ઓટ મિલ્કના ફાયદા શોધો: એક સંપૂર્ણ માર્ગદર્શિકા

બિન-ડેરી અને છોડ-આધારિત આહાર તરફ સ્વિચ કરતી વ્યક્તિઓ માટે, શું ઓટ મિલ્ક બિન-ડેરી દૂધ પીનારાઓ માટે ફાયદાકારક વિકલ્પ હોઈ શકે છે?

ઓટ દૂધ

ઓટ મિલ્ક એ ડેરી-મુક્ત, લેક્ટોઝ-મુક્ત વિકલ્પ છે જે લગભગ સંતૃપ્ત ચરબીથી મુક્ત છે, તેમાં મોટાભાગના અખરોટ-આધારિત દૂધ કરતાં વધુ પ્રોટીન હોય છે, ફાઇબર ઉમેરે છે અને B વિટામિન્સ અને ખનિજોની તંદુરસ્ત માત્રા પ્રદાન કરે છે. તેમાં સ્ટીલ-કટ અથવા પાણીમાં પલાળેલા આખા ઓટ્સનો સમાવેશ થાય છે જે પછી ચીઝક્લોથ અથવા ખાસ મિલ્ક બેગ સાથે ભેળવવામાં આવે છે જે બદામના દૂધ કરતાં બનાવવા માટે સસ્તું છે અને પર્યાવરણને અનુકૂળ છે.

પોષણ

વ્યક્તિઓ દૈનિક કેલ્શિયમનો 27%, દૈનિક વિટામિન B50નો 12% અને દૈનિક B46નો 2% મેળવી શકે છે. પોષક માહિતી 1 કપ ઓટ મિલ્કની એક સર્વિંગ માટે છે. (યુએસડીએ ફૂડડેટા સેન્ટ્રલ. 2019)

• કેલરી - 120
• ચરબી - 5 ગ્રામ
• સોડિયમ - 101 મિલિગ્રામ
• કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ - 16 ગ્રામ
• ફાઇબર - 1.9 ગ્રામ
• ખાંડ - 7 ગ્રામ
• પ્રોટીન - 3 ગ્રામ
• કેલ્શિયમ - 350.4 મિલિગ્રામ
• વિટામિન બી 12 - 1.2 માઇક્રોગ્રામ
• વિટામિન B2 - 0.6 મિલિગ્રામ

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ

• યુનાઈટેડ સ્ટેટ્સ ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ એગ્રીકલ્ચર અનુસાર, એક કપ ઓટ મિલ્કમાં કાર્બોહાઈડ્રેટ્સની સંખ્યા 16 છે, જે અન્ય દૂધની બનાવટો કરતા વધારે છે.
• જો કે, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ફાઇબરમાંથી આવે છે અને ચરબીથી નહીં.
• કારણ કે ઓટનું દૂધ સ્ટીલ-કટ અથવા આખા ઓટ્સમાંથી બનાવવામાં આવે છે, ગાયના દૂધ કરતાં સર્વિંગ દીઠ વધુ ફાઇબર હોય છે, જે કોઈ ફાઇબર આપતું નથી, અને બદામ અને સોયા, જેમાં સેવા દીઠ માત્ર એક ગ્રામ ફાઇબર હોય છે.

ચરબી

• ઓટના દૂધમાં કોઈ ફેટી એસિડ નથી, કુલ સંતૃપ્ત ચરબી નથી, અને કુલ ટ્રાન્સ ચરબી નથી.
• દૂધમાં કુલ લિપિડ ચરબીના 5 ગ્રામ હોય છે.

પ્રોટીન

• ગાય અને સોયા દૂધની તુલનામાં, ઓટના દૂધમાં ઓછું પ્રોટીન હોય છે, જેમાં પ્રતિ સેવા માત્ર 3 ગ્રામ હોય છે.
• પરંતુ બદામનું દૂધ અને ચોખાના દૂધ જેવા અન્ય અવેજીઓની સરખામણીમાં, ઓટનું દૂધ સર્વિંગ દીઠ વધુ પ્રોટીન પ્રદાન કરે છે.
• કડક શાકાહારી અથવા ડેરી-મુક્ત આહારનું પાલન કરતી વ્યક્તિઓ માટે આ ફાયદાકારક છે.

