સેન્ડવિચ ન્યુટ્રિશન એન્ડ હેલ્થ: અલ પાસો બેક ક્લિનિક

ઘરની સામાન્ય સેન્ડવીચમાં બ્રેડનો સમાવેશ થાય છે - આખા ઘઉંની એક જાડી સ્લાઇસ, એક અથવા બે મનપસંદ મસાલા, લંચ મીટ, લેટીસ, ટામેટા અને અથાણાં. કામ અથવા શાળા માટે ઘરે બનાવેલું લંચ પેક કરવું એ વજન ઘટાડવા અને જાળવવાની સૌથી સરળ રીતો પૈકીની એક છે. સેન્ડવીચ બનાવવાનો અર્થ છે કે ઘટકો, કેલરી અને પોષણને નિયંત્રિત કરી શકાય છે. જો કે, જો સાવચેત ન હોય તો તંદુરસ્ત સેન્ડવીચ સરળતાથી કેલરી ઓળંગી શકે છે. બ્રેડની પસંદગી અને મસાલા જેવા કે મેયોનેઝ, ડ્રેસિંગ્સ અને ચીઝ સેન્ડવીચના પોષણને બદલી શકે છે અને કેલરી, ચરબી અને સોડિયમમાં વધારો કરી શકે છે. સ્માર્ટ પોષણની માહિતી અને કેટલીક ભલામણો સાથે કેલરીમાં ઘટાડો કરી શકાય છે.

સેન્ડવિચ પોષણ તથ્યો અને આરોગ્ય લાભો

સેન્ડવીચ કેલરી અને પોષણ

યુએસડીએ હેમ, ચીઝ અને મેયોનેઝ સાથેની એક સેન્ડવીચ માટે પોષણની માહિતી 155 ગ્રામ બરાબર છે.

• કુલ કેલરી 361
• ચરબી 16.7 ગ્રામ
• સોડિયમ 1320 મિલિગ્રામ
• કાર્બોહાઇડ્રેટ 32.5 ગ્રામ
• ફાઇબર 2.3 ગ્રામ
• ખાંડ 5.1 ગ્રામ
• પ્રોટીન 19.3 ગ્રામ

મનપસંદ

કેલરી તેના આધારે બદલાઈ શકે છે બ્રેડ, ફિલિંગ અને સ્પ્રેડ તેને બનાવવા માટે વપરાય છે અને શાકભાજી ઉમેરવામાં આવે છે કે કેમ.

મગફળીનું માખણ

• કેલરી 200 - 300.
• સફેદ બ્રેડ પર પીનટ બટર.
• પીનટ બટરની સિંગલ સર્વિંગ બે ચમચી છે.

પીનટ બટર અને જેલી

• કેલરી 350 - 500.
• પીનટ બટરનો કેટલો ઉપયોગ થાય છે અને તેના પ્રકાર પર આધાર રાખે છે જેલી અથવા જામ.

Nutella

• કેલરી 300 - 500.
• 2-ચમચી સર્વિંગ 200 કેલરી છે.

તુર્કી સેન્ડવિચ

• કેલરી 160 - 500.
• ઉમેરવામાં આવેલ માંસની માત્રા અને મસાલાની પસંદગીના આધારે.

હેમ

• કેલરી 200 થી ઓછી.
• આ ચીઝ વગર છે.
• ફ્રેન્ચ બ્રેડ પર માખણ સાથે, તે 400 કેલરી અથવા વધુ હોઈ શકે છે.

ચિકન સલાડ

• કેલરી 400 - 600 અથવા વધુ.

ઇંડા સલાડ

• મેયોનેઝ ભરવા માટે કેલરી 350, ઉપરાંત બ્રેડ માટે લગભગ 150.

ઇંડા અને ચીઝ

• કેલરી 250 -400 અથવા વધુ.
• જો બિસ્કીટ અથવા ક્રોસન્ટ પર બનાવવામાં આવે છે.

સબવે

• 230 થી લગભગ 1000 કેલરી.

કેલરી કાપો

થોડા એડજસ્ટમેન્ટ અને હેલ્ધી સ્વેપ સાથે, એક પૌષ્ટિક અને હેલ્ધી સેન્ડવીચ કે જે કેલરીમાં ઓછી હોય પરંતુ સ્વાદથી ભરપૂર હોય.

ઓછી કેલરી બ્રેડ

• જાડી, કર્કશ બ્રેડ, બેગલ્સ, બેગુએટ્સ, ક્રોસન્ટ્સ અને હાર્દિક રોલ્સમાં ચરબી અને કેલરી હોઈ શકે છે.
• તેના બદલે, તંદુરસ્ત ચરબી અથવા ફાઇબર જેવા વધારાના પોષક લાભો સાથે આખા અનાજ અથવા બ્રેડનો વિકલ્પ પસંદ કરો.
• હાર્ટિયર બ્રેડ માટે ખુલ્લા ચહેરાવાળી સેન્ડવિચનો વિચાર કરો અને ભાગને એક સ્લાઇસમાં રાખો.
• બ્રેડ વગર સેન્ડવીચ બનાવો અને તેમાં ભરણને લપેટી લો લેટીસ અથવા અન્ય બ્રેડ અવેજી.

