વર્ટિકલ જમ્પ વધારો અને સુધારણા

એથ્લેટ્સ માટે, વર્ટિકલ જમ્પ એ એક કૌશલ્ય છે જેને યોગ્ય તાલીમ સાથે વધારી અને સુધારી શકાય છે. બાસ્કેટબોલ, ટેનિસ જેવી રમતો માટે જમ્પિંગ ક્ષમતાઓને સુધારવા માટે, વૉલીબોલ, અથવા ટ્રેક અને ફીલ્ડ ઇવેન્ટ્સ જેમ કે ઉંચી કૂદકો માટે તાકાત અને શક્તિ બંને તાલીમ કરવી જરૂરી છે. સંશોધનમાં જાણવા મળ્યું છે કે અમુક મુખ્ય ઘટકો એથ્લેટ્સને જમ્પિંગમાં વધુ સારા બનવામાં મદદ કરી શકે છે. વ્યક્તિના વર્ટિકલ જમ્પને સુધારવાની વિવિધ રીતો છે. અહીં અમે કેટલીક સૌથી અસરકારક કસરતો પર જઈએ છીએ જેમાં સમાવેશ થાય છે પ્લાયોમેટ્રિક્સ, અને કસરતો જે તાકાત અને શક્તિ બનાવે છે.

વર્ટિકલ જમ્પ વધારો અને સુધારણા

જમ્પિંગ એક વિસ્ફોટક ચળવળ છે.

• સારી રીતે કૂદકો મારવા માટે, વ્યક્તિને સતત શક્તિશાળી વસંતની જરૂર હોય છે.
• આ તાલીમ દ્વારા પ્રાપ્ત થાય છે વિસ્ફોટક/ફાસ્ટ-ટ્વીચ સ્નાયુ તંતુઓ ગતિશીલ રીતે ટૂંકાવી અને ખેંચવાની ક્ષમતા સાથે.
• ઉપરની ગતિ બનાવવા માટે શરીરના ઉપલા ભાગની શક્તિ મહત્વપૂર્ણ છે.

1. સ્ટ્રેન્થ વ્યાયામ સ્ક્વોટ્સ, લંગ્સ અને વજન સાથે સ્ટેપ-અપ્સ જેવી ધીમી, નિયંત્રિત હિલચાલનો સમાવેશ થાય છે.
2. પાવર કસરતો વિસ્ફોટક, ઝડપી હલનચલન સામેલ કરો.
3. પ્લાયોમેટ્રિક્સ વિસ્ફોટક હોપિંગનો સમાવેશ થાય છે, બાઉન્ડિંગ, અને જમ્પિંગ ડ્રીલ્સ જે તાકાત અને ઝડપને જોડે છે.

વ્યાયામ

પ્લાયોમેટ્રિક્સ

• સામાન્ય પ્લાયોમેટ્રિક કસરતોમાં હોપ્સ, કૂદકા અને બાઉન્ડિંગ હલનચલનનો સમાવેશ થાય છે.
• એક લોકપ્રિય કવાયત એ છે કે બોક્સ પરથી કૂદકો મારવો અને ફ્લોર પરથી ફરી વળવું અને પછી બીજા, ઊંચા બોક્સ પર કૂદવું.
• બોક્સ કૂદકા કૂદવાની પ્રેક્ટિસ પૂરી પાડે છે.

સિંગલ-લેગ સ્ક્વોટ્સ

• સિંગલ-લેગ સ્ક્વોટ્સ સાધનો વિના લગભગ ગમે ત્યાં કરી શકાય છે.
• તેઓ હિપ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ, ક્વાડ્રિસેપ્સ, ગ્લુટેસ મેક્સિમસ અને વાછરડાઓ પર કામ કરે છે.
• તેઓ કોરને મજબૂત બનાવે છે અને લવચીકતા વધારે છે.

સંપૂર્ણ Squats

• તાકાત અને શક્તિ બનાવવા માટે આ એક બાર્બલ કસરત છે.
• તે શરીરની શ્રેષ્ઠ કસરતોમાંની એક ગણવામાં આવે છે.

ભારિત સ્ટેપ-અપ્સ

• આ પગલું અપ આગ્રહણીય સર્વત્ર કસરત છે જે લગભગ ગમે ત્યાં કરી શકાય છે.
• તે માત્ર તમારા ક્વાડ્રિસેપ્સમાં જ તાકાત નહીં બનાવશે, પરંતુ તમે તેનો ઉપયોગ કાર્ડિયો વર્કઆઉટના ભાગ રૂપે પણ કરી શકો છો.
• તેને ઈજા થવાનું જોખમ ઓછું છે.

