લાંબા અંતરના ચાલવા માટે સલામત રીતે કેવી રીતે તાલીમ આપવી

લાંબા અંતરની વૉકિંગ મેરેથોન અને/અથવા ઇવેન્ટ્સ માટેની વ્યક્તિઓ તાલીમ માટે, વૉકિંગ ફાઉન્ડેશન બનાવવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરી શકે છે, પછી માઇલેજ વધારીને ધીમે ધીમે શરીરને એકંદર તૈયારી માટે સ્થિતિ બનાવવામાં મદદ કરી શકે છે?

લાંબા અંતરની ચાલવાની તાલીમ

• તાલીમ વ્યક્તિઓને લાંબા અંતરની વૉકિંગ અને ઇવેન્ટ્સ માટે આરામદાયક અને સુરક્ષિત રહેવામાં મદદ કરે છે.
• તાલીમમાં ચાલવાની ગતિ અને માઈલેજ ધીમે ધીમે વધારવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું જોઈએ.
• વ્યક્તિઓને ગતિની નહીં પણ સહનશક્તિની જરૂર હોય છે અને સતત ગતિએ કલાકો સુધી ચાલવા માટે માનસિક સહનશક્તિ કેળવવા માંગે છે.
• તાલીમની ઇજાઓનું જોખમ ઘટાડવા માટે, દર અઠવાડિયે કુલ માઇલેજ/સપ્તાહ દીઠ સૌથી લાંબી ચાલનું અંતર 10% થી વધુ વધારવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
• વ્યક્તિઓએ લાંબા અંતરની ચાલ દરમિયાન પહેરવામાં આવતા ગિયર પહેરવાની તાલીમ પણ લેવી જોઈએ.
• તાલીમ થોડા મહિનાઓ સુધી ચાલી શકે છે.
• પદ્ધતિસરના હોવાને કારણે શરીરને નવા સ્નાયુઓ, રક્ત પુરવઠો અને સહનશક્તિનું સમારકામ અને નિર્માણ કરવામાં સમય મળે છે.

ઉદાહરણ તાલીમ યોજનાઓ

માઇલેજ નિર્માણ માટે મેરેથોન પ્રશિક્ષણ યોજનાને અનુસરીને અને મલ્ટી-ડે વોક અને ટ્રેક માટે યોગ્ય હાઇડ્રેશન, પોષણ અને ગિયર નક્કી કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. જો કે, વ્યક્તિઓએ તેમના પ્રશિક્ષણ સત્રોમાં પાછળ-થી-પાછળ લાંબા દિવસો સુધી ચાલવાથી પાછળ-થી-પાછળના દિવસોમાં લાંબા અંતર ચાલવાના પરિણામે કોઈપણ સમસ્યાઓ અથવા સમસ્યાઓનું મૂલ્યાંકન કરવા આવશ્યક છે.

ચાલવાની તાલીમ યોજનાઓના ઉદાહરણ

મલ્ટી-ડે વોક/ટ્રેક્સ ટ્રેનિંગ શેડ્યૂલ

• 13 માઇલ પ્રતિ દિવસ/21 કિલોમીટર
• આ યોજનાનો ઉપયોગ મેરેથોન અથવા અન્ય બહુ-દિવસ ચાલવા માટે કરો જેમાં ટેકરીઓ અને કુદરતી સપાટીઓ માટે બેકપેકની જરૂર હોય છે.

મેરેથોન ચાલવાની તાલીમ

• 26.2 માઇલ/42 કિલોમીટર
• આ શરીરને લાંબા અંતર સુધી જવાની સ્થિતિ આપશે.
• જ્યારે 31 થી 100 માઈલ/50 થી 161 કિલોમીટરના અંતર માટે તાલીમ આપવામાં આવે છે, ત્યારે ટ્રેનનું સૌથી લાંબુ અંતર 20 થી 25 માઈલથી વધુ હોવું જોઈએ નહીં,
• આ મેરેથોન અથવા ઇવેન્ટના બે મહિના પહેલા ઓછામાં ઓછા બે વાર કરવા જોઈએ.
• ઇવેન્ટના એક મહિના પહેલા 12.4-માઇલ/20-કિલોમીટરના અંતરે ઘટાડો કરો.

ગિયર

બધા કપડાં, પગરખાં, સનસ્ક્રીન, બેકપેક્સ, વગેરેની ઘટનાના લાંબા તાલીમ દિવસો પર પરીક્ષણ કરવું આવશ્યક છે.

