બેક ક્લિનિક સ્લીપ હાઇજીન ચિરોપ્રેક્ટિક ટીમ. ઊંઘનું આદર્શ વાતાવરણ ઠંડુ, શાંત અને શ્યામ છે. જો કે, સંશોધન દર્શાવે છે કે ઓરડાના તાપમાન, પ્રકાશ અને ઘોંઘાટથી સતત ઊંઘમાં વિક્ષેપ આવી શકે છે. યોગ્ય ઊંઘની સ્વચ્છતા નિષ્ણાતો એવી પણ ભલામણ કરી શકે છે કે તમે દૃશ્યમાન ઘડિયાળને ખસેડવા અથવા છુપાવવા ઉપરાંત આરામદાયક ગાદલું, ગાદલા અને પથારી પસંદ કરો. આ સ્લીપરને ઊંઘવાનો પ્રયાસ કરતી વખતે સમય પસાર કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાથી અટકાવે છે. ડૉ. એલેક્સ જિમેનેઝ ઊંઘની સ્વચ્છતાને વિવિધ પ્રકારની આદતો તરીકે વર્ણવે છે જે ઘણી વખત સંપૂર્ણ દિવસની સતર્કતા સાથે ઊંઘની યોગ્ય ગુણવત્તા પ્રાપ્ત કરવા માટે જરૂરી છે.
વ્યક્તિના માનસિક અને શારીરિક સ્વાસ્થ્ય અને સુખાકારી માટે ઊંઘ આવશ્યક છે કારણ કે તે શરીરના કુદરતી ઉપચાર અને સમારકામના કાર્યોમાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. તેથી, સૌથી મહત્વપૂર્ણ ઊંઘનું માપ એ છે કે નિયમિત ઊંઘની પેટર્ન જાળવવી. ડો. જિમેનેઝના મતે, સૂતા પહેલા ભારે ભોજન, સૂતા પહેલા કેફીન અથવા આલ્કોહોલ, અને અયોગ્ય ઊંઘની મુદ્રાઓ પણ પીડા અને અસ્વસ્થતા સાથે વારંવાર નબળી ઊંઘની સ્વચ્છતા પ્રથાઓ હોઈ શકે છે જે ઘણી વ્યક્તિઓની ઊંઘની ગુણવત્તામાં દખલ કરી શકે છે. તેથી, ઊંઘ અને ઊંઘની સ્વચ્છતા પરના વિવિધ લેખો ઊંઘ અને એકંદર આરોગ્યને સુધારવા માટે ઉપયોગી સમજ પ્રદાન કરવામાં મદદ કરી શકે છે.
પીઠનો દુખાવો ધરાવતી વ્યક્તિઓ માટે, શું તેમના ઘૂંટણની વચ્ચે અથવા નીચે ઓશીકું રાખીને સૂવાથી ઊંઘ દરમિયાન રાહત મળે છે?
પગ વચ્ચે ઓશીકું રાખીને સૂઈ જાઓ
આરોગ્યસંભાળ પ્રદાતાઓ ભલામણ કરી શકે છે કે ગર્ભાવસ્થાને લીધે પીઠનો દુખાવો અથવા હર્નિએટેડ ડિસ્ક અને ગૃધ્રસી જેવી સ્થિતિઓને લીધે વ્યક્તિઓ તેમના પગ વચ્ચે ઓશીકું રાખીને સૂવે. પગ વચ્ચે ઓશીકું રાખીને સૂવાથી પીઠ અને હિપના દુખાવામાં રાહત મળે છે, કારણ કે સ્થિતિ પેલ્વિસ અને કરોડરજ્જુની ગોઠવણી જાળવવામાં મદદ કરે છે. કરોડરજ્જુની યોગ્ય ગોઠવણી પીઠના તાણ અને પીડાને દૂર કરવામાં મદદ કરી શકે છે.
લાભો
ઘૂંટણની વચ્ચે ઓશીકું રાખીને સૂવાના કેટલાક સંભવિત ફાયદા.
પીઠ અને હિપનો દુખાવો ઓછો કરો
જ્યારે બાજુ પર સૂઈએ ત્યારે, સ્થિતિ જાળવી રાખવા માટે કરોડરજ્જુ, ખભા અને હિપ્સ વળી શકે છે કારણ કે ગુરુત્વાકર્ષણનું કેન્દ્ર ઊંચું હોય છે, અસ્થિરતાનું કારણ બને છે. (ગુસ્તાવો દેસોઝાર્ટ એટ અલ., 2015) ઘૂંટણની વચ્ચે ઓશીકું મૂકવાથી સ્થિરતા જાળવવામાં અને કમર અને હિપનો દુખાવો ઓછો કરવામાં મદદ મળી શકે છે. (ગુસ્તાવો દેસોઝાર્ટ એટ અલ., 2015) ઓશીકું ટોચ પરના પગને સહેજ ઉંચો કરીને પેલ્વિસની સ્થિતિને તટસ્થ કરે છે. આ નીચલા પીઠ અને હિપ સાંધા પર દબાણ ઘટાડે છે, જે પીડા ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે અને ઊંઘને સુધારવા માટે પરવાનગી આપે છે.
ગૃધ્રસી લક્ષણો ઘટાડો
પીઠના નીચેના ભાગમાં કરોડરજ્જુની ચેતાના મૂળમાં સંકુચિત થવાને કારણે ગૃધ્રસી ચેતાનો દુખાવો પીઠના નીચેના ભાગમાંથી એક પગની નીચે તરફ જાય છે. (અમેરિકન એકેડેમી ઓફ ઓર્થોપેડિક સર્જન્સ, 2021ઘૂંટણની વચ્ચે ઓશીકું રાખીને સૂવાથી લક્ષણો અને સંવેદનાઓ ઘટાડવામાં મદદ મળી શકે છે. પગ વચ્ચેનો ઓશીકું પીઠને વળી જતું અટકાવવા, કરોડરજ્જુને ફેરવવા અથવા ઊંઘ દરમિયાન પેલ્વિસને નમતું અટકાવવામાં મદદ કરી શકે છે.
હર્નિએટેડ ડિસ્કના લક્ષણોમાં ઘટાડો
હર્નિએટેડ ડિસ્ક કરોડરજ્જુની ચેતાને દબાણ કરી શકે છે, જે પીડા અને નિષ્ક્રિયતા તરફ દોરી જાય છે. (પેન મેડિસિન. 2024બાજુ પર સૂવાથી હર્નિએટેડ ડિસ્કનો દુખાવો વધી શકે છે; જો કે, ઘૂંટણની વચ્ચે ઓશીકું મૂકવાથી પેલ્વિસ તટસ્થ ગોઠવણીમાં રહે છે અને કરોડરજ્જુના પરિભ્રમણને અટકાવે છે. ઘૂંટણ નીચે ઓશીકું રાખીને પીઠ પર સૂવાથી પણ ડિસ્ક પર દબાણ ઓછું કરવામાં મદદ મળી શકે છે. (સેન્ટ્રલ ફ્લોરિડા યુનિવર્સિટી. એનડી)
મુદ્રામાં સુધારો
ન્યુરોમસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ સ્વાસ્થ્ય અને ઈજાના નિવારણ માટે બેસતી વખતે કે ઊભા રહીને સ્વસ્થ મુદ્રા જાળવવી મહત્વપૂર્ણ છે. ઊંઘ દરમિયાન યોગ્ય ગોઠવણી મુદ્રામાં સુધારો કરવામાં મદદ કરી શકે છે (ડગ કેરી એટ અલ., 2021). એક અધ્યયન અનુસાર, વ્યક્તિઓ તેમના અડધાથી વધુ સમય બાજુની આસનમાં સૂવામાં વિતાવે છે. (Eivind Schjelderup Skarpsno et al., 2017) ઉપરના પગ સાથે બાજુ પર સૂવાથી વારંવાર આગળ પડે છે, યોનિમાર્ગને આગળના નમેલામાં લાવે છે જે હિપ્સ અને કરોડરજ્જુના જોડાયેલી પેશીઓ પર વધારાનું દબાણ મૂકે છે. આ સ્થિતિ શરીરના કુદરતી સંરેખણમાં વિક્ષેપ પાડે છે. (ડગ કેરી એટ અલ., 2021) ઘૂંટણની વચ્ચે ઓશીકું રાખવાથી ઉપરનો પગ ઊંચકીને ઊંઘની મુદ્રામાં સુધારો થાય છે અને આગળ વધતા અટકાવે છે. (યુનિવર્સિટી ઓફ રોચેસ્ટર મેડિકલ સેન્ટર. 2024)
આંતરસ્ત્રાવીય બદલાવો જોડાયેલી પેશીઓને વધુ શિથિલ બનાવે છે.
