દોરડું કૂદવું: સંતુલન, સહનશક્તિ અને ઝડપી પ્રતિબિંબ માટેના ફાયદા

જે વ્યક્તિઓ આકાર મેળવવા અને રહેવાનો પ્રયાસ કરી રહી છે તેઓને નિયમિત વર્કઆઉટ કરવામાં મુશ્કેલી પડી શકે છે. જ્યારે સમય ન હોય ત્યારે દોરડા કૂદવાથી મદદ મળી શકે?

દોરડાકુદ

વર્કઆઉટ રૂટિનમાં ઉચ્ચ-તીવ્રતાવાળા કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર ફિટનેસને સમાવિષ્ટ કરવા માટે દોરડા કૂદવા એ ખૂબ ખર્ચ-અસરકારક કસરત હોઈ શકે છે. તે સસ્તું, કાર્યક્ષમ છે અને યોગ્ય રીતે કરવામાં આવે તો તે કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સ્વાસ્થ્યને સુધારી શકે છે, સંતુલન અને ચપળતામાં સુધારો કરી શકે છે, સ્નાયુબદ્ધ શક્તિ અને સહનશક્તિમાં વધારો કરી શકે છે અને કેલરી બર્ન કરી શકે છે. (એથોસ ટ્રેક્રોસી, એટ અલ., 2015)

• હ્રદયના ધબકારા ઊંચા રાખવા અને વેઇટ લિફ્ટિંગ અને અન્ય તીવ્ર કસરતો વચ્ચે સ્નાયુઓને આરામ આપવા માટે અંતરાલ તાલીમમાં દોરડા કૂદવાનો ઉપયોગ કરી શકાય છે.
• મુસાફરી કરતી વખતે જમ્પ દોરડાનો ઉપયોગ કરી શકાય છે કારણ કે તેની પોર્ટેબિલિટી તેને વર્કઆઉટ ગિયરનો ટોચનો ભાગ બનાવે છે.
• તેને ભરોસાપાત્ર અને પોર્ટેબલ વ્યાયામ નિયમિત માટે શરીરના વજનની કસરતો સાથે જોડી શકાય છે.

લાભો

દોરડા કૂદવા એ એક મધ્યમ-અસરકારક કસરત છે જેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

1. સંતુલન, ચપળતા અને સંકલન સુધારે છે
2. સંકલન, ચપળતા અને ઝડપી પ્રતિબિંબ માટે સહનશક્તિ અને પગની ગતિ બનાવે છે.
3. ભિન્નતાઓમાં એક-લેગ જમ્પિંગ અને ડબલ અંડરનો સમાવેશ થાય છે અથવા દરેક કૂદકા સાથે, દોરડું બે વાર ફરે છે જેથી મુશ્કેલી ઉમેરવામાં આવે.
4. ફિટનેસ ઝડપી બનાવે છે
5. કેલરી બર્ન કરે છે

• કૌશલ્ય સ્તર અને કૂદવાના દરના આધારે, વ્યક્તિ દોરડા કૂદવાથી એક મિનિટમાં 10 થી 15 કેલરી બર્ન કરી શકે છે.
• ઝડપી દોરડા કૂદવાથી દોડવા જેવી જ કેલરી બર્ન થઈ શકે છે.

સાવચેતીઓ

હાઈ બ્લડ પ્રેશર ધરાવતી વ્યક્તિઓ માટે દોરડા કૂદવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. નીચેની બાજુની સ્થિતિ હૃદયમાં રક્ત પરિભ્રમણને ઘટાડી શકે છે જે બ્લડ પ્રેશરમાં વધુ વધારો કરી શકે છે. અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે મધ્યમ તીવ્રતા પર કૂદકો એ વ્યક્તિઓ માટે ફાયદાકારક છે જેઓ પ્રી-હાઈપરટેન્સિવ છે. (લિસા બૌમગાર્ટનર, એટ અલ., 2020) હાયપરટેન્શન અને/અથવા હૃદયની સ્થિતિ ધરાવતી વ્યક્તિઓને નવી કસરતની દિનચર્યા શરૂ કરતા પહેલા તેમના ડૉક્ટર સાથે સંભવિત જોખમો વિશે ચર્ચા કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

