લાંબા અંતરની દોડ: પાછળનું ક્લિનિક

લાંબા અંતરની દોડ, જેને પણ કહેવાય છે સહનશક્તિ ચાલી, ફિટનેસ સુધારવા અને તણાવ દૂર કરવા માટે એક સરસ રીત છે. આરોગ્ય નિષ્ણાતો કહે છે કે લાંબા અંતરના દોડવીરોના ફાયદાઓમાં મજબૂત કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સ્વાસ્થ્ય, નીચું કોલેસ્ટ્રોલ, તંદુરસ્ત બ્લડ પ્રેશર સ્તર અને સુધારેલ ચયાપચયનો સમાવેશ થાય છે.. જો કે, તે સરળ નથી અને ચોક્કસ તાલીમની જરૂર છે, પરંતુ નવા નિશાળીયા માટે પણ તે અશક્ય નથી. અહીં એક શિખાઉ માણસ લાંબા-અંતરની ચાલતી તાલીમ માર્ગદર્શિકા છે જે વિકાસ માટે જરૂરી મૂળભૂત ક્ષેત્રો પર જાય છે.

લાંબા અંતરની દોડની તાલીમ

દોડવું એ કાર્ડિયોનું એક શ્રેષ્ઠ સ્વરૂપ છે જે ઘણા સ્વાસ્થ્ય લાભો પ્રદાન કરે છે, જેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

• વજનમાં ઘટાડો
• મજબૂત સ્નાયુઓ
• મજબૂત હાડકાં
• કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર કાર્યક્ષમતામાં સુધારો

મુખ્ય પૂર્વજરૂરીયાતોમાંની એક કસરતને હેન્ડલ કરવાની શરીરની ક્ષમતાનું નિર્માણ કરી રહી છે. અંતર દોડવીર તરીકે સંપૂર્ણ ક્ષમતા સુધી પહોંચવા માટે, મુખ્ય ક્ષેત્રો કે જેને વિકાસની જરૂર છે તેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

• મદદથી યોગ્ય ફૂટવેર
• સહનશક્તિ
• લેક્ટેટ થ્રેશોલ્ડ
• એરોબિક ક્ષમતા
• મૂળભૂત ઝડપ
• દોડવાની તકનીક

શુઝ ચાલી રહ્યું છે

• આરામદાયક દોડતા પગરખાં પહેરવા જરૂરી છે જે ભૂપ્રદેશ અને અંતરને સંભાળી શકે.
• અયોગ્ય આધાર ઇજા અને લાંબા ગાળાના નુકસાન તરફ દોરી શકે છે.
• સારા પહેર્યા એથલેટિક મોજાં પણ ભલામણ કરવામાં આવે છે.
• અડધા રસ્તે દોડવાનું બંધ કરવું કારણ કે ફોલ્લાઓ વર્કઆઉટના પ્રવાહને અટકાવે છે અને સહનશક્તિ અને ગતિને અસર કરે છે.
• યોગ્ય કદ, વજન અને આરામ શોધવાનું મહત્વનું છે.
• નિષ્ણાતોને સ્થાનિક રમતગમત અથવા દોડતા જૂતાની દુકાનોની મદદ માટે પૂછો જેઓ તમે કેવી રીતે ખસેડો છો તે જોશે અને ચાલતા જૂતાની ભલામણ કરશે.

સહનશક્તિ આધાર

• સહનશક્તિ આધાર થોભતા પહેલા વ્યક્તિ કેટલો સમય આરામદાયક ગતિએ દોડી શકે છે તેનો ઉલ્લેખ કરે છે.
• એકવાર કોઈ વ્યક્તિ તેમનો સહનશક્તિનો આધાર શોધી લે છે, જે નવા નિશાળીયા માટે એક સમયે લગભગ પાંચ મિનિટનો હોઈ શકે છે, આ એક પ્રારંભિક બિંદુ બની શકે છે.
• પ્રકાશ દિવસોમાં, ચાલતા પહેલા દોડ 10 મિનિટ સુધી ચાલી શકે છે.
• મુશ્કેલ દિવસોમાં, ચાલતા પહેલા 20 મિનિટ સુધી દોડી શકાય છે.
• વધતા જતા વધારાથી વ્યક્તિની સહનશક્તિનો આધાર વધે છે.

