બેઠક અને સ્થાયી નોકરીઓ માટે ખેંચાણ: EP બેક ક્લિનિક

ડેસ્ક પર બેસીને અથવા વર્કસ્ટેશન પર એક જ સ્થિતિમાં કલાકો સુધી દરરોજ અથવા રાત્રે એક સમયે ઊભા રહેવાથી શરીરની ન્યુરોમસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ સિસ્ટમ પર તાણ આવી શકે છે.. આનાથી ખભામાં કળતર થાય છે જે શરીરના તણાવ, માથાનો દુખાવો અને ગરદન, ખભા, પીઠ, પગ અને પગમાં દુખાવો તરફ દોરી જાય છે. ખસેડવા માટે નિયમિત વિરામ લેવું અને ઉંચાઇ આઉટ વિવિધ લાભો પૂરા પાડે છે જેમાં પીડાના લક્ષણોમાં રાહત, પરિભ્રમણમાં વધારો, મુદ્રામાં સુધારો, ઊર્જામાં વધારો, સ્નાયુઓમાં રાહત અને એકંદર આરોગ્યમાં સુધારો શામેલ છે. અહીં આપણે બેઠક અને સ્થાયી નોકરીઓ માટેના સ્ટ્રેચ જોઈએ છીએ.

સિટિંગ અને સ્ટેન્ડિંગ જોબ્સ માટે સ્ટ્રેચ

લાંબા સમય સુધી બેસવું કે ઊભા રહેવાથી વ્યક્તિના સ્વાસ્થ્યને અસર થઈ શકે છે. શરીરને હલનચલન કરવા અને લાંબા સમય સુધી એક સ્થિતિમાં ન રહેવા માટે બનાવવામાં આવે છે. લાંબા સમય સુધી ઊભા રહેવાથી અને બેસી રહેવાથી દીર્ઘકાલીન સ્થિતિઓ, ઊંઘની વિકૃતિઓ, પાચનની સમસ્યાઓ, વજન વધવું, સ્થૂળતા, હૃદય રોગ, કેન્સર અને ડાયાબિટીસનું જોખમ વધે છે. એક સ્થિતિમાં રહેવાના ચક્રને તોડવા માટે, નિષ્ણાતો દર 30 થી 45 મિનિટે અથવા ઓછામાં ઓછા એક કલાકમાં એકથી ત્રણ મિનિટ માટે હલનચલન વિરામ લેવાની ભલામણ કરે છે.

વ્યક્તિઓને નોકરી/કાર્ય પ્રણાલી ગોઠવવાની રીતો શોધવા માટે પ્રોત્સાહિત કરવામાં આવે છે જ્યાં તેઓ ફક્ત બેસવા કે ઊભા રહેવા સુધી મર્યાદિત ન હોય પરંતુ સંતુલન હોય જ્યાં તેઓ ફરતા હોય, ડેસ્ક પર કામ કરી શકે, થોડી વધુ ખસેડી શકે અને શરીર ક્યાં છે. નિયમિતપણે તમામ સ્નાયુઓને સંલગ્ન કરવા અને માત્ર થોડાનો ઉપયોગ જ નહીં કે જે ઘણી વખત વધુ પડતા સ્નાયુઓ તરફ દોરી જાય છે અને વધુ પડતી મુદ્રાઓ જે ઇજાઓ તરફ દોરી જાય છે. આ સ્ટેન્ડિંગ ડેસ્કનો ઉપયોગ કરી શકે છે, ઝડપી ટૂંકી ચાલ કરી શકે છે અથવા કેટલાક સ્ટ્રેચ કરી શકે છે. હલનચલન શરીરને ઢીલું કરે છે અને માનસિક ધ્યાન જાળવવામાં મદદ કરે છે.

લવચીકતા બ્રેક્સ

સ્વસ્થ આદતો વિકસાવવા માટે બેઠક અને સ્થાયી નોકરીઓ માટેના નીચેના સ્ટ્રેચ શક્ય તેટલી વાર કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

• દર 45 થી 55 મિનિટ માટે એલાર્મ સેટ કરો અને સ્ટ્રેચ કરો.
• ઓછામાં ઓછા 15-30 સેકન્ડ માટે દરેક સ્ટ્રેચને પકડી રાખો.
• અસ્વસ્થતા અથવા પીડાનું કારણ બને તેવી કસરત અથવા ખેંચાણ ટાળો.

છાતી સ્ટ્રેચ

ઘણી વ્યક્તિઓ આગળ વધવાનું શરૂ કરે છે. તેથી, પેક્ટોરલ/છાતીના સ્નાયુઓ અને ખભાને ખેંચવા જરૂરી છે. ખભાની સમસ્યાઓ અથવા ઇજાઓ ધરાવતી વ્યક્તિઓએ આ ખેંચાણ ટાળવી જોઈએ.

