શ્રેષ્ઠ ફિટનેસ માટે તમારી શ્વાસ લેવાની ટેકનિકમાં વધારો કરો

શું શ્વાસ લેવાની પેટર્નમાં સુધારો કરવાથી કસરત માટે ચાલતી વ્યક્તિઓ માટે વધુ ફિટનેસ અને એકંદર આરોગ્યને શ્રેષ્ઠ બનાવવામાં મદદ મળી શકે છે?

શ્વાસ અને ચાલવામાં સુધારો

વ્યાયામ એ એક એવી ક્ષણ છે જેમાં શ્વાસ ઝડપી થઈ શકે છે અને જો યોગ્ય રીતે કરવામાં ન આવે તો શ્રમ બની શકે છે. વ્યાયામ કરતી વખતે શ્વાસ લેવાની યોગ્ય રીત છે, ખાસ કરીને જ્યારે વૉકિંગ અથવા સ્પીડ વૉકિંગ. ખોટી રીતે શ્વાસ લેવાથી ઝડપી થાક અને થાક આવે છે. શ્વાસના પ્રવાહને નિયંત્રિત કરવાથી સહનશક્તિ અને કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સ્વાસ્થ્યમાં સુધારો થાય છે, અને તે ચયાપચય, મૂડ અને ઊર્જાના સ્તરને પણ વધારી શકે છે. (Hsiu-Chin Teng એટ અલ., 2018) ડાયાફ્રેમેટિક શ્વાસ તરીકે ઓળખાય છે, તેનો ઉપયોગ ફેફસાંની ક્ષમતામાં ઘટાડો ધરાવતા લોકો માટે થાય છે, જેમ કે ક્રોનિક અવરોધક પલ્મોનરી ડિસીઝ/COPD ધરાવતા વ્યક્તિઓ. પ્રેક્ટિસ ફેફસાંની ક્ષમતામાં સુધારો કરે છે અને તાણ દૂર કરવામાં મદદ કરવા માટે ભલામણ કરેલ રીત છે.

ફિઝિયોલોજી

• કસરત દરમિયાન, શ્વાસમાં લેવાયેલ ઓક્સિજન વપરાશમાં લેવાયેલી કેલરીને ઊર્જામાં રૂપાંતરિત કરે છે જે શરીરને બળતણ આપે છે. આ પ્રક્રિયાને મેટાબોલિઝમ કહેવામાં આવે છે.
• જ્યારે ઓક્સિજનનો પુરવઠો શરીરની ઓક્સિજનની જરૂરિયાત કરતાં વધી જાય છે, ત્યારે શરીર એક સ્થિતિમાં હોય છે એરોબિક સ્થિતિ. આનો અર્થ એ છે કે શારીરિક પ્રવૃત્તિ/વ્યાયામને બળતણ આપવા માટે પુષ્કળ ઓક્સિજન છે કારણ કે બર્ન કરવા માટે કેલરી છે.
• જો ઓક્સિજનનો પુરવઠો શરીરની ઓક્સિજનની જરૂરિયાતોથી ઓછો પડે છે, તો શરીર એકમાં પડે છે એનારોબિક સ્થિતિ.
• ઓક્સિજનથી વંચિત, શરીર સ્નાયુઓમાં સંગ્રહિત બળતણ તરફ વળે છે, જેને ગ્લાયકોજેન તરીકે ઓળખવામાં આવે છે.
• આ ઊર્જાનો શક્તિશાળી વિસ્ફોટ પહોંચાડે છે, પરંતુ બળતણ ઝડપથી ખર્ચવામાં આવે છે અને થાક અને થાક ટૂંક સમયમાં આવે છે.
• ફેફસાંની અંદર અને બહાર હવાના પ્રવાહમાં વધારો કરવાથી વહેલો થાક અટકાવી શકાય છે અને શરીરને વધુ અસરકારક રીતે કેલરી બર્ન કરવામાં મદદ મળે છે. (તમારા ફેફસાં અને કસરત. શ્વાસ 2016)