હિપ અથવા પીઠનો દુખાવો ધરાવતી સગર્ભા સ્ત્રીઓને ઘણીવાર પીડા અને અસ્વસ્થતા દૂર કરવા માટે તેમના ઘૂંટણની વચ્ચે ઓશીકું રાખીને સૂવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. ડોકટરો સહમત છે કે બીજા અને ત્રીજા ત્રિમાસિક દરમિયાન ડાબી બાજુએ સૂવું એ શ્રેષ્ઠ ઊંઘની સ્થિતિ છે. આ સ્થિતિ માતા અને બાળક માટે શ્રેષ્ઠ રક્ત પ્રવાહની ખાતરી કરે છે અને કિડનીના કાર્યમાં મદદ કરે છે. (સ્ટેન્ડફોર્ડ મેડિસિન, 2024) ઘૂંટણની વચ્ચે ઓશીકું મૂકવાથી સાંધાઓ પરનું દબાણ ઓછું થાય છે અને ડાબી બાજુએ પડેલી સ્થિતિ જાળવવામાં પણ મદદ મળે છે. (ઓ'બ્રાયન એલએમ, વોરલેન્ડ જે. 2015) (સ્ટેન્ડફોર્ડ મેડિસિન, 2024) પેટ અને પીઠના નીચેના ભાગને ટેકો આપતા મોટા પ્રસૂતિ ગાદલા વધુ આરામ આપી શકે છે.
વિશે હેલ્થકેર પ્રદાતાની સલાહ લો ઊંઘ તે તમારા માટે યોગ્ય છે કે કેમ તે જોવા માટે ઘૂંટણની વચ્ચે ઓશીકું વડે.
ડિસ્ક હર્નિએશનનું કારણ શું છે?
સંદર્ભ
Desouzart, G., Matos, R., Melo, F., & Filgueiras, E. (2015). શારીરિક રીતે સક્રિય વરિષ્ઠોમાં પીઠના દુખાવા પર ઊંઘની સ્થિતિની અસરો: એક નિયંત્રિત પાયલોટ અભ્યાસ. કાર્ય (વાંચન, સમૂહ), 53(2), 235–240. doi.org/10.3233/WOR-152243
Cary, D., Jacques, A., & Briffa, K. (2021). ઊંઘની મુદ્રા, જાગવાની કરોડરજ્જુના લક્ષણો અને ઊંઘની ગુણવત્તા વચ્ચેના સંબંધોની તપાસ કરવી: એક ક્રોસ વિભાગીય અભ્યાસ. PloS one, 16(11), e0260582. doi.org/10.1371/journal.pone.0260582
Skarpsno, ES, Mork, PJ, Nilsen, TIL, & Holtermann, A. (2017). સ્લીપ પોઝિશન્સ અને નિશાચર શરીરની હલનચલન ફ્રી-લિવિંગ એક્સીલરોમીટર રેકોર્ડિંગ્સ પર આધારિત છે: વસ્તી વિષયક, જીવનશૈલી અને અનિદ્રાના લક્ષણો સાથે જોડાણ. ઊંઘની પ્રકૃતિ અને વિજ્ઞાન, 9, 267–275. doi.org/10.2147/NSS.S145777
Casagrande, D., Gugala, Z., Clark, SM, & Lindsey, RW (2015). ગર્ભાવસ્થામાં પીઠનો દુખાવો અને પેલ્વિક કમરનો દુખાવો. ધ જર્નલ ઓફ ધ અમેરિકન એકેડેમી ઓફ ઓર્થોપેડિક સર્જન્સ, 23(9), 539–549. doi.org/10.5435/JAAOS-D-14-00248
શું એક્યુપંક્ચર સારવાર અનિદ્રા અને ઊંઘની સમસ્યાઓ અને/અથવા વિકૃતિઓ સાથે કામ કરતી અથવા અનુભવી રહેલા વ્યક્તિઓને મદદ કરી શકે છે?
અનિદ્રા માટે એક્યુપંક્ચર
એક્યુપંક્ચર એ એક પ્રકારની સર્વગ્રાહી દવા છે જેમાં શરીર પર એક્યુપોઇન્ટ તરીકે ઓળખાતા ચોક્કસ બિંદુઓ પર જંતુરહિત, નિકાલજોગ, પાતળી સોય નાખવાનો સમાવેશ થાય છે. ક્રોનિક પીડા અને ઉબકા જેવી વિવિધ પરિસ્થિતિઓના લક્ષણ રાહતને ઉત્તેજીત કરવા માટે દરેક સોયને એક અલગ વિસ્તારમાં દાખલ કરવામાં આવે છે. (જોન્સ હોપકિન્સ દવા. 2024) તાજેતરના સંશોધનમાં અનિદ્રા માટે એક્યુપંક્ચર પર ધ્યાન આપવામાં આવ્યું છે અને જાણવા મળ્યું છે કે તે એક અસરકારક વિકલ્પ હોઈ શકે છે. (મિંગમિંગ ઝાંગ એટ અલ., 2019)
અનિદ્રા
અનિદ્રાને કારણે વ્યક્તિઓને ઊંઘવામાં અથવા ઊંઘવામાં તકલીફ થાય છે. જે વ્યક્તિઓને અનિંદ્રા હોય છે તેઓ તેમના ઇરાદા કરતાં વહેલા જાગવાનું વલણ ધરાવે છે અને એકવાર તેઓ જાગ્યા પછી પાછા ઊંઘવું અશક્ય છે. સ્લીપ ડિસઓર્ડર એકદમ સામાન્ય છે, લગભગ 10% વ્યક્તિઓ અમુક સમયે તેનો અનુભવ કરે છે. (એન્ડ્રુ ડી. ક્રિસ્ટલ એટ અલ., 2019)
અનિદ્રા વિવિધ સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓનું કારણ બની શકે છે, અને વ્યક્તિઓ મૂડમાં ફેરફાર, ચીડિયાપણું, થાક અને યાદશક્તિ, આવેગ નિયંત્રણ અને એકાગ્રતા સાથે સમસ્યાઓ વિકસાવી શકે છે. (એન્ડ્રુ ડી. ક્રિસ્ટલ એટ અલ., 2019)
અનિદ્રાને હૃદયની નિષ્ફળતા, હાર્ટ એટેક અને અન્ય દીર્ઘકાલીન સ્વાસ્થ્ય સ્થિતિઓનું જોખમ વધારવા માટે પણ દર્શાવવામાં આવ્યું છે. (મિંગમિંગ ઝાંગ એટ અલ., 2019)
લાભો
અનિદ્રા માટે એક્યુપંક્ચરના ઉપયોગ અંગેના અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે તે ચોક્કસ ચેતાપ્રેષકો પર તેના પ્રભાવને કારણે ઊંઘમાં સુધારો કરી શકે છે. એક સમીક્ષાએ નોંધ્યું છે કે ઊંઘ-જાગવાની ચક્રમાં સામેલ ચોક્કસ ચેતાપ્રેષકો એક્યુપંક્ચર દ્વારા હકારાત્મક અસર કરે છે. (Kaicun Zhao 2013) ચેતાપ્રેષકોમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:
નોરેપીનફ્રાઇન
જાગવામાં અને સજાગ રહેવામાં મદદ કરે છે.