• પગને ખભા-પહોળાઈથી અલગ રાખીને ઊભા રહો.
• સ્ટ્રેચ ખુરશીમાં બેસીને કરી શકાય છે.
• હાથને શરીરની પાછળ ખસેડો અને જો શક્ય હોય તો, આંગળીઓને એકબીજા સાથે જોડો.
• હાથ સીધા કરો અને જ્યાં સુધી તમને છાતીમાં ખેંચાણ ન લાગે ત્યાં સુધી હાથને હળવેથી ઉપર ઉઠાવો.
• 10 થી 30 સેકંડ સુધી રાખો.
• 5-10 વાર પુનરાવર્તન કરો.
• વ્યક્તિઓ રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડનો પણ ઉપયોગ કરી શકે છે અને તેને ઓવરહેડ પકડી શકે છે.
• વ્યક્તિઓ તેમના આગળના હાથ દરવાજાની બંને બાજુએ મૂકી શકે છે અને છાતીમાં ખેંચાણ અનુભવાય ત્યાં સુધી ધીમેથી આગળ દબાવી શકે છે.

અપર બેક સ્ટ્રેચ

આ ઉપલા પીઠનો પટ ખભાના બ્લેડ તેમજ ફાંસો અને ખભા વચ્ચેના તમામ સ્નાયુઓમાં પરિભ્રમણને ખસેડવામાં મદદ કરશે.

• બેઠેલી અથવા સ્થાયી સ્થિતિમાં પ્રારંભ કરો.
• હાથ સીધા બહાર ખેંચો.
• એક હાથ બીજાની ટોચ પર મૂકો.
• તમારા હાથ સાથે દૂર સુધી પહોંચો.
• આરામ કરો અને ધીમેધીમે માથું નીચું કરો.
• કલ્પના કરો કે કાલ્પનિક ગોળાના ઉપર અને ઉપર હાથ વક્ર છે.
• 10 થી 30 સેકન્ડ માટે સ્ટ્રેચને પકડી રાખો.

નેક સ્ટ્રેચ

ગરદનમાં તણાવથી માથાનો દુખાવો અને પીઠના ઉપરના ભાગમાં દુખાવો થઈ શકે છે. ડેસ્ક/વર્કસ્ટેશન પર કામ કરતી વખતે માથાની આગળની મુદ્રા સામાન્ય છે, જે ગરદનના સ્નાયુઓ પર વધારાનું વજન અને તાણ મૂકે છે. માથાનું વજન 11 પાઉન્ડ જેટલું હોઈ શકે છે. મુદ્રા અને નિયમિત જાગૃત રહેવું સુધી રાહત આપી શકે છે.

• પીઠ સીધી અને ખભા પાછળ રાખીને, બેઠકની સ્થિતિમાં પ્રારંભ કરો.
• નીચે પહોંચો અને તમારા હાથથી ખુરશીની બાજુ પકડો.
• ખુરશી પર હળવેથી ખેંચો, જ્યારે વિરુદ્ધ દિશામાં માથું નમાવવું, ગરદન અને ખભાની બાજુ નીચે ખેંચાણ અનુભવો.
• 10 થી 30 સેકંડ સુધી પકડી રાખો અને બીજી બાજુ પુનરાવર્તન કરો.
• દરેક બાજુ પર પાંચ થી 10 વખત પુનરાવર્તન કરો.

આંતરિક જાંઘ પટ

હિપ્સ અને જંઘામૂળ માટે આંતરિક જાંઘને ખેંચવું મહત્વપૂર્ણ છે. આ ઉંચાઇ હિપ્સ ખોલવામાં મદદ કરે છે અને શરીરના નીચેના ભાગમાં ચુસ્તતા અને તાણથી છુટકારો મેળવે છે.

• બેઠેલી સ્થિતિમાં, પગ, અંગૂઠાને બહારની તરફ પહોળા કરો અને જાંઘ પર કોણી વડે આગળ ઝુકાવો.
• પીઠ સીધી રાખો અને એબીએસ સંકુચિત રાખો.
• જાંઘને બહાર ધકેલવા માટે કોણીનો ઉપયોગ કરતી વખતે ધીમેથી આગળ દબાવો જ્યાં સુધી આંતરિક જાંઘમાં ખેંચાણ અનુભવાય નહીં.
• 10 થી 30 સેકંડ સુધી રાખો.
• સંપૂર્ણ સ્ટ્રેચ મેળવવા માટે જરૂરી તેટલી વખત પુનરાવર્તન કરો.

