ખાદ્ય મસાલા અને એકંદર આરોગ્ય

વ્યક્તિઓ માટે, શું ખાદ્ય મસાલા પોષક મૂલ્યો વિશે જાણવાથી એકંદર આરોગ્યમાં મદદ મળે છે?

ખાદ્ય મસાલા

મસાલાના વિકલ્પો પ્રમાણભૂત મેયોનેઝ, કેચઅપ અને મસ્ટર્ડથી આગળ વધે છે. આજે ટોપર્સ તરીકે ઉપયોગ કરવા, મેરીનેટ કરવા, ટેન્ડરાઇઝ કરવા, સ્વાદ વધારવા અને વાનગીમાં આકર્ષણ ઉમેરવા માટે વિવિધ વિકલ્પો છે. મોટાભાગના મસાલાઓ વધુ પોષણ આપતા નથી, પરંતુ કેટલાકમાં જડીબુટ્ટીઓ, મસાલા, હૃદય-તંદુરસ્ત ચરબી અને એન્ટીઑકિસડન્ટો જેવા તંદુરસ્ત ઘટકો હોય છે.

સ્વસ્થ

ખાદ્ય મસાલાઓ જે આરોગ્યપ્રદ બનાવવામાં આવે છે તે તે છે જેમાં કેલરી ઓછી હોય છે અને બિનઆરોગ્યપ્રદ ચરબી હોય છે અને તે ઓછા અથવા કોઈ પ્રોસેસ્ડ એડિટિવ્સ અને ગુણવત્તાયુક્ત ઘટકો સાથે બનાવવામાં આવે છે જે આરોગ્ય લાભો પ્રદાન કરે છે.

પીકો ડી ગેલો

• આ એક ઓછી કેલરી, ઓછી ચરબી, પોષક તત્ત્વોથી ભરપૂર સાલસા છે જે કોઈપણ ભોજનને ઉત્તેજિત કરી શકે છે.
• તે ટામેટાં, ડુંગળી, જલાપેનોસ અને ચૂનો વડે બનાવવામાં આવે છે.
• સોડિયમના સ્તરને નિયંત્રિત કરવા માટે સરળતાથી તમારા પોતાના બનાવો.
• સ્વાદ ઉમેરવા માટે સાલસા સાથે ટોચના સલાડ, શાકભાજી અથવા પ્રોટીન.
• નાસ્તા તરીકે તાજા કાચા શાકભાજી માટે ડૂબકી તરીકે ઉપયોગ કરો.

મસ્ટર્ડ

• સરસવ એ ખૂબ જ ઓછી કેલરી છે - 5 ચમચીમાં 1 કેલરી, ઓછી કાર્બોહાઇડ્રેટ અને ચરબી રહિત મસાલો જે મીઠી, ખાટી અથવા મસાલેદાર લાત ઉમેરીને ખોરાકનો સ્વાદ વધારી શકે છે.
• મોટાભાગની પરંપરાગત સરસવ - પીળી અને મસાલેદાર - સરસવના દાણા, નિસ્યંદિત સરકો, લસણ પાવડર, ડુંગળી પાવડર, મીઠું, મસાલા અને હળદર વડે બનાવવામાં આવે છે.
• આનો અર્થ એ છે કે સરસવમાં એક સર્વિંગમાં ઓછી અથવા નજીવી કેલરી, ચરબી, પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ હોય છે.
• અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે હળદર કર્ક્યુમિન નામના સંયોજનથી સ્વાસ્થ્ય લાભો પ્રદાન કરી શકે છે.
• પ્રીક્લિનિકલ અભ્યાસો સૂચવે છે કે કર્ક્યુમિન એન્ટીઑકિસડન્ટ તરીકે કાર્ય કરી શકે છે અને તેમાં બળતરા વિરોધી, કેન્સર વિરોધી અને ન્યુરોપ્રોટેક્ટીવ ગુણધર્મો છે. (અબ્રાહમ્સ એસ, એટ અલ., 2019)
• મધના સ્વાદની જેમ ફ્લેવર્ડ મસ્ટર્ડ્સમાં ઉમેરવામાં આવેલી શર્કરા હોઈ શકે છે, તેથી, ખાવું તે પહેલાં લેબલ વાંચવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
• USDA મુજબ, 1 ચમચી મસાલેદાર મસ્ટર્ડ સમાવે છે 5 કેલરી, 60mg સોડિયમ, અને ચરબી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ફાઇબર, પ્રોટીન અથવા ખાંડ વિના, (ફૂડડેટા સેન્ટ્રલ. યુએસ ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ એગ્રીકલ્ચર. 2021)

