કીવર્ડ્સ: પોષણ, આહાર, રમતગમત, રમતવીર, પૂરક, હાઇડ્રેશન
અનુક્રમણિકા
વ્યાયામ પર પોષણના મહત્વ અને પ્રભાવનો પરિચય
રમતગમતના પોષણનું વિજ્ઞાન અને પ્રેક્ટિસ બંને ઝડપથી વિકસિત થતાં પોષણને શ્રેષ્ઠ રમતગમત પ્રદર્શનના મુખ્ય ઘટક તરીકે વધુને વધુ ઓળખવામાં આવે છે.1 તાજેતરના અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે આયોજિત વૈજ્ઞાનિક પોષણ વ્યૂહરચના (પ્રવાહી, કાર્બોહાઇડ્રેટ, સોડિયમ અને કેફીનનો સમાવેશ થાય છે) સ્વ-પસંદ કરેલ પોષક વ્યૂહરચનાથી બિન-ભદ્ર દોડવીરોને મેરેથોન ઝડપથી પૂર્ણ કરવામાં મદદ મળી હતી2 અને પ્રશિક્ષિત સાયકલ સવારો સમયની અજમાયશ ઝડપથી પૂર્ણ કરે છે. 3 જ્યારે તાલીમમાં પ્રદર્શન વધારવાની સૌથી મોટી સંભાવના હોય છે, એવો અંદાજ લગાવવામાં આવ્યો છે કે કાર્બોહાઇડ્રેટ–ઈલેક્ટ્રોલાઈટ પીણાંનો વપરાશ અથવા પ્રમાણમાં કેફીનની ઓછી માત્રા અનુક્રમે 40�32 અને 42�55 સેકન્ડ દ્વારા 84 કિમી સાયકલિંગ સમયની અજમાયશ કામગીરીમાં સુધારો કરી શકે છે.4
પુરાવા રમતગમતના પ્રદર્શનને વધારવા માટે આહારની વ્યૂહરચનાઓની શ્રેણીને સમર્થન આપે છે. સંભવ છે કે ઘણી વ્યૂહરચનાઓનું સંયોજન અલગતામાં એક વ્યૂહરચના કરતાં વધુ ફાયદાકારક હશે. 5 પ્રદર્શનને વધારવા માટે આહારની વ્યૂહરચનામાં મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ, સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વો અને પ્રવાહીના સેવનને ઑપ્ટિમાઇઝ કરવાનો સમાવેશ થાય છે, જેમાં તેમની રચના અને દિવસ દરમિયાન અંતરનો સમાવેશ થાય છે. વ્યક્તિગત અથવા વ્યક્તિગત આહાર સલાહનું મહત્વ વધુને વધુ જાણીતું બની રહ્યું છે, 6 વ્યક્તિગત રમતવીરની રમત, વ્યક્તિગત ધ્યેયો અને વ્યવહારિકતાઓ (દા.ત., ખોરાકની પસંદગીઓ) અનુસાર અલગ-અલગ આહાર વ્યૂહરચના સાથે. એથલીટમાં એવી વ્યક્તિઓનો સમાવેશ થાય છે જે રમતના પ્રકારોની શ્રેણીમાં સ્પર્ધા કરે છે, જેમ કે તાકાત અને શક્તિ (દા.ત., વેઇટ-લિફ્ટિંગ), ટીમ (દા.ત., ફૂટબોલ), અને સહનશક્તિ (દા.ત., મેરેથોન દોડ). આહાર પૂરવણીઓનો ઉપયોગ કાર્યક્ષમતામાં વધારો કરી શકે છે, જો તેનો યોગ્ય રીતે ઉપયોગ કરવામાં આવે. આ હસ્તપ્રત એથ્લેટ્સ દ્વારા ઉપયોગમાં લેવાતી આહારની વ્યૂહરચનાઓ, આ વ્યૂહરચનાઓની અસરકારકતા, રમતવીરોને પોષણની માહિતીની ઉપલબ્ધતા અને આહાર પૂરવણીના સેવન સાથે સંકળાયેલા જોખમોની ઝાંખી પૂરી પાડે છે.
એથ્લેટ્સ દ્વારા કાર્યરત આહાર વ્યૂહરચનાઓની સમીક્ષા
વ્યાયામ કરતા પહેલા સ્નાયુ ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સને મહત્તમ બનાવવું
કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડિંગનો ઉદ્દેશ્ય 90 મિનિટથી વધુ સમય સુધી ચાલતી સહનશક્તિ કસરત પહેલા એથ્લેટના સ્નાયુ ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સને મહત્તમ કરવાનો છે. લાભોમાં થાકની વિલંબિત શરૂઆત (આશરે 20%) અને 2%�3%.7 ના પ્રદર્શનમાં સુધારો સામેલ છે. પ્રારંભિક પ્રોટોકોલમાં અવક્ષયનો તબક્કો (3 દિવસની તીવ્ર તાલીમ અને ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન) અને ત્યારબાદ લોડિંગનો તબક્કો (ઘટાડાના 3 દિવસ)નો સમાવેશ થાય છે. તાલીમ અને ઉચ્ચ કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન. 8,9 વર્તમાન ભલામણો સૂચવે છે કે 10 મિનિટથી વધુ સમય સુધી સતત અથવા તૂટક તૂટક કસરત કરવા માટે, એથ્લેટ્સે વ્યાયામના 24-11,12 કલાકમાં દરરોજ 90-10 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ પ્રતિ કિલો બોડી માસ (BM) લેવું જોઈએ.12
મધ્યમ-તીવ્રતાની સાયકલિંગ અથવા 60-90 મિનિટ દોડવા માટે પૂર્વ-વ્યાયામ સ્નાયુ ગ્લાયકોજેન સામગ્રીમાં વધારો કરવાનો કોઈ ફાયદો નથી, કારણ કે કસરત પછી સ્નાયુમાં ગ્લાયકોજનનું નોંધપાત્ર સ્તર રહે છે. 7 90 મિનિટથી ઓછી કસરત માટે, 7� અગાઉના 12 કલાક દરમિયાન 24 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ/કિલો BMનું સેવન કરવું જોઈએ. 13 કેટલાક 14,15 નહીં પરંતુ તમામ 16 અભ્યાસોએ કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડિંગ સાથે 60-90 મિનિટની તૂટક તૂટક ઉચ્ચ-તીવ્રતા કસરતનું ઉન્નત પ્રદર્શન દર્શાવ્યું છે.
