ક્રોનિક પીઠના દુખાવા સાથે સારી ઊંઘ હાંસલ કરવી

પીડાને સંબોધિત કરતી વ્યૂહરચનાઓ દ્વારા પીઠના દુખાવા સાથે સારી ઊંઘ પ્રાપ્ત કરવી. કરોડરજ્જુ એક અદ્ભુત પરંતુ અત્યંત જટિલ માળખું છે. તે બનેલું છે:

• બોન્સ
• સાંધા
• અસ્થિબંધન
• સ્નાયુઓ

બધા શરીરના વજનને ટેકો આપે છે, લવચીકતા જાળવી રાખીને મહત્વપૂર્ણ અવયવો અને ચેતા બંધારણોનું રક્ષણ કરે છે. જ્યારે કરોડરજ્જુ મળે છે:

• ઘાયલ
• વણસેલા
• મચકોડ

આનાથી ઊભા થવું, સૂવું અને સૂવું એ સતત પીડાદાયક અનુભવ બની શકે છે.  

સ્લીપ સોલ્યુશન્સ હાંસલ

તીવ્ર અથવા ક્રોનિક પીઠના દુખાવાથી પીડિત વ્યક્તિઓમાં ઊંઘમાં ખલેલ વચ્ચેનું જોડાણ વધારે છે. સદનસીબે, પીઠનો દુખાવો ઊંઘનો અનુભવ બગાડતો નથી. સારી ઊંઘ મેળવવા માટેની વ્યૂહરચના છે. આમાં શામેલ છે:

• ઊંઘની સ્થિતિને સમાયોજિત કરવી
• ઊંઘની સ્વચ્છતામાં સુધારો
• પીડાના સ્ત્રોતને વધુ સારી રીતે સમજવું

સ્લીપ પોઝિશન્સ

જ્યારે પીઠનો દુખાવો થાય છે, ત્યારે આરામદાયક સ્થિતિ શોધવાથી અનંત ટોસિંગ અને ટર્નિંગ થાય છે. પરંતુ ખોટી સ્થિતિમાં સૂવાથી ક્રોનિક/તીવ્ર પીઠનો દુખાવો વધી શકે છે અથવા નવી ઈજા અને દુખાવો થઈ શકે છે. પીડાને દૂર કરવા માટે અહીં કેટલાક વિકલ્પો છે:  

પાછું સૂવું

પીઠ પર સૂવું એ શરીરરચનાની રીતે શ્રેષ્ઠ સ્થિતિ છે, ખાસ કરીને પીઠના દુખાવા માટે. તે શરીરના વજનને સમાનરૂપે વિતરિત કરે છે અને પીઠ પર ઓછો તાણ મૂકે છે. શ્રેષ્ઠ પરિણામો માટે, કરોડરજ્જુને નીચલા પીઠથી ગરદન સાથે સંરેખિત રાખવા માટે ન્યૂનતમ ઊંચાઈ સાથે નરમ ઓશીકું વાપરો.. પગની નીચે ઓશીકું રાખવાથી પીઠના નીચેના ભાગમાં તણાવ ઓછો થઈ શકે છે. સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે પાછળની ઊંઘની પણ ભલામણ કરવામાં આવતી નથી તેમના બીજા કે ત્રીજા ત્રિમાસિકમાં. આ એટલા માટે છે કારણ કે વજન કરોડરજ્જુ સામે દબાવી શકે છે જેના કારણે તાણ આવે છે. તે મુખ્ય નસ પર પણ દબાવી શકે છે જે લોહીને નીચલા હાથપગમાંથી હૃદયમાં પાછું વહન કરે છે. આ પરિભ્રમણમાં દખલ કરી શકે છે જેના કારણે ચક્કર આવે છે. આ તબક્કે બાજુ પર સૂવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