વિટામિન્સ અને ખનિજો

• ઓટના દૂધમાં થિયામીન અને ફોલેટ હોય છે, જે બંને B વિટામિન્સ ઊર્જા ઉત્પાદન માટે જરૂરી છે.
• દૂધમાં તાંબુ, જસત, મેંગેનીઝ, મેગ્નેશિયમ સહિતના ખનિજો અને વિટામિન ડી, A IU, રિબોફ્લેવિન અને પોટેશિયમ જેવા વિટામિન્સ અને ખનિજોની ટ્રેસ માત્રા પણ હોય છે.
• મોટાભાગના વ્યવસાયિક ઓટ દૂધ વિટામિન A, D, B12 અને B2 સાથે મજબૂત છે.

કૅલરીઝ

• ઓટ મિલ્કની એક સર્વિંગ, લગભગ 1 કપ, લગભગ 120 કેલરી પૂરી પાડે છે.

લાભો

ડેરી દૂધ વૈકલ્પિક

• ડેરી એલર્જી સામાન્ય છે.
• ત્રણ વર્ષથી નાની ઉંમરના લગભગ 2 થી 3% બાળકોને દૂધની એલર્જી હોય છે. (અમેરિકન કોલેજ ઓફ એલર્જી, અસ્થમા અને ઇમ્યુનોલોજી. 2019)
• 80% એલર્જીથી આગળ વધે છે, પરંતુ બાકીના 20% હજુ પણ પુખ્તાવસ્થામાં એલર્જીનો સામનો કરે છે, જે ડેરી વિકલ્પોને જરૂરી બનાવે છે.
• આ માટે ડેરી દૂધનો વિકલ્પ:
• ડેરી માટે એલર્જી
• લેક્ટોઝ અસહિષ્ણુતા
• કડક શાકાહારી/ડેરી-મુક્ત આહારને અનુસરવું
• ઓટ દૂધ ગાયના દૂધ જેવા જ સ્વાસ્થ્ય લાભો આપે છે, જેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:
• પેશીઓના નિર્માણ અને સમારકામ માટે પ્રોટીન.
• વાળ અને નખની તંદુરસ્તી જાળવો.
• મજબૂત હાડકા માટે કેલ્શિયમ.
• ફોલેટ જેવા મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ લાલ અને સફેદ રક્તકણો બનાવવામાં મદદ કરે છે.

કોલેસ્ટરોલ ઘટાડે છે

• સમીક્ષાએ નક્કી કર્યું છે કે ઓટ્સ અને ઓટ ઉત્પાદનોનું સેવન કુલ અને એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને ઘટાડવામાં ઊંડી અસર કરે છે. (સુસાન એ જોયસ એટ અલ., 2019)
• સંશોધકોને ઓટ બીટા-ગ્લુકન્સ અને બ્લડ કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરો વચ્ચે નોંધપાત્ર સમર્થન મળ્યું, જે દર્શાવે છે કે વ્યક્તિના આહારમાં ઓટ્સ ઉમેરવાથી કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગના જોખમને ઘટાડવામાં મદદ મળી શકે છે.

