ્રતિનિધિઓ
85RM ના 1%: 136 પાઉન્ડ, 6 પુનરાવર્તનો
67RM ના 1%: 107 પાઉન્ડ, 12 પુનરાવર્તનો
65RM ના 1%: 104 પાઉન્ડ, 15 પુનરાવર્તનો
વ્યક્તિ 1RM પર એક લિફ્ટ, 85% પર છ રેપ્સ, 15% પર 65 રેપ્સ, વગેરે કરવા સક્ષમ હોવા જોઈએ.
પ્રોગ્રામ બનાવવાના લક્ષ્યો
તાલીમ કાર્યક્રમ એ વજન તાલીમ અથવા અન્ય કોઈપણ પ્રકારની ફિટનેસ તાલીમ માટે કસરતના પ્રકારો, આવર્તન, તીવ્રતા અને વોલ્યુમનું શેડ્યૂલ છે. વ્યક્તિઓ તેમના માટે શ્રેષ્ઠ કામ કરે છે તે શોધવા માટે સેટ, રેપ, આરામ અને કસરતના પ્રકારોના વિવિધ સંયોજનો ઘડી શકે છે. એક લાયક શક્તિ અને કન્ડીશનીંગ ટ્રેનર પ્રોગ્રામ વિકસાવવામાં મદદ કરી શકે છે. ચલોને સમાયોજિત કરી શકાય છે અને તેમાં શામેલ છે:
પસંદગી વ્યાયામ
વપરાયેલ વજન અથવા પ્રતિકાર
પ્રતિનિધિઓની સંખ્યા
સેટની સંખ્યા
એક્ઝેક્યુશન ઝડપ
સેટ વચ્ચે આરામનો સમય
તાલીમ સત્રો અને અઠવાડિયાના દિવસો વચ્ચે આરામનો સમય
સામાન્ય ફિટનેસ
મૂળભૂત તાકાત તાલીમ ફિટનેસ પ્રોગ્રામ તાકાત અને સ્નાયુ-નિર્માણને લક્ષ્ય બનાવે છે.
બે થી ચાર સેટ માટે આઠ અને 15 પુનરાવર્તનો બંનેને હાંસલ કરવામાં મદદ કરશે.
આઠ થી 12 કસરતો પસંદ કરો, ખાતરી કરો કે નીચલા અને ઉપરના શરીર અને કોરને હિટ કરો.
સ્ટ્રેન્થ
બિલ્ડીંગ સ્ટ્રેન્થ સૌથી વધુ વજન, ઓછામાં ઓછી સંખ્યામાં રેપ અને સૌથી લાંબી આરામનો સમયગાળો વાપરે છે.
ચેતાસ્નાયુ પ્રણાલી ભારે ભારને ઉપાડવાની શરીરની ક્ષમતામાં વધારો કરીને ભારે વજનને પ્રતિભાવ આપે છે.
ઉદાહરણ તરીકે, મજબૂત લક્ષ્ય ધરાવતી વ્યક્તિઓ 5×5 સિસ્ટમનો ઉપયોગ કરી શકે છે.
આનો અર્થ છે પાંચ પુનરાવર્તનના પાંચ સેટ.
સ્નાયુ વિકાસ
સ્નાયુ વૃદ્ધિ અને બોડીબિલ્ડિંગ તાલીમ હળવા વજન, વધુ પુનરાવર્તનો અને ઓછા આરામના સમયગાળાનો ઉપયોગ કરે છે.
સ્નાયુઓને કદમાં વધારો કરવા માટે મેટાબોલિક તણાવની જરૂર છે.
આનો અર્થ એ છે કે સ્નાયુઓને તે બિંદુ સુધી કામ કરવું જ્યાં લેક્ટેટ બને છે અને સ્નાયુઓને આંતરિક નુકસાન થાય છે, જેને ક્યારેક "નિષ્ફળતાની તાલીમ" કહેવામાં આવે છે.
પછી આરામ અને યોગ્ય પોષણ સ્નાયુઓના સમારકામમાં મદદ કરે છે અને પ્રક્રિયામાં સ્નાયુ મોટા થાય છે.
