વ્રણ સ્નાયુ પુનઃપ્રાપ્તિ માટે બરફ પાણી સ્નાન

એથ્લેટ્સ તાલીમ અથવા રમતા પછી નિયમિતપણે બરફના પાણીથી સ્નાન કરે છે. તેને ઠંડા પાણીમાં નિમજ્જન તરીકે ઓળખવામાં આવે છે/ક્રિઓથેરપી. તેનો ઉપયોગ તીવ્ર તાલીમ અથવા સ્પર્ધા પછી સ્નાયુઓના દુખાવા અને પીડાને દૂર કરવા અને ઘટાડવા માટે થાય છે. દોડવીરોથી લઈને પ્રોફેશનલ ટેનિસ અને ફૂટબોલ ખેલાડીઓ સુધી, આઇસ બાથ લેવી એ પુનઃપ્રાપ્તિની સામાન્ય પ્રથા છે. ઘણા એથ્લેટ્સ ઝડપી પુનઃપ્રાપ્તિમાં મદદ કરવા, ઈજાને રોકવા અને શરીરને ઠંડુ કરવા માટે બરફના સ્નાનનો ઉપયોગ કરે છે. અહીં અમે ઠંડા-પાણીમાં નિમજ્જન ઉપચાર પર કેટલાક સંશોધન પ્રદાન કરીએ છીએ.

આઇસ વોટર બાથ

વ્યાયામ અથવા શારીરિક પ્રવૃત્તિ પછી શીત નિમજ્જન

વ્યાયામ સ્નાયુ તંતુઓમાં માઇક્રોટ્રોમા/નાના આંસુનું કારણ બને છે. માઇક્રોસ્કોપિક ડેમેજ નુકસાનને સુધારવા અને સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે સ્નાયુ કોષોની પ્રવૃત્તિને ઉત્તેજિત કરે છે/હાયપરટ્રોફી. જો કે, શારીરિક પ્રવૃત્તિ પછી 24 અને 72 કલાકની વચ્ચે, હાયપરટ્રોફી વિલંબિત શરૂઆતના સ્નાયુઓમાં દુખાવો અને પીડા/DOMS સાથે જોડાયેલી છે. આઇસ વોટર બાથ આના દ્વારા કામ કરે છે:

• રક્તવાહિનીઓ સંકુચિત.
• સ્નાયુ પેશીઓમાંથી નકામા ઉત્પાદનો (લેક્ટિક એસિડ) બહાર કાઢે છે.
• મેટાબોલિક પ્રવૃત્તિ ઘટાડે છે.
• ધીમો પડી જાય છે શારીરિક પ્રક્રિયાઓ.
• બળતરા, સોજો અને પેશીઓના ભંગાણને ઘટાડે છે.
• પછી, ગરમી લાગુ પાડવાથી અથવા પાણીને ગરમ કરવાથી વધે છે અને ઝડપ વધે છે રક્ત પરિભ્રમણ, હીલિંગ પ્રક્રિયામાં સુધારો.
• ઠંડા નિમજ્જન માટે વર્તમાનમાં કોઈ આદર્શ સમય અને તાપમાન નથી, પરંતુ મોટાભાગના એથ્લેટ્સ અને ટ્રેનર્સ જેઓ ઉપચારનો ઉપયોગ કરે છે તેઓ 54 થી 59 ડિગ્રી ફેરનહીટ વચ્ચે પાણીનું તાપમાન અને પાંચથી 10 મિનિટના નિમજ્જનની ભલામણ કરે છે, અને દુઃખાવાનો પર આધાર રાખીને, ક્યારેક 20 મિનિટ સુધી. .

ગુણદોષ

કસરતની પુનઃપ્રાપ્તિ અને સ્નાયુઓના દુખાવા પર બરફના સ્નાન અને ઠંડા પાણીમાં નિમજ્જનની અસરો.

