સંતોષકારક સલાડ બનાવવું: અલ પાસો બેક ક્લિનિક

વિટામિન્સ, મિનરલ્સ અને ફાઇબરથી ભરપૂર ફળો અને શાકભાજી મેળવવા માટે સંતોષકારક સલાડ એ એક સરસ રીત છે. યોગ્ય ઘટકોનો ઉપયોગ કરીને કચુંબર એ ભરપૂર ભોજન બની શકે છે. ઉનાળાની ગરમી સાથે, તમારા મનપસંદ ઘટકોનો ઉપયોગ કરીને ઝડપી, સંતોષકારક કચુંબર બનાવીને ઠંડુ કરવામાં મદદ કરી શકે છે, રિહાઇડ્રેટ, અને શરીરને રિફ્યુઅલ કરો. 

સંતોષકારક સલાડ બનાવવું

પાંદડાવાળા ગ્રીન્સ

• પાંદડાવાળા ગ્રીન્સ સાથે પ્રારંભ કરો.
• તેઓ કેલરીમાં ઓછી છે અને ફાઇબરનો તંદુરસ્ત સ્ત્રોત છે.
• વિવિધ જાતોમાં આઇસબર્ગ લેટીસ, લીફ લેટીસ, સ્પિનચ, એસ્કેરોલ, રોમેઈન, કાલે અને બટર લેટીસનો સમાવેશ થાય છે.
• આ ઘાટા ગ્રીન્સ વધુ પોષક તત્વો આપે છે.

શાકભાજી

• ગાજર, મરી, લીલા કઠોળ, રીંગણ, બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ, બ્રોકોલી, કોબીજ, કોબી, ઝુચીની, ટામેટાં, કાકડીઓ, ડુંગળી અથવા સ્કેલિયન.
• કાચા પાસાદાર અથવા રાંધેલા શાકભાજી એક સારો ઉમેરો છે.
• બાકી રાંધેલા શાકભાજી કામ આવશે.
• ચળકતા રંગની શાકભાજીમાં એન્ટીઑકિસડન્ટ, ફાઇબર, વિટામિન્સ અને મિનરલ્સથી ભરપૂર ફ્લેવોનોઇડ્સ હોય છે.
• પસંદ કરો બધા રંગો અને બે અથવા ત્રણ અડધા કપ સર્વિંગ ઉમેરો.

અનાજ - સ્ટાર્ચ

• ઉમેરવું સમગ્ર અનાજ or સ્ટાર્ચયુક્ત શાકભાજી.
• રાંધેલ એક સર્વિંગ:
• ભૂરા ચોખા, જવ અથવા ક્વિનોઆ જેવા આખા અનાજ.
• સ્ટાર્ચયુક્ત શાકભાજી જેમ કે શેકેલા શક્કરિયા અથવા રાંધેલા બટરનટ સ્ક્વોશ.
• આ ફાઇબર, જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, વિટામિન્સ અને ખનિજો પ્રદાન કરે છે.

ફળ

• ફળો અથવા બેરી, બ્લૂબેરી, રાસબેરી, બ્લેકબેરી, દાડમના બીજ, સફરજનના ટુકડા, નારંગી, ખજૂર અને કિસમિસ વિટામિન્સ, ફાઇબર અને એન્ટીઑકિસડન્ટો ઉમેરી શકે છે.
• અડધા કપ સફરજનના ટુકડામાં 30 કેલરી હોય છે.
• બેરીના અડધા કપમાં લગભગ 40 કેલરી હોય છે.

પ્રોટીન

• સખત બાફેલું ઈંડું પ્રોટીનનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે.
• દુર્બળ બીફ, રાંધેલા ઝીંગા, ટુના, ચિકન બ્રેસ્ટ, ચીઝ સ્ટ્રીપ્સ, કઠોળ અથવા કઠોળ, હમસ, ટોફુ અથવા કુટીર ચીઝની સેવા.
• ભાગના કદનું ધ્યાન રાખો.
• એક ક્વાર્ટર કપ સમારેલ ચિકન મીટ અથવા એક ઈંડું 75 કેલરી ઉમેરશે.
• ટુનાનો અડધો કેન લગભગ 80 કેલરી ઉમેરે છે.
• જો તે ઓછી ચરબી હોય તો તેના આધારે, બે ઔંસ ક્યુબ અથવા કાપલી મોઝેરેલા અથવા ચેડર ચીઝ 200 કેલરી ઉમેરી શકે છે.

નટ્સ અથવા બીજ

• બદામ, કાજુ, અખરોટ, પેકન, સૂર્યમુખી, કોળું, અથવા ચિયા બીજ ઉમેરવામાં આવેલ ક્રંચ માટે ઉત્તમ છે.
• બધા બદામ પ્રોટીન અને હૃદય-સ્વસ્થ બહુઅસંતૃપ્ત અને મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ ઉમેરે છે.
• અખરોટનો આઠમો કપ લગભગ 90 કેલરી ઉમેરે છે.
• અખરોટમાં ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ હોય છે.

