સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણને પ્રોત્સાહન આપો: પ્રક્રિયાને સમજો

સ્નાયુ વૃદ્ધિને શ્રેષ્ઠ બનાવવાનો પ્રયાસ કરતી વ્યક્તિઓ માટે, પ્રોટીનનું સેવન આવશ્યક છે. જો કે, શરીર સ્નાયુઓની મરામત અને વૃદ્ધિ માટે કેટલું પ્રોટીન સંશ્લેષણ કરી શકે છે તેના દ્વારા મર્યાદિત છે. શું પ્રોટીન લેવાનો સમય, રકમ અને સ્નાયુ વૃદ્ધિને શ્રેષ્ઠ રીતે કેવી રીતે ઉત્તેજીત કરવી તે જાણવાથી વધુ સારા પરિણામો પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ મળશે?

સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણ

સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણ એ નવા સ્નાયુ પ્રોટીન ઉત્પન્ન કરવાની શારીરિક પ્રક્રિયા છે અને શરીર કેવી રીતે સ્નાયુઓને જાળવી રાખે છે અને બનાવે છે તે એક મહત્વપૂર્ણ ઘટક છે. સ્નાયુ વૃદ્ધિ પ્રતિકાર તાલીમ અને પ્રોટીનના સેવનથી પ્રાપ્ત થાય છે. (ટેનર સ્ટોક્સ, એટ અલ., 2018)

પ્રોટીન સંશ્લેષણ કેવી રીતે કાર્ય કરે છે

પ્રોટીન એ સ્નાયુઓનું બિલ્ડીંગ બ્લોક છે, જ્યારે પ્રોટીન સંશ્લેષણ એ કુદરતી ચયાપચયની પ્રક્રિયા છે જેમાં વ્યાયામને કારણે સ્નાયુઓના નુકસાનને સુધારવા માટે પ્રોટીનનું ઉત્પાદન થાય છે. આ એમિનો એસિડને હાડપિંજરના સ્નાયુ પ્રોટીન સાથે જોડવાથી થાય છે, સ્નાયુનું કદ વધે છે. તે કસરત દરમિયાન પ્રોટીનની ખોટને કારણે સ્નાયુ પ્રોટીન બ્રેકડાઉન (MPB) નો સામનો કરે છે. સ્નાયુઓનું ભંગાણ એ સ્નાયુ બનાવવાનો એક આવશ્યક ભાગ છે. જ્યારે ક્ષતિગ્રસ્ત થાય છે, ત્યારે સ્નાયુઓ ફરીથી મોટા બનશે, જ્યાં સુધી સ્નાયુઓને સુધારવા અને વૃદ્ધિ કરવા માટે પૂરતી કેલરી અને પ્રોટીનનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે. વ્યાયામ પછી તરત જ પ્રોટીનનું સેવન વધારીને સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણને વધારી શકાય છે. વ્યાયામ અને આહાર દ્વારા સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણને ઉત્તેજીત કરવાનું શીખવું સ્નાયુઓની વૃદ્ધિને વેગ આપવા, ઝડપી બનાવવામાં મદદ કરી શકે છે. પુનઃપ્રાપ્તિ, શારીરિક કાર્યક્ષમતામાં સુધારો કરો અને એકંદર સહનશક્તિમાં વધારો કરો. (કેમેરોન જે. મિશેલ એટ અલ., 2014)

કસરતની અસરો

પ્રોટીન સંતુલન સ્નાયુ પ્રોટીન ભંગાણ અને સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણ વચ્ચેના સંબંધનું વર્ણન કરે છે. જ્યારે શરીર પ્રોટીન સંતુલનમાં હોય છે, ત્યારે કોઈ સ્નાયુ વૃદ્ધિ અથવા બગાડ થતો નથી, અને વ્યક્તિને જૈવિક સંતુલન/હોમિયોસ્ટેસિસની તંદુરસ્ત સ્થિતિમાં ગણવામાં આવે છે, જેને જાળવણી તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે. સ્નાયુ વૃદ્ધિને ઉત્તેજીત કરવા માટે, વ્યક્તિઓએ પ્રોટીન સંતુલનને હલાવવાની જરૂર છે. જો કે તે પ્રતિ-સાહજિક લાગે છે, કસરત સ્નાયુ પ્રોટીનને તોડી શકે છે, પરંતુ શરીર સંશ્લેષણ કરી શકે તેટલા પ્રોટીનની માત્રા કરતાં વધુ નહીં. (ફેલિપ દામાસ, એટ અલ., 2015) વધુ તીવ્ર વર્કઆઉટ, સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણ વધારે છે, કારણ કે સ્નાયુ ભંગાણ પેશીઓના સમારકામ અને વૃદ્ધિને ઉત્તેજિત કરે છે. વૈજ્ઞાનિકો એક-પુનરાવર્તન મહત્તમ - 1-RM - દ્વારા તીવ્રતાને માપે છે જેનો અર્થ થાય છે કે વ્યક્તિ એક પુનરાવર્તન માટે મહત્તમ વજન ઉઠાવી શકે છે. એક સંશોધન અભ્યાસ મુજબ, 40-RM ના 1% થી ઓછી કસરતની તીવ્રતા સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણને અસર કરશે નહીં. અને 60% થી વધુ તીવ્રતા સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણને બમણી અથવા ત્રણ ગણી કરશે. (પીજે આથર્ટન, કે સ્મિથ. 2012)

