પ્રી-વર્કઆઉટ ન્યુટ્રિશન: અલ પાસો બેક ક્લિનિક

યોગ્ય સમયે શરીરને પૂરતું હાઇડ્રેશન અને પોષણ પૂરું પાડવાથી કાર્યક્ષમતા, સહનશક્તિ અને સ્નાયુઓની મરામત અને પુનઃસ્થાપનને મહત્તમ કરી શકાય છે. યોગ્ય સમયે યોગ્ય ખોરાક ખાવાથી શરીરને તીવ્ર કસરતને ટેકો આપવા માટે બળતણ મળશે. તેનો અર્થ એ છે કે રક્તવાહિની અને તાકાત તાલીમ માટે પુષ્કળ ઊર્જા. પ્રી-વર્કઆઉટ પોષણનું શ્રેષ્ઠ સંયોજન વર્કઆઉટના પ્રકાર અને પોષક તત્ત્વોને હલનચલન કરવા માટે શરીરને કેટલો સમય લે છે તેના પર આધાર રાખે છે. ઈન્જરી મેડિકલ ચિરોપ્રેક્ટિક અને ફંક્શનલ મેડિસિન ક્લિનિક એ વિકાસ કરી શકે છે ફિટનેસ અને પોષણ યોજના વ્યક્તિગત જરૂરિયાતો અને આરોગ્ય ધ્યેયો માટે કસ્ટમાઇઝ્ડ.

પ્રી-વર્કઆઉટ પોષણ

ત્રણ મુખ્ય પૂર્વ-વર્કઆઉટ ભોજન અને નાસ્તો બનાવતી વખતે મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, પ્રોટીન અને ચરબી છે. ગુણોત્તર વર્કઆઉટની ચોક્કસ જરૂરિયાતો પર આધારિત છે. ઉદાહરણ તરીકે, એક-માઇલ જોગ અથવા હળવા એરોબિક્સ ક્લાસમાં જવા માટે વિવિધ હેતુઓ માટે અલગ-અલગ રકમની જરૂર પડે છે. લાંબી અને વધુ તીવ્ર કસરત, વધુ ખોરાકની જરૂર છે. વ્યક્તિઓએ માત્ર હળવા વર્કઆઉટ માટે તેમની ખાવાની આદતોમાં થોડો ફેરફાર કરવો અથવા તેને સમાયોજિત કરવાની જરૂર પડી શકે છે. તેમની ભૂમિકાઓ અલગ અલગ છે:

• કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ
• ચરબી
• પ્રોટીન્સ

શારીરિક પ્રવૃત્તિ દ્વારા શક્તિ આપવા માટે બળતણ સપ્લાય કરવામાં દરેકની અલગ ભૂમિકા હોય છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ

• કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એ કસરત માટે મહત્વપૂર્ણ બળતણ છે.
• કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અનાજ, ફળો, શાકભાજી અને ડેરી ઉત્પાદનોમાં મળી શકે છે.
• આ શરીર માટે સૌથી સરળ એનર્જી ફૂડ્સ છે જેમાં ફેરવાય છે ગ્લુકોઝ.
• ગ્લુકોઝ સ્નાયુઓમાં ગ્લાયકોજેન તરીકે સંગ્રહિત થાય છે.
• પર્યાપ્ત કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વિના, શરીરમાં ઊર્જાનો અભાવ થશે અને થાકી જશે.

પ્રોટીન્સ

• આ મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ મરઘાં, ઇંડા, માછલી અને બદામમાં જોવા મળે છે.
• શરીરને પચવામાં વધુ સમય લાગે છે.
• પ્રોટીન શરીરને ભરપૂર અનુભવવામાં મદદ કરે છે.
• શરીર સ્નાયુઓને સુધારવા અને બનાવવા માટે વિવિધ પોષક તત્વોનો ઉપયોગ કરે છે.
• દિવસભર પ્રોટીન મેળવવું વર્કઆઉટ પછી પુનઃપ્રાપ્તિમાં મદદ કરી શકે છે.

ચરબી

• શરીર લાંબા સમય સુધી નીચાથી મધ્યમ-તીવ્રતાવાળા વર્કઆઉટ્સ માટે ચરબી બાળે છે, જેમ કે લાંબી દોડ અથવા સાયકલ સવારી.
• જો કે, ચરબીને પચવામાં શરીરને વધુ મહેનત અને સમય લાગે છે.
• તેથી, કસરત કરતા પહેલા તંદુરસ્ત ચરબી ખાવી એ શ્રેષ્ઠ નથી.

પૂર્વ-વર્કઆઉટ પોષણ માર્ગદર્શિકા

વર્કઆઉટ માટે આદર્શ ખોરાક/પોષક તત્વોનું ચોક્કસ મિશ્રણ એ પ્રવૃત્તિના સમય અને કસરતની તીવ્રતાના સંબંધમાં વ્યક્તિ ક્યારે ખાઈ શકે છે તેના પર આધાર રાખે છે.

કસરત કરતા પહેલા બે થી ચાર કલાક

• કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ચરબી અને પ્રોટીનનું મિશ્રણ ધરાવતું ભોજન લો.
• ફળો અને બદામ સાથે ઓટમીલ, શાકભાજી અને કેટલાક ફળો સાથે ટર્કી સેન્ડવીચ અથવા શાકભાજી અને એવોકાડો સાથે ચિકન અને ચોખાનો બાઉલ.