કચુંબર ડ્રેસિંગ

• કચુંબર ડ્રેસિંગ ઉમેરો.
• નિયમિત કોમર્શિયલ સલાડ ડ્રેસિંગનો એક ચમચી 50 થી 80 કેલરી ઉમેરે છે.
• ઓછી ચરબીવાળી અને ઓછી કેલરીવાળી ડ્રેસિંગ્સ ઉપલબ્ધ છે.
• તાજા સ્ક્વિઝ્ડ લીંબુ અથવા ચૂનોનો રસ વાપરો.
• સાથે ડ્રેસિંગ બનાવો એવોકાડો, અખરોટ, અથવા વધારાની વર્જિન ઓલિવ તેલ.

લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ ટેકો સલાડ

આ એક સરળ રેસીપી છે. માંસ આગળ તૈયાર કરી શકાય છે અથવા બીજા ભોજનમાંથી બચેલું હોઈ શકે છે.

કાચા

• એક પાઉન્ડ લીન ગ્રાઉન્ડ બીફ - 85% થી 89% દુર્બળ.
• એક ચમચી મરચું પાવડર.
• મીઠું અને મરી, સ્વાદ માટે.
• લીલા ડુંગળી, સફેદ અને લીલા ભાગો સાથે અદલાબદલી.
• લેટીસનું એક માથું, સમારેલી.
• એક મધ્યમ ટામેટા, સમારેલા.
• એક એવોકાડો, પાસાદાર ભાત.
• વૈકલ્પિક - કાતરી ઓલિવનો એક 4-ઔંસ કેન.
• 1 1/2 કપ લોખંડની જાળીવાળું ચરબી રહિત ચેડર, મોન્ટેરી જેક ચીઝ અથવા મિશ્રણ.
• 1/2 કપ ચરબી રહિત ગ્રીક અથવા સાદા દહીં.
• 1/2 કપ સાલસા.

તૈયારી

• મરચાંના પાવડર, ડુંગળીનો સફેદ ભાગ અને મીઠું અને મરી સાથે કડાઈમાં બીફને રાંધો.
• બફાઈ જાય એટલે પેનને ઢાંકી દો.
• મોટા સલાડ બાઉલમાં, લીલી ડુંગળી, લેટીસ, ટામેટા, એવોકાડો અને ઓલિવ મિક્સ કરો.
• માંસ અને ચીઝ ઉમેરો અને ધીમેધીમે એકસાથે ટોસ કરો.
• ઓછી ચરબીવાળી અથવા ઓછી કેલરીવાળી ખાટી ક્રીમ, દહીં અથવા સાલસાના ડોલોપ્સ સાથે ટોચ પર.
• ગ્રાઉન્ડ ટર્કી, ચિકન અથવા ડુક્કર જેવા અન્ય માંસનો પ્રયાસ કરો.
• શાકાહારી વિકલ્પ માટે, જમીનના માંસને કઠોળ સાથે બદલો અથવા ટેક્ષ્ચર વનસ્પતિ પ્રોટીન.
• કઠોળ ઉમેરવાથી ફાઈબર, પ્રોટીન અને કુલ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ વધશે.

---

શારીરિક સંકેતો ડીકોડેડ

---

સંદર્ભ

ચેમ્બર્સ L, McCrickerd K, Yeomans MR. તૃપ્તિ માટે ખોરાકને શ્રેષ્ઠ બનાવવો. ફૂડ સાયન્સ અને ટેકનોલોજીમાં વલણો. 2015;41(2):149-160. doi:10.1016/j.tifs.2014.10.007

કોક્સ, બીડી એટ અલ. "હૃદય રોગ અને કેન્સરના વિકાસના સંબંધમાં સલાડ શાકભાજી અને તાજા ફળોનો મોસમી વપરાશ." જાહેર આરોગ્ય પોષણ વોલ્યુમ. 3,1 (2000): 19-29. doi:10.1017/s1368980000000045

ડ્રેહર એમએલ, ડેવનપોર્ટ એજે. હાસ એવોકાડો રચના અને સંભવિત આરોગ્ય અસરો. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-750. doi:10.1080/10408398.2011.556759

રો, લિયાન એસ એટ અલ. “સલાડ અને તૃપ્તિ. ભોજન ઊર્જાના સેવન પર સલાડના વપરાશના સમયની અસર. એપેટીટ વોલ્યુમ. 58,1 (2012): 242-8. doi:10.1016/j.appet.2011.10.003

સેબેસ્ટિયન, રોન્ડા એસ., એટ અલ. "યુએસમાં સલાડ વપરાશ અમે અમેરિકામાં શું ખાઈએ છીએ, NHANES 2011-2014." FSRG ડાયેટરી ડેટા બ્રીફ્સ, યુનાઈટેડ સ્ટેટ્સ ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ એગ્રીકલ્ચર (USDA), ફેબ્રુઆરી 2018.

યેન, પી કે. "પોષણ: સલાડ સેન્સ." ગેરિયાટ્રિક નર્સિંગ (ન્યૂ યોર્ક, એનવાય) વોલ્યુમ. 6,4 (1985): 227-8. doi:10.1016/s0197-4572(85)80093-8