મેલાટોનિન
એક હોર્મોન જે શરીરને શાંત કરવામાં અને ઊંઘની તૈયારી કરવામાં મદદ કરે છે.
ગામા-એમિનોબ્યુટીરિક એસિડ - GABA
શરીરને ઊંઘવામાં અને ઊંઘમાં રહેવામાં મદદ કરે છે.
જો કે, અનિદ્રા માટે એક્યુપંકચરના ફાયદાઓની પુષ્ટિ કરવા માટે વધુ સંશોધનની જરૂર છે.
શરતો
કેટલીક પરિસ્થિતિઓ અનિદ્રામાં ફાળો આપી શકે છે, જેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:
મૂડ ડિસઓર્ડર
ક્રોનિક પીડા
અન્ય ઊંઘની વિકૃતિઓ
એક્યુપંક્ચર આ વિકૃતિઓની અસરોને ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.
પીડા
એક્યુપંક્ચર અમુક રસાયણોને જે રીતે અસર કરે છે તેના કારણે, તે પીડા માટે સાબિત પૂરક સારવાર છે.
સોય એન્ડોર્ફિન્સ, ડાયનોર્ફિન્સ અને એન્સેફાલિન જેવા રસાયણોને વધારે છે.
એક્યુપંક્ચર કોર્ટીકોસ્ટેરોઈડ્સ પણ મુક્ત કરે છે, જે સ્ટ્રેસ હોર્મોન્સ છે.
અધ્યયનોએ શોધી કાઢ્યું છે કે અસ્વસ્થતા ધરાવતી વ્યક્તિઓ લક્ષણો ઘટાડવામાં મદદ કરવા માટે એક્યુપંક્ચરથી પણ લાભ મેળવી શકે છે. (મેઇક્સુઆન લી એટ અલ., 2019)
સ્લીપ એપનિયા
સ્લીપ એપનિયા એ સ્લીપ-બ્રીથિંગ ડિસઓર્ડર છે જે વ્યક્તિને રાત્રે અસ્થાયી રૂપે શ્વાસ લેવાનું બંધ કરે છે.
અનુનાસિક પોલાણ, નાક, મોં અથવા ગળાના સ્નાયુઓ વધુ પડતા હળવા થઈ જાય છે.
એક્યુપંક્ચર સ્નાયુઓને ઉત્તેજીત કરવામાં મદદ કરી શકે છે અને અતિશય આરામ અટકાવે છે, એપનિયાને અટકાવે છે.
ડેટા સૂચવે છે કે એક્યુપંક્ચર એપનિયા-હાયપોપનિયા ઇન્ડેક્સને અસર કરી શકે છે, ઊંઘ દરમિયાન વ્યક્તિ કેટલી વાર અટકે છે અને શ્વાસ લેવાનું શરૂ કરે છે. (લિયાઓયાઓ વાંગ એટ અલ., 2020)
સત્ર
વ્યક્તિઓએ સોયના દાખલ વિસ્તારમાં પીડા અને માત્ર થોડી માત્રામાં દબાણ અનુભવવું જોઈએ નહીં.
જો પીડા હાજર હોય, તો તેનું કારણ એ હોઈ શકે છે કે સોય યોગ્ય જગ્યાએ દાખલ કરવામાં આવી નથી.
એક્યુપંક્ચરિસ્ટને જણાવવું જરૂરી છે જેથી તેઓ ફરીથી સેટ કરી શકે અને તેને યોગ્ય રીતે ફરીથી દાખલ કરી શકે. (માલ્કમ ડબલ્યુસી ચાન એટ અલ., 2017)
જ્યાં સોય નાખવામાં આવી હતી ત્યાં રક્તસ્ત્રાવ અથવા ઉઝરડો.
ઉબકા
ફાઇનિંગ
પિન અને સોયની સંવેદના
વધુ પીડા સારવાર લાગે છે
મેળવવા પહેલા એક્યુપંકચર, વ્યક્તિઓને તેમના આરોગ્યસંભાળ પ્રદાતા સાથે વાત કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. તેઓ સલાહ આપી શકે છે કે તે કેવી રીતે મદદ કરી શકે છે અને કોઈપણ આડઅસર કે જે વ્યક્તિના સ્વાસ્થ્ય, અંતર્ગત પરિસ્થિતિઓ અને તબીબી ઇતિહાસને કારણે થઈ શકે છે. એકવાર સાફ થઈ ગયા પછી, તેઓ લાઇસન્સ પ્રાપ્ત એક્યુપંક્ચરિસ્ટની ભલામણ કરી શકે છે.
શસ્ત્રક્રિયા પછીની પુનઃપ્રાપ્તિ અથવા માંદગી અથવા ઇજાનો સામનો કરતી વ્યક્તિઓ નબળા સ્નાયુઓ અને સહનશક્તિનો અનુભવ કરી શકે છે જે ઊંઘની ગતિશીલતામાં કામચલાઉ નુકશાનનું કારણ બની શકે છે અને નબળાઇ, ગતિની શ્રેણીમાં ઘટાડો અથવા પીડાને કારણે સામાન્ય રીતે હલનચલન કરી શકતા નથી. શું તેઓ સામાન્ય કાર્યાત્મક ગતિશીલતામાં પાછા આવવા માટે ભૌતિક ઉપચારથી લાભ મેળવી શકે છે?
સ્લીપિંગ મોબિલિટી
ઇજા, માંદગી અથવા સર્જીકલ પુનઃપ્રાપ્તિથી હોસ્પિટલમાં દાખલ અથવા હોમબાઉન્ડ વ્યક્તિઓ માટે, ભૌતિક ચિકિત્સક કાર્યાત્મક ગતિશીલતાના વિવિધ ક્ષેત્રોનું મૂલ્યાંકન કરશે. આમાં સ્થાનાંતરણનો સમાવેશ થાય છે - બેસવાથી સ્થાયી સ્થિતિમાં, ચાલવું અને સૂવાની ગતિશીલતા. ઊંઘની ગતિશીલતા એ પથારીમાં હોય ત્યારે ચોક્કસ ગતિ કરવાની ક્ષમતા છે. ચિકિત્સક ઊંઘ અથવા પથારીની ગતિશીલતાનું મૂલ્યાંકન કરી શકે છે અને હલનચલન સુધારવા માટે વ્યૂહરચનાઓ અને કસરતોની ભલામણ કરી શકે છે. (O'Sullivan, SB, Schmitz, TJ 2016) ચિકિત્સક પાસે ફરવા માટે મદદ કરવા માટે વ્યક્તિગત ઉપયોગ માટે વિશિષ્ટ ઉપકરણો હોઈ શકે છે, જેમ કે ઓવર-ધ-બેડ ટ્રેપેઝ અથવા સ્લાઇડિંગ બોર્ડ.
બેડ અને સ્લીપિંગ મોબિલિટી
જ્યારે ભૌતિક ચિકિત્સક ગતિશીલતા તપાસે છે, ત્યારે તેઓ વિવિધ ગતિનું મૂલ્યાંકન કરશે જેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે: (O'Sullivan, SB, Schmitz, TJ 2016)
બેસવાથી સૂવા તરફ આગળ વધવું.
સૂવાથી ઉપર બેસવા તરફ આગળ વધવું.
ઉપર રોલિંગ.
સ્કૂટિંગ અથવા ઉપર અથવા નીચે સ્લાઇડિંગ.
સ્કૂટિંગ અથવા બાજુ તરફ સરકવું.
વળી જવું.
પહોંચે છે.
હિપ્સ વધારવામાં.