વ્યાયામ કરતા પહેલાના કલાકોમાં ખાવામાં આવેલ કાર્બોહાઇડ્રેટ (રાતના ઉપવાસની સરખામણીમાં) સ્નાયુ ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સ અને કાર્બોહાઇડ્રેટ ઓક્સિડેશનમાં વધારો કરે છે, 17 ચક્રના સમયને થાક સુધી લંબાવે છે,5 અને કસરતની કામગીરીમાં સુધારો કરે છે. 5,18 કસરત માટે ચોક્કસ ભલામણો. 60 મિનિટથી વધુ સમય માટે 1�4 કલાક પહેલા 1�4 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ/કિલો BM નો સમાવેશ થાય છે.13 મોટા ભાગના અભ્યાસોમાં વ્યાયામ પહેલા નીચા ગ્લાયસેમિક ઈન્ડેક્સ (GI) ખોરાક ખાવાથી પ્રભાવમાં સુધારો જોવા મળ્યો નથી.19 કોઈપણ મેટાબોલિક અથવા જ્યારે કસરત દરમિયાન કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન કરવામાં આવે છે ત્યારે ઓછા GI ખોરાકની પ્રભાવ અસરો ઓછી થતી જણાય છે.20,21
ઘટના દરમિયાન કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન
લગભગ 1 કલાક સુધી ચાલતી ઘટનાઓમાં કાર્બોહાઇડ્રેટનું ઇન્જેશન પ્રદર્શનમાં સુધારો કરવા માટે દર્શાવવામાં આવ્યું છે. 6 પુરાવાના વધતા જતા જૂથમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ મોં કોગળાના પ્રભાવ પર ફાયદાકારક અસરો પણ દર્શાવે છે. 22 એવું માનવામાં આવે છે કે મૌખિક પોલાણમાં રીસેપ્ટર્સ સેન્ટ્રલ નર્વસ સિસ્ટમને સંકેત આપે છે. મોટર આઉટપુટને હકારાત્મક રીતે સંશોધિત કરો.23
લાંબી ઘટનાઓમાં, કાર્બોહાઇડ્રેટ મુખ્યત્વે હાઈપોગ્લાયકેમિઆને અટકાવીને અને કાર્બોહાઇડ્રેટ ઓક્સિડેશનના ઉચ્ચ સ્તરને જાળવી રાખીને કાર્યક્ષમતામાં સુધારો કરે છે. 6 બાહ્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ ઓક્સિડેશનનો દર નાના આંતરડાની કાર્બોહાઇડ્રેટને શોષવાની ક્ષમતા દ્વારા મર્યાદિત છે. 6 ગ્લુકોઝનું શોષણ સોડિયમ દ્વારા શોષાય છે. SGLT1), જે આશરે 1 ગ્રામ/મિનિટના સેવનથી સંતૃપ્ત થઈ જાય છે. ફ્રુક્ટોઝનું એક સાથે ઇન્જેશન (ગ્લુકોઝ ટ્રાન્સપોર્ટર 5�[GLUT5] દ્વારા શોષાય છે), લગભગ 1.3 ગ્રામ/મિનિટના ઓક્સિડેશન દરને સક્ષમ કરે છે, 24 કસરતના ત્રીજા કલાકમાં દેખીતી કામગીરીના લાભો સાથે.6 ભલામણો આને પ્રતિબિંબિત કરે છે, જેમાં 90 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ છે. 2.5 કલાકથી વધુ સમયની ઘટનાઓ માટે બહુવિધ સ્ત્રોતોની ભલામણ કરવામાં આવે છે, અને 60�2 કલાકની વ્યાયામ માટે ભલામણ કરેલ એક અથવા બહુવિધ સ્ત્રોતોમાંથી 3 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ (કોષ્ટક 1). ઓછી તીવ્રતાએ કસરત કરતા ધીમા એથ્લેટ્સ માટે, કાર્બોહાઇડ્રેટ ઓક્સિડેશનને કારણે કાર્બોહાઇડ્રેટની આવશ્યકતાઓ ઓછી હશે. 6 ઉચ્ચ કાર્બોહાઇડ્રેટ ઉપલબ્ધતા સાથેની દૈનિક તાલીમ એક્સોજેનસ કાર્બોહાઇડ્રેટ ઓક્સિડેશન દરમાં વધારો દર્શાવે છે. 25
*ટ્રેન-નીચી, સ્પર્ધા-ઉચ્ચ* અભિગમ
"ટ્રેન-નીચી, સ્પર્ધા-ઉચ્ચ" ખ્યાલ એ અનુકૂલનને પ્રોત્સાહન આપવા માટે ઓછી કાર્બોહાઇડ્રેટ પ્રાપ્યતા સાથે તાલીમ છે જેમ કે સેલ-સિગ્નલિંગ પાથવેઝનું ઉન્નત સક્રિયકરણ, માઇટોકોન્ડ્રીયલ એન્ઝાઇમ સામગ્રી અને પ્રવૃત્તિમાં વધારો, લિપિડ ઓક્સિડેશન દરમાં વધારો, અને તેથી કસરત ક્ષમતામાં સુધારો. 26 જો કે, એવા કોઈ સ્પષ્ટ પુરાવા નથી કે આ અભિગમ સાથે પ્રદર્શનમાં સુધારો થયો છે. 27 ઉદાહરણ તરીકે, જ્યારે ઉચ્ચ પ્રશિક્ષિત સાયકલ સવારોને એક-દૈનિક (ટ્રેન-ઉચ્ચ) અથવા બે વખત-દૈનિક (ટ્રેન-નીચા) તાલીમ સત્રોમાં વિભાજિત કરવામાં આવ્યા હતા, ત્યારે આરામની સ્નાયુઓમાં વધારો થાય છે. અન્ય પસંદ કરેલ તાલીમ અનુકૂલન સાથે, ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ-ઉપલબ્ધતા જૂથમાં ગ્લાયકોજેન સામગ્રી જોવા મળી હતી. 28 જો કે, 1 અઠવાડિયાની તાલીમ પછી 3-કલાકના સમયની અજમાયશમાં પ્રદર્શન જૂથો વચ્ચે અલગ નહોતું. અન્ય સંશોધનોએ સમાન પરિણામો આપ્યા છે. 29 વિવિધ વ્યૂહરચનાઓ સૂચવવામાં આવી છે (દા.ત., રાતોરાત ઉપવાસ પછી તાલીમ, દિવસમાં બે વાર તાલીમ, પુનઃપ્રાપ્તિ દરમિયાન કાર્બોહાઇડ્રેટ પર પ્રતિબંધ),26 પરંતુ શ્રેષ્ઠ આહાર સમયગાળાની યોજનાઓ સ્થાપિત કરવા માટે વધુ સંશોધનની જરૂર છે.27
સહનશક્તિ કસરત દરમિયાન બળતણ તરીકે ચરબી
બળતણ તરીકે ચરબીમાં રસનું તાજેતરનું પુનરુત્થાન થયું છે, ખાસ કરીને અતિ સહનશક્તિ કસરત માટે. ઉચ્ચ-કાર્બોહાઇડ્રેટ વ્યૂહરચના કસરત દરમિયાન ચરબીના ઉપયોગને અટકાવે છે, 30 જે ચરબી તરીકે શરીરમાં સંગ્રહિત ઊર્જાની વિપુલતાને કારણે ફાયદાકારક ન હોઈ શકે. ચરબીના ઓક્સિડેશનને શ્રેષ્ઠ બનાવે તેવું વાતાવરણ બનાવવું સંભવિત રૂપે ત્યારે થાય છે જ્યારે આહારમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ કેટોસિસને પ્રોત્સાહન આપતા સ્તર સુધી ઘટાડી દેવામાં આવે છે. જો કે, આ વ્યૂહરચના પાયરુવેટ ડિહાઇડ્રોજેનેઝ પ્રવૃત્તિ અને ગ્લાયકોજેનોલિસિસમાં ઘટાડા માટે ફાળો આપીને ઉચ્ચ-તીવ્રતાની પ્રવૃત્તિના પ્રભાવને બગાડી શકે છે. 31 ઉચ્ચ ચરબીવાળા આહારની તપાસ કરતા અભ્યાસોમાં જોવા મળેલા પ્રદર્શન લાભોની અછત અપૂરતી કાર્બોહાઇડ્રેટ પ્રતિબંધ અને અનુકૂલન માટેના સમયને આભારી હોઈ શકે છે. 32 ઉચ્ચ ચરબીયુક્ત આહારની પ્રભાવ અસરો અંગે સંશોધન ચાલુ છે
પોષણ: પ્રોટીન
જ્યારે સહનશક્તિ અને પ્રતિકારક વ્યાયામ પહેલાં અને દરમિયાન પ્રોટીનનો વપરાશ સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણ (એમપીએસ) ના દરને વધારવા માટે દર્શાવવામાં આવ્યું છે, ત્યારે તાજેતરની સમીક્ષામાં જાણવા મળ્યું છે કે કસરત દરમિયાન કાર્બોહાઇડ્રેટની સાથે પ્રોટીનનું ઇન્જેશન પર્યાપ્ત માત્રાના ઇન્જેશનની સરખામણીમાં સમય-અજમાયશ કામગીરીમાં સુધારો કરતું નથી. એકલા કાર્બોહાઇડ્રેટનું.33
પ્રવાહી અને ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સ
કસરત દરમિયાન પ્રવાહીના વપરાશનો હેતુ મુખ્યત્વે હાઇડ્રેશન અને થર્મોરેગ્યુલેશન જાળવવાનો છે, જેનાથી પ્રભાવને ફાયદો થાય છે. ડીહાઇડ્રેશન સાથે ઓક્સિડેટીવ તણાવના વધતા જોખમ અંગે પુરાવાઓ ઉભરી રહ્યા છે. 34 કસરત શરૂ કરતા પહેલા એથ્લેટ સારી રીતે હાઇડ્રેટેડ છે તેની ખાતરી કરવા માટે કસરત કરતા પહેલા પ્રવાહીના વપરાશની ભલામણ કરવામાં આવે છે. પ્રવાહી સંતુલન ફરીથી સેટ કરી શકે છે અને પ્રવાહી રીટેન્શનમાં વધારો કરી શકે છે, અને પરિણામે ગરમી સહિષ્ણુતામાં સુધારો કરી શકે છે. જો કે, પ્રવાહી ઓવરલોડિંગ હાયપોનેટ્રેમિયા 35નું જોખમ વધારી શકે છે અને પૂર્ણતાની લાગણી અને પેશાબ કરવાની જરૂરિયાતને કારણે પ્રભાવ પર નકારાત્મક અસર કરી શકે છે.