વિનેગાર

• બાલસામિક, લાલ અથવા સફેદ વાઇન અથવા એપલ સાઇડર વિનેગરનો ઉપયોગ સાઇડ ડીશ, સલાડમાં કરી શકાય છે. સેન્ડવીચ, અને મેરીનેટ કરવા માટે.
• આ મસાલામાં 0 કેલરીથી લઈને 10 કેલરી પ્રતિ ચમચી છે અને તેમાં કોઈ સોડિયમ નથી.
• અધ્યયનોએ દર્શાવ્યું છે કે સફરજન સીડર સરકો પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ માટે જોખમ ધરાવતા વ્યક્તિઓમાં ઉપવાસ રક્ત ખાંડને ઘટાડી શકે છે. (જોહ્નસ્ટન સીએસ, ક્વાગ્લિઆનો એસ, વ્હાઇટ એસ. 2013)

હોટ સોસ

• ગરમ ચટણી લાલ મરચાંમાંથી બનાવવામાં આવે છે.
• ટોચના ઇંડા, શાકભાજી અથવા આખા અનાજને થોડા ડૅશ સાથે.
• અભ્યાસો સૂચવે છે કે મસાલા ઉમેરવાથી ભૂખ સંતોષવામાં મદદ મળી શકે છે, ભૂખને કાબુમાં રાખવામાં મદદ મળે છે અને સંભવતઃ ચયાપચયને વેગ મળે છે. (એમિલી સિબર્ટ, એટ અલ., 2022)
• લેબલ્સ વાંચો કારણ કે ચટણીમાં ઉમેરવામાં આવેલી ખાંડ હોઈ શકે છે.

કેચઅપ

• તેના કાર્બોહાઇડ્રેટ અને ખાંડની સામગ્રીને કારણે, કેચઅપ એ એક મસાલો છે જેને ભાગ-નિયંત્રિત કરવાની જરૂર છે, ખાસ કરીને ડાયાબિટીસ ધરાવતી વ્યક્તિઓ માટે કે જેઓ સંશોધિત પોષણ યોજનાને અનુસરે છે.
• કેચઅપ સમાવે છે એક ચમચીમાં 17 કેલરી, 5 ગ્રામ ખાંડ અને 4 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, (ફૂડડેટા સેન્ટ્રલ. યુએસ ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ એગ્રીકલ્ચર. 2020)
• વ્યક્તિઓને ભલામણ કરવામાં આવે છે કે તેઓ એક ભાગને વળગી રહે અને કેચઅપ પસંદ કરે જે ઉચ્ચ ફ્રુક્ટોઝ કોર્ન સીરપ સાથે ન બને.

સ્વાસ્થ્યપ્રદ

બિનઆરોગ્યપ્રદ ખોરાકના મસાલાઓમાં કેલરી, સોડિયમ, ચરબી અને/અથવા ખાંડ એક જ સર્વિંગમાં વધુ હોય છે.

ક્રીમી સલાડ ડ્રેસિંગ

• ક્રીમી સલાડ ડ્રેસિંગ ખાટી ક્રીમ, મેયોનેઝ, ખાંડ અને ઇંડા જરદી સાથે બનાવવામાં આવે છે.
• તે કેલરી, ખાંડ અને સંતૃપ્ત ચરબીથી સમૃદ્ધ છે.
• દાખ્લા તરીકે, સ્ટોરમાંથી ખરીદેલ બે ચમચી ક્રીમી-શૈલી સીઝર ડ્રેસિંગ સમાવે 160 કેલરી અને 17 ગ્રામ ચરબી, (ફૂડડેટા સેન્ટ્રલ. યુએસ ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ એગ્રીકલ્ચર. 2020)
• વિનિગ્રેટમાં 120 કેલરી અને 9 ગ્રામ ચરબી હોય છે, (ફૂડડેટા સેન્ટ્રલ. યુએસ ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ એગ્રીકલ્ચર. 2019)

મેયોનેઝ

• મેયોનેઝ નાના ભાગ માટે કેલરીમાં અત્યંત ઊંચી હોઈ શકે છે.
• ઈંડાની જરદી, ઓલિવ ઓઈલ અને વિનેગર જેવી આખી સામગ્રીમાંથી બનાવવામાં આવી હોવા છતાં,
• એક ચમચી 94 કેલરી અને 10 ગ્રામ ચરબી છે. (ફૂડડેટા સેન્ટ્રલ. યુએસ ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ એગ્રીકલ્ચર. 2020)
• જોકે ચરબીનું પ્રમાણ ઘણું છે અસંતૃપ્ત/સ્વસ્થ પ્રકાર, આ ખાદ્ય મસાલાને નિયંત્રિત કરવું મુશ્કેલ હોઈ શકે છે, જે વધુ પડતી કેલરીના સેવનમાં પરિણમી શકે છે.