કસરત કરતા પહેલા એકથી બે કલાક

• હળવું ભોજન અથવા નાસ્તો.
• ઓછી ચરબીવાળા દૂધ સાથે અનાજ, ફટાકડા સાથે પીનટ બટર અથવા ફ્રૂટ સ્મૂધી.
• ફાઇબર અને ચરબીવાળા ખોરાકને ટાળો કારણ કે તે પચવામાં વધુ સમય લે છે અને કસરત દરમિયાન પાચન/પેટની સમસ્યાઓ તરફ દોરી શકે છે.

સવારની કસરત પહેલાં

• જિમમાં જવું અથવા સવારે દોડવા માટે પ્રથમ વસ્તુ, કંઈક નાનું, જેમ કે કેળા અથવા ગ્રેનોલા બાર.
• જે વ્યક્તિઓ વહેલા ખાઈ શકતા નથી તેમના માટે, તમારી જાતને દબાણ કરશો નહીં.
• રાત્રિભોજનમાં અથવા સૂતા પહેલા નાસ્તામાં વધારાનો ભાગ લો જેથી સવાર માટે પૂરતું બળતણ મળી રહે.

વર્કઆઉટ દરમિયાન

• જો વ્યાયામ સત્ર એક કલાક કરતાં વધુ ચાલે તો સરળતાથી પચવા માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ લો.
• એક બનાના અથવા પ્રેટઝેલ્સ.
• વર્કઆઉટ દરમિયાન સ્પોર્ટ્સ ડ્રિંકમાં ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સ અને સોડિયમ, મેગ્નેશિયમ અને પોટેશિયમ જેવા ખનિજો હોય છે જે શરીરના પરસેવાથી નષ્ટ થતા સ્નાયુઓના સંકોચન જેવા કાર્યોને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે.

હાઇડ્રેશન

• જ્યારે શરીરમાં પરસેવો થાય છે ત્યારે પ્રવાહી ખોવાઈ જાય છે. વર્કઆઉટ પહેલાં, દરમિયાન અને પછી પાણી પીવું મહત્વપૂર્ણ છે.
• હાઇડ્રેશનના સ્તરોમાં થોડો ઘટાડો પણ કસરતની કામગીરીને ઘટાડી શકે છે અને માનસિક તીક્ષ્ણતા ઘટાડી શકે છે.
• કસરતના બેથી ત્રણ કલાક પહેલાં બેથી ત્રણ કપ પાણી પીવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
• વર્કઆઉટ દરમિયાન, તમારે દર 15 થી 20 મિનિટે ઓછામાં ઓછું અડધોથી આખો કપ પાણી પીવું જોઈએ.
• વર્કઆઉટ પછી, વધુ બે થી ત્રણ કપ સાથે હાઇડ્રેશન સ્તર ફરી ભરો.

---

પ્રી-વર્કઆઉટ્સ

---

સંદર્ભ

જેન્સન, જોર્ગેન, એટ અલ. "વ્યાયામ દ્વારા ઇન્સ્યુલિન સંવેદનશીલતાના નિયમન માટે હાડપિંજરના સ્નાયુ ગ્લાયકોજેન ભંગાણની ભૂમિકા." ફ્રન્ટીયર્સ ઇન ફિઝિયોલોજી વોલ્યુમ. 2 112. 30 ડિસેમ્બર 2011, doi:10.3389/Phys.2011.00112

જેકેન્દ્રપ, એસ્કર. "વ્યક્તિગત રમત પોષણ તરફનું એક પગલું: કસરત દરમિયાન કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન." સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન (ઓકલેન્ડ, NZ) વોલ્યુમ. 44 સપ્લ 1, સપ્લ 1 (2014): S25-33. doi:10.1007/s40279-014-0148-z

લોવરી, લોની એમ. "ડાયટરી ફેટ એન્ડ સ્પોર્ટ્સ ન્યુટ્રીશન: એ પ્રાઈમર." જર્નલ ઓફ સ્પોર્ટ્સ સાયન્સ એન્ડ મેડિસિન વોલ્યુમ. 3,3 106-17. 1 સપ્ટે. 2004

ઓર્મ્સબી, માઈકલ જે એટ અલ. "વ્યાયામ પહેલાનું પોષણ: મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સની ભૂમિકા, સુધારેલા સ્ટાર્ચ અને મેટાબોલિઝમ અને સહનશક્તિ પ્રદર્શન પર પૂરક." પોષક તત્વો વોલ્યુમ. 6,5 1782-808. 29 એપ્રિલ 2014, doi:10.3390/nu6051782

રોથ્સચાઈલ્ડ, જેફરી એ એટ અલ. “વ્યાયામ પહેલાં મારે શું ખાવું જોઈએ? પૂર્વ-વ્યાયામ પોષણ અને સહનશક્તિ કસરતનો પ્રતિસાદ: વર્તમાન સંભવિત અને ભાવિ દિશાઓ. પોષક તત્વો વોલ્યુમ. 12,11 3473. 12 નવેમ્બર 2020, doi:10.3390/nu12113473

શિરેફ્સ, સુસાન એમ. "કામ અને કસરત પ્રદર્શન માટે સારા હાઇડ્રેશનનું મહત્વ." પોષણ સમીક્ષાઓ વોલ્યુમ. 63,6 પં. 2 (2005): S14-21. doi:10.1111/j.1753-4887.2005.tb00149.x