આ તમામ હિલચાલને વિવિધ સ્નાયુ જૂથોમાં તાકાતની જરૂર હોય છે. સ્લીપિંગ મોબિલિટીમાં વ્યક્તિગત હિલચાલ તપાસીને, ચિકિત્સક ચોક્કસ સ્નાયુ જૂથો પર કામ કરી શકે છે જે નબળા હોઈ શકે છે અને ગતિશીલતાને સામાન્ય સ્થિતિમાં લાવવા માટે લક્ષિત કસરતો અને ખેંચાણની જરૂર છે. (O'Sullivan, S. B., Schmitz, T. J. 2016) બહારના દર્દીઓના ક્લિનિક અથવા પુનર્વસન વિસ્તારમાં ચિકિત્સકની મુલાકાત લેતી વ્યક્તિઓ સારવાર ટેબલ પર સૂવાની ગતિશીલતા પર વ્યક્તિગત કાર્ય કરી શકે છે. સારવાર ટેબલ પર સમાન ગતિ પથારીમાં કરી શકાય છે.
મહત્વ
શરીર ખસેડવા માટે છે.
વ્યક્તિઓ કે જેઓ તેમના પલંગ પર આરામથી હલનચલન કરી શકતા નથી, તેમના શરીરને દુરુપયોગ એટ્રોફી અથવા સ્નાયુબદ્ધ શક્તિનો બગાડ થઈ શકે છે, જે મુશ્કેલીઓમાં વધારો કરી શકે છે. ખસેડવામાં સક્ષમ ન હોવાને કારણે પ્રેશર અલ્સર પણ થઈ શકે છે, ખાસ કરીને એવી વ્યક્તિઓ માટે કે જેઓ ગંભીર રીતે ડિકન્ડિશન્ડ હોય અને/અથવા લાંબા સમય સુધી એક જ સ્થિતિમાં રહે. ત્વચાની તંદુરસ્તી તૂટવાનું શરૂ થઈ શકે છે, જે પીડાદાયક ઘા તરફ દોરી જાય છે જેને વિશિષ્ટ સંભાળની જરૂર હોય છે. પથારીમાં હરવા-ફરવામાં સક્ષમ થવાથી પ્રેશર અલ્સરને રોકવામાં મદદ મળી શકે છે. (સુરજીત ભટ્ટાચાર્ય, આર.કે.મિશ્રા. 2015)
સુધારો
શારીરિક ચિકિત્સક સ્નાયુ જૂથોને મજબૂત કરવા અને ઊંઘની ગતિશીલતામાં સુધારો કરવા માટે ચોક્કસ કસરતો સૂચવી શકે છે. સ્નાયુઓમાં શામેલ છે:
શોલ્ડર અને રોટેટર કફ સ્નાયુઓ.
બાહુમાં ટ્રાઇસેપ્સ અને દ્વિશિર.
હિપ્સના ગ્લુટીયસ સ્નાયુઓ.
hamstrings
ક્વાડ્રિસેપ્સ
પગની સ્નાયુઓ
શરીરને પથારીની આસપાસ ખસેડતી વખતે ખભા, હાથ, હિપ્સ અને પગ એકસાથે કામ કરે છે.
વિવિધ કસરતો
પથારીની હિલચાલને સુધારવા માટે, શારીરિક ઉપચાર કસરતોમાં નીચેનાનો સમાવેશ થઈ શકે છે:
શારીરિક ચિકિત્સકોને આ ગતિ અને કાર્યોનું મૂલ્યાંકન કરવા અને સૂચવવા માટે તાલીમ આપવામાં આવે છે શરીરની હિલચાલ સુધારવા માટે સારવાર, (O'Sullivan, SB, Schmitz, TJ 2016) યોગ્ય શારીરિક તંદુરસ્તી જાળવવાથી શરીરને સક્રિય અને મોબાઈલ રાખવામાં મદદ મળી શકે છે. ભૌતિક ચિકિત્સક દ્વારા સૂચવવામાં આવેલી ગતિશીલતા કસરતો કરવાથી યોગ્ય સ્નાયુ જૂથો યોગ્ય રીતે કાર્ય કરી શકે છે, અને ભૌતિક ચિકિત્સક સાથે કામ કરવાથી ખાતરી થઈ શકે છે કે કસરતો સ્થિતિ માટે યોગ્ય છે અને યોગ્ય રીતે કરવામાં આવે છે.
વ્યક્તિઓ તેમના જીવનનો લગભગ એક તૃતિયાંશ ભાગ સૂવામાં અથવા આરામ કરવામાં વિતાવે છે. દરેક વ્યક્તિની પોતાની પસંદગીની સૂવાની સ્થિતિ હોય છે. જો કે, બધી ઊંઘની સ્થિતિ શરીરને, ખાસ કરીને કરોડરજ્જુ માટે આરામદાયક અને સહાયક હોતી નથી. જે વ્યક્તિઓ તેમની બાજુ પર અથવા પેટ પર સૂઈ જાય છે કે જેઓ પીઠનો દુખાવો અનુભવે છે તેઓ તેમની પીઠ પર સૂવા પર સ્વિચ કરવાનું વિચારી શકે છે. મનપસંદ ઊંઘની સ્થિતિ બદલવી અશક્ય લાગે છે, જો કે, થોડી તાલીમ અને ગોઠવણના સમયગાળા સાથે તમારી પીઠ પર સૂવાનું શીખવું શક્ય છે.
તમારી પીઠ પર સૂવાનું શીખવું
બાજુની ઊંઘ પછી, પાછળની ઊંઘ એ બીજી સૌથી સામાન્ય સ્થિતિ છે. વ્યક્તિઓ કે જેઓ પેટ અથવા બાજુ પર સૂતા હોય છે જે આનાથી પીડાય છે:
તમારી પીઠ પર સૂવાનું શીખવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે કારણ કે તેના સ્વાસ્થ્ય લાભો સંભવિતપણે આ બધી સમસ્યાઓ અને વધુને હલ કરી શકે છે.
આ ઊંઘની સ્થિતિને અનુકૂલન કરવાથી કરોડરજ્જુની યોગ્ય ગોઠવણી જાળવવામાં મદદ મળી શકે છે.
તાણ સાથે જાગતા માથાના દુખાવામાં રાહત મળે છે.
સાઇનસની સમસ્યામાં રાહત મળશે.
જે વ્યક્તિઓ કુદરતી બેક સ્લીપર નથી તેઓ સમજે છે કે નવી ઊંઘની સ્થિતિમાં સ્વીકારવા માટે દબાણ કરવું કેટલું મુશ્કેલ છે. મન અને શરીરને તમારી પીઠ પર સૂઈ રહેવાની સ્થિતિ બનાવવાની રીતો છે, જેના પરિણામે સ્વસ્થ આરામ મળે છે. આમાં શામેલ છે:
ઘૂંટણની નીચે ઓશીકું
તે ઘૂંટણની નીચે સહાયક ઓશીકું મૂકવામાં મદદ કરી શકે છે.
ઘૂંટણ સહેજ વળેલા અને આરામદાયક હોવા જોઈએ.
ગરદન અને કરોડરજ્જુ આરામદાયક લાગે છે અને ગોઠવણીમાં છે તેની ખાતરી કરવા માટે તપાસો.
જરૂરિયાત મુજબ ગોઠવણો કરો.
લો બેક હેઠળ ઓશીકું
શરૂઆતમાં, બેક સ્લીપિંગ પર સ્વિચ કરવાથી પીઠના નીચેના ભાગમાં અગવડતા વધી શકે છે.
પીઠના નીચેના ભાગમાં ઓશીકું મૂકવાથી મદદ મળી શકે છે.
ખૂબ મોટા અથવા જાડા ઓશીકુંનો ઉપયોગ વધારાની અગવડતા પેદા કરી શકે છે.
શ્રેષ્ઠ કામ કરે છે અને યોગ્ય લાગે છે તે શોધવા માટે થોડા અલગ ઓશિકા અજમાવી જુઓ.
ઓશીકું સરાઉન્ડ
જે વ્યક્તિઓ છે સક્રિય સ્લીપર્સ અને ઊંઘી ગયા પછી તરત જ તેમની બાજુ અથવા પેટ પર વળવાનું વલણ ધરાવે છે, મધ્યભાગ અને હિપ્સની આસપાસ ગાદલા મૂકી શકે છે.