બાજુમાં સૂવું

પીઠનો દુખાવો ધરાવતા લોકો માટે બાજુ પર સૂવું એ સલામત સ્થિતિ માનવામાં આવે છે. જો કે, આ ફક્ત ત્યારે જ છે જો ગાદલુંને યોગ્ય સમર્થન હોય. સાઇડ સ્લીપર્સને ગાદલાની જરૂર હોય છે જે કરોડરજ્જુની ગોઠવણી જાળવી રાખે છે. સૂતી વખતે કોઈપણ તાણ પીઠના દુખાવામાં પરિણમે છે. સાઇડ સ્લીપર્સે પણ તેમના માથાને પકડી રાખવા માટે પૂરતી ઊંચાઈ ધરાવતા ઓશીકાનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ જેથી કરોડરજ્જુ સંરેખિત રહે. કરોડરજ્જુના મધ્ય ભાગને ગાદલામાં ડૂબી ન જાય તે માટે, પેલ્વિસની ઉપરની પાંસળીની નીચે કમરના વિસ્તારમાં ઓશીકું મૂકો. આ તટસ્થ સ્થિતિ જાળવી રાખશે. વધારાના આરામ અને ટેકા માટે શરીરના ઓશીકાની સાથે હળવા સ્થિતિમાં પગની વચ્ચે અને ઘૂંટણને સહેજ ઉપર ધડ તરફ રાખો.

પેટમાં ઊંઘ આવે છે

મોટાભાગના તબીબી વ્યાવસાયિકો દ્વારા પેટની ઊંઘને ​​સખત રીતે નિરાશ કરવામાં આવે છે, જેમાં આનો સમાવેશ થાય છે અમેરિકન ચિરોપ્રેક્ટિક એસોસિએશન. આ એટલા માટે છે કારણ કે આ કરોડરજ્જુના કુદરતી વળાંકને સપાટ કરે છે, લાંબા સમય સુધી માથું વળીને ગરદન પર બિનજરૂરી દબાણ મૂકીને નીચલા પીઠને તાણ આપે છે. જો પેટમાં સૂવું હોય તો ખૂબ જ ઓછી ઉંચાઈ સાથે ઓશીકું વાપરવું જોઈએ જેથી કરીને ગરદન કરોડરજ્જુ સાથે સંરેખિત રહે છે. ઉપરાંત, પેલ્વિસની નીચે એક પાતળો ઓશીકું મૂકો, તેનાથી પીઠના નીચેના ભાગને વધુ ટેકો મળે છે.  

પીડા-મુક્ત ઊંઘ હાંસલ કરવી

પીડા-મુક્ત ઊંઘ મેળવવા માટે અહીં કેટલીક અન્ય વ્યૂહરચના છે.

ગાદલું ગુણવત્તા

ગાદલાની ગુણવત્તા તંદુરસ્ત ઊંઘને ​​અસર કરે છે, ખાસ કરીને જ્યારે પીઠના દુખાવાની વાત આવે છે. જૂની, ઝૂલતી ગાદલા પીઠના નીચેના ભાગને ટેકો આપવા, દબાણના બિંદુઓને દૂર કરવા અને કરોડરજ્જુની ગોઠવણી જાળવવા માટે જરૂરી પ્રભાવ પરિબળો ગુમાવે છે. મેમરી ફોમ, લેટેક્સ અથવા ઇનરસ્પ્રિંગના કોર સાથે હાઇબ્રિડ સાથેના નવા ગાદલા, કમરના દુખાવામાં મદદ કરે છે અને સારી ઊંઘ પ્રાપ્ત કરે છે તે સાબિત થયું છે.

પથારીમાંથી અંદર અને બહાર નીકળવું

પથારીમાં જવું અને બહાર નીકળવું એ એક પડકાર બની શકે છે. એવી તકનીકો છે જે હલનચલનને મર્યાદિત કરે છે અને પીઠ પર ન્યૂનતમ દબાણ લાવે છે, પીઠનો દુખાવો ઘટાડે છે. એક ટેકનિક પથારીની કિનારે બેસીને અને પછી જમણી કે ડાબી તરફ ઝૂકીને કરોડરજ્જુને સંરેખિત રાખવાની ખાતરી કરીને અને ગાદલા પર નીચે બેસીને કામ કરે છે. ઘૂંટણને ઉપર લાવો જેથી શરીર સંપૂર્ણપણે તેની બાજુમાં હોય. પછી, એક સરળ ચળવળમાં, ધીમેધીમે પીઠ પર વળો. પથારીમાંથી બહાર નીકળવા માટે તે જ પગલાં ઉલટાવીને કરો. કારણ કે પથારીમાં પ્રવેશવા અને બહાર નીકળવા માટે ગાદલાની કિનારે બેસવું અથવા સૂવું જરૂરી છે, ખાતરી કરો કે ગાદલાને પૂરતો એજ સપોર્ટ છે જેથી તે બેસતી વખતે નમી જાય.