બળતરાથી રાહત આપે છે પરંતુ સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ ધીમી કરી શકે છે

• એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે ઠંડા પાણીમાં નિમજ્જન તાલીમ અનુકૂલનને વિક્ષેપિત કરી શકે છે.
• સંશોધન સૂચવે છે કે મહત્તમ કસરત પછી તરત જ સ્નાયુઓને આઈસિંગ કરવાથી બળતરા ઓછી થાય છે, પરંતુ કરી શકો છો સ્નાયુ ફાઇબર વૃદ્ધિ ધીમી, અને સ્નાયુ પુનર્જીવન વિલંબ.
• સ્નાયુનું કદ અને તાકાત વધારવાનો પ્રયાસ કરતા એથ્લેટ્સે ઉપચાર સત્રોને સમાયોજિત કરવાની જરૂર પડી શકે છે.

સ્નાયુમાં દુખાવો ઓછો કરો

• એક સમીક્ષા ત્યાં તારણ કાઢ્યું હતું કેટલાક પુરાવા છે કે બરફના પાણીમાં નિમજ્જન વિલંબિત સ્નાયુઓના દુખાવાને ઘટાડે છે જ્યારે આરામ અને પુનર્વસન અથવા કોઈ તબીબી સારવાર સાથે સરખામણી કરવામાં આવે છે.
• સૌથી વધુ અસર દોડતા ખેલાડીઓમાં જોવા મળી હતી.
• તે થાક અથવા પુનઃપ્રાપ્તિમાં સુધારો કરે છે કે કેમ તે તારણ માટે કોઈ નોંધપાત્ર પુરાવા નથી.
• અભ્યાસમાં પ્રતિકૂળ અસરો અથવા નિયમિતપણે સહભાગીઓ સાથે ફોલો-અપ માટેનું ધોરણ નથી.
• ઠંડા પાણીમાં નિમજ્જન, સક્રિય પુનઃપ્રાપ્તિ, કમ્પ્રેશન અથવા સ્ટ્રેચિંગ વચ્ચે સ્નાયુઓના દુખાવામાં કોઈ તફાવત નહોતો.

દર્દ માં રાહત

• શારીરિક પ્રવૃત્તિ પછી ઠંડા પાણીમાં નિમજ્જન અસ્થાયી પીડા રાહત આપે છે પરંતુ ઝડપી પુનઃપ્રાપ્તિમાં મદદ કરી શકે છે.
• જીયુ-જિત્સુ એથ્લેટ્સના અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે ઠંડા પાણીમાં નિમજ્જન સાથે વર્કઆઉટને અનુસરવાથી સ્નાયુઓમાં દુખાવો ઓછો થઈ શકે છે અને લેક્ટેટ સ્તર ઘટાડવામાં મદદ મળી શકે છે.
• વૈકલ્પિક ઠંડા પાણી અને ગરમ પાણીના સ્નાન (કોન્ટ્રાસ્ટ વોટર થેરાપી), એથ્લેટ્સને વધુ સારું અનુભવવામાં અને કામચલાઉ પીડા રાહત આપવામાં મદદ કરી શકે છે.

સક્રિય પુનઃપ્રાપ્તિ વિકલ્પ

આઇસ-વોટર બાથ થેરાપી પર કોઈ મક્કમ નિષ્કર્ષ પર પહોંચી શકાય તે પહેલાં વધુ સંશોધનની જરૂર છે. જો કે, ઝડપી પુનઃપ્રાપ્તિ ઇચ્છતા એથ્લેટ્સ માટે સક્રિય પુનઃપ્રાપ્તિ એ ભલામણ કરેલ વિકલ્પ છે.