ખોરાકની અસર

આહાર અને પ્રોટીન સંતુલન વચ્ચેનો સંબંધ એટલો સીધો નથી. પ્રોટીનની માત્રામાં વધારો થવા છતાં, સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણ ચોક્કસ સમયગાળા માટે થાય છે. આ એટલા માટે છે કારણ કે શરીર તેને મેળવેલા આવશ્યક એમિનો એસિડની ચોક્કસ માત્રાનો જ ઉપયોગ કરી શકે છે, જેમાં વધુ કંઈપણ તૂટી જાય છે અને યકૃત દ્વારા વિસર્જન થાય છે. ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ સ્નાયુઓ અને શક્તિના નિર્માણ માટે દરરોજ શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ આશરે 1.4 થી 2.0 ગ્રામ પ્રોટીનની ભલામણ કરે છે. (રાલ્ફ જેગર, એટ અલ., 2017) ડેરી, ઈંડા, દુર્બળ માંસ, બદામ અને કઠોળ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને પૂરતું પ્રોટીન મેળવી શકાય છે. શરીરને યોગ્ય રીતે કાર્ય કરવા અને સુધારવામાં મદદ કરવા માટે પૂરતા પ્રમાણમાં આખા અનાજ, તંદુરસ્ત ચરબી, ફળો અને શાકભાજીનો ઉપયોગ કરવાની પણ ભલામણ કરવામાં આવે છે. ઉદાહરણ તરીકે, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સ્નાયુઓના નિર્માણ માટે જરૂરી છે કારણ કે તે ઇન્સ્યુલિનના પ્રકાશનને ઉત્તેજીત કરે છે જે સ્નાયુ સેલ પ્રોટીન શોષણને સમર્થન આપે છે. (વાન્ડ્રે કાસાગ્રાન્ડે ફિગ્યુરેડો, ડેવિડ કેમેરોન-સ્મિથ. 2013) પ્રતિકારક તાલીમ પછી તરત જ 10, 20, અથવા 40 ગ્રામ છાશ પ્રોટીન સૂચવવામાં આવેલા પુરુષોમાં પ્રતિભાવ દર પર એક અભ્યાસ જોવા મળ્યો. સંશોધકોએ નીચેના પરિણામો નોંધ્યા: (ઓલિવર સી. વિટાર્ડ એટ અલ., 2014)

• 10 ગ્રામ છાશ પ્રોટીન - સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણ પર કોઈ અસર થતી નથી.
• 20 ગ્રામ - સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણમાં 49% વધારો.
• 40 ગ્રામ - સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણમાં 56% વધારો થયો પણ યુરિયાના અતિશય સંચયને કારણે.
• પ્રતિકારક તાલીમ પછી 20 ગ્રામથી 40 ગ્રામ છાશ પ્રોટીનનું સેવન કરવાથી દુર્બળ સ્નાયુ વૃદ્ધિ સાથે સંકળાયેલા અન્ય આવશ્યક એમિનો એસિડમાં પણ વધારો થાય છે. (લિન્ડસે એસ. મેકનોટન એટ અલ., 2016)
• છાશ પ્રોટીન એ ઝડપથી પચતું પ્રોટીન છે.
• આખા દિવસ દરમિયાન ધીમા-પચતા પ્રોટીનનું સેવન કરીને પરિણામોમાં વધારો કરી શકાય છે.

દરેક વ્યક્તિનું શરીર અલગ-અલગ હોવાથી સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ અલગ-અલગ હોય છે. જે વ્યક્તિઓએ ભલામણ કરેલ આહારના સેવનથી વધુ પ્રોટીનનું સેવન કરવાનું વિચાર્યું હોય તેઓએ સંભવિત લાભો અને જોખમોને સમજવા માટે તેમના ડૉક્ટર અથવા રજિસ્ટર્ડ ન્યુટ્રિશનિસ્ટની સલાહ લેવી જોઈએ.