કેન્સર સામે લડતા ગુણધર્મો

• છોડ આધારિત દૂધના વિકલ્પોની સમીક્ષા અનુસાર, ઓટના દૂધમાં કેન્સર વિરોધી ગુણધર્મો અને ઉચ્ચ પોષક મૂલ્ય હોઈ શકે છે. (સ્વાતિ સેઠી એટ અલ., 2016)

આંતરડા ચળવળ નિયમન

• કારણ કે ઓટ દૂધમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો મોટો જથ્થો ફાઇબરમાંથી આવે છે, તે નિયમિત દૂધ કરતાં ફાઇબરમાં પણ વધુ હોય છે.
• ફાઇબર મદદ કરી શકે છે કારણ કે પોષક તત્વો આંતરડાની ગતિને નિયંત્રિત કરવા અને ઘટાડવા માટે પાણીને શોષી લે છે કબજિયાત.
• માત્ર 5% વસ્તી દૈનિક ફાઇબર ભલામણો મેળવે છે, જે ઓટના દૂધને તંદુરસ્ત વિકલ્પ બનાવે છે. (ડિયાન ક્વાગ્લિઆની, પેટ્રિશિયા ફેલ્ટ-ગન્ડરસન. 2017)

ઇકો ફ્રેન્ડલી

• આજે વિશ્વ ખેતીની પર્યાવરણીય અસરો વિશે વધુ માહિતગાર છે. (અમેરિકન સોસાયટી ફોર ન્યુટ્રિશન. 2019)
• વૈકલ્પિક દૂધ પર ખર્ચ વધ્યો છે, અને ડેરી દૂધનો વપરાશ ઘટ્યો છે, માત્ર ફાયદા અને સ્વાદ માટે જ નહીં પરંતુ પર્યાવરણીય ચિંતાઓને કારણે.
• ચોખાના દૂધ, સોયા દૂધ, બદામનું દૂધ અથવા ઓટના દૂધની તુલનામાં ડેરી દૂધ એક લિટર બનાવવા માટે નવ ગણી વધુ જમીન વાપરે છે.

એલર્જી

• જે લોકો લેક્ટોઝ અસહિષ્ણુ હોય અથવા અન્ય કોઈપણ પ્રકારની ડેરી એલર્જીથી પીડાતા હોય અથવા જેમને અખરોટની એલર્જી હોય અને બદામનું દૂધ પીતા ન હોય તેવા લોકો માટે ઓટ મિલ્ક એક ફાયદાકારક વિકલ્પ છે.
• જો કે, જો વ્યક્તિઓને સેલિયાક રોગ હોય અથવા ઘઉંની કોઈપણ પ્રકારની એલર્જી/સંવેદનશીલતા હોય તો તેણે સેવનમાં સાવચેત રહેવું જોઈએ.
• વ્યક્તિઓ હજુ પણ ઓટ દૂધ પી શકે છે, પરંતુ ઉત્પાદનમાં સમાવિષ્ટ છે તેની ખાતરી કરવા માટે લેબલ વાંચવાની જરૂર છે ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત ઘઉં.
• ઓટ્સ ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત હોય છે, પરંતુ ઉત્પાદકો ઘણીવાર અન્ય ઘઉંના ઉત્પાદનો જેવા જ સાધનોનો ઉપયોગ કરીને પ્રક્રિયા કરે છે, જે પ્રતિક્રિયા પેદા કરી શકે છે.

પ્રતિકૂળ અસરો

• ઓટ દૂધમાં એસિડિટી-નિયમનકારી ફોસ્ફેટ્સ હોઈ શકે છે, જે પ્રોસેસ્ડ ફૂડ્સમાં સામાન્ય ઉમેરણો છે અને કિડની રોગ સાથે સંકળાયેલા છે.
• જો તેઓને કિડનીમાં પથરી થવાની સંભાવના હોય તો વ્યક્તિઓ ઓટ મિલ્કનું સેવન જોવા માંગશે. (ગિરીશ એન. નાડકર્ણી, જેમે ઉરીબારી. 2014)
• જે વ્યક્તિઓ ઘણો પ્રોસેસ્ડ ખોરાક ખાય છે તેઓ ફોસ્ફેટના વપરાશને મર્યાદિત કરવા માટે અન્ય બિન-ડેરી વૈકલ્પિક દૂધ સાથે ફેરવવા માંગે છે.