દોરડું પસંદ કરી રહ્યા છીએ

• જમ્પ રોપ્સ ઉપલબ્ધ છે અને વિવિધ સામગ્રીમાંથી બનાવવામાં આવે છે અને વિવિધ હેન્ડલ્સ સાથે આવે છે.
• કોર્ડલેસ જમ્પ દોરડા મર્યાદિત જગ્યાઓમાં કામ કરવા માટે ઉત્તમ છે.
• આમાંની કેટલીક સામગ્રી સરળ ગતિ સાથે દોરડા કૂદવામાં મદદ કરે છે.
• કેટલાક વિકલ્પોમાં કોર્ડ અને હેન્ડલ્સ વચ્ચે ફરતી ક્રિયા હોય છે.
• તમે ખરીદો છો તે દોરડું પકડી રાખવા માટે આરામદાયક અને સરળ સ્પિન હોવું જોઈએ.
• ભારિત કૂદકા દોરડા શરીરના ઉપરના ભાગના સ્નાયુ ટોન અને સહનશક્તિ વિકસાવવામાં મદદ કરી શકે છે. (ડી. ઓઝર, એટ અલ., 2011) આ દોરડા નવા નિશાળીયા માટે નથી અને ચપળતા વર્કઆઉટ માટે જરૂરી નથી.
• વજનવાળું દોરડું જોઈતી વ્યક્તિઓ માટે, કાંડા, કોણી અને/અથવા ખભા પર તાણ ન આવે તે માટે વજન દોરડામાં છે અને હેન્ડલ્સમાં નથી તેની ખાતરી કરો.

1. દોરડાની મધ્યમાં ઊભા રહીને દોરડાનું કદ કરો
2. શરીરની બાજુઓ સાથે હેન્ડલ્સને ઉપર ખેંચો.
3. નવા નિશાળીયા માટે, હેન્ડલ્સ ફક્ત બગલ સુધી પહોંચવા જોઈએ.
4. જેમ જેમ વ્યક્તિનું કૌશલ્ય અને માવજત વિકસિત થાય છે તેમ, દોરડું ટૂંકું કરી શકાય છે.
5. ટૂંકી દોરડું વધુ ઝડપથી ફરે છે, વધુ કૂદકા મારવા દબાણ કરે છે.

ટેકનીક

યોગ્ય તકનીકને અનુસરવાથી વધુ સલામત અને અસરકારક વર્કઆઉટની ખાતરી થશે.

• ધીમે ધીમે શરૂ કરો.
• યોગ્ય જમ્પિંગ ફોર્મ ખભાને હળવા, કોણીને અંદર અને સહેજ વળેલું રાખે છે.
• શરીરના ઉપરના ભાગમાં બહુ ઓછી હલનચલન થવી જોઈએ.
• મોટાભાગની ટર્નિંગ પાવર અને ગતિ કાંડામાંથી આવે છે, હાથમાંથી નહીં.
• જમ્પિંગ દરમિયાન, ઘૂંટણને સહેજ વળાંક રાખો.
• નરમાશથી ઉછાળો.
• પગે દોરડાને પસાર થવા દેવા માટે પૂરતું ફ્લોર છોડવું જોઈએ.
• ઘૂંટણની ઇજાઓ ટાળવા માટે પગના બોલ પર નરમાશથી લેન્ડ કરો.
• ઊંચો કૂદકો મારવો અને/અથવા સખત ઉતરવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી.
• સરળ અને અવરોધો વિનાની સપાટી પર કૂદકો.
• વુડ, સ્પોર્ટ્સ કોર્ટ અથવા રબરવાળી સાદડીની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

વૉર્મિંગ અપ

• દોરડા કૂદવાનું શરૂ કરતા પહેલા, 5 થી 10-મિનિટનું લાઇટ વોર્મ-અપ કરો.
• આમાં સ્થળ પર ચાલવું અથવા જોગિંગ, અથવા ધીમી ગતિએ કૂદવાનું શામેલ હોઈ શકે છે.

સમય અને તીવ્રતા ધીમે ધીમે વધારો

કસરત પ્રમાણમાં તીવ્ર અને ઉચ્ચ સ્તરની હોઈ શકે છે.