---

એક મજબૂત શરીર બનાવવું

---

સંદર્ભ

Stokes, T., Hector, AJ, Morton, RW, McGlory, C., & Phillips, SM (2018). રેઝિસ્ટન્સ એક્સરસાઇઝ ટ્રેનિંગ સાથે મસલ હાઇપરટ્રોફીના પ્રમોશન માટે ડાયેટરી પ્રોટીનની ભૂમિકા અંગે તાજેતરના પરિપ્રેક્ષ્યો. પોષક તત્વો, 10(2), 180. doi.org/10.3390/nu10020180

મિશેલ, સીજે, ચર્ચવર્ડ-વેન, ટીએ, પેરિસ, જી., બેલામી, એલ., બેકર, એસકે, સ્મિથ, કે., આથર્ટન, પીજે, અને ફિલિપ્સ, એસએમ (2014). વ્યાયામ પછીની તીવ્ર માયોફિબ્રિલર પ્રોટીન સંશ્લેષણ યુવાન પુરુષોમાં પ્રતિકાર તાલીમ-પ્રેરિત સ્નાયુ હાયપરટ્રોફી સાથે સંબંધિત નથી. PloS one, 9(2), e89431. doi.org/10.1371/journal.pone.0089431

Damas, F., Phillips, S., Vechin, FC, & Ugrinowitsch, C. (2015). હાડપિંજરના સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણમાં પ્રતિકાર તાલીમ-પ્રેરિત ફેરફારો અને હાઇપરટ્રોફીમાં તેમના યોગદાનની સમીક્ષા. સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન (ઓકલેન્ડ, NZ), 45(6), 801–807. doi.org/10.1007/s40279-015-0320-0

Atherton, PJ, & Smith, K. (2012). પોષણ અને કસરતના પ્રતિભાવમાં સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણ. ધી જર્નલ ઓફ ફિઝિયોલોજી, 590(5), 1049–1057. doi.org/10.1113/jphysiol.2011.225003

જેગર, આર., કેર્કસિક, સીએમ, કેમ્પબેલ, બીઆઈ, ક્રિબ, પીજે, વેલ્સ, એસડી, સ્કેવિઆટ, ટીએમ, પુરપુરા, એમ., ઝિજેનફસ, ટીએન, ફેરાન્ડો, એએ, એરેન્ટ, એસએમ, સ્મિથ-રાયન, એઇ, સ્ટાઉટ, JR, Arciero, PJ, Ormsbee, MJ, Taylor, LW, Wilborn, CD, Kalman, DS, Kreider, RB, Willoughby, DS, Hoffman, JR, … Antonio, J. (2017). ઇન્ટરનેશનલ સોસાયટી ઓફ સ્પોર્ટ્સ ન્યુટ્રિશન પોઝિશન સ્ટેન્ડ: પ્રોટીન અને એક્સરસાઇઝ. જર્નલ ઓફ ધ ઇન્ટરનેશનલ સોસાયટી ઓફ સ્પોર્ટ્સ ન્યુટ્રીશન, 14, 20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

Figueiredo, VC, & Cameron-Smith, D. (2013). શું પ્રતિકારક કસરત પછી સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણ/હાયપરટ્રોફીને વધુ ઉત્તેજીત કરવા માટે કાર્બોહાઇડ્રેટની જરૂર છે?. જર્નલ ઓફ ધ ઇન્ટરનેશનલ સોસાયટી ઓફ સ્પોર્ટ્સ ન્યુટ્રીશન, 10(1), 42. doi.org/10.1186/1550-2783-10-42

Witard, OC, Jackman, SR, Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, KD (2014). માયોફિબ્રિલર સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણનો દર ભોજન પછી અને પ્રતિકારક કસરત પછી છાશ પ્રોટીનની માત્રામાં વધારો કરવાના પ્રતિભાવમાં. અમેરિકન જર્નલ ઑફ ક્લિનિકલ ન્યુટ્રિશન, 99(1), 86–95. doi.org/10.3945/ajcn.112.055517

Macnaughton, LS, Wardle, SL, Witard, OC, McGlory, C., Hamilton, DL, Jeromson, S., Lawrence, CE, Wallis, GA, & Tipton, KD (2016). આખા શરીરની પ્રતિકારક કસરત પછી સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણનો પ્રતિસાદ 40 ગ્રામ પછી 20 ગ્રામ છાશના પ્રોટીનથી વધુ હોય છે. શારીરિક અહેવાલો, 4(15), e12893. doi.org/10.14814/phy2.12893