લીનર ફિલિંગ્સ

એકવાર તંદુરસ્ત બ્રેડ પસંદ થઈ જાય, પછી માંસ અથવા માંસ-મુક્ત ફિલિંગની આસપાસ સેન્ડવિચ બનાવો. સર્જનાત્મક બનો અને નવા સ્વાદો શોધવા માટે વિવિધ પસંદગીઓનો પ્રયાસ કરો. માંસ અથવા માછલીના સ્પ્રેડના લેબલ વાંચો જે સ્વસ્થ લાગે છે. ઘણી બ્રાન્ડ્સમાં પ્રોટીન અને ફાયદાકારક પોષક તત્ત્વો હોઈ શકે છે, પરંતુ ભરણને મોટાભાગે અન્ય ઘટકો સાથે જોડવામાં આવે છે જે કેલરીમાં વધુ હોય છે. આ માટે પ્રયાસ કરો:

• ડેલી હેમ પાતળી કાતરી.
• ડેલી ટર્કી પાતળી કાતરી.
• ડેલી રોસ્ટ બીફ પાતળી કાતરી.
• ડેલી-શૈલીની રોટીસેરી ચિકન બ્રેસ્ટ પાતળી કાતરી.
• માટે જુઓ ઓછી સોડિયમ માંસ.
• શેકેલા રીંગણા.
• શેકેલા પોર્ટોબેલો મશરૂમ.

પોષક તત્વોથી ભરપૂર શાકભાજી

શાકભાજી જેવા કુદરતી ટોપિંગ્સ સાથે સેન્ડવીચને પેક કરો. સેન્ડવીચ દીઠ ઓછામાં ઓછા બે વેજીટેબલ પિરસવાનું લક્ષ્ય રાખો. પોષક તત્વોથી ભરપૂર શાકભાજી સેન્ડવીચમાં સ્વાદ અને ક્રંચ ઉમેરે છે.

• આઇસબર્ગ લેટીસ, સ્પિનચ, રોમેઈન લેટીસ અથવા ગ્રીન્સ.
• કાપલી કોબી.
• ટામેટા.
• સૂર્ય સૂકા ટામેટાં.
• કાકડી.
• જલાપેનો મરી.
• બનાના મરી.
• લીલા મરી.
• સાદી અથવા શેકેલી ડુંગળી.
• તુલસીના પાન.
• બીન સ્પ્રાઉટ્સ.

ઓછી કેલરી મસાલા

સ્પ્રેડ સેન્ડવીચ પર ઓછામાં ઓછી જગ્યા લે છે પરંતુ તેમાં સૌથી વધુ ચરબી હોઈ શકે છે. મસાલાઓનો સાધારણ ઉપયોગ કરવો જોઈએ.

• ઓલિવ તેલ
• માખણ
• આયોલી
• તાહીની
• પેસ્ટો
• કચુંબર ડ્રેસિંગ
• જેલી
• એવોકેડો
• guacamole
• ઓલિવ ટેપેનેડ
• બાર્બેક્યુ સોસ
• આનંદ
• કેચઅપ
• ડીજોન મસ્ટર્ડ
• પીળી સરસવ

જ્યારે પ્રથમ વખત શરૂ કરો, ત્યારે સેન્ડવીચની કેલરી કાપવી જટિલ અને અજાણી લાગે છે. રેફ્રિજરેટરને શક્ય તેટલી વધુ તંદુરસ્ત પસંદગીઓથી ભરો, સર્જનાત્મક બનો અને જુઓ કે તમે શું લાવો છો, કારણ કે એકવાર તમે તેને હેંગ કરી લો તે પછી સ્વાદિષ્ટ ભોજન બનાવવું આનંદદાયક છે.

---

સંતુલન, તંદુરસ્તી અને પોષણમાં શરીર

---

સંદર્ભ

એન, આર એટ અલ.” યુ.એસ. પુખ્ત વયના લોકોમાં દૈનિક આહારના સેવન અને આહારની ગુણવત્તાને લગતા સેન્ડવીચનો વપરાશ, 2003-2012″ પબ્લિક હેલ્થ વોલ્યુમ. 140 (2016): 206-212. doi:10.1016/j.puhe.2016.06.008

સેબેસ્ટિયન, રોન્ડા એસ., એટ અલ.” અમેરિકામાં પુખ્ત વયના લોકો દ્વારા સેન્ડવિચ વપરાશ અમે અમેરિકામાં શું ખાઈએ છીએ, NHANES 2009-2012″ FSRG ડાયેટરી ડેટા બ્રીફ્સ, યુનાઈટેડ સ્ટેટ્સ ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ એગ્રીકલ્ચર (USDA), ડિસેમ્બર 2015.

યુએસ ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ એગ્રીકલ્ચર, એગ્રીકલ્ચરલ રિસર્ચ સર્વિસ. ફૂડડેટા સેન્ટ્રલ. [ઐતિહાસિક રેકોર્ડ]: હેમ અને ચીઝ.

યુએસ ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ એગ્રીકલ્ચર, એગ્રીકલ્ચરલ રિસર્ચ સર્વિસ. ફૂડડેટા સેન્ટ્રલ [ઐતિહાસિક રેકોર્ડ]. આખા ઘઉંની બ્રેડ.

Zhao Z, Feng Q, Yin Z, et al. લાલ અને પ્રોસેસ્ડ માંસનો વપરાશ અને કોલોરેક્ટલ કેન્સરનું જોખમ: એક વ્યવસ્થિત સમીક્ષા અને મેટા-વિશ્લેષણ. ઓન્કોટાર્ગેટ. 2017;8(47):83306-83314. doi:10.18632/oncotarget.20667