સ્વસ્થ ખાવાનું શરૂ કરવું

સામાન્ય આહારમાં ત્રણ ભોજનનો સમાવેશ થાય છે: નાસ્તો, લંચ, રાત્રિભોજન અને વચ્ચે નાસ્તો. જો કે, વ્યક્તિગત ખાવાની પેટર્ન અને ટેવો પર આધાર રાખીને, આ હંમેશા કેસ નથી. તંદુરસ્ત ખોરાક લેવાનું શરૂ કરવા અને શરીરની ચરબી ગુમાવવા માટે ગંભીર આહાર પ્રતિબંધો, ભૂખમરો અને સતત કસરત કરવાની જરૂર નથી. જો કે ઝડપી વજન ઘટાડવું એ આકર્ષક લાગે છે, વ્યક્તિઓ ઘણીવાર હતાશ, થાકેલા અને થોડા સમય પછી નિરાશા અનુભવે છે. તંદુરસ્ત સંતુલન જાળવવાનું અને શ્રેષ્ઠ સ્વાસ્થ્ય પ્રાપ્ત ન કરવાનું આ સૌથી સામાન્ય કારણ છે. વ્યક્તિઓ હજુ પણ લાંબા ગાળાના સુધારા કરીને તેમને ગમતો ખોરાક ખાઈ શકે છે જેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

• શરીરની કેલરીની જરૂરિયાતોને સમજવી
• સ્માર્ટ પોષણની પસંદગીઓ કરવી
• સ્વસ્થ આહારની આદતો અપનાવવી
• પૂરતી કસરતનો સમાવેશ કરવો

શરીર માટે શિક્ષિત અને માહિતીપ્રદ પસંદગીઓ કરવા માટે જરૂરી બધી માહિતી હોવી એ સ્વસ્થ ખાવાનું શરૂ કરવાની સૌથી અસરકારક અને મૂલ્યવાન રીત છે.

શરૂ કરી રહ્યા છીએ

સ્વસ્થ આહારની શરૂઆત ખાવાની નવી રીતો શીખવા અને અપનાવવાથી થાય છે. આનો અર્થ એ છે કે તાજા ફળો, શાકભાજી, આખા અનાજ ઉમેરવા અને ચરબી, મીઠું અને ખાંડ સાથે પ્રોસેસ્ડ ખોરાક પર કાપ મૂકવો. સ્વસ્થ આહારમાં રૂપાંતરિત થવામાં સંતુલન, વિવિધતા અને મધ્યસ્થતા વિશે શીખવાનો પણ સમાવેશ થાય છે.

બેલેન્સ

મોટાભાગના દિવસોમાં, વધુ ખાવાનું લક્ષ્ય રાખો:

• અનાજ
• પ્રોટીન ખોરાક
• શાકભાજી
• ફળો
• ડેરી
• શરીરને સાંભળો
• ભૂખ લાગે ત્યારે ખાઓ
• જ્યારે સંપૂર્ણ અને સંતુષ્ટ હોય ત્યારે રોકો

વિવિધ

• દરેક ખાદ્ય જૂથમાં અલગ અલગ ખોરાક પસંદ કરો.
• ફળ ખાતી વખતે દર વખતે સફરજન સુધી પહોંચશો નહીં.
• દરરોજ વિવિધ ખોરાક ખાવાથી તમને જરૂરી તમામ પોષક તત્વો મેળવવામાં મદદ મળશે.

મધ્યસ્થી

• એક ખોરાકમાં વધુ પડતું અથવા ખૂબ ઓછું ન લો.
• મધ્યસ્થતામાં ખાવાનો અર્થ છે કે તમામ ખોરાક તંદુરસ્ત આહારનો ભાગ બની શકે છે.
• મીઠાઈઓ પણ ઠીક છે.

ખોરાક પર ધ્યાન આપવું

સ્વસ્થ ઈચ્છાશક્તિ ખાવી શરીરને વિટામિન્સ, મિનરલ્સ અને અન્ય પોષક તત્વોનું યોગ્ય સંતુલન મેળવવામાં મદદ કરે છે. તે શરીરને મદદ કરશે:

• તેનો શ્રેષ્ઠ અનુભવ કરો.
• ઊર્જા સ્તર વધારો.
• તણાવને વધુ સારી રીતે હેન્ડલ કરો.
• વિવિધ આરોગ્ય સમસ્યાઓ અટકાવો જેમ કે:
• હૃદય રોગ.
• હાઈ બ્લડ પ્રેશર.
• પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ.
• ના પ્રકાર કેન્સર.

સ્વસ્થ આહાર વિ. આહાર પર જવું

સ્વસ્થ આહાર એ આહાર પર જવા જેવું નથી. તેનો અર્થ એ છે કે વ્યક્તિ જીવી શકે અને આનંદ માણી શકે તેવા ગોઠવણો/ફેરફારો કરવા. આહાર અસ્થાયી છે, કારણ કે તેનો હેતુ શરીરને યોગ્ય બનાવવા અને ચરબી ઘટાડવા માટે અમુક પ્રકારના ખોરાકને કાપી નાખવાનો છે. જો કે, આહાર દરમિયાન, વ્યક્તિઓ ભૂખ્યા બની શકે છે અને હંમેશા ખોરાક વિશે વિચારી શકે છે. એક સામાન્ય આડઅસર એ ખોરાક પછી વધુ પડતું ખાવું એ ચૂકી ગયેલા ખોરાકની ભરપાઈ કરવા માટે છે. તંદુરસ્ત, સંતુલિત વિવિધ પ્રકારના ખોરાક ખાવાથી શરીરને વધુ સંતોષ મળે છે. વધુ શારીરિક પ્રવૃત્તિ સાથે જોડાવાથી વ્યક્તિને સ્વસ્થ વજન મેળવવામાં મદદ મળી શકે છે-અને સ્વસ્થ વજન જાળવી શકાય છે.