હાઇડ્રેશનની જરૂરિયાતો પરસેવાના નુકશાન સાથે ગાઢ રીતે સંકળાયેલી છે, જે અત્યંત ચલ (0.5�2.0 L/hour) છે અને કસરતના પ્રકાર અને સમયગાળો, આસપાસના તાપમાન અને એથ્લેટ્સની વ્યક્તિગત લાક્ષણિકતાઓ પર આધારિત છે. 35 ઊંચા તાપમાન સાથે સંકળાયેલ સોડિયમની ખોટ નોંધપાત્ર હોઈ શકે છે, અને લાંબા ગાળાની ઘટનાઓમાં અથવા ગરમ તાપમાનમાં, હાયપોનેટ્રેમિયાના જોખમને ઘટાડવા માટે પ્રવાહી સાથે સોડિયમ બદલવું આવશ્યક છે. 35
લાંબા સમયથી એવું સૂચવવામાં આવ્યું છે કે BM ના 2% થી વધુ પ્રવાહીની ખોટ કામગીરીને બગાડે છે,35 પરંતુ એવી ભલામણ પર વિવાદ છે કે રમતવીરોએ સમગ્ર ઇવેન્ટ દરમિયાન પ્રવાહી ઇન્જેશન દ્વારા BM જાળવી રાખ્યું છે. 37 સારી રીતે પ્રશિક્ષિત એથ્લેટ્સ કે જેઓ તરસ્યા પીવે છે. અલ્ટ્રા-એન્ડ્યુરન્સ ઈવેન્ટ્સમાં કામગીરીમાં કોઈ ક્ષતિ વિના BM ના 3.1% જેટલું ગુમાવ્યું હોવાનું જણાયું હતું. 38 આસપાસનું તાપમાન મહત્વપૂર્ણ છે, અને સમીક્ષા દર્શાવે છે કે જો નુકસાન 1.8% અને ગરમીમાં BM ના 3.2% સુધી મર્યાદિત હોય તો કસરતનું પ્રદર્શન સાચવવામાં આવ્યું હતું. અને સમશીતોષ્ણ પરિસ્થિતિઓ, અનુક્રમે.39
આહાર પૂરક: નાઈટ્રેટ્સ, બીટા-એલનાઈન અને વિટામિન ડી
કાર્યક્ષમતા વધારવા માટે દર્શાવવામાં આવેલા પર્ફોર્મન્સ સપ્લીમેન્ટ્સમાં કેફીન, બીટરૂટ જ્યુસ, બીટા-એલનાઈન (BA), ક્રિએટાઈન અને બાયકાર્બોનેટનો સમાવેશ થાય છે. 40 કેફીન, ક્રિએટાઈન અને બાયકાર્બોનેટ સહિતના અન્ય પૂરક પર વ્યાપક સમીક્ષાઓ અન્યત્ર મળી શકે છે.41 તાજેતરના વર્ષોમાં, સંશોધન પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં આવ્યું છે. નાઈટ્રેટ, BA, અને વિટામિન ડીની ભૂમિકા અને કામગીરી પર. નાઈટ્રેટ સામાન્ય રીતે સોડિયમ નાઈટ્રેટ અથવા બીટરૂટ જ્યુસ તરીકે આપવામાં આવે છે. 42 ડાયેટરી નાઈટ્રેટ્સ (મોં અને પેટમાં) નાઈટ્રેટ્સ અને પછી નાઈટ્રિક ઓક્સાઈડમાં ઘટાડો થાય છે. વ્યાયામ દરમિયાન, નાઈટ્રિક ઑકસાઈડ બ્લડ ઓ અને ગ્લુકોઝ હોમિયોસ્ટેસિસના નિયમન દ્વારા હાડપિંજરના સ્નાયુઓના કાર્યને સંભવિતપણે પ્રભાવિત કરે છે, તેમજ મિટોકોન્ડ્રીયલ શ્વસન.43 સહનશક્તિ કસરત દરમિયાન, નાઈટ્રેટ પૂરક કસરતની કાર્યક્ષમતામાં વધારો કરવા માટે દર્શાવવામાં આવ્યું છે (4%�5% VO માં ઘટાડો સ્ટેડી એટેન્યુએટ ઓક્સિડેટીવ સ્ટ્રેસ.42 એ જ રીતે, ફૂટબોલ રમતનું અનુકરણ કરવા માટે રચાયેલ ટેસ્ટમાં પ્રદર્શનમાં 4.2% સુધારો દર્શાવવામાં આવ્યો હતો.44
BA એ કાર્નોસિનનો પુરોગામી છે, જે એસિડોસિસમાં ઘટાડો, કેલ્શિયમનું નિયમન અને એન્ટીઑકિસડન્ટ ગુણધર્મો સહિત સંખ્યાબંધ પ્રદર્શન-વધારા કાર્યો ધરાવે છે તેવું માનવામાં આવે છે. 45 રાજ્યમાં BA સાથે પૂરક બતાવવામાં આવ્યું છે; સમયના અજમાયશમાં 2% સુધારો), થાક ઘટાડવો, અને ઇન્ટ્રાસેલ્યુલર કાર્નોસિન સાંદ્રતામાં વધારો. 0.9 એક પદ્ધતિસરની સમીક્ષાએ તારણ કાઢ્યું કે BA પાવર આઉટપુટ અને કામ કરવાની ક્ષમતામાં વધારો કરી શકે છે અને થાકની લાગણી ઘટાડી શકે છે, પરંતુ સલામતી અંગે હજુ પણ પ્રશ્નો છે. લેખકો બી.એ.ના ઉપયોગમાં સાવધાની રાખવાનું સૂચન કરે છે એર્ગોજેનિક સહાય.46
વિટામિન ડી હાડકાના સ્વાસ્થ્યની જાળવણી અને કેલ્શિયમ હોમિયોસ્ટેસિસના નિયંત્રણ માટે જરૂરી છે, પરંતુ તે સ્નાયુઓની મજબૂતાઈ, 47,48 રોગપ્રતિકારક તંત્રના નિયમન, 49 અને કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સ્વાસ્થ્ય માટે પણ મહત્વપૂર્ણ છે. રમતવીરોનું આરોગ્ય અને પ્રદર્શન. તાજેતરની સમીક્ષામાં જાણવા મળ્યું છે કે મોટાભાગના એથ્લેટ્સની વિટામિન ડી સ્થિતિ તેમના વિસ્તારની વસ્તીને પ્રતિબિંબિત કરે છે, શિયાળામાં નીચા સ્તર સાથે, અને એથ્લેટ જેઓ મુખ્યત્વે ઘરની અંદર તાલીમ લે છે તેઓને ઉણપનું વધુ જોખમ હોય છે. 50 એથ્લેટ્સ માટે કોઈ આહાર વિટામિન ડી ભલામણો નથી. ; જો કે, સ્નાયુઓના કાર્ય, હાડકાના સ્વાસ્થ્ય અને શ્વસન ચેપથી બચવા માટે, વર્તમાન પુરાવા સીરમ 51-હાઈડ્રોક્સી વિટામિન ડી (સર્ક્યુલેટિંગ ફોર્મ) 25�80 nmol/L.100 ની સાંદ્રતાની જાળવણીને સમર્થન આપે છે.
વ્યાયામ પછીના આહાર માટે વિશિષ્ટ આહાર
વ્યાયામમાંથી પુનઃપ્રાપ્તિ એ એથ્લેટની તાલીમ પદ્ધતિનો અભિન્ન ભાગ છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ, પ્રોટીન, પ્રવાહી અને ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સની પર્યાપ્ત પુનઃપ્રાપ્તિ વિના, ફાયદાકારક અનુકૂલન અને કાર્યક્ષમતામાં અવરોધ આવી શકે છે.
