સુગરને ફેઝ આઉટ કરવાની રીતો: ફંક્શનલ બેક ક્લિનિક

ખાંડ એ અત્યંત વ્યસનકારક છે કાર્બોહાઇડ્રેટ સ્થૂળતા, ડાયાબિટીસ, મેટાબોલિક ડિસઓર્ડર અને મૂડ ડિસઓર્ડર. ખાંડને દૂર કરવા માટે તૈયાર વ્યક્તિઓ વય અને આરોગ્યની સ્થિતિને ધ્યાનમાં લીધા વિના એકંદર આરોગ્યમાં સુધારો કરશે, પરંતુ સંક્રમણ પડકારરૂપ હોઈ શકે છે. ખાંડ-મુક્ત અથવા ઓછી ખાંડયુક્ત આહાર વ્યક્તિઓને મદદ કરી શકે છે બ્લડ સુગર અથવા પ્રણાલીગત બળતરા સાથે, જેમાં પ્રી-ડાયાબિટીસ, ડાયાબિટીસ, હૃદય રોગ, પીસીઓએસ હોર્મોનલ અસંતુલન, અને સ્વયંપ્રતિરક્ષા રોગો.

ફેઝ આઉટ સુગર

લો-સુગર ડાયેટ

ઓછી ખાંડની પોષણ યોજના ઓછી એકંદર ખાંડ જાળવવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે ઇનટેક જે રક્ત ખાંડની અસ્થિરતા અને સામાન્ય બળતરાને ટાળવા માટે ખાંડને મર્યાદિત કરે છે.

• આનો અર્થ એ છે કે ફળ, અમુક ડેરી ઉત્પાદનો, શાકભાજી અને કુદરતી શર્કરા સાથેનો ખોરાક પસંદ કરવો કુદરતી ખાંડ.
• પૅકેજ કરેલ અથવા તૈયાર કરેલ ખાદ્યપદાર્થોને ઉમેરેલી ખાંડ સાથે ઘટાડવું અને બદલવું, જેમ કે સ્ટોરમાંથી ખરીદેલ ટામેટાની ચટણી, ક્યોર્ડ મીટ અથવા ફ્રોઝન ભોજન.
• નાસ્તાની વસ્તુઓ અને ફાસ્ટ ફૂડ જેવા પ્રોસેસ્ડ ફૂડને ઘટાડવું અને બદલવું.
• રેસ્ટોરન્ટ ફૂડને ઘટાડવું જે સ્વાદ અને ભૂખ ઉત્તેજન માટે ખાંડ ઉમેરી શકે.

ભલામણ કરેલ રીતો

આહાર, શારીરિક પ્રવૃત્તિ અથવા પૂરક દિનચર્યામાં ફેરફાર કરતાં પહેલાં આરોગ્યસંભાળ પ્રદાતા, આહાર નિષ્ણાત અથવા પોષણશાસ્ત્રીની સલાહ લો.

વધુ સ્વસ્થ ચરબી ખાઓ

• તંદુરસ્ત ચરબી વધુ સંતોષકારક છે, જેનાથી શરીર લાંબા સમય સુધી ભરપૂર લાગે છે.
• વધુ તંદુરસ્ત ચરબી ખાવાથી ખાંડની તૃષ્ણા ઓછી થાય છે અને તે ઘટાડે છે ખાંડ ઉપાડના લક્ષણો.

સ્વસ્થ ચરબીમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

• એવોકાડોસ
• નટ્સ
• બીજ
• નાળિયેર તેલ
• વિશેષ કુમારિકા ઓલિવ તેલ
• સૅલ્મોન, મેકરેલ અને સારડીન

ભૂખના હોર્મોન્સને સંતુલિત કરવા માટે વધુ ઊંઘ

• અધ્યયનોએ દર્શાવ્યું છે કે ટૂંકા ઊંઘનો સમયગાળો એક સાથે સંકળાયેલ છે એલિવેટેડ બોડી માસ ઇન્ડેક્સ.
• પૂરતી ઊંઘ ન લેવાથી ભૂખ-નિયમન કરતા હોર્મોન્સ પર નકારાત્મક અસર પડે છે લેપ્ટિન અને ઘ્રેલિન, ત્વરિત ઊર્જાની તૃષ્ણાનું કારણ બને છે જે સામાન્ય રીતે ખાંડના નાસ્તાના ઉત્પાદનોમાંથી આવે છે.
• વ્યક્તિઓને ઓછામાં ઓછા 7-9 કલાક પ્રતિ રાત્રિ મેળવવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. પૂરતી ઊંઘ ભૂખના હોર્મોન્સને સંતુલિત કરશે અને ખાંડની તૃષ્ણા ઘટશે.

