લો બેક કર્વ એક્સરસાઇઝ દ્વારા મુદ્રામાં જાગૃતિ મેળવવી

તંદુરસ્ત મુદ્રા પ્રાપ્ત કરવાનો પ્રયાસ કરતી વ્યક્તિઓ માટે, શું મુદ્રામાં જાગૃતિ તાલીમનો ઉપયોગ સારવાર અને નિવારણમાં અસરકારક હોઈ શકે છે?

મુદ્રામાં જાગૃતિ

કરોડરજ્જુના વળાંકો શરીરના વજન, હલનચલન અને સંતુલનને ટેકો આપવામાં મદદ કરે છે. પાંચ ક્ષેત્રોમાં ગરદન, ઉપલા પીઠ, પીઠની નીચે, સેક્રમ અને કોક્સિક્સનો સમાવેશ થાય છે. કરોડરજ્જુ અથવા સેક્રમનું તળિયું બે નિતંબના હાડકાં વચ્ચે ટકે છે જેમાં પેલ્વિસનો સમાવેશ થાય છે. આ સ્થાનને કારણે, પેલ્વિસ સાથે કરવામાં આવતી હલનચલન કરોડરજ્જુને નોંધપાત્ર રીતે અસર કરે છે. (ઇબ્રાહિમ અલકાટાઉટ, એટ અલ., 2021) જ્યારે પેલ્વિસ ફરે છે, ત્યારે કરોડરજ્જુ ફરે છે.

• મુદ્રામાં સંબંધિત પીઠનો દુખાવો અને સંબંધિત લક્ષણો ઘણીવાર શરીરને સીધા પકડી રાખતા વિરોધી સ્નાયુ જૂથો વચ્ચે નબળાઈ અને સુગમતા ગુણોત્તરને કારણે થાય છે.
• તંદુરસ્ત મુદ્રા હાંસલ કરવા માટે તંદુરસ્ત પેલ્વિસ અને પીઠના નીચલા વળાંકને જાળવવા માટે તકનીકી અને સતત અભ્યાસની જરૂર છે. (DeokJu Kim, et al., 2015)
• પીઠના નીચલા વળાંકને શોધવું અને પેલ્વિસને ખસેડતી વખતે તે કેવી રીતે પ્રતિક્રિયા આપે છે તે શોધવું અસરકારક મુદ્રામાં જાગૃતિ તાલીમ માટે મહત્વપૂર્ણ છે.

લોઅર બેક કર્વ જાગૃતિ વ્યાયામ

પોસ્ચરલ અવેરનેસ વધારવા માટે એક મહત્વની બાબત એ છે કે પીઠના નીચલા વળાંકથી વાકેફ થવું. (Arkadiusz Łukaz Żurawski, et al., 2020)

મક્કમ ખુરશી અથવા સ્ટૂલ પર બેસો

• જેથી વજન સંતુલિત રીતે સીટમાં વાવવામાં આવે.

ખુરશીના હાથ પર પકડો

• જો ખુરશીમાં હાથ ન હોય તો, ડેસ્ક/વર્કસ્ટેશનની કિનારે અથવા ખુરશીની સીટની બાજુઓને પકડી રાખો.
• પેલ્વિસને ખસેડતી વખતે આ પીઠને ટેકો આપશે.
• કોર પેટની મજબૂતાઈ જાળવવી એ પીઠની ઈજાને રોકવા માટે ચાવીરૂપ છે. (એરિકા ઝેમકોવા, લુડમિલા ઝેપ્લેટાલોવા. 2021)

ચળવળ

• પેલ્વિસને આગળ ઝુકાવો.
• આ સ્થિતિમાં, નીચલા પીઠમાં સહેજ અતિશયોક્તિયુક્ત કમાન અને નીચલા પીઠના સ્નાયુઓના તણાવમાં વધારો નોંધો.
• આ વધારો અને અતિશયોક્તિની મધ્યમ માત્રા સામાન્ય છે.

શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા આરામ કરો

નિતંબના હાડકાં/પેલ્વિસના ઉપરના ભાગ સાથે સીધા નીચેથી સીધા બેસો.