• એક અભ્યાસ સૂચવે છે કે બરફ સ્નાન હતા સમાન રીતે અસરકારક, પરંતુ વધુ અસરકારક નથી, બળતરા ઘટાડવા માટે સક્રિય પુનઃપ્રાપ્તિ તરીકે.
• ઠંડા પાણીમાં નિમજ્જન એ સ્થાનિક અને પ્રણાલીગત બળતરા સેલ્યુલર તાણ પર સક્રિય પુનઃપ્રાપ્તિ કરતા વધારે નથી.
• સંશોધને નક્કી કર્યું છે કે સક્રિય પુનઃપ્રાપ્તિ હજુ પણ સૌથી વધુ ઉપયોગમાં લેવાય છે, અને હાલમાં તીવ્ર કસરત અથવા શારીરિક પ્રવૃત્તિ પછી પુનઃપ્રાપ્ત કરવાની શ્રેષ્ઠ રીત છે.
• ઓછી અસરવાળા વર્કઆઉટ્સ અને સ્ટ્રેચને હજુ પણ સૌથી વધુ ફાયદાકારક કૂલ-ડાઉન પદ્ધતિઓ ગણવામાં આવે છે.

ઠંડા પાણીની થેરપી

આઇસ બાથ

• ઠંડા પાણીની ઉપચાર કરવા માટે વ્યક્તિઓ ઘરે તેમના ટબનો ઉપયોગ કરી શકે છે.
• વ્યક્તિઓ બરફની મોટી થેલી ખરીદવા માંગે છે, પરંતુ નળમાંથી ઠંડુ પાણી કામ કરશે.
• ટબને ઠંડા પાણીથી ભરો, અને જો ઇચ્છિત હોય, તો થોડો બરફ નાખો.
• ઠંડુ તાપમાન મેળવવા માટે પાણી અને બરફને બેસવા દો.
• અંદર પ્રવેશતા પહેલા જો જરૂરી હોય તો તાપમાન માપો.
• શરીરના નીચેના અડધા ભાગને ડુબાડો અને જો થીજી જાય તો વધુ પાણી, બરફ અથવા ગરમ પાણી ઉમેરીને લાગણીના આધારે તાપમાનને સમાયોજિત કરો.
• તે આઈસ પેક સાથે આઈસિંગ જેવું છે, પરંતુ આખા શરીરનો સોજો ઓછો થાય છે અને સ્નાયુઓને આરામ આપે છે.
• તેને વધારે ન કરો - એક સમીક્ષામાં જાણવા મળ્યું કે 11 અને 15 ડિગ્રી ફેરનહીટ વચ્ચેના તાપમાનમાં 52 થી 60 મિનિટ નિમજ્જનનો શ્રેષ્ઠ દિનચર્યા છે.

શીત શાવર

• ઠંડા ફુવારામાં થોડી મિનિટો એ ઉપચાર કરવાની બીજી રીત છે.
• વ્યક્તિઓ ઠંડા સ્નાનમાં જઈ શકે છે અથવા ગરમ પાણીથી શરૂઆત કરી શકે છે અને ધીમે ધીમે ઠંડીમાં સંક્રમણ કરી શકે છે.
• ઠંડા પાણીના ઉપચારની આ સૌથી સહેલી અને સૌથી વધુ સમય-કાર્યક્ષમ પદ્ધતિ છે.

સુરક્ષા

• ઠંડા પાણીની ઉપચારની પ્રેક્ટિસ કરતા પહેલા તમારા ડૉક્ટર અથવા આરોગ્ય સંભાળ વ્યવસાયીની સલાહ લો.
• ઠંડા પાણીના સંપર્કમાં આવવાથી બ્લડ પ્રેશર, પરિભ્રમણ અને હૃદયના ધબકારા પર અસર થઈ શકે છે.
• ઠંડા પાણીમાં નિમજ્જન કાર્ડિયાક તણાવનું કારણ બની શકે છે અને પરિણામે હાર્ટ એટેક આવી શકે છે.
• ધ્યાનમાં રાખો કે ઠંડા તાપમાનના સંપર્કમાં પરિણમી શકે છે હાયપોથર્મિયા.
• જો તમે નિષ્ક્રિયતા, કળતર, અગવડતા અને/અથવા પીડા અનુભવો છો તો ઠંડા પાણીમાંથી બહાર નીકળો.