ઓવરહેડ વૉકિંગ લંગ્સ

• જે જરૂરી છે તે માત્ર વજન અને ચાલવા માટે જગ્યા છે.
• આ કસરત પગમાં શક્તિ, શક્તિ અને ગતિ બનાવે છે.
• મુખ્ય શક્તિ સુધારે છે.

દાદર ચાલી

• આ એક ઉચ્ચ-તીવ્રતા વર્કઆઉટ છે જે ઝડપ, શક્તિ અને કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર ફિટનેસ બનાવે છે.
• તે ગ્લુટ્સ, ક્વાડ્સ અને વાછરડાઓને લક્ષ્ય બનાવે છે.

ચપળતા કવાયત

• ચપળતાની કવાયતમાં સંકલન, ઝડપ, શક્તિ અને ચોક્કસ કૌશલ્યો સુધારવા માટે કૂદકાનો સમાવેશ થઈ શકે છે.

સ્પ્રિન્ટ્સ

• સ્પ્રિન્ટ્સ સ્નાયુ બનાવવા અને કાર્યક્ષમતા વધારવા માટે ઝડપી તીવ્ર કસરતો છે.
• સ્પ્રિન્ટ્સ વધુ સ્નાયુ જૂથોનો ઉપયોગ કરે છે.

પ્રેક્ટિસ

• ધીમી, નિયંત્રિત હલનચલનનો ઉપયોગ કરીને મૂળભૂત વજન તાલીમ કસરતો કરીને શક્તિ બનાવો.
• ઝડપી ગતિશીલ હલનચલન સાથે શક્તિ બનાવો.
• વિસ્ફોટક, ઝડપી કસરતો સાથે શક્તિ બનાવવા માટે ચળવળની ગતિમાં સુધારો.
• કૂદકા, હાથની ગતિ અને સલામત ઉતરાણ તકનીકનો સમાવેશ કરીને ફોર્મ પર કામ કરો.

1. મહત્તમ જમ્પિંગ પ્રેક્ટિસ કરવા માટે સમય શામેલ કરો અને તે બધાને એકસાથે લાવો.
2. સાંધા અને શરીરને સુરક્ષિત રાખવા માટે કૂદકા મારતા પહેલા અથવા ડ્રીલ કરતા પહેલા હંમેશા ગરમ કરો.
3. એથ્લેટ્સ રક્ત પરિભ્રમણ મેળવવા માટે દોરડા કૂદીને તેમના સ્નાયુઓને ગરમ કરે છે.
4. કૂદવા અને ઉતરવા માટે પગ અને પગની ઘૂંટીઓ તૈયાર કરવા માટે ઘણા ધીમા, નિયંત્રિત અંગૂઠા ઉભા કરો.
5. બોક્સ અને સ્ક્વોટ જમ્પ કરીને ધીમે ધીમે સંપૂર્ણ વર્ટિકલ જમ્પ સુધી કામ કરો.

જમ્પિંગ

• જ્યારે અંતે વર્ટિકલ જમ્પ પર કામ કરો, ત્યારે પગના હિપ્સ-અંતરથી શરૂઆત કરો.
• જો કૂદકાની ઊંચાઈ માપી રહ્યા હો, તો માપન ટેપથી લગભગ એક ફૂટ દૂર ઊભા રહો અથવા માપન બાર બાજુ પર
• આર્મ્સ ઓવરહેડથી પ્રારંભ કરો.
• જેમ જેમ તમે સ્ક્વોટ પોઝિશનમાં જાઓ છો તેમ હિપ્સની પાછળના હાથને સ્વિંગ કરો.
• સંપૂર્ણ કૂદકો મારવા જતાં પહેલાં પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા સ્વિંગ કરો.
• પ્રી-સ્વિંગ વેગ બનાવવામાં મદદ કરે છે.
• સાથે જમીન ઘૂંટણ વળેલું અસર ઘટાડવા માટે.

જમ્પિંગ એ એક ઉચ્ચ-અસરકારક પ્રવૃત્તિ છે જે ઘૂંટણ, હિપ્સ, પગની ઘૂંટીઓ અને પગને અસર કરી શકે છે. સખત વર્કઆઉટ્સ વચ્ચે શરીરને આરામ કરવાની ખાતરી કરો જેથી સ્નાયુઓને પુનઃપ્રાપ્ત કરવા, સમારકામ કરવા અને બનાવવા માટે સમય મળે.

