લો બેક ગ્લુટેલ સ્ટ્રેન્થનિંગ

આજે, પહેલા કરતા વધુ, વ્યક્તિઓ શારીરિક રીતે ઓછી સક્રિય છે અને વધુ લાંબા સમય સુધી બેસી રહે છે જેના કારણે ગ્લુટીયસ સ્નાયુઓ ઓછા ઉપયોગમાં લેવાય છે અને નબળા પડી જાય છે. નબળા, નિષ્ક્રિય, અથવા સજ્જડ glutes અસ્થિરતા પેદા કરી શકે છે નીચલા કરોડરજ્જુમાં, હિપ્સ અને પેલ્વિસ ગોઠવણીમાંથી બહાર નીકળવા માટે. આનાથી પીઠ અને નિતંબમાં દુખાવો થાય છે. પીડા સતત નિસ્તેજ, પીડાદાયક, ધબકારા મારતી હોય છે, પછી જ્યારે હલનચલન કરતી વખતે, ઉઠતી વખતે, તે ધબકે છે અને ડંખે છે. ગ્લુટેલને મજબૂત કરવાની કસરતો સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવી શકે છે અને પીડાને દૂર કરી શકે છે.

ગ્લુટેલ સ્ટ્રેન્થનિંગ

દરેક વ્યક્તિની એક અનન્ય શરીરવિજ્ઞાન છે. શરીરનો વિકાસ અસમપ્રમાણ રીતે થાય છે કારણ કે વ્યક્તિ શરીરના એક બાજુ અથવા વિસ્તારને બીજી તરફ તરફેણ કરે છે. આ સ્નાયુબદ્ધ પ્રણાલીમાં અસંતુલનનું કારણ બની શકે છે, જે બેડોળ સ્થિતિ તરફ દોરી જાય છે જે પીડાનું કારણ બને છે. નીચલા પીઠને ટેકો આપતા સ્નાયુ જૂથોમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

• મુખ્ય સ્નાયુઓ
• ગ્લુટેલ સ્નાયુ જૂથમાં શામેલ છે:
• ગ્લુટેસ મેક્સિમસ
• ગ્લુટેસ મેડિયસ
• ગ્લુટેસ મિનિમસ
• પેલ્વિસ સ્નાયુઓ
• hamstrings
• ક્વાડ્રિસેપ્સ

કેટલાક કિસ્સાઓમાં, વ્યક્તિની ઉપલા પીઠની મજબૂતાઈના સ્તરનો વિકાસ અથવા અભાવ પણ નીચલા પીઠ પરના તાણની માત્રાને અસર કરી શકે છે.

ગ્લુટેલ સ્ટ્રેન્થનિંગ ડિફરન્સ

ઘણા સાંધાઓ આ વિસ્તારમાં જોડાય છે જેમાં કાર્યાત્મક સમસ્યાઓ હોઈ શકે છે. નીચલા પીઠની અંદરના સ્નાયુઓને જરૂર છે:

• કસરત
• બાકીના
• પુનઃપ્રાપ્તિ સમય
• ખેંચાઈ જવું
• ગતિશીલતા તાલીમ - ઉદાહરણ, ફીણ રોલિંગ

ઘસી કાઢો

સ્ટ્રેચિંગ શરીરને તેની લવચીકતા અને ગતિશીલતાની મર્યાદા વધારવા માટે પરવાનગી આપે છે. મોટા ભાગના સ્ટ્રેચમાં હિપ સાંધાનો સમાવેશ થાય છે, કારણ કે આ ગ્લુટેલ વિસ્તારોને છૂટા કરવાની સૌથી અસરકારક રીતો પૈકીની એક છે. સ્નાયુઓને કુદરતી રીતે લંબાવવા માટે સ્ટ્રેચ કરતી વખતે હળવી પ્રવૃત્તિ સાથે સહેજ ગરમ કરવું જરૂરી છે.