શરીરની આસપાસ ગાદલાનો એક નાનો અવરોધ તમારી પીઠ પર સૂવાનું શીખવામાં મદદ કરી શકે છે.
ગાદલા શરીરને ફરતા અટકાવવામાં મદદ કરે છે.
શરીરની બંને બાજુએ ગાદલાને નજીકથી રાખવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
ગાદલાનો એક ઘેરી તરીકે ઉપયોગ કરવાથી શરીરને આખી રાત તટસ્થ સ્થિતિમાં રહેવાની ફરજ પડશે.
જમણા ઓશીકા પર સૂવું
વ્યક્તિઓ ખાતરી કરવા માંગશે કે તેઓ યોગ્ય ઊંઘના ઓશીકાનો ઉપયોગ કરી રહ્યાં છે.
પાછળ સૂવા માટે ભલામણ કરેલ ઓશીકું માથું પારણું કરવું જોઈએ અને ખાતરી કરો કે તે ઉંચુ રહે.
એક ઓશીકું જે ખૂબ સપાટ અથવા ખૂબ જાડું હોય છે તે માથું શરીર સાથે અસંતુલિત થવાનું કારણ બની શકે છે જે તરફ દોરી જાય છે:
ગરદન અને શરીરના ઉપરના ભાગમાં દુખાવો
પ્રતિબંધિત એરફ્લો, જેના કારણે તમને નસકોરા આવે છે અથવા સ્લીપ એપનિયાથી પીડાય છે.
એસિડ રિફ્લક્સ અને હાર્ટબર્ન જેવી પાચન સમસ્યાઓ.
તમારી પીઠ પર સૂવાનું શીખવામાં મદદ કરવા માટે અમુક પ્રકારના મેમરી ફીણમાંથી બનેલા ઓશીકુંનો વિચાર કરો.
જાડાઈ અને ગળે લગાડવાની સંવેદના પીઠ પર રહેવામાં મદદ કરી શકે છે અને અજાણતાં ફ્લિપિંગ અટકાવી શકે છે.
જમણા ગાદલા પર સૂવું
જમણી ગાદલું સાથે સકારાત્મક ઊંઘનો અનુભવ શરૂ થાય છે. પસંદ કરવા માટે ઘણા ગાદલા પ્રકારો છે. સામગ્રી, મક્કમતા સ્તર અને કદને ધ્યાનમાં લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. તમારી પીઠ પર આરામથી સૂવા માટે, મક્કમતાનું સ્તર આવશ્યક છે.
તમારી કરોડરજ્જુની સ્થિતિને ધ્યાનમાં લો.
ઉદ્દેશ્ય કરોડરજ્જુને શક્ય તેટલી સીધી રાખવાનો છે, જે યોગ્ય મક્કમતા સાથે પ્રાપ્ત થાય છે.
એક ગાદલું જે ખૂબ જ મજબૂત છે તે ખભા અને પેલ્વિક પ્રદેશ પર અનિચ્છનીય દબાણ અને તણાવ પેદા કરશે.
એક ગાદલું જે ખૂબ નરમ હોય છે તે હિપ્સને ડૂબી જાય છે, કરોડરજ્જુની ગોઠવણી બંધ કરી દે છે અને પીઠના દુખાવાના લક્ષણોનું કારણ બને છે.
મધ્યમ-મક્કમ ગાદલુંની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
તમારી પીઠ પર સૂવાનું શીખવા માટે મેમરી ફોમ એ એક શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ છે.
મેમરી ફીણ શરીરના કુદરતી વળાંકને પારણું કરે છે, અને ઊંઘ દરમિયાન શરીરને ગળે લગાવે છે, જે આકસ્મિક રીતે તમારી બાજુ અથવા પેટ પર વળવાથી બચવામાં મદદ કરે છે.
સંકલિત જેલ સાથે મેમરી ફોમ ગાદલા શરીરને આખી રાત તાજું રાખવા માટે ઠંડક અને વેન્ટિલેશન પ્રદાન કરી શકે છે.
A મધ્યમ-પે firmી મેમરી ફીણ ગાદલું પેલ્વિસ અને હિપ્સની આસપાસ યોગ્ય ગાદી સાથે શરીર સીધું રહે તેની ખાતરી કરશે.
Skarpsno, Eivind Schjelderup, et al. "સ્લીપ પોઝિશન્સ અને નિશાચર શરીરની હલનચલન ફ્રી-લિવિંગ એક્સીલેરોમીટર રેકોર્ડિંગ્સ પર આધારિત છે: વસ્તી વિષયક, જીવનશૈલી અને અનિદ્રાના લક્ષણો સાથે જોડાણ." ઊંઘની પ્રકૃતિ અને વિજ્ઞાન વોલ્યુમ. 9 267-275. 1 નવેમ્બર 2017, doi:10.2147/NSS.S145777
વ્યક્તિઓ વ્યાયામ પ્રત્યે અતિશય ઉત્સાહી બની શકે છે. જો કે, સતત તાલીમ આરામ અને પુનઃપ્રાપ્તિ માટે પૂરતો સમય લીધા વિના શરીર એથ્લેટ્સ અને ફિટનેસ ઉત્સાહીઓને શારીરિક અને માનસિક રીતે અસર કરી શકે છે અને ઓવરટ્રેનિંગ સિન્ડ્રોમ તરફ દોરી જાય છે. અતિશય તાલીમ એથ્લેટિક શારીરિક પ્રદર્શનમાં ઘટાડો લાવી શકે છે જે લાંબા સમય સુધી ચાલે છે, કેટલીકવાર પુનઃપ્રાપ્ત થવામાં કેટલાંક અઠવાડિયા કે મહિનાઓ લાગે છે. જે વ્યક્તિઓ અતિશય તાલીમનું સંચાલન કરવાનું શીખતા નથી તેઓને ઇજાઓ અને વધુ વારંવાર બીમારીઓ અને ચેપ થઈ શકે છે. અને મનોવૈજ્ઞાનિક અસરો પણ નકારાત્મક મૂડ ફેરફારો તરફ દોરી શકે છે. ઇજા અને/અથવા બર્નઆઉટને રોકવા માટે ચિહ્નો અને કેવી રીતે પાછા કાપવા તે જાણો.
ઓવરટ્રેઇનિંગ સિન્ડ્રોમ
રમતવીરો અને માવજત પ્રેમીઓ ઘણીવાર શ્રેષ્ઠ પ્રદર્શન સુધી પહોંચવા માટે સરેરાશ કરતાં વધુ લાંબી અને સખત કસરત કરે છે. વ્યાયામ શરૂ કરનાર વ્યક્તિઓ પણ તેમની મર્યાદાને આગળ વધારી શકે છે કારણ કે તેઓ તેમના માટે શું કામ કરે છે તે શોધવાનો પ્રયાસ કરે છે. આનો અર્થ એ છે કે નીચેનાને ધ્યાનમાં લેવું:
તાલીમની માનસિક બાજુ.
કેવી રીતે મેળવવું અને પ્રેરિત રહેવું.
સંતુલિત કાર્ડિયો અને સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ સાથે સુરક્ષિત અને અસરકારક પ્રોગ્રામ કેવી રીતે સેટ કરવો.
જ્યારે વસ્તુઓ માર્ગમાં આવે ત્યારે વર્કઆઉટ્સ છોડવાનું કેવી રીતે ટાળવું.
વધુ પડતો વ્યાયામ કરવો એ એક ભૂલ છે જે ઘણા નવા નિશાળીયા કરે છે, જે પોતાને ઈજાના જોખમમાં મૂકે છે.
ઓવરટ્રેનિંગ સિન્ડ્રોમ એ છે જ્યારે શરીર પસાર થાય છે અને અનુભવે છે:
ભારે થાક.
શારીરિક કામગીરીની સમસ્યાઓ.
મૂડ બદલાય છે.