સ્વસ્થ ઊંઘની આદતો

તંદુરસ્ત ઊંઘની આદતો અપનાવવાથી યોગ્ય ઊંઘ સુનિશ્ચિત થાય છે. શનિ-રવિની રજાઓ સહિત દરરોજ લગભગ એક જ સમયે પથારીમાં જવાનું અને જાગવાનું એક સુસંગત સમયપત્રક સ્થાપિત કરો. દરરોજ રાત્રે ઓછામાં ઓછા 7-9 કલાકની ઊંઘ શેડ્યૂલ કરો. એ સ્થાપિત કરો આરામદાયક રાત્રિનો સમય સૂવાના અડધા કલાકથી એક કલાક પહેલાં કોઈપણ તણાવને દૂર કરવામાં મદદ કરે છે.

• ગરમ સ્નાન લો
• યોગ અથવા ધ્યાનનો અભ્યાસ કરો
• સૌમ્ય સંગીત સાંભળો
• થોડું વાંચો
• ઈલેક્ટ્રોનિક ઉપકરણો ટાળો
• બપોર પછી કેફીનયુક્ત પીણાં ન પીવો
• ઊંઘ પહેલાં શરીરને શાંત કરવામાં મદદ કરવા માટે ગરમ કેફીન-મુક્ત ચા પીવો
• ઠંડા, શ્યામ અને આરામદાયક વાતાવરણમાં સૂઈ જાઓ

પીઠના દુખાવાના પ્રકાર

પીડા તીવ્ર અથવા સતત હોઈ શકે છે. સ્ત્રોતને સમજવું એ તેની સારવાર અને વ્યવસ્થાપન કેવી રીતે કરવી તે જાણવા તરફના પ્રથમ પગલાઓમાંનું એક છે.

પોસ્ચર

હાડકાં અને સ્નાયુઓ નબળી મુદ્રામાં ગોઠવણીમાંથી સરકી શકે છે અને સ્નાયુઓ, અને હાડકાંને આરામ અને પુનઃપ્રાપ્ત કરવા માટે પોઝિશન બદલતા નથી. આ પરિણમી શકે છે:

• સ્નાયુની તંગતા
• માથાનો દુખાવો
• પીઠનો દુખાવો ઉપરથી નીચે
• સ્નાયુ થાક
• ટિંગલિંગ
• નિષ્ક્રિયતા આવે છે

સ્નાયુ તાણ

જ્યારે સ્નાયુઓ અથવા જોડાયેલ રજ્જૂને નુકસાન થાય છે ત્યારે સ્નાયુમાં તણાવ થાય છે. આ ત્યારે થઈ શકે છે જ્યારે કોઈ ભારે વસ્તુ ઉપાડવામાં આવે અથવા ખૂબ સખત મહેનત કરવામાં આવે. જો કે, જો સ્નાયુઓ ગરમ ન થાય તો તે નિયમિત પ્રવૃત્તિઓ દરમિયાન પણ થઈ શકે છે. સ્નાયુઓની તાણ આરામ કરતી વખતે પણ સ્નાયુ/માં સોજો, ઉઝરડો/લાલાશ અને પીડાનું કારણ બની શકે છે.