સુધારેલ શ્વાસ લાભો

શ્રેષ્ઠ શ્વાસ બાળપણમાં શરૂ થાય છે. જ્યારે બાળક શ્વાસ લે છે, ત્યારે તેનું પેટ વધે છે અને પડી જાય છે. આ ડાયાફ્રેમ - સ્નાયુ કે જે ફેફસાં અને પેટની પોલાણને અલગ કરે છે તેને દબાણ કરીને અને ખેંચીને શ્વસનની સુવિધા આપે છે. જ્યારે બાળક શ્વાસ લે છે, ત્યારે પેટ લંબાય છે, ડાયાફ્રેમને નીચે તરફ ખેંચે છે અને ફેફસાંને હવાથી ભરે છે. જ્યારે બાળક શ્વાસ બહાર કાઢે છે, ત્યારે પેટ અંદર આવે છે, ડાયાફ્રેમને ઉપરની તરફ દબાવીને અને હવાને દબાણપૂર્વક બહાર કાઢે છે. જેમ જેમ શરીરની ઉંમર વધે છે અને ફેફસાંની ક્ષમતા વધે છે તેમ તેમ વ્યક્તિઓ પેટ-શ્વાસથી છાતી-શ્વાસ તરફ શિફ્ટ થાય છે. છાતીમાં શ્વાસ લેવામાં છાતીની દિવાલના સ્નાયુઓનો સમાવેશ થાય છે જેમાં ડાયાફ્રેમનો ઓછો ઉપયોગ થાય છે. છાતીમાં શ્વાસ લેવાથી સામાન્ય રીતે રોજિંદા પ્રવૃત્તિ માટે પૂરતી હવા મળે છે પરંતુ ફેફસાં ભરાતા નથી.

આથી જ જ્યારે ઓક્સિજનનો પુરવઠો મર્યાદિત હોય ત્યારે વ્યક્તિઓ મોંથી શ્વાસ લે છે અથવા હાંફી જાય છે. યોગ્ય શારીરિક આકાર ધરાવતા લોકો પણ પાતળું દેખાવા માટે તેમના પેટમાં ચૂસીને અજાણતા પ્રયત્નોને નબળી પાડી શકે છે, પોતાને સંપૂર્ણ શ્વાસ અને શ્વાસ બહાર કાઢવાથી વંચિત રાખે છે. આને દૂર કરવા માટે, વ્યક્તિઓએ જ્યારે વૉકિંગ વખતે પેટના સ્નાયુઓને સક્રિય કરવા માટે તેમના શરીરને ફરીથી તાલીમ આપવાની જરૂર છે. બેલી અથવા ડાયાફ્રેમેટિક શ્વાસ કસરતની અવધિ વધારી શકે છે જ્યારે મુખ્ય સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે. (નેલ્સન, નિકોલ 2012) મુખ્ય સ્થિરતા વધારીને, વ્યક્તિઓ કરોડરજ્જુને વધુ સારી રીતે ટેકો આપી શકે છે અને સ્વસ્થ જાળવી શકે છે મુદ્રામાં જ્યારે ચાલવું. આ હિપ્સ, ઘૂંટણ, ઉપલા પીઠ અને ખભાને સ્થિર કરે છે, જે શરીરને બિનઆરોગ્યપ્રદ મુદ્રાથી તાણ, અસ્થિરતા અને થાક માટે ઓછું જોખમ બનાવે છે. (ટોમસ કે. ટોંગ એટ અલ., 2014)

શ્વાસ યોગ્ય રીતે લેવો

ઇન્હેલેશન પેટને બહાર ખેંચે છે, ડાયાફ્રેમને નીચે ખેંચે છે અને ફેફસાંને ફૂલે છે. તે જ સમયે, તે પાંસળીને વિસ્તૃત કરે છે અને નીચલા કરોડરજ્જુને લંબાવે છે. આ ખભા અને કોલરબોનને પાછળની તરફ દબાણ કરે છે, છાતીને વધુ ખોલે છે. શ્વાસ બહાર કાઢવાથી વિપરીત થાય છે.