ઊંઘ ખલેલ.
શરીરને આરામ કરવા માટે પૂરતો સમય આપ્યા વિના વધુ પડતી અને/અથવા ખૂબ સખત કસરત અથવા તાલીમને કારણે અન્ય સમસ્યાઓ.
ઓવરટ્રેનિંગ એ એથ્લેટ્સમાં સામાન્ય છે જેઓ તેમના શરીરની પુનઃપ્રાપ્તિની ક્ષમતા કરતાં વધુ તાલીમ આપે છે, સામાન્ય રીતે જ્યારે સ્પર્ધા અથવા ઇવેન્ટની તૈયારી કરતા હોય. એથ્લેટ્સ અને ઉત્સાહીઓ માટે કન્ડિશનિંગ માટે કામ અને પુનઃપ્રાપ્તિ વચ્ચે સંતુલન જરૂરી છે.
ચિહ્નો અને લક્ષણો
જોવા માટે ઘણા ચિહ્નો છે, જેમાં વધુ સામાન્ય લક્ષણો છે:
હળવો સ્નાયુ અથવા સાંધાનો દુખાવો, સામાન્ય દુખાવો અને દુખાવો.
તાલીમ ક્ષમતા, તીવ્રતા અથવા કામગીરીમાં ઘટાડો.
ઉર્જાનો અભાવ, સતત થાકેલા અને/અથવા ડ્રેનેજ.
મગજ ધુમ્મસ.
અનિદ્રા
ભૂખમાં ઘટાડો અથવા વજનમાં ઘટાડો.
રમતગમત અથવા કસરત માટે ઉત્સાહ ગુમાવવો.
અનિયમિત હૃદય દર અથવા હૃદય લય.
ઇજાઓ વધી.
માથાનો દુખાવો વધ્યો.
હતાશ, બેચેન અથવા ચીડિયાપણું અનુભવવું.
સેક્સ્યુઅલ ડિસફંક્શન અથવા સેક્સ ડ્રાઇવમાં ઘટાડો.
શરદી અને ગળામાં દુખાવો વધવા સાથે રોગપ્રતિકારક શક્તિ ઓછી થાય છે.
ઓવરટ્રેનિંગ અટકાવો
ઓવરટ્રેનિંગનું જોખમ છે કે કેમ તેની આગાહી કરવી મુશ્કેલ હોઈ શકે છે કારણ કે દરેક વ્યક્તિ વિવિધ તાલીમ દિનચર્યાઓને અલગ રીતે પ્રતિભાવ આપે છે.
વ્યક્તિઓએ તેમની તાલીમમાં ફેરફાર કરવો પડશે અને આરામ માટે પૂરતો સમય નક્કી કરવો પડશે.
જે વ્યક્તિઓ માને છે કે તેઓ ખૂબ જ સખત તાલીમ આપી રહ્યા છે તેઓએ ઓવરટ્રેનિંગ સિન્ડ્રોમને રોકવા માટે નીચેની વ્યૂહરચનાઓનો પ્રયાસ કરવો જોઈએ.
માનસિક અને મૂડમાં થતા ફેરફારોની નોંધ લો
નિરપેક્ષપણે ઓવરટ્રેનિંગ માટે ચકાસવા માટેની પદ્ધતિઓ અસ્તિત્વમાં છે.
વ્યક્તિ મનોવૈજ્ઞાનિક ચિહ્નોની નોંધ લે છે અને વ્યક્તિની માનસિક સ્થિતિમાં ફેરફાર સાથે સંકળાયેલા લક્ષણો સૂચક હોઈ શકે છે.
કસરત, શારીરિક પ્રવૃત્તિઓ અને રમતગમત માટે સકારાત્મક લાગણીઓમાં ઘટાડો.
ઉદાસીનતા, ગુસ્સો, થાક અને ચીડિયાપણું જેવી વધેલી નકારાત્મક લાગણીઓ થોડા દિવસોની તીવ્ર તાલીમ પછી દેખાઈ શકે છે.
જો આ લાગણીઓ અને લાગણીઓ રજૂ થવાનું શરૂ કરે છે, તો તે આરામ કરવાનો અથવા તીવ્રતાને નીચે ડાયલ કરવાનો સમય છે.
તાલીમ લોગ
એક તાલીમ લોગ જે નોંધ કરે છે કે શરીર દરરોજ કેવું અનુભવે છે.
તે વ્યક્તિઓને નીચે તરફના વલણો અને ઉત્સાહમાં ઘટાડો જોવામાં મદદ કરી શકે છે.
આ વ્યક્તિઓને તેમના શરીરના સંકેતો સાંભળવાનું શીખવામાં અને જ્યારે જરૂરી હોય ત્યારે આરામ કરવામાં મદદ કરી શકે છે.
હાર્ટ રેટ મોનિટર કરો
બીજો વિકલ્પ સમય જતાં હૃદયના ધબકારાનાં ફેરફારોને ટ્રૅક કરવાનો છે.
તાલીમ દરમિયાન આરામ પર હૃદયના ધબકારા અને ચોક્કસ કસરતની તીવ્રતાનું નિરીક્ષણ કરો અને તેને રેકોર્ડ કરો.
જો આરામ સમયે હૃદયના ધબકારા વધે અથવા આપેલ તીવ્રતા હોય, તો આ જોખમ સૂચક હોઈ શકે છે, ખાસ કરીને જો લક્ષણો વિકસિત થાય.
દરરોજ સવારે આરામ કરતા હૃદયના ધબકારાને ટ્રૅક કરો.
વ્યક્તિ જાગ્યા પછી તરત જ 60 સેકન્ડ માટે મેન્યુઅલી પલ્સ લઈ શકે છે.
વ્યક્તિઓ હાર્ટ રેટ મોનિટર અથવા ફિટનેસ બેન્ડનો પણ ઉપયોગ કરી શકે છે.
ધોરણમાંથી કોઈપણ ચિહ્નિત વધારો સૂચવે છે કે શરીર સંપૂર્ણપણે પુનઃપ્રાપ્ત થયું નથી.
સારવાર
આરામ અને પુનoveryપ્રાપ્તિ
કસરત ઓછી કરો અથવા બંધ કરો અને મન અને શરીરને થોડા દિવસો આરામ કરવા દો.
ઓવરટ્રેનિંગ પર સંશોધન દર્શાવે છે કે સંપૂર્ણ આરામ એ પ્રાથમિક સારવાર છે.
વધારાના આરામના દિવસો લો
કંઈપણ નવું શરૂ કરવાથી સામાન્ય રીતે શરીરમાં દુખાવો થાય છે.
પીડા માટે તૈયાર રહો અને જરૂર પડ્યે વધારાના આરામના દિવસો લો.
શરીરમાં દરરોજ અથવા અઠવાડિયાથી અઠવાડિયા સુધી સમાન ઉર્જા સ્તરો રહેશે નહીં.
ટ્રેનરની સલાહ લો
ક્યાંથી શરૂ કરવું અથવા સુરક્ષિત રીતે કામ કરવા માટે કેવી રીતે સંપર્ક કરવો તેની ખાતરી નથી.
આ એક વ્યાવસાયિક સાથે મળવાનો સમય છે જે શારીરિક અને તબીબી ઇતિહાસ, ફિટનેસ સ્તર અને લક્ષ્યો જોઈ શકે છે.
તેઓ ચોક્કસ જરૂરિયાતોને પહોંચી વળવા માટે કસ્ટમાઇઝ્ડ પ્રોગ્રામ વિકસાવી શકે છે.
પોષણ અને હાઇડ્રેશન
પુષ્કળ H2O/પાણી અને રિહાઇડ્રેટિંગ પીણાં, શાકભાજી અને ફળો સાથે શ્રેષ્ઠ શરીરનું હાઇડ્રેશન જાળવો.
યોગ્ય રીતે હાઇડ્રેટેડ રહેવું એ પુનઃપ્રાપ્તિ અને નિવારણ બંનેની ચાવી છે.
પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ મેળવવું સ્નાયુઓની પુનઃપ્રાપ્તિને ટેકો આપે છે.
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સહનશક્તિ માટે મહત્વપૂર્ણ છે, અને પ્રોટીન સ્નાયુબદ્ધ શક્તિ અને શક્તિ માટે મહત્વપૂર્ણ છે.
સ્પોર્ટ્સ ચિરોપ્રેક્ટિક મસાજ
સંશોધન દર્શાવે છે કે સ્પોર્ટ્સ મસાજ સ્નાયુ પુનઃપ્રાપ્તિને લાભ આપે છે અને વિલંબિત શરૂઆતના સ્નાયુઓના દુખાવા/DOMSને સુધારી શકે છે.
મસાજ સ્નાયુઓને ઢીલા અને લવચીક રાખે છે અને ઝડપી પુનઃપ્રાપ્તિ માટે રક્ત પરિભ્રમણને વધારે છે.
છૂટછાટ તકનીકો
તાણ-ઘટાડાની તકનીકો જેમ કે ઊંડા શ્વાસ અને પ્રગતિશીલ સ્નાયુ આરામની કસરતો આરામ અને પુનઃપ્રાપ્તિને સુધારી શકે છે.
ઓવરટ્રેનિંગ સિન્ડ્રોમમાંથી કુલ પુનઃપ્રાપ્તિમાં થોડા અઠવાડિયા કે તેથી વધુ સમય લાગી શકે છે, તે વ્યક્તિના સ્વાસ્થ્યની સ્થિતિ અને વધુ પડતી તાલીમ કેટલા સમયથી ચાલી રહી છે તેના આધારે. એક ચિકિત્સક વ્યક્તિઓને ભૌતિક ચિકિત્સકનો સંદર્ભ આપી શકે છે અથવા સ્પોર્ટ્સ શિરોપ્રેક્ટર, જે શરીરને ટોચના સ્વરૂપમાં પાછા લાવવા માટે વ્યક્તિગત પુનઃપ્રાપ્તિ યોજના વિકસાવી શકે છે.
પલંગ અથવા પલંગ પર સૂવું જ્યારે નીચેનો પગ તીવ્ર સંવેદનાઓ અને પીડા સાથે પકડે છે જે બંધ થતો નથી, અને સ્નાયુને સ્પર્શ કરવામાં મુશ્કેલ હોઈ શકે છે. પગને ખસેડવાનો પ્રયાસ કરતી વખતે, તે લકવો અનુભવે છે. નિશાચર પગમાં ખેંચાણ, જેને સ્નાયુ ખેંચાણ કહેવાય છે અથવા ચાર્લી ઘોડા, જ્યારે એક અથવા વધુ પગના સ્નાયુઓ અનૈચ્છિક રીતે કડક થઈ જાય ત્યારે થાય છે. જ્યારે પગમાં ખેંચાણ આવે ત્યારે વ્યક્તિઓ જાગી અથવા સૂઈ શકે છે. ચિરોપ્રેક્ટિક સારવાર, વિઘટન, અને મસાજ ઉપચાર લક્ષણોને દૂર કરવામાં, સ્નાયુઓને ખેંચવામાં અને આરામ કરવામાં અને કાર્ય અને આરોગ્યને પુનઃસ્થાપિત કરવામાં મદદ કરી શકે છે.
નિશાચર પગમાં ખેંચાણ
નિશાચર પગમાં ખેંચાણ મોટાભાગે ગેસ્ટ્રોકનેમિયસ/વાછરડાના સ્નાયુને અસર કરે છે. જો કે, તેઓ જાંઘ/ક્વાડ્રિસેપ્સના આગળના ભાગમાં અને જાંઘ/હેમસ્ટ્રિંગની પાછળના સ્નાયુઓને પણ અસર કરી શકે છે.
ઘણીવાર, ચુસ્ત સ્નાયુ 10 મિનિટથી ઓછા સમયમાં આરામ કરે છે.
પગ અને વિસ્તાર પછી દુ:ખાવો અને કોમળ અનુભવી શકે છે.
રાત્રે વારંવાર વાછરડાની ખેંચાણ ઊંઘની સમસ્યાનું કારણ બની શકે છે.
નિશાચર પગમાં ખેંચાણ સ્ત્રીઓ અને પુખ્ત વયના લોકોમાં વધુ સામાન્ય છે.
કારણો
ત્યાં કોઈ ચોક્કસ કારણ/ઓ જાણીતા નથી, જે મોટાભાગના કેસોને આઇડિયોપેથિક બનાવે છે. જો કે, એવા પરિબળો જાણીતા છે જે જોખમ વધારી શકે છે. આમાં શામેલ હોઈ શકે છે:
લાંબા સમય સુધી બેઠક અને સ્થિતિ
લાંબા સમય સુધી પગને ઓળંગીને અથવા અંગૂઠા તરફ ઈશારો કરીને બેસવાથી વાછરડાના સ્નાયુઓ ટૂંકાવી/ખેંચાય છે, જેનાથી ખેંચાણ થઈ શકે છે.
લાંબા સમય સુધી સ્થાયી અને મુદ્રામાં
લાંબા સમય સુધી ઉભા રહેતી વ્યક્તિઓ તણાવગ્રસ્ત સ્નાયુઓમાંથી નિશાચર ખેંચાણનો અનુભવ કરે છે.
સ્નાયુઓની અતિશય મહેનત
વધુ પડતી વ્યાયામ વધુ પડતી કામવાળી સ્નાયુ બનાવી શકે છે અને ખેંચાણમાં ફાળો આપી શકે છે.
ઉનાળો નજીક આવતાની સાથે જ દિવસની ગરમીથી શરીરને હલકું ખાવાનું મન થાય છે કે બિલકુલ નહીં. તે ત્યારે છે જ્યારે મોડી રાતની ભૂખ લાગે છે. વ્યક્તિઓ ઊંઘી શકતા નથી કારણ કે તેમના પેટમાં ગડગડાટ બંધ થશે નહીં. કારણ ગમે તે હોય, શરીરને પાછા જવા માટે કંઈક ખાવાની જરૂર છે ઊંઘ. પડકાર એ શોધવાનું છે કે શું ઝડપી, સ્વાદિષ્ટ છે, તંદુરસ્ત, અને ઊંઘને પ્રોત્સાહન આપવામાં મદદ કરી શકે છે, કારણ કે કેટલાક ખોરાકમાં એવા સંયોજનો હોય છે જે ઊંઘમાં સુધારો કરી શકે છે.
મોડી રાત્રે પૌષ્ટિક નાસ્તો
મોડી રાતના નાસ્તાની જરૂર હોવાના ઘણા કારણો છે, અને તંદુરસ્ત નાસ્તો બીજા દિવસ માટે કેટલાક વધારાના પોષક તત્વો મેળવવાની સારી રીત હોઈ શકે છે. 200 કેલરીથી ઓછી માત્રામાં પોષક તત્વોથી ભરપૂર નાસ્તો લેવો સારું છે. જે વ્યક્તિઓ નિયમિતપણે મોડી રાત્રે નાસ્તો કરે છે તેઓએ ઊંઘને પ્રોત્સાહન આપવા અને ઊંઘમાં અવરોધ ન આવે તે માટે તૈયાર નાસ્તો લેવાનું વિચારવું જોઈએ. તંદુરસ્ત ઊંઘ અને ભૂખ સંતોષવામાં મદદ કરવા માટે નાસ્તાની પસંદગી કરવાની ચાવી છે આયોજન.
ધ્યાનમાં લેવા માટે નાસ્તો
કોળાં ના બીજ
કોળામાં ટ્રિપ્ટોફેન હોય છે જે ઊંઘમાં ફાળો આપે છે.
તેમાં આવશ્યક પોષક તત્વો ઝીંક, ફોસ્ફરસ, પોટેશિયમ, સેલેનિયમ અને મેગ્નેશિયમ પણ હોય છે.