નર્વ પેઇન

ચેતા પીડા અણધારી હોઈ શકે છે. ચેતા-સંબંધિત પીઠનો દુખાવો સામાન્ય રીતે સિયાટિક ચેતાનો સમાવેશ કરે છે. જ્યારે સિયાટિક ચેતા બળતરા, સોજો, પિંચ્ડ અથવા સંકુચિત બને છે, ત્યારે પીડા નીચલા પીઠમાં અનુભવાય છે અને પગથી નીચે પગ સુધી ફેલાય છે.

અસ્થિભંગ અને અસ્થિ સ્પર્સ

હાડકામાં દુખાવો સામાન્ય રીતે અસ્થિભંગ અથવા હાડકાના સ્પુરને કારણે થાય છે. અસ્થિભંગને કારણે ઊંડો દુખાવો થાય છે. અસ્થિ સ્પર્સ, અથવા હાડકાની વૃદ્ધિ જે હાડકાની ધાર પર દેખાય છે, ઘણીવાર કરોડરજ્જુની સાથે. જો હાડકાંની પ્રેરણા ચેતા પર દબાય છે, તો તે આનું કારણ બની શકે છે:

• નબળાઈ
• નિષ્ક્રિયતા આવે છે
• હાથ અથવા પગમાં કળતર
• સ્નાયુ ખેંચાણ અને ખેંચાણ

અસ્થિ સ્પર્સનું મુખ્ય કારણ સંયુક્ત નુકસાન છે.

તબીબી કટોકટી

કેટલીકવાર પીઠના દુખાવા માટે ફ્રેક્ચર, ગાંઠો અથવા કરોડરજ્જુના ચેપ જેવા વધુ ગંભીર કારણોને નકારી કાઢવા માટે તબીબી વ્યાવસાયિકની મુલાકાત લેવાની જરૂર પડે છે. જોવા માટેના લક્ષણોમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

• તાવ ચેપ સૂચવી શકે છે
• આઘાત, પતન જેવી, અસ્થિભંગ સૂચવી શકે છે
• ઑસ્ટિયોપોરોસિસના નિદાનનો અર્થ એ થઈ શકે છે કે અસ્થિભંગ થયું છે
• નિષ્ક્રિયતા અથવા કળતર ચેતા બળતરા/બળતરા નુકસાન સૂચવી શકે છે
• કેન્સરનો ઇતિહાસ
• પગની ડ્રોપની સ્થિતિ અને ખેંચીને રોકવા માટે પગને ઊંચો ઊંચો કરવાની જરૂર છે, જે ચેતા અથવા સ્નાયુની સ્થિતિની નિશાની હોઈ શકે છે
• પીડા કે જે રાત્રે સૂતી વખતે જ દેખાય છે
• અસ્પષ્ટ વજનમાં ઘટાડો ચેપ અથવા ગાંઠો સાથે થઈ શકે છે
• ઉન્નત વય ચેપ, ગાંઠો અને પેટની સમસ્યાઓનું જોખમ વધારે છે

સારી leepંઘ

વિશ્વની લગભગ 80% વસ્તી કોઈક સમયે પીઠનો દુખાવો અને પીઠનો દુખાવો અનુભવશે. જ્યારે કરોડરજ્જુના હાડકાં, સાંધા, અસ્થિબંધન અને સ્નાયુઓ ઇજાગ્રસ્ત, તાણ અથવા મચકોડ બની જાય છે, ત્યારે તે ઊંઘમાં દખલ કરી શકે છે. પીડા ઘટાડવામાં મદદ કરવા માટે આમાંની કેટલીક વ્યૂહરચનાઓનો પ્રયાસ કરો જેથી સારી રીતે સૂવું અને તાજગીથી જાગવું પ્રાપ્ત કરી શકાય.

