તમારી ચાલવાની કસરતને ફાઇન-ટ્યુન કરો: સમયગાળો અથવા તીવ્રતા વધારો!

જે વ્યક્તિઓએ માવજત અને સ્વાસ્થ્ય માટે વ્યાયામ શરૂ કરવાનું નક્કી કર્યું છે, તેમના માટે વૉકિંગ એ શરૂ કરવા માટેનું શ્રેષ્ઠ સ્થળ છે. શું વૉકિંગ એક્સરસાઇઝ શેડ્યૂલનું આયોજન વ્યક્તિઓને ફિટનેસ રૂટિન જાળવવામાં અને સહનશક્તિ અને ઝડપને ઝડપી બનાવવામાં મદદ કરી શકે છે?

વૉકિંગ એક્સરસાઇઝ પ્લાનિંગ શેડ્યૂલ

જ્યારે કોઈપણ માત્રામાં ચાલવાથી સ્વાસ્થ્યને ફાયદો થાય છે, ત્યારે વ્યક્તિઓ દર અઠવાડિયે વધુ ચાલવાથી અથવા ગતિ વધારીને ફાયદામાં વધારો કરી શકે છે. હૃદયરોગ, સ્ટ્રોક, ડાયાબિટીસ અને અન્ય સ્થિતિઓનું જોખમ ઘટાડવા માટે આરોગ્ય નિષ્ણાતો દ્વારા દરરોજ 30 મિનિટ માટે ઝડપી ચાલવાની, અઠવાડિયામાં કુલ 150 મિનિટની ભલામણ કરવામાં આવે છે. (રોગ નિયંત્રણ અને નિવારણ કેન્દ્રો. 2022)

• ચાલુ સ્વાસ્થ્યની સ્થિતિ ધરાવતી વ્યક્તિઓએ કોઈપણ નવો કસરત કાર્યક્રમ શરૂ કરતા પહેલા તેમના ડૉક્ટર સાથે વાત કરવી જોઈએ.
• શિખાઉ માણસોને શક્તિ અને સહનશક્તિમાં સતત સુધારો કરવા માટે યોગ્ય ચાલવાની મુદ્રા અને તકનીકનો ઉપયોગ કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા પ્રોત્સાહિત કરવામાં આવે છે.
• જો વજન ઘટાડવાનું લક્ષ્ય હોય તો વધેલી અવધિ અથવા તીવ્રતા મદદ કરી શકે છે.
• શ્રેષ્ઠ પરિણામો માટે આહારમાં સુધારો કરવો પણ જરૂરી છે.
• વ્યક્તિઓ ચાલવા પર નજર રાખીને સ્વસ્થ ચાલવાની ટેવ બનાવી શકે છે.

સૂચિ

ચેકલિસ્ટ

• વ્યક્તિઓ બહાર, ઘરની અંદર અથવા પર ચાલી શકે છે ટ્રેડમિલ.
• યોગ્ય એથ્લેટિક શૂઝ અને કપડાં પહેરો.
• ચાલવાની મુદ્રા તપાસો.
• ઝડપ પકડતા પહેલા થોડી મિનિટો માટે સરળ ગતિએ ચાલો.

પ્રથમ સપ્તાહ

વૉકિંગ એક્સરસાઇઝ શેડ્યૂલ કેવું દેખાઈ શકે છે તેનું ઉદાહરણ, પરંતુ વ્યક્તિગત ફિટનેસ પ્લાન વિકસાવવા માટે વ્યાવસાયિક ટ્રેનરની સલાહ લેવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.

• સરળ ગતિએ 15-મિનિટની ચાલ સાથે પ્રારંભ કરો.
• પ્રથમ અઠવાડિયે પાંચ દિવસ ચાલો.
• તંદુરસ્ત ટેવ બનાવવી એ ધ્યેય છે, તેથી સુસંગતતા મહત્વપૂર્ણ છે.
• આરામના દિવસો ફેલાવો, જેમ કે દિવસો 3 અને 6 આરામના દિવસો બનાવો.
• સાપ્તાહિક લક્ષ્ય - 60 થી 75 મિનિટ

બીજું અઠવાડિયું

• પાંચ મિનિટ ઉમેરો, જેથી ચાલવાનો સમય ધીમે ધીમે વધે.
  અથવા, વ્યક્તિઓ અમુક દિવસો વધુ લંબાવી શકે છે, ત્યારબાદ આરામનો દિવસ આવે છે.
• સાપ્તાહિક લક્ષ્ય - 80 થી 100 મિનિટ

ત્રીજું અઠવાડિયું

• દરેક સત્ર સાથે વધુ પાંચ મિનિટ ઉમેરો, જેથી વોક વધીને 25 મિનિટ થાય.
• સાપ્તાહિક લક્ષ્ય - 100 થી 125 મિનિટ

ચોથું અઠવાડિયું

• વૉકને 30 મિનિટ સુધી વધારવા માટે બીજી પાંચ મિનિટ ઉમેરો.
• સાપ્તાહિક લક્ષ્ય - 120 થી 150 મિનિટ