ભાવનાત્મક આહારને નિયંત્રિત કરવા માટે તણાવનું સંચાલન કરો

જ્યારે તણાવમાં હોય ત્યારે ભાવનાત્મક આહાર સામાન્ય છે. તણાવપૂર્ણ દિવસ હોય ત્યારે મનને ખાંડની તૃષ્ણાથી દૂર કરવા માટે કંઈક શોધવું જરૂરી છે. આમાં શામેલ છે:

• મિત્ર સાથે વાત કરો
• લર્નિંગ ધ્યાન કુશળતા
• મદદથી શ્વાસ તકનીકો
• વોક, જોગ, સાયકલ રાઈડ, સ્કેટ વગેરે લો.
• ડ્રિન્ક તણાવ રાહત ચા

જો ખાંડની લાલસા વધુ હોય ગંભીર, પછી વ્યાવસાયિક મદદની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

વધુ પાણી પીવો

જ્યારે શાળા, કાર્ય અને જીવન થઈ રહ્યું હોય, ત્યારે વ્યક્તિઓ વિચારી શકે છે કે તેઓ ભૂખ્યા છે; જો કે, તે ભૂખ નથી પરંતુ શરીરને હાઇડ્રેશનની જરૂર છે.

• જ્યારે તૃષ્ણા પૂરી થાય ત્યારે એકથી બે ગ્લાસ પાણી પીવો.
• દિવસભર પાણી પીવાથી તૃષ્ણાને ઓછી રાખવામાં મદદ મળે છે અને ખાંડના ઉપાડના લક્ષણોમાં મદદ મળે છે.
• જે વ્યક્તિઓને પાણી પીવામાં તકલીફ પડે છે તેમણે ફળ, કાકડી અથવા ફુદીનાના ટુકડાને વધુ આનંદદાયક બનાવવા માટે ઉમેરવું જોઈએ.
• સ્પાર્કલિંગ મિનરલ વોટર અથવા કુદરતી રીતે ફ્લેવર્ડ કાર્બોરેટેડ વોટર અજમાવો.
• પાણીને બદલે સેલેરી, બીટ અથવા ગાજરનો રસ જેવા આરોગ્યપ્રદ રસ અજમાવો.

ખાંડ-મુક્ત અવેજી

ખાંડના અવેજી ઉપલબ્ધ છે, પરંતુ બધાને ધ્યાનમાં લેવામાં આવતા નથી તંદુરસ્ત.

• વ્યક્તિઓએ ખાંડને દૂર કરવા માટે ખાંડ-મુક્ત વિકલ્પોનો ઉપયોગ કરવા વિશે સાવચેત રહેવું જોઈએ.
• એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે શૂન્ય-કેલરી સ્વીટનર્સ જેમ કે એસ્પાર્ટમ અને સુક્રલોઝ ખરેખર વજનમાં વધારો કરતા જોવા મળ્યા હતા, ઘટતા નથી.
• સ્ટીવીયા અને સાધુ ફળ અર્ક સલામત હોવાનું દર્શાવવામાં આવ્યું છે અને તેની કોઈ નકારાત્મક આડઅસર નથી.
• ડાયેટિશિયનની સલાહ લો અથવા પોષક તમારા માટે સૌથી આરોગ્યપ્રદ નક્કી કરવા માટે.

---

શરીરને શું થાય છે

---

સંદર્ભ

આઝાદ, મેઘન બી એટ અલ. "બિન-પૌષ્ટિક સ્વીટનર્સ અને કાર્ડિયોમેટાબોલિક સ્વાસ્થ્ય: રેન્ડમાઇઝ્ડ કન્ટ્રોલ્ડ ટ્રાયલ્સ અને સંભવિત સમૂહ અભ્યાસોની પદ્ધતિસરની સમીક્ષા અને મેટા-વિશ્લેષણ." CMAJ : કેનેડિયન મેડિકલ એસોસિએશન જર્નલ = જર્નલ ડી લ'એસોસિએશન મેડિકલ કેનેડિયન વોલ્યુમ. 189,28 (2017): E929-E939. doi:10.1503/cmaj.161390

બેયોન, વર્જિની એટ અલ. "સ્લીપ ડેટ અને સ્થૂળતા." મેડિસિનનો ઇતિહાસ ભાગ. 46,5 (2014): 264-72. doi:10.3109/07853890.2014.931103

ડીનિકોલેન્ટોનીયો, જેમ્સ જે એટ અલ. "ખાંડનું વ્યસન: શું તે વાસ્તવિક છે? વર્ણનાત્મક સમીક્ષા.” બ્રિટિશ જર્નલ ઓફ સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન વોલ્યુમ. 52,14 (2018): 910-913. doi:10.1136/bjsports-2017-097971

ફ્રેન્કલિન, જેન એલ એટ અલ. "ખાંડ અને/અથવા કેફીનનું વિસ્તૃત એક્સપોઝર ઉંદરોના ઓર્બિટફ્રન્ટલ કોર્ટેક્સમાં અલગ વર્તન અને ન્યુરોકેમિકલ રૂપરેખાઓ ઉત્પન્ન કરે છે: ન્યુરલ ફંક્શન માટે અસરો." પ્રોટીઓમિક્સ વોલ્યુમ. 16,22 (2016): 2894-2910. doi:10.1002/pmic.201600032

ફ્રીમેન, ક્લેરા આર એટ અલ. "શરીર, મગજ અને વર્તન પર ખાંડની અસર." ફ્રન્ટીયર્સ ઇન બાયોસાયન્સ (લેન્ડમાર્ક એડિશન) વોલ્યુમ. 23,12 2255-2266. 1 જૂન. 2018, doi:10.2741/4704

www.health.harvard.edu/heart-health/the-sweet-danger-of-sugar