---

શારીરિક રચના

---

 

વ્યાયામ સાથે ચળવળ વધારો

શરીર વધારાનું વજન પકડી શકે છે તેનું એક કારણ ઉચ્ચ કોર્ટિસોલનું સ્તર હોઈ શકે છે. જ્યારે તણાવ હોય ત્યારે કોર્ટિસોલ વધે છે. તણાવ વ્યાયામની દિનચર્યા, આહાર અને ઊંઘને ​​પાટા પરથી ઉતારી શકે છે, જેનાથી વધુ વજન/સ્થૂળ બનવાની શક્યતા વધી જાય છે. કસરત સાથે, શરીર એન્ડોર્ફિન અથવા હોર્મોન્સ મુક્ત કરે છે જે પીડા અને તણાવ ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. વ્યાયામનો અર્થ તીવ્ર જીમ વર્કઆઉટ નથી. તે દિવસના નાના ભાગો લેવા, લોહી વહેવા માટે આસપાસ ફરવા અને સ્નાયુઓ, રજ્જૂ, અસ્થિબંધનને ખેંચવા જેટલું સરળ હોઈ શકે છે. દાખ્લા તરીકે, જો કોઈ વ્યક્તિ નિયમિતપણે એલિવેટર અથવા એસ્કેલેટરનો ઉપયોગ કરે છે, તો તેના બદલે સીડીઓ લો. અથવા ટૂંકી ચાલ લો. સ્વાસ્થ્ય પ્રાપ્ત કરવા માટે તે માત્ર નાના અને સતત ગોઠવણો લે છે.

ડૉ. એલેક્સ જિમેનેઝની બ્લોગ પોસ્ટ ડિસ્ક્લેમર

અમારી માહિતીનો અવકાશ શિરોપ્રેક્ટિક, મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ, શારીરિક દવાઓ, સુખાકારી અને સંવેદનશીલ સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ અને/અથવા કાર્યાત્મક દવા લેખો, વિષયો અને ચર્ચાઓ સુધી મર્યાદિત છે. મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ સિસ્ટમની ઇજાઓ અથવા વિકૃતિઓની સારવાર અને સહાય માટે અમે કાર્યાત્મક આરોગ્ય અને સુખાકારી પ્રોટોકોલનો ઉપયોગ કરીએ છીએ. અમારી પોસ્ટ્સ, વિષયો, વિષયો અને આંતરદૃષ્ટિ ક્લિનિકલ બાબતો, મુદ્દાઓ અને વિષયોને આવરી લે છે જે પ્રત્યક્ષ કે પરોક્ષ રીતે અમારી પ્રેક્ટિસના ક્લિનિકલ અવકાશને સંબંધિત અને સમર્થન આપે છે.* અમારા કાર્યાલયે સહાયક અવતરણો પ્રદાન કરવાનો વાજબી પ્રયાસ કર્યો છે અને અમારી પોસ્ટ્સને સમર્થન આપતા સંબંધિત સંશોધન અભ્યાસ અથવા અભ્યાસોની ઓળખ કરી છે. અમે સહાયક સંશોધન અભ્યાસની નકલો બોર્ડ અને અથવા જનતાને વિનંતી પર ઉપલબ્ધ કરાવીએ છીએ. અમે સમજીએ છીએ કે અમે એવી બાબતોને આવરી લઈએ છીએ કે જેમાં વિશેષ કાળજી યોજના અથવા સારવાર પ્રોટોકોલમાં તે કેવી રીતે મદદ કરી શકે તે અંગે વધારાની સમજૂતીની જરૂર છે; તેથી, ઉપરના વિષય પર વધુ ચર્ચા કરવા માટે, કૃપા કરીને ડૉ. એલેક્સ જિમેનેઝને પૂછો અથવા 915-850-0900 પર અમારો સંપર્ક કરો. ટેક્સાસ અને ન્યુ મેક્સિકોમાં લાઇસેંસ પ્રાપ્ત પ્રદાતા(ઓ)*

સંદર્ભ

પદ્ધતિસરની સમીક્ષાઓનો કોક્રેન ડેટાબેઝ. (2010.) �તીવ્ર પીઠના દુખાવા અને સાયટીકા માટે સક્રિય રહેવાની સલાહ વિરુદ્ધ પથારીમાં આરામ કરવાની સલાહ.��pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20556780/ નેશનલ લાઇબ્રેરી ઓફ મેડિસિન. મેડલાઇનપ્લસ. (30 એપ્રિલ, 2020 ના રોજ અપડેટ થયેલ.) પીઠનો દુખાવો.��medlineplus.gov/backpain.html