બેઠેલી આકૃતિ 4 સ્ટ્રેચ

• ખુરશીમાં બેઠો.
• ડાબી ઉપર જમણો પગ પાર કરો.
• જમણા પગની ઘૂંટી ડાબા ઘૂંટણ પર આરામ સાથે.
• તે નંબર 4 જેવું હોવું જોઈએ.
• ડાબા પગ પર સહેજ દબાણ મૂકીને હિપ પર આગળ વળો.
• આ સ્ટ્રેચને દસ-વીસ સેકન્ડ સુધી પકડી રાખો.
• બીજી બાજુ ખેંચો.
• ડાબા પગને જમણા ઘૂંટણ પર મૂકવો.
• આ ત્રણ વખત પુનરાવર્તન કરો.

ડાઉનવર્ડ ડોગ

આ યોગ દંભ પીઠની સાથે તમામ સ્નાયુઓને જોડે છે. આ સ્થિતિમાં ટોચ પર ગ્લુટ્સ સાથે, તે તેમને સક્રિય કરવા માટે દબાણ કરે છે, તેમને સંપૂર્ણ રીતે ખેંચવાની મંજૂરી આપે છે.

• આ દંભને પકડી રાખો અને ગ્લુટ્સ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.
• પાછળ સહેજ કમાન.
• ગ્લુટ્સની સીટમાં ખેંચાણ અનુભવો.
• 30 સેકંડ માટે હોલ્ડ કરો.

વ્યાયામ

ગ્લુટ બ્રિજ

• ફ્લોર પર સપાટ પગ સાથે પીઠ પર મૂકે છે.
• ઘૂંટણ વળેલું.
• પાછળનો છેડો જમીન પર આરામ કરે છે.
• ગ્લુટ્સને જોડો.
• પુલ બનાવવા માટે પાછળના છેડાને ઉપર દબાણ કરો.
• 60 સેકંડ માટે હોલ્ડ કરો.
• ત્રણ વખત પુનરાવર્તન કરો.

સ્વિસ કસરત સ્થિરતા બોલ વોલ સ્ક્વોટ

Squats કુદરતી રીતે ગ્લુટ્સને જોડો. આ સ્ક્વોટ પરની વિવિધતા છે જે ગ્લુટેલ સ્ટ્રેન્થ વિકસાવવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે.

• દિવાલ તરફ પીઠ રાખીને ઊભા રહો.
• દિવાલ અને પાછળની વચ્ચે સ્વિસ સ્ટેબિલિટી બોલ મૂકો.
• સંતુલન માટે બોલમાં પાછા ઝુકાવો.
• ઘૂંટણ 90 ડિગ્રી સુધી પહોંચે ત્યાં સુધી ધડને નીચે કરો.
• સ્ટેન્ડિંગ પર પાછા ફરો.
• દસ પુનરાવર્તનો માટે પુનરાવર્તન કરો.
• ત્રણ સેટ કરો.

---

શારીરિક રચના

---

વિશ્લેષણ એક અસરકારક સાધન

શારીરિક પ્રવૃત્તિ વધારવાની તકો વ્યક્તિઓને સકારાત્મક દિશામાં લઈ જાય છે. તંદુરસ્ત ફેરફારોને ઘટાડવા અને રોકવા માટેનું સૌથી સામાન્ય કારણ પ્રેરણા અને પ્રતિસાદનો અભાવ છે. વ્યૂહરચનાઓ કે જે તાત્કાલિક પ્રતિસાદ પ્રદાન કરે છે તે જરૂરી છે:

• આધારરેખા સ્થાપિત કરવા માટે પ્રગતિનું નિરીક્ષણ કરો.
• યોગ્ય અને પ્રાપ્ય લક્ષ્યો સેટ કરો.
• સમય જતાં ફેરફારોને ટ્રૅક કરો.
• સફળતાની ખાતરી કરો.