પ્રોગ્રામ 8 થી 12 રેપ્સના ત્રણ સેટ હોઈ શકે છે, જેમાં લોડ છે જે છેલ્લા કેટલાક રેપ્સ પર નિષ્ફળતાના બિંદુ સુધી પહોંચે છે અથવા તેની નજીક છે.
પાવર
પાવર ટ્રેઇનિંગ સહેજ હળવા વજનનો ઉપયોગ કરે છે, લાંબા સમય સુધી આરામનો સમય લે છે અને અમલની ઝડપ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે.
શક્તિ એ કોઈ વસ્તુને ઊંચી ઝડપે ખસેડવાની ક્ષમતા છે.
દરેક પુશ, પુલ, સ્ક્વોટ અથવા લંજ ઝડપી ટેમ્પો પર કરવામાં આવે છે.
આ પ્રકારની તાલીમ માટે લિફ્ટના પ્રવેગકની પ્રેક્ટિસ કરવી, યોગ્ય રીતે આરામ કરવો અને પુનરાવર્તન કરવું જરૂરી છે.
સ્નાયુબદ્ધ સહનશક્તિ
સહનશક્તિ વજન તાલીમ માટે હળવા વજન સાથે, 20 અથવા 30 સુધી દરેક સેટમાં વધુ રેપની જરૂર પડે છે.
વ્યક્તિઓએ પોતાને પૂછવું જોઈએ કે રોજબરોજની શારીરિક પ્રવૃત્તિ કઈ છે જેમાં સૌથી વધુ સ્નાયુબદ્ધ સહનશક્તિની જરૂર હોય છે?
ઉદાહરણ તરીકે, દોડવીરો તેમના પગમાં સહનશક્તિ વધારવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા માંગશે.
તરવૈયાઓ શિફ્ટ થઈ શકે છે અને એક દિવસ તેમના હાથ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરી શકે છે અને પછી બીજા પગ પર.
દવા તરીકે ચળવળ
સંદર્ભ
લિયુ, ચિંગ-જુ અને નેન્સી કે લાથમ. "વૃદ્ધ વયસ્કોમાં શારીરિક કાર્ય સુધારવા માટે પ્રગતિશીલ પ્રતિકાર શક્તિ તાલીમ." ધ કોક્રેન ડેટાબેઝ ઓફ વ્યવસ્થિત સમીક્ષાઓ વોલ્યુમ. 2009,3 CD002759. 8 જુલાઇ 2009, doi:10.1002/14651858.CD002759.pub2
Loturco, Irineu, et al. "સ્નાયુ સંકોચન વેગ: એલિટ સોકર ખેલાડીઓમાં કાર્યાત્મક અનુકૂલનનું વિશ્લેષણ કરવા માટે યોગ્ય અભિગમ." જર્નલ ઓફ સ્પોર્ટ્સ સાયન્સ એન્ડ મેડિસિન વોલ્યુમ. 15,3 483-491. 5 ઑગસ્ટ 2016
Rønnestad, BR, અને I Mujika. "દોડવા અને સાયકલિંગ સહનશક્તિ પ્રદર્શન માટે શક્તિ તાલીમને શ્રેષ્ઠ બનાવવી: એક સમીક્ષા." સ્કેન્ડિનેવિયન જર્નલ ઓફ મેડિસિન એન્ડ સાયન્સ ઇન સ્પોર્ટ્સ વોલ્યુમ. 24,4 (2014): 603-12. doi:10.1111/sms.12104
IFMનું ફાઇન્ડ અ પ્રેક્ટિશનર ટૂલ એ ફંક્શનલ મેડિસિનનું સૌથી મોટું રેફરલ નેટવર્ક છે, જે દર્દીઓને વિશ્વમાં ક્યાંય પણ ફંક્શનલ મેડિસિન પ્રેક્ટિશનર્સ શોધવામાં મદદ કરવા માટે બનાવવામાં આવ્યું છે. IFM સર્ટિફાઇડ પ્રેક્ટિશનર્સ શોધ પરિણામોમાં પ્રથમ સૂચિબદ્ધ થાય છે, તેઓ કાર્યકારી દવામાં વ્યાપક શિક્ષણ આપે છે.