• ધીમે ધીમે શરૂ કરો અને ધીમે ધીમે વધારો.
• એક વ્યક્તિ પ્રથમ અઠવાડિયા માટે નિયમિત વર્કઆઉટના અંતે ત્રણ 30-સેકન્ડ સેટ અજમાવી શકે છે.
• માવજત સ્તર પર આધાર રાખીને, વ્યક્તિઓ વાછરડાના સ્નાયુઓમાં કંઈપણ અથવા થોડો દુખાવો અનુભવી શકે છે.
• આનાથી આગળના કૂદકા દોરડા સત્ર માટે કેટલું કરવું તે નક્કી કરવામાં મદદ કરી શકે છે.
• ધીમે ધીમે સેટની સંખ્યા, અથવા સમયગાળો, કેટલાંક અઠવાડિયા સુધી વધારવો જ્યાં સુધી શરીર લગભગ દસ મિનિટ સુધી સતત કૂદકા મારવા ન જાય.
• દરેક વેઇટ-લિફ્ટિંગ સેટ અથવા અન્ય સર્કિટ કસરત પછી કૂદકો મારવાનો એક રસ્તો છે - જેમ કે કસરત સેટ વચ્ચે 30 થી 90 સેકન્ડ માટે જમ્પિંગ ઉમેરવું.

પછી ખેંચો

• ઠંડક અને સ્ટ્રેચિંગ પછી ધીમે ધીમે ધબકારા ઘટાડવા અને સ્નાયુઓને આરામ કરવા માટે મદદરૂપ થાય છે. (બસ વેન હુરેન, જોનાથન એમ. પીક. 2018)

નમૂના વર્કઆઉટ્સ

વર્કઆઉટ્સમાં વિવિધતાઓ છે. અહીં થોડા છે:

ડબલ પગ કૂદકો

• આ મૂળભૂત જમ્પ છે.
• બંને પગ જમીન પરથી સહેજ ઉંચા થાય છે અને એકસાથે ઉતરે છે.

વૈકલ્પિક પગ કૂદકો

• આ એક અવગણના પગલાનો ઉપયોગ કરે છે.
• આ દરેક સ્પિન પછી એક પગ પર વધુ સ્પષ્ટપણે ઉતરાણ કરવાની મંજૂરી આપે છે.

ચાલી રહેલ પગલું

• કૂદતી વખતે થોડો જોગ સામેલ કરવામાં આવે છે.

ઉચ્ચ પગલું

• ઉચ્ચ ઘૂંટણ વધારવા સાથે મધ્યમ ગતિ તીવ્રતામાં વધારો કરે છે.

રોપ જમ્પિંગ એ અંતરાલ તાલીમ અથવા ક્રોસ-ટ્રેનિંગ રૂટીનમાં એક શ્રેષ્ઠ ઉમેરો છે જે એક કાર્યક્ષમ આખા શરીરની વર્કઆઉટ બનાવે છે જેમાં કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સહનશક્તિ અને બંનેનો સમાવેશ થાય છે. સ્નાયુબદ્ધ તાકાત.

---

ACL ઈજા પર કાબુ

---

સંદર્ભ

Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). દોરડા કૂદવાની તાલીમ: પૂર્વ કિશોર સોકર ખેલાડીઓમાં સંતુલન અને મોટર સંકલન. જર્નલ ઓફ સ્પોર્ટ્સ સાયન્સ એન્ડ મેડિસિન, 14(4), 792–798.

Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). બાળકો અને કિશોરોમાં વેસ્ક્યુલર માળખું અને કાર્ય: શારીરિક પ્રવૃત્તિ, આરોગ્ય-સંબંધિત શારીરિક તંદુરસ્તી અને વ્યાયામ પર શું અસર પડે છે?. બાળરોગમાં ફ્રન્ટીયર્સ, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103

Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). કિશોરાવસ્થાની મહિલા વોલીબોલ ખેલાડીઓમાં તાકાત, સંકલન અને પ્રોપ્રિઓસેપ્શન પર દોરડા અથવા ભારિત દોરડા કૂદવાની તાલીમની અસરો. ધ જર્નલ ઓફ સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન એન્ડ ફિઝિકલ ફિટનેસ, 51(2), 211–219.

વેન હૂરેન, બી., અને પીક, જેએમ (2018). શું આપણે કસરત પછી કૂલ-ડાઉનની જરૂર છે? સાયકોફિઝીયોલોજીકલ અસરો અને પ્રભાવ, ઇજાઓ અને લાંબા ગાળાના અનુકૂલનશીલ પ્રતિસાદ પરની અસરોની વર્ણનાત્મક સમીક્ષા. સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન (ઓકલેન્ડ, NZ), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2