---

એથ્લેટિક પ્રદર્શનમાં સુધારો

---

સંદર્ભ

બાર્ન્સ, જેક એલ એટ અલ. "મહિલા વોલીબોલ એથ્લેટ્સમાં જમ્પિંગ અને ચપળતા પ્રદર્શનનો સંબંધ." જર્નલ ઓફ સ્ટ્રેન્થ એન્ડ કન્ડીશનીંગ રિસર્ચ વોલ્યુમ. 21,4 (2007): 1192-6. doi:10.1519/R-22416.1

Bezerra, Ewertton DE S et al. "પ્રશિક્ષિત મહિલાઓમાં સ્નાયુબદ્ધ સક્રિયકરણ પર ત્રણ લંગ કસરત દરમિયાન થડની સ્થિતિનો પ્રભાવ." ઇન્ટરનેશનલ જર્નલ ઓફ એક્સરસાઇઝ સાયન્સ વોલ્યુમ. 14,1 202-210. 1 એપ્રિલ 2021

Hedlund, Sofia, et al. "ટેલોક્રુરલ સંયુક્ત ડિસફંક્શન સાથે યુવાન સ્ત્રી એથ્લેટ્સમાં વર્ટિકલ જમ્પ ઊંચાઈ પર શિરોપ્રેક્ટિક મેનીપ્યુલેશનની અસર: એક-અંધ રેન્ડમાઇઝ્ડ ક્લિનિકલ પાઇલટ ટ્રાયલ." જર્નલ ઓફ મેનિપ્યુલેટિવ એન્ડ ફિઝિયોલોજિકલ થેરાપ્યુટિક્સ વોલ્યુમ. 37,2 (2014): 116-23. doi:10.1016/j.jmpt.2013.11.004

હર્નાન્ડેઝ, સેબેસ્ટિયન, એટ અલ. "યુવા બાસ્કેટબોલ ખેલાડીઓમાં ચેતાસ્નાયુ પ્રદર્શન પર પ્લાયમેટ્રિક તાલીમની અસરો: ડ્રીલ રેન્ડમાઇઝેશનના પ્રભાવ પર એક પાયલોટ અભ્યાસ." જર્નલ ઓફ સ્પોર્ટ્સ સાયન્સ એન્ડ મેડિસિન વોલ્યુમ. 17,3 372-378. 14 ઑગસ્ટ 2018

કરાત્રાન્તો, કોન્સ્ટેન્ટિના, એટ અલ. "શું રમત-વિશિષ્ટ તાલીમ તરુણાવસ્થા દરમિયાન વર્ટિકલ જમ્પિંગ ક્ષમતાને અસર કરી શકે છે?" બાયોલોજી ઓફ સ્પોર્ટ વોલ્યુમ. 36,3 (2019): 217-224. doi:10.5114/biolsport.2019.85455

માર્કોવિક, ગોરાન. “શું પ્લાયમેટ્રિક તાલીમ ઊભી કૂદકાની ઊંચાઈને સુધારે છે? મેટા-વિશ્લેષણાત્મક સમીક્ષા." બ્રિટિશ જર્નલ ઓફ સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન વોલ્યુમ. 41,6 (2007): 349-55; ચર્ચા 355. doi:10.1136/bjsm.2007.035113

મેકલેલન, ક્રિસ્ટોફર પી એટ અલ. "વર્ટિકલ જમ્પ પ્રદર્શન પર બળ વિકાસ દરની ભૂમિકા." જર્નલ ઓફ સ્ટ્રેન્થ એન્ડ કન્ડીશનીંગ રિસર્ચ વોલ્યુમ. 25,2 (2011): 379-85. doi:10.1519/JSC.0b013e3181be305c

Rodríguez-Rosell, David, et al. "પરંપરાગત વિ. રમત-ગમત-વિશિષ્ટ વર્ટિકલ જમ્પ ટેસ્ટ: વિશ્વસનીયતા, માન્યતા, અને પુખ્ત વયના અને ટીન સોકર અને બાસ્કેટબોલ ખેલાડીઓમાં પગની મજબૂતાઈ અને સ્પ્રિન્ટ પ્રદર્શન સાથેનો સંબંધ." જર્નલ ઓફ સ્ટ્રેન્થ એન્ડ કન્ડીશનીંગ રિસર્ચ વોલ્યુમ. 31,1 (2017): 196-206. doi:10.1519/JSC.0000000000001476

વેનેઝિસ, એથેનાસિયોસ અને એડ્રિયન લીસ. "વર્ટિકલ જમ્પના સારા અને નબળા પ્રદર્શનકારોનું બાયોમિકેનિકલ વિશ્લેષણ." અર્ગનોમિક્સ વોલ્યુમ. 48,11-14 (2005): 1594-603. doi:10.1080/00140130500101262