સ્નાયુ ગ્લાયકોજેન સંશ્લેષણ
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન તરત જ કરો કસરત પછી ગ્લાયકોજન સંશ્લેષણના પ્રારંભિક ઝડપી તબક્કા સાથે સુસંગત થવા માટે સ્નાયુ ગ્લાયકોજેન સંશ્લેષણના દરને મહત્તમ કરવા માટે વ્યૂહરચના તરીકે ઉપયોગમાં લેવાય છે. પ્રારંભિક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે ગ્લાયકોજેન-ઘટાડતી સાયકલિંગ કસરત પછી 2 કલાક જેટલો વિલંબ થાય છે તે ગ્લાયકોજન સંશ્લેષણ દરમાં ઘટાડો કરે છે. 52 જો કે પૂરતા કાર્બોહાઇડ્રેટ વપરાશ સાથે વિસ્તૃત પુનઃપ્રાપ્તિ સમયગાળાના સંદર્ભમાં ગ્લાયકોજન સંશ્લેષણના આ પ્રારંભિક ઉન્નત દરના મહત્વ પર પ્રશ્ન ઉઠાવવામાં આવ્યો છે. વ્યાયામ પછી તાત્કાલિક કાર્બોહાઇડ્રેટ વપરાશ સાથે ગ્લાયકોજેન સંશ્લેષણનો દર વધારવો એ સૌથી વધુ સુસંગત દેખાય છે જ્યારે આગામી કસરત સત્ર પ્રથમના 8 કલાકની અંદર હોય. 53,54 ખોરાકની આવર્તન વિસ્તૃત પુનઃપ્રાપ્તિ સાથે પણ અપ્રસ્તુત છે; વ્યાયામ પછીના 24 કલાક સુધીમાં, ચાર મોટા ભોજન અથવા 16 નાના નાસ્તા તરીકે કાર્બોહાઇડ્રેટનો વપરાશ સ્નાયુ ગ્લાયકોજનના સંગ્રહ પર તુલનાત્મક અસર કરે છે.55
વ્યાયામ સત્રો વચ્ચે 8 કલાકથી ઓછા સમય સાથે, એવી ભલામણ કરવામાં આવે છે કે મહત્તમ ગ્લાયકોજન સંશ્લેષણ માટે, પ્રથમ 1.0 કલાક માટે 1.2�4 ગ્રામ/કિલો/કલાકનો વપરાશ કરવામાં આવે, ત્યારબાદ દૈનિક કાર્બોહાઇડ્રેટની આવશ્યકતાઓ પુનઃપ્રારંભ કરવામાં આવે. 13 વધારાના પ્રોટીનને વધારવા માટે દર્શાવવામાં આવ્યું છે. જ્યારે કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન સબઓપ્ટિમલ હોય ત્યારે ગ્લાયકોજેન-સંશ્લેષણ દરો.56 કસરત પછી મધ્યમથી ઉચ્ચ GI ખોરાકના વપરાશની ભલામણ કરવામાં આવે છે; 13 જો કે, જ્યારે ગ્લાયકોજન-ઘટાડતી કસરત પછી ઉચ્ચ-GI અથવા નીચા-GI ભોજનનું સેવન કરવામાં આવ્યું હતું, ત્યારે પ્રભાવમાં કોઈ તફાવત જોવા મળ્યો ન હતો. 5 કલાક પછી 3 કિમી સાયકલિંગ ટાઈમ ટ્રાયલમાં જોવા મળે છે.57
સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણ
તીવ્ર સહનશક્તિ અથવા પ્રતિકારક કસરતનો તીવ્ર મુકાબલો પ્રોટીન ટર્નઓવરમાં ક્ષણિક વધારો કરી શકે છે, અને જ્યાં સુધી ખોરાક ન અપાય ત્યાં સુધી પ્રોટીન સંતુલન નકારાત્મક રહે છે. વ્યાયામ પછી પ્રોટીનનો વપરાશ MPS અને નેટ પ્રોટીન સંતુલનને વધારે છે, 58 મુખ્યત્વે સહનશક્તિ તાલીમ સાથે મિટોકોન્ડ્રીયલ પ્રોટીન અપૂર્ણાંક અને પ્રતિકાર તાલીમ સાથે માયોફિબ્રિલર પ્રોટીન અપૂર્ણાંક વધારીને.59
માત્ર થોડા અભ્યાસોએ કસરત પછી પ્રોટીન લેવાના સમયની અસરની તપાસ કરી છે. જ્યારે આવશ્યક એમિનો એસિડ અને સુક્રોઝનું મિશ્રણ પ્રતિરોધક કસરત પછી 4 કલાકની સરખામણીએ 1 કલાક ખવડાવવામાં આવ્યું ત્યારે 3 કલાક પછી MPS માં કોઈ ખાસ તફાવત જોવા મળ્યો ન હતો. , લેગ પ્રોટીનનું સંશ્લેષણ 60 કલાકમાં ત્રણ ગણું વધ્યું.3 મેટા-વિશ્લેષણમાં જાણવા મળ્યું કે કસરત પછી પ્રોટીનનું સેવન લાંબા સમય સુધી પુનઃપ્રાપ્તિ સમયગાળા અને પર્યાપ્ત પ્રોટીનના સેવન સાથે ઓછું મહત્વનું બની જાય છે,3 ઓછામાં ઓછા પ્રતિકારક તાલીમ માટે.
ડોઝ રિસ્પોન્સ સ્ટડીઝ સૂચવે છે કે આશરે 20 ગ્રામ ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા પ્રોટીન બાકીના સમયે, 63 પ્રતિકાર પછી, 63,64 અને ઉચ્ચ-તીવ્રતાવાળા એરોબિક કસરત પછી MPS વધારવા માટે પૂરતું છે. બાકીના સમયે પ્રોટીન વપરાશ પછી, અને પછી બેઝલાઈન સ્તરો પર પાછા ફરો, આવશ્યક એમિનો એસિડ્સનું પરિભ્રમણ ચાલુ રાખવા સાથે પણ (જેને સ્નાયુની સંપૂર્ણ અસર તરીકે ઓળખવામાં આવે છે). ઉચ્ચ-તીવ્રતા એરોબિક વ્યાયામ પછી 65 કલાક,45 અને પ્રોટીન ફીડિંગ પછી કસરતની એડિટિવ અસર હોય છે,90 પછી કસરત પછી દિવસમાં બહુવિધ ખોરાક સ્નાયુ વૃદ્ધિને મહત્તમ કરી શકે છે. વાસ્તવમાં, દર 66 કલાકે 24 ગ્રામ છાશ પ્રોટીન ખવડાવવાથી પ્રતિકારક કવાયત બાદ સ્નાયુ માયોફિબ્રિલર પ્રોટીન સંશ્લેષણને મહત્તમ ઉત્તેજિત કરવામાં આવ્યું હતું. 48
પ્રતિરોધક તાલીમમાં, જ્યાં દિવસના અંતે વ્યાયામ પછી પ્રોટીનનું સેવન પ્રોટીનના સેવન દ્વારા સંતુલિત કરવામાં આવ્યું હતું, સ્નાયુની અતિશય અનુકૂલનને કારણે અસંતુષ્ટ શક્તિ પ્રદર્શન અસરોમાં પરિણમ્યું. 71,72 મોટા ભાગના અભ્યાસોએ કસરત પછીના એરોબિક પ્રભાવને અનુગામી લાભો મળ્યા નથી. પ્રોટીન વપરાશ. 73,74 જો કે, બે સારી રીતે નિયંત્રિત અભ્યાસમાં કે જેમાં કસરત પછી પ્રોટીનનું સેવન દિવસના અંતમાં પ્રોટીનના સેવન દ્વારા સંતુલિત કરવામાં આવ્યું હતું, સાયકલ ચલાવવાના સમય અને થાક સુધી 75 અને સાયકલિંગ સ્પ્રિન્ટ પ્રદર્શનમાં સુધારો જોવા મળ્યો હતો.