વિવિધતાઓ

• ઘણી કંપનીઓ પાસે પોતાનું ઓટ મિલ્ક છે, જે કરિયાણા અને હેલ્થ ફૂડ સ્ટોર પર ઉપલબ્ધ છે.
• વધુમાં, દૂધ વેનીલા અને ચોકલેટ સહિત બહુવિધ ફ્લેવર્સમાં આવી શકે છે.
• ઘણી કંપનીઓએ તેમના દૂધનો ઉપયોગ ડેરી ફ્રી આઈસ્ક્રીમ બનાવવા માટે પણ કર્યો છે.
• ઓટનું દૂધ આખું વર્ષ ઉપલબ્ધ છે.
• એકવાર ખોલ્યા પછી, સ્ટોરમાંથી ખરીદેલ ઓટના દૂધને રેફ્રિજરેટરમાં મૂકો જે 7 થી 10 દિવસ સુધી ચાલશે.

તૈયારી

• વ્યક્તિઓ પોતાનું ઓટ દૂધ બનાવી શકે છે.
• પાણી સાથે રોલ્ડ અથવા સ્ટીલ-કટ ઓટ્સનો ઉપયોગ કરો, એકસાથે ભેળવો અને તાણ કરો.
• ઓટ્સને એક મોટા બાઉલમાં મૂકો, તેને પાણીથી ઢાંકી દો અને ઓછામાં ઓછા ચાર કલાક પલાળી રાખો.
• બીજા દિવસે, ઠંડા પાણીમાં ભેળવી, તાણ, અને હલાવો.

---

સાંધાઓની બહાર કાર્યાત્મક દવાનો પ્રભાવ

---

સંદર્ભ

યુએસડીએ ફૂડડેટા સેન્ટ્રલ. (2019). મૂળ ઓટ-દૂધ.

અમેરિકન કોલેજ ઓફ એલર્જી, અસ્થમા અને ઇમ્યુનોલોજી. (2019). દૂધ અને ડેરી.

Joyce, S. A., Kamil, A., Fleige, L., & Gahan, C. G. M. (2019). ઓટ્સ અને ઓટ બીટા ગ્લુકનની કોલેસ્ટ્રોલ-ઘટાડી અસર: ક્રિયાના મોડ્સ અને પિત્ત એસિડ્સ અને માઇક્રોબાયોમની સંભવિત ભૂમિકા. પોષણમાં ફ્રન્ટીયર્સ, 6, 171. doi.org/10.3389/fnut.2019.00171

સેઠી, એસ., ત્યાગી, એસ. કે. અને અનુરાગ, આર. કે. (2016). પ્લાન્ટ-આધારિત દૂધના વિકલ્પો કાર્યાત્મક પીણાંનો ઉભરતો વિભાગ: એક સમીક્ષા. જર્નલ ઓફ ફૂડ સાયન્સ એન્ડ ટેકનોલોજી, 53(9), 3408–3423. doi.org/10.1007/s13197-016-2328-3

Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). અમેરિકાના ફાઇબર ઇનટેક ગેપને બંધ કરવું: ફૂડ એન્ડ ફાઇબર સમિટમાંથી કોમ્યુનિકેશન સ્ટ્રેટેજી. અમેરિકન જર્નલ ઓફ લાઇફસ્ટાઇલ મેડિસિન, 11(1), 80-85. doi.org/10.1177/1559827615588079

અમેરિકન સોસાયટી ફોર ન્યુટ્રિશન. (2019). દૂધ વિશે બદામ જવું? છોડ આધારિત દૂધના વિકલ્પો વિશે તમારે જે જાણવાની જરૂર છે તે અહીં છે.

નાડકર્ણી, G. N., & Uribarri, J. (2014). ફોસ્ફરસ અને કિડની: શું જાણીતું છે અને શું જરૂરી છે. પોષણમાં એડવાન્સિસ (બેથેસ્ડા, એમડી.), 5(1), 98-103. doi.org/10.3945/an.113.004655