બરબેકયુ સોસ

• બરબેકયુ સોસ કેલરીમાં મધ્યમ હોય છે, બે ચમચીમાં લગભગ 60, પરંતુ તેમાં સોડિયમ અને ખાંડનો મોટો જથ્થો હોઈ શકે છે.
• મોટાભાગની બ્રાન્ડ્સમાં 10 થી 13 ગ્રામ ખાંડ/3 ચમચીની સમકક્ષ અને 280 થી 350 મિલિગ્રામ સોડિયમ હોઈ શકે છે.
• ભલામણ કરેલ સર્વિંગ કદ બે ચમચી છે.
• જે વ્યક્તિઓ કેલરી અને ખાંડની માત્રા જોવાનો પ્રયાસ કરે છે તેઓને એક સર્વિંગને વળગી રહેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

ખાટી મલાઈ

• ખાટા ક્રીમમાં બે ચમચીમાં 60 કેલરી અને 6 ગ્રામ ચરબી હોય છે.
• ખાટા ક્રીમમાં લગભગ અડધી ચરબી સંતૃપ્ત થાય છે. (ફૂડડેટા સેન્ટ્રલ. યુએસ ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ એગ્રીકલ્ચર. 2020)
• નિયમિતપણે સંતૃપ્ત ચરબીનું સેવન હૃદય રોગ, ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલ અને ડાયાબિટીસ સાથે સંકળાયેલું છે.
• ખાટી ક્રીમ માટે તંદુરસ્ત વિકલ્પ એક ચમચી અથવા બે ઓછી ચરબી અથવા બિન-ચરબી સાદા ગ્રીક દહીં હોઈ શકે છે.

તંદુરસ્ત અથવા બિન-તંદુરસ્ત ખોરાકના મસાલાઓને ધ્યાનમાં લીધા વિના, તેમાં ખોરાકને ડૂબવો નહીં અને ભલામણ કરેલ પીરસવાના કદને વળગી રહેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

---

સ્વસ્થ આહાર અને ચિરોપ્રેક્ટિક સંભાળના લાભો

---

સંદર્ભ

Abrahams, S., Haylett, WL, Johnson, G., Carr, JA, & Bardien, S. (2019). ન્યુરોડિજનરેશન, એજિંગ, ઓક્સિડેટીવ અને નાઈટ્રોસેટીવ સ્ટ્રેસના મોડલ્સમાં કર્ક્યુમીનની એન્ટીઑકિસડન્ટ અસરો: એક સમીક્ષા. ન્યુરોસાયન્સ, 406, 1-21. doi.org/10.1016/j.neuroscience.2019.02.020

મસાલેદાર બ્રાઉન મસ્ટર્ડ. ફૂડડેટા સેન્ટ્રલ. યુએસ ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ એગ્રીકલ્ચર.

જોહ્નસ્ટન સીએસ, ક્વાગ્લિઆનો એસ, વ્હાઈટ એસ. ભોજન સમયે વિનેગર લેવાથી તંદુરસ્ત પુખ્ત વયના લોકોમાં ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસનું જોખમ રહેલું હોય છે. જે ફંક્ટ ફૂડ્સ. 2013;5(4):2007-2011. doi:10.1016/j.jff.2013.08.003

Siebert, E., Lee, SY, & Prescott, MP (2022). મરચાંની મરી પસંદગીનો વિકાસ અને આહારના સેવન પર તેની અસર: એક વર્ણનાત્મક સમીક્ષા. પોષણમાં ફ્રન્ટીયર્સ, 9, 1039207. doi.org/10.3389/fnut.2022.1039207

કેચઅપ. ફૂડડેટા સેન્ટ્રલ. યુએસ ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ એગ્રીકલ્ચર.

સીઝર ડ્રેસિંગ. ફૂડડેટા સેન્ટ્રલ. યુએસ ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ એગ્રીકલ્ચર.

વિનિગ્રેટ. ફૂડડેટા સેન્ટ્રલ. યુએસ ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ એગ્રીકલ્ચર.

મેયોનેઝ. ફૂડડેટા સેન્ટ્રલ. યુએસ ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ એગ્રીકલ્ચર.

ખાટી ક્રીમ, નિયમિત. ફૂડડેટા સેન્ટ્રલ. યુએસ ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ એગ્રીકલ્ચર.