પ્રવાહી અને ઇલેક્ટ્રોલાઇટ સંતુલન
કસરત પછી પ્રવાહી અને ઇલેક્ટ્રોલાઇટ રિપ્લેસમેન્ટ સામાન્ય હાઇડ્રેશન પ્રેક્ટિસ ફરી શરૂ કરીને પ્રાપ્ત કરી શકાય છે. જો કે, જ્યારે 24 કલાકની અંદર યુહાઈડ્રેશનની આવશ્યકતા હોય અથવા શરીરનું નોંધપાત્ર વજન (.5% BM) ઘટી ગયું હોય, ત્યારે પ્રવાહી અને ઈલેક્ટ્રોલાઈટ્સને બદલવા માટે વધુ સંરચિત પ્રતિભાવની ખાતરી આપી શકાય છે.77
વિવિધ સ્તરે એથ્લેટ્સ માટે પોષક માહિતીની ઉપલબ્ધતા
રમતવીરો માટે પોષણની માહિતીની ઉપલબ્ધતા બદલાય છે. યુવાન અથવા મનોરંજક રમતવીરોને કોચ જેવી વ્યક્તિઓ પાસેથી નબળી ગુણવત્તાની સામાન્ય પોષક માહિતી પ્રાપ્ત થવાની શક્યતા વધુ હોય છે. 78 ચુનંદા રમતવીરોને લાયકાત ધરાવતા વ્યાવસાયિકો પાસેથી વિશિષ્ટ રમત-પોષણ ઇનપુટ મેળવવાની શક્યતા વધુ હોય છે. ચુનંદા રમતવીરોને મદદ કરવા માટે વિવિધ દેશોમાં રમતગમત વિજ્ઞાન અને દવા સહાય પ્રણાલીઓની શ્રેણી છે,1 અને પોષણ આ સેવાઓનો મુખ્ય ઘટક છે. કેટલાક દેશોમાં રમત સંસ્થાઓ (દા.ત., ઓસ્ટ્રેલિયા)માં પોષણ કાર્યક્રમો એમ્બેડ કરેલા હોય છે અથવા વૈકલ્પિક રીતે રાષ્ટ્રીય ઓલિમ્પિક સમિતિઓ હોય છે જે પોષણ કાર્યક્રમોને સમર્થન આપે છે (દા.ત., યુનાઈટેડ સ્ટેટ્સ ઑફ અમેરિકા). . આ રમતના નાણાકીય અવરોધો, ભૌગોલિક મુદ્દાઓ અને રમત-પોષણ સેવાના મૂલ્યની માન્યતાના અભાવને કારણે હોઈ શકે છે.1
રમતવીરો દિવસમાં ઘણી વખત ખાય છે, જેમાં ઉર્જાની જરૂરિયાતોમાં ફાળો આપતા નાસ્તાનો સમાવેશ થાય છે. 79 સમગ્ર રમતગમતમાં આહારનું સેવન અલગ-અલગ હોય છે, જેમાં સહનશક્તિ ધરાવતા એથ્લેટ્સ વજન પ્રત્યે સભાન રમતવીરોની સરખામણીમાં ઊર્જા અને કાર્બોહાઇડ્રેટની જરૂરિયાતો હાંસલ કરે છે. અનુક્રમે 79 g/kg અને 7.6 g/kg BM પુરૂષ અને સ્ત્રી સહનશક્તિ એથ્લેટ્સ માટે. 5.7 કેન્યાના દસ ચુનંદા દોડવીરોએ મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ ભલામણો પૂરી કરી પરંતુ પ્રવાહીના સેવન માટેની માર્ગદર્શિકા નથી. રમતગમત, સેવનને પ્રભાવિત કરતા ઘણા પરિબળો સાથે, ઘણા એથ્લેટના નિયંત્રણની બહાર. 80
પોષણની માહિતી એથ્લેટ્સને વિવિધ લોકો (આહારશાસ્ત્રીઓ, પોષણશાસ્ત્રીઓ, તબીબી પ્રેક્ટિશનરો, રમત વૈજ્ઞાનિકો, કોચ, ટ્રેનર્સ) અને વિવિધ સ્ત્રોતો (પોષણ શિક્ષણ કાર્યક્રમો, રમતગમત સામયિકો, મીડિયા અને ઈન્ટરનેટ) દ્વારા પહોંચાડવામાં આવી શકે છે. 83 ચિંતાનો વિષય છે. વિવિધ વ્યાવસાયિકોની પ્રેક્ટિસના અવકાશની બહારની પોષણ સલાહની જોગવાઈ છે. ઉદાહરણ તરીકે, ઑસ્ટ્રેલિયામાં 88% રજિસ્ટર્ડ વ્યાયામ વ્યાવસાયિકોએ પોષણની સલાહ આપી હતી, ઘણાને પર્યાપ્ત પોષણની તાલીમ ન હોવા છતાં. 84 34 રમતોના કેનેડિયન ઉચ્ચ-પ્રદર્શન એથ્લેટ્સના અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે ચિકિત્સકો આઠમા ક્રમે છે અને આહાર નિષ્ણાતો, આહાર પૂરવણીના સ્ત્રોતની પસંદગી તરીકે 16મા ક્રમે છે. માહિતી.85
ડોપિંગ નિયમોનું ઉલ્લંઘન કરવાના જોખમો
પૂરકનો ઉપયોગ એથ્લેટ્સમાં વ્યાપક છે. 86,87 ઉદાહરણ તરીકે, ઑસ્ટ્રેલિયામાં 87.5% ચુનંદા એથ્લેટ્સે આહાર પૂરવણીઓનો ઉપયોગ કર્યો88 અને કેનેડિયન ઉચ્ચ-પ્રદર્શન એથ્લેટ્સના 87%એ છેલ્લા 6 મહિનામાં 85 (કોષ્ટક 2) માં આહાર પૂરવણીઓ લીધી. આહાર પૂરવણીઓને વ્યાખ્યાયિત કરવા માટે ઉપયોગમાં લેવાતા માપદંડોમાં તફાવત, પૂરકના સેવનના મૂલ્યાંકનમાં ભિન્નતા અને અભ્યાસ કરાયેલ વસ્તીમાં અસમાનતાને કારણે અભ્યાસની તુલના કરવી મુશ્કેલ છે.85
રમતવીરો ઘણા કારણોસર પૂરક લે છે, જેમાં સૂચિત પ્રદર્શન લાભો, પોષક તત્ત્વોની ઉણપ નિવારણ અથવા સારવાર માટે, સગવડતા માટે, અથવા ચોક્કસ પૂરક ન લેવાથી "ગુમ થવાના" ડરને લીધે.41
આહાર પૂરવણી લેવાના સંભવિત લાભો (દા.ત., સુધારેલ પ્રદર્શન) જોખમો કરતાં વધુ હોવા જોઈએ. 86,87 થોડા અનુમતિ પ્રાપ્ત આહાર પૂરવણીઓ ઉપલબ્ધ છે જે અર્ગોજેનિક અસર ધરાવે છે. 87,89 આહાર પૂરવણીઓ ગરીબ ખોરાકની પસંદગીને વળતર આપી શકતી નથી. 87 અન્ય ચિંતાઓ અસરકારકતાનો અભાવ, સલામતીના મુદ્દાઓ (ઝેરીતા, તબીબી ચિંતાઓ), નકારાત્મક પોષક ક્રિયાપ્રતિક્રિયાઓ, અપ્રિય આડઅસરો, નૈતિક મુદ્દાઓ, નાણાકીય ખર્ચ અને ગુણવત્તા નિયંત્રણનો અભાવ. 41,86,87 મુખ્ય ચિંતા, પ્રતિબંધિત પદાર્થોનો વપરાશ છે. વર્લ્ડ એન્ટી ડોપિંગ એજન્સી (WADA).