લેક્ટેટ થ્રેશોલ્ડ

• આ લેક્ટેટ થ્રેશોલ્ડ તે સહનશક્તિના આધાર જેવું જ છે જેમાં તે લેક્ટેટમાં વધારો અનુભવતા પહેલા વ્યક્તિ કેટલો સમય દોડી શકે છે તેનો ઉલ્લેખ કરે છે.
• લેક્ટેટ એ છે જેના કારણે સ્નાયુઓમાં ખેંચાણ આવે છે અને તે પછીના દિવસોમાં દુખાય છે.
• આ બિલ્ડઅપ વધારે થાય તે પહેલાં વ્યક્તિનું શરીર કેટલું લઈ શકે છે તે સમજવું એ તેમની લેક્ટેટ થ્રેશોલ્ડ છે.
• તાલીમ સાથે થ્રેશોલ્ડ ધીમે ધીમે વધશે.

એરોબિક ક્ષમતા

• મહત્તમ એરોબિક ક્ષમતા સ્નાયુઓમાં ઓક્સિજન મોકલવાની હૃદય અને ફેફસાંની ક્ષમતાને માપે છે.
• વ્યક્તિગત મહત્તમ કાર્ડિયો ક્ષમતાને સમજવાથી દોડવાનું અંતર ધીમે ધીમે અને સતત વધારવા માટે પ્રારંભિક બિંદુને ઓળખવામાં મદદ મળશે.

મૂળભૂત ઝડપ

• વાતચીત કરતી વખતે વ્યક્તિઓ કેટલી ઝડપથી દોડી શકે છે તે મૂળભૂત ગતિ છે.
• જાણવાનું મૂળભૂત દોડવાની ગતિ પ્રારંભિક બિંદુ નક્કી કરવામાં મદદ કરી શકે છે.
• As સહનશક્તિ વધે છે, મૂળભૂત ઝડપ વધે છે.

ચાલતી ટેકનીક

સૌથી વધુ ઝડપ અને સહનશક્તિ મેળવવા માટે દોડવાની તકનીક જરૂરી છે. યોગ્ય ફોર્મનો ઉપયોગ કરીને, શરીર બિનજરૂરી ઉર્જાનો વ્યય કરતું નથી. યોગ્ય ચાલી રહેલા ફોર્મમાં શામેલ છે:

• માથું, ખભા અને હિપ્સ ગોઠવાયેલ સાથે સીધી કરોડરજ્જુ જાળવી રાખવી.
• સ્થિર શ્વાસની લય જાળવવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.
• આગળ વધો.
• હલનચલન ટૂંકી ન કરો.
• તમારી શોધો કુદરતી પ્રગતિ, જે હીલ અથવા દોડતા અંગૂઠાથી હીલ સાથે આગળ વધી શકે છે.
• તમારા રનિંગ ફોર્મ શોધવામાં સહાયતા માટે અનુભવી રનિંગ કોચ અથવા કસરત ફિઝિયોલોજિસ્ટની સલાહ લો.

લાંબા ગાળાના ધ્યેય

• શરીર ધીમે ધીમે અને સમય જતાં તાલીમના તાણને સ્વીકારે છે.
• શારીરિક અનુકૂલન ઉતાવળ કરી શકાતું નથી; જો કે, તાલીમ કાર્યક્રમ વ્યક્તિગત જરૂરિયાતો માટે ઑપ્ટિમાઇઝ કરી શકાય છે.
• તાલીમમાંથી સુધારો જોવાનો લઘુત્તમ સમય લગભગ છ અઠવાડિયા છે.

ક્રમશઃ વધારો

• તાલીમ લોડ એ અંતર, તીવ્રતા અને દર અઠવાડિયે રનની સંખ્યાનું સંયોજન છે.
• શરીર માત્ર ટૂંકા સમયમાં મધ્યમ વધારો સાથે વિકાસ કરી શકે છે.
• ભારને ખૂબ અને ખૂબ જ ઝડપથી વધારવાથી ઇજા, માંદગી અને થાક તરફ દોરી જાય છે.
• અંતર, તીવ્રતા અથવા આવર્તન ફેરફારોને મર્યાદિત કરવાની ભલામણ અઠવાડિયામાં એક કરતા વધુ વખત કરવામાં આવતી નથી.