સરળ વજન સ્કેલ અથવા બોડી માસ ઇન્ડેક્સ કેલ્ક્યુલેટર સાથે ફેરફારોનું નિરીક્ષણ કરવું એ ફેરફારોને ચોક્કસ રીતે ટ્રૅક કરવાની મર્યાદિત ક્ષમતા પ્રદાન કરે છે જે માત્ર વજનમાં થતા ફેરફારોને પ્રકાશિત કરે છે અને સ્નાયુમાં વધારો અથવા ચરબી ઘટાડાની પ્રગતિને ટ્રેક કરતા નથી. 45 સેકન્ડથી ઓછા સમયમાં, ઇનબોડી ટેસ્ટ ડોકટરો, ટ્રેનર્સ અને ભૌતિક ચિકિત્સકો પ્રદાન કરે છે શરીરની રચનાનું મૂલ્યાંકન કરવા માટે સમજવામાં સરળ, સચોટ અને ઉદ્દેશ્ય માપન સાથે જેમાં શામેલ છે:

• સ્નાયુ વિતરણનું મૂલ્યાંકન.
• લક્ષિત વિસ્તારો સ્થિતિ અથવા ઈજા દ્વારા નબળા.
• શરીરના દરેક ક્ષેત્રમાં સ્નાયુ અને ચરબીના અસંતુલનને ઓળખો.
• લાંબા ગાળાની સફળતા સુનિશ્ચિત કરવા માટે સારવાર યોજના, કસરત કાર્યક્રમ અને આહાર યોજનાની અસરકારકતા નક્કી કરવા ફેરફારોનું નિરીક્ષણ કરો.

સંદર્ભ

અકુથોટા, વેણુ વગેરે. "કોર સ્થિરતા કસરત સિદ્ધાંતો." વર્તમાન સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન રિપોર્ટ્સ વોલ્યુમ. 7,1 (2008): 39-44. doi:10.1097/01.CSMR.0000308663.13278.69

ડિસ્ટેફાનો, લિન્ડસે જે એટ અલ. "સામાન્ય રોગનિવારક કસરતો દરમિયાન ગ્લુટેલ સ્નાયુ સક્રિયકરણ." ધ જર્નલ ઓફ ઓર્થોપેડિક એન્ડ સ્પોર્ટ્સ ફિઝિકલ થેરાપી વોલ્યુમ. 39,7 (2009): 532-40. doi:10.2519/jospt.2009.2796

ગ્લાવિઆનો, નીલ આર એટ અલ. "ગ્લુટીયલ સ્નાયુ અવરોધ: પેટેલોફેમોરલ પીડાના પરિણામો?" તબીબી પૂર્વધારણા વોલ્યુમ. 126 (2019): 9-14. doi:10.1016/j.mehy.2019.02.046

Jeong, Ui-Cheol et al. "ગ્રુનિક પીઠના દુખાવાના દર્દીઓમાં કટિ સ્નાયુની મજબૂતાઈ અને સંતુલન પર ગ્લુટીયસ સ્નાયુને મજબૂત કરવાની કસરત અને કટિ સ્ટેબિલાઇઝેશન કસરતની અસરો." ભૌતિક ઉપચાર વિજ્ઞાન જર્નલ વોલ્યુમ. 27,12 (2015): 3813-6. doi:10.1589/jpts.27.3813

મેકાડમ, પોલ એટ અલ. "ડાયનેમિક હિપ એબ્ડક્શન અને હિપ એક્સટર્નલ રોટેશન એક્સરસાઇઝ સાથે સંકળાયેલ ગ્લુટીયલ મસલ એક્ટિવિટીની તપાસ: એક પદ્ધતિસરની સમીક્ષા." ઇન્ટરનેશનલ જર્નલ ઓફ સ્પોર્ટ્સ ફિઝિકલ થેરાપી વોલ્યુમ. 10,5 (2015): 573-91.