• આગળ, પેલ્વિસને પાછળ નમાવો.
• આ સ્થિતિને ટેકો આપવા માટે એબીએસને સખત મહેનત કરવી પડી શકે છે
• આધાર માટે ખુરશી સામે તમારા હાથનો ઉપયોગ કરો.
• કટિ વળાંકનો વિસ્તાર તપાસો, જો તે સપાટ થઈ ગયો છે કે કેમ તે ધ્યાનમાં લો.
• પાછળના સ્નાયુઓમાં તણાવની નોંધ લો.
• તે થોડું ઢીલું છે? આ સામાન્ય છે.

શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા આરામ કરો

• સીધા બેઠા.
• ફરીથી ક્રમનું પુનરાવર્તન કરો.
• આ વખતે, જ્યારે આગળની સ્થિતિમાં, સંક્ષિપ્તમાં થોભો અને એક હાથને ખુરશીની પાછળ અને પાછળની બાજુ અથવા દિવાલ વચ્ચે સરકાવો.
• જ્યારે પછાત સ્થિતિમાં હોય, ત્યારે પીઠના નીચેના ભાગ અને સીટબેક અથવા દિવાલ વચ્ચે થોડી કે કોઈ જગ્યા રહેશે નહીં.

સમસ્યાઓ

• જો પેલ્વિસને આગળ અને પાછળ ખસેડવામાં સમસ્યા હોય, તો ફળની ટોપલી અથવા બાઉલની કલ્પના કરો.
• પેલ્વિસનો આકાર ગોળાકાર હોય છે અને તે બાઉલ અથવા ટોપલીની જેમ ટોચ પર ખુલ્લું હોય છે.
• કલ્પના કરો કે ફળ બાઉલની આગળની તરફ મૂકવામાં આવે છે, અને વજન બાઉલ/પેલ્વિસને આગળ લાવે છે.
• પાછા જવા માટે, કલ્પના કરો કે ફળો પાછળની તરફ મૂકવામાં આવે છે.
• વજનને કારણે બાઉલ પાછળની તરફ વળે છે.
• આ ચળવળની લય મેળવવામાં મદદ કરી શકે છે.

આ મુદ્રામાં જાગરૂકતા કસરતનો ઉપયોગ દિવાલ સામે પીઠ સાથે કરીને મુદ્રામાં સ્નાયુ બિલ્ડર તરીકે કરી શકાય છે.

• આ કવાયત માટે વધુ પડકારરૂપ સ્થિતિ દિવાલ સામે ઊભી છે.
• એબ્સ પર ખરેખર કામ કરવા માટે હીલ્સને બેઝબોર્ડની સામે રાખો.
• સાથે પ્રારંભ કરો બેઠક અને ધીમે ધીમે ઉભા થવા માટે.

---

પગની ગતિ અને મુદ્રા

---

સંદર્ભ

Kim, D., Cho, M., Park, Y., & Yang, Y. (2015). મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ પીડા પર મુદ્રામાં સુધારણા માટે કસરત કાર્યક્રમની અસર. ભૌતિક ઉપચાર વિજ્ઞાન જર્નલ, 27(6), 1791–1794. doi.org/10.1589/jpts.27.1791

Alkatout, I., Wedel, T., Pape, J., Possover, M., & Dhanawat, J. (2021). સમીક્ષા: પેલ્વિક ચેતા - શરીરરચના અને શરીરવિજ્ઞાનથી ક્લિનિકલ એપ્લિકેશન સુધી. ટ્રાન્સલેશનલ ન્યુરોસાયન્સ, 12(1), 362–378. doi.org/10.1515/tnsci-2020-0184

Żurawski, A. Ł., Kiebzak, WP, Kowalski, IM, Śliwiński, G., & Śliwiński, Z. (2020). પોસ્ચરલ કંટ્રોલ અને કરોડરજ્જુના ધનુની વક્રતા વચ્ચેના જોડાણનું મૂલ્યાંકન. PloS one, 15(10), e0241228. doi.org/10.1371/journal.pone.0241228

Zemková, E., & Zapletalová, L. (2021). પાછળની સમસ્યાઓ: એથ્લેટ તાલીમના ભાગરૂપે કોર સ્ટ્રેન્થનિંગ એક્સરસાઇઝના ફાયદા અને ગેરફાયદા. પર્યાવરણીય સંશોધન અને જાહેર આરોગ્યનું આંતરરાષ્ટ્રીય જર્નલ, 18(10), 5400. doi.org/10.3390/ijerph18105400