પુનઃપ્રાપ્તિ

• તાલીમ બહેતર ફિટનેસ માટે ઉત્તેજના પૂરી પાડે છે, પરંતુ શરીરને વિકાસ અને અનુકૂલન માટે પુનઃપ્રાપ્તિ સમયની જરૂર છે.
• ઘણીવાર નવા નિશાળીયા દરરોજ સખત તાલીમ આપવા માંગે છે, એક જ સમયે તમામ ઘટકોને આવરી લેવાનો પ્રયાસ કરે છે.
• આ સામાન્ય ભૂલ પ્રગતિને ધીમું કરે છે અને વિવિધ કારણ બની શકે છે ઇજાઓ, થાક, અને પ્રેરણા ગુમાવવી.
• શરીરને પુનઃપ્રાપ્ત કરવા, વિકાસ કરવા, અનુકૂલન કરવા અને તંદુરસ્ત રીતે પ્રગતિ કરવાનું ચાલુ રાખવા માટે આરામના દિવસો આવશ્યક છે.
• ક્લાસિક તાલીમ કાર્યક્રમ સખત તાલીમ દિવસને સરળ દિવસ અથવા આરામના દિવસ સાથે વૈકલ્પિક કરે છે.
• સળંગ બે સખત તાલીમ દિવસો ત્યાં સુધી કરી શકાય છે જ્યાં સુધી તેઓ બે સંપૂર્ણ પુનઃપ્રાપ્તિ દિવસો સુધી અનુસરે છે.

---

પ્રારંભિક ટિપ્સ

---

સંદર્ભ

બેરીમેન, નિકોલસ, એટ અલ. "મધ્યમ અને લાંબા-અંતરના પ્રદર્શન માટે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ: મેટા-એનાલિસિસ." ઇન્ટરનેશનલ જર્નલ ઓફ સ્પોર્ટ્સ ફિઝિયોલોજી એન્ડ પરફોર્મન્સ વોલ્યુમ. 13,1 (2018): 57-63. doi:10.1123/ijspp.2017-0032

બ્લેગ્રોવ, રિચાર્ડ સી એટ અલ. "મધ્યમ અને લાંબા-અંતરના દોડના પ્રદર્શનના શારીરિક નિર્ધારકો પર સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગની અસરો: એક પદ્ધતિસરની સમીક્ષા." સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન (ઓકલેન્ડ, NZ) વોલ્યુમ. 48,5 (2018): 1117-1149. doi:10.1007/s40279-017-0835-7

કેનેલી, માર્ક, એટ અલ. "મધ્યમ અને લાંબા-અંતરની દોડની કામગીરી પર સમયગાળા અને તાલીમ તીવ્રતા વિતરણની અસર: એક પદ્ધતિસરની સમીક્ષા." ઇન્ટરનેશનલ જર્નલ ઓફ સ્પોર્ટ્સ ફિઝિયોલોજી એન્ડ પરફોર્મન્સ વોલ્યુમ. 13,9 (2018): 1114-1121. doi:10.1123/ijspp.2017-0327

Tschopp, M, અને F Brunner. "એર્કન્કુનગેન અંડ Überlastungsschäden an der unteren Extremität bei Langstreckenläufern" [લાંબા અંતરના દોડવીરોમાં નીચલા હાથપગના રોગો અને વધુ પડતા ઉપયોગની ઇજાઓ]. Zeitschrift ફર Rheumatologie Vol. 76,5 (2017): 443-450. doi:10.1007/s00393-017-0276-6

વાન પોપેલ, ડેનિસ, એટ અલ. "ટૂંકી અને લાંબા-અંતરની દોડમાં વધુ પડતા ઉપયોગની ઇજાઓ માટેના જોખમ પરિબળો: એક વ્યવસ્થિત સમીક્ષા." જર્નલ ઓફ સ્પોર્ટ એન્ડ હેલ્થ સાયન્સ વોલ્યુમ. 10,1 (2021): 14-28. doi:10.1016/j.jshs.2020.06.006