• આબોહવા અને ભૂપ્રદેશને જોતાં, શું જરૂરી છે અને દૂર કરવાની યોજના બનાવો.
• વસ્તુઓ અજમાવી જુઓ, કારણ કે વ્યક્તિઓ ઇવેન્ટમાં અજાણ્યા કંઈકથી આશ્ચર્ય પામવા માંગતા નથી. માથાથી પગ સુધી, ગિયરનું પરીક્ષણ કરો, જેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:
• શૂઝ/બૂટ, મોજાં, અન્ડરવેર, બ્રા, શર્ટ, પેન્ટ, ટોપી, જેકેટ અને રેઈન ગિયર.
• પગરખાં અથવા વૉકિંગ બૂટ પસંદ કરો અને લાંબા તાલીમ દિવસો પર તેમને પહેરો જેથી તેઓને તોડી શકાય અને ખાતરી કરો કે તેઓ પ્રદર્શન કરે છે.
• લાંબા અંતર પર આરામથી લઈ જઈ શકાય અને જરૂરી ક્ષમતા હોય તેની ખાતરી કરવા માટે બેકપેક્સનું પરીક્ષણ લાંબા તાલીમના દિવસોમાં થવું જોઈએ.
• વિકિંગ ફેબ્રિક્સ પસંદ કરો જે ત્વચાને શ્વાસ લેવા અને ઠંડી કરવા દે છે, ખાસ કરીને સ્તરો હેઠળ. (જસ્ટિન ડી સોસા એટ અલ., 2014)
• જો વોક મોટેભાગે પેવમેન્ટ અથવા ડામર પર હશે તો વ્યક્તિઓ મેરેથોન વોકર્સ જેવા ગિયર પહેરવા માંગશે.
• જો રૂટ ઑફ-રોડ હોય અથવા અલગ-અલગ સિઝન દરમિયાન વ્યક્તિઓ તેમના ગિયરમાં ફેરફાર કરી શકે છે. સમાન રૂટ અથવા ઇવેન્ટ પર અન્ય લાંબા-અંતરના ચાલનારાઓએ શું પહેર્યું છે તે શોધો.

1. વ્યક્તિઓ સોશિયલ મીડિયા દ્વારા સાથી ચાલનારાઓ સાથે કનેક્ટ થઈ શકે છે અથવા ઇવેન્ટની અથવા ગંતવ્યની વેબસાઇટ પર વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નોના જવાબો શોધી શકે છે.
2. વ્યક્તિઓ વેબસાઇટ અથવા સોશિયલ મીડિયા દ્વારા ઇવેન્ટ ડિરેક્ટરનો પણ સંપર્ક કરી શકે છે.

પોષણ

યોગ્ય રમત પોષણ શરીરને સહનશક્તિ પ્રવૃત્તિ માટે તૈયાર કરશે.

• ઉદાહરણ તરીકે, વ્યક્તિઓને 70% કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ, 20% પ્રોટીન અને 10% ચરબીવાળા આહારનું પાલન કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
• ઉચ્ચ-પ્રોટીન આહાર ટાળો, કારણ કે તે હાઇડ્રેશનની સમસ્યાઓનું કારણ બની શકે છે અને સહનશક્તિ ચાલવાની સ્થિતિમાં તમારી કિડનીને તાણ લાવી શકે છે. (માર્ટા કુએન્કા-સાન્ચેઝ એટ અલ., 2015)
• ઈવેન્ટમાં લઈ જવામાં આવેલ પાણી, સ્પોર્ટ્સ ડ્રિંક્સ, ફૂડ અને સ્નેક્સ સાથે ટ્રેન કરો અને ઈવેન્ટ દરમિયાન તેમાંથી વિચલિત થશો નહીં.
• 20 કિલોમીટર અને ઇવેન્ટ હેઠળ પાણીની જરૂર છે, પરંતુ લાંબા સમય સુધી ચાલવા માટે ઇલેક્ટ્રોલાઇટ રિપ્લેસમેન્ટ સ્પોર્ટ્સ ડ્રિંક વધુ સારું હોઈ શકે છે.
• થોડી ખાંડ પાતળી કરવી અથવા છોડવી એ પેટ પર સરળ બની શકે છે.

1. નાસ્તાને પ્રી-પેકેજ કરો અને ખાવાના સમય માટે લેબલ લગાવો.
2. અલ્ટ્રામેરાથોન અંતર માટે વ્યક્તિઓએ ચરબી અને પ્રોટીન ખાવાની જરૂર છે - આ ટ્રેઇલ મિક્સ, પીનટ બટર સેન્ડવીચ અને બદામ સાથેના ચોકલેટ બારમાંથી આવી શકે છે.
3. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સ્પોર્ટ્સ જેલ અથવા એનર્જી બાર દ્વારા પ્રદાન કરી શકાય છે.

