તુર્કી પોષણ તથ્યો: સંપૂર્ણ માર્ગદર્શિકા

થેંક્સગિવીંગ હોલીડે દરમિયાન તેમના ખોરાકનું સેવન જોનારા વ્યક્તિઓ માટે, શું ટર્કીના પોષક મૂલ્યને જાણવાથી આહાર આરોગ્ય જાળવવામાં મદદ મળશે?

પોષણ અને લાભો

ન્યૂનતમ પ્રક્રિયા કરેલ ટર્કી પ્રોટીન, વિટામિન્સ અને ખનિજોનો લાભદાયી સ્ત્રોત બની શકે છે. જો કે, પ્રોસેસ્ડ ટર્કીમાં ખાંડ, બિનઆરોગ્યપ્રદ ચરબી અને સોડિયમ વધુ હોઈ શકે છે.

પોષણ

ત્વચા સાથે શેકેલા ટર્કીના પગ માટે પોષણની માહિતી – 3 ઔંસ – 85 ગ્રામ. (યુએસ ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ એગ્રીકલ્ચર. 2018)

• કેલરી - 177
• ચરબી - 8.4
• સોડિયમ - 65.4 એમજી
• કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ - 0 ગ્રામ
• ફાઇબર - 0 ગ્રામ
• ખાંડ - 0 ગ્રામ
• પ્રોટીન - 23.7 ગ્રામ

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ

• તુર્કીમાં કોઈ કાર્બોહાઇડ્રેટ નથી.
• અમુક ડેલી લંચ મીટમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે કારણ કે ટર્કીને બ્રેડ, મેરીનેટ અથવા ખાંડવાળી ચટણીમાં કોટેડ કરવામાં આવે છે અથવા પ્રક્રિયા દરમિયાન ઉમેરવામાં આવે છે.
• તાજી પસંદ કરવાથી ખાંડની સામગ્રીમાં મોટો તફાવત આવી શકે છે.

ચરબી

• મોટાભાગની ચરબી ત્વચામાંથી આવે છે.
• તુર્કીમાં સામાન્ય રીતે સંતૃપ્ત, મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ અને બહુઅસંતૃપ્ત ચરબીના સમાન ભાગો હોય છે.
• ચામડીને દૂર કરવાથી અને વધારાની ચરબી વગર રસોઈ કરવાથી કુલ ચરબીની સામગ્રીમાં નોંધપાત્ર ઘટાડો થાય છે.

પ્રોટીન

• તુર્કી સંપૂર્ણ પ્રોટીનનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે, જેમાં 24-ઔંસ સર્વિંગમાં લગભગ 3 ગ્રામ હોય છે.
• ચામડી વગરના ટર્કી બ્રેસ્ટની જેમ લીનર કટમાં વધુ પ્રોટીન હોય છે.

વિટામિન્સ અને ખનિજો

• વિટામિન B12, કેલ્શિયમ, ફોલેટ, આયર્ન, મેગ્નેશિયમ, ફોસ્ફરસ, પોટેશિયમ અને સેલેનિયમ પ્રદાન કરે છે.
• સફેદ માંસ કરતાં ડાર્ક મીટમાં આયર્ન વધુ હોય છે.

આરોગ્ય લાભો

સ્નાયુ રીટેન્શનને સપોર્ટ કરે છે

• સાર્કોપેનિયા, અથવા સ્નાયુઓનો બગાડ, સામાન્ય રીતે વૃદ્ધ વ્યક્તિઓમાં નબળાઈ તરફ દોરી જાય છે.
• પુખ્ત વયના લોકો માટે સ્નાયુ સમૂહ અને શારીરિક ગતિશીલતા જાળવવા માટે દરેક ભોજનમાં પૂરતું પ્રોટીન મેળવવું જરૂરી છે.
• તુર્કી વૃદ્ધત્વ સાથે સ્નાયુઓની તંદુરસ્તી જાળવવા માટે અઠવાડિયામાં 4-5 વખત દુર્બળ માંસનો વપરાશ સૂચવતી માર્ગદર્શિકાઓને પૂર્ણ કરવામાં મદદ કરી શકે છે. (અન્ના મારિયા માર્ટોન, એટ અલ., 2017)