જે વ્યક્તિઓને કોઈ પણ અઠવાડિયું મુશ્કેલ લાગે છે તેઓ કુદરતી રીતે પ્રગતિ કરી શકે ત્યાં સુધી સમય ઉમેરવાને બદલે તે અઠવાડિયે પુનરાવર્તન કરવાનું સૂચન કરવામાં આવે છે. એકવાર એક સમયે 30 મિનિટ આરામથી ચાલવામાં સક્ષમ થયા પછી, વ્યક્તિઓ તીવ્રતા અને સહનશક્તિ ઉમેરવા માટે વિવિધ પ્રકારની વૉકિંગ કસરત વર્કઆઉટ્સ માટે તૈયાર હોય છે. સાપ્તાહિક ચાલવાની યોજનામાં નીચેનાનો સમાવેશ થઈ શકે છે:

• લાંબા સમય સુધી ચાલવું
• ઉચ્ચ-તીવ્રતાની ચાલ
• સ્પીડ-બિલ્ડિંગ વોક

પ્રારંભિક વૉકિંગ ઝડપ

મધ્યમ-તીવ્રતાના વર્કઆઉટને હાંસલ કરવા માટે વ્યક્તિનો ઉદ્દેશ ઝડપી વૉકિંગ હોવો જોઈએ. આ તે તીવ્રતા છે જે સૌથી વધુ સ્વાસ્થ્ય લાભો સાથે સંકળાયેલ છે.

• મધ્યમ તીવ્રતા સામાન્ય રીતે 20 મિનિટ કે તેથી ઓછા સમયમાં એક માઇલ ચાલવા સાથે સંકળાયેલી હોય છે. (રોગ નિયંત્રણ અને નિવારણ કેન્દ્રો. 2022)
• મહત્તમ હૃદય દરના 64% થી 76% ના લક્ષ્ય હૃદય દર સાથે. (રોગ નિયંત્રણ અને નિવારણ કેન્દ્રો. 2022)

ઝડપી ચાલવું એવું લાગવું જોઈએ:

• શ્વાસ સામાન્ય કરતાં ભારે છે.
• ચાલતી વખતે સંપૂર્ણ વાતચીત કરવામાં સક્ષમ.
• શ્વાસ બહાર નથી. (Siti Ruzita Mahmod et al., 2018)
• જો શરૂઆતના અઠવાડિયા દરમિયાન ગતિ ધીમી હોય અને હૃદયના ધબકારા ઓછા હોય, તો આ સામાન્ય છે.

1. પ્રથમ ધ્યેય એ છે કે ઈજા વિના દિવસમાં 30 થી 60 મિનિટ ચાલવું.
2. ધીમે ધીમે ઝડપ અને તીવ્રતા ઉમેરી રહ્યા છીએ.
3. ઝડપી અને લાંબા સમય સુધી ચાલવાનો પ્રયાસ કરતા પહેલા નિયમિત ચાલવામાં સતત રહેવું.
4. ચાલવાની યોગ્ય મુદ્રા અને હાથની ગતિનો ઉપયોગ ઝડપી ચાલવામાં મદદ કરશે.
5. ઈજાના જોખમને ઘટાડવા માટે, ધીમે ધીમે ચાલવાની અથવા ગતિની લંબાઈ વધારવી, એક સમયે માત્ર એક ઘટક બદલો.

અન્ય લોકો સાથે ચાલવા માટે અને નિયમિત વૉકિંગ જાળવવા માટે પ્રોત્સાહન આપવા માટે વ્યક્તિઓ વૉકિંગ ગ્રૂપ અથવા ક્લબમાં જોડાવાનું વિચારી શકે છે.

---

પીડા રાહત માટે ઘરની કસરતો

---

સંદર્ભ

રોગ નિયંત્રણ અને નિવારણ કેન્દ્રો. (2022). પુખ્ત વયના લોકોને કેટલી શારીરિક પ્રવૃત્તિની જરૂર છે? માંથી મેળવાયેલ www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm

રોગ નિયંત્રણ અને નિવારણ કેન્દ્રો. (2022). શારીરિક પ્રવૃત્તિની તીવ્રતા માપવા. માંથી મેળવાયેલ www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html

રોગ નિયંત્રણ અને નિવારણ કેન્દ્રો. (2022). લક્ષ્ય હૃદય દર અને અંદાજિત મહત્તમ હૃદય દર. માંથી મેળવાયેલ www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm

Mahmod, SR, Narayanan, LT, & Supriyanto, E. (2018). કાઉન્ટિંગ ટોક ટેસ્ટનો ઉપયોગ કરીને સ્પીચ રેટ અને અંદાજિત કસરતની તીવ્રતા પર વધતી જતી કાર્ડિયોરેસ્પિરેટરી કસરતની અસરો. ભૌતિક ઉપચાર વિજ્ઞાન જર્નલ, 30(7), 933–937. doi.org/10.1589/jpts.30.933