આ બળતરા સંબંધિત બીમારીઓ સામે લડવામાં મદદ કરી શકે છે.
એકમાં અભ્યાસ, જે વ્યક્તિઓએ કેળું ખાધું હતું તેમનામાં ખાવાના બે કલાક પછી સીરમ મેલાટોનિનના સ્તરમાં વધારો થયો હતો.
કેળામાં પોટેશિયમની સામગ્રી સ્નાયુ ખેંચાણને રોકવામાં મદદ કરી શકે છે, જે સમસ્યા અમુક વ્યક્તિઓને ઊંઘવાનો પ્રયાસ કરતી વખતે થાય છે.
દૂધનો પ્યાલો
ગરમ હોય કે ઠંડુ, સૂતા પહેલા એક ગ્લાસ દૂધ ઊંઘને સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે.
દૂધમાં એન્ટીઑકિસડન્ટ અને બળતરા વિરોધી ગુણધર્મો હોય છે, જે ઊંઘની ગુણવત્તા સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે.
દૂધમાં ટ્રિપ્ટોફન જેવા સ્લીપ ઈન્ડ્યુસિંગ એમિનો એસિડ પણ જોવા મળે છે.
ડેરી મિલ્ક એ એકમાત્ર પ્રકારનું દૂધ નથી જે ઊંઘમાં મદદ કરે છે.
સોયા દૂધ મેલાટોનિન અને ટ્રિપ્ટોફન બંનેનો સારો સ્ત્રોત છે.
બદામ સાથે બનાવેલ છોડ આધારિત દૂધ આખા બદામ જેવા જ લાભો આપી શકે છે.
દૂધ અને અનાજ
વ્યક્તિઓ નાસ્તા માટે અનાજ અનામત રાખી શકે છે, પરંતુ ઊંઘને પ્રોત્સાહન આપવા માટે તે મોડી રાત સુધી તંદુરસ્ત નાસ્તો બનાવી શકે છે.
એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઘણા મકાઈ-આધારિત અનાજમાં સૂતા પહેલા સૂઈ જવા માટે લાગતો સમય ઘટાડી દે છે.
ભાગનું કદ મર્યાદિત કરો કારણ કે આખો નાસ્તો 300 કેલરીથી ઓછો હોવો જોઈએ, ખાસ કરીને હાર્ટબર્નવાળા લોકો માટે, કારણ કે ભારે ભોજન સમસ્યાને વધારી શકે છે.
ડેરી ઉત્પાદનોમાં કેલ્શિયમ હોય છે, એક ખનિજ જે સીધું સ્લીપ હોર્મોન મેલાટોનિનનું ઉત્પાદન કરે છે અને તે શરીરમાં કુદરતી રાહત આપે છે.
પીનટ બટર અને જેલી સેન્ડવિચ
પીનટ બટર જેવા ખોરાકમાં એમિનો એસિડ હોય છે જેને કહેવાય છે ટ્રિપ્ટોફન, જે નિંદ્રાને પ્રોત્સાહન આપવા માટે મેલાટોનિનમાં રૂપાંતરિત થાય છે.
બ્રેડ અને જેલી જેવા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ મગજ માટે ટ્રિપ્ટોફન વધુ ઉપલબ્ધ બનાવવામાં મદદ કરે છે.
વધારાના પોષણ માટે આખા અનાજની બ્રેડ અને કુદરતી પીનટ બટરનો વિકલ્પ.
ફળ સાથે દહીં
તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની, સમારેલી બદામ અને મધ સાથે સાદા દહીં.
દહીં કેલ્શિયમનો તંદુરસ્ત સ્ત્રોત પૂરો પાડે છે, જે સારી ઊંઘ સાથે જોડાયેલું છે.
લેબલ્સ વાંચવાની ખાતરી કરો, કારણ કે કેટલીક જાતોમાં ઉમેરાયેલ ખાંડ હોય છે.
ફળ અને નટ્સ
ભૂખ્યા અને થાકેલા હોય ત્યારે ફળ અને બદામ ઉત્તમ છે.
તેઓ વિટામિન્સ, મિનરલ્સ, પ્રોટીન, કોમ્પ્લેક્સ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, હેલ્ધી ફેટ્સ અને ફાઈબર સહિતના પોષક લાભો પૂરા પાડે છે.
તેઓ પોષણ આપે છે, સંતોષ આપે છે અને શરીરને ઊંઘવામાં મદદ કરે છે.
મુઠ્ઠીભર બદામ, કેળા અને પેકન્સ સાથેનું એક સફરજન અથવા થોડા અખરોટ સાથે પિઅર.
કેળાના ટુકડા પર એક ચમચી પીનટ બટર અથવા બદામના માખણમાં સફરજનના ટુકડા ડુબાડો.
જો બદામનું માખણ ડૂબવા માટે ખૂબ જાડું હોય, તો 1-2 ચમચી 30 સેકન્ડ માટે માઇક્રોવેવ કરો જ્યાં સુધી તે ડૂબવા માટે પૂરતું નરમ ન થાય.
પોપકોર્ન
પોપકોર્ન એ એક ઉત્તમ નાસ્તો છે જેમાં કેલરી ઓછી હોય છે.
ત્રણ કપ એર-પોપ્ડ પોપકોર્નમાં 100 થી ઓછી કેલરી અને લગભગ 4 ગ્રામ ફાઈબર હોય છે.
માખણ છોડો અને મિક્સ કરો સૂકા મસાલા વધારાના સ્વાદ માટે.
શાકભાજી અને ડીપ
કર્કશ અને ઓછી કેલરી, તાજા શાકભાજી અને ડુબાડવું.
કાચા ગાજર, બ્રોકોલી ફ્લોરેટ્સ, કાકડીના ટુકડા, સેલરી, ઝુચીની, મરી અને દ્રાક્ષના ટામેટાંનું કોઈપણ મિશ્રણ પેટને સંતોષી શકે છે.
સાદા ઓછી ચરબીવાળા કુટીર ચીઝ ડીપ, ગ્રીક દહીં અથવા હમસ વડે સ્વાદમાં વધારો કરો.
તુર્કી સેન્ડવિચ
જ્યારે સેન્ડવીચની તૃષ્ણા હોય, ત્યારે ટર્કી જેવા દુર્બળ પ્રોટીનમાંથી પ્રોટીન અને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું મિશ્રણ અને ટામેટા, લેટીસ સાથે આખા અનાજની બ્રેડ અને મેયો અને મસ્ટર્ડના સ્પ્લેશ સંતોષી શકે છે.
પચવા માટે પૂરતો સમય આપો, કારણ કે ખૂબ ભરાઈ જવાથી ઊંઘમાં અવરોધ આવી શકે છે.
બેન્ડિન, સી એટ અલ. "ભોજનનો સમય ગ્લુકોઝ સહિષ્ણુતા, સબસ્ટ્રેટ ઓક્સિડેશન અને સર્કેડિયન-સંબંધિત ચલોને અસર કરે છે: એક રેન્ડમાઇઝ્ડ, ક્રોસઓવર ટ્રાયલ." ઇન્ટરનેશનલ જર્નલ ઓફ ઓબેસિટી (2005) વોલ્યુમ. 39,5 (2015): 828-33. doi:10.1038/ijo.2014.182
IFMનું ફાઇન્ડ અ પ્રેક્ટિશનર ટૂલ એ ફંક્શનલ મેડિસિનનું સૌથી મોટું રેફરલ નેટવર્ક છે, જે દર્દીઓને વિશ્વમાં ક્યાંય પણ ફંક્શનલ મેડિસિન પ્રેક્ટિશનર્સ શોધવામાં મદદ કરવા માટે બનાવવામાં આવ્યું છે. IFM સર્ટિફાઇડ પ્રેક્ટિશનર્સ શોધ પરિણામોમાં પ્રથમ સૂચિબદ્ધ થાય છે, તેઓ કાર્યકારી દવામાં વ્યાપક શિક્ષણ આપે છે.