ડાયવર્ટિક્યુલાટીસ ફ્લેર-અપ્સ ઘટાડે છે

ડાયવર્ટિક્યુલાટીસ એ કોલોનની બળતરા છે. ડાયવર્ટિક્યુલાટીસના જોખમને પ્રભાવિત કરતા આહાર પરિબળોમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

• ફાઇબરનું સેવન - જોખમ ઘટાડે છે.
• પ્રોસેસ્ડ રેડ મીટનું સેવન - જોખમ વધારે છે.
• વધુ કુલ ચરબી સાથે લાલ માંસનું સેવન જોખમ વધારે છે.

1. સંશોધકોએ ડાયવર્ટિક્યુલાટીસ ધરાવતા 253 પુરૂષોનો અભ્યાસ કર્યો અને નક્કી કર્યું કે લાલ માંસના એક પીરસવાના સ્થાને મરઘા અથવા માછલી પીરસવાથી ડાયવર્ટિક્યુલાટીસનું જોખમ 20% ઓછું થાય છે. (યીન કાઓ એટ અલ., 2018)
2. અભ્યાસની મર્યાદાઓ એ છે કે માંસનું સેવન માત્ર પુરૂષોમાં જ નોંધવામાં આવ્યું હતું, તેનું સેવન સ્વ-રિપોર્ટ કરવામાં આવ્યું હતું, અને દરેક ખાવાના એપિસોડમાં વપરાશમાં લેવાયેલી રકમ નોંધવામાં આવી ન હતી.
3. ડાયવર્ટિક્યુલાટીસ માટે જોખમ ધરાવતા કોઈપણ માટે તે મદદરૂપ અવેજી હોઈ શકે છે.

એનિમિયા અટકાવે છે

• તુર્કી રક્ત કોશિકાઓ માટે જરૂરી પોષક તત્વો આપે છે.
• તે પ્રદાન કરે છે હેમ આયર્નઆયર્નની ઉણપનો એનિમિયા અટકાવવા માટે, પાચન દરમિયાન સરળતાથી શોષાય છે. (નેશનલ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઑફ હેલ્થ. 2023)
• તુર્કીમાં ફોલેટ અને વિટામિન B12 પણ હોય છે, જે લાલ રક્તકણોના નિર્માણ અને યોગ્ય કાર્ય માટે જરૂરી છે.
• ટર્કીનું નિયમિત સેવન જાળવણીમાં મદદ કરી શકે છે તંદુરસ્ત રક્ત કોશિકાઓ.

હાર્ટ હેલ્થને સપોર્ટ કરે છે

• તુર્કી એ અન્ય લો-સોડિયમવાળા માંસ માટે દુર્બળ વિકલ્પ છે, ખાસ કરીને જો ત્વચાને દૂર કરવામાં આવે અને તાજી રાંધવામાં આવે.
• તુર્કીમાં એમિનો એસિડ આર્જિનિન પણ વધુ હોય છે.
• આર્જિનિન નાઈટ્રિક ઑકસાઈડના અગ્રદૂત તરીકે ધમનીઓને ખુલ્લી અને હળવા રાખવામાં મદદ કરી શકે છે. (પેટ્રિક જે. સ્કેરેટ, 2012)

એલર્જી

માંસની એલર્જી કોઈપણ ઉંમરે થઈ શકે છે. ટર્કીને એલર્જી શક્ય છે અને અન્ય પ્રકારના મરઘાં અને લાલ માંસની એલર્જી સાથે સંકળાયેલ હોઈ શકે છે. લક્ષણોમાં શામેલ હોઈ શકે છે: (અમેરિકન કોલેજ ઓફ એલર્જી, અસ્થમા અને ઇમ્યુનોલોજી. 2019)