વૉકિંગ

ઇન્હેલેશન અવધિ શ્વાસ બહાર કાઢવાની અવધિ સાથે મેળ ખાય છે તેની ખાતરી કરીને, નાક દ્વારા શ્વાસ લેવા અને બહાર કાઢવાથી પ્રારંભ કરો. ગતિ પકડતી વખતે, વ્યક્તિઓ મોં-શ્વાસનો આશરો લઈ શકે છે, તે જ શ્વાસ/ઉચ્છવાસની લય જાળવી શકે છે. કોઈપણ સમયે શ્વાસ રોકવો જોઈએ નહીં. ડાયાફ્રેમેટિક શ્વાસ શીખવામાં સમય લાગે છે, પરંતુ નીચેના પગલાં પ્રારંભિક બિંદુ હોઈ શકે છે:

• પાંચની ગણતરી પર પેટને સંપૂર્ણ રીતે ફુલાવીને શ્વાસ લો.
• ફેફસાંને ભરાવા દો, ખભા પાછળ દોરો જ્યારે આવું થાય.
• પાંચની ગણતરી પર પેટના બટનને કરોડરજ્જુ તરફ ખેંચીને શ્વાસ બહાર કાઢો.
• કરોડરજ્જુને ટટ્ટાર રાખીને ફેફસાંમાંથી હવાને બહાર કાઢવા ડાયાફ્રેમનો ઉપયોગ કરો.
• પુનરાવર્તન કરો.

જો પાંચની ગણતરી જાળવવામાં અસમર્થ હોય, તો વ્યક્તિઓ ગણતરી ઓછી કરી શકે છે અથવા ચાલવાની ગતિ ધીમી કરી શકે છે. સારી સ્થિતિમાં વ્યક્તિઓ ગણતરીને લંબાવી શકશે. શરૂઆતમાં, ડાયાફ્રેમેટિક શ્વાસ કુદરતી રીતે ન આવી શકે, પરંતુ પ્રેક્ટિસ સાથે તે આપોઆપ થઈ જશે. ચાલતી વખતે શ્વાસ લેવામાં તકલીફ થાય તો થોભો અને માથા પર હાથ રાખો. શ્વાસ સામાન્ય થાય ત્યાં સુધી ઊંડો અને સમાનરૂપે શ્વાસ લો.

---

અનલોકિંગ વેલનેસ

---

સંદર્ભ

Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). નિયંત્રિત શ્વાસ સાથે ચાલવાથી હૃદયની નિષ્ફળતાના દર્દીઓમાં કસરત સહનશીલતા, ચિંતા અને જીવનની ગુણવત્તામાં સુધારો થાય છે: એક રેન્ડમાઇઝ્ડ નિયંત્રિત અજમાયશ. યુરોપિયન જર્નલ ઓફ કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર નર્સિંગ, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453

તમારા ફેફસાં અને કસરત. (2016). બ્રેથ (શેફિલ્ડ, ઈંગ્લેન્ડ), 12(1), 97–100. doi.org/10.1183/20734735.ELF121

Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). ઉચ્ચ-તીવ્રતાથી ચાલતી કસરત દરમિયાન મુખ્ય સ્નાયુ થાકની ઘટના અને તેની કામગીરીની મર્યાદા: શ્વસન કાર્યની ભૂમિકા. જર્નલ ઓફ સ્પોર્ટ્સ સાયન્સ એન્ડ મેડિસિન, 13(2), 244–251.

નેલ્સન, નિકોલ એમએસ, એલએમટી. (2012). ડાયાફ્રેમેટિક બ્રેથિંગઃ ધ ફાઉન્ડેશન ઓફ કોર સ્ટેબિલિટી. સ્ટ્રેન્થ એન્ડ કન્ડીશનીંગ જર્નલ 34(5):p 34-40, ઓક્ટોબર 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07