ટૂંકા અંતર અને પાવર સ્પોર્ટ્સ માટે બનાવેલા ઉત્પાદનોને ટાળવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે કારણ કે તે લાંબા અંતરે ચાલતી વખતે પાચન સમસ્યાઓનું કારણ બની શકે છે.

ચાલવાનું આયોજન

લક્ષ્યો નક્કી કરીને આયોજન શરૂ થાય છે. વિચારણાઓમાં શામેલ છે:

• વર્ષનો સમય
• અંતર
• ઇવેન્ટ માટે પરિવહન
• ઇવેન્ટ ગતિ આવશ્યકતાઓ
• ઊંચાઈ અને હિલ પ્રોફાઇલ
• આબોહવા

વ્યક્તિઓને આ માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે:

• માર્ગો અને રસ્તાઓ પર સંશોધન કરીને તૈયારી કરો.
• રસ્તામાં કઈ સેવાઓ પૂરી પાડવામાં આવે છે અને વ્યક્તિઓએ શું લાવવું જોઈએ તે જાણવા માટે અભ્યાસક્રમના નકશાનો અભ્યાસ કરો.
• સહાયક ઘટના વિના લાંબા અંતર પર ચાલો.
• કોર્સ ચાલ્યા હોય તેવા વ્યક્તિઓનો સંપર્ક કરો.
• કુલ સૂર્ય, ટેકરીઓ, પેવમેન્ટ, કુદરતી પગદંડી અને છાંયોના ભૂપ્રદેશ અને વિસ્તારો જાણો.
• જો શક્ય હોય તો, તેની સાથે પરિચિત થવા માટે કોર્સ ચલાવો.
• વ્યક્તિઓ તેમના રૂટ માટે રચાયેલ એપ્લિકેશનો શોધી શકશે.

વિરામ લેવો અને આરામ કરવો

• નિયમિત વિરામ ટૂંકો હોવો જોઈએ - બાથરૂમનો ઉપયોગ કરવો, નાસ્તો ખાવું, રિહાઇડ્રેટ કરવું, પગરખાં બાંધવા અથવા ફોલ્લાઓને પાટો બાંધવો.
• વિરામ દરમિયાન શરીર ઝડપથી સખત થઈ શકે છે અને લાંબા વિરામ પછી ચાલવાની ગતિ પુનઃપ્રાપ્ત કરવામાં થોડી મિનિટો લે છે.
• ભલામણો તેના બદલે ચાલવાનો વિરામ લઈ શકે છે, જેનો અર્થ છે ચાલવાનું ચાલુ રાખવું પરંતુ ખૂબ જ ધીમી ગતિએ.

પગની સંભાળ

ફોલ્લાઓ અને ઇજાઓથી બચવા માટે લાંબી તાલીમના દિવસોમાં વ્યક્તિઓએ પગરખાં, બૂટ, મોજાં વગેરે વિશે તેમના માટે શું કામ કરે છે તે શોધી કાઢ્યું હશે. વિવિધ વ્યૂહરચનાઓ અજમાવવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, જેમાં શામેલ છે:

• સ્પોર્ટ્સ ટેપ
• ફોલ્લા બ્લોક પેડ્સ
• સ્પ્રે
• લુબ્રિકન્ટ્સ
• વિકિંગ અને/અથવા ડબલ-સ્તરવાળા મોજાં
• મોલેસ્કીન
• ચાલતી વખતે ખંજવાળના પ્રથમ સંકેત પર રોકો અને ટેપ, ફોલ્લાની પટ્ટીઓ અથવા કોઈપણ પદ્ધતિ શ્રેષ્ઠ રીતે કામ કરે છે વડે પગનો ડૉક્ટર કરો.

શરીર ચાલવા માટે બનાવવામાં આવ્યું હતું. આયોજન અને તાલીમ લાંબા અંતર અથવા બહુ-દિવસ ચાલતા પહેલા યોગ્ય રીતે સલામત અને આનંદપ્રદ મેરેથોન સુનિશ્ચિત કરશે.

---

મૂવ બેટર, લાઈવ બેટર

---

સંદર્ભ

De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). ગરમીમાં તીવ્ર વ્યાયામ દરમિયાન શારીરિક અને ગ્રહણશીલ પ્રતિભાવો પર ભેજ-વિકીંગ ફેબ્રિક શર્ટની અસરો. એપ્લાઇડ એર્ગોનોમિક્સ, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006

Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). ઉચ્ચ-પ્રોટીન આહારના સેવનને લગતા વિવાદો: સંતોષકારક અસર અને કિડની અને હાડકાના સ્વાસ્થ્ય. પોષણમાં એડવાન્સિસ (બેથેસ્ડા, એમડી.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716