સ્વસ્થ આહારની આદત બનાવો

તંદુરસ્ત આહારના કારણો વિશે વિચારો.

• એકંદર આરોગ્યમાં સુધારો.
• ઊર્જા વધારો.
• સારું લાગે.
• બાળકો અને પરિવાર માટે એક ઉદાહરણ સેટ કરો.
• કરી શકાય તેવા નાના ફેરફારો વિશે વિચારો.
• જાળવણી કરી શકાય તે પસંદ કરો.
• એક જ સમયે બધું બદલવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં.
• વ્યવસ્થિત અને પ્રાપ્ત કરી શકાય તેવા લક્ષ્યો સેટ કરો, જેમ કે એ કચુંબર અને દરરોજ ફળનો ટુકડો.
• લાંબા ગાળાના ધ્યેયો પણ બનાવો, જેમ કે એક શાકાહારી રાત્રિભોજન એક અઠવાડિયા.

આધાર મેળવો

સપોર્ટ ટીમ રાખવાથી ગોઠવણોને સરળ બનાવવામાં મદદ મળી શકે છે. કુટુંબ અને મિત્રો ભોજન બનાવવામાં મદદ કરી શકે છે, તંદુરસ્ત વાનગીઓ અને રસોઈ ટિપ્સ શેર કરી શકે છે. વધુ મદદ માટે, ડૉક્ટર, નોંધાયેલ આહાર નિષ્ણાત અથવા આરોગ્ય કોચની સલાહ લો. આજે જ પ્રારંભ કરો.

---

શારીરિક રચના

---

લંચ એનર્જી ડીપ પછી

મોટાભાગની વ્યક્તિઓએ એવી ક્ષણનો અનુભવ કર્યો છે જ્યારે સરસ ભરેલું બપોરનું ભોજન કર્યા પછી પછી નિદ્રા લેવાની જરૂર અનુભવાય છે. બપોરના ભોજન પછી લગભગ એક કલાક પછી ઊંઘની અનુભૂતિ થવી, જેને લંચ પછીના ડિપ તરીકે ઓળખવામાં આવે છે, તે ઘટે છે:

• ચેતવણી
• યાદગીરી
• તકેદારી
• મૂડ

એક અભ્યાસ બ્રિટીશ જર્નલ ઑફ ન્યુટ્રિશન બદામ ખાવાથી બપોરના ભોજન પછીના આ ડુબાડને અસર થાય છે કે કેમ તે શોધવા માટે 80 અઠવાડિયામાં 12 સહભાગીઓને અનુસર્યા. પરિણામોમાં જાણવા મળ્યું છે કે એન બદામ-સમૃદ્ધ ઉચ્ચ ચરબીયુક્ત લંચ ઉચ્ચ કાર્બોહાઇડ્રેટ લંચની સરખામણીમાં યાદશક્તિમાં 58% ઘટાડો કરવામાં મદદ કરે છે.

સંદર્ભ

અમેરિકન ડાયેટિક એસોસિએશન (2009). અમેરિકન ડાયેટિક એસોસિએશનની સ્થિતિ: કાર્યાત્મક ખોરાક. જર્નલ ઓફ ધ અમેરિકન ડાયેટિક એસોસિએશન, 109(4): 735–746. ઑનલાઇન પણ ઉપલબ્ધ છે: www.eatright.org/About/Content.aspx?id=8354.

ધિલ્લોન, જાપના, વગેરે. "પોસ્ટ-લંચ ડીપ પર બદામના વપરાશની અસરો અને ઊર્જા-પ્રતિબંધિત વધુ વજન અને મેદસ્વી પુખ્ત વયના લોકોમાં લાંબા ગાળાના જ્ઞાનાત્મક કાર્ય." બ્રિટિશ જર્નલ ઑફ ન્યુટ્રિશન, વોલ્યુમ. 117, નં. 3, 2017, પૃષ્ઠ. 395–402., doi:10.1017/S0007114516004463.

ગલાઘર એમએલ (2012). સેવન: પોષક તત્વો અને તેમનું ચયાપચય. એલ.કે. મહાન એટ અલ., આવૃત્તિઓ., ક્રાઉઝ ફૂડ એન્ડ ધ ન્યુટ્રિશન કેર પ્રોસેસમાં, 13મી આવૃત્તિ., પૃષ્ઠ 32-128. સેન્ટ લૂઇસ: સોન્ડર્સ.

કાત્ઝ ડીએલ (2008). આરોગ્ય પ્રોત્સાહન અને રોગ નિવારણ માટે આહાર ભલામણો. ક્લિનિકલ પ્રેક્ટિસમાં પોષણમાં, 2જી આવૃત્તિ, પૃષ્ઠ 434–447. ફિલાડેલ્ફિયા: લિપિનકોટ વિલિયમ્સ અને વિલ્કિન્સ.

યુએસ ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ હેલ્થ એન્ડ હ્યુમન સર્વિસ, યુએસ ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ એગ્રીકલ્ચર (2015). 2015-2020 અમેરિકનો માટે આહાર માર્ગદર્શિકા 8મી આવૃત્તિ. health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Januaryક્સેસ જાન્યુઆરી 12, 2016.