• ઉલ્ટી
• અતિસાર
• ઘસવું
• હાંફ ચઢવી
• પુનરાવર્તિત ઉધરસ
• સોજો
• એનાફિલેક્સિસ

સંગ્રહ અને સલામતી

તૈયારી

• USDA દરેક વ્યક્તિ માટે 1 પાઉન્ડની ભલામણ કરે છે.
• તેનો અર્થ એ કે પાંચ લોકોના પરિવારને 5-પાઉન્ડ ટર્કીની જરૂર છે, 12 અને 12-પાઉન્ડનું જૂથ. (યુએસ ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ એગ્રીકલ્ચર. 2015)
• રાંધવા માટે તૈયાર ન થાય ત્યાં સુધી તાજા માંસને રેફ્રિજરેટરમાં રાખો.
• USDA અથવા સ્ટેટ માર્ક ઑફ ઇન્સ્પેક્શન સાથે લેબલવાળી ફ્રોઝન પ્રી-સ્ટફ્ડ ટર્કી સલામત, નિયંત્રિત પરિસ્થિતિઓ હેઠળ તૈયાર કરવામાં આવી છે.
• ફ્રોઝન પ્રી-સ્ટફ્ડ ટર્કીને પહેલા પીગળવાને બદલે સીધા જ સ્થિર સ્થિતિમાંથી રાંધો. (યુએસ ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ એગ્રીકલ્ચર. 2015)

1. સ્થિર ટર્કીને પીગળવાની સલામત રીતો: રેફ્રિજરેટરમાં, ઠંડા પાણીમાં અથવા માઇક્રોવેવ ઓવનમાં.
2. વજનના આધારે માર્ગદર્શિકાનો ઉપયોગ કરીને તેમને ચોક્કસ સમય માટે પીગળવા જોઈએ.
3. તેને 165 ડિગ્રી ફેરનહીટના આંતરિક તાપમાને રાંધવાની જરૂર છે.
4. રાંધેલા ટર્કીને રાંધ્યા પછી 1-2 કલાકની અંદર રેફ્રિજરેટ કરવાની અને 3-4 દિવસમાં ઉપયોગમાં લેવાની જરૂર છે.
5. ફ્રીઝરમાં સંગ્રહિત તુર્કીનો બચેલો ભાગ 2-6 મહિનાની અંદર ખાવો જોઈએ.

---

સારું લાગે તે માટે યોગ્ય ખાવું

---

સંદર્ભ

યુએસ ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ એગ્રીકલ્ચર. ફૂડડેટા કેન્દ્રીય. (2018). તુર્કી, તમામ વર્ગો, પગ, માંસ અને ચામડી, રાંધેલા, શેકેલા.

Martone, AM, Marzetti, E., Calvani, R., Picca, A., Tosato, M., Santoro, L., Di Giorgio, A., Nesci, A., Sisto, A., Santoliquido, A., એન્ડ લેન્ડી, એફ. (2017). વ્યાયામ અને પ્રોટીનનું સેવન: સરકોપેનિયા સામે સિનર્જિસ્ટિક અભિગમ. બાયોમેડ સંશોધન આંતરરાષ્ટ્રીય, 2017, 2672435. doi.org/10.1155/2017/2672435

Cao, Y., Strate, LL, Keeley, BR, Tam, I., Wu, K., Giovannucci, EL, & Chan, AT (2018). માંસનું સેવન અને પુરુષોમાં ડાયવર્ટિક્યુલાટીસનું જોખમ. ગટ, 67(3), 466–472. doi.org/10.1136/gutjnl-2016-313082

નેશનલ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઑફ હેલ્થ, ઑફિસ ઑફ ડાયેટરી સપ્લિમેન્ટ્સ. (2023). આયર્ન: હેલ્થ પ્રોફેશનલ્સ માટે ફેક્ટ શીટ.

સ્કેરેટ પીજે. હાર્વર્ડ હેલ્થ પબ્લિશિંગ, હાર્વર્ડ મેડિકલ સ્કૂલ. (2012). તુર્કી: રજાના ભોજનનો સ્વસ્થ આધાર.

અમેરિકન કોલેજ ઓફ એલર્જી, અસ્થમા અને ઇમ્યુનોલોજી. (2019). માંસ એલર્જી.

યુએસ ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ એગ્રીકલ્ચર. (2015). ચાલો તુર્કીની વાત કરીએ - તુર્કીને સુરક્ષિત રીતે શેકવા માટે ગ્રાહક માર્ગદર્શિકા.