પૂરક ઉદ્યોગમાં અપૂરતું નિયમન (વ્યાપક ઈન્ટરનેટ વેચાણ દ્વારા સંમિશ્રિત) એથ્લેટ્સ માટે સમજદારીપૂર્વક પૂરક પસંદ કરવાનું મુશ્કેલ બનાવે છે. 41,86,87 2000–2001 માં, 634 દેશોમાંથી 13 વિવિધ પૂરવણીઓના અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે 94 (14.8%) ) માં અઘોષિત સ્ટેરોઇડ્સ હતા, જે WADA દ્વારા પ્રતિબંધિત છે. 90 ઘણા દૂષિત પૂરકનો નિયમિતપણે રમતવીરો દ્વારા ઉપયોગ કરવામાં આવતો હતો (દા.ત., વિટામિન અને ખનિજ પૂરક).86 કેટલાક અભ્યાસોએ આ તારણોની પુષ્ટિ કરી છે. 41,86,89 છે
પ્રતિબંધિત પદાર્થના એક મિનિટના જથ્થામાં પણ એથ્લીટમાં સકારાત્મક ડ્રગ ટેસ્ટ થઈ શકે છે. 41,87 WADA એક "કડક જવાબદારી" નીતિ જાળવી રાખે છે, જેમાં દરેક રમતવીર તેના શરીરમાં મળેલા કોઈપણ પદાર્થ માટે જવાબદાર હોય છે, પછી ભલે તે ત્યાં કેવી રીતે પહોંચ્યો હોય. 41,86,87,89 વર્લ્ડ એન્ટી-ડોપિંગ કોડ (જાન્યુઆરી 1, 2015) દૂષિત સપ્લીમેન્ટ્સના મુદ્દાને માન્યતા આપે છે. 91 જ્યારે કોડ કડક જવાબદારીના સિદ્ધાંતને સમર્થન આપે છે, તો રમતવીરોને ઓછો પ્રતિબંધ મળી શકે છે જો તેઓ બતાવી શકે તેઓ છેતરપિંડી કરવાનો ઈરાદો ધરાવતા ન હતા તે દર્શાવવા માટે કોઈ નોંધપાત્ર ખામી નથી. અપડેટેડ કોડ ઈરાદાપૂર્વક છેતરપિંડી કરનારાઓ પર લાંબા સમય સુધી પ્રતિબંધ લાદે છે, જેમાં રમતવીર સહાયક કર્મચારીઓ (દા.ત., કોચ, તબીબી સ્ટાફ)નો સમાવેશ થાય છે અને ડોપિંગ વિરોધી શિક્ષણ પર વધુ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે.91,99
રમત-ગમતના પૂરક ઉપયોગ વિશે રમતવીરોને શિક્ષિત કરવાના પ્રયાસરૂપે, ઑસ્ટ્રેલિયન ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઑફ સ્પોર્ટસ સ્પોર્ટ્સ-સપ્લિમેન્ટ પ્રોગ્રામ પ્રદર્શનમાં અસરકારકતાના પુરાવા અને ડોપિંગ પરિણામના જોખમને આધારે પૂરકનું વર્ગીકરણ કરે છે. સ્પોર્ટ્સ ફૂડ્સ, મેડિકલ સપ્લિમેન્ટ્સ અને પર્ફોર્મન્સ સપ્લિમેન્ટ્સ. કેટેગરી ડી સપ્લિમેન્ટ્સ એથ્લેટ્સ દ્વારા ઉપયોગમાં લેવા જોઈએ નહીં, કારણ કે તેના પર પ્રતિબંધ છે અથવા દૂષિત થવાનું ઉચ્ચ જોખમ છે. આમાં ઉત્તેજક, પ્રો-હોર્મોન્સ અને હોર્મોન બૂસ્ટર, ગ્રોથ હોર્મોન રિલિઝર્સ, પેપ્ટાઈડ્સ, ગ્લિસરોલ અને કોલોસ્ટ્રમનો સમાવેશ થાય છે.40
ઉપસંહાર
એથ્લેટ્સ હંમેશા તેમના પ્રદર્શનને સુધારવા માટે એક ધાર શોધી રહ્યા છે, અને ત્યાં ઉપલબ્ધ આહાર વ્યૂહરચનાઓની શ્રેણી છે. તેમ છતાં, આહારની ભલામણો દરેક એથ્લેટ અને તેમની રમત માટે વ્યક્તિગત હોવી જોઈએ અને શ્રેષ્ઠ પ્રદર્શનની ખાતરી કરવા માટે યોગ્ય લાયકાત ધરાવતા વ્યાવસાયિક દ્વારા પ્રદાન કરવામાં આવે. આહાર પૂરવણીઓનો ઉપયોગ સાવધાની સાથે અને એકંદર પોષણ અને પ્રદર્શન યોજનાના ભાગ રૂપે થવો જોઈએ.
જાહેરાત
લેખકો આ કાર્યમાં રસની કોઈ પણ તકરારની જાણ કરતા નથી.
કેથરીન એલ બેક1 જાસ્મીન એસ થોમસન2 રિચાર્ડ જે સ્વિફ્ટ1 પામેલા આર વોન હર્સ્ટ1
1સ્કૂલ ઓફ ફૂડ એન્ડ ન્યુટ્રીશન, મેસી ઇન્સ્ટીટ્યુટ ઓફ ફૂડ સાયન્સ એન્ડ ટેકનોલોજી, કોલેજ ઓફ હેલ્થ, મેસી યુનિવર્સિટી અલ્બાની, ઓકલેન્ડ, 2સ્કૂલ ઓફ ફૂડ એન્ડ ન્યુટ્રીશન, મેસી ઇન્સ્ટીટ્યુટ ઓફ ફૂડ સાયન્સ એન્ડ ટેકનોલોજી, કોલેજ ઓફ હેલ્થ, મેસી યુનિવર્સિટી મનાવાતુ, પામરસ્ટન નોર્થ, ન્યુ ઝીલેન્ડ
ખાલી
સંદર્ભ:
1. બર્ક એલએમ, મેયર એનએલ, પીયર્સ જે. માટે રાષ્ટ્રીય પોષણ કાર્યક્રમો
2012 લંડન ઓલિમ્પિક ગેમ્સ: ત્રણ અલગ-અલગ દ્વારા વ્યવસ્થિત અભિગમ
દેશો માં: વાન લૂન એલજેસી, મીયુસેન આર, સંપાદકો. માનવ મર્યાદા
સહનશક્તિ. નેસ્લે ન્યુટ્રિશન ઇન્સ્ટિટ્યૂટ વર્કશોપ સિરીઝ, વોલ્યુમ 76.
Vevey, સ્વિટ્ઝર્લૅન્ડ: Nestec Ltd; 2013:103�120.
2. હેન્સન EA, Emanuelsen A, Gertsen RM, S�rensen SSR. સુધારેલ
ઇન-રેસ પોષણ વ્યૂહરચના હસ્તક્ષેપ દ્વારા મેરેથોન પ્રદર્શન.
ઇન્ટ જે સ્પોર્ટ ન્યુટ્ર કસરત મેટાબ. 2014;24(6):645�655.
3. હોટનરોટ કે, હાસ ઇ, ક્રાઉસ એમ, ન્યુમેન જી, સ્ટીનર એમ, નેચલ બી.
એક વૈજ્ઞાનિક પોષણ વ્યૂહરચના સમય અજમાયશની કામગીરીમાં ? 6% સુધારો કરે છે
જ્યારે પ્રશિક્ષિત સાયકલ સવારોમાં સ્વ-પસંદ કરેલ પોષણ વ્યૂહરચના સાથે સરખામણી કરવામાં આવે છે:
રેન્ડમાઇઝ્ડ ક્રોસ-ઓવર અભ્યાસ. એપલ ફિઝિયોલ ન્યુટ્ર મેટાબ. 2012;
37(4):637�645.
4. Jeukendrup AE, માર્ટિન જે. સાયકલિંગ પ્રદર્શનમાં સુધારો: કેવી રીતે કરવું જોઈએ
અમે અમારો સમય અને પૈસા ખર્ચીએ છીએ. સ્પોર્ટ્સ મેડ. 2001;31(7):559�569.
5. રાઈટ ડીએ, શેરમન ડબલ્યુએમ, ડર્નબેક એઆર. કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક
પહેલાં, દરમિયાન, અથવા સંયોજનમાં સાયકલ ચલાવવાની સહનશક્તિમાં સુધારો
કામગીરી જે એપલ ફિઝિયોલ (1985). 1991;71(3):1082�1088.
6. જેકેન્દ્રપ A. વ્યક્તિગત રમત પોષણ તરફનું એક પગલું: કાર્બોહાઇડ્રેટ
કસરત દરમિયાન સેવન. સ્પોર્ટ્સ મેડ. 2014;44 સપ્લાય 1:
S25�S33.
7. હોલી જેએ, શબોર્ટ ઇજે, નોક્સ ટીડી, ડેનિસ એસસી. કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડિંગ
અને વ્યાયામ પ્રદર્શન. એક અપડેટ. સ્પોર્ટ્સ મેડ. 1997;24(2):
73 81.
8. Bergstr�m J, Hermansen L, Hultman E, Saltin B. આહાર, સ્નાયુ ગ્લાયકોજેન
અને શારીરિક કામગીરી. એક્ટા ફિઝિયોલ સ્કેન્ડ. 1967;71(2):140�150.
9. કાર્લસન જે, સોલ્ટિન બી. આહાર, સ્નાયુ ગ્લાયકોજેન, અને સહનશક્તિ પ્રદર્શન.