નિયમિત સ્ટ્રેચિંગ ગતિની શ્રેણીને સુધારવામાં મદદ કરશે અને સ્નાયુઓને વધુ કાર્યક્ષમ રીતે ખસેડવામાં મદદ કરશે. સ્ટ્રેચિંગ વ્યક્તિઓને સુધરેલી મુદ્રામાં સ્વસ્થ વજન સુધી પહોંચવા અથવા જાળવવામાં પણ મદદ કરી શકે છે.

---

સ્ટ્રેચિંગના ફાયદા

---

સંદર્ભ

Cooley D, Pedersen S. લાંબા સમય સુધી બેઠક ઘટાડવાના સાધન તરીકે કામ પર બિન-હેતુપૂર્ણ હિલચાલના વિરામને વધારવાનો પાયલોટ અભ્યાસ. જે એન્વાયરન પબ્લિક હેલ્થ. 2013;2013:128376. doi:10.1155/2013/128376

દાનેશમંડી H, Choobineh A, Ghaem H, Karimi M. ઓફિસ કર્મચારીઓના સામાન્ય સ્વાસ્થ્ય પર લાંબા સમય સુધી બેસી રહેવાની વર્તણૂકની પ્રતિકૂળ અસરો. જે જીવનશૈલી મેડ. 2017;7(2):69-75. doi:10.15280/jlm.2017.7.2.69

ફથોલ્લાહનેજાદ, કિયાના, એટ અલ. "આગળના માથા અને ગોળાકાર ખભાના મુદ્રાઓ પર મેન્યુઅલ થેરાપી અને સ્થિર કસરતની અસર: એક મહિનાના ફોલો-અપ અભ્યાસ સાથે છ-અઠવાડિયાની હસ્તક્ષેપ." BMC મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ ડિસઓર્ડર્સ વોલ્યુમ. 20,1 86. 18 ફેબ્રુઆરી 2019, doi:10.1186/s12891-019-2438-y

ફેલ્ડમેન, એનાટોલ જી. "પોસ્ચરલ અને મૂવમેન્ટ સ્ટેબિલિટી વચ્ચેનો સંબંધ." પ્રાયોગિક દવા અને જીવવિજ્ઞાનમાં એડવાન્સિસ વોલ્યુમ. 957 (2016): 105-120. doi:10.1007/978-3-319-47313-0_6

કોરાકાકીસ, વેસીલીઓસ, એટ અલ. "ઉત્તમ બેઠક અને સ્થાયી મુદ્રાની ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની ધારણા." મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ સાયન્સ એન્ડ પ્રેક્ટિસ વોલ્યુમ. 39 (2019): 24-31. doi:10.1016/j.msksp.2018.11.004

Lurati AR. લાંબા સમય સુધી બેઠક અને બેઠાડુ જીવનશૈલી સાથે સંકળાયેલ સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ અને ઈજાના જોખમો. કાર્યસ્થળ આરોગ્ય સેફ. 2018;66(6):285-290. doi:10.1177/2165079917737558

Nakphet N, Chaikumarn M, Janwantanakul P. ગરદન અને ખભાના સ્નાયુઓની પ્રવૃત્તિ પર વિવિધ પ્રકારના આરામ-વિરામ દરમિયાનગીરીની અસર, લક્ષણોવાળું VDU ઓપરેટર્સમાં અનુભવાતી અગવડતા અને ઉત્પાદકતા: એક રેન્ડમાઇઝ્ડ કન્ટ્રોલ્ડ ટ્રાયલ. Int J Occup Saf Ergon. 2014;20(2):339-53. doi:10.1080/10803548.2014.11077048

સેન્ડર્સ, માર્થા જે અને ક્લાઉડિયા મિચાલક ટર્કોટ. "મુદ્રા સંપૂર્ણ બનાવે છે." ટુડેઝ એફડીએ: ફ્લોરિડા ડેન્ટલ એસોસિએશનનું અધિકૃત માસિક જર્નલ વોલ્યુમ. 25,2 (2013): 62-5.

Shaghayegh Fard, B એટ અલ. "બેઠક અને સ્થાયી સ્થિતિમાં આગળના માથાની મુદ્રાનું મૂલ્યાંકન." યુરોપિયન સ્પાઇન જર્નલ: યુરોપિયન સ્પાઇન સોસાયટીનું સત્તાવાર પ્રકાશન, યુરોપિયન સ્પાઇનલ ડિફોર્મિટી સોસાયટી, અને સર્વાઇકલ સ્પાઇન રિસર્ચ સોસાયટીનું યુરોપિયન વિભાગ વોલ્યુમ. 25,11 (2016): 3577-3582. doi:10.1007/s00586-015-4254-x