---

સુખાકારી ઑપ્ટિમાઇઝ

---

સંદર્ભ

એલન, આર, અને સી મોહિની. “શું બરફનું સ્નાન આખરે પીગળી રહ્યું છે? ઠંડા પાણીમાં નિમજ્જન એ માનવોમાં સ્થાનિક અને પ્રણાલીગત બળતરા સેલ્યુલર તાણ પર સક્રિય પુનઃપ્રાપ્તિ કરતા વધારે નથી." ધી જર્નલ ઓફ ફિઝિયોલોજી વોલ્યુમ. 595,6 (2017): 1857-1858. doi:10.1113/JP273796

અલ્ટારીબા-બાર્ટેસ, આલ્બર્ટ, એટ અલ. "સ્પેનિશ ફર્સ્ટ ડિવિઝન સોકર ટીમો દ્વારા પુનઃપ્રાપ્તિ વ્યૂહરચનાઓનો ઉપયોગ: એક ક્રોસ-વિભાગીય સર્વેક્ષણ." ધ ફિઝિશિયન અને સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન વોલ્યુમ. 49,3 (2021): 297-307. doi:10.1080/00913847.2020.1819150

બિયુઝેન, ફ્રાન્કોઇસ, એટ અલ. "કોન્ટ્રાસ્ટ વોટર થેરાપી અને કસરત-પ્રેરિત સ્નાયુઓને નુકસાન: એક વ્યવસ્થિત સમીક્ષા અને મેટા-વિશ્લેષણ." PloS એક વોલ્યુમ. 8,4 e62356. 23 એપ્રિલ 2013, doi:10.1371/journal.pone.0062356

Fonseca, Líllian Beatriz et al. "સ્નાયુના નુકસાન અને વિલંબિત-પ્રારંભિક સ્નાયુના દુખાવાને ઘટાડવા અને જીયુ-જિત્સુ એથ્લેટ્સમાં સ્નાયુની શક્તિને જાળવવા માટે ઠંડા-પાણીમાં નિમજ્જનનો ઉપયોગ." જર્નલ ઓફ એથ્લેટિક તાલીમ વોલ્યુમ. 51,7 (2016): 540-9. doi:10.4085/1062-6050-51.9.01

ફોરસિના, લૌરા, એટ અલ. "સ્નાયુ પુનઃજનનનું નિયમન કરતી મિકેનિઝમ્સ: ટીશ્યુ હીલિંગના આંતરસંબંધિત અને સમય-આધારિત તબક્કાઓની આંતરદૃષ્ટિ." કોષો વોલ્યુમ. 9,5 1297. 22 મે. 2020, doi:10.3390/cells9051297

શાડગન, બાબાક, વગેરે. "નજીક-ઇન્ફ્રારેડ સ્પેક્ટ્રોસ્કોપી દ્વારા મોનીટર થયેલ કોન્ટ્રાસ્ટ બાથ, ઇન્ટ્રામસ્ક્યુલર હેમોડાયનેમિક્સ અને ઓક્સિજનેશન." જર્નલ ઓફ એથ્લેટિક તાલીમ વોલ્યુમ. 53,8 (2018): 782-787. doi:10.4085/1062-6050-127-17

સુટકોવી, પાવેલ, એટ અલ. "તંદુરસ્ત પુરુષોમાં ઓક્સિડન્ટ-એન્ટીઑકિસડન્ટ સંતુલન પર બરફ-ઠંડા પાણીના સ્નાનની પોસ્ટ એક્સરસાઇઝ અસર." બાયોમેડ સંશોધન આંતરરાષ્ટ્રીય વોલ્યુમ. 2015 (2015): 706141. doi:10.1155/2015/706141