જે એપલ ફિઝિયોલ. 1971;31(2):203�206.
10. શેરમન ડબલ્યુએમ, કોસ્ટિલ ડીએલ, ફિંક ડબલ્યુજે, મિલર જેએમ. વ્યાયામ-આહારની અસર
સ્નાયુ ગ્લાયકોજેન પર મેનીપ્યુલેશન અને તે દરમિયાન તેના અનુગામી ઉપયોગ
કામગીરી ઇન્ટ જે સ્પોર્ટ્સ મેડ. 1981;2(2):114�118.
11. Bussau VA, Fairchild TJ, Rao A, Steele P, Fournier PA. કાર્બોહાઇડ્રેટ
માનવ સ્નાયુમાં લોડિંગ: સુધારેલ 1 દિવસનો પ્રોટોકોલ. Eur J Appl
Physiol. 2002;87(3):290�295.
12. Fairchild TJ, Fletcher S, Steele P, Goodman C, Dowson B, Fournier PA.
નજીકની મહત્તમ-તીવ્રતાના ટૂંકા મુકાબલો પછી ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડિંગ
કસરત. મેડ સાયન્સ સ્પોર્ટ્સ એક્સરસાઇઝ. 2002;34(6):980�986.
13. બર્ક એલએમ, હોલી જેએ, વોંગ એસએચ, જેયુકેન્દ્રપ એઇ. માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ
તાલીમ અને સ્પર્ધા. જે સ્પોર્ટ્સ સાય. 2011;29 સપ્લાય 1:S17�S27.
14. રમન એ, મેકડર્મિડ પીડબ્લ્યુ, મન્ડેલ ટી, માન એમ, સ્ટેનાર્ડ એસઆર. આ
સિમ્યુલેટેડ સ્ક્વોશના 48 કલાક પહેલાં કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડિંગની અસરો
મેળ ઇન્ટ જે સ્પોર્ટ ન્યુટ્ર કસરત મેટાબ. 2014;24(2):157�165.
15. બાલ્સમ પીડી, વુડ કે, ઓલ્સન પી, એકબ્લોમ બી. કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન અને
બહુવિધ સ્પ્રિન્ટ સ્પોર્ટ્સ: ફૂટબોલ (સોકર) ના વિશેષ સંદર્ભ સાથે. ઇન્ટ જે
Sports Med. 1999;20(1):48�52.
16. Abt G, Zhou S, Weatherby R. ઉચ્ચ કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાકની અસર
તૂટક તૂટક પછી મિડફિલ્ડ સોકર ખેલાડીઓના કૌશલ્ય પ્રદર્શન પર
ટ્રેડમિલ કસરત. જે સાયન્સ મેડ સ્પોર્ટ. 1998;1(4):203�212.
17. Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK, Lowe RC, Walters TJ. સબસ્ટ્રેટ
વ્યાયામ પહેલાંના ભોજન પછી લાંબી કસરત દરમિયાન ઉપયોગ. જે એપ્લ
Physiol (1985). 1985;59(2):429�433.
18. Neufer PD, Costill DL, Flynn MG, Kirwan JP, Mitchell JB, Houmard J.
કસરત પ્રદર્શનમાં સુધારો: કાર્બોહાઇડ્રેટ ફીડિંગ્સની અસરો
અને આહાર. જે એપલ ફિઝિયોલ (1985). 1987;62(3):983�988.
19. બર્ક એલએમ, કોલિયર જીઆર, હરગ્રીવ્સ એમ. ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ એક નવું સાધન
રમત પોષણમાં? ઇન્ટ જે સ્પોર્ટ ન્યુટ્ર. 1998;8(4):401�415.
20. બર્ક એલએમ, ક્લાસેન એ, હોલી જેએ, નોક્સ ટીડી. કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન
લાંબા સમય સુધી સાયકલ ચલાવવાથી પ્રી-એક્સરસાઇઝના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સની અસર ઓછી થાય છે
ભોજન જે એપલ ફિઝિયોલ (1985). 1998;85(6):2220�2226.
21. Wong SH, Chan OW, Chen YJ, Hu HL, Lam CW, Chung PK. ની અસર
જ્યારે CHO-ઇલેક્ટ્રોલાઇટ ચાલુ હોય ત્યારે ગ્લાયકેમિક-ઇન્ડેક્સ ભોજન પૂર્વવ્યાયામ કરો
કસરત દરમિયાન સોલ્યુશનનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે. ઇન્ટ જે સ્પોર્ટ ન્યુટ્ર કસરત મેટાબ.
2009;19(3):222�242.
22. બર્ક એલએમ, મૌગન આરજે. રાજ્યપાલ પાસે મીઠી દાંત છે
રમતગમતના પ્રદર્શનને વધારવા માટે પોષક તત્વોની સંવેદના. Eur J સ્પોર્ટ સાય.
2015;15(1):29�40.
23. Gant N, Stinear CM, Byblow WD. તરત જ મોંમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ
મોટર આઉટપુટની સુવિધા આપે છે. મગજના રિસ. 2010;1350:151�158.
24. જેન્ટજેન્સ આરએલ, મોસેલી એલ, વોરિંગ આરએચ, હાર્ડિંગ એલકે, જ્યુકેન્ડ્રપ એઇ.
દરમિયાન ગ્લુકોઝ અને ફ્રુટોઝના સંયુક્ત ઇન્જેશનનું ઓક્સિડેશન
કસરત. જે એપલ ફિઝિયોલ (1985). 2004;96(4):1277�1284.
25. કોક્સ જીઆર, ક્લાર્ક એસએ, કોક્સ એજે, એટ અલ. ઉચ્ચ કાર્બોહાઇડ્રેટ સાથે દૈનિક તાલીમ
પ્રાપ્યતા સહનશક્તિ દરમિયાન બાહ્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ ઓક્સિડેશનમાં વધારો કરે છે
સાયકલિંગ. જે એપલ ફિઝિયોલ (1985). 2010;109(1):126�134.
26. બાર્ટલેટ જેડી, હોલી જેએ, મોર્ટન જેપી. કાર્બોહાઇડ્રેટની ઉપલબ્ધતા અને
વ્યાયામ તાલીમ અનુકૂલન: ખૂબ સારી વસ્તુ? યુર જે સ્પોર્ટ
Sci. 2015;15(1):3�12.
27. બર્ક એલએમ. પ્રદર્શનને ઑપ્ટિમાઇઝ કરવા માટે બળતણ વ્યૂહરચનાઓ: ઉચ્ચ તાલીમ
અથવા ઓછી તાલીમ? સ્કૅન્ડ જે મેડ સાયન્સ સ્પોર્ટ્સ. 2010;20 સપ્લ 2:48�58.
28. યેઓ ડબલ્યુકે, પેટન સીડી, ગાર્નહામ એપી, બર્ક એલએમ, કેરી એએલ, હોલી જેએ.
દિવસમાં એકવાર હાડપિંજરના સ્નાયુ અનુકૂલન અને પ્રદર્શન પ્રતિસાદ
પ્રત્યેક બીજા દિવસે બે વાર સહનશક્તિ પ્રશિક્ષણના નિયમોની વિરુદ્ધ. જે એપ્લ
Physiol (1985). 2008;105(5):1462�1470.
29. મોર્ટન જેપી, ક્રોફ્ટ એલ, બાર્ટલેટ જેડી, એટ અલ. કાર્બોહાઇડ્રેટની ઉપલબ્ધતામાં ઘટાડો
તાલીમ-પ્રેરિત હીટ શોક પ્રોટીન અનુકૂલનને મોડ્યુલેટ કરતું નથી પરંતુ
માનવ હાડપિંજરના સ્નાયુઓમાં ઓક્સિડેટીવ એન્ઝાઇમ પ્રવૃત્તિને અપરેગ્યુલેટ કરે છે.
જે એપલ ફિઝિયોલ (1985). 2009;106(5):1513�1521.
30. Horowitz JF, Mora-Rodriguez R, Byerley LO, Coyle EF. લિપોલિટીક દમન
નીચેના કાર્બોહાઇડ્રેટ ઇન્જેશન દરમિયાન ચરબીના ઓક્સિડેશનને મર્યાદિત કરે છે
કસરત. એમ જે ફિઝિયોલ. 1997;273(4 Pt 1):E768�E775.
31. Volek JS, Noakes T, Phinney SD. સહનશક્તિ માટે બળતણ તરીકે ચરબી પર પુનર્વિચાર કરવો
કસરત. Eur J સ્પોર્ટ સાય. 2015;15(1):13�20.
32. સ્ટેલિંગવર્ફ ટી, સ્પ્રીટ એલએલ, વોટ એમજે, એટ અલ. ઘટાડો PDH સક્રિયકરણ
અને ચરબી અનુકૂલન પછી કસરત દરમિયાન ગ્લાયકોજેનોલિસિસ
કાર્બોહાઇડ્રેટ પુનઃસંગ્રહ સાથે. એમ જે ફિઝિયોલ એન્ડોક્રિનોલ મેટાબ.
2006;290(2):E380�E388.
33. વાન લૂન એલજે. શું કસરત દરમિયાન પ્રોટીન લેવાની જરૂર છે?
સ્પોર્ટ્સ મેડ. 2014;44 સપ્લાય 1:S105�S111.
34. હિલમેન એઆર, ટર્નર એમસી, પીર્ટ ડીજે, એટ અલ. હાયપરહાઈડ્રેશનની સરખામણી
ના પગલાં પર એડ લિબિટમ પ્રવાહી ઇન્ટેક વ્યૂહરચના વિરુદ્ધ
ઓક્સિડેટીવ તણાવ, થર્મોરેગ્યુલેશન અને કામગીરી. Res સ્પોર્ટ્સ મેડ.
2013;21(4):305�317.
35. સાવકા MN, બર્ક LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ,
સ્ટેચેનફેલ્ડ એનએસ; અમેરિકન કોલેજ ઓફ સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન. અમેરિકન
કોલેજ ઓફ સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન પોઝિશન સ્ટેન્ડ. વ્યાયામ અને પ્રવાહી
બદલી મેડ સાયન્સ સ્પોર્ટ્સ એક્સરસાઇઝ. 2007;39(2):377�390.
36. Kristal-Boneh E, Glusman JG, Shitrit R, Chaemovitz C, Cassuto Y.
ક્રોનિક વોટર લોડિંગ પછી શારીરિક કામગીરી અને ગરમી સહનશીલતા અને
ગરમીનું અનુકૂલન. Aviat Space Environ Med. 1995;66(8):733�738.
37. નોક્સ ટીડી. કસરત માટે પીવાના માર્ગદર્શિકા: તેના કયા પુરાવા છે
રમતવીરોએ ગુમાવેલ વજનને બદલવા માટે સહન કરી શકાય તેટલું પીવું જોઈએ
વ્યાયામ દરમિયાન અથવા અદ્ભુત લિબિટમ? જે સ્પોર્ટ્સ સાય. 2007;25(7):781�796.
38. હોફમેન એમડી, સ્ટુમફ્લ કેજે. હાઇડ્રેશન વ્યૂહરચનાઓ, વજનમાં ફેરફાર
અને 161 કિમીની અલ્ટ્રામેરેથોનમાં પ્રદર્શન. Res સ્પોર્ટ્સ મેડ.
2014;22(3):213�225.
એકોર્ડિયન બંધ કરો
"ઉપરની માહિતીપ્રદર્શન વૃદ્ધિ અને વ્યાયામ પછી પુનઃપ્રાપ્તિમાં પોષણની ભૂમિકા" લાયકાત ધરાવતા હેલ્થકેર પ્રોફેશનલ અથવા લાઇસન્સ પ્રાપ્ત ચિકિત્સક સાથેના એક-એક-એક સંબંધને બદલવાનો હેતુ નથી અને તે તબીબી સલાહ નથી. અમે તમને તમારા સંશોધન અને લાયક આરોગ્યસંભાળ વ્યાવસાયિક સાથે ભાગીદારીના આધારે આરોગ્યસંભાળના નિર્ણયો લેવા પ્રોત્સાહિત કરીએ છીએ.
અમારી માહિતીનો અવકાશ શિરોપ્રેક્ટિક, મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ, શારીરિક દવાઓ, સુખાકારી, યોગદાન આપતી ઇટીઓલોજિકલ સુધી મર્યાદિત છે વિસેરોસોમેટિક વિક્ષેપ ક્લિનિકલ પ્રસ્તુતિઓની અંદર, સંકળાયેલ સોમેટોવિસેરલ રિફ્લેક્સ ક્લિનિકલ ડાયનેમિક્સ, સબલક્સેશન કોમ્પ્લેક્સ, સંવેદનશીલ સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ અને/અથવા કાર્યાત્મક દવા લેખો, વિષયો અને ચર્ચાઓ.
અમે પ્રદાન કરીએ છીએ અને પ્રસ્તુત કરીએ છીએ ક્લિનિકલ સહયોગ વિવિધ શાખાઓના નિષ્ણાતો સાથે. દરેક નિષ્ણાત તેમના વ્યવસાયિક પ્રેક્ટિસના અવકાશ અને તેમના લાઇસન્સના અધિકારક્ષેત્ર દ્વારા સંચાલિત થાય છે. અમે મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ સિસ્ટમની ઇજાઓ અથવા વિકૃતિઓ માટે સારવાર અને સહાયક સંભાળ માટે કાર્યાત્મક આરોગ્ય અને સુખાકારી પ્રોટોકોલનો ઉપયોગ કરીએ છીએ.
અમારા વિડિયો, પોસ્ટ્સ, વિષયો, વિષયો અને આંતરદૃષ્ટિ ક્લિનિકલ બાબતો, મુદ્દાઓ અને વિષયોને આવરી લે છે જે અમારી પ્રેક્ટિસના ક્લિનિકલ અવકાશ સાથે સંબંધિત અને પ્રત્યક્ષ કે પરોક્ષ રીતે સપોર્ટ કરે છે.*
અમારી ઑફિસે સહાયક અવતરણો પ્રદાન કરવાનો વ્યાજબી પ્રયાસ કર્યો છે અને અમારી પોસ્ટ્સને સમર્થન આપતા સંબંધિત સંશોધન અભ્યાસ અથવા અભ્યાસોને ઓળખ્યા છે. વિનંતી પર અમે નિયમનકારી બોર્ડ અને જનતા માટે ઉપલબ્ધ સહાયક સંશોધન અધ્યયનની નકલો પ્રદાન કરીએ છીએ.
અમે સમજીએ છીએ કે અમે એવી બાબતોને આવરી લઈએ છીએ કે જેના માટે કોઈ વિશેષ સમજૂતી યોજના અથવા સારવાર પ્રોટોકોલમાં તે કેવી રીતે સહાય કરી શકે તેના વધારાના સમજૂતીની જરૂર પડે છે; તેથી, ઉપરના વિષયના વિષય પર વધુ ચર્ચા કરવા માટે, કૃપા કરીને પૂછવા માટે મફત લાગે ડૉ. એલેક્સ જિમેનેઝ, ડીસી, અથવા અમને સંપર્ક કરો 915-850-0900.
અમે તમને અને તમારા પરિવારની મદદ માટે અહીં છીએ.
આશીર્વાદ
ડૉ. એલેક્સ જિમેનેઝ ડીસી, એમ.એસ.એ.સી.પી., RN*, સી.સી.એસ.ટી., આઈએફએમસીપી*, CIFM*, એટીએન*
ઇમેઇલ: કોચ
માં ચિરોપ્રેક્ટિક (ડીસી) ના ડૉક્ટર તરીકે લાઇસન્સ ટેક્સાસ & ન્યૂ મેક્સિકો*
ટેક્સાસ ડીસી લાઇસન્સ # TX5807, ન્યુ મેક્સિકો ડીસી લાઇસન્સ # NM-DC2182
રજિસ્ટર્ડ નર્સ (RN*) તરીકે લાઇસન્સ પ્રાપ્ત in ફ્લોરિડા
ફ્લોરિડા લાયસન્સ આરએન લાયસન્સ # RN9617241 (નિયંત્રણ નં. 3558029)
કોમ્પેક્ટ સ્થિતિ: મલ્ટી-સ્ટેટ લાઇસન્સ: માં પ્રેક્ટિસ કરવા માટે અધિકૃત 40 સ્ટેટ્સ*
ડૉ. એલેક્સ જિમેનેઝ ડીસી, MSACP, RN* CIFM*, IFMCP*, ATN*, CCST
માય ડિજિટલ બિઝનેસ કાર્ડ
